SINTEZE DE CURS

GIMNASTICA

În sistemul educaţiei fizice, gimnastica ocupă un loc important şi reprezintă una dintre disciplinele
regăsite în toate formele de învăţământ, de la cel preşcolar până la cel universitar. Gimnastica se
regăseşte sub diferite forme şi în diferite domenii de activitate cu adresabilitate tuturor, indiferent de vârstă,
sex, profesie.
Gimnastica urmăreşte dezvoltarea fizică armonioasă, dezvoltarea funcţiilor organismului uman,
baza sănătăţii şi capacităţii noastre de efort. Ea reprezintă un sistem de exerciţii fizice, aplicat analitic şi
global, şi influenţează selectiv şi cumulativ aparatul locomotor, în vederea perfecţionării şi armonizării
mişcărilor corpului şi al formării unei ţinute corecte. Gimnastica dispune de gamă diversificată de mijloace,
în funcţie de obiectivul urmărit în diferite ramuri: unele cu caracter formativ (gimnastica de bază); cu
caracter de performanţă (gimnastica ritmică) şi altele ajutătoare (pentru diferite ramuri de sport).
Gimnastica are un conţinut specializat şi are o teorie şi de o metodică proprie, precum şi forme specifice de
organizare. Ea se bazează pe datele oferite de alte ştiinţe, cum ar fi: anatomia, fiziologia, biochimia,
biomecanica ş.a. Varietatea formelor de care dispune gimnastica permite practicarea ei pe tot parcursul
vieţii.

Scopul şi sarcinile gimnasticii

Gimnastica urmăreşte dezvoltarea şi perfecţionarea pregătirii fizice multilaterale şi armonioase a
organismului, formarea unei ţinute corecte.
Sarcinile gimnasticii sunt:
– asigurarea unei dezvoltări armonioase a organismului;
– formarea unei ţinute corecte, precum şi corectarea unor deficienţe fizice provocate de activităţi
profesionale;
– dezvoltarea capacităţii de efort a organismului şi stimularea marilor funcţiuni;
– formarea şi dezvoltarea expresivităţii gesturilor practicanţilor;
– să contribuie la dezvoltarea unor calităţi motrice de bază, cum ar fi: forţa, mobilitatea,
îndemânarea, detenta, viteza şi rezistenţa;
– să dezvolte capacitatea de relaxare a diferitelor grupe musculare sau a întregului organism;
– are o contribuţie însemnată la însuşirea tehnicii de bază a oricărei mişcări;
– asigură refacerea după anumite traumatisme;
– menţinerea şi dezvoltarea capacităţilor motrice la orice vârstă;
– formarea unui bagaj motric bogat şi diversificat din domeniul ramurilor sportive specifice
gimnasticii;
– asigurarea unui suport fizic necesar practicării altor discipline sportive.

Ramurile gimnasticii
Gimnastica cuprinde trei ramuri cu obiective, sarcini şi scopuri diferite.
Ramurile gimnasticii sunt:
– gimnastica de bază;
– gimnastica de performanţă;
– gimnastica aplicată în alte domenii.
1. Gimnastica de bază cuprinde:
– exerciţii de front şi formaţii;
– exerciţii de dezvoltare fizică generală;
– exerciţii aplicative.
2. Gimnastica de performanţă se compune din:
– gimnastica acrobatică;
– gimnastica ritmică sportivă;
 – gimnastica sportivă.
3. Gimnastica aplicată în alte domenii include:
– gimnastica igienică;
– gimnastica în producţie;
– gimnastica pentru alte discipline;
– gimnastica medicală.

Gimnastica de bază
Are un caracter necompetitiv şi cuprinde o serie de exerciţii fizice, care se adresează tuturor
indiferent de vârstă, sex sau nivel de pregătire. Are un conţinut bogat şi diversificat, gimnastica de bază
este accesibilă tuturor. Prin mijloacele sale contribuie la formarea de priceperi şi deprinderi motrice, la
dezvoltarea calităţilor motrice de bază.

Sarcinile gimnasticii de bază:

– dezvoltarea şi menţinerea sănătăţii;
– formarea unor deprinderi motrice de bază;
– crearea suportului fizic necesar practicării tuturor sporturilor.
Gimnastica de bază are multiple influenţe şi le exercită asupra diferitelor segmente ale corpului şi
asupra organismului în general, este mijlocul cel mai indicat pentru dezvoltarea fizică armonioasă. Poate fi
practicată individual sau în grup, cu sau fără comandă, cu sau fără muzică, la orice oră din zi.

Obiectivele gimnasticii de bază:

– organizarea colectivului;
– disciplinarea executanţilor;
– angrenarea funcţională a organismului;
– tonifierea sistemului muscular şi realizarea mobilităţii articulare;
– dezvoltarea calităţilor motrice de bază;
– cunoaşterea capacităţii de mişcare a segmentelor corpului;
– prevenirea şi corectarea deficienţelor fizice;
– formarea ţinutei corecte.

Exerciţii de dezvoltare fizică generală

1. Exerciţii din poziţia stând
● Exerciţii pentru cap şi gât
– îndoirea laterală stânga-dreapta;
– flexia şi extensia capului;
– răsucire stânga-dreapta;
– rotarea capului în ambele sensuri.
● Exerciţii pentru umeri
– ridicarea şi coborârea alternativă;
– ridicarea şi coborârea simultană;
– rotarea alternativă înapoi;
– rotarea simultană înapoi.
● Exerciţii pentru braţe, umeri şi trunchi
– închiderea şi deschiderea pumnilor;
– rotarea pumnilor şi a antebraţelor;
– rotarea braţelor înainte-înapoi, simultan şi alternativ;
– braţul stâng sus, dreptul pe lângă corp, extensii de braţe cu arcuiri;
– se schimbă acţiunea braţelor;
– braţele îndoite la nivelul pieptului, flexie-arcuire, extensie-arcuire;
– flexia braţelor la nivelul pieptului şi extensie pe verticală;
– braţele întinse înainte, forfecări cu extensie pe orizontală;
– răsuciri de trunchi cu mâinile la ceafă;
– răsuciri de trunchi cu balansarea braţelor în plan orizontal;
– îndoirea laterală a trunchiului cu mâinile pe şold;
– idem cu un braţ coroană sus;
– idem cu un braţ coroană sus şi unul la spate;
– stând, braţele sus, extensie-arcuire, îndoirea trunchiului înainte-arcuire;
– trunchiul aplecat, braţele lateral, îndoiri răsucite;
– rotarea trunchiului în ambele sensuri.
● Exerciţii pentru picioare
– fandare cu ridicare pe vârful piciorului îndoit;
– fandare cu trecerea greutăţii de pe un picior pe celălalt;
– fandări în plan sagital, schimbarea acţiunii picioarelor prin săritură;
– balansul picioarelor înainte şi lateral;
– rotarea piciorului;
– genuflexiuni.

Exerciţii din poziţia pe genunchi

● P.I. Pe genunchi
T1 – ducerea piciorului stâng întins lateral, braţele lateral;
T2 – îndoirea trunchiului cu braţele la vârful piciorului;
T3 – revenire cu braţele lateral;
T4 – revenire pe genunchi.

● P.I. Pe genunchi:
T1 – aşezat pe călcâie;
T2 – trecere pe genunchi cu trunchiul în extensie.

● P.I. Pe genunchi:
T1 – ducerea piciorului stâng întins înainte, braţele lateral;
T2 – îndoirea trunchiului înainte cu mâinile la vârful piciorului stâng;
T3 – revenire cu braţele lateral;
T4 – revenire pe genunchi.

● P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme:

T1 – balansul piciorului stâng, înapoi;
T2 – balansul piciorului drept, înapoi;
T3 – balansul piciorului stâng în lateral;
T4 – balansul piciorului drept în lateral.

● P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme:

T1 – aşezat pe călcâie, braţele întinse;
T2 – ducerea trunchiului înainte cu capul în extensie.

● P.I. Pe genunchi cu sprijin pe palme:

T1 – îndoirea braţelor, cu picioarele flexate;
T2 – întinderea braţelor.

Exerciţii din poziţia aşezat

● P.I. Aşezat, cu braţele sus:
T1-2 – extensia braţelor în arcuire;
T3-4 – îndoirea trunchiului înainte cu arcuire;

● P.I. Aşezat depărtat, cu braţele lateral:

T1-2 – îndoire răsucită cu arcuire la piciorul stâng;
T3-4 – îndoire răsucită cu arcuire la piciorul drept.
● P.I. Aşezat, cu braţele întinse înainte:
T1-2 – răsucirea trunchiului cu arcuire;
T3-4 – îndoirea trunchiului înainte cu arcuire;
T5-8 – spre dreapta.

● P.I. Aşezat, cu sprijin pe palme:

– balansul piciorului stâng sus-jos;
– balansul piciorului drept sus-jos;
– balansul piciorului stâng în lateral;
– balansul piciorului drept în lateral;
– rotarea piciorului stâng;
– rotarea piciorului drept;
– îndoirea şi întinderea picioarelor simultană;
– îndoirea şi întinderea alternativă a picioarelor;
– ridicarea şi coborârea simultană a picioarelor întinse;
– ridicarea şi coborârea alternativă a picioarelor întinse.

● P.I. Aşezat, cu sprijin pe palme:

T1 – îndoirea piciorului stâng;
T2– aşezarea piciorului stâng îndoit pe sol, pe partea
exterioară a acestuia;
T3 – revenire în poziţia iniţială;
T4 – întinderea piciorului stâng;
T5-8 – acelaşi exerciţiu, cu piciorul drept.

● P.I. Aşezat:
T1 – ridicarea piciorului stâng, întins, mâinile apucă piciorul la
nivelul genunchiului;
T2 – revenire în aşezat;
T3-4 – acelaşi exerciţiu cu piciorul drept.

● P.I. Aşezat cu braţele lateral:

T1 – îndoirea picioarelor, mâinile cuprind genunchii;
T2 – întinderea picioarelor, braţele lateral, trunchiul şi capul în
extensie;

● P.I. Aşezat, braţele sus:

T1 – îndoirea trunchiului înainte şi depărtarea picioarelor;
T2 – apropierea picioarelor, revenire cu trunchiul la verticală cu braţele sus;

● P.I. Aşezat cu braţele sus, picioarele depărtate:

T1 – îndoirea trunchiului înainte şi apropierea picioarelor;
T2 – revenirea cu trunchiul la verticală, braţele lateral şi depărtarea picioarelor;

● P.I. Aşezat cu sprijin pe palme înapoi, bazinul ridicat:

T1 – îndoirea picioarelor;
T2 – întinderea picioarelor.

Exerciţii din poziţia culcat

1. Exerciţii din poziţia culcat:
● P.I. Culcat dorsal, braţele în prelungirea corpului:
T1 – ridicarea simultană a trunchiului şi picioarelor în „echer”;
T2 – revenire în culcat dorsal.

● P.I. Culcat dorsal, braţele în prelungirea corpului:

T1 – ridicarea trunchiului simultan cu îndoirea picioarelor în „ghemuit”, mâinile cuprind genunchii;
T2 – revenire în culcat dorsal.

● P.I. Culcat dorsal, mâinile la ceafă:

– balansul piciorului pe verticală;
– balansul piciorului în lateral;
– rotarea piciorului;
– balansarea alternativă a picioarelor pe verticală;
– îndoirea şi întinderea alternativă a picioarelor;
– ridicarea şi coborârea picioarelor întinse;
– forfecarea picioarelor pe orizontală.

● P.I. Culcat dorsal, braţele în prelungirea corpului:

T1 – ridicarea picioarelor şi trecerea lor peste cap;
T2 – revenire în culcat dorsal.

2. Exerciţii din culcat dorsal:

● P.I. Culcat dorsal, braţele în prelungirea corpului:
T1 – ridicarea simultană a trunchiului şi picioarelor în „echer”;
T2 – revenire în culcat dorsal.

● P.I. Culcat dorsal, braţele în prelungirea corpului:

T1 – ridicarea trunchiului simultan cu îndoirea picioarelor în „ghemuit”, mâinile cuprind genunchii;
T2 – revenire în culcat dorsal.

● P.I. Culcat dorsal, mâinile la ceafă:

– balansul piciorului pe verticală;
– balansul piciorului în lateral;
– rotarea piciorului;
– balansarea alternativă a picioarelor pe verticală;
– îndoirea şi întinderea alternativă a picioarelor;
– ridicarea şi coborârea picioarelor întinse;
– forfecarea picioarelor pe orizontală.

● P.I. Culcat dorsal, braţele în prelungirea corpului:

T1 – ridicarea picioarelor şi trecerea lor peste cap;
T2 – revenire în culcat dorsal.

3. Exerciţii din culcat facial:

● P.I. Culcat facial, palmele sub bărbie:
T1 – balansul piciorului stâng în lateral;
T2 – balansul piciorului drept în lateral.

● P.I. Culcat facial, braţele în prelungirea corpului:

T1 – balansul piciorului stâng înapoi;
T2 – balansul piciorului drept înapoi.

● P.I. Culcat facial, cu sprijin pe palme:

T1 – ridicarea trunchiului în extensie;
T2 – revenire în culcat facial.
 ● P.I. Culcat facial, cu sprijin pe palme:
T1 – ridicarea trunchiului în extensie şi îndoirea picioarelor;
T2 – revenire în culcat facial.

4. Exerciţii în culcat costal:

● P.I. Culcat costal:
– balansul piciorului înainte-înapoi;
– balansul piciorului pe verticală;
– rotarea piciorului.

● P.I. Culcat costal:

T1 – îndoirea piciorului stâng;
T2 – întinderea piciorului stâng pe verticală;
T3 – revenire cu piciorul îndoit;
T4 – întinderea piciorului stâng.

● P.I. Culcat costal:

– îndoirea şi întinderea picioarelor;
– ridicarea şi coborârea picioarelor întinse.

● P.I. Culcat costal, piciorul stâng îndoit trecut peste piciorul drept:
– balansul piciorului drept.

Exerciţii aplicative
Aceste exerciţii contribuie la formarea deprinderilor motrice cu caracter aplicativ şi au o influenţă
multilaterală asupra întregului organism. Dezvoltă forţa, viteza de reacţie şi de execuţie, rezistenţa şi
îndemânarea. Sunt des întâlnite pe Circute sau pe pistele psiho-fizice. Majoritatea obstacolelor, care
alcătuiesc aceste piste, solicită deprinderi, astfel că prezenţa lor în pregătirea studenţilor este importantă.

Clasificare:
a) Exerciţii specifice gimnasticii:
– târârea;
– echilibrul;
– căţărarea şi escaladarea;
– ridicarea şi transportul de greutăţi.
b) Exerciţii nespecifice:
– alergarea;
– mersul;
– aruncarea şi prinderea.

Exerciţii specifice
Târârea - este o formă de deplasare orizontală a corpului pe suprafaţa de sprijin, realizată în
principal cu ajutorul braţelor.
Procedee:
a) Târârea pe antebraţe şi genunchi. Deplasarea se efectuează pe braţul şi piciorul opus, sau pe
braţul şi piciorul de aceeaşi parte;
b) Târârea pe o parte. Din culcat costal pe partea dreaptă, braţul drept se aşează înainte,
sprijinindu-se pe antebraţ, apoi prin împingere cu picioarele se realizează deplasarea corpului.
c) Târârea joasă. Se execută din culcat facial, prin îndoirea în afară a unui genunchi (stâng), în
timp ce braţul opus (drept) se duce înainte cât mai depărtat. Deplasarea se realizează prin împingerea cu
piciorul îndoit. În continuare, târârea se execută cu braţul şi piciorul celălalt.
d) Târârea pe antebraţe. Se execută din culcat facial, având sprijin numai pe antebraţe, picioarele
menţinându-se întinse .
 e) Târârea pe abdomen (mersul şarpelui) se realizează fără ajutorul braţelor şi picioarelor. Ea se
mai poate executa, cu transportul diferitelor obiecte, prin împingere, tracţionare, purtarea unor obiecte sau
a unui partener.

Echilibrul
Se referă la gradul de stabilitate a corpului, în timpul efectuării anumitor poziţii sau mişcări.
Dezvoltă simţul muscular, de a menţine corpul în echilibru stabil. Principiul fundamental pentru menţinerea
echilibrului se referă la necesitatea ca poziţia pe verticală a centrului de greutate, să fie menţinută în
permanenţă în interiorul poligonului de susţinere.
Pot fi executate:
– pe sol;
– pe suprafaţă ridicată.
Ambele, la rândul lor, pot fi efectuate pe loc sau din deplasare.
Creşterea dificultăţilor procedeelor de echilibru se realizează prin:
–reducerea bazei de susţinere;
–modificarea înălţimii aparatului;
–modificarea suprafeţei de sprijin;
–modificarea direcţiei de deplasare;
–schimbarea poziţiei braţelor în timpul execuţiei în deplasare;
–combinarea cu trecerea peste obstacole;
–folosirea diverselor obiecte sau aparate.

Căţărarea şi escaladarea
Reprezintă o urcare realizată cu ajutorul mâinilor şi picioarelor, sau numai cu ajutorul mâinilor, pe
diferite aparate de gimnastică (scară fixă, bârnă,frânghie), sau pe alte obstacole naturale (om, gard).
Variante de căţărarea la scară fixă:
- cu braţul şi cu piciorul opus;
- cu braţ şi picior de aceeaşi parte ;
- prin săltare, cu apucarea simultană a mâinilor
Urcarea se realizează prin apucarea simultană a mâinilor de şipca superioară, urmată de trecerea
picioarelor prin săltare pe altă şipcă. Aceeaşi căţărare se poate executa cu o mână sau cu un picior. d)
Căţărarea în braţe. Deplasarea mâinilor se face alternativ sau simultan. Căţărarea poate fi îngreunată prin
transportul unor obiecte, greutăţi sau a partenerului.

Variante de căţărarea la frânghia verticală :

a) Căţărarea în trei timpi, după cum urmează:
Timpul 1 – ridicarea genunchilor şi fixarea frânghiei între gambe;
Timpul 2 – împingere cu întinderea picioarelor, braţele se îndoaie prin tracţiune;
Timpul 3 – deplasare alternativă a mâinilor, până se ajunge în atârnat cu braţele întinse.
b) Căţărarea în doi timpi:
Timpul 1 – ridicarea genunchilor cu fixarea frânghiei între gambe;
Timpul 2 – întinderea picioarelor prin împingere, o dată cu îndoirea prin tracţiune a braţului întins şi
mutarea braţului de jos pe deasupra .

Această căţărare se mai poate executa în braţe cu corpul întins, cu corpul întins în echer cu
picioarele apropiate.
Căţărarea cu opriri. Oprirea se realizează cu înfăşurarea frânghiei prin diferite procedee:
– buclă la un picior, cu învăluirea frânghiei pe sub coapsa unui picior;
– buclă la ambele picioare, prin trecerea frânghiei pe sub coapsele ambelor picioare;
– buclă în opt, prin înfăşurarea coapselor cu frânghia în forma cifrei opt. La acest procedeu este
posibilă eliberarea mâinilor în timpul opririi.
Căţărarea la frânghia orizontală sau bârnă are un singur procedeu: căţărarea cu agăţare la un
singur genunchi. Se stă în atârnat agăţat la un genunchi şi se execută deplasarea spre înapoi, prin
deplasarea alternativă a braţelor şi a piciorului de aceeaşi parte sau din partea opusă.
 Escaladarea reprezintă căţărarea pe un obstacol mai înalt, în scopul depăşirii lui. Se trece de pe o
parte a acestuia pe cealaltă.

Transportul de greutăţi
În mod deosebit urmăreşte dezvoltarea forţei, rezistenţei şi îndemânării.
Exerciţiile sun clasificate în trei grupe:
a) Ridicări şi transport de obiecte şi aparate de gimnastică :
– transportul unei mingi (sau două) medicinale;
– transportul unei saltele de gimnastică;
– transportul lăzii de gimnastică;
– transportul bârnei de gimnastică.
b) Ridicarea şi transportul partenerului:
– transportul partenerului de către o persoană;
– transportul partenerului de către două persoane;
– transportul partenerului de către un grup.
c) Tracţiuni:
– tracţiune în doi; partenerii se apucă de o mână şi încercă fiecare să-l tragă pe celălalt peste un
semn marcat pe sol;
– tracţiunea între echipe; se poate executa la frânghie; executanţii stau faţă în faţă şi trag de o
frânghie în scopul deplasării echipei adverse peste un semnal marcat pe sol;
– primii doi din fiecare echipă apucă un baston sau o minge, iar ceilalţi, în şir, se prind fiecare de
mijlocul celui din faţă.

Exerciţii nespecifice
În această categorie sunt incluse: mersul, alergarea, aruncarea şi prinderea. Ele sunt specifice
atletismului şi jocurilor sportive, dar sunt folosite în mod constant în lecţiile de educaţie fizică.
Mersul - reprezintă o deplasare controlată cu următoarele variante:
– mers obişnuit;
– mers pe vârfuri;
– mers pe călcâie;
– mers pe partea interioară şi exterioară a piciorului;
– mers încrucişat lateral sau înainte;
– mers cu mâinile sprijinite pe genunchi sau pe glezne;
– mers cu ridicarea înaltă a genunchilor;
– mers fandat;
– mers ghemuit.

Alergarea - reprezintă acţiunea cu scopul realizării diferitelor sarcini din deplasare, la ştafete sau
parcursuri aplicative.
Principalele tipuri de alergare din timpul lecţiei sunt:
– alergare obişnuită;
– alergare cu joc de gleznă;
– alergare cu genunchii sus;
– alergarea cu pendularea gambelor înapoi;
– alergare cu picioarele întinse: înainte; înapoi; lateral;
– alergare cu încrucişarea picioarelor: înainte; lateral.
– alergare laterală cu paşi adăugaţi;
– alergare cu paşi săltaţi;
– alergare cu paşi săriţi.

Aruncarea şi prinderea
Prin exersare se dezvoltă îndemânarea, viteza de reacţie, aprecierea distanţelor, forţa la nivelul
braţelor şi
centurii scapulare.
 Variante de aruncări:
– aruncarea la distanţă;
– aruncarea la diferite ţinte fixe;
– aruncarea la ţinte mişcătoare;
– aruncarea la ţintă fixă ivită simultan.
Gradarea din punct de vedere al procedeelor:
– mărirea distanţei de ochire;
– mărirea distanţei de aruncare;
– modificarea volumului, formei şi greutăţii de aruncat;
– modificarea poziţiei iniţiale;
– îmbinarea acestora cu exerciţii de echilibru.
Aruncarea şi prinderea se pot face cu o mână sau două mâini. Ca obiecte se folosesc în
majoritatea cazurilor mingi de diferite dimensiuni.

Gimnastica medicală
Se va include în programul de pregătire pentru efectele sale asupra organismului. Prezenţa
acesteia în fiecare lecţie ar trebui să devină obligatorie.

Tipurile de efort :
a. efort static;
b. efort dinamic;
c. efort mixt.

Efortul static - include toate persoane care fac puţină mişcare la locul de muncă. Prin profesia la o
masă de lucru, birou, calculator, persoanele sunt „fixate” în scaun. Activitatea acestora se desfăşoară în
cea mai mare parte în poziţia şezând, cu trunchiul înclinat înainte, cu spatele curbat, aproape pe toată
durata programului. În această profesie mişcările sunt efectuate de mâini, iar corpul este menţinut, multă
vreme, într-o singură poziţie, în care cutia toracică este blocată. În această situaţie şi atitudine de
nemişcare a corpului vom avea un aport de oxigen redus, mişcările respiratorii opturate, iar respiraţia
devine superficială şi o ventilaţie pulmonară insuficientă. Aportului scăzut de oxigen influenţează negativ
întregului organism. Majoritatea sarcinilor profesionale, precum scrisul, cititul, tehnoredactarea şi folosirea
calculatorului sau a telefonului, determină o poziţie „nocivă” pentru coloana vertebrală, care este cel mai
important segment al corpului uman. În poziţia statică coloana vertebrală este arcuită şi torsionată, iar în
timp apar unele deficienţe fizice de tipul cifozei sau scoliozei.

„Cifoza este acea deficienţă fizică ce se manifestă la nivelul coloanei vertebrale şi se

caracterizează printr-o accentuare a curburii fiziologice a coloanei în zona toracală”. Cifoza reprezintă
înclinarea gâtului şi capului înainte în partea superioară a corpului, iar în partea inferioară se produce o
accentuată curbură în zona lombară. Omoplaţii sunt depărtaţi de torace prin întinderea muşchiului trapez şi
a romboizilor şi scurtarea marelui pectoral. Toracele este înfundat şi umerii duşi înainte.

„Scolioza reprezintă deviaţia coloanei vertebrale în plan frontal.” Această boală poate avea o
singură curbură pe toată lungimea coloanei sau numai într-o singură regiune: cervicală, toracală, lombară
(scolioza în C), sau poate avea două sau mai multe curburi alternative, care compensează pe cea iniţială
(scolioza în S). Un efect negativ şi declanşator al lucrului static provoacă tulburările circulatorii de la nivelul
membrelor inferioare. Poate afecta şi declanşa o insuficientă oxigenare a ţesuturilor din zona coloanei. În
efortul static mişcări sunt efectuate doar de membrele superioare în mod limitat şi uniform. Munca de birou
solicită o încordare a vederii şi o foarte mare atenţie.
Datorită acestor neajunsuri recomandăm următoarele exerciţii de:
– extensia coloanei vertebrale;
– redresarea centurii scapulare şi a coloanei vertebrale;
– dezvoltarea musculaturii spatelui şi a centurii scapulare;
– educarea respiraţiei;
– relaxarea musculaturii spatelui, membrelor superioare şi inferioare.
 Efortului dinamic conţine multă mişcare şi deplasare a persoanelor angrenate în ziua de muncă.
Poziţia de lucru în cazul eforturilor dinamice este stand şi la efectuarea acestui tip de efort participă întregul
organism. Acest gen de efort presupune o încordare a sistemului nervos, de multe ori foarte mare, cu
anumite pauze intercalate. În acest tip de efort se consumă peste 4.000 kcal în 24 h.

Aşadar, efortul fizic este foarte mare în ritm susţinut cu un consum important de energie. Specificul
activităţii conţine mişcări variate, cu anumite grade de încordare, desfăşurate în toate planurile şi cu
implicarea întregii mase musculare. Mişcările corpului şi ale segmentelor pot fi efectuate liber în zone
extinse sau în spaţii limitate şi din poziţii incomode. O particularitate a efortului dinamic constă în implicarea
unui număr mare de grupe musculare. Efortul dinamic influenţează circulaţia sângelui, respiraţia şi ţinuta
corpului. Considerăm că conţinutul programului de educaţie fizică va răspunde acestui gen de solicitare şi
nu va depăşi nivelul de efort impus de exercitarea profesiei.

La acest tip de efort recomandăm exerciţii de:

– întinderea, tonificarea şi dezvoltarea musculaturii membrelor inferioare;
– relaxarea musculaturii întregului organism;
– stimularea circulaţiei la nivelul întregului corp;
– respiraţie cu accent pe amplitudinea actului respirator.

Efortul mixt se asociază cu efortul static şi dinamic şi include toate poziţiile de lucru. Trecerea de
la şezând la stând şi invers, de la static la dinamic reprezintă trăsătura de bază. Acest tip de efort se
caracterizează prin lucrul muscular alternativ static şi dinamic. Membrele superioare şi trunchiul sunt
solicitate mai mult, în timp ce membrele inferioare efectuează acţiuni cu o rază mai mică, în jurul locului de
muncă. Coloana vertebrală suferă modificări şi apar unele deficienţe de atitudine (spate rotund, cifoză, cifo-
lordoză) cu influenţe nefavorabile asupra aparatului respirator. În timpul efortului mixt membrele inferioare
sunt solicitate în mod static şi mai puţin dinamic, cu unele modificări ale scheletului, articulaţiilor şi vaselor,
favorizând apariţia piciorului plat profesional sau a varicelor.
În toate genurile de efort este important stabilirea corectă a raportului efort-odihnă.

Dozarea efortului în lecţia de educaţie fizică se poate realiza prin:

– modificarea poziţiilor de lucru, a amplitudinii vitezei, tempoului de lucru, forţa de contracţie,
modalităţile de execuţie (duceri, balansări );
– reducerea sau prelungirea duratei timpului activ (densitatea motrică);
– creşterea sau reducerea numărului repetărilor;
– realizarea unor combinări noi între exerciţii.
Prin aceste metode se poate regla efortul, se poate micşora sau mări volumul, intensitatea sau
complexitatea.

Reglarea efortului se poate realiza şi prin modificarea condiţiilor externe:

– sarcini suplimentare (mingi medicinale, eşarfe, bănci);
– mărirea dimensiunilor obstacolelor şi aparatelor (ladă, capră), a distanţelor terenurilor de joc;
- îngreunarea condiţiilor de exersare;
– modificarea dimensiunilor (greutatea, circumferinţa obiectelor folosite).
Pe lângă caracterul didactic orele de educaţie fizică pot avea şi o trăsătură recreativă. Considerăm
că orele vor contribui şi la creşterea capacităţii de muncă a practicanţilor, obiectiv important în relaţionarea
efectelor obţinute în activitatea de educaţie fizică cu cerinţele muncii operative. Efortul profesional are
efecte negative şi dureri de spate, la mâini şi picioare datorită poziţiilor forţate din timpul eforturilor statice.
Se recomandă ca în timpul pauzelor să se efectueze exerciţii de relaxare. După cele constate observăm
importanţa desfăşurării activităţii de educaţie fizică în funcţie de specificul efortului depus la locul de muncă
şi în sportul practicat pentru compensarea creşterii randamentul din activităţile desfăşurate.
 CARACTERISTICI ALE GMNASTICII

Mijloacele gimnasticii de bază includ şi exerciţiile cu partener

Grupele de mijloace care alcătuiesc conţinutul exerciţiilor de front ordine şi formaţii includ acţiuni
din deplasare.

Termenul definitoriu al bazei generale ale mişcărilor este coordonarea.

Obiectivul exerciţiilor aplicative constă în dezvoltarea orientării spaţio-temporale

Un exemple de formaţii de adunare este „în careu”

În termenii folosiţi în descrierea unui exerciţiu de gimnastică este inclusă poziţia iniţială

Una din ramurile specifice disciplinelor gimnice o reprezintă gimnastica formativă

Cilindrul înapoi reprezintă o rostogolire cu corpul întins spre înapoi

Gimnastica aplicată în alte domenii include gimnastica igienică

O derivată a poziţiei fundamentale „stând” este stând aşezat

Intervalul într-o formaţie dată reprezintă spaţiul dintre executanţi dispuşi pe linia frontului

În succesiunea termenilor folosiţi în descrierea exerciţiilor de gimnastică se include poziţia iniţială

Deprinderile motrice specifice gimnasticii sunt tracţiunea şi împingerea

În grupele de exerciţii (elemente) acrobatice cunoscute întâlnim exerciţiile acrobatice statice

Dintre rostogolirile executate cu corpul îndoit sunt rostogolire înainte din depărtat în depărtat

Dintre poziţiile braţelor îndoite specifice exerciţiilor de dezvoltare fizică generală includem: braţe
îndoite, mâinile pe creştet

Ramurile gimnasticii de performanţă includ gimnastică ritmică sportivă

În sistematizarea poziţiilor braţelor după atitudinea lor includem: întinse

Din acţiunile pe loc cunoscute includem: adunarea

Normele după care pot fi sistematizate exerciţiile de dezvoltare fizică generală includ: criteriul
selecţiei

O formă de mers în gimnastică: mersul în cadenţă

Elementele acrobatice statice cu caracteristică de forţă şi echilibru: stând pe umeri

După atitudinea corpului unele rulări pot fi cu corpul ghemuit

Exerciţiul de dezvoltarea musculaturii abdominale include: exerciţii pentru abdomen

 Unul dintre aparatele de concurs pentru gimnastica artistică masculină îl reprezintă: sărituri

Poziţiile braţelor pe direcţii intermediare: înainte jos

Acţiunile din deplasare cunoscute sunt: pornirea în mers

După gradul de complexitate, exerciţiile de dezvoltare fizică generală pot fi: compuse

Una din deprinderile motrice de bază nespecifice gimnasticii este: mersul

Comanda săvârşitoare pentru realizarea trecerii de la alergare la mers se primeşte: pe piciorul

drept

Dificultatea exerciţiilor de echilibru poate creşte prin: reducerea bazei de susţinere

Comanda săvârşitoare pentru oprirea din mers se realizează: pe piciorul stâng

Dintre obiectele portative specifice competiţiilor de gimnastică ritmică sportivă: cercul

Genurile de mişcări ce se pot realiza cu braţele: îndoiri

Tipurile de formaţii utilizate în lecţiile de gimnastică: formaţii de adunare

Forme de deplasări: mersul piticului

Elemente acrobatice statice de mobilitate: sfoara laterală

Răsturnarea este: element acrobatic în care corpul are contact cu solul doar pe extremităţi

Principiile de bază ale terminologiei gimnasticii: să fie precisă

Dintre rostogolirile executate spre înapoi sunt: rostogolirile înapoi din ghemuit în ghemuit

Salturile sunt încadrate în grupa de: exerciţii acrobatice

Ramurile gimnasticii aplicate în alte domenii: gimnastica pentru alte discipline sportive

Genurile de mişcări care se pot realiza cu picioarele: răsuciri

Forme de alergare în gimnastică: alergare liberă

Poziţiile braţelor pe direcţii principale: lateral

Principiul didactic folosit în gimnastică: principiul participării conştiente şi active

Rolul partenerului în exerciţiile de dezvoltare fizică generală: ajutor

Căţărarea şi escaladarea nu sunt deprinderi motrice identice.

Comanda pentru realizarea „pornirii în mers”: grupă, înainte „marş”

Exerciţii acrobatice „stând pe mâini” se regăsesc în grupa: exerciţii acrobatice statice

 Exerciţiu de dezvoltarea musculaturii spatelui: ridicarea simultană a picioarelor şi braţelor

Sarcinile gimnasticii: dezvoltare corectă şi armonioasă a executanţilor

Întoarcerile pe loc pot fi executate şi prin: săritură

Obiectele portative utilizate în lecţiile de gimnastică pentru dezvoltarea fizică generală pot fi:
bastoane

Aparate pentru exerciţii de escaladare: scara fixă

Subgrupele de elemente acrobatice dinamice: rulări

Formele de repaus cunoscute: repaus de voie

Direcţiile spre care grecii antici au orientat practicare exerciţiilor fizice; igienică

Scopul utilizării exerciţiilor de front, ordine şi formaţii: organizarea colectivului

Desfăşurarea „în şah” se realizează din formaţia: în coloană câte doi

Aparatele din sală la care se execută exerciţiile de dezvoltare fizică generală: scara fixă

Elementele acrobatice dinamice în care corpul ia contact succesiv cu solul prin mişcarea de rotaţie
sunt: rostogolire înainte cu corpul întins

Poziţiile fundamentale cunoscute: atârnat

Jocurile de mişcare sunt mijloace specifice gimnasticii de bază

Folosirea deplasărilor în figuri se realizează: în săli cu dimensiuni reduse

Exerciţiu de dezvoltarea musculaturii picioarelor: genuflexiuni

Rulările sunt: elemente acrobatice dinamice

Egiptenii foloseau exerciţiile fizice pentru: dezvoltarea forţei

Banca de gimnastică este folosită pentru dezvoltarea: echilibrului

Exerciţiu de aruncare şi prindere cu mingea medicinală: pasă cu peretele

Răsturnarea înapoi se poate executa: pe sol

Exerciţiile din gimnastică pot fi descrise pe: verticală

Comanda are: două părţi

Din deprinderile motrice de bază cunoscute: mersul

Din fazele componente ale săriturilor cu sprijin: elanul

Formaţia folosită la exerciţiile de influenţare selectivă a aparatului locomotor: de lucru

 Comanda pentru întoarcerea din deplasare la stânga-mprejur se dă: pe piciorul drept – 1 pas şi ½
- întoarcere 180

Formele corecte ale derivatelor poziţiei fundamentale „pe genunchi”: pe genunchi depărtat

Exerciţiu de dezvoltarea musculaturii braţelor: flotări

Răsturnarea include: roata laterală

Flancul reprezintă: extremitatea unei formaţii

Gimnastica aerobică se desfăşoară cu: aport de oxigen

Comanda „drepţi” este folosită la: captarea atenţiei executanţilor

Arcuirea este: mişcare repetată cu amplitudine crescută

Poziţia culcat reprezintă: o poziţie statică

Schimbările de formaţie se pot realiza având la bază: o formaţie de adunare

Poziţia stând reprezintă: o poziţie statică

Gimnastica aerobică cuprinde elemente de: forţă

Gimnastica aerobică se practică pe: parchet

Revenirea organismului după efort include: stretching

În gimnastica aerobică pot fi folosite exerciţiile: dinamice

Poziţia „sprijin” presupune că: linia umerilor este situată deasupra punctelor de apucare

Jocurile de mişcare sunt: exerciţii dinamice

Tipurile de mişcări pentru trunchi: aplecări

Întoarcerile pe loc în doi timpi se realizează pe: călcâiul piciorului de pe partea întoarcerii şi pe
vârful piciorului opus

Deprinderile motrice urmăresc: formarea imaginii mentale sau a configuraţiei spaţiale a mişcării

Deprinderile motrice de bază includ: alergarea

Cumpăna este un element: derivat din poziţia stând

Răsturnarea spre înapoi pe ambele picioare reprezintă: flic-flac spre înapoi

Exerciţiile aplicative formează: deprinderi