Dieta

mediteraneană

Anton Simina-Ioana
FEFS, DSDU, ND
Cuprins
 Ce este dieta mediteraneană?
 Recomandări din dieta mediteraneană
 Efectele dietei mediteraneene
 Exemplu de dietă mediteraneană
 Concluzii
 Bibliografie
Dieta mediteraneană este considerată unul dintre cele mai
sănătoase modele alimentare, efectele sale benefice
asupra stării de sănătate fiind prezentate în numeroase
studii. Această dietă presupune consumul crescut de
cereale, mai ales cereale integrale, de nuci, legume și
fructe, alături de cantități mici de pește, carne albă și
produse lactate.
Își are originile în dieta Parasouda, pe care
o țineau persoanele din insula Creta – ele
au dus o viață foarte lungă, sănătoasă și de
acest aspect poate avea parte oricine o
urmează. Este un regim care cuprinde
rețete specifice celor 16 țări care se
regăsesc pe coasta Mării Mediterane.
Recomandări din Dieta mediteraneană
 Înlocuiți cât de des posibil untul și margarina cu
uleiuri sănătoase.
 Schimbați sursa de proteine.
 Puteți consuma pește (cei grași sunt o alegere
excelentă, deoarece sunt bogați în acizi
Omega-3, care sunt benefici pentru inimă), dar
nu preparat prin prăjire, de două ori pe
săptămână.
 Este de preferat să mâncați o cantitate mai
mare de cereale integrale și legume
 Consumați legume ca bază principală pe
toată durata în care urmați dieta
mediteraneană.
 Se recomandă să mancați între trei și
opt gustări pe zi (în porție de câte o jumătate
de cană, până la două căni, în funcție de tip).
 Adăugați mirodenii și condimente sănătoase.
 Este foarte bine să mâncați nuci, migdale, alune
de padure, nuci caju, castane comestibile,
semințe de floarea-soarelui și de dovleac, de
susan, mac – însă fără sare și fără ulei.
 Puteți mânca și ouă sau produse lactate, dar nu
prea des (brânză slabă în grăsimi, iaurt, lapte
degresat, de exemplu).
 Puteți consuma alcool (vin roșu), însă în cantități
reduse ori moderate (maximum unul sau
doua pahare).
 Bucurați-vă de fructe proaspete ca desert când
țineți dieta mediteraneană, deoarece reprezintă
o sursă bună de fibre, vitamina C și antioxidanți.
Efectele dietei mediteraneene

Numeroase studii au arătat că DM scade

semnificativ incidența bolilor cardiovasculare,
precum și mortalitatea de cauză
cardiovasculară.

De asemenea, s-a dovedit că DM

suplimentată cu ulei de măsline extra-virgin
sau cu nuci scade semnificativ incidența
evenimentelor cardiovasculare la persoanele
aflate la risc.
Un rol extrem de important în protecția
cardiovasculară îl joacă, așadar, uleiul de
măsline, prin raportul optim acizi grași
mononesaturați (MUFA)/acizi grași saturați și
cantitățile crescute de acid oleic și fitofenoli
care reduc raportul colesterol total/HDL-
colesterol și particulele mici și dense de LDL,
având astfel efecte anti-aterogene, anti-
oxidante și anti-inflamatorii.
Dieta mediteraneană are efecte protectoare și
în ceea ce privește cancerul, studiile
evidențiind reducerea apariției cancerului
gastric, cancerului de colon prin efectele
favorabile asupra microflorei intestinale și
conținutului crescut de fibre alimentare.
În ultimii ani se vorbește tot mai mult despre
efectul negativ pe care alimentația
nesănătoasă și lipsa activității fizice o au
asupra funcției cognitive, iar studii recente au
evidențiat rolul protector al dietei
mediteraneene în prevenția demenței de tip
Alzheimer, aderența la această dietă fiind
asociată cu scăderea riscului de Alzheimer.
De asemenea, studiile au evidențiat efecte
benefice ale dietei mediteraneene și în
ceea ce privește prevenția și controlul
metabolic al diabetului zaharat. Aceste
efecte sunt puse pe seama conținutului
crescut de fibre alimentare, precum și pe
seama MUFA din uleiul de măsline.
Exemplu de dietă mediteraneană
Mic dejun: – 1 măr
– 2 felii de pepene galben
– 1 felie de pâine prajită Gustare:
– 2 lingurițe de unt de arahide – un iaurt grecesc
– 1 măr – o banană

Gustare: Cină:
– o mână de nuci, alune și/sau – 150 g pește (somon, biban
migdale de mare, cod, etc.)
– 1 cartof dulce, mic
Prânz: – 2 – 3 cești de supă din
– 2 căni salată de spanac broccoli, ardei, ceapă și
– 1 linguriță ulei de masline conopidă
– 1 linguriță oțet balsamic – 1 cană de fruct proaspăt
(struguri, portocală, cireșe etc.)
– 100 g piept de pui
– 100 g dovlecei la grătar + 2-2,5l de apă/zi și 1-2 pahare
– 1 chiflă mică din cereale de vin
integrale
 Concluzii
Ce beneficii oferă dieta mediteraneană?

 pierderea în greutate;
 controlul mai bun asupra nivelului de zahăr din
sânge;
 reducerea riscului depresiei și bolilor
cardiovasculare;
 stilul regimului mediteranean a fost asociat cu
reducerea nivelului inflamației, infarctului,
atacului cerebral și al bolii Alzheimer.
 Bibliografie
 Moța M., Popa S. – Nutriția și Dietetica în practica
clinică, Ed. AGIR, București, 2015
 http://diete-sanatoase.ro/diete-sanatoase/dieta-
mediteraneana?name=dieta-mediteraneana
 https://doxologia.ro/familie/stil-de-viata/cura-cu-
vin-rosu-impotriva-alergiilor
 https://www.slabire.net/iata-tot-ce-trebuie-sa-stii-
despre-dieta-mediteraneana-daca-vrei-sa-slabesti/
 https://doc.ro/dieta-mediteraneana-10-lucruri-
esentiale
 http://jurnalul.ro/timp-liber/culinar/dieta-
mediteraneana-in-patrimoniul-unesco-afla-planul-
de-dieta-pe-7-zile-pentru-cea-mai-sanatoasa-dieta-
de-pe-planeta-693690.html