SCULPTEAZA-TI CORPUL

Va prezint un program perfect pentru

oricine, indiferent de varsta sau greutate.
Prin pasii simplii de urmat se pot obtine
rezultate rapide in sculptarea corpului tau.

In vederea obtinerii corpului perfect sunt

doua categorii esentiale de care trebuie
avea atentie si grija in egala masura:
Nutritie

Exercitii

NUTRITIE
In materie de nutritie , cele mai importante aspecte
sunt: programul de masa si alimentele propriu-zise pe
care ar trebuii sa le consumam.

NUTRITIE
Programul meselor
Pentru o corelare mai buna a meselor cu
necesitatea corpului, programul trebuie impartit
in 3 mese consistente, cea din mijloc fiind cu
cel putin 1 ora inaintea antrenamentului.
Intre cele trei mese gustari usoare doar pentru
antrenamentul stomacului.

NUTRITIE
Alimente
Printre alimentele de baza necesare unei mase musculare perfecte se
pot enumera:
Carnea de vita (contine nutrieni esentiali pentru dezvoltarea
musculara si a fortei);
Sfecla (accelereaza refacerea ficaatului si a articulatiei);
Orezul brun (furnizeaza o doza de energie si sporeste productia de
hormon de crestere);
Fructe (refacere a depozitelor de glicogen);
Ouale (pe langa sursa de de proteine perfecta, contin si un numar
variat de vitamine si minerale);
Laptele (bogat in amino acidul glutamina);
Spanac (glutamina si amino acid);
Iaurt (contine cantitati ideale de proteine si carbohidrati);
Untul de arahide (plin de grasimi mononesature grasimi sanatoase);
Si altele.

EXERCITII
La categoria exerctii sunt esentiale antrenamentele in
mod egal a fiecarei categorii de muschi:
Piept;
Spate;
Picioare;
Umeri;
Biceps;
Triceps;
Abdomen.

EXERCITII
Piept

Un piept bine definit necesita o gama larga de exercitii:

Impins la piept cu :
- haltera pe plan orizoltal, pa plan vertical

Impins cu gantere pe plan inclinat/declinat

Fluturari cu gantere pe plan orizontal/vertical, fluturari la cablu, fluturari la paralele

EXERCITII
Spate
Un spate solid sustine o buna mecanica a corpului:
Ridicarea umerilor cu haltera/gantere
Indreptari cu bara
Ridicarea umerilor cu haltera/gantere
Indreptari cu bara
Tractiuni:
-la bara fixa;
-helcometru;
-la scripete cu bratele drepte;
Ramat:

- cu gantera;
- la helcometru;
- cu haltera;

EXERCITII
Picioare
Picioarele puternice sunt fundatia unui fizic impresionant,
ofera simetrie corpului si arata o putere de ansamblu:
Genoflexiuni:
- cu haltera;
- cu prosop;
- la aparat;
Impins la presa
Fandari cu gantere
Indreptari cu piciorele drepte
Ridicari pe varfuri sezand/din stand
Flexia gambei pe coapsa la aparat
Extensia picioarelor la aparat

EXERCITII
Umeri

Umerii bine lucrati isi arata forma pana de sub haine:

Impins:
- cu gantere din sezut;
- cu bara de la ceafa la cadru glisant;
- cu bara de la ceafa;
Ridicari:
- frontale cu gantera;
- laterale cu gantera;
- laterale cu gantere din aplecat;
- laterale cu o mana cu gantera;
- laterale cu o mana la clablu;
Ramat:
- verical la cabluri;
- vertical cu haltera;

EXERCITII
Biceps
Muschii bicepsului sunt cruciali pentru miscari de
tragere si ridicare:
Tractiunii la bara
Flexii:
- alternative cu gantere;
-

cu bara dreapta;
concentrate cu gantera;
cu bara la cabluri;
ciocan;
cu gantere din inclinat;
cu gantere din intins pe spate

EXERCITII
Triceps
Tricepsul este cel mai important muschi care confera
marimea bratului:
Flotari la banca/paralele
Impins de la piept cu priza ingusta
Extensii:
-

cu bara deasupra capului;

la 45 de grade din culcat;
inapoi cu gantera;
la helcometru;
cu sfoara deasupra capului;
cu un brat cu gantera;
deasupra capului cu gantera;

EXERCITII
Abdomen
Abdomenul este centru corpului, indubitabil, nici o alta
parte a corpului nu defineste mai bine conditia
generala:
Ridicarea genunchilor la piept din atarnat
Crunch la cablu
Ridicari de picioare la banca declinata
Abdomene:

la podea;
la banca declinata;
cu picioarele ridicate;
pe scaun roman;
pe minge;

SCULPTEAZA-TI CORPUL
Programul prezentat este dedicat pentru 12 saptamani de noi
exercitii in ficare grupa de muschi.
Exercitiile si alimentatia corecta iti ofera un corp sanatos, plin de
viata si bineinteles aspectul de invidiat.