UNIVERSITATEA TEFAN CEL MARE DIN SUCEAVA

FACULTATEA DE INGINERIE ALIMENTAR

Specializarea: Management n Industria
Alimentar, Alimentaie Public i Nutriie Special

PROIECT

CONTROLUL I EXPERTIZA
ALIMENTELOR CU DESTINAIE
SPECIAL

Coordonator:
Conf.Dr. Marcel AVRAMIUC
sterand:

Ma

Andrada PANCIUC MIAAPNS anul II

Suceava
2015

UNIVERSITATEA TEFAN CEL MARE DIN SUCEAVA

FACULTATEA DE INGINERIE ALIMENTAR
Specializarea: Management n Industria
Alimentar, Alimentaie Public i Nutriie Special

PROIECT

DIETA MEDITERANEAN N
PREVENIREA BOLILOR

Coordonator:
Conf.Dr. Marcel AVRAMIUC
Ma
sterand:
Andrada PANCIUC MIAAPNS anul II
Suceava
2015

CUPRINS

CAP.1 PREZENTAREA DIETEI MEDITERANEENE3

1.1 Regiunea mediteraneana3
1.2 Dieta mediteraneana......3
1.3 Studiul a 7 tari...4
1.4 Studiul NORTH KARELIA..5
1.5 Dovezi consolidate....5
CAP.2 POTENTIALE PROBLEME DE FUNCTIONARE A DIETEI6
2.1 Probleme de functionare....6
2.2 Adoptarea eficienta a dietei mediteraneene..
..7
2

CAP.3 ROLUL VINULUI ROSU...9

CAP.4 ALIMENTE INTEGRALE...11
4.1 Fibrele alimentare....11
4.2 Cereale integrale..14
CAP.5 CELE 12 REGULI DE BAZA PENTRU DIETA
MEDITERANEANA.20
CAP.6 DIETA MEDITERANEANA PLAN DE SLABIT 7
ZILE....30
CAP.7 BENEFICIILE DIETEI MEDITERANEENE...35
CAP.8 CONCLUZII..43
BIBLIOGRAFIE...51

CAPITOLUL 1 PREZENTARE DIETA MEDITERANEANA

1.1 REGIUNEA MEDITERANEANA

Regiunea Mediteraneana este cunoscuta pentru , frunusetea, diversitatea si varietatea
alimentelor, precum si datorita dietei care si-a luat denumirea din aceasta regiune. Regiunea
cuprinde toate tarile din jurul Marii Mediterane. In partea de Nord se afla Albania, BosniaHertzegovina, Franta, Grecia, Insula Creta, Italia, Malta, Monaco, Serbia, Slovenia si Spania.
Partea de Sud a regiunii include Algeria, Cipru, Egipt, Israel, Liban, Maroc, Libia, Palestina,
Siria, Tunisia si Turcia. In ciuda faptului ca exista atat de multe tari care cuprind Regiunea

Mediteraneana, cand se face referire la Dieta Mediteraneana, cele mai discutate tari includ
Spania, Franta, Italia, Grecia, Insula Creta si Orientul Mijlociu.
1.2 DIETA MEDITERANEANA
Dieta mediteraneana este numele dat planurilor de alimentatie tipice tarilor din zona
mediteraneana, avand ca referinta Grecia, Creta, Italia si Spania. Aceste tari sunt construite pe
traditii agricole, religioase si culturale, iar una dintre aceste traditii este prepararea meselor din
culturile disponibile. Desi avand traditii si religii diferite, toate aceste tari au un aspect comun si
anume importanta alimentatiei sanatoase. Aceasta dieta urmeaza perfect piramida alimentara
corecta si, desi bucataria mediteraneana variaza in functie de regiune, se bazeaza pe consumul
de legume, fructe, plante aromate, cereale integrale, nuci, semine, ulei de masline extravirgin,
lactate, peste, saptamanal pui si oua, lunar carne roie si moderat vin rosu. Toate alimentele se
folosesc in stare proaspata, fara a fi rafinate sau procesate, metode care distrug valorile
nutritionale ale acestora. In plus, stilul de viata mediteranean include mese pe indelete si
activitate fizica regulata.
Dieta mediteraneana este apreciata de secole, insa in ultimii 60 de ani a constituit
subiectul unui interes major. Interesul in aceasta dieta a crescut in anul 1948, cand guvernul elen
a apelat la

cercetatori de la Fundatia Rockefeller a Statelor Unite pentru a incerca sa

imbunatateasca, in epoca de dupa razboi, conditiile de trai ale locutorilor din insula Creta. In
acest sens, a fost facuta o evaluare detailata a dietei cretane si, spre surpriza cercetatorilor,
aceasta dieta s-a dovedit a fi suficient de bine echilibrata din punct de vedere nutritional, cretanii
reusind sa-si adapteze dieta si obiceiurile alimentare la resursele naturale si economice, precum
si la nevoile personale, cu mici exceptii, in anumite zone in care popualtiile aveau un venit
limitat.
1.3 STUDIUL A SAPTE TARI DR. ANCEL KEYS
Primele studii care au dus la evolutia dietei mediteraneene au fost facute de Dr. Ancel
Keys, acesta fiind foarte interesat de locuitorii acestei insule, care aveau o dieta in care 40% din
calorii constau in grasimi, insa aveau cel mai scazut nivel al colesterolului si al bolilor de inima
fata de alte popoare din zona mediteraneana. In 1958, ca raspuns al acestei observatii, dr. Ancel
Keys a inceput Studiul a sapte tari timp de 15 ani. Acest studiu consta in observarea modelelor de

alimentatie a peste 12000 de barbati proveniti din 7 tari diferite de pe 3 continente . Tarile in care
au fost facute studiile au fost Finlanda, Grecia, Italia, Japonia, Olanda, SUA si Iugoslavia.
Studiul a aratat ca, cu cat exista un procent mai mare al consumului de grasimi saturate, ca un
procent din calorii, cu atat mai mare era si nivelul colesterolului din sange si rata mortalitatii
cauzata de imbolnavirile cardiovasculare. Faptul ca grasimile saturate au fost evaluate pe baza
procentului din totalul caloriilor a fost foarte important pentru rezultatul final al studiului, din
moment ce cateva din tarile studiate si anume cele din zona mediteraneana consumau alimente
bogate in grasimi, insa procentul caloriilor din grasimi saturate era mic. Din cele sapte tari,
Grecia, Italia si Japonia aveau cele mai scazute niveluri de colesterol si cel mai mic numar al
deceselor cauzate de boli cardiovasculare.
S-a observat ca, paradoxal, desi insula era au observat ca popoarele mediteraneene
prezinta incidente scazute ale unor boli, in special boli de inima. Cautarea sursei acestui risc
scazut a avut drept rezultat examinarea stilului de viataal celor care locuiesc in zona
mediteraneana.
Regimul alimentar de pe Insula Creta la momentul studiului era bogat in ulei de masline,
masline, cereale, fasole, nuci, legume si cantitati minime de peste. Unul din factorii cheie ai
regimului alimentar cretan era ca aceste alimente erau consumate in forma lor naturala si nu in
forme procesate. Pe langa aceste alimente, cretanii consumau zilnic vin rosu. Regimul alimentar
din Insula Creta a condus la folosirea termenului de Dieta Mediteraneana.
Dr. Keys a observat ca folosirea grasimilor precum uleiul de masline extravirgin,
impreuna cu un consum redus de grasimi saturate trebuie sa fie factorul principal in reducerea
colesterolului. pe langa concentratrea pe grasimi nesaturate, a observat ca in Creta si Japonia
consumul de fructe, nuci si zarzavaturi, toate foarte bogate in acid folic, calciu si vitaminele E si
C sunt de asemenea factori importanti. Animalele din regiunea mediteraneana se hranesc
indeosebi mai mult cu iarba decat cu cereale, astfel ca aveau un nivel ridicat al sanatatii in
grasimi polinesaturate. Avelasi lucru este valabil si pentru produsele lactate, din moment ce
bivinele se hraneau cu iarba in locul furajelor. Regimul alimentar din aceasta zona era bogat in
nuci si alune, acestea fiind servite, de multe ori, ca o parte a mesei, crescand astfel consumul de
grasimi sanatoase. Dr. Keys si-a continuat munca impreuna cu colegul sau, Dr. Henry Blackburn,
la Programul Sanatatii Inimii Minnesota, care de asemenea, avea ca scop schimbarea surselor de
5

grasime, in sensul cresterii consumului de grasimi sanatoase, scazand consumul grasimilor

saturate ce cresc colesterolul.
1.4 STUDIUL NORTH KARELIA
Alt studiu care a urmat Studiului a sapte tari a fost Studiul North Karelia, condus de
Finlanda, pentru a determina daca Dieta mediteraneana ar putea reduce nivelul foarte ridicat al
bolilor cardiovasculare in Finlanda. Regimul Finlandei era traditional compus din foarte multe
grasimi saturate, datorat consumului ridicat de produse lactate bogate in grasimi, precum branza,
smantana si laptele integral. In acelasi timp, precum si din cauza climatului din Finlanda, regimul
alimentar era compus din foarte putine fructe si legume. Studiul North Karelia a inclus educarea
comunitatii pentru schimbarea regimului alimentar, incluzand sfaturi pentru o alimentatie
sanatoasa, pasi pentru disponibilitatea produselor si indicatii pentru reducerea consumului de
produse lactate grase. Rezultatele studiului au aratat o scadere de 50% a mortalitatii cauzate de
bolile cardiovasculare. Studiul North karelia a ramas un punct de referinta pentru o alimentatie
sanatoasa in Finlanda, cu indicatii alimentare care folosesc acelasi tip de educatie comunitare,
politici de dezvoltare si eforturi pentru disponibilitatea alimentelor sanatoase.
1.5 DOVEZI CONSOLIDATE
Studiile facute pe Dieta mediteraneana traditionala au aratat, in mod evident, o conexiune
cu o sanatate mai buna si mai putine decese datorate bolilor cardiovasculare.

Dieta

nediteraneana este o sursa excelenta pentru o varietate de vitamine, minerale si fitochimicale.

Adauga multe grasimi sanatoase, care ajuta organismul, iar continutul de fibre este benefic. In
urma tuturor studiilor facute de-alungul timpului asupra Dietei mediteraneene si a legaturii
acesteia cu promovarea sanatatii, puctul cel mai evident este ca aceasta dieta reprezinta un plan
sanatos de alimentatie care, adoptat, devine un stil de viata ce confera mentinerea sanatatii si da
buna dispozitie.

CAPITOLUL 2 POTENTIALE PROBLEME DE FUNCTIONARE A DIETEI

MEDITERANEENE
2.1 PROBLEME DE FUNCTIONARE A DIETEI MEDITERANEENE

Dieta Mediteraneana a fost centrul multor studii clinice pentru a evalua daca modelul
dietei si rolul ei in prevenirea bolilor cardiovasculare, cat si a scaderii in greutate poate fi aplicat
si la alte popoare, rezultatele acestor studii fiind variate. Multe dintre ele au privit doar anumite
componente ale dietei, insa ceea ce este unic despre Dieta Mediteraneana este modul in care
alimentele impreuna cu stilul de viata, au impact asupra sanatatii. Studiile care au privit doar
anumite componente ale dietei, nu au reusit sa demonstreze conexiunea intre dieta si mentinerea
sanatatii, nici intre dieta si pierderea in greutate, concluzia finala fiind functionabilitatea dietei
numai in cazul in care sunt respectate toate componentele acesteia. Astfel, studiile care au privit
intregul ansamblu al Dietei Medireraneene, implicit, alimentatie si stil de viata, au demonstrat ca
respectarea dietei poate fi un element cheie in obtinerea rezultatelor.
Pentru persoanele care traiesc in tari cu un climat rece, diponibilitatea si costul produselor
alimentare pe care se bazeaza aceasta dieta este, de regula, o problema. De asemenea, continutul
regimului alimentar este foarte diferit fata de ceea ce erau ei obisnuiti, astfel ca orientarea catre
mai multe fructe, legume, cereale, in detrimentul produselor din carne, este mai dificila decat ar
fi de asteptat.
O alta problema esentiala a Dietei Mediteraneene este intelegerea gresita a
supraconsumului de grasimi. Un mit comun este ca, din moment ce putin este bun, mai mult ar
trebui sa fie si mai bun, insa cand este vorba de alimente si caloriile pe care acestea le contin,
acest mit se transforma intr-o adevarata capcana. Dieta Mediteraneana este construita in jurul
consumului de ulei de masline, masline, nuci si seminte, insa aceasta dieta are totodata si o
regula esentiala si anume moderatia, ceea ce mentine caloriile din grasimi la un nivel sanatos. In
Dieta Mediteraneana aceste alimente bogate in grasimi nu trebuie sa constituie baza meselor
zilnice, ci sa fie folosite drept garnituri la alte alimente sau ca amplificatori de aroma, astfel
imbunatatind savurarea dietei si mentinand un echilibru al alimentatiei.
Pe langa perceptia gresita a consumului ridicat de grasimi, o alta problema care apare,
este perceptia consumului ridicat per total si aceasta din cauza perceptiei gresite a regulilor
dietei. Ca si in cazul celorlalte diete, Dieta Mediteraneana este sanatoasa si va mentine greutatea
corporala doar atata timp cat caloriile consumate sunt egale cu cele pe care organismul le arde in
ziua respectiva. In timp ce consumul potiilor mari de legume nu reprezinta o problema, consumul
prea mare de cereale, chiar si de cereale integrale, oleaginoase, produse lactate si bineinteles,
7

dulciuri si alcool, vor duce negresit la o crestere a totalului caloriilor, implicit la acumularea
surplusului de kilograme. Controlul portiilor este esential, nu numai in cazul Dietei
Mediteraneene, ci in cazul tuturor dietelor. Aceasta reprezinta o problema majora intrucat
persoanele care se implica intr-o dieta refuza sa inteleaga acest lucru. Majoritatea gandesc gresit
si iau dintr-o dieta numai elementele si regulile care li se par placute si usor de urmat.
Faptul ca locuitorii tarilor mediteraneene au un ritm de viata activ nu poate fi trecut cu
vederea in cazul evaluarii nefunctionabilitatii Dietei Mediteraneene la alte popoare. Ritmul de
viata activ reduce riscul bolilor si ajuta la mentinerea grautatii. Pentru cei ce doresc sa adopte
Dieta Mediteraneana, trebuie sa constientizeze ca aceasta nu este o dieta fulger, care impune doar
schimbarea regimului alimentar pentru o perioada scurta, ci este o dieta care impune schimbarea
ritmului de viata, prin dezvoltarea unui stil de viata sanaos.
2.2 ADOPTAREA EFICIENTA A DIETEI MEDITERANEENE
2.2.1. CINE AR TREBUI SA ADOPTE DIETA MEDITERANEANA
Cand se pune problema unei alimentatii sanatoase, Dieta Mediteraneana este pe primul
loc in lista de regimuri alimentare existente. Deseori, doar adultii sunt angajati in diete
alimentare, insa Dieta Mediteraneana intruneste nevoile de nutritie, sanatate si crestere ale
tuturor. Studiile asupra efectelor Dietei Mediteraneene au fost facute pe barbati, femei,
adolescenti, persoane in varsta, pe cei cu antecedente ale bolilor de inima, cat si pe cai care au
dorit prevenirea acestor boli. In timp ce intentiile studiilor pot fi diferite, starea nutritionala in
toate cercetarile arata beneficiile pozitive ale dietei. Abundenta fructelor, legumelor, cerealelor si
a oleginoaselor asigura o larga varietate de carbohidrati, vitamine, minerale si fitonutrienti.
Nevoile pot fi usor indeplinite cu mici portii complementare de peste, produse lactate si ulei de
masline, carne, grasimi.
Indeplinind o asemenea varietate de nevoi nutritionale este un plus pentru intrega familie
care vrea sa adopte aceasta dieta, avand posibilitatea pregatirii unor preparate pe gusturile si
dupa necesitatile tuturor membrilor familiei. Concentrarea pe alimente din plante asigura o larga
varietate de nutrienti necesari pentru copiii aflati in crestere, iar includerea produselor lactate
slabe in grasimi, sau fara grasimi le va asigura o dezvoltare puternica si sanatoasa a oaselor. In
acelasi timp, includerea carnii, a oualor, a pestelui vine in completarea acestui regim alimentar

nutritiv, oferind totodata o varietate a preparatelor. Pregatirea mancarurilor acasa este, de

asemenea, o oportunitate pentru familii de a implica copiii in alimentatie de la varste fragede.
Aceasta implicare creste sansele acestora de a se simti confortabil atunci cand testeaza mancaruri
noi, fiindca vor avea un interes ridicat in alimentatie si astfel o nutritie imbunatatita. Dieta
mediteraneana asigura varietate, bucurie, nutritie si regim alimentar prietenos cu intreaga familie.
2.2.2. CUM TREBUIE ADOPTATA DIETA MEDITERANEANA
Urmarea Dietei Mediteraneene este simpla daca o vei privi ca un model de alimentatie
pentru intreaga viata si daca esti dispus sa te obisnuiesti cu ea. Cea mai buna cale de abordare a
dietei este sa-ti evaluezi consumul actual , apoi sa-l compari cu cel inscris in Piramida Deietei
Mediteraneene. Daca dietei tale ii lipseste o categorie din alimentele Piramiei alimentare
Mediteraneene, sau daca consumi alimente nesanatoase, nepermise aceleiasi Piramide,
organizeaza un plan prin care sa incluzi alimentele sanatoase care lipsesc meniului tau si sa le
excluzi pe cele nesanatoase, procesate, sau de tip fast food. Este foarte greu sa faci o schimbare
brusca in dieta zilnica, majoritatea se sperie inca de la inceput si renunta, insa daca abordezi un
plan de inlocuire a alimentelor nesanatoase din dieta zilnica cu cele indicate in Piramida
alimentara Mediteraneana, vei reusi cu usurinta. Un bun plan ar fi sa incerci eliminarea si
totodata introducerea in alimentatie a unui aliment in fiecare saptamana, pana cand vei ajunge in
punctul in care regimul tau alimentar va fi total inlocuit si va corespunde Dietei Meditereaneene.
Un alt elemente este ritmul meselor. Mancatul pe indelete ajuta la miscorarea portiilor.
Studiile au demonstrat ca dureaza aproximativ 20 de minute pana cand stomacul transmite
creierului semnalul de satietate. Mancatul pe indelete iti va permite sa recunosti sentimentul
acestui semnal. Iti va permite, de asemenea, sa gusti si sa savurezi mancarea, ducand la o
satisfactie a gustului, alt element al sentimentului de satietate.
Este important de recunoscut ca nu numai un element al dietei este cheia beneficiilor de
sanatate pe care aceasta le asigura. Astfel, daca te hotarasti sa incerci Dieta Mediteraneana,
asigura-te ca atingi echilibrul corect al tuturor alimentelor subliniate in Piramida alimentara
Mediteraneana si ca nu te bazezi pe un singur aliment sau un grup de alimente pentru a-ti asigura
succesul.

Dieta Mediteraneana functioneaza cu succes, atata timp cat constientizezi necesitatea

abordarii tuturor elementelor acesteia.
CAPITOLUL 3 ROLUL VINULUI ROSU IN DIETA MEDITERANEANA
3.1 VINUL ROSU IN DIETA MEDITERANEANA
Vinul rosu este o componenta a regimului alimentar in zona mediteraneana. Conform
multor studii privind dieta din zona si rolul sau in diminuarea riscului dezvolatarii bolilor
cardiovasculare, includerea vinului este unul din posibilele motive pentru aceste beneficii
pozitive. Vinurile sunt facute din struguri, astfel ca, asa cum alte fructe si legume asigura o
varietate mare de fitonutrienti, la fel ii asigura si vinul.
Desi au o valoare calorica foarte mare, de 900 kcal la kilogram, strugurii sunt considerati
un aliment-medicament cu efecte dintre cele mai benefice pentru organismul uman. Vinul este
bogat intr-o varietate de fitonutrienti denumiti polifenoli. Principalele doua tipuri de polifenoli
sunt flavonoidele si non flavonoidele.
Flavonoidele cel mai influent flavonoid este reversatrolul, cel mai puternic antioxidant
cunoscut pana acum, care reduce riscul cardiovascular cu 40%, fiind mult mai eficient decat
vitamina E, de exemplu. Acesta se gaseste in coaja strugurilor, mai ales a celor de culoare
inchisa, rosii sau negri.m
S-a constatat ca resvaratrolul din compozitia strugurilor, dar si a altor fructe si legume de
culoare neagra, are un rol defensiv, deoarece se formeaza in momentul cand planta este atacata
debacterii si ciuperci parazite. In organismul uman, resveratrolul are efecte terapeutice deosebite,
de aceea curele de toamna cu struguri negri sau rosii, consumati cu tot cu coaja si samburi, must
sau vin rosu ajuta la normalizarea circulatiei sangelui, scad nivelul colesterolului rau crescand-l,
in acelasi timp, pe cel bun.
Non-flavonoidele din vin contin fitonutrientul acid elagic, care actioneaza de asemenea,
ca un antioxidant si compusii de tanin. Acesti compusi, in combinatie cu flavonoidele, actioneaza
in corpul uman pentru a ajuta la cresterea colesterolului bun din sange (HDL), scazandu-l pe cel
rau (LDL). In plus, proprietatile antioxidante pot ajuta la normalizarea circulatiei sangelui, la

10

fluidizarea acestuia, impiedicand blocajele si evitand astfel atacurile de cord si atacurile

cerebrale.
Antioxidantii sunt o varietate de vitamine, minerale si fitonutrienti, care incetinesc sau
previn oxidarea celulelor si a tesuturilor, astfel prevenin degradarea sau diastrugerea acestora. De
asemewnea, antioxidantii, actioneaza pentru a mentine sistemul imunitar sanatos, ajutand la lupta
impotriva imbatranirii, a infectiilor si bolilor.
Consumul vinului in dieta mediteraneana poate aduce beneficii sanatatii, doar daca este
considerat ca o parte a mesei si este consumat cu moderatie 120 ml/femei si 150 ml / barbati
pe zi.
Vinul, cat si alte bauturi alcoolice reprezinta o sursa de calorii. Alcoolul asigura 7 calorii /
gram fata de 4 calorii/ gram de carbohidrati si proteine. Pe langa caloriile din alcool, orice
amestec folosit va creste continutul de calorii al bauturii. Alcoolul este digerat diferit din proteine
si carbohidrati, astfel ca efectele se vor resimti mai rapid, iar grasimea corporala se va mentine
mai usor. Consumul moderat poate creste beneficiile de sanatate si placerea meselor, dar trebuie
atent monitorizat pentru caloriile continute si modul in care acestea se potrivesc consumului
zilnic de alimente.
O dieta echilibrata, caracterizata prin moderatie in toate elementele sale, va aduce cu
siguranta satisfactii depline in ceea ce priveste greutatea corporala, cat si in ceea ce priveste
imbunatatirea sanatatii.

CAPITOLUL 4 ALIMENTE INTEGRALE

Desi regimurile alimentare mediteraneene sunt diferite de la tara la tara, totusi au foarte
multe puncte comune, alimentele integrale constituind o parte a meniurilor de zi cu zi. Savoarea
alimentelor in forma lor integrala, fara procesare, nu asigura doar o mare diversitate de gusturi,

11

ci, prin pastrarea intacta a proprietatilor nutritionale, aduce organismului un aport mare de
substante hranitoare, astfel putand sa se reduca cantitatile consumate. Alimentele integrale si cele
suta la suta naturale ajuta organismul si metabolismul sa functioneze normal, hranesc, detoxifica
si, in final, ajuta la slabit.
4.1 FIBRELE ALIMENTARE:
Un mare avantaj al alimentelor integrale de origine vegetala (fructe, legume, cereale
integrale si leguminoase) este continutul de fibre alimentare. Fibrele alimetare reprezinta acea
categorie de carbohidrati, care nu pot fi atacati i digerati de enzimele din tubul digestiv. Ele
ajuta la stimularea digestiei, reducerea nivelului de colesterol in sange, prevenirea cancerului de
colon i controlarea glicemiei. Fibrele alimentare sunt considerate substante de balast, care se
elimina odata cu celelalte reziduuri rezultate din procesul de digestie i de fermentaie intestinala.
Termenul fibre alimentare a fost folosit pentru prima oara de nutriionistul E. H. Hipsley, n
anul 1953.
FIBRELE ALIMENTARE SE IMPART IN DOUA CATEGORII:
Fibrele insolubile (celuloza i lignina) nu se dizolva in apa si sunt eliminate in stare
aproape intacta. Acestea

faciliteaza trecerea alimentelor prin sistemul digestiv, controleaza

aciditatea si au efect laxativ, motiv pentru care persoanele care sufera de constipatie, de scaun
neregulat sau care doresc sa scape de cateva kilograme ar trebui sa aiba o dieta bogata in astfel
de fibre insolubile. Cele mai importante surse de fibre insolubile sunt graul integral, nucile,
orzul, orezul brun, dovleceii, broccoli, varza, rosiile, fasolea verde, legumele cu frunze verzi si
legumele radacinoase, stafidele, strugurii.
Fibrele solubile (pectina i hemiceluloza) atrag apa si formeaza un fel de substanta
gelatinoasa, incetinind digestia si conferind o senzatie de satietate pentru mai mult timp. Acestea
diminueaza nivelul colesterolului rau, reduc inflamatiile si absorbtia grasimilor si a glucozei in
sange, motiv pentru care pot reprezenta o arma puternica in lupta impotriva diabetului. Cele mai
bogate surse de fibre solubile sunt fulgii de ovaz,

merele, citricele, capsunile, morcovii,

mazarea, fasolea, broccoli, perele, semintele de in, castravetii, telina sau taratele.
ROLUL FIBRELOR IN ORGANISM:

12

-stimuleaza masticatia, fluxul salivar si secretia de suc gastric;

-determina senzatia de satietate prin umplerea stomacului;
-cresc volumul bolului fecal, scazand presiunea intraluminala colonica;
-asigura un tranzit intestinal normal;
-asigura substratul pentru fermentatia colonica;
-fibrele solubile intarzie evacuarea gastrica si incetinesc rata de digestie si de absorbtie;
-fibrele solubile reduc LDL-colesterolul;
-leaga acizii biliari fecali si cresc excretia de colesterol derivat din acestia;
-reduc absorbtia de grasimi alimentare si de colesterol prin legare de acizii biliari si de grasimi.
CANTITATEA DE FIBRE RECOMANDATA :
-copii intre 1-13 ani: 19-25 grame/zi
-barbati intre 9-19 ani: 31 grame/zi
-barbati intre 19-50 ani: 38 grame/zi
-barbati peste varsta de 50 de ani: 30 grame/zi
-femei intre 9-19 ani: 26 grame/zi
-femei intre 19-50 ani: 25 grame/zi
-femei peste varsta de 50 de ani: 21 grame/zi
SFATURI UTILE PENTRU A CRESTE CONSUMUL DE FIBRE:
1. Opteaza pentru cereale integrale Verifica lista de ingrediente a alimentelor pentru a te
asigura ca cerealele integrale reprezinta primul sau al doilea ingredient de pe lista.
-2 felii de paine integrala = 4 g de fibre;
-1 ceasca de orez brun fiert = 4 g fibre.

13

2. Alege cu atentie cerealele pentru micul dejun verifica daca cerealele sunt total integrale si
fara continut de zahar.
- ceasca cereale integrale = 14 g de fibre
-1 ceasca stafide = 7,5 g de fibre
- ceasca fulgi de ovaz fiert = 3 grame
3. Consuma fasole de cateva ori pe saptamana -Fasolea face parte dintre alimentele cele mai
bogate in fibre si, in plus, contine si proteine sanatoase.
-1 portie de supa de fasole cu legume = 5 g de fibre;
-1 / 2 ceasca boabe de fasole conservata, fara grasimi = 6 g de fibre.
-1 / 4 ceasca boabe de fasole, adaugate la salata verde = 3 g de fibre.
4. Adauga fructe in dieta zilnica Consuma fructe dimineta, la pranz, in loc de desert, sau seara
la cina.
-1 mar de dimensiuni mari = 4 g fibre;
-1 banana = 3 g fibre;
-1 para = 4 g fibre;
-1 ceasca capsuni = 4 g fibre.
5. Adauga zilnic o lingurita de seminte de in supa sau laptele sau iaurtul consumat. Semintele de
in contin atat fibre solubile, cat si fibre insolubile.
-1 lingurita seminte de in contine 3 grame de fibre.
6. Consuma zilnic legume crude sau fierte. La masa de pranz sunt indicate legumele gatite, iar
cele crude pot si consumate drept gustare intre mese sau ca aperitiv inainte de cina.
-1 cana de morcov fiert, taiat felii = 5 g fibre;
-1 cana de brocoli fiert = 4,5 g fibre;
-1 cana de morcov, taiat felii = 4 g fibre;

14

-1 cana de conopida fiarta = 3 g fibre;

-2 cani spanac crud = 3 g fibre.
EXCESUL DE FIBRE ALIMENTARE
Alimentele bogate in fibre sunt benefice sanatatii. Dar excesul de fibre poate provoca gaze
intestinale, balonare si crampe. Cresteti treptat cantitatea de fibre din dieta in decursul mai
multor saptamani. Acest lucru va permite bacteriilor din sistemul digestiv sa se adapteze la
schimbari. Beti de asemenea multa apa. Fibrele functioneaza cel mai bine atunci cand absorb
apa.

4.2 CEREALELE INTEGRALE

CEREALE INTERGRALE
MITOLOGIE
Se spune ca denumirea de cereale provine de la numele zeitei Ceres in mitologia
romana, fiind considerata zeita graului si a recoltelor. Desi de origine veche latina, aceasta
divinitate s-a identificat mai tarziu intru totul cu Demeter din mitologia greaca. Ceres era fiica
lui Cronus si a Rheei i apartinea generatiei olimpienilor. Ceres a avut cu Zeus o unica fiica, pe
Persephone, de care era strans legata atat in ceea ce privete cultul cat si legenda. In timp ce
culegea pe un camp flori, pe Persephone a inghitit-o pamantul; ea a fost rapita de unchiul ei,
Pluto, care a dus-o cu el in Infern. Zadarnic a cautat-o ndurerata Ceres noua zile si noua nopti,
cutreierand lumea in lung si-n lat. Nimeni nu-i stia de urma. Intr-un tarziu, mama a aflat de la

15

Apollo de soarta fiicei ei. Cuprinsa de jale, Ceres paraseste atunci Olympul si jura sa nu-si reia
indatoririle divine si locul in rindul zeilor, decat in ziua cand ii va fi inapoiata fiica, Persephone.
Ratacind pe pamint, dupa multe peregrinari, ajunge la Eleusis si zaboveste o vreme mai
indelungata la curtea regelui Celeus . Intre timp, cum pamintul nu mai rodeste si holdele se
usuca, Zeus il trimite pe Hermes sa i-o aduca inapoi pe Persephone. Dar reintoarcerea fiicei la
mama ei nu mai este posibila, intrucat aceasta a fost vazuta de catre Ascalaphus cum s-a infruptat
in Infern dintr-o rodie. In felul acesta ea s-a legat, o data pentru totdeauna, de lumea
subpamanteana. Manioasa, Ceres il transforma pe Ascalaphus, singurul martor al sacrilegiului
comis, in bufnita. Persephone insa trebuie sa ramana alaturi de Pluto. La insisten ele lui Ceres se
ajunge totusi la o inelegere: sase luni din an Persephone va sta alaturi de sotul ei in regatul
subpamantean si sase luni le va petrece pe pamant, langa mama ei. Pornind de la aceasta legenda,
s-a considerat ca toamna si iarna sunt anotimpurile marcate de ariditare datorita starii de treistete
prin care trecea Ceres in lunile in care nu o putea avea pe fiica ei alaturi. Reintoarcerea pe
pamant a Persefonei era insotita de venirea primaverii, de renasterea naturii si plinatarea verii,
Ceres, datorita fericirii reintalnirii cu fiica ei, facand din nou pamanturile fertile si roditoare.
Ceres are ca simbol secera si snopul de grau. (sursa: ro.wikipwdia.org)
4.3 CEREALELE INTEGRALE IN ALIMENTATIE
Modelul alimentatiei sanatoase mediteraneene a fost sintetizat de catre specialistii in
nutritie sub forma unei piramide alimentare mediteraneene, in care fiecare grupa de alimente isi
regaseste locul , in functie de importanta acesteia in alimentatie. Cerealele integrale ocupa un loc
foarte important in piramida alimentara mediteraneana, aflandu-se la baza acesteia. Expertii in
sanatate recomanda tuturor, indiferent de varsta si sex, consumul cerealelor integrale, acestea
fiind o necesitate atat pentru mentinerea sanatatii cit si pentru mentinerea greutatii corporale
Conform

definitiei

oficiale

Consiliului

Cerealelor

Integrale

(www.wholegrainscouncil.org), un grup nonprofit de sprijin al consumatorilor, care lucreaza in

scopul cresterii consumului de cereale integrale, pentru beneficiile de sanatate, cerealele
integrale sau produsele alimentare obtinute din acestea contin toate partile esentiale si nutrientii
aflati in mod natural in bobul intreg.
Structura cerealelor:

16

Tarata, care este invelisul exterior al bobului, format din mai multe straturi destul
de rezistente pentru a proteja celelalte parti ale bobului de atacurile provocate de
lumina soarelui, daunatori, apa si boli. Ea contine antioxidanti importanti, vitamine din
grupa B si fibre.

Germenele este nucleul cerealei si contine multe vitamine din grupa B, unele proteine,
minerale si grasimi sanatoase.

Endospermul este sursa alimentara a germenelui care furnizeaza energia esentiala pentru
tanara planta. El este cea mai mare parte a bobului si contine carbohidrati de amidon,
proteine si mici cantitati de vitamine si minerale.

Procesarea cerealelor le scade valoarea nutritiva

Cerealele integrale contin toate cele trei parti ale bobului. Procesarea cerealelor, ca de
altfel a celor mai multe dintre produsele de pe piata, este in detrimentul consumatorilor.
Procesarea inlatura in mod normal tarata si germenele, lasand numai endospermul. Fara tarata si
germene, se pierde aproximativ 25% din proteina unei cereale, impreuna cu cel putin 17 nutrienti
esentiali.
Odata consumate, cerealele rafinate se comporta in acelasi mod ca si zaharul: intra rapid
in sange, provocandun dezechilibru al concentratiei de zahar din sange (care poate duce la
modificarea dispozitiei, marirea poftei de dulce si tulburari usoare de dispozitie, iar in timp poate
duce chiar la crestere in greutate).
Prin tehnicile moderne de preparare, procesatorii au inceput sa adauge unele vitamine,
calciu si minerale pentru a imbogati valoarea nutritiva a cerealelor rafinate, astfel produsele
procesate contribuind in continuare cu substante nutritive la alimentatia zilnica. Insa, cerealele
integrale, bob intreg sunt mai sanatoase, furnizand mai multe proteine, mai multe fibre, vitamine
si minerale importante.
Necesarul zilnic de cereale:
Conform specialistilor nutritionisti, cantitatea totala de cereale de care are nevoie o
persoana depinde de factori cum ar fi sexul, varsta si nivelul de activitate fizica. Pentru cei mai
multi adulti sanatosi, cantitatea totala de cereale necesara in fiecare zi ar trebui sa fie intre 15017

300 grame, ceeea ce reprezinta 3-5 portii . Iar pentru copii se recomanda consumul zilnic a 2-3
portii de cereale integrale.
O portie de cereale integrale :

1/2 cana de orez brun fiert sau orice alte cereale fierte

1/2 cana paste din cereale intagrale fierte

30 grame paste din cereale integrale nefierte, orez brun sau bulgur

1 felie de paine 100% faina de cereale integrale de 30 grame

1 briosa, un mini covrig sau un biscuite 100% faina de cereale integrale de 30 grame

1/4 ceasca 100% fulgi de cereale integrale uscate

Principalele cereale:

Amarant

Bulgur

Grau

Mei

Orez brun

Orez salbatic

Orz

Ovaz

Porumb

Secara

Sorg

Triticale

18

Quinoa

Beneficiile consumului de cereale integrale

Studiile arata ca, consumul de cereale integrale in loc de cereale rafinate scade riscul multor
boli cronice. Beneficiile sunt mai pronuntate pentru cei care consuma cel putin 3 portii de cereale
integrale pe zi, si aceasta , in contextul unei diete sanatoase per total.

Reducerea riscului aparitiei diabetului de tip 1 si 2

Reducerea riscului bolilor cardiovasculare

Reducerea posibilitatii cresterii tensiunii arteriale

Reducerea cresterii nivelului presiunii sangelui

Reducerea riscului declansarii accidentelor vasculare cerebrale

Reducerea riscului declansarii astmului

Reducerea riscului de boli inflamatorii

Reducerea considerabila a riscului de cancer colono-rectal

Prevenirea constipatiei

Scaderea colesterolului

Mentinere mai buna a greutatii

CONTRAINDICATII CEREALE INTEGRALE

Desi cerealele integrale constituie o sursa bogata de nutrienti foarte importanti pentru
imbunatatirea sanatatii, totusi milioane de oameni nu se pot bucura de beneficiile tuturor
cerealelor, datorita intolerantei la gluten o proteina de origine vegetala, care se gaseste in grau
si boabe conexe, cum ar fi orz, secara, grau spelt, grau dur si triticale.
Aceasta categorie include persoanele care sufera de Boala Celiaca, o forma autoimuna de
intoleranta la gluten, in care apar leziuni la nivelul intestinului subtire. Leziunile provocate la
nivelul intestinului subtire afecteaza absorbtia normala a nutrientelor, in special a grasimilor,
19

calciului, fierului si folatilor (sindrom de malabsorbtie). Persoanele care sufera de Boala Celiaca,
cat si cele care au doar intoleranta la gluten, trebuie sa urmeze o dieta fara gluten, ca atare trebuie
sa-si aleaga cu grija cerealele care nu contin gluten sau sa consume cereale de la care s-a extras

Cereale care contin gluten

Cereale care nu contin gluten

Grau

Amarant

Grau spelt (alac)

Hrisca

Grau dur

Porumb

Produse grau: bulgur, gris

Mei

Orz

Montina (iarba de orez indian)

Secara

Ovaz *

Triticale

Quinoa

Ovaz *

Orez
Orez salbatic
Teff
Sorg

glutenul in urma procesarii.

Ovazul este in mod cert o cereala care nu contine gluten, insa in timpul cultivarii sau
prelucrarii poate fi contaminat cu grau, ca atare, este o cereala care trebuie evitata de persoanele
care sufera de boala celiaca sau intoleranta la gluten, daca nu se cunoaste exact provenienta
culturii.
Renumitul medic chirurg Mehmet Oz, vine in ajutorul persoanelor dornice de a pierde
greutatea corporala, fara infometare, mancand sanatos.
CAPITOLUL 5 Cele 12 reguli de baza pentru Dieta Mediteraneana Dr. Oz

20

Legumele se consuma de mai multe ori pe zi, crude i gtite, exclusi fiind cartofii,
deoarece nu contin nutrientii necesari. Se recomanda rosii, castraveti, ardei gras, ardei iute, salata
verde, dovlecei, ceapa, masline, morcovi, ciuperci, varza etc
Fructele , de asemenea, vor fi consumate de mai multe ori pe zi. Este recomandat
consumul de fructe cat mai variate, in stare proaspata :toate citricele, fructe de padure, kiwi,
capsuni, cirese, caise, struguri, pepene rosu si galben etc
Leguminoasele , inclusiv soia, fasole boabe, mazre, linte se recomanda a fi consumate
aproape zilnic.
Cerealele pot fi consumate, insa numai cele integrale, inclusiv paine integrala sau paste
integrale .
Semintele oleaginoase, cu precadere nucile sunt un element obinuit, de mai multe ori pe
saptamana. Se pot consuma, de asemenea migdale, alune de padure, caju, seminte de floarea
soarelui, seminte de dovleac intrucat contin nutrienti si grasimi saturate, insa numai in stare
cruda.
Uleiul de masline extravirgin, este principalul ce se recomanda a fi folosit, deoarece este
un bun anttioxidant si este bogat in grasimi nesaturate, revenind astfel cresterea colesterolului si
prevenind bolile cardiace. De asemenea poate fi consumat si uleiul de peste mai mult de o data
pe sptamana. Untul, margaina, maioneza si dresingurile comercializate vor fi excluse.
Consuma peste proaspat si fructe de mare sau pui fara piele de 2-3 ori pe
saptamana.Carnea rosie (vita, porc) este recomandat a fi consumata foarte rar, o data pe luna.
Mezelurile procesate si afumaturile vor fi total excluse din alimentatie.
Consuma rar lactate : lapte si branza degresata
Zaharurile rafinate i dulciurile se recomanda a fi consumate foarte rar, fiind rezervate
pentru ocazii speciale. Mierea de albine va inlocui zaharul in alimentatia mediteraneana.
Plantele aromate sunt foarte recomandate. Trebuiesc consumate zilnic, in stare proaspata
sau uscate : busuioc, oregano, tarhon, patrunjel, marar, cimbru, piper etc, de asemenea acestea
avand un mare rol antioxidant .

21

Limiteaza consumul de alcool la un pahar de vin rosu la masa pentru femei si doua
pahare pentru barbati. Vinul rosu este un foarte bun antioxidant, insa poate fi inlocuit cu sucul
proaspat de struguri negri.
Dr. Oz recomanda se se faca miscare, dieta mediteraneana fiind total opusa
sedentarismului. De asemenea, recomanda elimiarea stresului pe cat de mult se poate. De aceea,
dieta mediteraneana presupune o intoarcere in timp, in vechea Creta, schimbare in viata celor
care doresc sa o urmeze, beneficiile acestei schimbari fiind un cadou de sanatate si suplete primit
din partea Marii Mediterane.
5.1 ETAPELE DIETEI MEDITERANEENE

DIETA MEDITERANEANA
Dieta mediteraneana poate fi transformata cu usurinta intr-un regim de slabit, insa nu este
recomandata persoanelor care doresc pierderea rapida a unui numar mare de kilograme. Este
foarte eficienta, fiind considerata o dieta pe termen lung. Insa, varietatea de alimente delicioase
permise si rapiditatea prepararii acestora face foarte usoara ramanerea la dieta mediteraneana pe
termen lung, pana la eliminarea kilogramelor dorite, apoi fiind adoptata cu usurinta ca un stil de
viata sanatos.
Dieta mediteraneana pune accentul in special pe produsele alimentare cu continut scazut
de grasimi, colesterol si bogate in fibre. Nucile, pestele, si uleiul de masline furnizeaza grasimi
sanatoase mononesaturate care, de asemenea, contribuie la gradul de satisfactie si nu ridica
nivelul colesterolului in modul in care o fac grasimile saturate.

22

Cele mai multe dintre alimentele incluse in dieta mediteraneana sunt proaspete si de
sezon si foarte putin procesate. Metodele de preparare tind sa fie simple, alimentele sunt rareori
prajite in ulei.
Aceasta dieta nu se axeaza pe excluderea anumitor alimente, ci pe alegerea lor corecta
din punct de vedere nutritional, importanta fiind totodata si marimea portiilor, in special la
produsele alimentare cu continut mare de calorii cum ar fi nucile si uleiul de masline.
In functie de nivelul de calorii, in urma unui plan al dietei mediteraneane, cu portii
controlate, se ajunge la pierderea in greutate de 0.5 1,0 kg pe saptamana.
DIETA MEDITERANEANA ARE TREI ETAPE :

ETAPA INTAI ELIMINAREA KILOGRAMELOR.

Dureaza intre 10 si 20 de zile, in functie de kilogramele pe care fiecare doreste sa le elimine.

Aceasta prima etapa presupune o interdictie totala la produsele zaharoase, fructe, cartofi, orez,
supe sau ciorbe, sucuri carbogazoase, prajeli, carne rosie, condimente. Se consuma legume
(proaspete sau preparate prin fierbere), verdeturi, cereale integrale, carne de pui sau peste (fiarta
sau gratar), oua, diferite salate de cruditati preparate cu ulei de masline, la care se pot adauga
nuci sau migdale.
Micul dejun nu are mai mult de 250 de calorii i poate include o felie de paine integrala, un
ou, lapte degresat sau legume i o can de cafea. Pranzul nu trebuie sa depaseasca 500 de calorii
si se poate manca peste cu legume sau piept de pui cu salata la care se adauga ulei de masline. In
nici un caz nu se vor folosi pentru garnitura cartofii sau orezul. Cina, de asemenea, nu trebuie sa
depaseasca 500 de calorii. Se pot manca paste integrale cu sos de rosii, legume fierte cu carne
slaba sau branza feta cu salata . Painea este interzisa in totalitate la cina!

ETAPA A DOUA STABILIZAREA

Aceasta etapa are o durata de 30 de zile, pentru a preveni efectul yo-yo. Se stie ca, dupa
incheierea oricarui regim de slabire, organismul are tendinta de a acumula mult mai usor
si rapid kilogramele eliminate, ba chiar si altele in plus (pentru rezerva). Pentru a stabiliza
greutatea si a regla metabolismul, se mentin interdictiile la consumul de alimente rafinate
sau la cele care contin preponderent carbohidrati, la consumul de alimente grase de
23

origine animala, sau retete de mancaruri bogate in grasimi, reducerea totala a

grasimilor animale fiind unul dintre cele mai simple moduri de a taia caloriile. Alimentele
bogate in proteine slabe si fibre (cum ar fi fasolea si legumele) sunt de completare si fac
mesele

mult

mai

satisfacatoare.

Se vor consuma foarte multe fructe, indicate fiind in primul rand citricele, precum si
alimentele bogate in vitamine si saruri minerale.

ETAPA A TREIA MENTINEREA (TRECEREA LA STILUL DE VIATA

MEDITERANEAN)

Sunt permise toate alimentele, incercand sa fie respectate piramida alimentara , iar ca regula
de baza, moderatia trebuie sa caracterizeze toate mesele. Se vor exclude din meniu mancarea tip
fast-food, mezelurile procesate, precum si orice gustarele tip saratele, covrigei, pateuri, cornuri
cu ciocolata sau alte delicii pline de calorii si chimicale si fara un real aport nutritiv.
Daca ai pofta de ceva dulce, este de preferat sa mananci o prajitura cu fructe, preparata in
casa, sau o inghetata pregatita dupa o reteta traditionala.
Chimicalele afecteaza organismul in ansamblu si determina formarea celulitei.
Este important sa ne amintim ca dieta mediteraneana nu este o dieta pentru o pierdere rapida in
greutate ci un mod de viata.
Pentru o slabire eficienta este necesara o atentie sporita la aportul caloric, in special in
ceea ce priveste uleiul de masline care trebuie inclus zilnic in meniu, in cantitati limitate, cat si
produsele lactate al caror continut trebuie sa fie scazut de grasime. De asemenea sa va da atentie
indicelui glicemic al alimentelor, inlociundu-se alimentele cu indice glicemic mare cu cele care
au indice glicemic mic sau mediu . Painea integrala, cerealele integrale, orez integral, le vor
inlocui pe cele rafinate. De asemenea zaharul alb va fi exculs din alimentatie, putand fi inlocuit
cu mierea, care desi este este fpoarte calorica are totusi un indice glicemic sanatos, zaharurile
sale putand fi absorbite gradual.
Una dintre contraindicatiile dietei este cea legata de consumul vinului rosu pe
care aceasta il presupune si pe care persoanele care sufera de boli hepatice trebuie sa-l excluda.

24

Insa vinul rosu, se poate inlocui cu un pahar de suc proaspat de struguri, care are de asemenea
afect antioxidant asupra organismului.
Spre deosebire de alte diete, dieta mediteraneana poate fi adoptata de o varietate mare de
persoane care doresc eliminarea kilogramelor in exces, cat si de acele persoane care nu au
probleme cu excesul de greutate, ci doresc un stil de viata sanatos .

5.2 PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE

PIRAMIDA CLASICA A DIETEI MEDITERANEENE DEZVOLTATA IN ANUL 1993.

Cea mai renumita Piramida a Dietei Mediteraneene este cea dezvoltata in anul 1993 la
Conferinta Nationala din Cambridge, Massachuttes referitoare la dieta tarilor meditereneene de

25

catre Scoala Harvard de Sanatate Publica, Biroul European Al Organizatiei Mondiale a Sanatatii
si Trustul Mentinerii Obiceiurilor Vechi.
Aceasta piramida continua sa reprezinte ghidul pentru ceea ce este acum universal
recunoscut ca standardul de aur al modului de hranire care promoveaza o viata lunga si
sanatosa. Acesta a fost utilizat pe scara larga de ani de zile de catre consumatori, educatori, si
nutritionisti, in scopul de implementa obiceiuri alimentare mai cat mai sanatoase.
Piramida a fost creata folosind cele mai actuale cercetari in nutritie, epidemiologie cat si
studii experimentale, pentru a reprezenta o dieta sanatoasa, traditionala mediteraneana.
Cercetarile au avut la baza studiul traditiilor alimentare din Creta, Grecia si sudul Italiei din anii
1960, perioada in care ratele de boli cronice in randul populatiilor din aceste tari au fost printre
cele mai mici din lume, iar longevitatea se afla la un inalt nivel. Aceasta dieta a rezistat cu succes
tuturor asa ziselor modernizari de prosperitate din industria alimentara din ultimii 50 de ani,
modernizari (cresterea consumului de produse procesate de origine animala, scaderea
vertiginoasa a conumului de legume si fructe ), care au fost responsabile pentru cresterea
ratelor imbolnavirilor de inima, obezitate, diabet zaharat precum si alte boli cronice.
PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE ACTUALIZATA IN ANUL 2008
In cadrul Conferintei privitoare la Dieta Mediteraneana din noiembrie 2008, din Cambridge,
Massachuttes, Consiliul consultativ stiintific, avand la baza dovezile unor indelungate cercetari
stiintifice, a adus 3 modificari de baza la Piramide clasica a Dietei Mediteraneene.

In primul rand, aceste modificari s-au concentrat pe produsele alimentare vegetale

(fructe, legume, cereale, nuci, legume, seminte, masline si ulei de masline), prezentate
intr-un singur grup pentru a sublinia vizual beneficiile lor asupra sanatatii. Comitetul
stiinific a facut aceasta schimbare pentru a atrage atenia asupra rolului-cheie al acestor
alimente vegetale, despre care s-a subliniat ca ar trebui s constituie baza alimentatiei,
pentru o viata mai sanatoasa.

A doua modificare in Piramida clasica a fost marirea consumului de peste si crustacee

cel putin de doua ori pe saptamana, fiind indicat rolul acestora in sanatatea mentala si a
organelor de reproducere.

26

O a treia modificare in Piramida clasica a Dietei Mediteraneene este adaugarea de ierburi

i condimente, din motive de sanatate si gust. De asemenea, ierburile i condimentele
contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii mediteraneene.

CARACTERISTICILE DIETEI MEDITERANEENE TRADITIONALE SANATOASE

1. Cerealele, legumele i fructele ar trebui sa constituie alimentatia de baza, deoarece acestea
sunt surse importante de vitamine, minerale, energie, antioxidani i fibre. O alimentatie bogata
aceste alimente promoveaza o sanatate buna si un control asupra gretatii corporale atunci cand
alimentele nu sunt consumate in exces.

Cerealele consumate trebuie sa fie cele integrale (b0b intreg), minimal procesate,
deoarece procesarea elimina unele substante nutrutive valoroase, precum fibrele si
taratele. In aceasta categorie se incadreaza graul, ovazul, orezul, secara, orzul si
porumbul.

Legumele constituie alimente importante in menil dietei mediteraneene, oferind atat

substante nutritive importante pentru buna functionare a organisnului, cat si senzatia de
satietate. Este indicata consumarea legumelor crude sau cat mai putin fierte pentru a nu
distruge nutrientii continuti de acestea.

Fructele proaspete reprezinta, fara indoiala, un aliment nelipsit al dietei mediteraneene.

Consumate ca atare sau sub forma de sucuri, acestea sunt bogate in fibre, antioxidanti,
fiind astfel o sursa puternica de energie pentru organism. Insa trebuie avuta atentie la
alegerea fructelor si la controlul portiilor, in special al sucurilor de fructe, intrucat
anumite fructe sunt foarte bogate in zaharuri si pot dauna organismului.

2. Maslinele si uleiul de masline sunt componente esentiale ale dietei mediteraneene, inlocuind
celelelalte grasimi vegetale si animale, in special untul si margarina.

Maslinele sunt consumate ca atare sau folosite la gatit.

27

Uleiul de masline, in special cel extravirgin, folosit in salate sau la gatit, este cea mai
bogata sursa de grasimi mononesaturate, totodata fiind foarte bogat in antioxidanti,
fitonutrienti, macronutrienti, avand astfel multiple beneficii asupra sanatatii.

3. Pestele si fructele de mare sunt surse importante de proteine sanatoase si acizi grasi omega-3,
pentru cei ce adopta dieta mediteraneana. Este indicat consumul de peste si fructe de mare de 2-3
ori pe saptamana.
4. Branza si iaurtul sunt importante surse de calciu si sunt consumate in mod regulat in dieta
mediteraneana, insa in cantitati moderate si cu un continut scazut de grasimi.
5. Semintele si fructele oleaginoase (in special nucile) adauga aroma si textura dietei
mediteraneene. Lipidele (grasimile) vegetale prexzente in aceste seminte si fructe sunt formate
din uleiuri grase (trigliceride lichide) ce contin acizi grasi nesaturati (acizi omega), cu rol benefic
asupra organismului. Datorita continutului ridicat de fibre, substantele lipidice din seminte se
elibereaza treptat, furnizand organismului astfel de compusi cu mare putere calorica, in
concentratii mici si pe o durata mai lunga de timp.
6. Ierburile si condimentele adauga arome si gust alimentelor, reducandu-se astfel adaosul de
sare si grasime in preparatele culinare . Ele sunt foarte bogate in antioxidanti si
totodata contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii mediteraneene.
7. Ouale sunt o sursa buna de proteine de inalta calitate si consumul acestora poate fi bemefic in
special pentru persoanele care nu consuma carne.
8. Carnea si produsele din carne sunt consumate in cantitati mici, de catre popoarele
mediteraneene, insa nu lipsesc cu desarvarsire. Este indicat consumul de carne alba, slaba, fara
niveluri ridicate de grasimi saturate, cea mai potrivita sursa de carne fiind pasarile de curte. De
asemenea, se consuma si cantitati reduse de carne rosie, insa cu nivel scazut de grasimi.
9. Dulciurile sunt consumate in cantitati mici in dieta mediteraneana si de perefrat sunt
dulciurile preparate in casa, fara continut de grasimi hidrogenate (margarine) . Inghetata sau
serbetul sunt dulciurile favorite popoarelor mediteraneene si pot fi consumate de cateva ori pe
saptamana, insa in cantitati reduse. De preferat este ca pe mesele tuturor sa existe fructe, acestea
inlocuind cu succes dulciurile.

28

10. Vinul rosu, bogat in reversatrol, un puternic antioxidant este consumat in mod regulat, dar
moderat ( 1/3 pahar pentru femei si 1 si 1/2 pahare pentru barbati). Daca problemele de sanatate
indica restrictii la alcool, vinul poate fi inlocuit cu struguri negri.
11. Apa este esentiala pentru viata si hidratarea corespunzatoare contribuie la sanatatea
organismului, conferindu-i nivelul necesar de energie. Diferentele individuale, ratele metabolice
i nivelurile de activitate, stabilesc cantitaea de apa pe zi necesra fiecarei persoane.
12. Dimensiunile portiilor alimentare trebuiesc stabilite in conformitatea cu Piramida alimentara.
Astfel, alimentele aflate la baza piramidei se vor consuma in cantitati mai mari si mai frecvent
decat cele din varful piramidei.
13. Moderaia este caracteristica de baza a dietei mediteraneene. Un regim alimentar echilibrat i
sanatos poate fi constituit din cele mai multe produse alimentare, atat timp cat acestea sunt
consumate in cantitati moderate.
14. Dieta mediteraneana nu este i simpla dieta, ci reprezinta un stil de viata sanatos. Pe langa
alimentatia corespunzatoare, foarte importanta este si activitatea fizica. Aceasta include exercitii
fizice intense cum ar fi alergatul si aerobic, mersul pe jos, urcatul scarilor si orice alta activitate
care combate sedentarismul.
15. Mesele savurate in compania familiei, a prietenilor reprezinta un alt aspet al vietii
persoanelor din bazinul mediteranean.
16. Controlul greutii este foarte important pentru o sanatate buna. Trebuie ca fiecare persoana
sa-si stabileasca greutatea optima si in functie de aceasta sa adopte o alimentatie
corespunzatoare. Daca greutatea depaseste limitele admise se va adopta o dieta mai saraca in
calorii, cu portii mai mici, se va face mai mult exercitiu fizic.
17. Aceste recomandari si Piramida Dietei Mediteraneene sunt valabile pentru majoritatea
persoalor adulte. Copiii, femeile insarcinate, cat si persoanele care au probleme de sanatate ce
necesita o nutritie speciala isi vor adapta alimentatia si stilul de viata in raport cu necesitatile
respective.
Beneficiile Dietei Mediteraneene:

29

Scade greutatea corporala. Aceasta dieta poate fi usor transformata intr-un regim de
slabit. Este eficient datorita varietatii de alimente hipo calorice permise ( legume, zarzavaturi,
fructe) si poate fi tinut pe perioade de timp mai lungi fara efecte adverse. Aceasta dieta are o
densitate energetica redusa si de asemenea un indice glicemic general relativ redus, care
impreuna cu continutul sau bogat in apa duce la cresterea satietatii si ingerarea a mai putine
calorii, facilitind astfel prevenirea cresterii in greutate. Totusi, pentru o slabire eficienta este
necesara o atentie sporita la aportul caloric. Ne referim in principal la uleiul de masline care
trebuie inclus zilnic in meniu, dar in cantitati limitate. De asemenea produsele lactate este de
preferat sa fie cu continut scazut de grasime.
Scade incidenta bolilor de inima si scade riscul atacurilor cerebrale, datorita alimentatiei
bogate in acizi grasi omega 3 si omega 6.
Previne si trateaza rinitele alergice si astmul bronsic datorita alimentatiei bogate in
oleaginoase, struguri, citrice, mere si rosii.
Reduce simptomele bolilor de metabolism (in special diabet de tip 2) chiar daca nu sunt
scaderi semnificative de greutate.
Creste fertilitatea la femei, datorita acidului linoleic (acid gras omega-6) ce se gaseste in
uleiul de masline, oleaginoase, galbenus de ou.
Precautiile Dietei Mediteraneene:
Nu exista riscuri de sanatate pentru persoanele care adopta acest tip de alimentatie, ca stil
de viata. Insa inainte de a incepe un regim alimentar strict ( nu numai regimul de tip
mediteranean), este indicat sa fie consultat medicul pentru a exclude orice problema de sanatate.
Persoanele

care

urmeaza

un

tip

de

tratament

antidepresiv

(inhibitori

ai

monoaminoxidazei) trebuie sa se consulte cu medicul specialist. Acest tip de medicamente

interactioneaza cu tiramina (continuta in vinuri si lactate fermentate) si cresc brusc tensiunea
arteriala.
Persoanele care urmeaza regimul mediteranean de slabit ar trebui sa urmareasca marimea
portiilor si sa reduca consumul de branza si iaurt. Specialistii spun ca din cauza continului ridicat
de grasimi din uleiul de masline, branzaturile si iaurturile trebuie sa fie degresate. De asemenea,

30

trebuie cunoscuta sursa din care provine uleiul de masline, intrucat daca nu este preparat in
conditii optime, uleiul de masline poate fi contaminat cu micotoxine (toxine produse de ciuperci
care cresc pe masline si pe alte fructe), care au efect cancerigen.
De asemenea, in cazul unui regim de slabit mediteranean se va acorda atentie activitatii
fizice regulate. O viata sedentara este total opusa acestei diete.

CAPITOLUL 6 DIETA MEDITERANEANA

PLAN DE SLABIT DE 7 ZILE
OFERIT DE DR. RALPH NAPOLITANO
LUNI
1. MIC DEJUN

O portie de omleta preparata dintr-un ou intreg sau 2 albuuri de ou, ceasca de

ciuperci feliate Portabella, 1 lingurita de marar si cana de lapte degresat sau apa,
amestecate si prajite in 1 lingurita ulei de masline

1 2 felii de paine prajita din cereale integrale

1 ceasca de lapte de soia sczut de grasimi si bogat in calciu sau lapte de vaca degresat

2. PRANZ

o portie de legume mediteraneene cu nuci si dressing cu ulei de masline

ceasca de fasole alba cu chimen

1 rulou mic din cereale integrale

3. GUSTARE

o portie de rosii coapte

4. CINA
31

o portie de tocana de pui cu stafide

o portie de salata verde si dressing cu ulei de masline

lipie mica din cereale integrale si 1 lingura tapenade (piure de masline)

MARTI
1. MIC DEJUN

1 ceasca de fulgi de ovaz si cu topping de afine proaspete si 1 lingura de nuci crude

pisate.

1 ceasca de lapte de soia scazut de grasimi si bogat in calciu (su lapte de vaca degresat)

2. PRANZ

1 lipie mica din cereale integrale, umpluta cu salata verde, 60-90 gr ton si mustar

1 ceasca de struguri rosii

pentru desert, 1 ceasca de iaurt fara grasimi , fara fructe. Se poate adauga o lingurita
miere sau sirop de artar.

3. GUSTARE

6-12 migdale intregi si 1-2 crochete din faina integrala de grau

4. CINA

1 ceasca de supa de fasole toscaba cu o jumatate de cana de orez brun.

2 cesti de salata verde si rosii, cu 1 lingura dressing ulei de masline

1 portocala cu scortisoara

MIERCURI
1. MIC DEJUN

2 briose mici de portocala cu banane

32

ceasca de fructe de padure

2. PRANZ

1 portie de porumb dulce si risotto cu nuci (Sweet Corn and Toasted Walnut Risotto)

1 portie de salata macedoneana

3. GUSTARE

1 portie de morcovi mici (baby carrots) cu Hummus Tahini

4. CINA

1 portie de peste spada la gratar cu sos de rosii si capere

1 portie salata greceasca

o portie de compot de smochine ( Wine-Stewed Figs) cu crema de iaurt

JOI
1. MIC DEJUN

1 ou sau 2 albusuri de ou amestecate cu cana de lapte degresat, piper negru i ierburi

proaspete (omleta)

1 felie de paine prajita din cereale integrale

grepfruit

2. PRANZ

1 portie de Gazpacho

1 portie de chipsuri de msline Ulei de branza

1 mar

1 ceasca de lapte de soia scazut de grsimi si bogat in calciu

3. GUSTARE

33

1 portie Caponata servita cu 1/4 lipie mica din cereale integrale

4. CINA

1 portie de miel la gratar cu ghimbir

1 portie de broccoli fiert stropit cu usturoi tocat, boia de ardei si ulei de masline

ceasca de iaurt degresat de vanilie cu piure de prune congelate sau fructe de padure
pentru topping

VINERI
1. MIC DEJUN

1 ceasca de cereale integrale si seminte de in

1 ceasca de lapte de soia fara grasimi si bogat in calciu (sau lapte de vaca degresat)

2-4 curmale sau prune fara samburi si tocate

2. PRANZ

1 portie de salata Tabbouleh

1 portie de creveti cu sote de ardei iute

ceasca de ananas

3. GUSTARE

1 portie tomate coapte

4. CINA

1 portie de salata Sandwich mediteranean, cu Harissa

Piersici umplute

SAMBATA
1. MIC DEJUN

34

ceasca de migdale si Cuscus

ceasca de mandarine

2. PRANZ

1 portie Falafel cu rosii si castraveti murati

1 portie de salata verde cu morcovi rasi si dressing de ulei de masline

1 para

1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia sczut de grasimi si bogat in calciu

3. GUSTARE

1 portie buchetele de broccoli stropite cu 1 lingurita de ulei de masline amestecat cu 1

lingura de suc de lamaie

4. CINA

1 portie de pui Mediteranean cu lamaie

ceasca de spanac sote cu 1 lingurita de ulei de masline, usturoi tocat si 1 lingura de otet
balsamic

felii de mere inmuiate in 1 lingura de unt de migdale

DUMINICA
1. MIC DEJUN

2 vafe (gofret) cu seminte de in sau cereale integrale si felii de banana

1 ceasca de lapte degresat sau lapte de soia sczut de grasimi si bogat in calciu

2. PRANZ

1 portie de cod marocan condimentat

1 portie de salata de sfecla cu nuci

35

2 caise proaspete si 1 ceasca de iaurt fara grasimi simplu sau indulcit

3. GUSTARE

1 felie paine de grau cu varza si 1 lingurita de ulei de masline

4. CINA

1 portie ton la gratar cu sos verde

1 ceasca de fasole verde fiarta la aburi cu busuioc proaspat tocat si ceasca de branza
feta

1 nectarina proaspata

CAPITOLUL 7 BENEFICIILE DIETEI MEDITERANEENE

7.1 Dieta mediteraneana protejeaza oasele
Uleiul de masline, legumele proaspete si pestele sunt recunoscute de multa vreme pentru
beneficiile asuprapielii si ficatului. Acum s-a descoperit ca dieta mediteraneana scade si riscul de
osteoporoza, ,,intarind" oasele.
Proteina necolagenica a tesutului osos) in sange, iar oasele lor sunt mai puternice.
Dupa doi ani in care grasimile nesanatose au fost inlocuite cu ulei de masline, tesutul
osos al persoanelor in varsta s-a pastrat sau chiar s-a refacut, arata un nou studiu efectuat pe
spanioli si italieni si citat de Daily Mail.
Dieta mediteraneana intruneste obiceiurile alimentare ale populatiilor din sudul Europei.
De-a lungul timpului, s-a dovedit ca aceasta imbunatateste starea inimii, previne si combate
cancerul, deoarece este bogata in fructe, legume, peste, nuci, cereale integrale si ,,grasimi
sanatoase", cum ar fi cele din uleiul de masline.
36

Risc minim de osteoporoza

Un nou studiu, al cercetatorilor de la Spitalul ,,Dr. Josep Trueta" din Girona, Spania, arata
ca un consum regulat de ulei de masline aduce beneficii suplimentare pentru oase. Studiile
anterioare au aratat ca in tarile mediteraneene exista mai putine cazuri de osteoporoza,
comparativ cu natiunile din nordul Europei.
Osteoporoza este adesea numita ,,boala tacuta", deoarece nu exista simptome inainte de o
fractura. Cu toate acestea, odata ce o persoana a suferit o fractura, riscul de a se rupe un alt os
creste in mod dramatic.
La studiul spaniol au participat 127 de persoane cu varste cuprinse intre 55 si 80 de ani,
pacienti cu problem cardiace, cu diabet de tip 2, hipertensiune arteriala sau alti factori de risc
cardiovascular, se arata in raportul publicat in ,,Journal of Clinical Endocrinology and
Metabolism".
Ei au fost impartiti, in mod aleatoriu, in trei grupuri, cu trei diete diferite: dieta
mediteraneana asociata cu mai multe tipuri de nuci, dieta mediteraneana cu cel putin 50 ml de
ulei de masline virgin pe zi si o dieta saraca in grasimi.
Voluntarilor repartizati pe dieta cu ulei de masline li s-a recomandat sa-l foloseasca
pentru gatit si in salate, sa manance mai multe fructe si legume, mai putina carne rosie, sa evite
untul, smantana, alimentele de tip fastfood, prajiturile, si, in cazul in care erau consumatori de
alcool, sa bea vin rosu in cantitati moderate.
Densitatea osoasa se poate reface
Dupa doi ani de regim, s-a demonstrat ca oamenii care au urmat dieta mediteraneana cu ulei de
masline au prezentat o crestere semnificativa a concentratiilor de osteocalcina, iar unele
formatiuni osoase s-au refacut.
Uleiul de masline contine acizi grasi esentiali Omega 6, o forma sanatoasa de acizi grasi
polinesaturati, care blocheaza raspunsul organismului la inflamatii in afectiuni cronice, cum ar fi
bolile de inima si artrita. De asemenea, Omega 6 reduce tensiunea arteriala si imbunatateste
raportul dintre grasimile ,,bune" si cele ,,rele" din sange.

37

Condimentele sunt de ajutor nu numai in prevenirea cancerului si a bolilor

cardiovasculare ci si a bolii Alzheimer. Un studiu din 2006 arata ca dieta mediteraneana reduce
riscul de apariie al bolii Alzheimer cu 68%. Dieta mediteraneana, bogata n fructe, legume, fibre
i grasimi sanatoase, poate oferi protectie mpotriva diabetului de tipul II, potrivit unui studiu
realizat de cercettorii britanici, publicat n British Medical Journal i preluat de BBC. La studiu
au participat peste 14.000 de voluntari spanioli, de varste variate, care au oferit informaii despre
obiceiurile alimentare si au fost mpartiti in trei grupuri, in functie de cat de mult respectau dieta
mediteraneana. Voluntarii au fost monitorizati timp de patru ani. Rezultatele au indicat o scadere
cu 83% a riscurilor de diabet de tipul II la persoanele care au adoptat cele mai multe reguli ale
dietei mediteraneene fata de cei din grupul care respectau cel mai puin acest stil de viata. Studiul
a fost realizat de cercettorii de la Diabetes UK, coordonai de profesorul Iain Frame.
Pestele are si el un rol foarte important in dieta mediteraneana. Consumat de 3-4 ori pe
saptamana, pestele creste aportul in organism de acizi grasi omega-3, cu rol benefic pentru
protectia cardiovasculara. Pestele si fructele de mare contin proteine de calitate superioara, iod,
potasiu, fosfor, calciu si vitamine (A, D, E). Consumul de peste de cel putin trei ori pe saptamana
duce la scaderea riscului de aparitie a bolilor cardiovasculare, cresterea colesterolului HDL(colesterolul bun), scaderea trigliceridelor si a colesterolului LDL-(colesterolulrau),
reducerea riscului de osteoporoza si cresterea sistemului imunitar. Sardinele, stridiile, homarul,
scoicile sunt bogate in calciu, fier, zinc, seleniu si foarte sarace in calorii.
Fructele de mare sunt recomandate in dieta mediteraneana.
Fructele de mare au un continut redus de calorii, de aceea ele pot fi savurate i de
persoanele care urmeaza cure de slabire. 100 g crab furnizeaz 130 de calorii, homarul 100 de
calorii, crevetii au 99 de calorii, midiile au 100 de calorii, calamarul are 81 de calorii iar midiile
au 65 de calorii. Incercati sa consumati fructele de mare fierte, la gratar si mai putin prajite sau
pane. Si lactatele sunt recomandate in aceasta dieta dar cu masura: iaurt, branza slaba, parmezan,
lapte proaspat. Iaurtul este deosebit de benefic avand in vedere ca, pe langa nutrienti contine si
bacterii vii cu rol de reglare a balantei floriei intestinale. Smantana, cascavalul in abundenta sau
branza topita trebuie insa evitate. Prin urmare, daca dorim sa urmam dieta mediteraneana, trebuie
sa bem un pahar de vin rou sau un suc de struguri rosii pe zi, sa folosim ulei de msline extra
virgin la gatit si in salata, sa mancam cereale integrale, sa consumam iaurt, parmezan si lapte,
38

multe fructe i legume de preferat in stare cruda, sa mancam mai mult peste i mai puina carne
rosie sau de pasare si sa adaugam condimente si multe ierburi aromatice in mancaruri.
7.2 Dieta mediteraneana este recomandata si pentru femeile insarcinate (exceptand vinul
care poate fi inlocuit cu suc de struguri rosii). Copiii femeilor care adopta o dieta mediteraneana
in timpul sarcinii, bogata in legume si fructe, prezinta mai putine probabilitati de a dezvolta
ulterior astm si alergii, potrivit unui studiu realizat recent de cercetatorii greci. La studiu au
participat peste 450 de gravide care au fost monitorizate si dupa nastere.
Stiati ca?Oamenii de stiinta din zece tari sprijina candidatura dietei mediteraneene ca
Patrimoniu Cultural al Umanitatii, titlu acordat de UNESCO. Cei 25 de specialisti care sprijina
aceasta candidatura provin din Portugalia, Franta, Italia, Grecia, Norvegia, Maroc, SUA, Malta,
Tunisia si Spania.

7.3 Previne cancerul de stomac

Doar 23% dintre persoanele diagnosticate cu cancer stomacal traiesc mai mult de 5 ani de
la aparitia bolii, de aceea sunt importante recomandarile alimentare, potrivit unui studiu aparut in
American Journal of Clinical Nutrition.
"Rezultatele studiului vin in sprijinul ideii ca dieta mediteraneana reduce riscul de cancer
si sustine nevoia de a continua promovarea acestui regim alimentar in zonele in care acesta isi
pierde adeptii", sutine Carlos A. Gonzalez, de la Institutul de Oncologie din Barcelona,
coordonatorul cercetarii.
Oamenii de stiinta au analizat dieta a peste 485.044 de persoane, cu varste cuprinse intre
35 si 70 de ani din 10 state participante. Fiecare persoana a primit o nota, pe o scala de la 0 la 18,
in functie de cat de apropiata era dieta sa de cea mediterareana. Pe parcursul celor noua ani de
monitorizare, 449 de persoane au dezvoltat cancer digestiv, rezultatele scotand la iveala faptul ca
respectarea principiilor dietei mediteraneene reduce cu 33% riscul de cancer la stomac.
Regimul alimentar mediteranean este bogat in legume, fructe, peste, cereale, ulei de
masline si sarac in carne rosie si produse lactate.
39

7.4 Diabetul
Dieta mediteranean, bogat n legume, fructe, nuci, semine i pete te ajut s reduci
riscul de diabet de tipul II, este concluzia la care au ajuns cercettorii spanioli.
La studiul condus de Universitatea Rovira i Virgili, Spania, au participat 418 aduli, cu
vrste cuprinse ntre 55 i 80 de ani. Timp de 4 ani, participanii au urmat fie o diet
mediteranean bazat pe ulei de msline, fie o diet mediteranean cu accent pe grsimi
nesaturate, provenite n special din nuci, fie o diet srac n grsimi. Specialitii au observat c,
n cazul persoanelor care au urmat primul tip de diet, riscul de diabet a fost redus cu 52%,
informeaz Diabetes.co.uk.
Beneficiile dietei mediteraneene
Uleiul de msline pe care se bazeaz aceast diet este benefic sntii datorit
coninutului de grasimi mononesaturate necesare sistemului cardiovascular, dar i de
antioxidani.
Studiile clinice efectuate arat c, prin folosirea zilnic a 20 ml de ulei de msline, se poate
reduce i riscul de boala coronarian. Efectele sunt date de prezena grsimilor mononesaturate.
Un alt principiu al stilului de via mediteranean este micarea. Specialitii susin c, pe
lng arderea caloriilor, activitatea fizic ajut la reducerea stresului i a tensiunii, prin
mbuntirea funcionrii metabolismului i a rezistenei.
7.5 Artrita reumatoida
Alimentatia a influetat intotdeauna starea de sanatate. Ca si in cazul altor afectiuni, dieta
poate intensifica sau, din contra, reduce simptomele artritei reumatoide, precum inflamarea
articulatiilor.
Desi pana in prezent, oamenii de stiinta nu au reusit sa stabileasca exact care este legatura
dintre alimentatie si artrita reumatoida, multi pacienti sustin ca anumite alimente le inrautatesc
simptomele. "In unele cazuri, alimentatia poate agrava simptomele. Desi alimenetele difera de la
pacient la pacient, in majoritatea cazurilor este vorba de produsele procesate care contin un
numar mare de chimicale, alimente foarte grase, carne rosie sau lactate," explica pentru WebMD

40

dr. Tracey Robinson, medic reumatolog si profesor la Universitatea din California, San
Francisco.
Studiile efectuate au sugerat ca in cazul artritei reumatoide, cea mai benefica este dieta
mediteraneana si asta datorita continutului bogat in fructe, legume, grasimi nesaturate sanatoase
(ulei de masline), nuci, cereale integrale, plante aromatice si peste (in loc de carne rosie). Optand
pentru pesti precum somon, sardine sau ton vei reusi sa reduci si riscul de boli de inima
(frecvente in cazul artritei). De asemenea, acizii grasi omega 3 te vor ajuta sa-ti pastrezi inima
sanatoasa dar si sa lupti impotriva inflamatiilor. Un alt beneficiu este ca aceasta dieta te ajuta sati pastrezi greutatea si astfel sa reduci presiunea din zona articulatiilor.
Potrivit specialistilor, cea mai buna dieta in cazul artritei este cea bogata in acizi grasi
omega 3 si antioxidanti, iar dieta mediteraneana le contine din plin si, in plus, te ajuta sa te
pastrezi la o greutate sanatoasa. Recomandat este sa fie insotita si exercitii fizice efectuate
regulat.
Suplimente alimentare recomandate
Uleiul de peste. Studiile arata ca uleiul de peste, sau alte surse de acizi grasi omega 3,
poate reduce simptome precum rigiditatea sau durerile de la nivelul articulatiilor.
Seleniu si vitamina E. Aceste suplimente protejeaza articulatiile reducand inflamatiile si
durerea.
Ghimbir si curcuma (turmeric). Cercetarile arata ca curcuma amelioreaza inflamatiile de
la nivelul articulatiilor, iar ghimbirul reduce durerile si rigiditarea in cazul artritei.
Artrita reumatoida este o afectiune autoimuna care duce la aparitia inflamatiilor cronice
la nivelul articulatiilor, tesuturilor din jurul articulatiilor si in cazul unor organe interne.
Afectiunile autoimune apar cand tesuturile organismului sunt atacate de catre propriul sistem
imunitar.
Articulatia inflamata in cazul artritei reumatoide provoaca umflaturi, durere, anchilozare
si inrosirea locului cu pricina. Inflamatia bolilor reumatoide, de asemenea, poate aparea pe tesut
in jurul articulatiei, cum ar fi pe tendoane, ligamente si muschi.

41

La unii pacienti cu artrita reumatoida, inflamarea cronica conduce la distrugerea

cartilajelor, oaselor si ligamentelor provocand diformitatea articulatiilor. Studiile au demostrata
ca lezarea progresiva a articulatiilor nu este intotdeauna corelata cu durerea, anchilozarea sau
umflarea articulatiilor.
Artrita reumatoida este o afectiune reumatica care se poate declansa la orice varsta, dar
este mai frecventa la persoanele care au trecut de varsta de 60 ani.
7.6 Dieta mediteraneana si memoria
Un studiu desfasurat in vara anului 2013 si publicat in prestigioasa lucrare de specialitate
Neurologie a demonstrat ca o dieta mediteraneana imbunatateste memoria si previne instalarea
tulburarilor neurodegenerative, prin continutul sau bogat de acizi grasi omega-3, care ajuta la
mentinerea sanatatii celulelor cerebrale.
Acesta este cel mai recent studiu care sugereaza ca dieta mediteraneana, bazata pe plante,
cereale bogate in fibre, peste si ulei de masline, aduce multiple beneficii sanatatii, de la
protejarea sistemului cardiovascular, pana la imbunatatirea functiilor cognitive.
Cercetarea a fost efectuata pe un esantion de peste 17.000 de participanti, cu varsta medie
de 64 de ani. Subiectii care au urmat o dieta mediteraneana au prezentat cu 13% mai putine sanse
de a dezvolta boli mentale asociate cu inaintarea in varsta, decat varstnicii cu un alt regim
alimentar (dintre care 7% au dezvoltat boli neurodegenerative pe perioada studiului). Testele de
memorie si de randament intelectual s-au extins pe o perioada de 4 ani.
Rezultatele studiului arata cat de importanta este dieta pentru functiile cognitive catre
finalul vietii, in raport cu alte obiceiuri in stilul de viata, precum mentinerea greutatii corporale,
miscarea, evitarea viciilor si tratarea afectiunilor cronice sub monitorizare medicala.
Beneficiile generale ale dietei mediteraneene pentru sanatate
Oamenii de stiinta au tinut sub observatie, de-a lungul anilor, alegerile alimentare ale
populatiei. Dieta mediteraneana s-a dovedit a fi cea mai sanatoasa formula nutritionala dintre
toate, cu beneficii generale reale pentru sanatate

42

- Cresterea longevitatii. Speranta de viata este mai mare in cazul persoanelor care consuma un
meniu mediteranean in mod regulat, prin raportare la riscul de dezvoltare al bolilor cronice care
cauzeaza cele mai multe decese premature in lume.
- Reducerea riscului de instalare a bolilor cronice. Dieta mediteraneana aproape ca injumatateste
riscul de instalare adiabetului de tip II, hipertensiune arteriala, nivel ridicat de colesterol, boli
cardiace si vasculare, precum si de aparitie a complicatiilor acestora.
- Mentinerea greutatii corporale. Un regim mediteranean presupune consumul de alimente care
nu predispun ingrasarii, ci favorizeaza pierderea kilogramelor in plus si prevenirea obezitatii.
- Diminuarea riscului de dementa. Dieta mediteraneana scade semnificativ riscul de dezvoltare a
dementei, sindromului Alzheimer sau bolii Parkinson.

CAPITOLUL 8 CONCLUZII
Oricine poate adopta dieta mediteraneana acasa, gratie principiilor sale simple, care pot fi
respectate cu usurinta in orice colt al lumii. Prima regula a dietei mediteraneene este consumul a
cinci portii de fructe si legume in fiecare zi.
De baza sunt cerealele si produsele de panificatie nerafinate (painea si pastele din cereale
integrale, orezul brun etc.), uleiul de masline ca sursa principala de lipide, 5-6 portii de peste pe
saptamana, 4 portii de carne de pasare saptamanal si vin rosu, consumat cu moderatie.
Se mai recomanda saptamanal 3-4 portii de masline si fructe oleaginoase, 3 portii de
cartofi, 3 portii de oua si maximum 3 portii de dulciuri. In fiecare luna, dieta mediteraneana
43

presupune consumul a 4 portii de carne rosie. Pe langa toate acestea, este necesar sa consumati
cat mai multa apa si sa evitat sarea (o puteti inlocui cu ierburi aromatice - oregano, busuioc,
chimen etc.).
Alte masuri prin care puteti adopta treptat dieta mediteraneana sunt:
- In loc sa prajiti piept de pui pentru salate si sandwich-uri, inlocuiti-l cu somon o data sau de
doua ori pe saptamana.
- Preparati acasa dressingul pentru salata, din trei parti ulei de masline si o parte otet (otet din vin
rosu, otet din cidru de mere, otet balsamic) sau zeama de lamaie, asezonat cu sare si piper dupa
gust.
- In locul cerealelor rafinate de la micul dejun, pline de zaharuri care predispun ingrasarii,
consumati fulgi de ovaz integrali indulciti cu miere si asezonati cu fructe de padure (la fel de
benefice memoriei).
- Inlocuiti garniturile din cartofi cu cele din legume cu frunze verzi. Intr-o tigaie in care turnati 12 lingurite de ulei de masline, sotati sfecla mangold, frunze mustar sau spanac, asezonate cu 2-3
catei de usturoi si cateva picaturi de otet balsamic spre final, pentru o aroma intensa.
- In loc de paste cu sos de rosii, consumati paste integrale aromatizate cu legume sotate, fasole
fiarta si condimentata, felii de masline, ardei gras etc. Veti beneficia doar de nutrienti sanatosi si
necesari sanatatii, fara adaosul de grasimi saturate si zaharuri din sosurile pentru paste cumparate
din supermarket.
- Consumati cat mai rar alimente grase, precum carnea de porcmiel, branzeturi, lapte integral,
alimente prajite si unt. Folositi creme si margarine din grasimi mononesaturate sau
polinesaturate.
- Nu depasiti cantitatea de 6 grame de sare pe zi. Nu adaugati sare suplimentara alimentelor si
evitati produsele foarte sarate, din care nu sunt excluse nici unele bauturi.
In afara de adoptarea principiilor dietei mediteraneene, este important sa faceti cat mult
exercitiu fizic, tot la fel de benefic pentru sanatatea fizica si mentala.

44

Ca urmare a unor noi studii, oamenii de tiin de la Columbia University Medical Centre
au ajuns la concluzia c adoptarea unei diete asemntoare celei mediteraneene ar putea ajuta la
protejarea funciei renale.
Obiceiurile alimentare care semn foarte mult cu dieta mediteranean, adic consumul
unui numr mai mare de legume i fructe, pete i grsimi bune, au fost legate de o scdere cu 50
la sut a riscului de a dezvolta boli renale cronice, precum i cu un risc redus cu 42 la suta de
declin rapid al rinichilor.
Studiile tiinifice au subliniat o asociere favorabil ntre dieta mediteranean i creterea
strii de sntate, inclusiv influene pozitive asupra bolilor cardiovasculare, Alzheimer-ului,
diabetului i cancerului.
O diet n stil mediteranean este doar o component a unui stil de via sntos. La ea mai
trebuie adugate i exerciii fizice regulate.
Multe persoane se confrunt cu scderea funciei renale odat cu naintarea n vrst.
Boala cronic de rinichi apare atunci cnd, pe termen lung, rinichii nu funcioneaz n mod
eficient. De obicei nu manifest simptome ngrijortoare pn la un stadiu avansat. Aceasta este
detectat n stadii incipiente prin teste de snge i urin. Simptomele includ oboseal, umflarea
gleznelor i picioarelor, precum i dificulti de respiraie.
Dieta mediteranean, bogat n ulei de msline, nuci, pete i fructe i legume proaspete,
previne apariia bolilor de inim. Aceasta este concluzia la care a ajuns un grup de oamenii de
tiin din Spania, dup un studiu desfurat pe o perioad de cinci ani.
Mai mult, datele cercetrii mai arat c acest regim poate scdea posibilitatea apariiei de
probleme cardiace, ndeosebi a atacurilor de cord, afeciuni des ntlnite n rndul persoanelor n
vrst, relateaz Reuters.
Pentru a ajunge la aceast concluzie, specialitii au monitorizat aproximativ 7.500 de
persoane, timp de cinci ani. Datele studiului arat c, din numrul total de voluntari, persoanele
care au urmat o diet mediteranean au prezentat un risc cu 30% mai mic de a suferi probleme
cardiovasculare majore, spre deosebire de cei care au urmat un regim srac n grsimi.

45

Nu este pentru prima dat cnd se vorbete despre beneficiile regimului mediteranean
asupra funciei cardiovasculare, iar studii precedente au demonstrat acest lucru. Spre deosebire
de cercetrile din trecut, studiul acesta este mai bine fundamentat, noteaz Reuters, ntruct
participanilor li s-a impus o anumit diet pe o perioad ndelungat de timp i au fost atent
monitorizai. Medicii au supus periodic voluntarii unor teste de laborator pentru a verifica dac,
ntr-adevr, cei care au convenit s urmeze dieta mediteranean consum mai mult ulei de
msline sau nuci, aa cum li se recomandase.
Participanii la studiu nu au primit meniuri rigide i nici nu li s-a impus un numr de
calorii pe care trebuia s l consume zilnic, deoarece scderea n greutate nu era unul dintre
obiectivele studiului. Persoanele implicate n cercetare au fost mprite n trei grupuri - dou
dintre acestea au urmat o diet mediteranean mbogit fie cu patru linguri suplimentare de ulei
de msline extravirgin pe zi, fie cu un pumn de nuci, alune sau migdale, iar al treilea a urmat o
diet low-fat, bazat pe pine, cartofi, paste, orez, fructe, legume i pete, cu puine alimente
coapte, nuci, uleiuri i carne roie. Doar 7% dintre cei din primele dou grupuri au renunat la
participare n primii doi ani i de dou ori mai muli din al treilea.
Pe parcursul celor cinci ani, medicii au urmrit frecvena apariiei atacurilor cardiace,
atacurilor cerebrale sau a deceselor. Pe tot parcursul studiului, s-au nregistrat 96 de cazuri de
acest gen din rndul voluntarilor care au consumat ulei de msline, 83 n rndul celor care au
consumat nuci i 109 n grupul persoanelor care mncau ct mai puine grsimi.
Persoanele implicate n cercetare aveau vrste cuprinse ntre 55 i 80 de ani i nu aveau
probleme cardiace, ci doar prezentau risc crescut n acest sens. Jumtate dintre ei aveau diabet,
iar majoritatea voluntarilor erau supraponderali, cu colesterol mare i tensiune crescut.
Adoptarea dietei mediteranene ar putea fi o reet pentru o via lung, deoarece pare s
previn scurtarea telomerilor, structurile care protejeaz ADN-ul, relev un nou studiu american,
recent aprut n British Medical Journal.
Un regim alimentar bogat n fructe i legume, ulei de msline i pete proaspt pot proteja
codul nostru genetic de procesele asociate mbtrnirii. La aceast concluzie au ajuns cerecttorii
din Boston, dup ce au urmrit evoluia strii de sntate a aproape 5.000 de asistente medicale
pe parcursul a mai mult de un deceniu, potrivit BBC News. Oamenii de tiin au descoperit c

46

particiantele la studiu care aderaser la aceast diet prezentau mai puine semne de mbtrnire
la nivel celular. Dieta mediteranean a fost asociat, n mod repetat, cu beneficiile pentru
sntate, printre care i reducerea riscului de boli de inim. Cu toatea acestea nu clar ce anume o
face att de bun. Se tie doar c principalele sale componente - fructele i legumele proaspete,
carnea de pasre i pete, grsimile vegetale - toate au efecte benefice asupra organismului bine
documentate. E un lucru tiut c alimentele bogate n vitamine ofer protecie mpotriva stresului
oxidativ, mpiedicnd deteriorarea esuturilor i a celulelor. Acest nou studiu demonstreaz c
dieta mediteranean ajut i la protejarea ADN-ul nostru. Telomerii, ceasul molecular n cadrul
studiului, cercettorii i-au concetrat atenia asupra unor mici structuri, numite telemeri, care
formeaz un fel de teac protectoare la capetele cromozomilor, componentele din nucleul celular
care stocheaz codul nostru ADN. Datorit telomerilor este prevenit pierderea de informaii
genetice n timpul diviziunii celulare. Pe msur ce mbtrnim i celulelele noastre se divizeaz,
telomerii se scurteaz i integritatea lor structural slbete, ceea ce conduce la oprirea diviziunii
celulare i la moartea acestora. Experii cred c lungimea telomerilor reprezint o oglind n
care se vede ct de btrni suntem din punct de vedere celular. Telomerii mai scuri au fost
asociai cu o gama larg de afeciuni legate de vrst, printre care i bolile cardiovasculare i o
varietate de tipuri de cancer.
boli de inima
Respectarea unei diete mediteraneene care conine ulei de msline i nuci te poate ajuta
s ai o inim mai sntoas. Iat ce a descoperit o echip de cercettori n urma unui studiu
randomizat incluznd aproape 7500 de spanioli ce prezentau risc de boli cardiace.
Din studiu a reieit c persoanele care ineau aa-numita dieta mediteranean suplimentat
fie cu ulei de msline extra virgin, fie cu nuci prezentau un risc mai sczut de a avea un
incident cardiovascular dup patru ani.
Care e partea cea mai bun? Nu doar c aceste regimuri alimentare nu aveau restricii calorice,
dar participanilor nu li s-a cerut nici mcar s mreasc numrul de exerciii fizice zilnice.
Acetia erau ncurajai doar s mnnce mai multe alimente sntoase.

47

Studiul a fost publicat n aceast sptmn n New England Journal of Medicine, iar ntr-un
supliment al studiului cercettorii afirm c cei care ineau dieta mediteranean au primit
urmtoarele sfaturi de la un nutriionist:
Coordonatele generale ale dietei mediteraneene pe care nutriionitii le-au oferit participanilor
includeau urmtoarele recomandri pozitive: a) folosirea abundent a uleiului de msline la gtit
i la asezonat felurile de mncare; b) consumarea a cel puin 2 porii de legume zilnic (cel puin
una dintre ele ca legume proaspete ntr-o salat), n afara garniturilor; c) cel puin 2-3 porii de
fructe zilnic (inclusiv sucuri naturale) ; d) cel puin 3 porii de leguminoase sptmnal; e) cel
puin 3 porii de pete sau de fructe de mare sptmnal (cel puin o porie de pete gras); f) cel
puin o porie de nuci sau semine sptmnal; g) alegei carnea alb (pasre consumat fr piele
sau iepure) n locul celei roii sau procesate (burgeri, crnai); h) gtii regulat (de cel puin 2 ori
pe sptmn) folosind roii, usturoi i ceap, adugnd sau nu i alte ierburi aromatice i
asezonai legumele, pastele, orezul i alte feluri de mncare cu roii, usturoi i ceap, adugnd
sau nu i alte ierburi aromatice. Acest sos se obine amestecnd ncet ingredientele tiate mrunt
cu ulei de msline din abunden. Recomandrile negative includ eliminarea sau reducerea
consumului de smntn, unt, margarin, carne rece, pateu, ra, buturi carbogazoase i/sau
ndulcite, produse de patiserie, produse de panificaie industrial (cum ar fi prjiturile, gogoile
sau fursecurile), deserturi industriale (budinci, creme), cartofi prjii sau chipsuri de cartofi i
prjiturile sau dulciurile nefcute n cas.
Deci nu e ca i cum ai putea mnca n fiecare zi la localul din colul strzii unde se
servete falafel. Trebuie s iei mese care combin legumele proaspete i carnea slab cu uleiuri i
cereale sntoase. n plus, fr cartofi prjii sau produse de patiserie lucru care pare deosebit
de nedrept dac ne gndim ct de apetisani sunt cartofii prjii mediteraneeni sau baclavaua.
Totui, este un studiu fascinant care dezvluie c ceea ce mnnci este probabil mai important
dect cantitatea de mncare.
n plus, uleiul de msline extra virgin te va ajuta s reueti.
Poi citi ntregul studiu n New England Journal of Medicine.

48

Vrei sa te tii la batranete departe de Alzheimer sau alte boli neurodegenerative? Treci pe o
dieta mediteraneana. Studiile au aratat ca dieta mediteraneana imbunatateste functiile creierul si
scade riscul de boli neurodegenerative.
Cercetarea s-a bazat pe mai multe studii care au incercat sa gaseasca o legatura intre
riscul scazut de Alzheimer si dieta mediteraneana. Concluzia studiului a fost ca dieta
mediteraneana protejeaza impotriva imbatranirii creierului reducand riscul de dementa sau alte
afectiuni cognitive, o concluzie care nu este noua dar merita mereu mentionata pentru a
determina oamenii sa fie atenti cu dieta lor.
Studiile au mai aratat ca dieta mediteraneana scade riscul de a face atacuri cerebrale,
prelungeste viata, protejeaza oasele, te mentine agil, te ajuta sa iti mentii o greutate normala si,
de asemenea, scade riscul de boli cardiovasculare.
De asemenea, dietele traditionale din Grecia, Italia si alte tari mediteraneene ofera
protectie impotriva multor boli, printre care si diabetul de tip II. Eficienta dietei sporeste daca
aportul de calorii este mentinut in limitele normale, raportate la varsta, sex la gradul de efort fizic
al fiecaruia.
In ce consta dieta mediteraneana?
Intr-un consum crescut de salate, ulei de masline, peste, branza, parmezan, masline, linte,
naut, fasole, paste, fructe de mare, cereale si paine integrala, sucuri naturale, migdale, nuci, multe
fructe si legume, miere, iaurturi cu fructe uscate, vin rosu si seminte de tot felul. Mai multe
detalii despre cum sa ai o dieta mediteraneana si beneficiile ei pentru sanatate gasesti aici.
Ce trebuie sa scoti din meniul tau?
Carnea tocata, carnea procesata, carnea rosie, grasimile si, in general, toate alimentele
procesate (alimente de tip fast-food, mezeluri, produse de patiserie sau cofetarie, chipsuri, sucuri
nenaturale, alimente care contin coloranti, cereale dulci, prajeluri).
Pentru a iti mentine creierul sanatos mai este important sa dormi suficient, 7-8 ore pe
noapte, sa faci miscare, sa calatoresti, sa eviti stresul si sa citesti.
Dieta mediteraneana este considerata de specialisti o dieta sanatoasa care poate reduce cu
30% riscul de cancer la san. Bogata in legume, fructe si ulei de masline, cu putine calorii si
49

grasimi, dieta mediteraneana este considerata extrem de sanatoasa si chiar o forma de a preveni
cancerul la san, conform studiului EpiGEICAM, realizat in 23 de spitale de oncologie din
Spania, citat de elmundo.es. In Spania, aproximativ 26.000 de femei sunt diagnosticate anual cu
cancer la san.
Dieta mediteraneana poate lupta impotriva cancerului la san
In cadrul studiului, au fost luate in considerare trei tipuri de diete pe care le urmau atat
femeile diagnosticate cu cancer la san, cat si femeile sanatoase.
Dieta occidentala era caracterizata printr-un consum de produse cu grasimi, carne
procesata, dulciuri, bauturi indulcite si un consum redus de cereale.
Dieta prudenta este formata din alimente cu putine grasimi, fructe, legume si sucuri.
Dieta mediteraneana este bazata pe consumul de fructe, legume, peste, verdeturi, ulei de
masline si un consum scazut de sucuri si bauturi calorice.
Dintre aceste trei diete, specialistii au observat ca dieta mediteraneana avea un rol
protector impotriva celulelor canceroase. Dieta prudenta nu contribuia la reducerea riscului de
cancer la san.
Dieta mediteraneana previne si bolile cardiovasculare
Datorita consumului de ulei de masline si a unei alimentatii sarace in grasimi, o astfel de
dieta este recomandata si pentru a preveni bolile cardiovasculare.
Dieta cu ulei de masline poate reduce riscul de accident vascular cerebral cu 30%, dar si
riscul fibrilatiei atriale.
Oamenii de tiin sunt de prere c unele alimente au efect protector asupra
organismului, avnd n vedere c boala apare atunci cnd celulele sunt supuse unui proces numit
stres oxidativ.
Acest lucru are loc n special atunci cnd substanele nocive intr n organism, prin dieta
srac, i atac celule sntoase. n schimb, fructele, legumele i petele ridic nivelul de
antioxidani, lucru care poate bloca acest etap.

50

,,Toate vitaminele i mineralele pe care aduc fructele i legumele organismului pot fi

asociate cu riscul redus de apariia a Parkinsonului, spune cercettorii.
Pentru cel mai recent studiu, oamenii de tiin de la Universitatea din Tokyo au evaluat
obiceiurile alimentare a 249 de persoane diagnosticate cu Parkinson, pe care le-au comparat cu
cele a 368 de persoane sntoase.
Ulterior au mprit alimenentele n trei categorii: ,,Sntoase (legume, furcte, pete,
ciuperci), ,,Occidentale (carne roie i alimente bogate n grsimi) i ,,Light (din primele
dou).
Rezultatele cercetrii, publicate n Jurnalul European de Neurologie, au artat c
persoanele care aveau o diet ,,Sntoas erau i cele mai puin predispuse Parkinsonului.

51

BIBLIOGRAFIE
1. Len MT y Castillo MD. 2002. La dieta mediterrnea est de moda. Medicina General49: 902908.
2.

El flamenco, el canto de la Sibila, "los Castels" y la dieta mediterrnea, Patrimonio de la Unesco,

RTVE, 16 de noviembre de 2010, consultado el mismo da.

3.

La dieta mediterrnea. UNESCO Culture Sector. Consultado el 09-02-2013.

4.

Mackenbach JP. 2007. The Mediterranean diet story illustrates that why questions are as
important as how questions in disease explanation. Journal of Clinical Epidemiology60(2): 105109.

5.

Serra-Majem Ll, Roman B y Estruch R. 2006. Scientific evidence of Interventions using the
mediterranean diet: A systematic review. Nutrition Reviews 64 (Supl 1): S27-S47.

6.

Keys A, Mienotti A, Karvonen MJ, Aravanic C, Blackburn H, Buzina R, Djordjevic BS, Dontas AS,
Fidanza F, Keys MH, Kromhout D, Nedeljkovic S, Punsar S, Seccareccia F y Toshima H. 1986.
The diet and 15-year deaht rate in the Seven Countries Study. American Journal of
Epidemiology 124 (6): 903-915.

7.

Dos estudios confirman que la dieta mediterrnea se asocia con un menor riesgo de
mortalidad.

8.

Kromhout D, Menotti A, Ketesloot H y Sanz S. 2002. Prevention of Coronary Heart Disease by

diet and lifestyle. Circulation 105(7): 893-898.

9.

de Lorgeril M, Salen P, Paillard F, Laporte F, Boucher F y de Leiris J. 2002. Mediterranean diet

and the French paradox: Two distinct biogeographic concepts for one consolidated scientific
theory on the role of nutrition in coronary heart disease.Cardiovascular Research 54(3): 503
515.

52

10. Scarmeas N, Stern Y, Mayeux R, Manly JJ Schupf N, Luchsinger JA. 2009. Mediterranean Diet
and Mild Cognitive Impairment. Archives of Neurology 66 (2):216-225.
11. Un estudio demuestra que cunto ms se consume la dieta mediterrnea menor es la obesidad
abdominal. Consultado el 16 de agosto de 2012.
12. La dieta mediterrnea reduce el riesgo de diabetes sin necesidad de restringir las caloras ni
practicar ejercicio.. Consultado el 20130108.
13. Seguir la dieta mediterrnea tambin sirve para prevenir el desarrollo de la diabetes tipo 2
14. La fertilidad mejora con dieta mediterrnea.
15. P. Henrquez Snchez, C. Ruano, J. de Irala, M. Ruiz-Canela, M.A. Martnez-Gonzlez, A.
Snchez-Villegas (Marzo de 2012). Adherence to the Mediterranean diet and quality of life in
the SUN Project. European Journal of Clinical Nutrition 66 (3): 360-8.doi:10.1038/ejcn.2011.146.
16. Allbaugh LG. 1953. Food and nutrition (chapter 6). En: Crete: A case study of an
underdeveloped area. Princeton University Press, Princeton, NJ. pp: 97-135.
17. Kromhout D, Bloemberg B, Seidell JC, Nissinen A y Menotti A. 2001. Physical activity and dietary
fiber determine population body fat levels: the Seven Countries Study.International Journal of
Obesity 25 (3): 301-306.
18. http://es.wikipedia.org/wiki/Dieta_mediterr%C3%A1nea, accesat la 12 decembrie 2014
19. https://dietamediteraneana.wordpress.com/dieta-mediteraneana/, accesat 2 ianuarie 2015
20. http://www.sfatulmedicului.ro/Diete-de-mentinere/dieta-mediteraneana_1548, accesat la 2
ianuarie 2015

53