3

zile de
mâncare
sănătoasă

Plus Energie
RESTARTEAZA-ȚI CORPUL
 P L U S E NREERCGI IPEE S
IN 3 ZILE

Restartează-ți
corpul
mâncând
sănătos!!!
Eu sunt Cristina Roman. Sunt Health Coach atestat
de Institute for Integrative Nutrition, New York,
USA. Cred cu tărie ca ceea ce mancam ne hrănește
corpul și sufletul și ne aduce echilibrul în
organism. Știu și că poate părea foarte complicat să
te hrănești sănătos în zilele noastre de aceea am
simplificat totul pentru ca oricine își doreste să
poată implementa un stil de viață sănătos.

De aceea, eu ca și Health Coach acum împart

Sunt casatorită și sunt mama a 3 copii. Înainte sa
mâncarea în două: mâncarea primară și mâncarea
îmbrățișez această carieră am lucrat timp de 15 ani
secundară. Mâncarea secundară este ceea ce
în retail, în lumea corporatistă, deci știu foarte bine
introducem pe gură: alimente, băuturi, inclusiv
ce înseamnă să trăiești sănătos când muncești 10-12
suplimente nutritive, alcool și tigări. Mâncarea
ore pe zi.
primară este cariera noastră, sunt relațiile noastre,
activitatea fizică și spiritualitatea.
Povestea mea este despre găsirea echilibrului.
Prima dată l-am cautat și l-am găsit în farfurie, în
Când nu îi dam corpului mâncarea de care el are
alimentație. Datorită alimentației sănătoase am
nevoie acest lucru se va reflecta în energia ta,
reușit să fac față cu brio provocărilor zilnice. A fost
productivitatea ta, deciziile tale, starea de spirit. Și
foarte bine până când mi-am dat seama că nu este
invers, când relațiile tale nu te "hrănesc" sau cariera
suficient. A și venit înspre mine informația
ta, nu faci activitate fizică sau ești deconectat de orice
necesară, faptul că trebuia să lucrez și cu emoțiile
formă de spiritualitate și deciziile tale alimentare vor
mele și să fac schimbări și in modul meu de a privi
fi afectate.
lucrurile, modul de a reacționa, pentru a obține
pacea și bucuria pe care mi le doream.
În aceste 3 zile te voi învăța să te hrănesti sănătos dar
în același timp să identifici ce îți dă, respectiv ce îți
drenează ENERGIA.
 P L U S E NREERCGI IPEE S
IN 3 ZILE

Energia este forța și vitalitatea de care avem nevoie

pentru activitate fizică sau mentală susținută. Este
resursa noastră cea mai de preț și norocul nostru
este că e regenerabiă oricand.

Putem să alegem activități care ne drenează

energia sau activități care o construiesc. Poți alege
oameni care te energizează sau te seacă de energie,
la fel cum poți să alegi alimente care te
alimentează/te hranesc sau care te lasă extenuată.

Când înveți ce îți dă energie, toate domeniile din

viața ta se vor îmbunățăți.

Este adevarat că de la mâncare pleacă totul. Dacă

nu îi dai corpului ceea ce are el nevoie nici el nu îți
va oferi randamentul pe care tu îl aștepți de la el.

2) Vei avea 3 mese zilnic și 2 gustări, dacă tu consideri că

Să ne pregatim așadar, în primul rând pentru o
este necesar. Gustările te rog să le alegi din lista pe care ți-o
alimentație sănătoasă!
dau eu. La fel, tu îți alegi ce mănânci la micul dejun, prânz

1) Printează-ți te rog acest document sau rețetele sau cina din rețetele pe care ți le dau eu sau poți să folosești

și fă-ți lista de cumparaturi cu ingredientele de sugestia mea din planul alimentar.

care ai nevoie. Fă-ți cumpărăturile să ai totul acasă

și organizează-te să gătești. Nu te speria! Nu 3) În timpul zilei să consumi apa cât mai multă – nu

trebuie să fii Chef Bucatar, nici să stai 5 ore în sucuri, fie ele și naturale, carbogazoase nici atât. APA!!!

bucătărie ca să îți prepari mesele. Rețetele sunt APA!!! APA!!! Minim 2 litri pe zi la o greutate corporală de 60

delicioase deci nu ar trebui să te stresezi să îți kg.

gătești ție separat, dacă e cazul. Familia întreagă

poate să mănânce tot ceea ce vei mânca în aceste 4) La prânz sau cina consumi un singur fel de mâncare:
zile. ori supă, ori felul 2. Corpului îi place SIMPLITATEA, te rog
să ții minte acest concept pentru totdeauna.
 P L U S E NREERCGI IPEE S
IN 3 ZILE

5) Ultima masă să fie cel târziu la ora 20.00, ar

fi bine însă să fie ora 18.00. Vei ajunge treptat la
această performanță, să nu îți faci griji! Pentru
început încearcă cina să fie la ora 18.00-19.00 cel
târziu, să fie o masa cât mai ușoară și eventual
încă o mică gustărică la ora 20.00 cel târziu.
După, doar APA, APA și iar APA sau ceaiuri din
plante neîndulcite (mușețel, tei, cozi de cireșe,
coada șoricelului, urzică, merișor, etc).

Asta legat de alimentație.

Apoi, te rog, seara în loc să te uiți la serialul

preferat (nu se întâmplă nimic dacă ratezi unul
sau două episoade pe săptămână) ia formularele
cu mâncarea primară și secundară care îți crește
sau descrește energia și fă un inventar la modul Să nu stai însă foarte tarziu! Fă somnul o
cât mai sincer urmând să iîți faci și un plan de prioritate! 7-9 ore de somn sunt esențiale pentru
bătaie cu privire la ajustările pe care trebuie să un stil de viață sănătos.
le faci în viața ta ca să te bucuri de energie și
poftă de viață permanentă. Nu uita, de asemenea, că sănătatea este o călătorie
iar eu îți doresc să ai o călătorie minunată!!!
Și tot seara, după ce ai stins becul ca să te culci,
nu uita să fii recunoscătoare pentru ziua Îți sunt alături și te susțin pas cu pas!
respectivă, să fii mândră de tine că ai reușit să te
ții de planul pe care ți l-ai făcut, că ești mai Scrie-mi să îmi spui cum a decurs totul!
aproape cu un pas de sănătatea pe care ți-o
dorești. Mult succes!

Cristina Roman Health Coach www.health-building.ro

Sugestie organizare
mese
ZIUA 1

Mic Dejun Suc Verde 0,5l

Pranz Carotti Bolognese
Cina Supă de broccoli

ZIUA 2

Mic Dejun Omletă cu dovlecel

Pranz Supă de broccoli/Salată de quinoa
Cina Ghiveci african/Somon cu legume la cuptor

ZIUA 3

Mic Dejun Smoothie 0,5l

Pranz Ghiveci african/Salată mexicană
Cina Supa cremă de linte
 REȚETE
Gustări
Ideal ar fi să mergem doar pe cele 3 mese principale
pe care le-am programat. Dacă însă nu este suficient
pentru tine și pauzele dintre mese sunt prea mari,
mai jos am câteva idei simple și rapide de gustări pe
care să le ai la îndemană ca să nu riști să dai iama în
ce nu ne dorim. Sau mai există varianta cu 4 mese, a
4-a masa fiind un suc, un smoothie sau o salata.
fructe (de un singur fel, 1-2 bucăți medii) până la
ora 14.00
migdale, nuci sau caju (o porție este cât încape în
pumn)
felii de măr cu unt de migdale/nuci/seminț
iaurt simplu cu fructe proaspete adăugate
lapte vegetal cu fulgi de porumb
batoane proteice sau de cereale făcute acasă
2-3 pătrățele ciocolată neagră cu minim 70%
conținut cacao sau făcută acasă
CIOCOLATA RAW
1 avocado bine copt pasat cu furculița sau cu
blenderul, 2-3 lingurițe de miere sau o banană, 2-3
linguri de pudră de roscove, 1 lingură de nucă
macinată, 1 linguăa faină de fulgi de ovăz și stafide
Se amestecă bine toate ingredientele, se pune în 2
pahare și se presară deasupra nuci măcinate și
bucățele de fructe de sezon.
BOMBONELE
150g caju înmuiat în apă plată în prealabil 3-4 ore
50g merișoare înmuiate minimum 1 ora în apă plată
100g stafide/curmale ținute în apă minimum 1 oră
1 lingură pudră de roșcove
20ml ulei de cocos
Se blenduiesc toate până se formează o pastă fină
după care se formează bombonele. Se pot da prin nucă
de cocos răzuită. Apa în care s-au înmuiat stafidele sau
curmalele se poate păstra în eventualitatea în care e
nevoie de lichid pentru a se procesa mai bine pasta cu
blenderul.
ASTA CHIAR E CIOCOLATA 100% RAW
100g unt cacao, 100g unt/ulei de cocos, 2-3 linguri de
miere sau un alt îndulcitor (sirop de arțar, agave,
stevia lichid câteva picături), 4-5 linguri de pudră de
roșcove.
Se topește untul de cacao la bain marie (borcanul se
poate pune direct într-o oală cu apa fierbinte), se
adaugă untul sau uleiul de cocos, îndulcitorul și pudra
de roșcove încorporandu-se toate într-o compoziție
lichidă uniformă.
În forme de ciocolată sau chiar de brioșe se pregătește
umplutura: goji, merișoare, caju, migdale, ghimbir și
deasupra se toarnă compoziția de mai sus. În
compozitie se mai pot adăuga uleiuri esențiale după
plac: portocală, mentă. 2-3 picături sunt suficiente.
Formele se pun la congelator 1-3 ore, după care
bucățelele de ciocolată se scot și se depozitează într-o
cutie în frigider.
REȚETE

Mic Dejun

SUCURI OMLETA CU DOVLECEL

2-3 mere/pere, 1 zuchinni mic, ½ lămâie, ½ cm
ghimbir, 1 mână de spanac sau 3-4 frunze de
sfeclă/gulie
1 sfeclă roșie, 2 morcovi mari, 2 frunze de țelină sau roată-roată. În farfurie se presară pătrunjel verde
apio, 2 mere, ½ lămâie, câteva frunze de
busuioc/pătrunjel verde și/sau 1 cm ghimbir
SMOOTHIE-URI
2 persoane
Ulei de masline sau de cocos, 4 oua se bat într-o
farfurie adâncă cu sare, turmeric, schinduf, piper și un
sfert dintr-un dovlecel răzuit. Compoziția se toarnă în
tigaie și se prăjește pe ambele parți sau se amestecă
proaspăt tocat și fulgi de drojdie (opțional). O felie de
pâine integrală și niște roșii, castraveți, ardei, chiar și
ceapă crudă și gata un mic dejun foarte sățios.
Variantă:

50g fulgi de ovăz, 1 banană, 75g fructe de pădure Poți să înlocuiești dovlecelul cu spanac crud. Prima
(oricare ai disponibil), 250ml lapte vegetal (sau pui data tragi usturoiul la tigaie în ulei, adaugi spanacul și
apă și fulgi de cocos și/sau 20 de sâmburi de îl lași să se înmoaie 1-2 minute apoi adaugi ouăle
migdale, caju sau nucă romanească), 1 lingură bătute cu condimentele. Asigură-te că ai spanac în
miere, ½ linguriță scorțișoară, semințe de in, chia și casă aproape mereu. Cel mai bine se pastrează într-o
cânepă 1 linguriță din fiecare, opțional – 1 caserolă cu capac în frigider.
linguriță pudră proteică (colagen, spirulină,
cânepă, kale, orz verde etc)

1 banană sau 1 avocado, 20 de sâmburi de

migdale/caju/nucă românească și 250ml apă sau
lapte vegetal, 2 linguri semințe cânepă, , 1 mână
baby spinach, un praf de sare, 2 curmale
 REȚETE

Supe

SUPA CREMA DE LINTE

200g linte roșie, 1 ceapă roșie medie mărunțită, 2-4

Lași să fiarbă așa încet timp de 20 de minute, până
caței de usturoi, 1 cartof dulce mare curățat și tăiat
lintea se înmoaie. Când este gata poți să o mixezi fin și
cubulețe, sare după gust, piper, 1 lingurită chimen
pentru servire poți să pui deasupra verdețuri, sau poți
măcinat, 1 linguriță coriandru, ¼ linguriță turmeric,
să o lași și așa. Poți să mai adaugi apă până la
piper cayenne (opțional), 1.5l apă, 1-2 lingurițe zahăr
consistența dorită și poți să mai adaugi condimente
de cocos/miere/sirop de arțar
mai multe să potențezi gustul care îți place mai mult.

Pentru decor: pătrunjel verde proaspăt tocat, usturoi

proaspăt tocat sau coriandru verde

Sotează ceapa în puțin ulei de măsline și apă. Când

SUPA DE BROCCOLI
ceapa este translucidă, adaugă usturoiul și mai
sotează-le 1 minut după care pui cartoful dulce, sarea 4 porții
și restul de condimente. Amestecă frecvent și lasă-le să 350g broccoli, 500ml apă, 200g spanac, 50g caju, sare și
se gătească pentru 4 minute. Adaugă apa și dă pe tare piper după gust
până fierbe. Când ajunge la punctul de fierbere, dai pe
încet și adaugi lintea și zaharul de cocos. Fierbe broccoli în apă. Blenduiește cu caju și spanac.
Amesteci și dai din nou pe tare până fierbe după care Adaugă condimente după gust.
dai încet și pui capacul. Poți să servești supa caldă sau rece.
 REȚETE
Feluri principale
SOMON CU LEGUME LA CUPTOR
4 porții
4 medalioane de somon (sau un alt fel de pește, dar să
fie pescuit și nu de crescătorie) condimentate cu sare,
piper, zeamă de lămâie, 2 căței de usturoi, 1-2 linguri
de ulei de măsline, 2 cartofi dulci mari, 4 morcovi, 2
păstârnac, 1 buchet broccoli, 4 cartofi roșii mici
Instrucțiuni:
Peștele este bine a se pregăti înainte, să stea în
marinată cel puțin 1 oră dar cel mai bine este de seara
pe a doua zi sau de dimineată până seara.
Legumele se curață, și se taie după preferințe. A se ține
cont însă că timpul de gătire pentru morcovi și
păstârnac este de 30-40 minute, pentru cartofii roșii
25-30 minute în timp ce cartofii dulci și broccoli-ul
vor fi gata în 15 minute. Deci legumele cu timp mai
mare de gatit se vor tăia bucați mai mici în timp ce
celelalte se pot lăsa bucăți mai mari. Într-un bol se pot
condimenta simplu cu ulei de măsline, sare și piper
sau se poate adăuga și turmeric, boia, busuioc sau
rozmarin, dar și ceapă roșie sau galbenă sau usturoi
granulat. Se introduc toate la cuptor la 180C pentru
30-40 de minute până sunt făcute toate legumele. În
funcție de cuptor se adaugă puțină apă în tavă. După
30 de minute se pune pe programul de grill pentru a
se rumeni toate frumos. Dupa 5 minute se întorc pe
cealaltă parte pentru înca 5 minute.
Poftă bună!
SALATA MEXICAN Ă
4 porții
400g fasole albă și/sau roșie sau năut la conservă (să
fie doar apă, sare și fasole/năut), 100g quinoa, fiartă 15
minute, 1 avocado copt bine, tăiat cubulete, 1 roșie,
cubulețe, 1 mână de coriandru sau pătrunjel verde, 1
salată verde, fâșii subțiri sau ruptă cu mâna, 1 legatură
de ceapă verde - opțional
Dressing:
100ml ulei de măsline, sucul de la o ½ lămâie sau 1
limetă, 1 linguriță chilli, sare și piper/cayenne, după
gust
Instrucțiuni:
Amestecă într-un bol toate ingredientele dressing-
ului. Dacă vrei să îți pregătești și pentru zilele
următoare, ia 4 borcane sau caserole de sticăa și pune
prima dată dressing-ul pe fundul borcanului/
caserolei.
Taie cubulețe avocado-ul, roșiile și mărunt coriandrul
și amestecă-le într-un bol. Dacă faci pentru acasă taie
mărunt și salata și amestecă toate ingredientele. Dacă
le pregătești în borcan pune prima dată fasolea, apoi
quinoa, mixul de avocado și roșii și salata la sfârșit.
Pune capacul și refrigerează până servești. Ține 3-5
zile dacă nu se amestecă ingredientele.
Când servesti, amestecă bine și servește sau golește
conținutul într-un bol.
Enjoy!
 REȚETE
Feluri principale
SALATA DE QUINOA
3 porții
6 linguri quinoa , 2 ciuperci, 1 dovlecel, 1 ardei kapia, 2
castraveți, 1 ardei verde, 1 roșie, 1 legatură de ceapă
verde sau 1 ceapă roșie sau galbenă uscată, 1 morcov,
½ legatură pătrunjel verde
Dressing:
zeamă de la o lămâie, 2 linguri ulei de măsline, sare
Instrucțiuni:
Fierbi quinoa în cantitate dublă de apă timp de 15
minute după care o lași sub capac.
Tai toate legumele după preferintă, doar morcovul
răzuit obligatoriu (sau spirale dacă ai spiralator),
pătrunjelul verde tocat mărunt. Dacă o consumi acasă
faci dressing-ul și torni peste toate celelalte
ingrediente combinate într-un bol.
Daca ai nevoie pentru a doua zi la muncă, într-o
caserolă de sticlă sau un borcan pui prima dată
dressing-ul, apoi quinoa și pe rând restul
ingredientelor neamestecate. Le combini doar când
vei consuma salata.
Enjoy!
CAROTTI BOLOGNESE
2-4 porții
450g carne tocată de curcan, 3 căței de usturoi, 400g
bulion, ulei de măsline, 2 morcovi mari, sare, piper,
un praf de turmeric și de schinduf, busuioc sau alte
condimente după gust
Instrucțiuni:
1. Încinge uleiul și călește puțin usturoiul. Adaugă
carnea de curcan și amestecă din când în când.
2. După 5 minute adaugă pasta de tomate și lasă să
fiarbă încet timp de 15 minute sau până scade sosul.
3. Taie morcovii ca niște panglici utilizând
curățătorul de legume. Pune o oală cu puțina apă și
sare la fiert și fierbe al dente morcovii. Scurge apa
când sunt gata și trage-i la tigaie în ulei de măsline.
Adaugă și puțin din sosul de roșii.
4. Plasează pe farfurie carnea tocată pe pat de
morcovi și servește cu pătrunjel verde tocat deasupra.
Dacă nu este suficient de consistent, fierbe și 2 cartofi
în coajă, îi decojești și îi stropești cu puțin ulei de
măsline, sare și pătrunjel verde proaspăt tocat.
 REȚETE

Feluri principale

GHIVECI AFRICAN

4 porții Instrucțiuni:

1 ½ cană de năut Pune năutul la înmuiat de seara până dimineața sau

2 cepe mari invers. dimineața până seara când vii de la muncă. Îl
500g ciuperci proaspete speli bine în mai multe ape și îl fierbi cu 2-3 frunzulițe
1 conopidă mică de dafin. În oala sub presiune se fierbe foarte repede,
2 cartofi cam 40 de minute, altfel îi trebuie cam 2 ore să se
4 caței de usturoi înmoaie bine. Separat călește ceapa în puțin ulei de
2 linguri zeamă de lămâie măsline și apă.
amestec legume uscate (vegeta, dar fără sare și fără
monoglutamat de sodiu) Adaugi pe rând ciupercile felii, conopida desfacută
1 linguriță miere buchețele mici sau tăiată mărunt, cum preferi
pătrunjel verde (mărunt o vei camufla de nu va ști nimeni că e acolo),
piper roșu boabe cartofii tăiați cubulețe și amestecul de legume. Le lași
ulei de măsline pe toate la foc mic să se gătească încă 20 de minute.

Încorporezi și năutul și le mai lași împreună încă 5

minute. Stingi focul și adaugi usturoiul ras, mierea
amestecată cu lămâie, pătrunjelul verde și piper roșu
boabe. Enjoy ca atare, poți să adaugi lângă și o salată
de crudități și/sau un grătar din piept de pui sau
murături de casă!
 M Â N C A R E A P R I MR A
E CRI PĂ
E SC A R E Î Ț I C R E Ș T E

SAU DESCREȘTE ENERGIA

Mâncare
primară de
crescut

RELAȚII HRĂNITOARE

• Prietenii care te susțin

• Relații romantice ACTIVITATE FIZICĂ SATISFĂCĂTOARE
• Relații de serviciu
• Contact fizic • Activitate fizică echilibrată
• Complimente • Regularitate
• Îmbrățisări • În grup sau solo
• Sărutări • Siguranță
• Sex • Provocatoare dar nu
impunătoare
ÎMPLINIRE ȘI ALINIERE ÎN CARIERĂ • Exerciții care sunt distractive

• Muncă ce îți place PRACTICĂ SPIRITUALĂ LINIȘTITOARE

• Muncă în folosul lumii
• Recunoaștere și laude
• Echilibru între sârguință și lejeritate
• Sarcini provocatoare
• Sarcini la care te pricepi
• Echilibru muncă/viață personală
• Unele de calmare care induc relaxare
• Exerciții de respirație
• Meditație
• Yoga relaxantă, precum yin yoga
• Rugăciune sau religiozitate
 M Â N C A R E A P R I MR A
E CRI PĂ
E SC A R E Î Ț I C R E Ș T E

SAU DESCREȘTE ENERGIA

Mâncare
primară pe
care să o scazi

RELAȚII TOXICE

• Bârfe
• Devalorizare EXERCIȚII NEALINIATE
• Să stai singur/ă prea mult
• Abuz fizic • Bulimia sportului
• Abuz verbal • Exerciții prea viguroase
• Contact fizic insuficient • Exerciții care te epuizează
• Contact fizic prea mult • Exerciții insuficiente
• Contact fizic nedorit • Exerciții neprovocatoare
• Exerciții plictisitoare
CARIERĂ CE NU TE ÎMPLINEȘTE

• Colegi și/sau șef abuzivi INSATISFACȚIE SPIRITUALĂ

• O muncă ce nu te provoacă/atrage
• Prea multe ore de muncă • Prea puțină prezență/conștiență de sine
• Cerințe nerealiste • Religie forțată
• Bârfe la locul de muncă • Fără nici o conexiune cu o putere superioară
• O muncă pe care nu o prețuiești • Sentiment de izolare
• O muncă ce are impact negativ în lume • Judecare spirituală
 M Â N C A R E A S E C U NR D
E CA
I PR
E SĂ C A R E Î Ț I C R E Ș T E

SAU DESCREȘTE ENERGIA

Ține minte te rog că bio-individualitatea este deasupra

tuturor. Mâncare ce pentru unele persoane este
energizantă pentru alte persoane poate fi epuizantă. Este
important să experimentezi și să găsești ce funcționează
cel mai bine pentru tine. După cum vei vedea sunt mult
mai multe alimente pe care poți să le consumi decât cele
pe care nu poți să le consumi. Distrează-te facând aceasta
investigație!

Mâncarea Mâncarea
secundară pe care secundară pe care
să o crești să o scazi
• Legume • Mâncare de tip junk food, artificială și plină de
• Fructe chimicale
• Cereale integrale • Mâncare proccesată
• Proteine animale de calitate, organice • Cereale rafinate
• Pește sălbatic • Carne convențională și/sau în exces
• Ouă (dacă sunt tolerate) • Lactate convenționale și/sau în exces
• Leguminoase • Cofeină
• Lactate organice (dacă sunt tolerate)
• Băuturi carbogazoase
• Nuci și semințe
• Alcool
• Uleiuri sănătoase
• Tutun
• Avocado
• Zahar
• Ciocolată crudă
• Îndulcitori artificiali
• Semințe de chia
• Grăsimi trans
• Semințe de cânepă
• Aer și apă toxice
• Maca
• Aer și apă curate