Relaxarea progresiva jacobson

Vom prezenta inainte mai detaliat sau mai putin detaliat beneficiile metyodei

 -e o metoda pe care apoi o va face zilnic si conteaza foarte mult parctica pe care o sa o faca
 repetitia produce efectul
 exista 3 lucruri esentiale pe care dumneavoasra le veti face in fiecare exercitiu
 -p irmul sa tensionati si sa relaxati succesiv fiecare grupa de muschi si o sa va spun cum
 al doilea, sa va concentrati atentia pe fiecare dintre cele doua secvente, si de tensionare si
de relaxare – ca in felul acesta, prin contrast sa va dati seama cum sa relaxati – mintea
noastra produce in primul rand contraste
 si trei, tre sa recunoastem cat mai mult diferentele dintre cele doua stari, traireas duvs este
foarte importanta
 noi vom lua grupele mari de muschi – muschii bratului drept, muschii bratului stang, fruntea,
obrajii, barbia, plexul solar(abdomenul), picioarele
 !daca eu iau o grupa de muschi, muschii mainii drepte si vad ca am rezistenta din partea
pacientului atunci recurg la o grupa mai mica de muschi – ex, muschii de la mana, muschii de
la antebrat si separat fac bicepsii – incepem cu muschii mari, dar daca tre facem pe grupe
mai mici – gruparea asta ne-o recomanda domnul profesor – se potriveste destul de bine cu
reprezentarea cotidiana pe care o are mintea umana

Incepem sa i spunem

 prima data tensionam si relaxam muschii bratului drept – facem asa – strangem tare
pumnul cat putem de tare, apasam cotul pe suportul pe care il avem (pe suport scaun,
pe tablia mesei) si in acelasi timp tragem de bratul drept catre noi
 tensionarea bratului stang se face la fel – strangi pumnul, apesi cu cotul pe un suport si
incaelasi timp tragem de cot catre noi
 tensionarea funtii – se face prin incretirea fruntii prin ridicarea sprancenelor cat de mult
putem – pana simtiti ca vi se increteste fruntea cat mai mult
 tensionarea si relaxare obrajitlor – tensionarea se face prin faptul ca ne uitam crucis si in
acelasi timp strangem obrajii si dupa relaxam, iarasi starngem si iar relaxam
 tensionarea barbiei se face prin faptul ca strangem tare din dinti si si lasam colturile gurii
in jos
 tensionarea abdomenului – tragem aer in piept cam jumatate din respiratie si dupa ne
aratam pectoralii, scoatem pieptul in fata
 tensionarea piciorului drept – punem piciorul in podea, apasam pe calcai cat de tare
putem si dupa ce apasam cat putem de tare in acelasi timp tragemm piciorul spre
dumneavoastra – apasam foarte tare pe calcai
 la fel si cu piciorul stang
 putem sa combinam toate exercitiile – dupa ce il invata, pe bucati, dupa ce a invatat pe
rand fiecare cateo componente – cate o componenta pe saptamana (obrajii si barbia le
putem combina) – putem sa grupam si ambele picioarele – la final putem avea o sesiune
inc are sa tensioneze toti muschii
 cum facem asta
 pun picioarele in fata scaunului, crucis, STRANGEM PUMNII LA AMBELE MAINI, APASAM
FOARTE TARE coatele, tragem de piciorul stang care e in fata catre voi si piciorul drept il
impingem in fata cat putem de tare – simtiti cum se tensioneaza tot corpul? – e un
exrecitiu care merge foarte bine pentru persoanele care au fobie de avion
  ii explicam pacientului toate exercitiile

apoi spunem

 acum vom face impreuna toate exercitiile

 acum facem primule xercitiu
 incepem cu bratul dominant
 spunem:
 asadar vom face exerrcitiul cu dvs executand comenzile pe care vi le-am spus
 strangeti pumnul, apasi bratul de maner, masa si inacelasi timp trageti tot bratul catre dvs –
faceti o data sa vedeti – face o data – si acum ma ascultati si in momentul in care spun
tensionati, veti tensiona bratul cum v-am aratat si cand spun relaxati, dvs relaxati bratul
 puteti inchide ochii daca vreti sa imtiti mai bine senzatiile – relaxati brratul, antebratul,
mana, relaxati, relaxati
 atentia este pe bratul drept, sa simtiti senzatiile – in antebrat, la cot, la mana, in podul
palmei relaxati, relaxati, relaxati
 ducem din nou mana pe suport, la comanda mea, tensionati!
 fiti atent la toate senzatiile pe care le simtiti
 acum: bratul drept e mai relaxat decat cel stang?
 dupa mult exercitiu pot sa spun doar – bratul drept relaxat – si pot invoca memoria din
timpul exercitiului

Vreau sa creez concurenta intre semantica si fonologie – tensionati spunem mai apasat si cand
spunem relaxat spunem lent si mai incet

- tensionarea trebuie sa dureze 7-10 secunde

- relaxarea trebuie sa dureze de trei ori, patru ori mai mult
- cateodata ii ajutam spunand relaxati mana, realxati umarul, alte ori spunem, fiti
atent la senzatia din mana, cot, etc.
- uneori e suficient sa spunem doar „tensionati”, „relaxati, relaxati”
- asa se face invatarea
- trebuie sa ii atragem atentia aspura tensionarii si relaxarii succesive – atentia e
preponderent pe relaxare, de asta spunem semnificativ mai mult pe relaxare
- in prima sedinta facem exercitiul cam 10 minute
- in feicare zi – de doua ori cate 10 minute ce am facut noi aici, faceti dvs acasa- adica
va dati singur comenzile
- trebuie sa il punem sa isi evalueze nivelul de tensionare inainte sa inceapa exercitiul
- apoi luati pozitia pe care ati invatat-o puneti mana pe o parte si pe alta pe manerele
de la scaunul de avion, puneti picioarele crucis cum am spus si incepeti sa va
tensionati si sa va relaxati tot corpul
- pe fondul relaxarii poti sa contracarezi si gandurile irationale legate de pericolul
avionului
- cand emotiile sunt foarte intense – ratiunea devine o sluga a acelor emotii
- cognitia e dependenta de emotie
- reationalitate obiectiva -c antarim argumente, analizam dovezi
- reationalitate de tip avocatial – avocatul este un om rational, dar el are un client sic
and are un client isi foloseste toata capacitatea de rationalizare ca sa devalorizeze ce
zice procurarul, dsa arate ca dovezile lui sunt fix-pix si ca sa aduca cat mai multe
 argumente in favoarea clientului – el argumenteaza foarte bine, dar are un client
care trebuie sustinut
- - asta face cateodata mintea noastra, cand emotia este foarte intensa
- la fel se intampla inc azul anxietatii -cand anxietatea e ft intensa incepe o cognitie
care sustine anxietatea – „se va intampla ceva nasol, altfel de ce esti tensiona?” –
prezic ca se va intampla si produc ingrijorai ca sa legitimez tensiunea
- fobie de zbor – este adesea o forma a unei anxietati generalizate – foarte rar este
singura, de regula e o proiectie particulara a anxietatii generale - anxietate liber
flotanta, care din cand in cand se metamorfozeaza – anxietatea trebuie sa capete
forme

progresul – cum vedem ca progreseaza pacientul

- mereu tre sa vedem daca e un progres

- exista cativa indicatori ai progresului:
- 1. frecevnta si regularitatea exercitiilor pe care le face pacientul – daca face ex
frecvent, atunci inseamna ca progreseaza, de ce putem spune asta? facandu-le
frecvent inseamnac a a avut succces in senzatiile pe care le-a avut, feedback-ul a fost
bun
- 2 reducerea timpului necesar pentru a obtine relaxarea
- 3 reducerea starii generale de tensiune, nu numai inc adrul exercitiului – clientul zice
ca parca e mai relaxat in viata de zi cu zi, nu mai e atat de tensionat mereu
- adancimea relaxarii creste – unii pacienti relateaza ca la final le vine sa doarma
- reducere a hipermotricitatii – uneori anxietatea sau nelinistea se manifesta ca o
miscare continua si pacientul spune ca acum sta mai asezat, mai nemiscat, poate sta
linistit
- primele semne mai clare apar dupa o saptamana, doua
 Proful a facut de cateva ori si a dat rezultate – putem sa asocieem aceste ex cu nume (ex,
1.2.3... – pentru fiecare miscare, 1- va coda relaxarea bratului drept, 2- va coda relaxarea
bratului stang – va scoate din memoria de lunga durata, senzatiile pentru bratul stang si le va
aduce in memoria de lucru si se vor activa senzatiile direct, fara sa le numim
 profu a obs ca functioneaza la pacientii care ac activitati fizice, in mintea lor muschii sunt
mult mai bine reprezentati in creier – la ei mai degraba e relaxarea progresiva mai eficienta
decat trainingul autogen
 ca orice metoda, o aratam pacientului si o monitorizam sa vedem daca are efecte, daca nu
are efecte, o scoatem si folosim alta metoda care merge pentru pacient
 asocierea cu nr o facem dupa ce pacientii spun dejac a simt relaxarea, cand ajungem pe la
picioare, cand ei nu mai tre sa repete de atatea ori pana sa simta relaxarea

- cu pacientii care din cauza unei treume, sunt foarte centrati pe corp, poate si l
pedepsesc etc, NU facem exercitii cu centrare pe corp
- daca vine cineva care ne spune ca simte tensiune foarte mare intr-o anumita zona a
coprului – ne centram cu precadere pe zona respectiva in exercitiul de relaxare
progesiva