Copiii pot fi invatati de mici sa adopte o

alimentatie sanatoasa
Obiceiurile alimentare sanatoase, corecte, se invata inca din primii ani de viata.
Iar aceasta sarcina, deloc usoara, le revine parintilor, care trebuie sa ii invete
pe copii, inca de la cele mai mici varste, despre principiile unei alimentatii
sanatoase si beneficiile acesteia, astfel incat ei sa ajunga adulti sanatosi si sa
aiba o alimentatie echilibrata si la varste mai inaintate.
Programele incarcate ale parintilor, dar si ale copiilor fac dificila adesea dificila
strangerea intregii familii la masa si cresc sansele ca atat copiii, cat si adultii sa
consume multe alimente semipreparate, care sunt nesanatoase. Alimentatia
nesanatoasa are efect negativ asupra sanatatii copilului, iar unele dintre
problemele cauzate de o alimentatie nesanatoasa pot continua pana la varsta
adulta. Parintii trebuie sa acorde o atentie sporita alimentatiei copiilor lor si sa
incerce pe cat posibil sa faca alegeri sanatoase pentru intreaga familie.
O alimentatie sanatoasa are numeroase beneficii:
 Stabilizeaza nivelul glicemiei
 Imbunatateste starea de spirit
 Stimuleaza dezvoltarea creierului
 Ajuta la mentinerea unei greutati sanatoase
 Ajuta la prevenirea afectiunilor de sanatate mintala, cum ar fi depresia,
anxietatea si ADHD
 Ajuta la prevenirea multor boli cronice, cum ar fi obezitatea, bolile de
inima, hipertensiunea arteriala si diabetul zaharat de tip 2
Drumul catre o alimentatie sanatoasa incepe din copilarie
Exista numeroase studii in domeniu care sugereaza ca sansele ca adolescentii si
adultii sa-si mentina de-a lungul vietii obiceiurile alimentare sanatoase sunt
mai mari daca acestia le invata inca din copilaria timpurie. Copii trebuie
incurajati de mici sa faca alegeri alimentare sanatoase. Acest lucru ii va ajuta sa
evite sa dezvolte diferite afectiuni mai tarziu in viata.
Exista multe modalitati prin care parintii isi pot invata si sprijini copiii sa
manance sanatos.
1. Incepeti cu micul dejun
Consumul unui mic dejun echilibrat este o modalitate excelenta de a incepe
ziua. Un mic-dejun sanatos ar trebui sa fie constituit din legume, o sursa de
carbohidrati (paine, lipie, wrap, etc), o sursa de proteine (carne, oua, lactate,
peste), urmand modelul farfuriei sanatoase. Proteinele ii pot ajuta pe copii sa-
si mentina senzatia de satietate mai mult timp. Un mic dejun sanatos poate
insemna un ou fiert cu legume proaspete si paine integrala sau un iaurt grecesc
cu fulgi de ovaz si fructe proaspete.
2. Faceti din orele de masa o prioritate
Asezarea intregii familii la masa este o parte importanta a stabilirii obiceiurilor
alimentare sanatoase. Si inseamna mult mai mult decat “a manca impreuna”.
Ora mesei este, de asemenea, o sansa de a oferi confort copiilor, de a-i ajuta sa
se simta in siguranta, de a comunica si construi legaturi mai puternice intre
membrii familiei, de a supraveghea obiceiurile alimentare, dar si de a fi un
model de urmat pentru copii tai.
Incercati sa aveti mesele regulate, sa respectati cele 3 mese principale (mic-
dejun, pranz, cina) si cele 2 gustari. Tineti cont ca este recomandat sa existe o
pauza de 3 ore, 3 ore si jumatate intre mese.
“Incurajati statul la masa si mancatul cu toate simturile, evitand alte activitati
care sa distraga atentia copiilor. Sa invatam impreuna sa mancam constient –
sa ne uitam in farfurie, nu in monitor! Mesele nu ar trebui consumate la
televizor, computer, smartphone!”, este recomandarea oferita de
nutritionistul-dietetician Raluca Topan, din cadrul Spitalului REGINA MARIA
Cluj.
3. Implicati copiii in pregatirea mesei
Implicati copiii in toate activitatile legate de mancare: in procesul de gatire a
alimentelor si pregatirea mesei, in alegerea produselor alimentare, mergeti
impreuna la cumparaturi si alcatuiti impreuna meniul pentru intreaga familie.
Astfel, copiii vor deveni mult mai responsabili si constienti de toate aspectele
care tin de o alimentatie sanatoasa si o nutritie optima.
“In timp ce gatiti, discutati cu copilul despre diferitele ingrediente pe care le
folositi. Astfel, ei vor invata sa aprecieze gustul, textura si consistenta
alimentelor. In plus, gatind acasa, veti avea un mai bun control asupra calitatii,
dimensiunii portiilor si caloriilor. Consumati impreuna cu intreaga familie
alimente simple, gatite in casa si evitati semipreparatele, iar atunci cand
mergeti la cumparaturi, acordati putin timp citirii etichetelor produselor
alimentare”, explica nutritionistul-dietetician Raluca Topan.
4. Faceti loc in camara alimentelor mai sanatoase
Nu trebuie sa inlocuiti deodata toate alimentele si ingredientele din camara.
Incepeti treptat, optand pentru cateva alternative la articolele nesanatoase din
frigider sau camara. In timp, veti ajunge sa aveti din ce in ce mai multe
alimente sanatoase. Iata cateva exemple de alegeri sanatoase:
 Lactate cu un continut mai redus de grasimi, in loc de lactatele cu un
continut ridicat de grasimi
 Apa, in loc de bauturi carbogazoase
 Paine integrala sau din cereale integrale, in loc de paine alba
 Inghetata facuta in casa, in loc de inghetata din comert
 Nuci si fructe oleaginoase, in loc de chipsuri
 Iaurt natur, in loc de iaurt cu fructe din comert
 Carne proaspata, in locul unui mezel de slaba calitate
“Limitati consumul alimentelor intens procesate si optati intotdeauna pentru
consumul alimentului cat mai aproape de forma sa naturala. De exemplu:
carne la grill in loc de mezel, branza telemea in loc de branza topita, pasta de
naut (hummus) facuta acasa, in loc de pate din comert”, sustine nutritionistul
Raluca Topan.
5. Respectati notiunea de portie corecta, adaptata nevoilor unui copil
Este ideal sa oferim copiilor alimente din toate grupele alimentare: carne,
lactate, oua, peste, cerealiere, legume, fructe, oleaginoase si seminte,
leguminoase, etc., pentru ca cei mici sa beneficieze de o gama cat mai larga de
substante nutritive, vitamine, minerale, atat de necesare in perioada cresterii.
Reduceti consumul de produse cu continut crescut de zahar, sare si grasimi
(dulciuri, sucuri, produse de patiserie, snacks-uri, semi-preparate, mezeluri,
branza topita, fast-food, etc) si apelati la gustari sanatoase, mai putin
concentrate in zahar (fructe proaspete, produse lactate, seminte si
oleaginoase).
6. Optati pentru o dieta permisiva si eficienta!
Nu este indicat sa promovam copiilor o alimentatie restrictiva, excluzand una
sau mai multe grupe alimentare. De asemenea, parintii sunt incurajati sa nu
promoveze anumite diete de slabit, regimul vegetarian, raw-vegan si altele
asemanatoare, ci sa opteze pentru o dieta cat mai variata si echilibrata.
“Copiii trebuie incurajati sa guste si sa incerce din toate cate putin. Ar trebui
acordata atentie si diversificarii gustului, educarii lor in acest sens, astfel incat
sa se obisnuiasca cu o paleta larga de arome si consistente ale alimentelor.
Este de preferat sa nu folosim termeni precum «aliment bun», «aliment rau»,
«aliment permis» sau «aliment interzis» , pentru a nu stigmatiza niciun aliment
sau o grupa de alimente. Avand moderatie si echilibru in alimentatia noastra,
putem sa ne bucuram de gustul, proprietatile si beneficiile fiecarui aliment si
grupe de alimente in parte”, ne sfatuieste nutritionistul-dietetician Raluca
Topan, adaugand ca nu exista un aliment 100% bun sau 100% rau si ca
intotdeauna va conta cantitatea in care consumam alimentul respectiv.
7. Faceti fructele si legumele mai atragatoare
Fructele si legumele nu ar trebui sa lipseasca din alimentatia de zi cu zi. Sa
includem cu incredere pe farfuria copiilor, cate o portie de legume la fiecare
masa. Fructele se recomanda a fi consumate la gustarile dintre mese, cate un
fruct la fiecare gustare.
“Alegeti fructe si legume de toate culorile, pentru a asigura copiilor toti
nutrientii de care au nevoie. In acest fel, mesele devin mai atragatoare,
gustoase si mai placute. Evitati consumul excesiv de fructe si nu inlocuiti
fructele intregi cu sucuri din fructe”, explica nutritionistul –dietetician Raluca
Topan.
8. Limitati consumul de zahar!
Zaharul apare in mod natural in multe alimente, printre care amintim fructe,
legume, cereale si produse lactate. Prin urmare, reusim sa obtinem cantitatea
de zahar de care avem nevoie din aceste alimente si trebuie sa acordam
atentie sporita alimentelor care au zahar adaugat, care pot conduce la
hiperactivitate, tulburari de dispozitie, obezitate si diabet zaharat de tip 2.
“Explicati-le copiilor care e rolul dulciurilor si de ce organismul lor nu are nevoie
de ele zilnic. Invatati-i ca acestea nu sunt interzise si putem sa le includem in
cantitati moderate in alimentatia noastra. Putem alege impreuna cu ei, 2-3 zile
din saptamana, in care sa ne permitem sa consumam o portie moderata de
ceva dulce”, recomanda nutritionistul –dietetician Raluca Topan, adaugand ca
dulapiorul “magic” cu dulciuri si alte tentatii delicioase, “NU ar trebui sa existe
in casa, pentru a evita tentatia de a ciuguli cate ceva intre mese”.
9. Faceti din orice masa o experienta distractiva
Pentru cei mici, alimentatia are legatura cu fericirea, iubirea si distractia. Daca
reusiti sa faceti din orice masa o experienta distractiva, veti reusi sa promovati
alimentatia sanatoasa. Mancarea NU trebuie sa fie transformata in
recompensa, pedeapsa sau mijloc de alungare a plictiselii, tristetii si supararii.
“Petreceti timp si discutati cu copiii vostri, intrebati-i ce simt si ajutati-i sa-si
identifice emotiile si sentimentele. De multe ori ei apeleaza la mancare pentru
a obtine o stare de bine, nu pentru ca le e foame. De asemenea, copiii nu pot si
nu trebuie sa fie fortati sa manance, relatia lor cu alimentele trebuie sa fie una
pozitiva, neconditionata. Ei stiu cel mai bine sa isi asculte corpul si o fac mult
mai bine, decat noi, adultii. Sa ii invatam sa nu traiasca dupa principiul
«Trebuie sa mananci tot din farfurie!»”, sustine nutritionistul –dietetician
Raluca Topan.
10. Incurajati miscarea
Beneficiile activitatii fizice nu constau doar in controlul greutatii. Acestea
creeaza rezistenta la boli, asigura un somn mai bun, imbunatatesc dispozitia si
nivelul de energie. Incurajati copiii sa gaseasca o activitate fizica de care sa se
bucure. In plus, activitatile sportive reprezinta un moment excelent de
petrecere a timpului in familie.
Parintii ar trebui sa inteleaga ca cel mai bun mod de a-si incuraja copiii sa aiba
o alimentatie sanatoasa este exemplul personal. Copiii vor urma exemplul
adultilor pe care ii vad in fiecare zi.
Surse:
www.familydoctor.org
www.healthychildren.org
www.caringforkids.cps.ca
www.kidshealth.org