 Tracțiuni la bară fixă (chin ups/pull ups)

Acest exercițiu este foarte bun pentru dezvoltarea bicepsului și marelui dorsal cât și pentru
postură.
Se excută prin atârnarea de o bară fixă (cu palmele orientate spre corp - chin ups sau invers - pull
ups), prin ridicarea trunchiului, prin flexarea braţelor până când pieptul sau bărbia ajunge la
acelaşi nivel cu bara, urmâng coborârea ușoară în poziția inițială.

Volumul: 3 seturi x 8 repetări; mai mult mai puțin în funcție de condiția fizică

 Plank
Un exercițiu foarte eficient pentru a antrena zona mediană - mușchii anteriori, posteriori și
laterali (core-ul).

Execuția începe din pozitia de flotare, se coboară greutatea corpului pe antebrate, îndoind
coatele. Trunchiul și mebrele inferioare trebuie menținute în linie dreaptă, iar privirea trebuie să
fie indreptată spre podea.
Volumul: această poziție trebuie menținută 10-60s sau mai mult în funcție de toleranțele
fiecăruia.
  Flotări unghi declinat (decline push ups)
Picioarele sunt așezate pe o suprafață ridicată, iar mâinile în dreptul umerilor, pe o suprafață
inferioară, spatele și gâtul în poziție dreaptă. Se coboră corpul și se ridică în poziția inițială prin
flexii și extensii repetate ale brațelor.