ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ

ALIMENTAȚIA SĂNĂTOASĂ

Este acel tip de alimentație care:

• nu aduce noi factori de risc pentru
sănătate
• asigură aportul nutritiv, mineral și de
vitamine adecvat
• are un rol benefic în crearea

stării de bine
 CONFORM GHIDURILOR
CONTEMPORANE, ALIMENTAȚIA:
Acordă importanță:
 Fructelor și legumelor

 Cerealelor integrale

 Produselor lactate degresate

 Carnea slabă, pește, ouă

Asigură un aport cât mai mic de:

 Acizi saturați, grăsimi, colesterol

 Sare și zahăr
 În cazul adolescenților,
alimentația corectă asigură:
 Creșterea și dezvoltarea adecvată
 Menținerea sănătății și buna funcționare a
organismului
 Performanțe la învățătură și activitățile
sportive

Deprinderile alimentare se formează în

adolescență și depind de mediu (familia,
școala, prieteni), tradiții și cultură.
Statutul nutrițional al copiilor și adolescenților a suferit un declin în
ultimii ani. Conform datelor statistice:

 Peste 16% din populația cu vârsta sub 18 ani trăiește în sărăcie,

ceea ce implicit presupune o alimentație săracă în vitamine și
minerale
 Adolescenții consumă o cantitate mai mare de calorii decât
necesarul zilnic al organismului. Alimentația de bază a tinerilor
conține produse de tip fast-food și băuturi carbogazoase, consumul
de grăsimi fiind cu 2/3 mai mult decât doza recomandată
 16% dintre copii și adolescenți cu vârstele cuprinse între 6 și 19 ani
sunt supraponderali
 11% dintre adolescenți suferă de primul grad de obezitate

Alimentația necorespunzătoare din perioada adolescenței afectează nu

doar greutatea corporală, dar mai târziu, aceștia sunt predispuși la
mai multe boli cronice
Există mai multe tipuri de piramide alimentare

Alegerea piramidei
alimentare se face la
consultarea unui
specialist (nutriționist,
dietolog, endocrinolog,
medic de familie) care
va prezenta avantajele
dar și dezavantajele
stilului alimentar dorit.
CEREALELE ȘI FĂINOASELE (6-11 PORȚII/ZI)

În locul produselor din făină albă, consumați produse din cereale

integrale. Pâinea NU îngrașă, o dietă corectă include consumul de
cereale ca strategie importantă pentru scăderea în greutate.
 1 felie pâine (30 gr) = 1 porție
 1 chiflă (30 gr) = 2 porții
 1 cană mămăligă = 1 porție
 1 cană cereale = 1 porție
 3 căni de pufuleți, floricele de porumb = 1 porție
 ½ cană de paste făinoase fierte, colivă = 1 porție
 ½ cană de orez gătit = 1 porție
 ½ cană ovăz, hrișcă, secară = 1 porție
*1 cană =250 ml
 FRUCTE (2-3 PORȚII/ZI)

Consumați o varietate cât mai mare de fructe. A se

consuma de preferință fructe de sezon.
 1 fruct de mărime medie (măr, pară) = 1 porție

 ½ cană de fructe de mărime mică = 1 porție

 ½ cană compot, gem, suc = 1 porție

 ¼ cană de fructe uscate = 1 porție

 LEGUME ȘI ZARZAVATURI (3-4 PORȚII/ZI)

Consumați o varietate cât mai

mare de legume, zarzavaturi,
rădăcinoase. Se pot consuma
proaspete sau preparate termic.
 1 legumă de mărime medie (cartof,
roșie) = 1 porție
 ½ cană legume tocate = 1 porție
 ½ cană de suc de legume = 1 porție
 CARNEA ȘI PEȘTELE (2 – 3 PORȚII /ZI)
Importanța consumului de carne o constituie
conținutul de proteine, fier și vitamine.
Proteinele au o valoare biologică înaltă,
deoarece conțin aminoacizi esențiali.
Preparatele din carne (hot dogs, cârnăciori,
crenvurști) sunt foarte bogate în grăsimi și pot
fi utilizate doar ocazional.
 1 porție = 100 gr carne gătită (preferabil carne
albă, coaptă)
 1 porție = 200 gr pește gătit
 1 porție = 1 ou
LAPTE ȘI PRODUSE LACTATE (2-3 PORȚII/ZI)

Produsele lactate conțin o cantitate mare de calciu, este

preferabil consumul de lactate degresate și acidifiate.
Produsele lactate acide, împiedică dezvoltarea în intestine a
microflorei dăunătoare, ajutând la prevenirea unor boli
gastrointestinale.
Toate produsele de proveniență animalieră
trebuie prelucrate termic!
 1 porție = 1 cană lapte
200 ml iaurt natural
½ cană brânză de vaci
50 gr telemea
45 gr cașcaval dur
 GRĂSIMI SATURATE ȘI DULCIURI (CANTITĂȚI MICI)

Folosiți cantități mici de uleiuri vegetale – nu depășiți 7

lingurițe pe zi. Excludeți grăsimile de origine animală.
Folosiți cantități mici de zahăr și miere. Puteți folosi ca
desert: nuci, semințe, halva, fructe proaspete sau uscate,
suc, gem.
Nu consumați alimente ce conțin combinații lapte+zahăr
sau ouă+zahăr (ciocolată, chec, …)
 REGULILE ALIMENTAȚIEI SĂNĂTOASE

Alimentație moderată, variată,

echilibrată
Alimentarea de 5 ori în zi (regula
palmei)
Alimentarea la intervale egale de timp

! Așezați-vă la masă
Evitați mâncatul “din fugă”,
“din mers”, “din picioare”, “din
ceaun”, “din frigider”
 CUM TREBUIE SĂ FIE ALIMENTAȚIA
ADOLESCENȚILOR
Este dificil de asigurat o alimentație rațională a
adolescentului în condițiile societății moderne.
Tentațiile sunt peste tot: reclame agresive care
transformă adolescenții în victime ale excesului
alimentar.
 Adolescenții care sunt supuși unor activități fizice intense
sau care practică un sport de performanță au nevoie de o
alimentație diferită de cea a semenilor care nu sunt
implicați în activități fizice intense.
Sportivii au nevoie de o cantitate mai mare de lichide, dar
și de o cantitate mai mare de carbohidrați, aceștia
fiind principala lor sursă
de energie.
Carbohidrații trebuie să fie
asimilați din cereale
integrale și fructe, dar nu
din produse cu un conținut
înalt de zahăr.
Părinții au un rol deosebit de important în formarea stilului alimentar al
adolescentului, aceștia ar trebui din copilărie să-i ofere o gamă cât mai
variată de alimente și un orar regulat al meselor, chiar dacă pare o pierdere
de timp.
Încă din copilărie copilul preia stilul alimentar al părinților, tradiții le și
obiceiurile alimentare. Dacă însă părinții întotdeauna se plâng că sunt
prea grași, sau țin mereu
cure de slăbire, atunci la
maturitate, acesta va adopta
același comportament.
Este important ca adolescentul
să se simtă iubit de familie și
prieteni pentru ceea ce prezintă
dar nu pentru felul în care arată!
APA
Consumul a 2 – 2,5 l de apă pe zi este o necesitate vitală pentru
buna funcționare a organismului.
Apa există în interiorul celulei, și în afara ei.
Lichidul extracelular transportă sarcini electrice prin care celulele
comunică una cu alta, oferă celulelor elemente nutritive, oxigen și
elimină toxinele.
Lichidul intracelular reglează temperatura corpului și previne
micșorarea celulelor, lubrifiază articulațiile și oasele, protejează
organele interne de traume, asigură capacitatea generală a
organismului de a se recupera și vindeca.
 Insuficiența de apă afectează celula. Deshidratarea influențează
negativ asupra funcțiilor majore ale organismului, făcându-l
vulnerabil la boli, inclusiv și la cancer.
 Slăbește sistemul imunitar
 Contribuie la acumularea toxinelor, ceea ce duce la epuizarea unor
aminoacizi esențiali, care servesc ca antioxidanți. Unii dintre
acești aminoacizi sunt necesari pentru sistemele de enzime
implicate în identificarea deteriorărilor ADN-ului
 Pierderea de aminoacizi esențiali face ca celulele să-și piardă
capacitatea de a îndeplini funcții importante (celulele devin
primitive și egoiste, predispuse la autoreproducere)
 Reduce conținutul de oxigen din țesuturi, provoacă creșterea
acidității, creează condiții favorabile pentru dezvoltarea celulelor
de cancer.
Neurotransmițătorii deshidratați nu mai transmit corect
mesajul mi-e sete, așa încât setea începe să mistuie corpul,
apar dureri și patologii
 Slabe Moderate Avansate
oboseală perozis astmă
anxietate colite diabet
iritație migrenă hipertensiune
depresie fibromialgii maladii autoimune
pofta de dulciuri constipații lupus
spasme musculare cardialgii psoriazis
dureri de cap artralgii alergii
 CONSUM DE LICHIDE
Majoritatea adolescenților ignoră consumul de
lichide în nutriție
 Este foarte important să se limiteze în consumul de
băuturi răcoritoare cu un conținut înalt de zahăr și a
sucului de fructe, mai ales între mese
 Cofeina din băuturile carbogazoase și cafeaua duce la
apariția tulburărilor de somn, mai ales dacă acestea
sunt consumate seara, provocând diferite probleme de
sănătate și scăderea performanțelor școlare
NB! Rețineți că: cafeaua, ceaiul, băuturile
răcoritoare și alte lichide nu înlocuiesc apa, dar
contrariul – deshidratează corpul.
 “Trebuie să mâncăm pentru a trăi, dar nu să trăim
pentru a mânca” (Cicero)
 “Alimentația este primul nostru medic”
(Hipocrate)
 “Când vine vorba de alimentație corectă și
exerciții regulate, nu există încep de mâine,
mâine înseamnă boală” (Terri Guillemets)
 “Mai bine nu mânca nimic, decât să mănânci ce-
ți cade; Mai bine nu bea, decât să bei ce-ți cade;
Și mai bine nu prieteni cu nimeni, decât să
prietenești cu cine-ți cade” (Omar Haiam)