Student: Căucean Oana

Nutriție și dietetică, anul 2

Dieta mediteraneana

ANALIZA SWOT

Dieta mediteraneana nu este o cura in adevaratul sens al cuvantului, desi este o

metoda nemaipomenita pentru slabit, ci este, mai degraba, un trai sanatos – incluzand
mancarurile, activitatile, mesele cu prietenii si familia, plus vin baut cu moderatie. Specialistii au
catalogat-o drept una dintre cele mai sanatoase din lume. Un alt aspect important in dieta
mediteraneana este varietatea meselor delicioase, simple, dar sanatoase si pline de savoare,
precum: paste din faina integrala cu legume, cuscus aromat, salata greceasca, hummus cremos cu
pita calda si sote de spanac cu lamaie.

Dieta mediteraneana este numele dat planurilor de alimentatie tipice tarilor din zona
mediteraneana, avand ca referinta Grecia, Creta, Italia si Spania. Aceste tari sunt construite pe
traditii agricole, religioase si culturale, iar una dintre aceste traditii este prepararea meselor din
culturile disponibile. Desi avand traditii si religii diferite, toate aceste tari au un aspect comun si
anume importanta alimentatiei sanatoase. Aceasta dieta urmeaza perfect piramida alimentara 
corecta si, desi bucataria mediteraneana variaza in functie de regiune, se bazeaza  pe consumul
de legume, fructe, plante aromate, cereale integrale, nuci, seminţe, ulei de masline extravirgin,
lactate, peste, saptamanal pui si oua, lunar carne roşie si moderat vin rosu.  Toate alimentele se
folosesc in stare proaspata, fara a fi rafinate sau procesate, metode care distrug valorile
nutritionale ale acestora. In plus, stilul de viata mediteranean include mese pe indelete si
activitate fizica regulata.

Dieta mediteraneana este apreciata de secole, insa in ultimii 60 de ani a constituit subiectul

unui interes major. Interesul in aceasta dieta a crescut in anul 1948, cand guvernul elen a apelat
la  cercetatori de la Fundatia Rockefeller a Statelor Unite pentru a incerca sa imbunatateasca, in
epoca de dupa razboi, conditiile de trai ale locutorilor din insula Creta. In acest sens, a fost facuta
o evaluare detailata a dietei cretane si, spre surpriza cercetatorilor, aceasta dieta s-a dovedit a fi
suficient de bine echilibrata din punct de vedere nutritional, cretanii reusind sa-si adapteze dieta
si obiceiurile alimentare la resursele naturale si economice, precum si la nevoile personale, cu
mici exceptii, in anumite zone in care populatiile aveau un venit limitat.

STUDIUL A SAPTE TARI – DR. ANCEL KEYS

Primele studii care au dus la evolutia dietei mediteraneene au fost facute  de Dr. Ancel Keys,
acesta fiind foarte interesat de locutorii Insulei Creta, care aveau o dieta in care 40% din calorii
constau in grasimi, insa aveau cel mai scazut nivel  al colesterolului si al bolilor de inima fata de
alte popoare din zona mediteraneana. In 1958, ca raspuns al acestei observatii, dr. Ancel Keys a
inceput Studiul a sapte tari timp de 15 ani. Acest studiu consta in observarea modelelor de
alimentatie a peste 12000 de barbati proveniti din 7 tari diferite de pe 3 continente . Tarile in care
au fost facute studiile au fost Finlanda, Grecia, Italia, Japonia, Olanda, SUA si Iugoslavia.
Studiul a aratat ca, cu cat exista un procent mai mare  al consumului de grasimi saturate, ca un
procent din calorii,  cu atat mai mare era si nivelul colesterolului din sange si rata mortalitatii
cauzata de imbolnavirile cardiovasculare. Faptul ca grasimile saturate au fost evaluate pe baza
procentului din totalul caloriilor a fost foarte important pentru rezultatul final al studiului, din
moment ce cateva din tarile studiate si anume cele din zona mediteraneana consumau alimente
bogate in grasimi, insa procentul caloriilor din grasimi saturate era mic. Din cele sapte tari,
Grecia, Italia si Japonia aveau cele mai scazute niveluri de colesterol si cel mai mic numar al
deceselor cauzate de boli cardiovasculare.

S-a observat  ca, paradoxal, desi  popoarele mediteraneene aveau un regim bogat in grasimi, in
raport cu regimul alimentar al japonezilor, prezentau incidente mai scazute ale  bolilor de inima.
Cautarea sursei acestui risc scazut a avut drept rezultat examinarea stilului de viata al celor care
locuiesc in zona mediteraneana.

Regimul alimentar de pe Insula Creta la momentul studiului era bogat in ulei de masline,
masline, cereale, fasole, nuci, legume si cantitati minime de peste. Unul din factorii cheie ai
regimului alimentar cretan era ca aceste alimente erau consumate in forma lor naturala si nu in
forme procesate. Pe langa aceste alimente, cretanii consumau zilnic vin rosu. Regimul alimentar
din Insula Creta a  condus la folosirea termenului de Dieta Mediteraneana.

Dr. Keys a observat ca folosirea grasimilor precum uleiul de masline extravirgin, impreuna cu un

consum redus de grasimi saturate trebuie sa fie factorul principal in reducerea colesterolului. Pe
langa concentrarea pe grasimi nesaturate, a observat ca in Creta si Japonia consumul de fructe,
nuci si zarzavaturi, toate foarte bogate in acid folic, calciu si vitaminele E si C erau, de
asemenea, factori importanti. Animalele din regiunea mediteraneana se hranesc indeosebi mai
mult cu iarba decat cu cereale, astfel ca aveau un nivel ridicat al sanatatii in grasimi
polinesaturate. Acelasi lucru este valabil si pentru produsele lactate, din moment ce bovinele se
hraneau cu iarba in locul furajelor. Regimul alimentar din aceasta zona era bogat in nuci si alune,
acestea fiind servite, de multe ori, ca o parte a mesei, crescand astfel consumul de grasimi
sanatoase. Dr. Keys si-a continuat munca impreuna cu colegul sau, Dr. Henry Blackburn, la
Programul Sanatatii Inimii Minnesota, care  de asemenea, avea ca scop schimbarea surselor de
grasime, in sensul cresterii consumului de grasimi sanatoase, scazand consumul grasimilor
saturate ce cresc colesterolul.

STUDIUL NORTH KARELIA

Alt studiu care a urmat Studiului a sapte tari a fost Studiul North Karelia, condus de Finlanda,
pentru a determina daca Dieta mediteraneana ar putea reduce  nivelul foarte ridicat al bolilor
cardiovasculare in Finlanda. Regimul Finlandei era traditional compus din foarte multe grasimi
saturate, datorat consumului ridicat de produse lactate bogate in grasimi, precum branza,
smantana si laptele integral. In acelasi timp, precum si din cauza climatului din Finlanda, regimul
alimentar era compus din foarte putine fructe si legume. Studiul North Karelia a inclus educarea
comunitatii pentru schimbarea regimului alimentar, incluzand sfaturi pentru o alimentatie
sanatoasa, pasi pentru disponibilitatea produselor si indicatii pentru reducerea consumului de
produse lactate grase. Rezultatele studiului au aratat o scadere  de 50% a mortalitatii cauzate de
bolile cardiovasculare. Studiul North karelia a ramas un punct de referinta pentru o alimentatie
sanatoasa in Finlanda, cu indicatii alimentare care folosesc acelasi tip de educatie comunitare,
politici de dezvoltare si eforturi pentru disponibilitatea alimentelor sanatoase.

Potentiale probleme de funcționare a dietei mediteraneene

Dieta Mediteraneana a fost centrul multor studii clinice pentru a evalua daca modelul dietei si
rolul ei in prevenirea bolilor cardiovasculare, cat si a scaderii in greutate poate fi aplicat si la alte
popoare, rezultatele acestor studii fiind variate. Multe dintre ele au privit doar anumite
componente ale dietei, insa ceea ce este unic despre Dieta Mediteraneana este modul in care
alimentele impreuna cu stilul de viata, au impact asupra sanatatii.  Studiile care au privit doar
anumite componente ale dietei, nu au reusit sa demonstreze conexiunea intre dieta si mentinerea
sanatatii, nici intre dieta si pierderea in greutate, concluzia finala fiind functionabilitatea dietei
numai in cazul in care sunt respectate toate componentele acesteia.  Astfel, studiile care au privit
intregul ansamblu al Dietei Medireraneene, implicit, alimentatie si stil de viata, au demonstrat ca
respectarea dietei poate fi un element cheie in obtinerea rezultatelor.

Pentru persoanele care traiesc in tari cu un climat rece, diponibilitatea si costul produselor
alimentare pe care se bazeaza aceasta dieta este, de regula, o problema. De asemenea, continutul
regimului alimentar este foarte diferit fata de ceea ce erau ei obisnuiti, astfel ca orientarea catre
mai multe fructe, legume, cereale, in detrimentul produselor din carne, este mai dificila decat ar
fi de asteptat.

O alta problema esentiala a Dietei Mediteraneene este intelegerea gresita a supraconsumului de

grasimi. Un mit comun este ca, din moment ce putin este bun, mai mult ar trebui sa fie si mai
bun, insa cand este vorba de alimente si caloriile pe care acestea le contin, acest mit se
transforma intr-o adevarata capcana. Dieta Mediteraneana este construita in jurul consumului de
ulei de masline, masline, nuci si seminte, insa aceasta dieta are totodata si o regula esentiala si
anume moderatia, ceea ce mentine caloriile din grasimi la un nivel sanatos. In Dieta
Mediteraneana aceste alimente bogate in grasimi nu trebuie sa constituie baza meselor zilnice, ci
sa fie folosite drept garnituri la alte alimente sau ca amplificatori de aroma, astfel imbunatatind
savurarea dietei si mentinand un echilibru al alimentatiei.

Pe langa perceptia gresita a consumului ridicat de grasimi, o alta problema care apare, este
perceptia consumului ridicat per total si aceasta din cauza perceptiei gresite a regulilor dietei. Ca
si in cazul celorlalte diete, Dieta Mediteraneana este sanatoasa si va mentine greutatea corporala
doar atata timp cat caloriile consumate sunt egale cu cele pe care organismul le arde in ziua
respectiva. In timp ce consumul portiilor mari de legume nu reprezinta o problema, consumul
prea mare de cereale, chiar si de cereale integrale, oleaginoase, produse lactate si bineinteles,
dulciuri si alcool, vor duce negresit la o crestere a totalului caloriilor, implicit la acumularea
surplusului de kilograme. Controlul portiilor este esential, nu numai in cazul Dietei
Mediteraneene, ci in cazul tuturor dietelor. Aceasta reprezinta o problema majora intrucat
persoanele care se implica intr-o dieta refuza  sa inteleaga acest lucru. Majoritatea gandesc gresit
si  iau dintr-o dieta numai elementele si regulile care li se par placute si usor de urmat.

Faptul ca locuitorii tarilor mediteraneene au un ritm de viata activ nu poate fi trecut cu vederea in
cazul evaluarii nefunctionabilitatii Dietei  Mediteraneene la alte popoare. Ritmul de viata activ
reduce riscul bolilor si ajuta la mentinerea grautatii. Pentru cei ce doresc sa adopte Dieta
Mediteraneana, trebuie sa constientizeze ca aceasta nu este o dieta fulger, care impune doar
 schimbarea regimului alimentar pentru o perioada scurta, ci este o dieta care impune schimbarea
ritmului de viata, prin dezvoltarea unui stil de viata sanatos per total.

BENEFICIILE SI PRECAUTIILE DIETEI MEDITERANEENE

Dieta mediteraneana este considerata un stil de viata sanatos, care consta in consumul de
vegetalele extrem de proaspete, multe cereale nerafinate, putine grasimi animale, savurarea
linistita a meselor alaturi de familie si prieteni, o abordare calma si serena a greutatilor vietii, un
model de viata activ fizic.

Beneficiile Dietei Mediteraneene:

 Scade greutatea corporala. Aceasta dieta poate fi usor transformata intr-un regim de
slabit. Este eficient datorita varietatii de alimente hipo calorice permise ( legume, zarzavaturi,
fructe) si poate fi tinut pe perioade de timp mai lungi fara efecte adverse. Aceasta dieta are o
densitate energetica redusa si de asemenea un indice glicemic general relativ redus, care
impreuna cu continutul sau bogat in apa duce la cresterea satietatii si ingerarea a mai putine
calorii, facilitind astfel prevenirea cresterii in greutate. Totusi, pentru o slabire eficienta este
necesara  o atentie sporita la aportul caloric. Ne referim in principal la uleiul de masline care
trebuie inclus zilnic in meniu, dar in cantitati limitate. De asemenea produsele lactate este de
preferat sa fie cu continut scazut de grasime.
 Imbunatateste memoria si previne instalarea tulburarilor neurodegenerative, prin
continutul sau bogat de acizi grasi omega-3, care ajuta la mentinerea sanatatii celulelor cerebrale.
 Scade incidenta bolilor de inima si riscul atacurilor cerebrale, datorita alimentatiei
bogate in acizi grasi omega 3 si omega 6.
 Readuce riscul aparitiei cancerului datorita al unui raport echilibrat intre cantitatile 
mari de fibre, acizi grasi esentiali omega-3  si omega-6,  antioxidanti si polifenoli furnizate de
alimentele cheie ale dietei mediteraneene: fructe, legume, ulei de măsline, peste  si vin. De
asemenea, alimentele de origine vegetala din componenta dietei mediteraneene, contin 
apigenina, care poate reactiva mecanismul de autodistrugere al celulelor canceroase. Cele mai
bogate surse de apigenina sunt:patrunjelul, telina, rozmarinul, oregano, busuiocul, cimbrul,
coriandrul, ceaiul de musetel, cuisoarele, menta, anghinarea, spanacul, vuinul rosu, lemnul dulce.
 Previne si trateaza rinitele alergice si astmul bronsic datorita alimentatiei bogate in
oleaginoase, struguri, citrice, mere si rosii.
 Reduce simptomele bolilor de metabolism (in special diabet de tip 2) chiar daca nu sunt
scaderi semnificative de greutate.
 Creste fertilitatea la femei, datorita acidului linoleic (acid gras omega-6) ce se gaseste
in uleiul de masline, oleaginoase, galbenus de ou.
 Mentinerea sanatatii pielii prin abundenta de legume si fructe care furnizeaza
organismului cantitati importante de antioxidanti. Acestia protejeaza celulele pielii de actiunea
oxidativa a radicalilor liberi, responsabila cu aparitia semnelor de imbatranire a tesutului cutanat.
 Protejeaza sistemului digestiv, datorita cerealelor integrale, care contin fibre solubile,
necesare functionarii optime a sistemului digestiv.

Precautiile Dietei Mediteraneene:

 Nu exista riscuri de sanatate pentru persoanele care adopta acest tip de alimentatie, ca stil
de viata. Insa inainte de a incepe un regim alimentar strict ( nu numai regimul de tip
mediteranean), este indicat sa fie consultat medicul pentru a exclude orice problema de sanatate.
 Persoanele care urmeaza un tip de tratament antidepresiv (inhibitori ai
monoaminoxidazei)  trebuie sa se consulte cu medicul specialist. Acest tip de medicamente
interactioneaza cu tiramina (continuta in vinuri si lactate fermentate) si cresc brusc tensiunea
arteriala.
 Persoanele care urmeaza regimul mediteranean de slabit ar trebui sa urmareasca marimea
portiilor si sa reduca consumul de branza si iaurt. Specialistii spun ca din cauza continului ridicat
de grasimi din uleiul de masline, branzaturile si iaurturile trebuie sa fie degresate. De asemenea,
trebuie cunoscuta sursa din care provine uleiul de masline, intrucat daca nu este preparat in
 conditii optime, uleiul de masline poate fi contaminat cu micotoxine (toxine produse de ciuperci
care cresc pe masline si pe alte fructe), care au efect cancerigen.
 De asemenea, in cazul unui regim de slabit mediteranean se va acorda atentie activitatii
fizice regulate. O viata sedentara este total opusa acestei diete.

PIRAMIDA CLASICA A DIETEI MEDITERANEENE DEZVOLTATA IN ANUL 1993

Ce mai renumita Piramida a Dietei Mediteraneene este cea dezvoltata in anul 1993 la
Conferinta Nationala din Cambridge, Massachuttes, referitoare la dieta tarilor meditereneene de
catre Scoala Harvard de Sanatate Publica, Biroul European Al Organizatiei Mondiale a Sanatatii
si Trustul Mentinerii Obiceiurilor Vechi.

Aceasta piramida  continua sa reprezinte ghidul pentru ceea ce este acum universal recunoscut ca
“standardul de aur” al modului de hranire care promoveaza o viata lunga si sanatosa. Acesta a
 fost utilizat pe scara larga de ani de zile de catre consumatori, educatori, si nutritionisti, in scopul
de implementa  obiceiuri alimentare mai cat mai sanatoase.

Piramida Dietei Mediteraneene a fost creata folosind cele mai actuale cercetari in  nutritie,
epidemiologie cat si studii experimentale, pentru a reprezenta o dieta sanatoasa, traditionala
mediteraneana. Cercetarile au avut la baza studiul traditiilor alimentare din Creta, Grecia si sudul
Italiei din anii 1960,  perioada in care ratele de boli cronice in randul populatiilor din aceste tari
au fost printre cele mai mici din lume, iar longevitatea se afla la un inalt nivel. Aceasta dieta a
rezistat cu succes tuturor asa ziselor modernizari de prosperitate din industria alimentara din
ultimii 50 de ani, modernizari (cresterea consumului de produse procesate de origine animala,
scaderea vertiginoasa a conumului de legume si fructe), care au fost responsabile pentru cresterea
ratelor imbolnavirilor de inima, obezitate, diabet zaharat precum si alte boli cronice.

PIRAMIDA DIETEI MEDITERANEENE ACTUALIZATA IN ANUL 2008

In cadrul Conferintei privitoare la Dieta Mediteraneana din noiembrie 2008, din Cambridge,
Massachuttes, Consiliul consultativ stiintific, avand la baza dovezile unor indelungate cercetari
stiintifice,  a adus 3 modificari de baza la Piramide clasica a Dietei Mediteraneene.

  In primul rand, aceste modificari s-au concentrat pe produsele alimentare vegetale
(fructe, legume, cereale, nuci, legume, seminte, masline si ulei de masline), prezentate intr-un
singur grup pentru a sublinia vizual beneficiile lor asupra sanatatii. Comitetul stiințific a facut
aceasta schimbare pentru a atrage atenia asupra rolului-cheie al acestor alimente vegetale, despre
care s-a subliniat ca ar trebui s constituie baza alimentatiei, pentru o viata mai sanatoasa.
 A doua modificare in Piramida clasica a fost marirea  consumului de peste si crustacee –
cel putin de doua ori pe saptamana, fiind indicat rolul acestora in sanatatea mentala si a organelor
de reproducere.
 O a treia modificare in Piramida clasica a Dietei Mediteraneene este adaugarea de
mirodenii și condimente, din motive de sanatate si gust. De asemenea, mirodeniile si
condimentele contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii mediteraneene.

CARACTERISTICILE DIETEI MEDITERANEENE TRADITIONALE SANATOASE

1. Cerealele, legumele si fructele ar trebui sa constituie alimentatia de baza, deoarece acestea

sunt surse importante de vitamine, minerale, energie, antioxidanți și fibre. O alimentatie bogata
 aceste alimente promoveaza o sanatate buna si un control asupra gretatii corporale atunci cand
alimentele nu sunt consumate in exces.

 Cerealele consumate trebuie sa fie cele integrale (b0b intreg), minimal procesate,
deoarece procesarea elimina unele substante nutrutive valoroase, precum fibrele si taratele. In
aceasta categorie se incadreaza graul, ovazul, orezul, secara, orzul si porumbul.
 Legumele constituie alimente importante in menil dietei mediteraneene, oferind atat
substante nutritive importante pentru buna functionare a organisnului, cat si senzatia de satietate.
Este indicata consumarea legumelor crude sau cat mai putin fierte pentru a nu distruge nutrientii
continuti de acestea.
 Fructele proaspete reprezinta, fara indoiala, un aliment nelipsit al dietei mediteraneene.
Consumate ca atare sau sub forma de sucuri, acestea sunt bogate in fibre, antioxidanti, fiind
astfel o sursa puternica de energie pentru organism. Insa trebuie avuta atentie la alegerea
fructelor si la controlul portiilor, in special al sucurilor de fructe, intrucat anumite fructe sunt
foarte  bogate in zaharuri si pot dauna organismului.

2. Maslinele si uleiul de masline sunt componente esentiale ale dietei mediteraneene, inlocuind
celelelalte grasimi vegetale si animale, in special untul si margarina.

 Maslinele sunt consumate ca atare sau folosite la gatit.

 Uleiul de masline, in special cel extravirgin, folosit in salate sau la gatit,  este cea mai
bogata sursa de grasimi mononesaturate, totodata fiind foarte bogat in antioxidanti, fitonutrienti,
macronutrienti, avand astfel multiple beneficii asupra sanatatii.

3. Pestele si fructele de mare sunt surse importante de proteine sanatoase si acizi grasi omega-3,
pentru cei ce adopta dieta mediteraneana. Este indicat consumul de peste si fructe de mare de 2-3
ori pe saptamana.

4. Branza si iaurtul sunt importante surse de calciu si sunt consumate in mod regulat in dieta
mediteraneana, insa in cantitati moderate si cu un continut scazut de grasimi.

5. Semintele si fructele oleaginoase (in special nucile) adauga aroma si textura dietei

mediteraneene. Lipidele (grasimile) vegetale prexzente in aceste seminte si fructe sunt formate
din uleiuri grase (trigliceride lichide) ce contin acizi grasi nesaturati (acizi omega), cu rol benefic
asupra organismului. Datorita continutului ridicat de fibre, substantele lipidice din seminte se
elibereaza treptat, furnizand organismului astfel de compusi cu mare putere calorica, in
concentratii mici si pe o durata mai lunga de timp.

6. Mirodeniile si condimentele adauga arome si gust alimentelor, reducandu-se astfel excesul de

sare si grasime in preparatele culinare . Ele sunt foarte bogate in antioxidanti si
totodata contribuie la identitatea nationala a diverselor bucatarii mediteraneene.

7. Ouale sunt o sursa buna de proteine de inalta calitate si consumul acestora este benefic in
special pentru persoanele care nu consuma carne.

8. Carnea si produsele din carne sunt consumate in cantitati mici, de catre popoarele
mediteraneene, insa nu lipsesc cu desarvarsire. Este indicat consumul de carne alba, slaba, fara
niveluri ridicate de grasimi saturate, cea mai potrivita sursa de carne fiind pasarile de curte. De
asemenea, se consuma si cantitati reduse de carne rosie, insa cu nivel scazut de grasimi.

9. Dulciurile sunt consumate iîn cantitati mici in dieta mediteraneana si de perefrat sunt
dulciurile preparate in casa, fara continut de grasimi hidrogenate (margarine) . Inghetata sau
serbetul sunt dulciurile favorite popoarelor mediteraneene si pot fi consumate  de cateva ori pe
saptamana, insa in cantitati reduse. De preferat este ca pe mesele tuturor sa existe fructe, acestea
inlocuind cu succes dulciurile.

10. Vinul rosu, bogat in reversatrol, un puternic antioxidant  este consumat in mod regulat, dar
moderat ( 1/3 pahar pentru femei  si 1  si 1/2 pahare pentru barbati). Daca problemele de sanatate
indica restrictii la alcool, vinul poate fi inlocuit cu suc preparat din struguri negri.

11. Apa este esentiala pentru viata  si hidratarea corespunzatoare contribuie la sanatatea
organismului, conferindu-i  nivelul necesar de energie. Diferentele individuale, ratele metabolice
și nivelurile de activitate, stabilesc cantitaea de apa pe zi necesra fiecarei persoane.

12. Dimensiunile portiilor alimentare trebuiesc stabilite in conformitatea cu Piramida

alimentara. Astfel, alimentele aflate la baza piramidei se vor consuma in cantitati mai mari si mai
frecvent decat cele din varful piramidei.

13. Moderația este caracteristica de baza a dietei mediteraneene. Un regim alimentar echilibrat
și sanatos poate fi constituit din cele mai multe produse alimentare, atat timp cat acestea sunt
consumate in cantitati moderate.
 14. Dieta Mediteraneana nu este o simpla dieta, ci reprezinta un stil de viata sanatos. Pe langa
alimentatia corespunzatoare, foarte importanta este si activitatea fizica. Aceasta include exercitii
fizice intense cum ar fi alergatul si aerobic, mersul pe jos, urcatul scarilor si orice alta activitate
care combate sedentarismul.

15. Mesele savurate in compania familiei, a prietenilor reprezinta un alt aspet al vietii
persoanelor din bazinul mediteranean.

16. Controlul greutatii este foarte important pentru o sanatate buna. Trebuie ca fiecare persoana
sa-si stabileasca greutatea optima si in functie de aceasta sa adopte o alimentatie
corespunzatoare. Daca greutatea depaseste limitele admise se va adopta o dieta mai saraca in
calorii, cu portii mai mici, se va face mai mult exercitiu fizic.

Ghid pentru portiile alimentare corecte:

 Legume: o ceasca de legume cu frunze crude sau o jumatate de ceasca de alte legume
 Cartofi: 100 g.
 Leguminoase: o cana (100 g) de fasole uscata fierte.
 Nuci: 30 g. Se mananca ca o gustare sau se presara pe alimente pentru un plus de gust.
 Fructe: un mar, banana, o portocala, 200 g de pepene galben sau pepene verde, 30 g de
struguri.
 Carne: 60 grame de carne macra fierta sau pește.
 Cereale integrale: o jumatate de cana (50-60 g) de paste fierte sau orez, o felie de pâine
(25 g)
 Lactate: o cana de lapte sau iaurt,  30 g de branza.
 Oua: un ou intreg sau 2 albusuri
 Vin: 250 ml de vin rosu barbati, 125 ml/femei.
 SURSE BIBLIOGRAFICE

1. https://dietamediteraneana.wordpress.com/2012/08/17/47/
2. https://yve.ro/diete-de-slabit/diete-celebre/dieta-mediteraneana/