IMPORTANȚA ALIMENTAȚIEI SĂNĂTOASE

UN START PENTRU O VIAȚĂ MAI LUNGĂ

STUDENT:
EDUCAȚIE FIZICĂ BĂRAN
Anul 1, semestrul 1 Georgiana Loredana
 INTRODUCERE
CE ÎNSEAMNĂ HRANA SĂNĂTOASĂ?
▪ Cine nu cunoaște zicala „Un măr pe zi, ține doctorul departe”? Deci, dacă se mănâncă un măr
pe zi, atunci nu este necesar niciun medic? Această afirmație nu este atât de greșită,
deoarece există ceva adevăr în ea. Cu toate acestea, recomandările pentru o dietă sănătoasă
sunt extinse, dar în niciun caz complicate.

▪ Dacă ne îmbolnăvim sau ne menținem sănătoși depinde, printre altele, de comportamentul

nostru alimentar. Obezitatea și bolile cardiovasculare, de exemplu, sunt favorizate de o dietă
nesănătoasă - dar și de unele tipuri de cancer. Dar ce componente alimentare ne îmbolnăvesc?
Și care ne protejează? Cercetarea nutrițională oferă informații despre recomandările de
sănătate și dezvoltă noi alimente care ne pot ajuta să rămânem sănătoși. Cu toate acestea,
adesea ne este greu să respectăm aceste recomandări. De unde vine acest apetit pentru
lucruri grase și dulci? Sau altfel spus: Cum obținem recomandări nutriționale mai bune și ce
ne ajută să le punem în aplicare? Deoarece conștientizarea sănătății este doar unul dintre
multele motive care ne influențează stilul de viață, cercetările nutriționale moderne se ocupă
să afle răspunsuri.

▪ Cercetarea nutrițională lucrează îndeaproape cu alte domenii ale științei - cu medicina,

genetică, cercetare de prevenire și psihologie, de exemplu. Deoarece răspunsurile la
întrebările importante despre obiceiurile noastre alimentare pot fi găsite numai prin eforturi
interdisciplinare comune. În țările dezvoltate, ministere ale Educației și Cercetării sprijină
oamenii de știință în acest sens.
 ALIMENTAȚIE SĂNĂTOASĂ - ELEMENTUL DE BAZĂ AL
PERFORMANȚEI ȘI UN FACTOR DE PROTECȚIE ÎMPOTRIVA
BOLILOR
▪ O dietă (a se înțelege prin dietă ”un mod de viață” și nicidecum ”o cură de slăbire”)
echilibrată este responsabilă în comun de funcționarea optimă a organismului. Malnutriția sau
malnutriția pot duce la limitări ale performanței și sănătății, atât fizic, cât și mental.

▪ Exemple: O deficiență a complexului de vitamina B poate provoca un impuls slab și, în cazuri
extreme, confuzie și reduce performanța mentală. Nivelul magneziu-potasiu asigură un
metabolism muscular funcțional. Îngrijirea inadecvată poate duce la crampe musculare în
timpul și după exerciții. Alimentația necorespunzătoare nu este doar una dintre cauzele
restricțiilor în ceea ce privește performanța optimă, ci poate provoca sau promova
dezvoltarea bolilor.

▪ Pe de altă parte, o dietă echilibrată ajută la protejarea împotriva bolilor și poate fi utilizată
ca tratament efectiv sau ca supliment la terapia pentru bolile existente. Aspectul preventiv
primar al nutriției ar trebui explicat folosind exemplul dietei vegetariene, aspectul preventiv
secundar bazat pe diverși factori de risc.
 HRANA ÎN PREVENIREA ȘI VINDECAREA BOLILOR
A te hrăni sănătos nu înseamnă să renunți
la ceea ce îți face plăcere. Sarea și
zahărul trebuie folosite moderat, iar
mâncarea trebuie, de asemenea,
preparată ușor (de exemplu, gătitul în loc
Încă din antichitate, Hipocrate afirma că să se prăjească). Acest lucru previne
hrana ar trebui să fie medicamentul formarea de compuși nocivi și, de
nostru. Cel mai faimos doctor din asemenea, reduce pierderea de nutrienți.
antichitate recunoscuse deja că alimentele
pot ajuta la prevenirea sau vindecarea
bolilor. Există nenumărate exemple în acest
sens și multe alimente au fost folosite ca
remedii casnice pentru boli de generații.
De exemplu, fiecare dintre noi cunoaște
vechea supă bună de pui, care poate face
minuni ca măsură preventivă și în caz de
boală. Supa de morcovi sau orezul pentru
diaree și probleme stomacale sunt sigură că
ne-au fost servite multora dintre noi în
copilărie.
 PRETENȚIILE DE ASTĂZI CU PRIVIRE LA ALIMENTE
Alimentele nu trebuie doar să satisfacă foamea și să aibă un gust bun. Astăzi ar trebui să îndeplinească
cerințe suplimentare: în funcție de situația din viață, ar trebui să ofere energie, să crească
performanța, să permită o mai bună concentrare sau să ajute la relaxare. În prezent se desfășoară
cercetări intensive în întreaga lume pentru a investiga efectele anumitor alimente asupra sănătății
noastre. Efectele care favorizează sănătatea multor alimente au fost deja dovedite în studii. Cu toate
acestea, rezultatele cercetării trebuie privite cu prudență, deoarece adesea nu pot fi aplicate direct
consumului zilnic uman. Condițiile de laborator în care au fost efectuate testele diferă de obicei mult de
condițiile din viața de zi cu zi:

• Astfel se ajunge la utilizarea de nutrienți diferiți în cantități ridicate, cantități la care nu s-ar
ajunge niciodată în cazul unei alimentații normale

• Anumite substanțe sunt privite, de obicei, izolat unele de altele, cu toate că, de fapt ele sunt de
obicei ingerate deoarece intră în combinația altor componente alimentare.

• Multe studii sunt efectuate în cultură celulară sau pe animale de laborator. Efectul asupra oamenilor
este încă discutabil.

În orice caz, trebuie efectuate studii suplimentare pentru a putea face afirmații concrete despre
influența anumitor substanțe asupra dezvoltării și vindecării bolilor. În consecință, în lipsa unor dovezi
solide, produsele alimentare din zona UE nu pot fi promovate cu promisiuni legate de avantaje pentru
sănătate.
 Ce este sănătos?

Conform valorilor de referință, adulții ar trebui să

consume peste 50% carbohidrați, aproximativ 30%
grăsimi și 15% proteine. Dar ce înseamnă exact asta
pentru un stil de viață sănătoas în viața de zi cu
zi? În cele ce urmează se explică ce constituie o
dietă sănătoasă și la ce ar trebui să fii atent.

O alimentație echilibrată poate ajuta la prevenirea

problemelor de sănătate. Prin urmare, este RECOMANDĂRI
important să vă asigurați că hrana dvs. este cât PENTRU UN STIL DE
mai completă, complexă și sănătoasă posibil.
În consecință, o alimentație sănătoasă include: VIAȚĂ SĂNĂTOS
• alimente variate, în principal pe bază de
vegetale - cinci porții de legume și fructe pe zi
• puțină sare și puțin sau deloc zahăr rafinat
• mai multe uleiuri vegetale și grăsimi digerabile
• Cereale integrale în fiecare zi
• Produse lactate 4/5 ori pe săptămână
• nu mai mult de 600 de grame de carne,
consumată de două ori pe săptămână.
• Hidratare corespunzătoare - minim 2 L zilnic
Aproximativ 1,5 până la minim 2 litri de lichid cu consum
redus de energie ar trebui consumat pe tot parcursul
zilei. Iar acesta este chiar minimul.
ROLUL APEI
Apa de la robinet sau apa minerală, de exemplu, sunt
potrivite pentru acest lucru, dar și ceaiul, cafeaua
neîndulcită, spritzere de suc natural, care constau dintr-
o treime suc din fruct și cca două treimi apă, pot fi
consumate.

Simplul fapt că corpul uman este format din 60% apă și

că acesta este un element constitutiv al celulelor PUNEȚI CORPUL
noastre, arată foarte clar cât de importantă este apa
pentru sănătatea corpului. ÎN FUNCȚIUNE CU
În plus, lichidul servește și ca solvent și mediu de
SUFICIENTE
transport pentru nutrienți și produse metabolice. LICHIDE
În același timp, apa este implicată și în reglarea căldurii.
 Se recomandă să consumați suficient fructe și
legume în fiecare zi. ROLUL
Aceasta poate fi, de exemplu, două porții de fructe și trei
VITAMINELOR
porții de legume, o porție fiind o mână. Fructele și ÎNTREȚINE UN
legumele furnizează substanțele nutritive esențiale, cum
ar fi mineralele, vitaminele și oligoelementele de care METABOLISM
organismul are nevoie pentru metabolism și pe care SĂNĂTOS
organismul nu le poate produce singur.
CONSUMÂND
În prim plan stă acidul folic, care este necesar pentru
FRUCTE ȘI
divizarea și regenerarea celulelor și este conținut în LEGUME
legumele verzi.
PROASPETE
Vitamina C importantă, care acționează ca un antioxidant
și interceptează radicalii liberi care apar în timpul
metabolismului și care pot deteriora materialul genetic. Ea
se găsește și în legume și fructe, cum ar fi fructele de
pădure, citricele și ardeii dulci.
 Carbohidrații trebuie, de asemenea, consumați zilnic pentru a
asigura plenitudinea, senzația de sațietate. Patru porții sunt ROLUL
recomandate aici, deși garniturile pot fi, de asemenea, puțin mai
mari. Acestea includ, de exemplu, cartofi, paste sau orez, dar și CARBOHIDRAȚILOR
găluște sau cuscus. Dacă produsele constau din cereale integrale,
atunci acest lucru nu este numai bun pentru a obține o sațietate
îndelungată, ci este, de asemenea, foarte bun pentru intestine și o
bună funcționare a acestora. FII SĂTUL ȘI
TOTUȘI PLIN DE
Aceste produse rămân mai mult timp în stomac și oferă o nutriție
bună bacteriilor intestinale. Prin aceasta se minimizează riscul de a
ENERGIE
fi supraponderal sau de a dezvolta cancer de colon. Carbohidrații nu se găsesc doar
în produsele de panificație, ci
există din belșug și în legume,
Însă cei mai sănătoși carbohidrați se găsesc totuși în legume și fructe proaspete ori uscate sau
fructe. Printre acestea cele mai populare sunt cartoful, orezul, în produsele lactate
făina de mălai, cartoful dulce, quinoua, lintea, bananele, portocalele
și nucile.
 Se recomandă 150 g iaurt, 30 g brânză sau un pahar de chefir pe zi.
Produsele de origine animală conțin cantități mari de proteine, calciu și
vitamina D. Acestea sunt necesare pentru construirea și întreținerea oaselor ROLUL PRODUSELOR
și a mușchilor.
DE ORIGINE ANIMALĂ
În plus, ar trebui consumate aproximativ una până la două porții de pește
pe săptămână, datorită acizilor grași sănătoși pe care îi conține. Mai mult,
peștele și fructele de mare conțin și vitamina D și oligoelementul iod, acesta
din urmă fiind o componentă importantă a hormonilor tiroidieni. ÎNTĂREȘTE-ȚI
Pentru un somn liniștit, se recomandă ca proteinele să fie baza mesei de MUȘCHII ȘI
seară, iar consumul de carbohidrați să fie complet evitat la cină. OASELE PRIN
CONSUMUL DE
PRODUSE DE
ORIGINE
ANIMALĂ
Este recomandabil să folosiți în principal uleiuri vegetale presate la rece și native,
adică naturale și produse mecanic, deoarece acestea au un conținut ridicat de ROLUL
nutrienți.
Grăsimile, cu precădere cele nesaturate, sunt cu siguranță un nutrient important,
deoarece servesc ca purtător de aromă, dizolvant al vitaminelor solubile în grăsimi
GRĂSIMILOR
și a vitaminelor esențiale A, D, E și K, deși ar trebui să fie consumate totuși cu
grijă. De asemenea, grăsimea servește ca izolație termică și astfel ne protejează
corpul de frig.
Grăsimi sănătoase găsim nu doar în uleiurile vegetale, ci și în fructul de avocado,
nucile macadamia sau peștele și fructele de mare. Totodată consumul de grăsimi
sunt un bun liferant de energie pentru corp, dar și pentru o bună funcționalitate
ASIGURAȚI-VĂ CĂ
a creierului. UTILIZAȚI
CANTITATEA
POTRIVITĂ DE
GRĂSIMI
68% din populație spune că acordă atenție
dietei lor. Această proporție este mai mică
pentru bărbați decât pentru femei.
Persoanele cu un nivel de educație mai
ridicat acordă mai multă atenție
alimentației decât persoanele fără studii
post-obligatorii (75% față de 61%). Graficul
1.

Așa cum am prezentat, putem deduce că, o

alimentație dezechilibrată poate crește riscul de a
STATISTICI
dezvolta obezitate, cancer, diabet, hipertensiune
arterială sau boli cardiovasculare. Aproape șapte din Statistici efectuată in Elveția,
zece persoane acordă atenție alimentației lor. populația Europeană aflată în
top 10 al tărilor cu cel mai
Graficul 2 crescut nivel de trai.
Consumul de fructe și legume. Proporția Sursa BFS (2018).
persoanelor care mănâncă5 porții de fructe sau
legume pe zi timp de cel puțin 5 zile pe
săptămână este de două ori mai mare pentru
femei decât pentru bărbați. Fructele și legumele
sunt o parte esențială a unei alimentații
sănătoase, deoarece oferă aprovizionarea cu
vitamine, minerale și fibre. Graficul 3
 CONȘTIENTIZARE PRIVIND NUTRIȚIA

100

90
78,2 79,7 78,5
80 74,3
71,5 71,8
70 65,9 65,4 64,7 66,3
63,5
57,2
Populatia in %

60 55,7
52,9
50

40

30

20

10

0
15-24 ani 25-34 ani 35-44 ani 45-54 ani 55-64 ani 65-74 ani 75+ ani
Barbati Femei
2017 BĂRBAȚI FEMEI

AU GRIJĂ CE CONSUMĂ 62,8 73,4

5 PORȚII DE FRUCTE ȘI LEGUME 14,6 28,3 7/10

CONSUMATE MINIM 5 ZILE PE SĂPTĂMÂNĂ PERSOANE
GRAFICUL 2
ACORDĂ
ATENȚIE
ALIMENTAȚIEI
 Barbati Femei

6%
14% 15%

28%

29%

30%

41%

37%

5 portii sau mai mult pe zi * 3 - 4 portii pe zi* 5 portii sau mai mult pe zi * 3 - 4 portii pe zi*
0 - 2 portii pe zi* mai putin de 5 zile pe saptamana 0 - 2 portii pe zi * mai putin de 5 zile pe saptamana

*in cel putin 5 zile pe saptamana

Știință și prevenție
https://www.pflege-
praevention.de/wissen/ernaehrung

Influența alimentației asupra sănătății

https://www.zentrum-der-
gesundheit.de/artikel/gesunde-
ernaehrung/ernaehrung

aspecte medicale
https://medizin-aspekte.de/der-
einfluss-der-ernaehrung-auf-unsere-
gesundheit-102169

BIBLIOGRAFIE