MĂNÂNCĂ SĂNĂTOS

FĂRĂ A PETRECE MULT

TIMP ÎN BUCĂTĂRIE

Dorina Indoitu Nutriționist

Există soluții!
Știu că mulți oameni ezită să înceapă să mănânce mai
sănătos deoarece cred că trebuie să petreacă mult timp
în bucătărie. Totuși, vreau să vă asigur că există soluții
simple și practice de a mânca sănătos fără a vă dedica
în totalitate gătitului. Personal, și eu prefer să petrec cât
mai puțin timp posibil în bucătărie, iar de-a lungul
timpului am descoperit strategii eficiente pentru a
adopta un stil de viață sănătos, fără a-mi ocupa toată
ziua gătind.

În acest ghid, voi împărtăși aceste strategii și trucuri,

astfel încât să puteți face alegeri mai sănătoase fără a
sacrifica timpul și energia pe care le aveți la dispoziție.
Scopul este să vă ofer instrumentele necesare pentru a
vă îmbunătăți alimentația și sănătatea, fără prea mult
efort. Hai să trecem la acțiune și să facem pași mici, dar
importanți, către un stil de viață mai sănătos!
Planificați mesele

Planificarea meselor reprezintă un pas foarte important

deoarece nu numai că vă ajută să luați decizii alimentare mai
înțelepte, dar vă permite și să evitați alegerile nesănătoase
făcute din impuls.

Planificarea meselor vă permite să economisiți timp prețios în

timpul săptămânii. Știind deja ce veți găti pentru fiecare masă,
nu trebuie să vă pierdeți timpul zilnic gândindu-vă ce să
pregătiți. De asemenea, vă ajută să economisiți bani, deoarece
puteți face o listă de cumpărături detaliată, cumpărând doar
ingredientele necesare și evitând astfel risipa alimentară și
cheltuielile neplanificate.

Recomand să vă alocați o zi în fiecare săptămână pentru a vă

dedica planificării meselor și cumpărăturilor. Alegeți o zi în care
aveți mai mult timp liber și sunteți mai relaxată, astfel încât să
puteți acorda atenție acestei activități. Atunci când vă planificați
mesele, luați în considerare rețetele pe care le-ați selectat și
faceți o listă de cumpărături cu toate ingredientele necesare.
Verificați și stocul de alimente pe care îl aveți deja acasă pentru
a evita cumpărarea de produse inutile și pentru a vă asigura că
aveți tot ce vă trebuie pentru săptămâna respectivă.
 MENIUL SĂPTĂMÂNII
MICUL DEJUN PRÂNZ CINA GUSTĂRI

LISTA DE CUMPĂTURI
Rețete fără gătit

O modalitate eficientă de a mânca sănătos fără a petrece mult

timp în bucătărie este să vă bazați pe alimente și combinații care
nu necesită să fie gătite. Acest lucru nu numai că vă
economisește timp, dar vă permite să vă bucurați rapid de o
masă hrănitoare și echilibrată. Asigurați-vă că aveți întotdeauna
la îndemână alimente care nu necesită gătit și care sunt ușor de
combinat. Iată o listă cu alimente cu care puteți să pregătiți
mese rapide și sănătoase:

1. Fructe proaspete sau congelate;

2. Legume proaspete;
3. Iaurt grecesc sau iaurt simplu fără zahăr adăugat;
4. Nuci și semințe;
5. Brânzeturi (brânză feta, brânză de vaci);
6. Ton sau alte conserve de pește;
7. Leguminoase în conservă (linte, fasole, năut);
8. Oua fierte;
9. Avocado;
10. Pâine integrală;
11. Tofu;
12. Fulgi cu tărâțe de grâu;
13. Unturi din nuci.
Gătiți pentru mai multe zile

Pregătirea mai multor mese odată este o strategie foarte bună

pentru a economisi timp și energie în bucătărie pe termen lung.
Pentru a începe, stabiliți un moment convenabil în programul
Dvs., cum ar fi o dată în fiecare săptămână sau la fiecare 2-3 zile,
pentru a vă dedica pregătirii meselor. În acest timp, puteți găti
cantități mai mari de alimente și le puteți împărți în porții pentru
mai multe mese. Pentru a economisi și mai mult timp, puteți
repeta unele mese două sau mai multe zile consecutiv. Din
experineța mai multor persoane cu care colaborez, această
strategie funcționeaza foarte bine. La maratonul de slăbire chiar
dacă ofer un meniu divers, ficare își poate alege 3-4 zile de
meniu pe care îl preferă mai mult și să-l repete.

De asemenea, puteți simplifica procesul de gătit prin coacerea

sau gătirea în cantități mai mari de legume, carne, pește și
cereale. Acest lucru vă va oferi o bază foarte bună pentru a
forma mese echilibrate și variate în timpul săptămânii.

Prin implementarea acestei strategii, veți reuși să economisiți

timp și energie în bucătărie, fără a compromite calitatea
meselor pe care le aveți.
Folosiți congelatorul

Pentru a simplifica și mai mult procesul de gătit, puteți să vă

pregătiți din timp anumite ingrediente de bază și să le
congelați pentru a le avea la îndemână când aveți nevoie.

De exemplu, puteți să tăiați și să pregătiți legumele pe care le

folosiți frecvent ca bază pentru diferite preparate culinare, cum
ar fi morcovii, ceapa și ardeii, și să le congelați în porții. Astfel,
atunci când pregătiți o masă, veți putea să scoateți rapid
legumele din congelator și să le adăugați în rețete, fără a mai
pierde timp tăind și pregătind ingredientele.

De asemenea, puteți să portionați carnea înainte de a o

congela. De exemplu, puteți să tăiați pieptul de pui în cubulețe
sau felii și să-l congelați astfel. Acest lucru vă va permite să
aveți carnea gata pregătită pentru diverse rețete și să
economisiți timp în timpul gătitului. Atunci când aveți
ingredientele deja pregătite și stocate în congelator, veți
putea să vă bucurați de mese sănătoase și delicioase fără
a pierde prea mult timp.
Pregătiți legumele din timp

Pregătirea legumelor și verdețurilor din timp este o idee bună

pentru a economisi timp. Trebuie să recunoaștem că uneori ne
este lene să spălăm legumele și dacă acestea ar fi pregătite
din timp, le-am consuma într-o cantitate mult mai mare.
După ce le cumpărați, spălațile bine și pregătiți-le. Pentru a le
păstra proaspete mai mult timp, le puteți pune în recipiente
sigilate sau în pungi de plastic în frigider.

Pentru verdețuri, vă recomand să le spălați bine și să le

absoarbeți apa cu șervețele de bucătărie înainte de a le pune
în caserole. La fundul caserolei și deasupra frunzelor, puteți
pune un șervețel din hârtie.

De asemenea, mărarul și pătrunjelul pot fi pus în pahare cu apă

și așezat în frigider pentru a-i menține proaspeți. Astfel, veți
avea mereu legume și verdeturi gata de folosit în diverse
mâncăruri sănătoase și delicioase. De exemplu, puteți să luați
câteva frunze de salată, câteva felii de castravete și roșii
tăiate și să le așezați într-un bol pentru o salată rapidă.
Cel mai important
Acestea sunt cele mai importante recomandări care vă
vor ajuta să mâncați sănătos fără a petrece mult timp în
bucătărie. Chiar dacă sfaturile sunt simple, sunt
eficiente și vă încurajez să le puneți în practică.

Dar, înainte de toate, este important să vă stabiliți

obiective realiste pentru a menține motivația și pentru a
urma un drum sustenabil către o alimentație sănătoasă.
Când vă stabiliți obiective, fiți sinceri și realiști cu privire
la capacitățile și nevoile voastre individuale.

Un plan realist va ține cont de preferințele personale,

programul zilnic și resursele disponibile. De exemplu, în
loc să vă propuneți să gătiți mâncare acasă în fiecare zi
dacă aveți un program aglomerat, puteți să vă stabiliți
obiectivul de a găti acasă de 2-3 ori pe săptămână. Sau
dacă știți că la moment nu gătiți practic de loc, pentru
început planificați un meniu care conține în mare parte
combinații care nu necesită gătit. Cu cât obiectivele
sunt mai realiste, cu atât veți avea mai multe șanse să
le respectați și să vă mențineți motivația!
Slăbire fără efort în bucătărie
Acest ghid nu doar oferă sfaturi eficiente pentru o
alimentație sănătoasă și echilibrată, dar vă poate ajuta
chiar să slăbiți. Știu că mulți amână procesul de slăbire
din lipsă de timp și energie, dar prin implementarea
recomandărilor din acest ghid, veți putea obține
rezultatele dorite într-un mod mai ușor și mai rapid.
Pentru a simplifica mai mult acest proces, vă invit la
maratonul de slăbire, unde meniul este deja pregătit,
eliminând necesitatea de a vă gândi zilnic ce trebuie să
gătiți.

• Meniul este expediat săptămânal, permițându-vă să vă

organizați mai bine și să vă faceți o listă cu produsele
necesare pentru a face cumpărăturile doar o dată pe
săptămână.

• Meniul include o varietate de mese care nu necesită

mai mult de 5-15 minute în bucătărie, iar celelalte se
pregătesc în maxim 30 de minute. Astfel, veți putea
savura mâncăruri sănătoase și delicioase fără a petrece
mult timp pentru pregătirea lor.

• Meniul este divers și cuprinde combinații pentru toate

gusturile și cu siguranță veți găsi ceva care să vă
satisfacă. Pentru a economisi și mai mult timp, puteți
alege să repetați 3-4 zile de meniu care vă plac cel
mai mult.

Nu doar o să vă creați noi obiceiuri sănătoase,

dar și o să slăbiți!
Start maraton: 1 aprilie
Maratonul începe luni, pe 1 aprilie 2024. Va dura 4 săptămâni
și vă va oferi tot de ce aveți nevoie pentru a vă atinge
obiectivul dorit! Veți slăbi mâncând gustos și sănătos!
Mai jos găsiți toate detaliile despre maraton.

SILVER
• Meniuri gustoase și echilibrate de 1350 kcal, 1400 kcal,
1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal pentru 4 săptămâni;
• Cartea PDF cu 70 rețete și combinații sănătoase;
• Ghidul cu regulile și pașii exacți pentru a slăbi;
• Ghidul “Cumpărături inteligente” + recomandări de produse;
• Ghidul “Motivație pentru a slăbi”;
• Ghidul “Pașii pentru menținerea rezultatelor” dacă îmi
permiteți să postez pozele cu rezultatul obținut;
• Acces la toate informațiile pe durata maratonului.

GOLD
• Meniuri gustoase și echilibrate de 1350 kcal, 1400 kcal,
1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal pentru 4 săptămâni;
• Cartea PDF cu 70 rețete și combinații sănătoase;
• Ghidul cu regulile și pașii exacți pentru a slăbi;
• Ghidul “Cumpărături inteligente” + recomandări de produse;
• Ghidul “Motivație pentru a slăbi”;
• Ghidul “Pașii pentru menținerea rezultatelor” dacă îmi
permiteți să postez pozele cu rezultatul obținut.
• Lecția “Evaluarea nevoilor individuale”;
• Lecția “Personalizarea meniul în funcție de
necesitățile proprii”;
• Monitorizare și motivare pe parcurs;
• Acces la grupul privat pe durata maratonului;
• Acces la toate informațiile pe durata maratonului.
Start maraton: 1 aprilie

PLATINUM
• Meniuri gustoase și echilibrate adaptabile de 1350 kcal,
1400 kcal, 1500 kcal, 1600 kcal, 1700 kcal pentru 4 săptămâni;
• Cartea PDF cu +100 rețete și combinații sănătoase;
• Ghidul cu regulile și pașii exacți pentru a slăbi;
• Ghidul “Cumpărături inteligente” + recomandări de produse;
• Ghidul “Motivație pentru a slăbi”;
• Ghidul “Pașii pentru menținerea rezultatelor” dacă îmi
permiteți să postez pozele cu rezultatul obținut.
• Lecția “Evaluarea nevoilor individuale”;
• Lecția “Personalizarea meniul în funcție de
necesitățile proprii”;
• Monitorizare și motivare pe parcurs;
• Acces la grupul privat nelimitat;
• Acces la toate informațiile încă 3 luni după
finalizarea maratonului.

Chiar dacă ultimele două tarife par să fie asemănătoare, vreau

să menționez că în cazul celui de-al treilea tarif, eu personal
voi calcula care sunt necesitățile nutriționale pentru fiecare
persoană în parte și vă voi ajuta să adaptați meniul în funcție de
acestea. De asemenea, vă voi ajuta să adaptați meniul în
funcție de propriile preferințe. Dacă o masă nu vă place, eu vă
voi oferi alte opțiuni și voi indica care sunt cantitățile necesare
în cazul dumneavoastră. Dacă nu aveți un aliment, eu vă spun
cu ce îl puteți înlocui și care este cantitatea. Dacă aveți unele
pofte, eu voi veni cu recomandări pentru a vă satisface fără a
afecta procesul de slăbire.

Este important să analizați bine fiecare tarif și să-l alegeți pe

cel potrivit cerințelor pe care le aveți! Pe 15 martie, voi începe
înregistrările pe grupul de Telegram și aveți posibilitatea să
vă rezervați un loc. Fiți atenți, deoarece numărul de locuri
disponibile este limitat!