Dieta vegetariana si vegana

1. GENERALITATI. DEFINITII. ORIGINI

• DEFINITIE: O dieta vegetariana este o dieta care exclude anumite
tipuri de produse de origine animala. Exista mai multe tipuri de diete
vegetariene:
• -dieta lacto-vegetariana (permite lactate si alimente de origine
vegetala)
• -dieta ovo-vegetariana (permite oua si alimente de origine vegetala)
• -dieta ovo-lacto-vegetariana (permite oua, lactate si alimente de
origine vegetala)
• -dieta pescatariana (permite peste si fructe de mare si alimente de
origine vegetala)
• -dieta vegana (permite doar alimente de origine vegetala)
• -dieta raw vegana (permite alimente de origine vegetala fara
procesare termica)
• -plant based-diet (o dieta ace se bazeaza in majoritate sau in
totalitate pe alimente de origine vegetala)
 ISTORIE SI ORIGINI:

• dietele vegetariene erau promovate de filozofii

greci si romani din motive etice si medicale
• In anii 1800 au aparut primele comunitati de
vegetarieni in Europa si America
• Incepand cu anii 1950 dietele vegane au inceput sa
fie studiate
• In lumea intreaga, in trecut, dietele vegetariene au
fost adoptate din motive financiare sau religioase
(Hinduism, Budism, Judaism, Islam, Jainism) .
• In anii 1960 adeptii dietelor vegane erau presupusi a fi la risc
pentru multiple deficiente nutritionale si dietele vegane erau
considerate a fi de o calitate nutritionala mai joasa decat
dietele ce contin produse de origine animala. Insa in anii 1990,
studiile demarate au demonstrat ca dietele vegetariene au
multiple beneficii pentru sanatate (aport scazut de componente
nutritionale nesanatoase precum grasimile saturate si
colesterol) insa prezinta risc pentru deficiente nutritionale.
• Deasemenea, in anii 1990 au fost demarate studii medicale care
sa ateste efectele pe termen lung ale dietelor vegetariene si
posibile efecte asupra bolilor cronice (diabet, obezitate, boli
cardiovasculare).
 2. PERCEPTIA GENERALA ACTUALA ASUPRA DIETELOR VEGETARIENE

• In SUA in jur de 3,3% din populatie urmeaza dieta vegetariana, iar o

jumatate din acestia sunt vegani.
• Crestere a interesului pentru dieta vegetariana cresterea ofertei de
produse vegetariene/vegane pe piata alimentelor, in restaurante, in mediul
online si in zona de publicatii (carti, carti de bucate, bloguri).

• Aceste fapte dovedesc ca percepita generala

asupra dietelor vegetariene s-a modificat de la a
fi considerata o dieta adoptata de grupuri mici
de persoane din motive medicale sau religioase,
la a fi considerata o alternativa sanatoasa
pentru nutritie in randul populatiei generale.
• Motivatiile invocate de persoanele care aleg sa
urmeze o dieta vegetariana sunt legate in
principal de efectele negative ale industriei
de produse de origine animala si de efectele
benefice asupra sanatatii. Alte motive sunt
legate de considerente ecologice.
Motivatii

Etice
Medicale
Ambele
3. GHIDURILE NUTRITIONALE - CE RECOMANDA

• La fiecare 5 ani, in SUA sunt elaborate ghiduri de

nutritie bazate pe dovezi medicale pentru persoane
cu varsta de minim 2 ani. Aceste ghiduri au ca scop
promovarea sanatatii, preventia bolilor cronice si
sustinerea persoanelor in a atinge si a mentine o
greutate optima. Astfel de ghiduri au fost elaborate
si pentru Romania. Ghidurile nutritionale
influenteaza deasemenea si dezvoltarea de
produse alimentare si politicile de marketing in
industria de produse alimentare.
• In 1995, dieta vegetariana a fost mentionata pentru prima data in
ghidurile nutritionale din SUA. Adeptii acestei diete erau incurajati sa
acorde o atentie deosebita surselor de FIER, ZINC si VITAMINA B12, si
erau incurajati sa isi suplimenteze dieta cu vitamina B12 cu
administrare orala, vitamina D si calciu. In anii 2000 ghidurile publicate
au oferit alternative pentru surse de calciu de origine non animala
(produse pe baza de soia cu suplimentare de calciu, vegetale cu frunze
verzi).
• In 2010, ghidurile au atestat beneficiile dietelor vegetariene,
asociindu-le cu riscul redus de a suferi boli cardiovasculare,
hipertensiune arteriala si obezitate. Aceste beneficii au fost atribuite
aportului redus de grasimi saturate, colesterol, energie totala si
aportului crescu de fibre, vitamina C, potasiu din dietele vegetariene.
Au fost deasemenea publicate exeple de adaptare a meniului la o dieta
vegetariana.
4. MOTIVATII- CONSIDERENTE ECOLOGICE
• Cei mai multi adepti ai dietelor vegetariene invoca
motivatii referitoare la beneficiile asupra mediului
inconjurator. Studiile au dovedit ca dietele bazate
pe alimente de origine vegetala sunt mai
sustenabile pentru bunastarea mediului deoarece
necesita mai putine resurse pentru productie si
produc un impact ecologic scazut. O aderare
globala treptata la diete vegetariene ar promova
bunastarea oamenilor dar si a mediului
inconjurator. Aceste schimbari vor scadea emisia
gazelor cu efect de sera provenite din industria
produselor de origine animala, vor reduce
necesarul de apa si pamant si vor incetini
pierderea biodiversitatii.
Gazele cu efect de sera
Utilizarea terenurilor
• Folosirea ineficienta a pamantului
• In prezent 26% din suprafata pamantului
este folosit pentru cresterea animalelor
de consum, iar 33% este folosit pentru
cresterea produselor de hrana pentru
aceste animale.
• S-a aproximat ca pentru productia de
alimente necesare unei singure
persoane care urmeaza o dieta de tip
vestic, sunt necesari aprox 12000 m2, de
18 mai mult decat pentru o persoana
care urmeaza o dieta vegana.
 Biodiversitatea
• Biodiversitatea este deasemena afectata din
cauza incalzirii globale dar si din cauza
convertirii pamantului in zone pentru
agricultura si industrie alimentara.
 5. MOTIVATII- CONSIDERENTE MEDICALE

• O mare parte dintre adeptii dietelor vegane

aleg acest stil de viata datorita presupuselor
beneficii ale dietei in preventia si
managementul diverselor boli cronice.
6. ROLUL DIETELOR VEGETARIENE IN PROCESUL DE SLABIRE

• Persoanele care urmeaza o dieta bazata pe alimente

de origine vegetala tind sa aibe o greutate mai scazuta
decat persoanele care urmeaza o dieta de tip vestic.

• Consum mai redus de energie, grasimi

saturate, alimente de origine animala
• Consum mai crescut de carbohidrati
complecsi, fibre, fructe si legume (cu
continut caloric redus) si fitonutrienti.
Beneficiile dietei vegetariene in procesul de slabire:

• Aport crescut de fibre ce sustine senzatia de satietate si, prin

urmare, scade pofta de mancare ducand la un aport caloric
mai scazut. Se considera ca pentru fiecare 14g de fibre in plus
la dieta, va scadea aportul caloric cu 10%. Pe langa efectul de
augmentare a senzatiei de satietate, fibrele insolubile au rolul
de a lega diversi compusi absorbabili si de a scadea absorbtia
intestinala a nutrientilor (de exemplu a grasimilor). Efectul
biologic pe care il au fibrele este de a creste GLP-1 (glucagon-
like-peptide-1) molecula responsabila de reducerea
apetitului, cresterea satietatii si, prin urmare, scaderea
aportului caloric, cu efecte la nivelul central (cerebral).
 Beneficiile dietei vegetariene in procesul de
slabire:
• Aport scazut de graimi (cu precadere cele de origine
animala), si deci, un aport mai scazut de calorii totale
• Aport crescut de fructe si legume care contin compusi ce
sustin microbiota intestinala, fapt ce sustine atingerea unui
procent de grasime sanatos. Coloniile microbiene din
intestin pot incetini deasemenea absorbtia anumitor
nutrienti in procesul de absorbtie intestinala (anumiti
carbohidrati si lipide). Alt efect al microbiotei este acela de
a modula mecanismele hormonale care dicteaza stocarea
si cresterea adipocitelor. Compusii cu efect pe microbiota
sunt carbohidratii complecsi, fibrele, fructanii, polifenolii)
 Beneficiile dietei vegetariene in procesul de
slabire:
• Proteinele de origine vegetala au un efect mai
scazut de stimulare a secretiei de insulina, si un
efect mai crescut de stimulare a secretiei de
glucagon (hormon care are rol catabolic, efecte
antagonice insulinei)
7. PRINCIPIILE ALIMENTARE IN DIETA VEGANA

• Necesarul proteic : 10-20%

• Necesarul de carbohidrati: 50-75%
• Necesarul de lipide: 15-30 %
 PROTEINELE

• macronutrienti esentiali
• roluri esentiale in organism
• Proteinele sunt alcatuite din aminoacizi, care se
impart in esentiali (singura sursa este exogena) si
non-esentiali(pot fi recirculati in organism prin
degradarea proteinelor din propriile structuri)
 Secretul unui aport proteic suficient

• necesarul proteic poate fi usor atins daca

tinem cont de un aport caloric adecvat si de
combinarea mai multor surse de proteine
astfel incat toti aminoacizii (esentiali si non
esentiali) sa fie prezenti
• digestibilitatea proteinelor vegetale poate fi
mai scazuta decat a celor de origine animala
• asociate sau “invelite” de fibre nedigerabile
 PROTEINE VEGETALE AVANTAJE
• aduc un aport scazut de grasimi saturate si
colesterol
• aport crescut de fibre
• vitamine, minerale si fitonutrienti
 CALITATEA PROTEINELOR VEGETALE

PDCAAS=aa score x scorul de digestibilitate %

 CALITATEA PROTEINELOR VEGETALE

• Pentru a creste calitatea proteinelor vegetale

este necesar sa realizam asocieri de doua sau
mai multe surse de proteina vegetala
complementare
• este necesara inmuierea si incoltirea
leguminoaselor si a oleaginoaselor inainte de
a le ingera
 NECESARUL PROTEIC
• 0,75-1 g/kg
corp
 SURSE DE PROTEINE
• SOIA
• contine izoflavonoide
• bobul de soia (neprocesat), laptele de soia, iaurtul de
soia, tofu, produse pe baza de soia (iaurturi,
alternative pentru branza si carne, pateuri si
tartinabile), tempeh, edamame (boabe de soia
tinere), izolat proteic din soia sub forma de pudra
 SURSE DE PROTEINE
• LEGUMINOASE
• contin vitamine B (folat, tiamina, riboflavina,
niacina), minerale (Fe,Zn,Mg, K,Ca) , fitonutrienti
(saponina, polifenoli) si oligozharide
• -boabe de fasole uscate, nau, linte
alba/rosie/neagra, fasole mung, fasole rosie,
fasole neagra
• -boabe si pastai verzi (mazare verde, edamame)
 SURSE DE PROTEINE
• LEGUMINOASE
• contin deasemenea antinutrienti ( inhibitori
de proteaze, lecitine, acid fitic, acid oxalic),
care pot impiedica absorbtia eficienta a
mineralelor
• penru a ameliora absorbtia se recomanda
inmuierea si gatirea riguroasa a
leguminoselor
PDCAA LEGUMINOASE
 OLEAGINOASE
• surse importante de proteine
• fibre, grasimi sanatoase, antioxidanti, vitamine
si minerale
• au densitate calorica crescuta (este necesara
ajustarea portiilor)
 Calorii oleaginoase

Calorii Grăsimi Proteine Fibre Carbohidrați

Migdale 579 51 21 4.3 20
Alune 567 49 26 8.5 16
Nuci 646 60 19.8 6 3.7
Nuci
706 66 14 8 14
braziliene
Nuci pecan 688 59.9 10 9 27.1
Fistic 591 47 20 4.3 20
Caju 596 46 18.8 3.5 24.8
Muguri de
708 68 14 5.7 12
pin
 CARBOHIDRATII
• cea mai importanta sursa de energie pentru
organism
• principalele surse de carbohidrati provin din
alimente de origine vegetala
• asigura optima functionare a tractului
gastrointestinal dar si senzatia de satietate
• In dieta vegana, procentul de calorii provenite
din carbohidrati se incadreaza intre 50-75% din
totalul caloric
 CARBOHIDRATI
• Carbohidratii proveniti din surse naturale, putin
procesate, au efecte protective fata de patologiile
cronice ale secolului
• carbohidraii din alimentele procesate sunt mai putin
recomandate deoarece produc dezechilibre ale
glicemiei si sensibilitatii la insulina
CARBOHIDRATII
 CARBOHIDRATII
• Carbohidrati recomandai in
dieta vegana: cerealele
integrale (ovaz, grau, orez,
secara), pseudocerealele
(quinoa, hrisca, amaranth),
leguminoase, oleaginoaste,
legume, fructe, indulcitori
 INDEXUL GLICEMIC
• “unitatea de masura” cu care apreciem cat de
sanatoasa este o sursa de carbohidrati
• Cu cand indexul glicemic este mai mic, cu atat
carbohidratii se digera si se absorb mai greu, si
prin urmare isi exercita mai bine efectele
benefice
 FIBRELE
• fac parte din categoria carbohidratilor, insa nu
pot fi digerate de catre enzimele organismului
uman
• beneficii: asigurarea satietatii, controlul
glicemiei si insulinei, controlul colesterolului si
trigliceridelor, asigurarea unui tranzit intestinal
optim, sustinerea echilibrului florei intestinale,
mentinerea unei greutati optime
FIBRELE
 FIBRELE
• impartite in solubile si insolubile
• fibrele solubile sunt gumele, pectinele si
mucilagiile
• fibrele insolubile sunt reprezentate de celuloza
si lignani. Hemiceluloza si beta-glucanii sunt
fibre partial solubile
• orice sursa de fibre continte ambele tipuri de
fibre solubile si insolubile
 FIBRELE
• excesul de fibre din dieta poate duce la o
absorbtie deficitara a calciului, fierului si
zincului
• taratele au o cantitate crescuta de fitati care
ingreuneaza absorbtia microelementelor din
intestin, mai ales cand sunt folosite in stare
pura in alimtentatie
 FIBRELE

Cantitate de fibre Alimente

Foarte bogate in fibre Leguminoase, avocado, cereale integrale

Zmeura, mure, pere, papaya, fructe uscate, cocos, seminte de in, cereale integrale,
Bogate in fibre cartof, paste integrale

Capsuni, afine, legume, nuci si seminte, ovaz, orez integral, paine integrala, paste
Moderat bogate in fibre albe, popcorn

Contin fibre in cantitati mici Pepene, salata, castraveti, cereale procesate

 LIPIDELE
• nutrienti esentiali in dieta
• Roluri: constituie membrana fiecarei celule,
formeaza neuronii si neurotransmitatorii, formeaza o
mare parte din hormoni, regleaza procesele
implicate in coagulare, imunitate, diviziune celulara,
important si pentru absorbtia vitaminelor
liposolubile, benefice pentru sanatate (Vitaminele A,
D, E, K).
• Grasimile pot fi benefice sau periculoase in functie
de tipul lor
 LIPIDELE
• o multitudine de alimente considerate vegane
contin grasimi trans
 CLASIFICARE LIPIDE
• Trigliceride
• acizi grasi (saturati, mono-nesaturati, poli-
nesaturati)
• acizi grasi esentiali (omega 3 si 6)
• colesterol
 ACIZII GRASI ESENTIALI
• Cele mai importante lipide:
• acizi grasi omega 3 (acid alfa-linolenic)
• acizii grasi omega-6 (acid linoleic) ( acestia nu
se pot sintetiza in organism si este necesar sa
provina din dieta)
 ACIZI GRASI ESENTIALI
• Este necesar sa existe o balanta intre acizii grasi
omega 3 si 6
• Raport optim intre omega-6:omega-3 intre 2:1
pana la 10:1
• 5-8% din totalul caloric-omega 6
• 1-2% din totalul caloric-omega 3
• Se vor include in dieta: nuci, seminte de canepa,
seminte de dovleac, de in si seminte de chia
 ACIZI GRASI ESENTIALI
Surse de acizi grasi polinesaturati
ACID LINOLEIC ACID ALFA-LINOLENIC
ulei de samburi de struguri ulei de canola
seminte de canepa seminte de chia
ulei de seminte de canepa seminte de in, ulei de in
seminte de pin alge marine
ulei de seminte de dovleac seminte de canepa
susan, ulei de susan ulei de seminte de canepa
soia, ulei de boabe de soia soia
seminte de floarea soarelui nuci, ulei de nuci
ulei de seminte de floarea soarelui germeni grau
nuci, ulei de nuci ACID STEARIDONIC
ACID GAMA-LINOLENIC fructe de mare, peste
spirulina seminte de canepa
seminte de canepa ulei de seminte de canepa
ulei de seminte de canepa ACID EICOSAPENTAENOIC/ DOCOSAHEXAENOIC
ACID ARAHIDONIC lapte matern
lactate oua
oua peste, fructe de mare
peste microalge
carne alge marine
 RECOMANDARI
• Includeti in dieta suficiente
vitamine si minerale carea
sigura optima conversie a
acizilor grasi polinesaurati.
Evitati grasimile trans, alcoolul si
cantitatile cresute de cafeina.
• Includeti zilnic alimente care
contin acizi grasi omega 3
precum: chia, seminte de in, ulei
de in, ulei de canepa si seminte
de canepa, nuci)
 RECOMANDARI
• Evitati acizii grasi omega 6 in exces. Acestia provin
din uleiuri folosite la gatit (ulei de floarea soarelui,
de susan, de samburi de strugure). Evitati
mancarurile procesate, dressingurile din comert.
Evitati de asemenea cantitatile prea mari de
alimente bogate in omega-6 (seminte, susan,
avocado).
• Includeti in alimentatie surse de acizi grasi inalt
polinesaturati precum algele marine, suplimente de
microalge si de spirulina
 ATENTIONARI
• !Important: procesul de gatire dar si de
stocare poate altera structura si functia
lipidelor
• Surse de grasimi saturate: cocos, uleiul de
cocos, uleiul de palmier, alimentele procesate
vegane
 SURSE LIPIDE

OLEAGINOASELE:
• multiple beneficii
• contin proteine, lipide si carbohidrati
• contin vitamine (E, grupul de vitamine
B), minerale (Zn, Cu, FE, Mg, Se, K, Ca)
• contin antioxidanti (lignani, fitosteroli)
• indice glicemic scazut
• cea mai mare parte din gasimile
prezente in nuci sunt de tip
mononesaturat
 OLEAGINOASELE
• !Atentie: Inmuierea prealabila a nucilor creste
biodisponibilitatea elementelor componente,
iar prajirea poate denatura structura acizilor
grasi din compozitia acestora
 SURSE LIPIDE
• Avocado: bogat in acizi grasi mononesaturati,
dar si in vitamina C,E, acid folic, potasiu si fibre,
avand deasemenea proprietati antiinflamatoare
• Maslinele: grasimi mononesaturate si de cupru,
fier si vitamina E. Alti compusi regasiti in
masline au proprietati antioxidante si
antiinflamatoare
• Cocosul si uleiul de cocos sunt surse de grasimi
saturate- trebuie consumate in cantitati limitate
 SURSE LIPIDE
• !! Uleiurile vegetale sunt considerate surse
sanatoase de grasimi, insa pe langa densitatea
calorica mare si valoarea nutritiva scazuta,
este important de mentionat si procesul de
procesare care scade calitatea uleiului. In
cadrul rafinarii industriale uleiul este extras
din materia prima cu ajutorul unor solventi pe
baza de hexan, apoi degumat cu ajutorul
acizilor, neutralizat cu soda caustica, inalbit,
dezodorizat astfel incat sa imbunatateasca
aspectul si termenul de valabilitate
 SURSE LIPIDE
• Uleiurile putin rafinate si cele care
contin cantitati mari de omega 3 nu
sunt indicate pentru a fi folosite la
gatit deoarece au un punct de
ardere scazut. Cele mai indicate
sunt uleiurile procesate. Cele mai
indicate sunt cele cu puncte de
ardere peste 200 grade celsius, cum
sunt uleiul de masline si de canola
 STOCARE
• Este important procesul de stocare al
grasimilor bogate in acizi grasi polinesaturati
deoarece acestea se pot degrada si oxida mai
usor.
• Nucile, semintele si uleiurile sunt cel mai bine
pastrate la temperaturi scazute (la frigider).
 VITAMINE SI MINERALE

• Dieta vegana: bogata in vitamine si minerale datorita

consumului crescut de fructe, legume, leguminoase,
oleaginoase
• abundenta vitaminelor C,A,E, folat dar si a
mineralelor magneziu, potasiu
• sunt deficitare in dieta vegana (vitamina B12, D,
fierul, calciul, zincul)
 VITAMINE SI MINERALE

• Dieta vegana: bogata in antioxidanti

• Fructele si legumele sunt foarte bogate in vitamina C, beta
caroten, vitamina A si multe alte substante benefice. Aceste
substante reduc efectele oxidative ale radicalilor liberi
• Uleiul de masline contine cantitati importante de vitamina E,
cunoscuta pentru proprietatile antioxidnte
 VITAMINA A
• importanta pentru sanatatea ochilor, dintilor si
oaselor dar si a sistemului imunitar
• surse sunt legumele si fructele portocalii,
broccoi, frunzele verzi
• excesul de vitamina A poate cauza colorarea
pielii intr-o nuanta de portocaliu
 VITAMINA C
• importanta in absorbtia fierului, sustine
sistemul imunitar si productia de vase noi de
sange si oase
• roluri antioxidante
• sursele de vitamina C sunt fructele si legumele
proaspete
 VITAMINA E
• puternic antioxidanta, prevenind oxidarea
vitaminei a si a acizilor grasi si stabilizant
membranele celulare care sunt formate din
lipide
• surse: oleaginoase, cereale integrale, legume
cu frunze verzi, alge si uleiuri nerafinate de
masline si floarea soarelui
 VITAMINA K
• implicata in procesul de coagulare al sangelui
si in stabilizarea nivelurilor de calciu din sange
• surse de vitamina K: legume verzi, varza,
dovleac, leguminoase, alge
 FITONUTRIENTII
• compusi regasiti exclusiv
in alimente de origine
vegetala si sunt cei care le
confera gust, culoare,
textura si miros
• Surse: fructele si
legumele, dar sunt regasiti
in toate alimentele de
origine vegetala
 FITONUTRIENTII
• efecte antioxidante, imunomodulatoare,
antitumorale, antimicrobiene si protective
pentru aparatul cardiovascular
• flavonoidele (in vegetale, fructe, ceai verde,
soia), acizii fenolici (in fructe si cereale
integrale), taninii ( in legumonoase, ceaiuri, vin
si struguri), terpenele (caroteoizii), molecule ce
contin sulf, cum sunt organosulfuricee si
isotiocianinele (regasite in usturoi si in crucifere)
 8. NUTRIENTI CRITICI
• grupul de vitamine B, vitamina D, Zinc, Fier,
Calciu, proteine, acizii grasi omega-3
• se recomanda produse de origine vegetala
fortificate sau suplimentate cu vitamine si
minerale critice
 FIERUL

• Rol in formarea hemoglobinei si mioglobinei

(aportul de oxigen catre celule)
• Scaderea aportului de fier poate duce in timp
la anemie feripriva
• Necesarul de fier este crescut pentru gravide
si sportivi de performanta.
 NECESARUL DE FIER
• -Femei: 15 mg/zi
• - Femei insarcinate: 30 mg/zi
• - Barbati si femei postmenopauza: 10 mg/zi
• - Copii, cu varsta 7-12 luni: 11 mg de fier
 SURSE DE FIER
• fierul heminic: in alimente de origine animala
(ficat, carne, peste, fructe de mare, galbenus
de ou)- se absoarbe mai usor in intestin
• fierul non-heminic: in alimente de origine
vegetala (spanac, frunze verzi, broccoli,
ciuperci, sfecla, ciocolata neagra, germeni,
ovaz, linte, fasole, naut, soia, seminte de
dovleac, fistic, caju, seminte de in)
 ABSORBTIA FIERULUI NON-HEMINIC

• influentata de:

rezervele de fier din organism, vitamina C

fitatii, polifenolii din ceai sau cafea

 PERICOLELE DEFICITULUI DE FIER
• anemia feripriva
• Simptome: senzatie de oboseala permanenta,
ameteli, caderea parului, paloarea
tegumentelor
 VITAMINA B 12
• Rol in integritatea tesutul nervos si maduva
producatoare de celule sangvine
• Dietele vegetariene care contin lactate, oua sau
peste prezinta risc scazut de a dezvolta deficit
de vitamina B12, insa dieta vegana predispune
la risc crescut de a dezvolta deficite
• Prevenire deficite: alimente fortificate cu
vitamina B12 si suplimente cu vitamina B12
 PERICOLELE DEFICITULUI DE VIT B12
• crucial pentru gravide, femei care alapteaza, copii
• !!! Copiii cu deficit de vitamina B12 prezinta retard in
crestere si dezvoltare, letargie, apatie, anemie si
multiple anomalii neurologice care nu mai pot fi
tratate ulterior
• absolut necesara suplimentarea cu vitamina B12 a
dietei vegane in cazul in care este urmata pe termen
lung (mai mult de 3-6 luni) deoarece organismul
detine rezerve de vitamina B12 care se consuma dupa
aceasta perioada
 PERICOLELE DEFICITULUI DE VIT B12

• afecteaza formarea celulelor sanguine si

sanatatea tesutului nervos. Simptome: senzatii
stranii, amorteala, furnicaturi la nivelul
mainilor sau picioarelor, dificultate la mers
(impiedicare, probleme de echilibru), anemie,
limba umflata si inflamata, piele ingalbenita
(icter), dificultati de gandire si rationament
(dificultati cognitive) sau pierderi de memorie,
paranoia sau halucinatii, slabiciune, oboseala
 CUM SUPLIMENTAN
• suplimente cu vitamina B12 in doza zilnica
recomandata(250 microg/zi sau 500-1000 de
3-4 ori/saptmana de ciancobalamina)
• Sursele de vitamina B12: Plantele nu contin
vitamina B12. Singurele alimente in care gasim
B12 sunt carnea, ouale, carnea de pasare,
produsele lactate, precum si alte alimente
care provin de la animale.
 CALCIUL
• Se gaseste in proportie de 99% in oase si dinti,
insa o mica parte isi exercita efectele in sange
si la nivelul celulelor
• Rol in transiterea impulsului nervos, contractia
musculara, secretia glandulara, vasodilatatie
 CALCIUL
• Frecvent, dieta vegana este deficienta in
Calciul provenit din alimentatie. Pe langa
aportul scazut de calciu din dieta vegana,
prezenta unor compusi precum acidul fitic si
oxalic in cantitati mari inhiba absorbtia
calciului.
 SURSE VEGETALE CALCIU
• Cele mai importante: legume si frunze verzi,
oleaginoase-> absorbtie dificila comparativ cu
lactatele
• Fierberea legumelor verzi creste absorbtia de
calciu prin alterarea unei parti importante a
oxalatilor
 Metabolismul calciului
• Calciul se pierde din organism pe cale urinara,
iar vegetarienii si vegani au pierderi mai
scazute de calciu prin urina datorita
alcalinizarii acesteia. Deasemenea, consumul
crescut de sare accentueaza pierderile de
calciu.
 NECESARUL ZILNIC DE CALCIU
Vârsta Necesar zilnic de calciu (mg/zi)
4-8 ani 800
9-18 ani 1300
18-50 ani 1000
Peste 50 ani 1200

SURSE DE CALCIU: fasolea, spanacul,

smochinele, cerealele fortificate,
brocoli, tofu, laptele de soia, nucile si
seminte, cum ar fi migdalele si
semintele de susan
 PERICOLELE DEFICITULUI DE CALCIU

• Impacteaza negativ sanatatea oaselor,

producand in timp osteopenie si osteoporoza
• Simptomele deficitului de calciu: contracții
musculare involuntare dureroase, modificarea
ritmului cardiac normal sau amorțeli ale
mâinilor și picioarelor
 VITAMINA D
• extrem de importanta in organism, avand roluri
in sanatatea oaselor si imunitate, mentinerea
nivelurilor normale de Ca si P in organism, dar si
in sustinerea metabolismului
• este produsa in piele sub actiunea razelor
soarelui
• O mare proportie din populatie prezinta deficit
de vitamina D, chiar daca nu urmeaza o dieta
vegana
 VITAMINA D
• Necesar zilnic:
• Copiii cu varste cuprinse intre 0 si 12 luni – 400 UI/zi
• Persoanele cu varste cuprinse intre 1 si 70 de ani, femei gravide si lauze –
600 UI/zi
• Persoanele peste 71 de ani – 800 UI/zi

Sursele de vitamina D din alimentatie sunt putine si predominant de origine

animala. De aceea se recomanda suplimentarea cu vitamina D a tuturor
persoanelor indiferent de dieta pe care o urmeaza.
 PERICOLELE DEFICITULUI DE VITAMINA D

• osteopenie si osteoporoza, alterarea functiilor

imune si chiar boli cronice
• Nu exista simptome ale deficitului de
vitamina D in sange, de aceea este importanta
analiza de laborator. Riscul cel mai mare al
deficitului de vitamina D este la copii in
crestere si femei postmenopauza.
 ZINCUL
• Zincul prezinta roluri ca si coenzima in
crestere, imunitate, cognitie, sanatatea
oaselor, expresia genelor, formarea
spermatozoizilor
• Deficitul de zinc se maifesta prin intarzierea
cresterii, alopecie, dermatita, scaderea
apetitului, disfunctii endocrine
 ZINCUL
• Absorbtia zincului este scazuta in cazul asocierii cu
fitati si alimente care contin fier
• Pentru a inlesni abdorbtia zincului se recomanda
gatirea prin coacere sau inmuiere
• Prezenta sulfului faciliteaza absorbtia zincului, de
aceea se recomanda combinare alimentelor care
contin zinc cu alimente care contin sulf precum ceapa
si usturoiul
• Necesarul de zinc este crescut pentru gravide, copii si
femei care alapteaza
 ZINCUL
• Surse: cereale integrale, oleaginoase,
leguminoase, produse pe baza de soia, peste
si fructe de mare, broccoli, varza, morcovi,
varza de bruxelles, dovleac, ciuperci,
sparanghel, produse fortifiate.
• Pericole: Deficitul de zinc provoaca incetinirea
sau oprirea cresterii la copii, aparare imuna
deficitara, apetit scazut.
 DEFICITUL PROTEIC
• Rolul proteinelor este vital in organismul uman, fiind
implicate in productia de celule, hormoni, enzime,
imunoglobuline
• Sursele de proteine de origine vegetala sunt
avantajoase deoarece nu contin grasimi saturate si
pot atinge necesarul proteic si de aminoacizi cand
sunt combinate
• Necesarul de proteine este identic ca si pentu cei non
vegetarieni. Se considera ca un procent de 10% din
totalul caloric suplineste necesarul organismului
 PROTEINELE
• Necesarul de proteine:
0,84 g/kg corp pentru
barbati, 0,75 g/kg corp
pentru femei, 1g/kg corp
pentru gravide, femei care
alapteaza si batrani
• Surse: soia, leguminoase,
oleaginoase, cereale,
ciuperci, sparanghel,
broccoli, spanac, andive
 PERICOLE
• scaderea masei musculare, scaderea functiei
imune si tulburari metabolice si endocrine.
• Proteinele si aminoacizii non-esentiali pot fi
recirculati in organism insa, aportul aminoacizilor
esectiali este strict din alimentatie.
• Doi aminoacizi esentiali de o importanta cruciala
in dieta vegana sunt lizina (implicata in crestere si
dezvoltare ) si triptofanul (precursorul serotoninei
care este o molecula neurotransmitatoare)
 ACIZII GRASI OMEGA 3
• roluri esentiale si benefice in organism precum
prevenirea bolilor cardiovasculare, rol
antioxidant si antiinflamator, sustinerea
functiilor cognitive.
• Dieta vegana contine acizi grasi omega-6 (acid
linoleic si linolenic) insa aportul de omega-3
este scazut.
 ACIZII GRASI OMEGA 3
• Necesar:
250mg-1g/zi

• Surse: seminte
de in, chia, nuci,
uleiuri vegetale
din acestea, alge
marine,
alimente
fortifiate
 CAND SUPLIMENTAM DIETA VEGANA

• Cele mai mari riscuri: deficit de vitamina B12,

calciu si Vitamina D.
• De aceea, este recomandat consumul de
alimente fortifiate si suplimente alimentare.
 CAND SUPLIMENTAM DIETA VEGANA
• Necesitatea de suplimentare se stabileste in functie de
dieta si de necesarul individual. In cazul veganilor care
consuma strict sau predominant alimente neprocesate
(nefortifiate) este necesara suplimentarea orala cu
vitamina B12, fier, calciu si vitamina D. In cazul gravidelor
si femeilor care alapteaza, este cruciala suplimentarea cu
vitamina B12, acid folic, fier, calciu si vitamina D.
Deasemenea persoanele varstnice sau femeile
postmenopauza au risc crescut de osteoporoza, chiar si
fara a urma diete vegane, de aceea suplimentarea cu
vitamina D si calciu este in mod particular necesara.
PIRAMIDA ALIMENTATIEI VEGANE
 TIPS AND TRICKS
• Cheia pentru un plan alimentar vegan sanatos
este sa includem cat mai multe variante din
fiecare categorie si sa limitam consumul
alimentelor procesate care contin uleiuri
procesate si carbohidrati simpli.
 CEREALELE
• La baza piramidei se afla cerealele. Este de
preferat ca acestea fie integrale pentru
beneficia de efectele fibrelor. Cerealele sunt o
sursa de proteine, carbohidrati, fier, zinc si
vitamine B. In aceasta categorie intra si
legumele amidonoase care au proprietati
nutritionale similare cu cerealele.
 LEGUMELE SI FRUCTELE
• Legumele si fructele sunt a doua categorie din
piramida si sunt esentiale pentru a asigura
aportul de micronutrienti. Legumele sunt cele
mai bogate surse de vitamina C,K, A, potasiu,
fier, folat si contin sute de fitonutrienti.
Fructele sunt desemena surse de vitamine si
fitonutrienti, insa este necesar sa fie
consumate in stare proaspata pe cat posibil
pentru a beneficia de acesti compusi.
 LEGUMINOASELE SI SOIA
• Leguminoasele si produsele pe baza de soia
sunt cele mai bogate surse de proteine din
dieta vegana. Acestea sunt deasemena surse de
minerale si vitamine. Folosind leguminoase si
soia, veganii pot crea alternative excelente
pentru mancaruri ce contin produse de origine
animala. Cateva exemple ar fi: omleta din tofu
pentru mic dejun, pastele bolognese cu linte
pentru pranz si chiftelutele de naut pentru cina.
 OLEAGINOASELE
• Nucile si semintele sunt o sursa importanta de
proteina si grasimi, insa este necesar sa fie
consumate cu moderatie din cauza densitatii
calorice crescute. Nucile sunt o alternativa mai
buna decat semintele deoarece au beneficii
suplimentare pentru sanatate.
 GRASIMILE
• Grasimile nu sunt nutrienti esentiali pentru
vegani, insa pot fi incluse in meniu in cantitati
mici.
 NUTRIENTII CRITICI
• Nu in ultimul rand, varful piramidei este
reprezentat de nutrientii deficitari in dieta
vegana, pe care este necesar sa ii
suplimentam. Nu este de neglijat acest aspect
deoarece deficientele create in timp de o dieta
vegana nesuplimentata pot anula efectele
benefice ale acestei diete prin carentele
nutritionale pe care le produce.
FARFURIA PERFECTA EXISTA!
 1600 Kcal
Grupa Mic dejun Pranz Cina Gustare

cereale cu lapte vegetal, crema de linte, crutoane, salata de orez si legume cu tofu la
  fructe legume tigaie banana+pepene

60 g cereale, 240 g lapte

cereale vegetal 20 g crutoane 200 g orez fiert  

legume   300 g ardei, rosii, castravete 200 g broccoli, 150 g varza  

fructe 100 g fructe de padure     1 banana, 1 felie pepene

 2000 Kcal
Grupa Mic dejun Pranz Cina Gustare

supa crema de legume, lipie,

  cereale cu lapte si fructe humus noodles cu tofu, salata lapte de soia/migdale/smochine

60 g cereale, 250 ml
Cereale lapte 2 lipii mici 250 g noodles fierti  

200 g salata de frunze

Legume   250 g legume fierte verzi  

Fructe 1 fruct      
 2500 kcal

Grupa Mic dejun Pranz Cina Gustare

cereale cu lapte, fructe, sandwich cu unt sanwich cu legume si humus, fresh burgeri vegani de fasole, cartofi mix de nuci si
  de arahide si gem de portocale copti, salata fructe uscate

Cereale 2 felii paine, 60 g cereale 2 felii paine    

1 cartof mare, 300 g salata de

Legume   rosii, salata verde legume  

Fructe 1 fruct 250 ml fresh   30 g fructe uscate

 4000 Kcal
Grup Mic dejun Pranz Cina Gustare Gustare Gustare

2 burgeri shake cu
Cereale cu lapte, sandwich cu vegani, tigaie cu legume banane si baton mix de cereale cu nuci si
  tahini si gem, suc de fructe fructe si tofu cu orez capsuni proteic stafide, iaurt de soia

Cereale 3 felii paine 2 chifle 300 g orez fier     40 g cereale

rosii, ceapa,
Legume   salata legume la tigaie      

1 banana, 120
Fructe 2 fructe/250 ml suc 2 fructe   g capsuni    
 ATLETUL VEGAN
• dieta vegana bine planuita poate sustine
necesarul de nutrienti la fel de bine ca o dieta
ce contine alimente de origine animala
• Energia pe care organismul o consuma sub
forma de calorii provine din carbohidrati si din
lipide
• Carbohidratii sunt stocati sub forma de
glicogen in muschi si ficat si reprezinta 5% din
totalul energiei stocate in depozitele corpului.
• Proteina reprezinta 2% din rezerve si este
utilizata de organism cand efortul fizic dureaza
mai mult de o ora.
• Depozitele de grsime variaza foarte mult de la
persoana la persoana, insa in general sunt
suficiente pentru a alimenta consumul
corpului pentru cateva zile de exercitii fizice.
 Utilizarea macronutrientilor
• In primele cateva minute de miscare, corpul arde
predominant carbohidrati pentru energie. Pe masura ce
miscarea se prelungeste in timp, corpul incepe sa
utilizeze grasimile. Dupa 20-30 minute, consumul se
bazeaza in mod egal pe carbohidrati si pe grasimi. In
exercitiile de intensitate mare sunt folositi predominant
carbohidratii, iar in exercitiile de intesitate scazuta sunt
folosite predominant grasimile. Rezervele de glicogen
sunt consumate in 2-3 ore de exercitiu continuu de
intensitate scazuta si in aproximativ 15-30 de minute de
exercitiu intens.
UTILIZAREA MACRONUTRIENTILOR
• Definim astfel doua moduri in care corpul
utilizeaza sursele de energie: calea aeroba si
calea anaeroba.
 CALEA AEROBA
• Reprezinta calea care utilizeaza oxigen in cadrul proceselor
chimice. In cadrul acestei cai sunt utilizate ca si surse de
energie acizii grasi din sange, muschi, grasime si glicogenul
din ficat si muschi.
• Cu cat o persoana este mai antrenata, creste capacitate de a
livra oxigen catre celule si prin urmare de a folosi calea
aeroba pentru prducerea de energie. Abilitatea unui organism
de a utiliza calea aeroba este numita capacitate aeroba si se
masoara dupa VO2 max. Aceasta masura este determinata de
capacitatea plamanilor de a oxigena sangele si de capacitatea
inimii de a pompa sangele oxigenat catre celule.
 CALEA AEROBA
• Exercitiu aerobic este acela care foloseste
grupe mari musculare pentu o perioada mai
indelungata de timp. Exemple sunt alergarea,
inotul, bicicleta, skiul, hikingul. O persoana cu
capacitate aerobica mare poate sustine acest
tip de exercitiu pentru o perioada de timp mai
indelungata si este capabila de o refacere mai
rapida.
 CALEA ANAEROBA
• Calea anaeroba intra in fuctiune cand nu exista suficient
oxigen livrat catre celule. Aceasta cale foloseste exclusiv
glucoza si glicogen. In cadrul metabolismului anaerob se
produce acid lactic, responsabil de “febra musculara”.
Cand oxigenul devine din nou suficient, cristalele de acid
lactic sunt convertite inapoi in glucoza. Calea anaeroba
este accesata in exercitiile de intensitate foarte crescuta
cum sunt sprintul, voleiul, fotbalul, basketul dar si in
exercitii care implica miscari intense cum sunt exercitiile
cu greutati in sala de fitness si bodybuildingul.
 NECESAR CALORIC
• In functie de varsta, sex, inaltime, greutate si
nivelul de activitate, un atlet vegan necesita
intre 2000-6000 kcal pe zi. Din cauza
procentului crescut de fibre din dieta vegana,
care reduce disponibilitatea nutrientilor si a
energiei, este necesara o suplimentare
aditionala a caloriilor.
 RISCURILE APORTULUI INSUFICIENT
• Daca nu consuma suficiente calorii, o persoana care
desfasoara activitati fizice va avea o performanta scazuta
iar corpul va utiliza proteinele existente in muschi,
scazand astfel suplimentar performantele. Un aport prea
scazut de calorii produce scaderea statusului nutritonal,
a functionarii sistemului imun si statusului endocrin.
• Pentru cei care nu isi pot indeplini necesarul caloric si de
nutrienti, se vor include in meniu smoothieuri si
alimente bogate in calorii precum unt de arahide, paste.
• Procentele de macronutrienti recomandate
pentru sportivi sunt:
• -45-65 % carbohidrati (5-12 g/kg corp)
• -10-35 % proteine
• -20-35 % lipide
 ROLUL CARBOHIDRATILOR
• Carbohidratii sunt importanti pentru
asigurarea nivelului glucozei in sange in timpul
exercitiului si refacerii rezevelor de glicogen.
Desi sportivii pot consuma si surse de
carbohidrati simpli care ofera energie rapid
accesibia, este de preferat ca sursele de
carbohidrati sa fie alimentele neprocesate.
 50 g carbo
Aliment Portie

Iaurt de migdale cu mere, cereale, scortisoara 250 g iaurt, 1 mar, 50 g cereale

Bol de cereale, lapte si afine 30 g cereale, 150 g afine, 250 g lapte soia

Orez brun cu tofu si legume 180 g orez fiert, 400 g legume si 60 g tofu

Smoothie de fructe 1 banana, 250 ml lapte soia, 1 cupa proteine, 180 g capsuni

Briosa cu unt de arahide, suc fructe 1 briosa integrala, 15 g unt de arahide, 125 ml suc fructe

Supa crema de leguminoase, paine 350 ml supa crema, 1 felie mare de paine

Sandwich cu banana si unt de arahide 2 felii de paine, 30 g unt de arahide, 1 banana mica

Lipie cu humus 1 lipie, 120 g humus

Baton de proteine 1 baton

 ROLUL PROTEINELOR
• Proteinele sunt vitale pentru orice atlet, mai
ales ca acestia necesita cantitati mai mari de
proteine pentru a sustine masa musculara.
Necesarul proteic este intre 0,9-1,5g/kg corp
in functie de necesitati, sportivii care practica
sporturi de anduranda incadrandu-se la limita
superioara. Pentru cei care nu isi pot indeplini
necesarul proteic din dieta, se recomanda
suplimentele proteice vegane.
 Portia de proteine
Aliment Portie

Migdale 30 g

Supa de fasole 160 ml

Tofu 120 g

Seminte de canepa 25 g

Humus 120 g

Arahide 30 g

Mazare 200 g

Baton proteic 1 buc

Seminte de dovleac 20 g

Burger vegan 1 buc

 ROLUL GRASIMILOR
• Grasimile sunt o sursa importanta de enegie si
trebuiesc consumate ca si procent de 20-35%
dintre calorii. De asemenea, nu sunt indicate
snackurile si alimentele procesate care contin
grasimi trans si saturate.
 VITAMINELE
• Vitaminele si mineralele sunt esentiale in dieta
vegana a sportivului deoarece acesta are
necesitati mai crescute pentru aceste categorii.
Micronutrientii sunt folositi pentru a sintetiza si
repara muschiul si oasele, a sustine functia imuna
si productia celulelor sangvine transportoare de
oxigen, dar si a minimiza stresul oxidativ. Pentru
atletii vegani, suplimentarea cu vitamina B12, D,
fier, zinc si calciu devine o necesitate.
 MENIUL ATLETULUI
Suplimentar
In loc de Alege asta de proteine
Mic dejun    
250 g lapte vaca, 60 g cereale de
porumb 250 ml lapte de soia fortifiat, 60 g granola 19 g
3 clatite, 30 g gem 3 clatite. 3 carnati vegani 14 g
Pranz    
360 ml supa de legume, 2 felii paine 360 g de supra crema de linte, 2 felii paine
integrala cu 10 ml margarina integrala, 2 lingurite unt de arahide 23 g
300 g salata, 30 g dressing, 2 felii de 300 g salata cu 120 g tofu, 30 ml dressing de
bruschete tahini, 2 felii de paine multicereale 13 g
Cina    
250 g paste, 250 g sos rosu si 6 chiftele de
250 g paste, 250 g sos rosu linte 16 g
300 g curry de legume, 250 g orez
fier 300 g curry de naut, 250 g quinoa fiarta 15 g
Gustare    
500 ml smoothie verde cu banana si 500 ml smoothie verde cu banana, afine,
afine kale, proteina de canepa 20 g
60 g covrigei/popcorn 1 baton proteic vegan 6-14 g
DIETA VEGANA PENTRU PERSOANE IN
VARSTA
DIETA VEGANA PENTRU GRAVIDE
Industria alimentelor vegane in
romania
Lactate vegane
Branzeturi vegane
Retetele vegane adaptate
 RETETE: BURGER VEGAN
• BURGER VEGAN CU LINTE SI CARTOF DULCE
• 200g linte rosie
• 1 legatura de patrunjel, maruntit
• o ceapa medie, maruntita
• 2 Linguri seminte de in macinate + 3 Linguri apa, sau un ou mare, batut
• 4 Linguri fulgi de drojdie inactiva
• 1 cartof dulce mediu, dat pe razatoare
• aprox. 80g pesmet sau faina fara gluten, am folosit faina fara gluten de la Schar, mix
universal pentru gatit
• sare de mare si piper, dupa gust
• Alte ingrediente:
• chifle fara gluten de la Schar
• rosii feliate
• frunze de salata sau rucola
• castraveti murati, feliati
• mustar / ketchup / tahini - la alegere
 RETETE: BURGER VEGAN
• BURGER VEGAN CU FASOLE SI OREZ
• 3 linguri seminte de in
• 1/3 cana de apa calda
• 1 conserva de fasole neagra, spalata si uscata
• 1 lingura de ulei de masline extravirgin
• ¾ cana de ceapa rosie maruntita
• 2 catei de usturoi, maruntiti
• 1 cana de morcov dat pe razatoare
• 1/3 cana de patrunjel tocat
• ½ cana de mieji de floarea soarelui, trasi la tigaie
• 1 lingura de sos de soia
• 1 lingurita de boia
• 1 lingurita de oregano uscat
• 1 lingurita de chimion
• ½ cana de tarate de ovaz
• ½ cana de pesmet
• 1-2 linguri de faina integrala
• sare si piper, dupa gust
• 8 chifle din faina integrala
• toppinguri la alegere: frunze de salata, felii de rosie, fasii de ardei copt, muraturi
 RETETE: BURGER VEGAN
• BURGER CU NAUT SI QUINOA
• 230 grame năut din conservă, scurs și clătit
• 100 grame quinoa
• 50 grame praz/ceapă tocat mărunt
• 1 ardei verde tocat mărunt (cel folosit de mine a cântărit 100 grame)
• 4-5 căței de usturoi pisați
• 15 grame sau 2 lingurițe făină de in + 10 lingurițe de apă (înlocuitor de ou)
amestecate într-un vas
• ½ linguriță boia dulce
• ½ linguriță cimbru uscat
• 2 linguri ulei de măsline
• 2 linguri suc de lămâie
• Piper, sare după gust
 RETETE: SHAORMA VEGANA
• 1 cana de ciuperci champignon la conserva sau gatite la ceaun
• Cativa fulgi de chilli
• Sos salsa
• 1 ceapa rosie
• 1-2 rosii medii
• 1 legatura de patrunjel
• 2 castraveti
• Sare si piper dupa gust
• 1 ardei gras rosu
 RETETE: BRANZETURI
• MOZZARELLA VEGANA DIN CAJU
• Pentru bilutele de mozzarella:
• 250g caju, pus la inmuiat peste noapte
• 400ml apa fierbinte
• 6 Linguri faina de tapioca
• 4 Linguri fulgi de drojdie inactiva
• 1 lingurita sare de mare
• 1 Lingura suc de lamaie
 RETETE: BRANZETURI
• BRANZA VEGANA DE NAUT
• 1 cana naut hidratat peste noapte
• 1/2 ceapa alba,
• 2 catei de usturoi,
• 2 linguri drojdie inactiva,
• 1 lingura ulei de masline,
• 1 lingura otet sau suc de lamaie sare,
• 1 1/2 cani apa,
• ½ lingurita de turmeric
• 1/2 lingura sare.
 RETETE: LACTATE
• IAURT VEGAN DIN NUCI CAJU
• 150 g
• nuci de caju
• 1 linguriță
• probiotice (pulbere)
• 175 ml
• apă
• zeama de la jumătate de lămâie
 RETETE: LACTATE
• UNT VEGAN DE COCOS
• 250ml ulei de cocos rafinat,
topit
• 2 Linguri ulei de rapita, rafinat
• 80ml lapte de soia, neindulcit
• 2 lingurite drojdie inactiva
• 1 lingurita otet de mere
• un praf mic de turmeric
• sare
 RETETE: LACTATE
• LAPTE DE NUCA ROMANEASCA
• 125 g miez nuca
• 700 ml apa + apa la temperatura camerei
pentru inmuiat nucile
• Un praf de sare
• 2-3 curmale fara samburi
 RETETE: LACTATE
• LAPTE DE SUSAN BOGAT IN CALCIU
• 130 g susan integral
• 6-7 curmale sau orice alt indulcitor natural
• ¼ baton vanilie sau 20 g pudra de vanile
• 10 g scortisoara
• 2 L de apa filtrata calduta (40C)
 RETETE: OMLETA
• OMLETA VEGANA DIN NAUT
• 150 g făină de năut
• 260 ml apă (sau lapte de soia neîndulcit)
• 1 linguriță oțet de mere
• 1 linguriță turmeric
• ½ linguriță usturoi granulat
• 1 linguriță praf de copt
• 1 linguriță sare neagră Kala Namak (cea care
dă gustul de ou)
• 1 lingură fulgi de drojdie inactivă (opțional)
• piper după gust
 RETETE: CLATITE PROTEICE VEGANE
• 1 pahar faina de ovaz (sau alt tip de faina preferati)
• ½ pahar de pudra proteica vegana
• 3 linguri seminte de chia
• 1 ½ pahar lapte vegetal
• ½ lingurita bicarbonat sodiu
• 1 plic de copt
• varf cutit de sare
• o lingurita praf de scortisoara (optional, insa adauga
savoare)
• o lingura zahar de cocos (optional)
 RETETE: CHEESECAKE VEGAN
• Ingrediente pentru crusta
• 80 g curmale (fara samburi)
• 100 g fulgi de ovaz
• 80 g fulgi de cocos
• 30 g migdale
• 30 g ulei de cocos topit
• 30 g sirop de orez sau agave
• Ingrediente pentru umplutura
• 150 g nuci caju lasate la inmuiat peste noapte
• 430 g crema nuca de cocos
• 100 g sirop de orez sau agave
• 40 g ulei de cocos topit
• 30 ml zeama de lamaie
• coaja rasa de la o lamaie
• 1 lingura extract de vanilie
• Sos de fructe de padure
• 250 g fructe de padure
• coaja rasa de la ½ lamaie
• 30 g sirop de orez sau agave
 RETETE: INGHETATA VEGANA
• INGHETATA DE BANANE SI
ARAHIDE
• 2 banane congelate
• 1 lingura cu unt de arahide
natural (100% arahide)
• putina scortisoara (optional)
 RETETE: CHEC
• CHEC CU LAMAIE
• Pentru chec:
• 225 ml lapte de soia
• 30 ml zeamă de lămâie (zeama de la o lămâie)
• 180 g făină
• 0,5 plicuri Praf de copt
• 75 g migdale măcinate
• 225 g zahăr pudră
• coajă rasă de lamâie (de la două lămâi)
• 125 ml ulei
• 5 ml Esențe de lamâie 38 ml Dr. Oetker
• Pentru glazură:
• Zeama de la o lămâie (de la două lămâi)
• 100 g zahăr pudră
 RETETE: BATOANE PROTEICE
• BATOANE PROTEICE VEGANE
• 70 g fulgi de ovaz
• 80 g unt de arahide
• 60 g pudra proteica vegana
• 10 curmale o lg seminte chia
• 4-5 lg lapte vegetal
• 1 lgt extract de vanilie
• 2 lg sirop artar
• 2 lg ulei de cocos topt
• 1 lg pudra de cacao
• 2 lg sirop artar
• 50 g chocolata 70% cacao
VA MULTUMESC!