Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
IMPORTANT !!!! Cel mai bun mijloc de tratament in cazul diabetului de tip 2 este
regimul alimentar.
Rolul dietei este de a asigura un aport adecvat de substante nutritive, atat din punct
de vedere calitativ cat si cantitativ. Pentru un randament cat mai bun, alimentatia
trebuie sa fie regulata (evitand variabilitatea necesarului de insulina) si impartita in
mai multe mese (de obicei, in trei mese principale si doua gustari).
Ratia calorica va fi ajustata pentru a aduce greutatea reala la cea ideala, deci va fi
usor hipocalorica la obezi si usor hipercalorica la subponderali.
Astfel, daca luam in considerare cele de mai sus putem da un exemplu de calcul,
pentru un total de 2000 de kcalorii, sa vedem impartirea procentuala si cantitativa
din fiecare tip de nutrient (glucide, lipide, proteine) care trebuie consumat pe
parcursul unei zile, deci:
- 60% glucide rezulta (2000 x 60)/100 = 1200 kcalorii din glucide, si conform
celor spuse mai sus 1 gram de glucide are 4 kcalorii deci avem 1200 impartit la 4 =
300 rezulta ca se pot consuma un numar de 300 de g de glucide pe zi.
- 25% lipide (grasimi) – deci (2000 x 25)/100 = 500 kcalorii din grasimi, adica
tinand cont de faptul ca 1 g de lipide = 9 kcalorii rezulta ca 500 impartit la 9 = 55,55
adica se pot consuma un total de 55 de grame de lipide pe zi.
- 15% proteine – deci (2000 x 15)/100 = 300 kcalorii din proteine, si tinand
cont ca 1 gram de proteine= 4 kcal, aflam ca 300 impartit la 4 = 75, adica se pot
consuma un total de 75 de grame de proteien pe zi.
Deci, pentru exemplul dat mai sus, adica pentru un adult sanatos, care
trebuie sa consume 2000 de kcalorii pe zi, acestea trebuie repartizate astfel:
In cazul unui adult, cu acelasi necesar caloric (2000 kcal), dar care este bonav de
diabet, trebuie redusa cantitatea de glucide, la 40-45%, dar nu mai mult 200 g de
glucide pe zi, aceasta cantitate se va stabili de catre medic, si trebuie crescut
consumul de proteine la 20-25%.
Pentru a putea stabili si calcula continutul nutritiv al alimentelor se vor folosi tabelele
cu valorile calorice si nutritionale alimentelor, care se gasesc si in articolele
anterioare.
IMPORTANT !!!! Un bolnav de diabet zaharat de tip 2, fara complicatii, ar trebui sa,
manance echilibrat caloric si nutritiv, la fel ca orice om sanatos, acordand insa mare
atentie la cantitatea si tipul glucidelor. Plecand de la necesarul caloric stabilit de
medic, si tinand cont de cantitatea de glucide admise pe zi, fiecare bolnav de diabet
ar trebui sa isi faca singur un plan alimentar, in care sa combine alimentele astfel
incat sa ii fie pe plac, sa aleaga acele glucide “bune” care ii plac, si sa stabileasca
singur in fiecare zi, din ce alimente isi va lua acele glucide sanatoase, raportandu-se
la cantitatea maxima admisa pe zi.
Este foarte important ca bolnavii sa nu se urmeze un regim clar, scris pe o hartie in
care li se spune ceva de genul:
“ in ziua in care mananci cartofi nu mananci paine, sau in ziua in care mananci paine
nu mananci mamaliga”,
GLUCIDELE IN DIABET
Glucidele sunt indispensabile vietii, acestea find absorbite de organism din alimente
si transformate in glucoza, care este principalul “combustibil” al organismului uman,
dar trebuie cantarite pentru a stabiliza glicemia pe tot parcursul zilei. La un om
sanatos, fara diabet, mai mult de jumatate din aportul energetic ar trebui sa provina
din glucide. Ratia zilnica trebuie fragmentata pentru a evita cresterile bruste ale
glicemiei postprandiale (la aproximativ 2 ore dupa masa).
PRODUSELE ZAHAROASE
Painea trebuie consumata intr-o cantitate cat mai mica, mai ales painea alba, dar si
la painea neagra trebuie tinut cont de faptul ca are un continut destul de mare de
glucide, aproape cu ca si painea alba, avantajul painii negre fiind acela ca datorita
fibrelor continute, glucidele se absorb mai greu in organism, si astfel glicemia nu
creste brusc. Concluzia este ca trebuie limitat consumul de paine fie ea neagra sau
alba, avand multe glucide si de asemeneamulte calorii.
FRUCTELE
Fructele sunt bogate si ele in glucide simple, dar sunt cu totul diferite de produsele
zaharoase, pentru ca fructele contin multe vitamine si saruri minerale si de
asemenea contin fibre, care incetinesc absorbtia glucidelor in organism si astfel
glicemia nu creste brusc, asa cum se intampla cand se consuma produse zaharoase,
de aceea fructele trebuie consumate zilnic pentru a acoperi necesarul de vitamina C,
saruri minerale (potasiu, magneziu) si fibre.
Desi nutritionistii spun ca fructele trebuie mancate pe stomacul gol, sau cel putin sa
nu fie asociate cu alte alimente, in cazul bolnavilor de diabet nu este prea indicat sa
se manance fructele pe stomacul gol, deoarece pot duce la cresteri mai rapide ale
glicemiei.
CLASIFICAREA ALIMENTELOR DUPA CONTINUTUL GLUCIDIC
Pentru a nu depasi cele 200 g glucide permise zilnic, trebuie cantarite fructele,
legumele, mai ales cele uscate si painea: maxim doua fructe pe zi, la sfarsitul mesei;
1- 2 portii de legume uscate si maxim 100 g de paine alba.
» lapte si lactate proaspete: iaurt, lapte batut, branza de vaci, urda, cas dulce
» fructe si legume cu 5% glucide: ardei grasi, castraveti, conopida, ciuperci, fasole
verde, vinete, pepeni, lamai, grapefruit
» fructe si legume cu 10% glucide: ceapa, morcovi, praz, gulii, telina, sfecla, capsuni,
portocale, mandarine, fragi, mere, cirese de mai
» fructe cu 15% glucide: cirese de vara, mere ionatan
» legume si leguminoase cu 25% glucide: cartofi, fasole, mazare, bob, linte (fierte)
» paine intermediara – 50% glucide (painea alba contine 60% glucide iar painea
graham 45%)
» mamaliguta – 12,5% glucide
» paste fainoase fierte – 20% glucide
» orez fiert – 20% glucide (nefiert orezul contine 75%)
Un regim bogat in fibre alimentare (cel putin 25 grame/ zi) poate reduce necesarul de
insulina si determina o micsorare a glicemiei postprandiale.
Fibrele solubile – din orz, ovaz, leguminoase, caise, piersici, capsune si fructe uscate
– sunt recomandate in mod special. Unele legume – brocoli, varza, morcov, nap si
cartofi contin de asemenea fibre solubile.
PROTEINELE IN DIABET
Aportul proteic reprezinta intre 10 si 20% din aportul total de calorii in majoritatea
regimurilor echilibrate (calculat ca 0,8 g/ kg de greutate corp). Se recomanda
favorizarea proteinelor care provin din “carnea alba” (pasare, peste), din lactate si
legume. Trebuie evitat un consum excesiv de proteine, caci acesta poate antrena o
deteriorare a functiei renale. Daca un diabetic sufera de o afectiune renala, este
posibil ca medicul sa ii recomande un aport de proteine mai mic de 10% din totalul
caloriilor.
LIPIDELE IN DIABET
Consumul de lipide nu ar trebui sa depaseasca 30% din aportul energetic total. Din
cauza riscurilor crescute de complicatii cardiovasculare se recomanda limitarea
consumului de grasimi saturate la mai putin de 10% din ratia calorica, iar cel de
colesterol – maxim 300 mg/zi.
IMPORTANT !!!!
- Favorizarea grasimilor nesaturate, care provin din uleiurile vegetale (de masline,
rapita, floarea soarelui, nuci, soia, etc.), peste (somon, macrou, sardele, ton),
avocado si fructe oleaginoase (nuci, alune, arahide)
- Diminuarea consumului de grasimi saturate, prin alegerea produselor ca lapte
degresat sau semi-degresat si a sortimentelor de carne fara grasimi, pui, curcand
etc.
BAUTURILE IN DIABET
Apa este bautura ideala pentru bolnavii de diabet. Sucurile de fructe, chiar si cele
naturale, limonada, bauturile carbogazoase contin toate peste 100 g de zahar pe
litru. De aceea, ele nu pot fi incluse in ratia alimentara a diabeticului fara a fi
masurate.
IMPORTANT !!!! Bauturile alcoolice contin multe calorii si pot altera echilibrul
alimentar:
» 1 pahar de whisky = 300 cal
Aici găsești tabele calorii diabetici – cu conţinutul de proteine, grăsimi şi carbohidrați în produsele
recomandate pentru diabetici.
Principiile regimului alimentar pentru diabet se bazează pe limitarea nivelului de carbohidrați simpli şi
de grăsimi. În meniu, importante sunt calitatea şi cantitatea alimentelor consumate, precum şi
repartiţia acestora pe întreaga zi. Cele de mai sus se referă mai ales la carbohidrați. Regimul trebuie
să conţină mese bogate în elemente nutritive, cum ar fi vitaminele, sărurile minerale, şi în suplimente
care reglează metabolismul. Persoanele care suferă de diabet trebuie să stabilească împreună cu
medicul care este necesarul lor caloric individual. Să vedem împreună un tabel complet cu calorii
diabetici, pentru persoanele care suferă de această boală.
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Ardei 100 g 26 0,9 0,3 5,2
Principala sursă a carbohidraților trebuie să fie laptele şi produsele lactate, precum şi pâinea integrală
de secară, arpacaşurile groase, fulgii de cereale, orezul nedecorticat şi macaroanele. Termenul de
“calorii diabetici” este vital în această ecuație. Legumele cu conţinut prea mare de carbohidrați sau
cartofii, porumbul şi boabele de păstăioase (fasole, mazăre, linte). Lista hidrocarburilor cu multe calorii
cuprinde: sfecla, morcovul, ţelina şi varza de bruxelles. Regimul poate conţine legume cum ar fi:
castraveţi, roşii, conopidă, ardei, ridichi, salată verde, sparangheli şi salată de Pekin (chinezească
creaţă).
Să nu uităm de tabelul de mai sus cu informații despre calorii diabetici. Dieta diabeticilor poate conţine
fructe, sărace în calorii sunt grape-fruiturile şi pepenii, iar fructe mai calorice sunt: prunele, strugurii şi
bananele. La meniu putem adăuga de asemenea portocale, căpşuni, mandarine, mere. Atenția trebuie
sporită în ceea ce privește calorii diabetici.
Un alt ingredient al regimului pentru diabet sunt proteinele. O bună sursă a acestora o constituie
cărnurile slabe (de vită sau viţel), carnea de pui şi de curcan (despieliţată), peştele oceanic, laptele şi
lactatele (degresate), păstăioasele. Trebuiesc consumate grăsimi vegetale: uleiuri vegetale, ulei de
măsline, margarine moi; trebuiesc evitate produsele bogate în colesterol cum ar fi măruntaiele, untul,
smântâna, precum şi grăsimile din brânzeturi, lapte şi cărnurile grase. Vedeți mai sus detalii, în tabel
calorii diabetici.
Se recomandă consumarea de apă minerală, sucuri de roşii, cafea şi ceai fără zahăr.
Se exclud băuturile îndulcite. Consumul de alcool, în special în cantităţi mai mari, este riscant,
deoarece potenţează acţiunea insulinei, deci poate cauza hipoglicemie. Nu trebuie consumate
produsele care conţin multe zaharuri simple: miere, ciocolată, dulciuri şi prăjituri. Trebuie limitat
consumul de sare, pe care putem s-o înlocuim cu mirodenii, lămâie, etc.
Diabeticii nu pot consuma cantităţi mari de mâncare la o masă, şi nici să petreacă mult timp nemâncaţi
dimineaţa. Numărul meselor trebuie să rămână constant de la o zi la alta şi ele trebuie servite mereu
la aceleaşi ore.
TABEL DE CALORII PENTRU PERSOANELE CU REGIM ANTI-COLESTEROL
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Afin 100 g 43 0,7 0,5 8,0
Trebuie consumate cât mai multe legume şi produse integrale (cum ar fi pâinea integrală de secară,
orezul brun, macaroanele din secară, etc). În afara conţinutului de fibră şi a altor nutrienţi preţioşi, care
au o influenţă benefică asupra sănătăţii, aceste produse dau senzaţia de saţietate şi permite evitarea
îngrăşării. Fibra alimentară micşorează nivelele de colesterol, ea se află în boabele legumelor
păstăioase, în fructe şi legume.
Nivelele corecte de colesterol pot fi menţinute prin consumarea de produse cum ar fi: fasolea, ceapa,
fulgii de ovăz, ardeii, merele, varza, broccoli, conopida şi vinul roşu, servit cu moderaţie.
O activitate fizică regulată şi pierderea kilogramelor în plus sunt de asemenea foarte folositoare pentru
reducerea nivelului de colesterol.
Regimul nu poate conţine dulciuri, produse de patiserie, batoane şi alte produse cu conţinut ridicat de
zahăr. De evitat sunt de asemenea aperitivele grase, de exemplu: chipsurile, alunele şi sticksurile. Din
meniu trebuie eliminată untura, mezelurile grase şi slănina; trebuie renunţat de asemenea la
alimentele fripte în grăsime. În locul acestora trebuie introdusă carnea de pasăre şi peştele, fierte în
aburi.
Calorii lactate
Tabelele de mai jos îti indică aportul de proteine, grăsimi şi carbohidrați în lapte, smântână, iaurt,
brânză, unt şi alte produse lactate. Îți oferă totul despre calorii lactate.
O alimentație variată, bogată în lactate, vă va aduce nu numai un plus de calorii și energie, ci și multe
beneficii adiacente, din numărul mare de proteine și din echilibrul de grăsimi pe care aceste produse
le oferă. Învățați din tabelul de mai jos cum să vă optimizați alimentația consumând produse lactate și
cum să le combinați pe acestea cu alte produse necesare organismului dumneavoastră.
Laptele şi derivatele sale sunt o hrană ideală, deoarece conţin substanţe uşor asimilabile. Ele ne
furnizează calciul, vitaminele (A, B2, B1, E, D, C ) şi multe alte substanţe valoroase nutritiv.
Valoare
energetică
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea (kcal) –
(g) (g) (g)
calorii
lactate
Brânză Brie grasă 100 g 329 19,8 28,0 0,2
Laptele este un constituent indispensabil, deosebit de valoros, al regimului alimentar zilnic, fiind cea
mai bună şi cea mai ieftină sursă de calciu. Calciul ia parte nu numai la construcţia oaselor şi la
prevenirea demineralizării dinţilor, ci este şi un element indispensabil în multe procese fiziologice,
condiţionând funcţionarea corectă a inimii (asigură ritmul corect şi forţa contracţiilor), coagularea
corectă a sângelui şi lucrul muşchilor şi a sistemului nervos. Laptele poate constitui baza regimului de
slăbire, ca de exemplu în dieta cu lactate. Altfel spus, când vorbim de calorii lactate, vorbim de energie
optimă și o bază solidă pentru regimuri alimentare. Brânza dulce şi urdele sunt surse de proteine de
înaltă calitate, necesare pentru reconstrucţia celulelor. Ca produse derivate ale laptelui, conţin mari
cantităţi de calciu şi de vitaminele A, D şi cele din grupa B. Conţin grăsimi uşor asimilabile. Este
important să obişnuim copii să consume brânză dulce, care conţine mai cantităţi reduse de grăsime şi
de sodiu. Acesta este un element important în procesul de creare a unor deprinderi alimentare
corecte. Persoanele care au nivele ridicate de colesterol trebuie să limiteze consumul de brânză sau
să aleagă brânza degresată, chiar dacă aportul de calorii lactate este optim.
Se recomandă consumarea zilnică a cel puţin 2 pahare de lapte pline, tot atât kefir sau iaurt, precum
şi 1-2 felii de brânză. Se recomandă nu numai servirea de lapte la micul dejun, ci şi consumarea sa în
timpul zilei, pentru astâmpărarea setei. Laptele este foarte bine tolerat şi asimilat cu uşurinţă de către
majoritatea oamenilor. Alergia la lapte apare adesea la copii, dar în majoritatea cazurilor (aprox. 95%)
dispare când aceştia devin adulţi.
Produsele lactate au de regulă o perioadă de valabilitate foarte redusă şi pot fi păstrate doar câteva
zile. Un termen mai lung de valabilitate îl au doar produsele cum ar fi laptele pasteurizat şi băuturile
lactate închise în ambalaje de carton (până la chiar câteva luni), produsele ambalate cu vid cum ar fi
kefirurile, iaurturile, caşcavalul şi brânza topită (până la o lună).
Calorii carne
Aflați care este aportul de proteine, grăsimi şi carbohidrați în carnea de porc, de vită şi viţel, de iepure,
în vânat şi în conservele de carne. Descoperiți totul despre calorii carne și secretele care v-ar putea
ajuta să slăbiți
Dacă consumați carne în mod regulat, este de preferat să aveți o privire de ansamblu asupra
numărului de calorii asociate cu aceste alimente. Le-am sistematizat pe toate într-un tabel ușor de
urmărit, de unde puteți afla și valorile de proteine, carbohidrați și grăsimi asociate cu aceste cărnuri.
Pentru carnea de pui, vă rugăm să consultați tabelul separat aferent acestor varietăți.
Carnea este o grupă de produse ce constituie surse de proteine de înaltă calitate nutritivă, precum şi
de substanţe minerale cum ar fi fierul, fosforul, sulful, magneziul şi vitaminele PP, B2 şi B1. Cărnurile
slabe sunt baza regimului de proteine. Carnea conţine însă şi acizi graşi saturaţi, care ridică nivelele
de colesterol în sânge şi favorizează apariţia afecţiunilor coronariene, dar și cantitatea de calorii carne.
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Biftec de vacă 100 g 214 28,8 11,0 0,0
Carnea de porc conţine vitamina B1 în cantităţi mai mari faţă de celelalte cărnuri, favorizând astfel
metabolismul hidrocarburilor şi buna funcţionare a sistemului nervos. Trebuie consumată cu
moderaţie, deoarece face parte din grupa cărnurilor roşii, cu concentraţii mari de grăsime.
Carnea de vită este bogată în vitamina B12, care este indispensabilă pentru creşterea tuturor celulelor
corpului. Carnea de vită mai conţine şi importante cantităţi de fier şi de zinc. La fel ca şi carnea de
porc, şi aceasta trebuie consumată doar ocazional. Carnea de vită are un procent foarte mare de
proteine, neinfluențând cantitatea totală de calorii carne.
Vânatul este o carne obţinută din fauna cinegetică, fiind aprobată pentru consum de către autorităţile
veterinare corespunzătoare. Se caracterizează prin concentraţii reduse de grăsime şi prin valenţe
gastronomice deosebite.
Iepurii de casă au o carne deosebit de valoroasă – cu peste 20% conţinut de proteine, având în
acelaşi timp conţinut redus de grăsimi (3-5%). În plus, această carne este bogată în substanţe
minerale (săruri, fier, calciu, fosfor), vitamine (mai ales din grupa B) şi microelemente (cupru, cobalt şi
zinc). Un element valoros adiţional al cărnii de iepure, din punctul de vedere al nutriţiei omului, este
faptul că proteinele acesteia se asimilează în proporţie de chiar 90%. Merită menţionate şi cantităţile
reduse de colesterol din această carne, motiv pentru care ea se potriveşte bine la hrana persoanelor
cu risc de afecţiuni cardiace şi circulatorii.
Carnea spălată şi bine uscată se păstrează la frigider, în recipienţi special prevăzuţi pentru acest
scop. Odată împărţită în porţii mai mici şi plasată în pungi de plastic, poate fi păstrată în congelator
timp de 2-3 luni, fără a fi influențat numărul de calorii carne.
Calorii pui, curcan, găină, gâscă, rață
Carnea de pasăre este foarte bogată în calorii. Descoperă mai multe despre miracolele acestui
aliment și verifică indexul fiecărei varietăți din carne de pui în tabelul de mai jos. Află totul despre
calorii pui, curcan sau rață.
Dintre toate tipurile de carne, cu excepția peștelui, carnea de pasăre (de cele mai multe ori sub forma
de carne de pui, dar nu numai) are cel mai bun raport de calorii și alte substanțe nutritive, fiind în
același timp și foarte hrănitoare. Consumul acestor tipuri de carne este recomandat pentru a suplini în
alimentație acele zone pe care legumele și fructele nu le pot acoperi, cum ar fi vitamina B 12. Cu cât
variezi mai mult în această zonă, cu atât mai sănătoasă se va dovedi dieta ta. Cantitatea de calorii pui
nu este deloc mare, ceea ce ar trebui știut de oricine.
Carnea de pasăre se caracterizează printr-un raport avantajos între acizii graşi saturaţi şi cei
nesaturaţi, în comparaţie cu carnea animalelor mari de crescătorie. Este o sursă importantă
complementară a vitaminelor din grupa B, a acidului pantotenic, a vitaminei C. Grăsimile de pasăre
conţin de regulă mai multă vitamina A şi caroten, precum şi mai multă vitamina E decât untura de vită
sau cea de porc.
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Aripioară de curcan 100 g 168 16,5 11,4 0,0
Carnea de pui, în afară de gustul său fin, are multe elemente necesare pentru organism. Este preţuită
mai ales ca sursă de proteine animale cu mari valori nutritive şi cu aport redus de calorii, ceea ce
situează această carne pe poziţia de fundament al regimului cu proteine. În afară de proteine, această
carne ne asigură lipidele, sărurile minerale, microelementele şi vitaminele. Carnea de pasăre se
caracterizează printr-un raport avantajos între acizii graşi saturaţi şi cei nesaturaţi, în comparaţie cu
carnea animalelor mari de crescătorie. Este o sursă importantă complementară a vitaminelor din
grupa B, a acidului pantotenic, a vitaminei C. Grăsimile de pasăre conţin de regulă mai multă vitamina
A şi caroten, precum şi mai multă vitamina E decât untura de vită sau cea de porc.
Carnea de pasăre are relativ puţină grăsime, care se găseşte în pielea uşor de înlăturat. Puiul
despieliţat conţine aprox. 5% grăsime, de aceea el este recomandat persoanelor care ţin regim cu
colesterol redus, regim hipocaloric sau celor care doresc să-şi reducă masa corporală. Are o structură
a ţesuturilor mai delicată, este saturat uniform cu ţesut gras, conţine mai puţin ţesut conjunctiv, astfel
încât est uşor digerabil. Ficăţeii de pui sunt o excelentă sursă a provitaminei A, necesare pentru
menţinerea unui ten sănătos şi pentru protecţia împotriva infecţiilor. Per total, când vorbim de calorii
pui, ar trebui să știm că energia oferită de carnea de pasăre este optimă pentru organismul uman.
Carnea spălată şi bine uscată se păstrează la frigider, în recipienţi special prevăzuţi pentru acest
scop. Odată împărţită în porţii mai mici şi plasată în pungi de plastic, poate fi păstrată în congelator
timp de 2-3 luni.
Calorii peste și fructe de mare
Mai jos găsești un tabel cu aportul de proteine, grăsime şi hidrocarburi din peşte, fructele de mare,
caviar sau conservele de peşte. Caracatiță la grătar sau somon afumat, oricare ar fi decizia
dumneavoastră în ceea ce privește mâncărurile cu pește și fructe de mare, trebuie să știți că acestea
conțin multe calorii. În tabelul de mai jos, puteți citi valorile, defalcate pe trei categorii, fiecare relevantă
în felul ei pentru dieta dumneavoastră personală: grăsimi, proteine și carbohidrați. Veți afla totul
despre calorii peste și fructe de mare.
Peştele are o deosebită valoare nutritivă, fiind o sursă de proteine mai sănătoasă decât carnea.
Peştele şi fructele de mare, alimente folosite larg în regimul alimentar mediteranean, conţin iod şi zinc,
elemente care mai sunt numite şi elementele tinereţii. Când vine vorba de calorii peste, trebuie să
ținem minte că produsele marine sunt foarte sănătoase.
Valoare
Proteine Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică Lipide (g)
(g) (g)
(kcal)
Anchois 100 g 166 21,2 9,0 0,0
Fructele de mare conţin multe elemente indispensabile pentru buna funcţionare a organismului. Ele
constituie o sursă de proteine uşor asimilabile. Cea mai mare concentraţie de asemenea proteine o au
creveţii şi langustele (aprox. 17%) iar peştii conţin şi ei multe proteine. Frutti di mare conţin cantităţi
minime de grăsime (între 0,5% la raci şi 2% la homari), dar şi această grăsime este una valoroasă:
omega-3. În fructele de mare vom găsi şi componente minerale cum ar fi: fierul, zincul (prezent mai
ales în stridii, de unde opinia de afrodiziac de care se bucură acestea) şi cupru, precum şi vitaminele
PP şi B12, în timp ce numărul de calorii peste rămâne la fel. Fructele de mare sunt cea mai bună sursă
de iod şi fosfor, oferind în acelaşi timp şi calciu, seleniu şi fluor. Crustaceele, cu excepţia crabilor,
conţin mult colesterol, precum şi anumite cantităţi de steroli care limitează absorbţia colesterolului și
nu influențează numărul de calorii peste.
Calorii peste: alimentaţia sănătoasă
Proteinele din peşte constituie un material reconstructiv pentru ţesuturile deteriorate şi unul constructiv
pentru cele noi. În plus, ele iau parte la producţia de hormoni, enzime, anticorpi şi hemoglobină și
termenul de “calorii peste” nu influențează major sănătatea. Acizii graşi multinesaturaţi omega-3 au o
influenţă benefică asupra fluidităţii sângelui, astfel încât este redusă evoluţia sclerozei. Seleniul este
considerat un factor de frânare a dezvoltării sclerozei, prin efectul care îl are asupra tendinţei de
coagulare a sângelui şi asupra producţiei de prostacicline. Peştele, datorită valorilor sale nutritive şi
datorită componentelor care nu apar în nici un alt produs alimentar (omega-3) ar trebui consumat cel
puţin o dată pe săptămână. Recomandările precise referitoare la consumul de peşte şi de fructe de
mare se regăsesc în piramida alimentară mediteraneană.
Fructele de mare nu se recomandă nici copiilor mici, nici femeilor gravide sau care alăptează. Ele
trebuie evitate şi de cei ce suferă de podagră, deoarece crustaceele şi moluştele conţin purine, care
cresc nivelele de uree din sânge. Fructele de mare sunt alimente sărace în calorii, de aceea ele pot fi
consumate şi de persoane supraponderale, precum şi de cele afectate de maladii cardio-vasculare.
Vorbind despre calorii peste și fructe de mare, este bine de știut că numărul acestora este scăzut.
Fructele de mare sunt o excelentă sursă de iod, care este indispensabil pentru producţia de hormoni
ai tiroidei, responsabili pentru procesele metabolice. Per total, discuția despre calorii peste și fructe de
mare este necesară, dar nu importantă.
Informaţii interesante
Peştele proaspăt este bun de mâncare timp de numai 1-2 zile şi trebuie păstrat pe cel mai de jos raft
din frigider. După ce curăţăm peştele, putem păstra fileurile acestuia timp de 6-8 săptămâni în
o
congelator – la fel şi fructele de mare. Peştele afumat se păstrează la temperatura de 5-6 C, într-un
recipient închis, pentru ca mirosul său caracteristic să nu pătrundă alte produse. Conservele de peşte
pot fi păstrate timp de 2-3 zile după ce au fost deschise, cu condiţia ca conţinutul lor să fie scos din
cutie şi trecut într-un recipient închis. Oricând vorbim de calorii peste, trebuie să știm că energia
oferită de produsele marine este foarte mică.
Calorii oua
Ideale pentru mesele din fiecare zi, multe dintre preparatele ce conțin ouă ne pot oferi nutrienții
necesari pentru viață sănătoasă. Mai jos găsești un tabel complet cu calorii oua pentru ca de acum să
știi ce mănânci.
Ouăle sunt în primul rând o sursă de proteine complete, uşor asimilabile de către organism, la fel ca
cele din plantele păstăioase. Ele nu conţin multe calorii. Gălbenuşul este cel mai bogat în proteine
uşor asimilabile.
Valoare
Proteine
Produs Cantitatea energetică Lipide (g) Carbohidraţi (g)
(g)
(kcal)
Albuş din ou de găină 100 g 49 10,9 0,2 0,7
Ouăle mai sunt şi o sursă bogată de vitamine A, E, D i K precum şi B2, B12, acid pantotenic şi
elemente minerale: fosfor, potasiu, calciu, fier, magneziu. Conţin un amestec bun de grăsimi. DIn 5 g
de grăsimi conţinute în ouă, doar 0,1 g îi constituie acizii „răi” saturaţi, în schimb restul este format din
acizi nesaturaţi, indispensabili organismului nostru.
Ouăle de prepeliţă sunt de trei ori mai mici decât cele de găină. Au coaja cafenie, pătată. Odată fierte
tari (aprox. 3 min.) pot fi folosite la prepararea gustărilor. Conţin proporţional tot atâtea calorii, proteine
şi colesterol ca şi ouăle de găină dar sunt mai grase. Sunt o bună sursă de vitamine A, D, acid folic,
zinc, fier, potasiu, vitamină B12, vitamină B6.
Mod de păstrare
Ouăle se pot păstra în frigider, aproximativ timp de 1 lună, de preferinţă pe raftul special prevăzut din
uşa acestuia.
Oricât de tentant ar fi mirosul de pâine aburindă, nu toate produsele de panificație sunt sănătoase.
Află acum aportul de proteine, grăsimi şi hidrocarburi din pâine, chifle şi alte produse de patiserie.
Recomandate în special pentru micul dejun, dar și pentru masa de amiază, multe dintre varietățile de
produse de patiserie și pâine conțin suficienți carbohidrați pentru organismul nostru. E bine de știut că
aceștia ne oferă energia de lungă durată, fapt de importanță extremă pentru tonusul nostru corporal
zilnic. În tabelul de mai jos, veți găsi cifrele exacte cu privire la proteine, carbohidrați și grăsimi în
multe produse de acest fel.
Pâinea este un produs cu o valoare nutritivă şi energetică relativ ridicată, de aceea constituie baza
piramidei hrănii pentru copii. Conţine în primul rând hidrocarburi compuse sănătoase, care sunt pentru
noi o sursă de energie, precum şi vitamine din grupa B, indispensabile pentru funcţionarea celulelor
nervoase, acid folic, zinc, magneziu, calciu, anumite cantităţi de proteine şi foarte necesarele fibre
alimentare.
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Baghete 100 g 282 7,9 1,7 60,1
Din punct de vedere al calităţilor nutritive, cea mai valoroasă este pâinea integrală– coaptă din făină
integrală de grâu sau de orz, care conţine mai multe vitamine şi săruri minerale precum şi fibre
alimentare ce sunt prezente în tărâţe. Pâinea albă nu are valoare nutritivă înaltă, în plus având şi un
număr mai mare de calorii. Pâinea cu adaos de seminţe integrale ale plantelor oleaginoase: floarea
soarelui, dovleac, susan, in, soia, mac, porumb sau chimen, constituie o sursă suplimentară de
vitamine, săruri minerale şi acizi graşi nesaturaţi.
Fibra prezentă în pâinea neagră curăţă intestinul de resturile de mâncare, favorizează mişcările
peristaltice, absoarbe apa, dă timp de câteva ore o senzaţie de saţietate. Aceasta din urmă potoleşte
pofta de mâncare şi permite menţinerea unei siluete suple. În plus, ajută la coborârea nivelelor de
colesterol din sânge, deoarece limitează absorbţia acestuia la nivelul tubului digestiv. Printre
contraindicaţiile consumării de pâine neagră se numără ulcerul gastric şi duodenal precum şi
afecţiunile ficatului şi cele ale intestinului, deoarece pâinea neagră creşte aciditatea şi produce
balonări. În seminţele de cereale se găseşte gluten. Persoanele care suferă de celiachie nu pot
consuma pâine „normală”. Aceasta este valabilă şi la pacienţi suferind de phenylketonuria, care nu
tolerează proteinele naturale. Pâinea albă este delicată şi uşor de digerat. Se recomandă copiilor
mici, persoanelor suferind de afecţiuni ale intestinului, de ulcer gastric sau de boli de pancreas. Dacă
nu o vom consuma în exces, pâinea nu ne va îngrăşa.
Pâinea se păstrează cel mai bine în cutii de lemn sau de plastic, învelită într-un şervet de in. Sacii de
plastic nu sunt potriviţi pentru acest scop, deoarece pâinea poate mucegăi în interiorul acestora. Dacă
punem în cutia pt. pâine un măr sau un cartof crud, aceasta se va păstra proaspătă un timp mai
îndelungat. Pâinea poate fi congelată chiar şi pe trei luni, pentru a nu-şi pierde aroma. Ea trebuie
împachetată ermetic înainte de congelare şi nu trebuie ţinută în frigider, unde îşi pierde prospeţimea.
Calorii legume
Tabele de mai jos îți indică aportul de proteine, grăsimi şi hidrocarburi în legumele proaspete,
procesate şi în mâncărurile pe bază de legume. Îți arată tot ceea ce ar trebui să știi despre calorii
legume.
Având în vedere numărul semnificativ de calorii date de majoritatea tipurilor de legume de pe piață,
este bine de știut că acestea ar trebui să fie tratate ca alimente de sine stătătoare. Încetați să tratați
legumele ca produse ce trebuie să însoțească carnea și veți observa curând cât de gustoase și
hrănitoare pot deveni atunci când sunt gătite autonom. Citiți mai jos valorile corespunzătoare multor
legume la care aveți acces în viața de zi cu zi și aflați totul despre calorii legume.
Elementele nutritive conţinute în legume şi fructe sunt indispensabile pentru funcţionarea organismului
şi pentru menţinerea unei forme fizice corespunzătoare. Au o influenţă universal pozitivă, deoarece
conţin ingrediente preţioase, adică vitamine şi componente minerale, a căror majoritate are o influenţă
anti-acidă asupra organismului uman. Să vedem mai multe despre calorii legume.
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Ardei 100 g 26 0,9 0,3 5,2
În plus, legumele conţin elemente indispensabile ale hranei cum ar fi fibrele, acizii organici, coloranţii
şi substanţele bactericide, cum ar fi cele conţinute în ceapă, hrean sau usturoi. Unele vitamine (cum ar
fi vitamina C, B-carotenul) şi alte substanţe biologic active, conţinute în legume şi fructe au efect
antioxidant (aşa-zişii antioxidanţi). Acestea nu influențează cantitatea de “calorii legume”.
Conţinutul sporit de apă şi cantitatea redusă de componente energetice face din “calorii legume” un
termen extraordinar de benefic pentru corp – valoare calorică redusă şi un termen de valabilitate scurt.
Astfel, “calorii legume” nu mare are o pondere atât de mare când ne pregătim masa. Doar cartofii şi
păstăioasele depăşesc net nivelele calorice oferite de celelalte legume, lucru datorat cantităţilor mari
de amidon conţinute. Zaharoza şi zaharurile simple apar mai ales în sfeclă, morcovi, mazăre verde
dulce şi varză. Legumele mai vechi conţin cantităţi excesive de fibră, de aceea nu sunt bune pentru
salate de crudităţi sau sucuri.
Legume pentru un regim sănătos
Consumarea unei cantităţi suficiente de legume, adică cel puţin 5 porţii pe zi, are valenţe de protecţie
pentru organismul uman, combate apariţia multor boli şi influenţează pozitiv buna dispoziţie.
Organismul nostru nu poate să înmagazineze multe ingrediente cum ar fi vitaminele, care au un rol
enorm în funcţionarea sa. Un exemplu ar fi vitamina C, care se asimilează mult mai uşor atunci când
provine din produse naturale. Pentru a menţine această vitamină la nivele optime, trebuie livrată
organismului în flux continuu. Surse puternice ale vitaminei C: frunzele de pătrunjel, ardei, mărarul,
broccoli, varza de Bruxelles, spanacul. Cantitatea de calorii legume nu este influențată.
Fie că vorbim de calorii legume sau efectiv nu mai acordăm importanță acestora, majoritatea fructelor
și legumelor trebuiesc păstrate în frigider – cu excepţia celor care încă nu s-au copt, şi a produselor cu
dată de valabilitate mai lungă cum ar fi cartofii sau sfecla. Dacă doriţi să ţineţi totuşi fructele mai mult
timp, cel mai bun loc pentru ele este sertarul de jos al frigiderului. Unele legume, de exemplu cartofii,
morcovii, pătrunjelul, ţelina, prazul, merele, roşiile, pot fi păstrate în casă chiar şi o lună, majoritatea
însă trebuie consumată în decurs de o săptămână. Legumele congelate sănătoase îşi vor păstra
calităţile chiar şi un an. Legumele conservate trebuiesc păstrate la temperatura de sub 15 grade, ferite
de lumină.
TABEL VALORIC CU CALORII FRUCTE
Valoare
Proteine
Produs Cantitatea energetică Lipide (g) Carbohidraţi (g)
(g)
(kcal)
Afine 100 g 43 0,7 0,5 8,0
Se recomandă ca fructele să fie consumate de 5 ori pe zi, întrucât au o valoare energetică scăzută şi
conţin multă apă. Datorită conţinutului lor de calciu şi potasiu, fructele sunt considerate a fi alimente
bazice, deci antiacide. Gustul acru al fructelor (de exemplu, cel al lămâilor) este cauzat de prezenţa
acizilor organici, care, însă, nu cresc aciditatea. Toate acestea nu influențează termenul de “calorii
fructe”.
Gemurile şi dulceţurile, deși sunt preparate din fructe proaspete, nu conţin prea multe vitamine
deoarece în timpul fierberii, aceste elemente preţioase „se evaporă”. În plus, gemurile şi dulceţurile
aduc un aport important de energie calorică datorită conţinutului bogat în zahăr, iar cele cumpărate în
magazine conţin şi conservanţi. Impactul asupra termenului “calorii fructe” este, deci, mai mare.
Fructele stimulează asimilarea diverselor componente nutritive din hrană, astfel încât ar trebui să facă
parte din fiecare masă. Vitamina C (acidul ascorbic) trebuie consumată zilnic, deoarece organismul
uman nu o poate stoca. Fiecare soi de fructe conține diverse concentraţii de vitamine, astfel încât este
important ca regimul nostru alimentar să fie cât mai variat și din punctul de vedere al tipurilor de fructe
consumate.
În plus, este esențial să consumi legume şi fructe, acestea fiind singurele surse naturale de vitamine
cărora li se atribuie efecte antisclerotice şi anticanceroase, două afecțiuni care afectează anual
milioane de persoane. Să nu uităm că energia din calorii fructe nu este deloc mare.
De asemenea, trebuie avut în vedere faptul că, deși fructele şi legumele au un aport caloric foarte
redus, unele fructe, cum ar fi bananele, te pot îngrăşa dacă le consumi în cantităţi mari.
Când cumperi fructe, verifică întotdeauna dacă sunt proaspete şi sănătoase. Dacă alegi pentru un
produs împachetat în plastic, verifică dacă nu se află lichide în interior. Spală fructele cu grijă, sub jet
de apă, nu dar atunci când le consumi cu tot cu coajă, ci şi atunci când le îndepărtezi coaja (de
exemplu, în cazul harbuzului). Spală fructele chiar înainte de a le consuma, în caz contrar, se pot
strica. Majoritatea legumelor şi fructelor trebuie păstrate în frigider – cu excepţia celor care încă nu s-
au copt, cum ar fi bananele şi fructele cu perioadă de valabilitate mai lungă. Modul de depozitare sau
vechimea nu influențează ceea ce numim calorii fructe.
Dacă, totuși, dorești să păstrezi fructele mai mult timp, cel mai bun loc pentru ele este sertarul de jos
al frigiderului. Unele fructe, de exemplu merele, pot fi păstrate în casă chiar şi o lună, majoritatea însă
trebuie consumate în decurs de o săptămână (banane, pere) sau chiar în 2-3 zile (căpşuni, cireşe,
vişine). Legumele congelate sănătoase îşi vor păstra calităţile chiar şi un an. Fructele conservate
trebuie păstrate la temperatura de sub 15 grade, ferite de lumină.
Nu uita, atunci când te gândești la calorii fructe, că acestea nu au un impact major asupra rezervelor
de energie.
Calorii mezeluri
Mezelurile, fiind preparate pe bază de carne, sunt o bogată sursă de nutrienţi preţioşi, cum ar fi:
vitaminele din grupa B, fierul, zincul şi proteinele animale.
CALORII MEZELURI
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Bulan de porc cu şoric 100 g 294 18,6 24,7 0,0
Carne de porc, costiţă fără oase 100 g 510 10,1 53,0 0,0
Trebuie însă să ţinem minte că mezelurile, fiind alimente cu grad înalt de procesare, sunt lipsite de o
parte din substanţele nutritive, având în acelaşi timp un conţinut ridicat de sare, grăsimi şi conservanţi.
La crearea mezelurilor se folosesc: carnea de porc, carnea de vită, condimentele, aditivii funcţionali cu
ar fi proteina de soia, caragenul, fibrele şi amestecurile pentru saramură.
Cărnuri conservate pentru a fi păstrate până la 6 luni, cum ar fi cârnaţii uscaţi, cei cruzi de tip
salam sau mezelurile puternic afumate.
Cărnurile semi-conservate, care se păstrează până la o lună, de exemplu mezelurile uşor
afumate.
Cele neconservate, care trebuiesc consumate în decurs de câteva zile, iar conţinutul lor de
apă ajunge la 45%.
Calorii ciuperci
Cele mai multe soluții de calcul calorii ciuperci nu oferă în tabel o detaliere suplimentară. Mai jos,
puteți citi despre beneficiile acestor alimente prin prisma a trei valori distincte (proteine, grăsimi și
carbohidrați), ce vă vor da o perspectivă mult mai amplă asupra întregului proces și asupra felului în
care puteți integra ciupercile în rețetele dumneavoastră personale de bucătărie.
Mai jos poți găsi informații utile despre aportul de proteine, grăsimi şi carbohidrați din ciuperci.
Ciupercile conţin multă apă (în aceeaşi proporţie ca şi legumele), de aceea au un conţinut redus de
calorii, potrivit pentru regimurile de slăbire. Au şi un mic aport de săruri minerale, dependent de
conţinutul în minerale al substratului pe care au crescut ciupercile respective.
CALORII CIUPERCI
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Bureţi galbeni 100 g 20 1,6 1,1 1,5
În plus, ele conţin vitamina A sub formă de caroten, precum şi mari cantităţi din vitaminele B1 i B2.
Lucru interesant, ciupercile conţin şi vitamina antiscoliotică D, care nu este întâlnită în plantele verzi.
Celelalte vitamine apar în cantităţi neglijabile. Printre microelementele prezente în ciuperci domină
potasiul, fosforul şi fierul, care se găsesc în principal în lamele şi în tulpini.
Ciupercile sunt de asemenea o sursă de proteine (a căror componenţă le situează între cele animale
şi cele vegetale), care – având în vedere faptul că ciupercile se digeră greu – se absorb doar în
proporţie de 60%. Conţinutul de proteine din ciuperci este mai redus decât în lactate, carne şi ouă, dar
– de exemplu – de patru ori mai înalt decât în morcovi. Numărul de calorii ciuperci nu este însă foarte
mare.
Folosirea ciupercilor comestibile în bucătărie
Mâncărurile din ciuperci sunt considerate a fi greu digerabile, din cauza unuia din constituentele lor –
chitina. Ciupercile trebuiesc combinate cu alimente uşor digerabile (cartofi, salate), pentru a nu
suprasolicita stomacul. Trebuie evitată combinarea lor cu alimente greu digerabile, cum ar fi fasolea,
ţelina, castraveţii. Multe cercetări evidenţiază faptul că prin combinarea ciupercilor cu alcoolul se
obţine un efect negativ, deoarece acesta din urmă ajută la descompunerea grăsimilor, dar coagulează
proteinele, care devin astfel şi mai rezistente la efectul sucurilor gastrice. Copii până la vârsta de trei
ani şi persoanele alergice la ciuperci nu trebuie să consume ciuperci deloc. În medicina chineză şi în
cea japoneză, ciupercile sunt folosite de secole pentru a combate cancerele, diabetul şi bolile
sistemului circulator. Multe soiuri de ciuperci au un efect de întărire a sistemului imunitar al
organismului uman, ceea ce le face o alegere excelentă în orice meniu. Și să nu uităm, numărul de
calorii ciuperci nu este mare.
Merită menţionat faptul că şi ciupercile comestibile pot deveni toxice, atunci când sunt păstrate sau
preparate necorespunzător, sau dacă am cules exemplare bătrâne, bolnave sau cu defecte.
Ciupercile se culeg folosind recipienţi bine aeraţi, cum ar fi coşurile – în pungi de plastic pot să se
mucegăiască. Se consumă proaspăt preparate termic (în aceeaşi zi în care s-a făcut mâncarea), nu
se re-încălzesc de mai multe ori. Atât înaintea pregătirii cât şi după aceasta, trebuie păstrate
corespunzător, deoarece ciupercile constituie un mediu perfect pentru dezvoltarea bacteriilor
patogene. După întoarcerea de la cules de ciuperci, acestea trebuie alese, curăţate, clătite, fierte, iar
apa vărsată.
Calorii produse făinoase
Mai jos puteți afla informații despre procentul de proteine, grăsimi şi carbohidrați din arpacaş,
macaroane, orez, făină şi legume păstăioase. Veți descoperi secretele legate de calorii produse
făinoase și cum influențează acestea greutatea dumneavoastră.
Iată cele mai importante produse făinoase defalcate pe patru categorii importante: carbohidrați, calorii,
proteine și grăsimi. Urmărind datele și cifrele din acest tabel, puteți descoperi cu ușurință ce anume
consumați și în ce cantitate, vezi vedea detalii despre calorii produse făinoase. În felul acesta, vă
puteți ajusta dieta rapid și sigur pentru săptămânile și lunile ce vor urma. Pentru valorile din produsele
de patiserie, consultați tabelul special conceput în această direcție.
Produsele din cereale sunt o sursă bogată de fibră alimentară, care susţine procesele de digestie.
Pentru persoanele care doresc să se descotorosească de kilogramele în plus, se recomandă regimul
de fibre. Conţin hidrocarburi complexe şi fibre, fier, vitamina E şi vitamine din grupa B.
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Arpacaș 100 g 324 10,0 1,3 66,3
Valori nutritive ale produselor făinoase, din cereale: calorii produse fainoase
În produsele din făină integrală, măcinată gros, se găsesc din belşug numeroase componente
minerale, cum ar fi de ex. fosforul, zincul, magneziul, fierul, manganul, sulful, clorul şi vitaminele din
grupa B – mai ales tiamina (vitamina B1) Grăsimile şi calciul apar în cantităţi mici, se remarcă însă ca
fiind stimulente ale acidităţii. Ele sunt o sursă bună de energie şi au o valoare nutritivă relativ mare.
Aproape toate componentele nutritive se găsesc pe exteriorul bobului. De aceea produsele din
cereale nedecorticate, măcinate „mai gros” sau cu adaosuri de boabe întregi constituie surse mai
bogate de ingrediente nutritive. Totuşi, proteinele din aceste alimente sunt incomplete. În reţetarul
culinar există multe posibilităţi de completare a proteinelor din produsele pe bază de cereale, prin
combinarea lor cu proteine complete, de origine animală, cum ar fi cele din ouă, din lapte şi lactate,
din carne. Astfel obţinem un regim cu proteine complete din punct de vedere al aminoacizilor conţinuţi.
La prepararea alimentelor din produsele făinoase pe bază de cereale se folosesc şi adaosuri din
legume şi fructe, astfel îmbogăţindu-se compoziţia lor cu minerale şi vitamine.
De regulă, pâinea este bună de mâncat pe o foarte scurtă perioadă de timp, datorită proceselor de
uscare şi de mucegăire. Uscarea are loc în principal la temperaturi joase, de aceea pâinea nu trebuie
păstrată la frigider, pe când mucegăirea are loc la căldură, în condiţii anaerobe. Cel mai bun loc pentru
păstrarea pâinii este un coş de lemn sau de plastic cu orificii care asigură accesul oxigenului. Se pot
folosi de asemenea pungi de hârtie. Pâinea şi chiflele congelate pot fi păstrate chiar şi câteva luni fără
a-şi pierde calităţile gustului. Biscuiţii şi pesmeţii se păstrează în borcane de sticlă sau în cutii. În
recipient se poate pune un pic de sare grunjoasă de bucătărie, pentru a absorbi umezeala.
Felurile de mâncare din făină cum ar fi clătitele sau colţunaşii se prepară de obicei din făină albă, care
are valoare nutritivă redusă. În plus, ea conţine multe calorii, ceea ce favorizează îngrăşarea.
Regimurile de slăbire recomandă de regulă limitarea consumării acestor produse, ele se recomandă
însă persoanelor care doresc să se îngraşe.
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Belyashi 100 g 223 11,0 10,0 23,2
Pizza în versiunea sa originală era o plăcintă coaptă, unsă cu sos de roşii şi presărată cu brânză. Cu
timpul, au început să fie adăugate tot felul de adaosuri – mezeluri, ciuperci, măsline, fructe de mare,
ananas, cu alte cuvinte – orice. Pizza are propriile sale „versiuni cu legume”.Se face cu roşii, ceapă,
măsline, ardei. În pizza cu carne şi mirodenii se găsesc mulţi ioni de sodiu – 338 mg / 100 g, dar în
pizza cu ciuperci şi ceapă nu atât de mulţi (doar 300 mg / 100 g).
Calorii grăsimi
Grăsimile, consumate cu moderaţie, sunt un ingredient obligatoriu al hranei omului. Ele sunt principala
sursă a glicerolului şi a acizilor graşi, din care organismul sintetizează alte lipide. Consumul excesiv de
grăsimi – mai ales a celor saturate – crează riscul de îmbolnăvire a sistemului circulator şi de
obezitate. Din acest motiv, am creat un tabel cu calorii grasimi pentru cei care vor să știe procentul
energetic al produselor din frigider.
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Margarină 100 g 531 0,0 60,0 0,0
Grăsimile joacă un rol însemnat în nutriţie, fie că sunt de provenienţă vegetală (ulei de rapiţă, de soia
sau de floarea soarelui) sau de provenienţă animală (untură, ulei de peşte), deoarece conţin nutrienţi
valoroşi, necesari organismului. O serie întreagă de vitamine sunt solubile doar în grăsimi. Grăsimile
sunt de asemenea principala sursă a indispensabililor acizi graşi nesaturaţi, care sunt fundamentul
regimului alimentar sănătos. Unii acizi graşi iau parte de asemenea la sinteza hormonilor, de exemplu
la sinteza prostaglandinei. În ceea ce privește calorii grăsimi, trebuie să avem grijă să nu consumăm
excesiv de multe astfel de principii alimentare.
Necesarul de grăsimi scade odată cu vârsta; organismele vârstnicilor funcţionează mai lent, fapt care
afectează şi viteza digestiei: hrana tranzitează prin tubul digestiv mai încet. Merită deci să facem
cunoştinţă cu recomandările dieteticienilor, cuprinse în piramida alimentară pentru seniori.
Acestea se păstrează în frigider, sau într-o încăpere răcoroasă, la adăpost de lumină. Untul,
margarina şi untura se păstrează în recipienţi de sticlă sau din ceramică închişi – grăsimile absorb
rapid mirosurile. Untul proaspăt ar trebui să-şi păstreze calităţile în timpul perioadei sale de valabilitate
înscrise pe ambalaj, totuşi poate să se râncezească dacă este ţinut multă vreme în afara frigiderului.
o
Uleiurile alimentare se pot păstra la temperatura de aprox. 6-7 C timp de 2-3 luni.
TABEL CALORII ADAOSURI
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Amidon 100 g 343 0,6 0,1 83,9
Oţetul de mere – spre deosebire de oţetul obişnuit – nu distruge hematiile. Este folosit pe scară largă
în bucătăria tailandeză, ca reprezentant al gustului acru. Acidul acetic din oţet cauzează anemie,
tulburări ale proceselor digestive şi ale proceselor de asimilare corectă a nutrienţilor din hrană.
Contribuie la apariţia cirozelor şi a inflamaţiilor însoţite de ulceraţii ale intestinului gros. Acidul malic din
oţetul de mere, după ce reacţionează cu substanţe bazice şi minerale, formează glicogenul.
Glicogenul ajută la reconstrucţia hematiilor, îmbunătăţeşte condiţia vaselor sanguine, regulează ciclul
menstrual, conţine cantităţi mari de potasiu, care are efet liniştitor asupra sistemului nervos, reglează
secreţiile hormonale şi reţine în organism calciul, fierul, magneziul şi siliciul.
Calorii deserturi
Din punctul de vedere al sănătăţii, prăjiturile şi patiseriile sunt printre cele mai dăunătoare dulciuri. Ele
conţin grăsimi care au o influenţă negativă asupra nivelelor de colesterol din sânge, precum şi mari
cantităţi de zahăr uşor asimilabil, care acţionează negativ asupra metabolismului hidrocarburilor în
organism.
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Căpşuni cu frişcă 100 g 127 1,1 10,4 8,4
Nu numai copii iubesc dulciurile şi deserturile. În loc de prăjituri cu cremă – plăcinte cu drojdie şi
biscuiţi, iar în loc de bomboane – ciocolată, iată unele din recomandările dieteticienilor pe care le
regăsim în piramida alimentaţiei copiilor, dar care le pot fi de folos şi adulţilor. Valoarea lor energetică
ridicată măreşte cu siguranţă riscul de obezitate. Un sistem simplu de a verifica dacă riscăm să
devenim supraponderali este folosirea unui calculator BMI. Termenul de “calorii deserturi” este unul
foarte complex, depinzând în funcție de ingrediente.
Soluţia optimă este consumarea de deserturi preparate din produse naturale, fără adaosuri şi – în
măsura posibilităţilor – cu o valoare calorică cât mai redusă. Putem servi de exemplu zmeură cu un
adaos de miere. Reţetele culinare recomandă de asemenea plăcinta cu morcovi, a cărei gust
aminteşte de cel al turtei dulci. Puteţi încerca şi versiunea dietetică a acestui produs, pentru a diminua
numărul de calorii deserturi.
Dulciurile sunt foarte calorice şi au valori nutritive slabe. Două excepţii le constituie îngheţata şi
ciocolata. Îngheţata este produsă pe bază de lapte. De aceea ea este o sursă de proteine complete,
de calciu, vitamine din grupa B şi, dacă îngheţata este cu nuci – de acizi graşi nesaturaţi. Într-o
măsură mai mică sau mai mare, conţin acid lactic, deci acizi graşi saturaţi şi conţin întotdeauna zahăr.
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Batoane de ciocolată 100 g 451 3,6 18,2 68,9
Ciocolata amăruie conţine mai mult cacao şi grăsime, precum şi fibre alimentare decât ciocolata de
lapte care conţine la rândul ei mai mult zahăr. Ciocolata albă (fără cacao) este aproape complet lipsită
de orice elemente nutritive. Tocmai cacaua conţine bogăţia de elemente nutritive cum ar fi potasiul,
magneziul, calciul, fierul, fluorul, cuprul, vitaminele A şi E, precum şi cofeina, teobromina şi
aminoacizii, din care este produsă în organism serotonina – aşa-zisul hormon al fericirii. Ciocolata
reduce stresul, stimulează minte şi aduce buna dispoziţie.
Ciocolata stimulează sistemul nervos, îmbunătăţind buna dispoziţie. Ea poate crea şi dependinţă, fapt
dovedit de dieta cu ciocolată. Teobromina acţionează de asemenea vasodilatator şi antihipertensiv (la
fel ca şi potasiul, care este prezent în ciocolată în concentraţie dublă faţă de concentraţia sa din
legumele proaspete). Untul de cacao este o bogată sursă de acizi graşi mononesaturaţi, care au un
efect benefic asupra sistemului circulator. În plus, taninul din ciocolată reduce radicalii liberi din
organism, protejând celulele şi ţesuturile – inclusiv pereţii vaselor sanguine - împotriva deteriorării.
Magneziul ajută la combaterea efectelor stresului puternic cotidian. Ciocolata, mai ales cea neagră,
amară, are un index glicemic scăzut, deci nu cauzează o creştere puternică a nivelului de zahăr din
organism, cum se întâmplă în cazul consumării majorităţii celorlalte dulciuri. Aşa se face că aceasta
poate apărea sporadic (deşi doar în cantităţi controlate) chiar şi în regimul diabeticilor.
Prăjiturile, produsele de patiserie, bomboanele, conţin grăsimi care au o influenţă negativă asupra
nivelelor de colesterol din sânge, precum şi mari cantităţi de zahăr uşor asimilabil, care acţionează
negativ asupra metabolismului hidrocarburilor în organism. Valoarea lor energetică ridicată măreşte
riscul de obezitate. Dacă servim dulciuri între mesele zile, vom deregla metabolismul hidrocarburilor în
organism. Salturile de nivel al zahărului în sânge între mesele principale favorizează dezvoltarea
diabetului de tip II şi îngrăşarea.
Calorii supe
Aici găsești un tabel complet cu valorile nutritive ale supelor și cremelor. Vei descoperi totul despre
calorii supe creme. În plus, aici poți afla multe alte trucuri despre prepararea și păstrarea supelor.
Unul dintre felurile de bază din alimentația noastră, supa conține o mulțime de calorii sub formă de
grăsimi, proteine și carbohidrați. Acest tabel de supe naturale este ideal pentru a vă orienta în
încercările dumneavoastră de a stabili cât anume consumați zilnic și prin ce – este ideal când vine
vorba de calorii supe. Valorile trebuie citite împreună, pentru a da o privire de ansamblu cât mai
realistă și, de aceea, recomandăm lectura lui în baza unei diete săptămânale cu supe naturale.
Când vorbim de calorii supe, trebuie știut că există nenumărate reţete de supă, ele putând fi
multiplicate la infinit. Supele sunt un amestec de legume, fiert în consomé de carne. Pot fi adiţionate
cu macaroane, arpacaş sau orez. Supele nu numai că sunt gustoase, dar au şi puţine calorii, oferind
în acelaşi timp multe hidrocarburi, fibre alimentare, potasiu, fier, magneziu şi vitamine din grupa B,
vitamina E şi beta-caroten.
Valoare
Proteine Lipide Carbohidraţi
Produs Cantitatea energetică
(g) (g) (g)
(kcal)
Borş rece de sfeclă 100 ml 36 0,5 2,0 4,2
Conţin şi apă, un element foarte important, indispensabil al regimului alimentar. Sunt uşor de digerat,
deoarece fierberea face ca fibrele să fie mai puţin iritante. Un alt avantaj este faptul că organismul
nostru nu digeră fibra alimentară – avem deci o excelentă armă în lupta cu kilogramele.
Lucru important, supele permit păstrarea a aproape tuturor componentelor nutritive din legume.
Vitaminele şi mineralele trec în lichidul fierturii, dar chiar şi aşa le vom consuma. Bineînţeles acest
lucru nu ne va feri de pierderea celor mai sensibile vitamine, cum ar fi vitamina C. În cazul acesteia,
cea mai bună sursă rămâne consumarea de legume şi fructe crude, fără să avem stresul dat de
termenul “calorii supe”.
Puţine lucruri ne pot încălzi organismul atât de bine cum o face o supă sau o ciorbă gustoasă. Pentru
ca aceste alimente să fie sănătoase, trebuie evitate supele drese cu făină sau cele pe bază de
ingrediente prăjite. Merită în schimb să adăugăm la supe condimente cu acţiune de încălzire, cum ar fi
ghimbirul, cardamonul sau nucşoara. Nu vor influența cantitatea de calorii supe.
Mod de păstrare
Odată pregătită, supa nu poate rămâne la temperatura camerei mai mult de 2h (1h, în zilele deosebit
de calde). Apoi trebuie pusă la frigider sau congelată – în caz contrar poate avea loc o înmulţire
periculoasă a bacteriilor. Dacă supa urmează să fie congelată, ea trebuie răcită mai întâi în frigider –
astfel se vor păstra la maxim calităţile nutritive. Restul rămas după masă trebuie trecut într-un
recipient nou, curat – nu îl ţineţi în oala în care a fost preparată supa.
TABEL CALORII MANCARE GATITA