ȘI EU MĂNÂNC CONȘTIENT

PERSONAL NUTRITION | Nutritie personală și personalizată

Ce este mâncatul conștient? STRATEGII MINDFULNESS

ND. Mihaela Acasandrei

1. UNDE MĂNÂNC?
Ți se întâmplă uneori să simți o lipsă de control în fața
alimentelor?
Să consumi fără să realizezi cât, de ce, ai mâncat, o cantitate
mare de alimente? 2. CÂND ȘI DE CE
Pentru a face economie de timp, mănânci în fața ecranului, dar la MĂNÂNC?
puțin timp de la momentul mesei, să ai senzația de foame, de
parcă nu ai mâncat nimic?

Toate acestea se întâmplă din cauza unei deconectări față 3. CE MĂNÂNC?

de corpul nostru, de la semnalele pe care acestea ni le
transmite pentru a ne indica când are nevoie de hrană, de
energie, când a primit suficientă mâncare. Când de fapt are
nevoie „să digere” o emoție, o situație stresantă, iar noi îi
4. CUM MĂNÂNC?
distragem atenția cu alimente care ne aduc confort.

Pentru a evita să avem regrete, frustrări, în urma deciziilor

alimentare, putem practica mâncatul conștient. El
răspunde celor 5 întrebări: 5. CÂT MĂNÂNC?
 UNDE mânânc?
În bucătărie sau în sufragerie, într-un
mediu cât mai neutru, stând la masă, în
absența ecranelor digitale (televizor,
telefon, tabletă, calculator etc.), chiar și
a cărților, revistelor etc.
Sau la birou, dacă nu avem alte opțiuni,
dar întrerupem activitatea profesională
și ne concentrăm, fără a emite judecăți
negative, asupra alimentelor.

CÂND și DE CE mănânc?
alimentele se consumă la ore realitiv regulate, doar în
prezența senzației de foame. Și foamea se educă.
un orar flexibil de alimentare care include 3 mese
principale și după caz 1-2 gustări permite un aport
constant de nutrienți, în special a proteinelor, cu rol
esențial în menținerea masei musculare și instalarea
precoce a senzației de sațietate în timpul și între mese.
pentru a face diferența între foamea fiziologică și
mâncatul emoțional trebuie să îți adresezi mai multe
întrebări:
(1) Când am mâncat ultima masă/gustare? Am ciugulit
sau a fost o masă/gustare consistentă?
(2) A respectat compoziția unei mese/gustări
echilibrate?
(3) „Foamea” este specifică pentru un anumit tip de
aliment/grupă alimentară?

(4) ÎMI ESTE ATÂT DE FOAME ÎNCÂT AȘ MÂNCA ȘI UN BROCCOLI SAU UN ALT
ALIMENT PE CARE DE OBICEI ÎL EVIT ÎN MOD CONȘTIENT ȘI SISTEMATIC?

Dacă răspunsul este DA, înseamnă că foamea este
justificată. În caz contrar, dacă „foamea” e doar de
ceva dulce ori sărat, orice, atunci ingestia de alimente
are rolul de a anestezia, de a masca o serie de emoții,
de a alunga plictiseala sau de a face o activitate
neplăcută mai ușor de tolerat.
Este preferabil să se integreze activități plăcute care să
mute atenție de la dorința (și nu nevoia fiziologică!) de
a mânca. Sună un prieten, fă 15 minute de mișcare, ieși
la o plimbare (fără bani la tine, pentru a rezista mai
ușor tentațiilor), pictează, citește, cântă, orice
strategie non-alimentară.
 CE mănânc?
Rolul alimentelor este cel de vehicul de
nutrienți și energie sub formă de calorii.
Prin urmare caloriile din alimente
trebuie să fie suficiente pentru a susține
activitatea metabolică și fizică a
organismului și de aceea trebuie să
provină concomitent din
toate/majoritatea grupurilor de
alimente:

50% fructe și legume bogate în fibre. Fibrele adaugă

volum preparatelor de la masă, fără a contribui
semnificativ la aportul caloric. Tot ele ne ajută să ne
săturăm mai repede și să avem un bun control al
apetitului.
25 % amidonoase sau cerealiere integrale, bogate de
asemenea în fibre insolubile. Acestea fac stomacul să de
evacueze mai încet, lucru care ne ajută să ne simțim
confortabil de plini de-a lungul zilei, fără a necesita o
cantitate exagerată de alimente și previn ronțăitul între
mese de regulă alimente concentrate caloric.
25% surse de proteine de înaltă calitate și echilibrate în
grăsimi naturale. Nu toate alimentele satisfac în mod
egal foamea, iar proteinele și grăsimile sunt mai bune
decât carbohidrații în reducerea foamei, mai ales dacă
vorbim de glucidele rafinate, cu conținut ridicat de
zahăr.

STUDIILE ARATĂ FAPTUL CĂ PROTEINELE ȘI GRĂSIMILE SUNT ESENȚIALE PENTRU

SATISFACEREA FOAMEI ȘI PĂSTEAZĂ MAI MULT TIMP SENZAȚIA DE PLIN.

Printre sursele naturale de proteine se află: carnea
macră, ouăle, fasolea și mazărea, năutul, lintea,
nucile, dar și produsele din soia și iaurtul grecesc.
Alimentele care sunt surse de grăsimi: nucile,
semințele, avocado, uleiul de masline, brânza, nuca de
cocos, ouăle.
Pentru gustări complexe se pot asocia fructe și/sau
legume proaspete, iaurt grecesc, bulgărași de brânză
sau nuci, semințe, crude, care asigură un aport
satisfăcător de proteine și grăsimi, respectiv fibre
pentru a asigura împreună senzația de plin până la
următoarea masă principală.
 CUM mănânc?
Pe scurt, este esențial să alocăm timp
suficient servirii mesei, să evităm
distragerile (telefonul, laptopul,
televizorul etc.), să creăm un cadru
plăcut pentru a lua masa, să mestecăm
suficient, să analizăm aspectul și
gusturile din farfurie, să fim prezenți și
atenți la preparat, pentru a ne bucura de
el și experiența per total.

mâncarea se porționează corect cu ajutorul tacâmurilor

(se va evita pe cât posibil să se mănânce cu mâna, fiind
dificil de vizualizat și estimat dimensiunea dumicatelor
de mâncare);
se vor mesteca alimentele suficient până se obține un bol
alimentar omogen (digestia începe în cavitatea bucală);
alimentele nu se vor consuma direct din ambalaj, ci se
porționează într-un vas separat, în porții suficiente,
potrivite bugetului caloric de peste zi. Acest lucru ne va
ajuta să avem control asupra a ceea ce mâncăm, fără a
exista riscul de a ne depăși aportul caloric optim.
se vor evita distragerile (dispozitivele media, cărțile,
revistele) pe durata meselor, în detrimentul discuțiilor
constructive, calme, într-o atmosferă armonioasă.
se vor asigura minimum 10-15-20 de minute pentru
consumul de alimente în funcție de cantiatea și
complexitatea preparatelor.

ALEGE FARFURII MAI MICI PENTRU PREPARATE. PORȚIILE ECHILIBRATE POT

PĂREA INSUFICIENTE, DACĂ FOLOSEȘTI O FARFURIE PREA MARE ȘI PARE GOALĂ.

Atunci când alimentele din farfurie sunt înconjurate
de mult spațiu gol, acest lucru ne poate da senzația că
ne restricționăm cu mult consumul de alimente.
Inclusiv, atunci când faci modificări alimentare îți
spui că „trebuie să mănânci mai puțin” în loc de „e
important să mănânc atât cât am nevoie pentru a fi
sănătos și a preveni creșterea în greutate”.
Cuvintele pe care le folosim când ne referim la deciziile
alimentare, strategiile vizuale la care apelăm - farfurii
mai mici, cu diametrul de 22-26 cm, aerisite,
aspectuoase, toate acestea ne vor ajuta să facem
progrese pentru optimizarea alimentației, până ne
reconectăm la nevoile reale ale corpului și mesajele pe
care ni le transmite.
 CÂT mănânc?
Prin practicarea mâncatului intuitiv se va permite identificarea momentului în care apare
senzația de foame și se va face cu ușurință diferența între foame fiziologică și apetit. Fiind
prezent la masă, vei realiza când se intalează senzația de saturație care precede oprirea
mâncatului. Reține faptul că, saturație înseamnă să nu îți mai fie foame și nu a te simți
plin.
„Tot din farfurie” nu înseamnă o porție. Nevoile organismului variază de la masă la masă,
de la zi la zi și nu exista un standard pe care să îl poți prestabili, oricât de buni suntem la
matematică și la numărat calorii. Porțiile sănătoase sunt aprecieri subiective, de bun simț,
dar nu trebuie să înlocuiască controlul proactiv al ingestiei de alimente.

Foame
Dorința de a mânca se instalează
progresiv
Satisfacerea dorinței poate aștepta
până ingestia devine disponibilă
Se instalează natural, în absența
stimulilor externi
Se pot consuma alimente variate care
conduc la satisfacerea senzației de
foame fiziologice
Ești conștient de ceea ce mănânci și
cât, ceea ce permite identificarea
senzației de saturație
Saturația apare ca urmare a distensiei
gastrice și a mecanismelor hormonale
implicate
Este precedată de zgomotele produse
de stomac specifice, nivelul scăzut de
energie
Absența sentimentelor de regret, rușine
la finalul mesei.
Apetit
Dorința apare rapid și este accentuată
Cere satisfacerea instantanee a dorinței
Ușor influențată de miros, stimuli vizuali
sau verbali transmiși prin intermediul
reclamelor
Dorința/pofta de a consuma alimente
specifice care aduc confort, de obicei
hiperprocesate, bogate în sare, zaharuri și
grăsimi.
Este însoțit de supraconsum din cauza
palatabilității/savorii crescute a
alimentului (mindless eating)
Posibilitatea de a te simți nesatisfăcut și
de a dori să cosumi mai mult
Persistența gândului la acel aliment la
care se poftește
Instalarea sentimentelor de regret și
vinovăție în urma consumului alimentar.

„CUM SĂ FAC SĂ MĂ RIDIC DE LA MASĂ ÎNAINTE SĂ MĂ SATUR, CA SĂ

SLĂBESC?”

E important să nu cazi în această capcană și să ajungi
să te înfometezi. Chiar dacă te-ai obligat să mănânci
mai puțin la o masă, e foarte probabil că vei compensa
mai târziu prin ronțăit sau mâncând necontrolat spre
finalul zilei. Plus senzația de disconfort dată de
foame, apoi remușcările care apar.
Apreciază pe o scală de la 1-5 nivelul de foame/sațietate
la momentul în care urmeaza să consumi orice aliment.
1 - înfometat | 2 - foame insesizabilă | 3 - satisfacut
4 - plin confortabil | 5 - suprasaturat( prea plin)
Ideal este să începi să mânânci când te situezi la nivelul
2 și să te oprești când te afli la 4.

În concluzie..
să fim mai conștienți că problema de cele mai
multe ori nu se află (doar) în farfurie. Când
vorbim despre alimentație în mare măsură
comportamentului pe care îl manifestăm în
preajma mâncării.
▪ Mâncăm pentru că ne este foame?
▪ Mâncăm pentru că suntem supărați, anxioși?
▪ Mâncăm pentru a ne răsplăti?
▪ E hrană pentru trup sau suflet (comfort food)?
Putem să le satisfacem pe ambele?
▪ Avem control în preajma mâncării?
▪ Cum ne identificăm în relație cu mâncarea?
▪ "Eu sunt foarte pofticios", "pur și simplu nu
pot să-i rezist", "așa sunt eu - nu mă pot
controla când vine vorba de mâncare/ceva
dulce/un aliment preferat". Ne sunt așa
familiare.
ADAUGĂ URMĂTOARELE INGREDIENTE PENTRU A CONSTRUI NOI OBICEIURI
SĂNĂTOASE ȘI A LE AUTOMATIZA:
Un declanșator: un bilețel cu un mesaj pozitiv care să
te motiveze să fii consistent cu modificăriel propuse,
un prieten cu care să te anturezi să faci mișcare sau să
mâncați echilibrat, o aplicație care să te anunțe să iei
o pauză când lucrezi prea mult la birou, o notificare să
bei apă sau să notezi în jurnalul alimentar etc.
De multe ori ne rutinăm cu astfel de
comportamente. Le practicăm atât de des încât
avem impresia că fac parte din identitatea
noastră, că mereu am fost așa și altă varianta a
noastră nu există.
Însă ele sunt comportamente învățate. Nu
mâncam la fel poate când locuiam cu părinții. La
unii rutina alimentară s-a schimbat când a
apărut un bebe în familie. Sau când s-a
schimbat locul de muncă. Când te-ai lăsat de
fumat. Când te-ai accidentat și nu ai mai
practicat sport de performanță. De când a
început pandemia.
În popor spunem că pentru orice învăț există și
dezvăț, iar acesta consumă resurse, e un proces
conștient, presupune disciplină, auto-control.
Lucruri care se construiesc în timp și cu puțin
ajutor, le vei integra în viața ta cu aceeași
naturalețe cu care aplicăm rutinele de îngrijire,
cum este spălatul pe dinți.
PERSONAL NUTRITION
ND. Mihaela Acasandrei
(+4)0752 369 355
nd.acasandrei@gmail.com
www.mihaela-acsandrei.com
Rutină: succesiunea de pași pentru a realiza
comportamentul
Recompensă: conștientizarea câștigurilor obținute în
urma practicării acelui obicei
Repetiție. Nu doar 21 de zile cum spune legenda, ci de
câte ori e nevoie până faci acțiunea pe pilot automat.