TEHNICI DE RELAXARE

ADAPTATE PENTRU COPII

 PREZENTAREA RELAXĂRII PENTRU
COPII
• Pasul 1 – explicați scopul și beneficiile relaxării – tehnicile de relaxare te vor
ajuta:
• Să te simți mai calm și mai relaxat
• Să simți că deții controlul
• Să ai mai puțină tensiune în corp
• Să fii mai puțin nervos
• Să te poți concentra mai ușor
• Să poți să dormi mai bine
• Să ai mai pușine dureri de stomac și de cap
• Să poți să te bucuri mai mult de anumite lucruri
 PASUL 2: TENSIUNE VERSUS
RELAXARE
• La început, copilul trebuie să conștientizeze diferența dintre a fi tensionat și a
fi relaxat – putem să-I vorbim despre schimbările care au loc în corpul lui
atunci când se simte nervos sau îngrijorat.
• I se arată contrastul dintre starea de anxietate și starea de relaxare, pentru
a-l ajuta să facă diferența dintre ele.
• Vreau să te gândești la un moment în care te-ai simțit bucuros și calm. Cum era
situația în care te aflai atunci? Cum a fost să te simți calm și relaxat? Cum a fost
corpul tău, atunci când ai fost relaxat? La ce te gândeai? Cum este această
senzație, față de cea în care te simți îngrijorat?
• Gândiți-vă împreună cu copilul la mia multe caracteristici pe care le are un corp
relaxat, cum ar fi: inima calmă, corpul liniștit, mușchii destinși. Comparați aceste
caracteristici cu cele ale unul corp tensionat.
• Principalele aspecte pe care trebuie să le explicați sunt:
• Când suntem îngrijorați sau nervoși se petrec foarte multe schimbări în corpul și
în mintea noastră.
• Aceste lucruri sunt normale și se întâmplă tuturor.
• Primul pas pentru a face față anxietății este de a învăța să recunoști aceste
schimbări și să știi când te simți speriat.
• A fi calm și relaxat implică senzații foarte diferite, în comparație cu senzațiile
generate de o stare tensionată.
• Se explică faptul că exercițiile de relaxare trebuie practicate regualt. Ele
trebuie să intre în rutina zilnică, prin alocarea unui intervel de timp.
 PREZENTAREA RELAXĂRII PENTRU
PĂRINȚI
• Părinții pot să participe împreună cu copilul la ședința de terapie, pentru a învăța relaxarea, sau
pot învăța separat relaxarea (mai ales dacă copilul preferă ca aceștia să nu participe la ședință).
• Se discută cu părinții exact aceleași aspecte discutate și cu copiii.
• Sunt furnizate informații cu privire la modificările generale asociate cu anxietatea care pot fi reduse
prin intermediul relaxării, precum și informații referitoare la obiectivele și beneficiile relaxării.
• Se face un scurt exercițiu de relaxare cu părinții, astfel încât aceștia să înțeleagă tehnica.
• Părinții care au ei înșiși anxietate sunt încurajați să practice relaxarea pentru propriul lor beneficiu.
• Se subliniază ideea că relaxarea este o abilitate care se învață și se îmbunătățește odată cu
practica.
• Părinții trebuie să devină conștienți de nevoia de a-l încuraja și de a-l asista pe copil în
implementare.
• Li se recomadă să utilizeze recompensa și lauda ca întăriri pozitive pentru exercițiu.
 PAȘII PRINCIPALI AI RELAXĂRII
1. Tensionarea mușchilor
2. Izolarea mușchilor
3. Concentrarea asupra senzațiilor
4. Relaxarea mușchilor

• În același timp, atenția va fi focalizată pe senzațiile corporale și pe imaginile

și gândurile liniștitoare.
• Copilul este încurajat să-și spună li însuși cuvântul relaxat, pe măsura relaxării
mușchilor, și să încerce să vizualzeze cum tensiunea îi părăsește corpul.
 1. TENSIUNEA
• Primul pas al relaxării musculare implică tensionarea unor grupe specifice de
mușchi.
• Copilul va conștientiza senzația de tensiune la nivelul mușchilor.
• Copilul trebuie să-și tensioneze mușchii până la un punct în care aceștia
devin tari și contractați, dar nu într-atât de mult încât să-l doară.
• Pe copiii mai mici îi putem ruga să-și imagineze un roboțel.
• I se explică copilului că primul pas în încercarea de a face față anxietății
este să știi să identifici momentul în care te simți anxios.
 2. IZOLAREA
• Copilul trebuie să încerce să-și izoleze tensiunea în grupele de mușchi asupra
cărora lucreazză. Ideea este ca celelalte grupe de mușchi să rămână cât
se poate de relaxate.
• În timpul procesului, va fi nevoie să-I amintiți copilului să verifice mental
celelalte părți ale corpului, pentru a se asigura că sunt relaxate. La început,
copiilor le este greu să facă acest lucru, însă pe măsură ce exersează devin
tot mai competenți.
• Nu este necesar să realizați această etapă cu copiii mai mici, cărora s-ar
putea să le fie greu să o deprindă.
 3. CONCENTRAREA
• Când lucrați pe o anumită grupă de mușchi, tensiunea trebuie menținută
pentru o perioadă de aproximativ 5 secunde. În acest interval de timp,
copilul trebuie direcționat să se concentreze asupra senzațiilor de la nivelul
mușchilor.
• Amintiți-i cuvintele anterioare, pe care le-a utilizat pentru a descrie un corp
tensionat.
 4. RELAXAREA
• După cele 5 secunde de tensiune, copilul trebuie să-și relaxeze repede
mușchii. Scopul este de a lăsa mușchii complet moi, eliberând orice urmă de
tensiune.
• Copilul trebuie să se focalizeze pe senzația de relaxare din mușchi și să
continue să elibereze orice formă de tensiune.
• Amiltiți-I copilului cuvintele pe care le-a folosit pentru a descrie corpul relaxat
(moale, calm, greu) și imaginile (păpușă din cârpe, moluscă etc).
• Rugați copilul să spună cuvântul relaxat pe măsură ce lasă tensiunea să iasă
din corp.
• Descrieți deea de a îndepărta grijile și tensiunea cu fraze de tipul: un nor
alunecă încet pe cer, o frunză plutește în jos pe râu.
 RELAXAREA PROGRESIVĂ
• Aceasta este o tehnică excelentă de utilizat înainte de culcare pentru a
ajuta la relaxare și a promova un somn mai bun.
• Relaxarea progresivă se poate face pe un saltea, pe o pătură pe podea,
pe o canapea sau în patul copilului.
• Relaxarea progresivă este o tehnică utilizată pentru a elibera tensiunea în
corp. Prin încordarea sau strângerea mușchilor din corp, unul câte unul, apoi
relaxarea mușchilor, corpul este capabil să elibereze tensiunea și să se
deplaseze într-o stare mai relaxată și mai calmă.
• Relaxarea progresivă mărește conștientizarea corpului, sprijină copilul în
procesul de învățare și conectare la părțile corpului și ajută la eliberarea
tensiunii, stresului și anxietății.
 FAZA PREGĂTITOARE
• Puneți-l pe copil să vă urmărească pe dv când îi demonstrați.
• Descrieți ce înseamnă cuvintele strânge, încordează, stoarce sau strânge.
• Arătați-i „copilului cum să strângă, să încordeze, să încordeze sau să
relaxeze mușchii (de exemplu, adultul strânge degetele în pumn și spune:„
Îmi strâng degetele ”).
• Numărați până la cinci când vă strângeți pumnii, apoi eliberați degetele și
spuneți: „Îmi relaxez degetele”.
• Repetați încă unul sau două exemple cu diferite părți ale corpului pentru
copil.
• Muzica liniștitoare în surdină poate fi utilă în crearea unui mediu calm și
relaxant.
 INSTRUCȚIUNI PENTRU COPIL
• Întinde-te pe spate
• Picioarele larg depărtate
• Mâinile larg deschise
• Închide ochii și strânge-i cât poți tu de tare – 1-2-3-4-5
• Relaxează ochii
• Zâmbește cu buzele închise 1-2-3-4-5
• Relaxează buzele
• Strânge degetele în pumn 1-2-3-4-5
• Relaxează degetele
• Lipește coatele de corp și strânge-le 1-2-3-4-5
• Relaxează brațele
 INSTRUCȚIUNI (CONT)
• Ridică umerii spre urechi și ține-I 1-2-3-4-5
• Relaxează umerii
• Întărește mușchii burții 1-2-3-4-5
• Relaxează burta
• Strânge mușchii fundului 1-2-3-4-5
• Relaxează mușchii fundului
• Strânge picioarele laolaltă 1-2-3-4-5
• Relaxează picioarele
• Prinde degetele de la picioare cu mâinile
și ține-le 1-2-3-4-5
• Relaxează degetele de la picioare
• Lăsați copilul în poziția de odihnă
(savasana în yoga) pentru 1-5 minute.
 IMAGERIA GHIDATĂ
• Este o formă de vizualizare, o meditație directivă ușoară care focusează
imaginația.
• Persoana își angajează simțurile în timp ce ascută script-uri alese cu grijă, fie
înregistrate, fie în persoană.
• Cercetările arată că imageria are un impact pozitiv asupra sănătății – doar
10 minute de imagerie pot reduce stresul prin scăderea tensiunii arteriale și
reducerea nivelului de glucoză și de colesterol din sânge.
• Se bazează pe conexiunea minte-corp, deoarece creierul nu distinge între
experiențele reale și cele imaginare.
 FOLOSIM IMAGERIA PERMANENT
• Deoarece imageria cuprinde gânduri combinate cu simțuri, noi practic o
folosim tot timpul.
• Exemplul 1: când citim o rețetă de mâncare preferată, începem să salivăm.
Mintea noastră construiește imagini: cum arată mâncarea, cum miroase, ce
gust are, cum o simțim în gură. Creierul trimite semnale corpului, astfel
apărând senzația de foame.
• Exemplul 2: dacă ne gândim la un conflict cu șeful, îi vedem fața și ne
gândim la cuvintele pe care le-am spus sau ne-am fi dorit să le spunem.
Aceste imagini ne provoacă acum, în prezent, emoții precum furie sau frică.
Corpul nostru răspunde apoi, iar răspunsul este unul potrivit stresului (ex.
palpitații, durere de cap, tremurat etc.)
• Cu alte cuvinte, la bine și la rău corpul ascultă mintea.
 POATE IMAGERIA SĂ AJUTE
COPIII?
• Gândiți-vă pentru un moment la modul în care copiii folosesc jocul și
fantezia pentru a procesa lumea din jurul lor, angajându-și imaginația.
• Fiind o potrivire naturală pentru ei, imageria îi ajută pe copii să se vindece
emoțional, să rezolve probleme, să se relaxeze.
• Se recomandă combinarea relaxării cu imageria, deoarece în starea de
relaxare focusată crește capacitatea de vindecare, creștere și învățare.
• Ca și ghid, dv nu faceți nimic pentru copil, el face totul singur, fapt care îi dă
sentimentul de încredere în sine, de realizare prin forțe proprii și de control.
• Prin stimularea conștiinței de sine, imageria ghidată îi dezvăluie copilului
lumea resurselor sale interioare.
 PRIMUL PAS: RELAXAREA
• Începeți printr-un exercițiu de relaxare a întregului corp, înainte de orice
imagerie ghidată.
• Creați un mediu silențios/ ferit de zgomot și inspirați întâi dv de câteva ori,
adânc și profund, concentrându-vă pe respirație.
• Cereți copilului să stea pe spate cu ochii închiși sau pe scaun, cu spatele
rezemat și cu tălpile picioarelor pe podea, cu mâinile pe genunchi, la un
nivel sub nivelul stomacului.
• Dacă copilul nu dorește să închidă ochii, poate alege un obiect din cameră
care să fie punct de focalizare.
• Încercați să păstrați o dispoziție deschisă și relaxată.
• Citiți scriptul cu voce lentă și uniformă, cu pauze dese.
 SCRIPT PENTRU RELAXAREA
ÎNTREGULUI CORP
• Închide ochii și începi să te relaxezi. Inspiră de câteva ori adânc pe nas, astfel încât aerul
să-ți umple burta, iar apoi expiră pe gură. Burta ta devine mare când inspiri și mică
atunci când expiri. Acum nu te grăbești, așa că lasă-te să fii în prezent, aici, chiar acum.
Este bine așa. Începi să te relaxezi, lași să plece tot ce te supără, îți dai voie să devii tot
mai liniștit. Întregul tău corp se relaxează și se liniștește, cu fiecare respirație, din ce în ce
mai mult. Lasă să plece orice durere, inspiră liniște si relaxare, expiră tristetea, îngrijorarea
sau stresul. Continuă așa, inspiri adânc, te relaxezi.
• Acum imaginează-ți un glob de lumină cald și lunimos deasupra capului tău.
Imaginează-ți această lumină caldă și relaxantă cum îți pătrunde capul, se topește pe
capul tău, înmoaie și relaxează pielea, toate zonele tensionate. Concentrează-te pe
această lumină caldă pe măsură ce se topește pe fruntea și fața ta, le înmoaie, topește
încordarea, ăți relaxează ochii, obrajii, gura. Vezi lumina frumoasă și vindecătoare cum
coboară pe gâtul tău și pe ceafă. Poți să-ți pui mâna acolo. Așa, lasă să plece orice
supărare sau stres care stă acolo. Vrea să plece… da-i drumul… așa… și mai mult… și
încă un pic… Lasă lumina caldă, strălucitoare, să coboare în jos pe ceafă, pe umeri, îți
înmoaie oasele, destinde și relaxează umerii. Lumina se învârtește în jos pe brațe,
aducând relaxarea în coate. Mâinile tale devin calde și grele. Lumina vindecătoare
împinge orice stres prin vârfurile degetelor.
• Concentrează-te pe partea de sus a spatelui și lasă lumina să coboare prin
fiecare os al spatelui, simți cum le înmoaie și le topește, le relaxează.
• Acum lasă frumoasa lumină să se deplaseze pe piept, inspiră adânc…
expiră și tot aerul… foarte bine așa… Inspiră lumina caldă adânc în piept.
Pune mâna pe inimă și lasă lumina să te înfășoare, lasă orice grijă să plece,
orice tristețe sau emoție negativă, orice stres. Vrea să te părăsească. Doar
privește cum pleacă… și încă un pic… și ultimele picături. Așa…
• Inspiră adânc și împinge lumina vindecătoare în burtă, las-o să se înmoaie și
să se relaxeze. Acum lasă lumina să curgă de o parte și de alta a corpului,
să coboare pe fiecare șold, să înmoaie și să relaxeze fiecare încheietură.
Toată partea superioară a corpului tău este comlet relaxată. Lasă lumina
caldă să coboare pe fese, să le relaxeze, să coboare pe fiecare picior, să
elibereze stresul, să încălzească fiecare genunchi și apoi fiecare gleznă.
Lumina curge în fiecare talpă și în fiecare deget și împinge toată energia
veche și stătută printr-o mică ușă din talpa ta. Las-o să plece. Așa, foarte
bine…
• Ai aburi strălucitori de lumină care curg din vârful capului până în tălpile
picioarelor. Condu lumina vindecătoare prin tot corpul tău.
• Verifică în corp dacă au mai rămas zone încordate. Dacă da, inspiră aer în
acel loc… expiră ca să relaxezi… lasa-l să se relaxeze. Inspiră lumina în acea
parte a corpului. Nu te grăbi. Te simți cald si relaxat și în siguranță, ca și cum
plutești, umplut cu relaxare.
 PASUL 2: IMAGERIA
• În continuare ghidăm experiența utilizând un script model sau adaptându-l la
nevoile copilului.
• La sfârșitul scriptului putem cere copilului să se gândească la un semnal (care poate
fi asociat cu o atingere) care să ne ajute mai târziu să-I amintim că poate accesa
emoțiile pozitive din imagerie. Se recomandă să învățăm părinții să ghideze copilul
acasă și să stabileasca impreună acest semn.
• La sfârșitul imageriei, ajutați copilul să se reorienteze ușor. Un pahar cu apă poate
ajuta, o îmbrățișare sau o atingere pe spate. Amintiti-vă că a fost într-o călătorie
minunată și are nevoie de o primire caldă.
• Faceți o discuție finală cu copilul în care explorați emoțiile lui și îl încurajați să
exprime ce a învățat, conflictele pe care poate le-a avut, să verificați ce parte a
metodei a funcționat pentru el. Fiți nondirectivi, deoarece ajutăm copilul să
găsească propriile răspunsuri. Puteți încuraja copilul să deseneze experiența sau să
noteze într-un jurnal.
EXEMPLE DE SCRIPT
 UN LOC SPECIAL
• Închide ochii și începi să inpiri adânc de mai multe ori. Simti cum corpul tău se
relaxează, lasă să plece orice tensiune. Concentrează-te pe respirația ta si simti cum
aerul intră și iese. Ascultă respirația si spune-ți: Sunt liniștit și relaxat. Așa, foarte bine.
Lasă o imagine să se formeze în mintea ta, imaginea unui loc frumos și liniștit, un loc
în care te simți în siguranță. Lasă-l să vină către tine. Nu te îngrijora dacă durează
mai mult până îl vezi. Poate fi un loc unde ai fost sau un loc unde n-ai fost niciodată.
Îl simți foarte sigur și este doar al tău. Nimic nu poate intra acolo fără acordul tău.
Când ai ajuns în acel loc, dă din cap sau ridică un deget, ca să-mi spui și mie.
(Cand copilul da semnalul, continuați. Vorbiți lent, ca să poată vizualiza imaginile)
• Foarte bine. Observă fiecare detaliu și cum este acolo. Bine. Ce vezi? Ce auzi?
(Dați-I copilului timp suficient să răspundă; nu grăbiți lucrul interior) Observi vreun
miros? Cine este acolo? Spune-mi orice îți apare. (Continuați să acordați timp
pentru răspunsuri) Bine, acum acordă-ți timp să te bucuri de locul tău sigur și special.
Simte ce bine este să stai acolo. Cum este? Perfect, da-ți voie să fii ca un burete de
emoții, absoarbe toată frumusețea, liniștea, siguranța, vindecarea locului tău
special. Absoarbe tot. Este totul al tău, bucură-te de el.
• Poți să te întorci aici oricând dorești. Știi cum să faci asta? Gândește-te la un
semnal special sau la o atingere care să-ți amintească faptul că ai fost
acolo și care poate funcționa ca un buton magice ce te ajută să te
reîntorci. Te-ai gândit la ceva? Foarte bine. (Este ok daca copilul nu a ales
un semnal)
• Ai puterea să te întorci. Când ești pregătit, începi să te reorientezi către
această cameră. Acordă-ți timp. Observă cum inspiri și expiri. Observă cât
de grele se simt mâinile și picioarele tale. Începi să observi sunetele din
cameră. Începi încet să deschizi ochii. Te simți relaxat și confortabil. Te simți
bine și revigorat în urma vizitei în locul tău special.
SCRIPT PENTRU STIMA DE SINE
AMINTESTE-ȚI CÂND

• Inspiră încet și adânc, lasă-ți corpul și mintea să se simtă relaxate ca o apă. Lași să
plece orice încodare simți, oriunde în corpul tău. Așa… Inspiră adânc, ascultă-ți
respirația, expiră… Foarte bine.
• Lasă să-ți apară în minte animalul tău favorit (sau personajul tau preferat din povești
sau eroul tău preferat dintr-o carte). Dă-mi un semnal când poți vedea acest animal
clar. (Așteptați copilul să vă dea semnal)
• Vezi ce iubești sau admiri cel mai mult la acest animal. Lasă emoția să crească; dă-
ți voie să ai orice emoție legată de calitățile minunate ale acestui animal. Așa,
foarte bine.
• Acum amintește-ți un moment în care ai fost ca acest animal, o situație în care și tu
ai avut ceva din aceste calități. Acordă-ți timp, lasă să vină imaginile. Dacă este
greu, roagă-l pe animalul tău să te ajute. Amintețte-ți unde erai și ce făceai când ai
avut unele dintre aceste calități: observă cum te-ai simțit.
Ia acum această emoție și las-o să crească… și mai mult, să devină și mai mare.
Imaginează-ți că apeși pe butonul de volul al acestei emoții bune.
Ia această emoție și dă-I voie să te ajute în orice mod ai tu nevoie. Este a ta.
Imaginează-ți că o folosești pentru o problemă pe care o ai acum. Cum se simte?
Crezi că te poate ajuta? Doar stai cu ea un pic. Așa. Emoția este a ta. Oricând o
vrei, poți să-ți utilizezi respirația relaxantă și să chemi această imagine a animalului
tău în minte, iar această emoție se poate întorace la tine.
Când ești pregătit, dă-ți voie încetă să te reîntorci în camera asta. Ascultă-ți
respirația. Auzi încet sunetele din jurul tău. Deschide încet ochii. Ești liniștit și relaxat, și
poți să-ți utilizezi imaginea animalului tău și puterea pe care ți-o dă, oriunde și
oricând.