Am creatunvideoc

li
pgratuitî
ncar
eîț
iex
pli
ctotc
etr
ebui
esăf
acidac
ăîț
idor
eșt
isăs
lăbeș
ti
sausăpuimasămus cul
ară..
Doreș
t is
ituvi
deoul
?

ht
tps
://
www.
fac
ebook.
com/
groups
/1236208797204803/
per
mal
i
nk/
1381102566048758/

Exemplupent r
u 65kg
Metabolis
mulbaz al(cât
ăener gienec esit
ăc or
pulnostrus ăs upravi
ețuiascășisăf uncți
oneze
opti
m hor monal )este1560kc al
.
Secalcul
eaz ăgr eutateac orporal
ai nmul t
itcu24pentr
uadet er
minamet abolismulbazal
Deciincăzulac esta65x 24es te1560kc al
Maipuț i
ndeat âtmoment an,nuaivoi e.
Calc
ululpt rs l
ăbiret eoreticdeundeaiput eaîncepei niț
ialrecomand1800kc alșiscazilent,
tr
eptat(50kc alpes ăptămână)î nf uncțiedeobiect
iv(adical acatekgvr eisaajungisiinfuncți
e
decum pr ogres ezi)
Sadetermi nicatekc altr
ebui esac onsumipt rsl
abi
tcalculezigreutat
eac orporalaî
nmul ț
itcu28
Deciinaces tcaz65x 28est e1800kc al

Calc
ulmenti
nererec
omand1900kcal
Pentruadet
erminacal
ori
i
ledementenanț
ăinmul
tes
tegr
eut
ateac
orpor
alac
u30

Calc
uldac ădor eșt
isaieiîngreutaterecomand sapor
neș
tidela2200kcalș
iurcit
rept
at
săptămânal50kcal
Sapuiingr eutateadauga300kcalpesteneces
aruldement
enanț
ădupac ar
eadaugit
rept
at
50kcals
aptamanalpanaajungil
agr eut
ateadori
ta

Repar ti
ț i
ac orec t ădemac ronut r
ienties tees te:
-ținem pr ot einac âtmais us
1-2, 5gperkgc or p
-grăs i
mi le( suntf oar tei mpor tantehor monal ) 0. 8-1gperkgc orp
-car bohi dr ați,res t
ulc aloriil
orr ămas e
Î
nac estc azpt r65kg
-140gpr oteina
-50ggr as i
mi
-c ar bor ămaș iînc ondi ți
ac amer gem pe2200kc al360g
Surs elepr i
nc i
pal edepr otei na:
Car ne,br ânz ă,ouă
Surs eles ecundar edepr oteina:
Nuc i,al une,mi gdal e
Șiul timas ur sănegl i
jabi lă:
Orez ,ovăz ,pas tef ăinoas ei ntegrale
Surs elepr i
nc i
pal e degr ăs i
mi( poli
nes atur ateș imonones at
ueate):
Nuc i,al une,mi gdal e, oua,br anz a
Surs eles ecundar edegr ăsimi( saturate):
Grăs imeadi nc ar ne
*Dupac um poț iobs erva,maj ori
tateas urselordepr otei
năaugr ăsimișis ursel
edegr ăs
imiau
prot eină.
Calc ulul:
100gc arne- 22gpr ot eina
*Car nea,c ant itat eadepr ot einăes teac eeaș i,doarc ădiferăcantit
ateadegr ăs
ime.Îngeneral
100gc arnear eapr ox imat iv20gdegr ăsimi .
Exc epț ie:
-car neadepuif ărăpi elel agr ătar(f ărăs urplusdegr ăsi
mi,ulei
,unt)3,2ggr ăs
imi/100g
-somonul( cupt or )5,5ggr ăs i
mi /
100g
-muș chi ulețdepor c,6, 3g/100g
-car nedevi t ă( muș chi ulețuls auunel epăr țislabedepepi ci
orulvi
tei) 6,5g/100g
-fi
c at ei( grătar ,c upt or)6, 5g/ 100g
Foar temar egr ij
ăc ândal egeț iac es t
es ursepent rupr ot eină,s ănudepăș iț
igrăs imil
epe
aceaz i!
Ex empl u:
Dac ăas t
ăz iam ac as ă300gpul pădepor c ș i200gt elemeaș iîncepc uc arnea,c arear e
20g/ 100gnuvoimaimanc aș it elemeauadeoar ecedepăș escgr ăs i
mi leî nac eaz i
.Î ns ădac ă
mănânc300g depi eptdepui ,at unc ivoiput eamânc aș it elemeauaf ărăs ăî midepăș esc
grăs imi lepeac eaz i.
Ul eiul:-1gul ei=1ggr ăsimi
Estef oar t euș ors ănedepăș im gr ăsimi leș iînf i
nalc al
or i
il
edac ăpunem î ns al
at ăolingur ițăîn
plusdeul ei.Iarat unc iapar eex c l
amaț i
a:Mănâncdoars al
ateî nf i
ecarez ișinus lăbesc!
Pent ruaaveaoz iuș oar ă,mănânc ă3s f
er t
ur idepr oteinadi napor tulac eleizil
ec ombi natăc u
carbohi draț i
i,iarapoivez ic eț i
-amair ămasdi ngrăs i
miș imănânc ă-le( Nuui tac așigr ăs
imi l
e
aupr ot eină)r estuldepr ot einaî lpoț iluadi nt r-osursăf ărăgr ăs i
mi.
Ex empl u
Trebui es ămănânc60gpr ot einăș i40ggr as i
mi:
Aleg200gc ar nedevi tăc u15% gr ăsimedeunder ezultă44gpr oteină,30ggr ăsimi . Î mi
compl etezgr ăs imi le(10g)mânc ând2ouă.Î n2ouăs unt6gpr otei
nă.Pent r
uc ele10gpr oteină
voimânc a50gpi eptdepuic uc areî mic ompl etezpr oteinaș igrăs i
mi l
e.
*Deoar ec eavem f oar t emul tepr odus epr oc esate,art rebuis aur măr eștiet i
chetelepent ruo
cant itat ec orec tădegr ăsimi .
Reveni ml agr ăs i
mi ,s ăș tic ec ant i
tatedegr ăsimear epr odus ulpec areî lmănânc itr
ebui es ăte
uițipeet ichet a.
Darș tims aapr ox i
mam c a100gdenuc i
,al une,mi gdal eau50ggr asimi
Inmodnor malș ibr ânz etur i
ledac ănus untdegr esareau50ggr asi
mipe100g
Inf inal ,s urseledec arbohi dr ațis untf oar tes imple( noielc ompl i
căm,mânc ândpat iserii,zahăr
rafinat ,dul c i
ur i
)
Singur eles ursedec ar bopec ar eart rebuic ons umat es untlegumel eș ioc azionalfructele.
*car tof uls ăf i
epr inc i
pal( fiert,c opt)
*oc az ionalor ez ,c er eale.