PROGRAM KINETO

1. SPATELE DREPT
- Tragi capul spre spate si spre fata. Capul tras cat mai tare spre spate si
barbia cat mai in piept. Atentie - Spatele nemiscat si drept. (x10 repetari)
- Capul intors spre laterale – privirea catre dreapta si catre stanga, intoarcere
cat mai ampla. Atentie – spatele nemiscat si drept. (x10 repetari – miscari
lente)
- Rotatii ample ale capului. Atentie – postura umeri, spatele cat mai drept.
(x10 repetari)
- Ridicari ale umerilor in sus si in jos. Atentie – spatele perfect drept si fara
inclinatii catre fata sau spate (x10 repetari)
- Banda de cauciuc care se va intinde in fata, cu mainile drepte, pana cand
banda este intinsa si lipita de piept, iar apoi mainile se vor ridica deasupra
capului, iar banda va fi intinsa catre spate; va fi perfect dreapta si lipita de
omoplati. (x10 repetari)
2. Cu gantere de 1kg/ fara gantere, maini libere – exercitii pe minge (stand jos).
- Coatele, incheieturile lipite in fata privirii drept, ganterele aflate in maini,
extensii ale fiecarei maini impreuna cu gantera (sau fara) catre stanga si
apoi catre dreapta. (x10 repetari catre fiecare parte)
- Mainile intinse drept in fata, gaterele in maini, urmand ca fiecare dintre ele
sa mearga catre spate, pe rand. Privirea catre gantera in spate. Se duce
mana cat mai tare catre spate, fara a inclina corpul. (x10 repetari pentru
fiecare mana).
3. In picioare
- Mainile drepte in fata impreuna cu ganterele care se vor lasa in jos catre
bazin, pefect drept. (x15 repetari)
- Mainile intinse drept catre laterale impreuna cu ganterele care se vor lasa in
jos catre bazin si apoi se vor ridica sus, drept, fiind aliniate cu umerii.
Mainile se ridica si cobora impreuna. (x15 repetari)
- Se fac semicercuri – mainile se aduc de langa picioare in fata privirii, iar
capetele ganterelor se vor lipite cand acestea sunt aliniate. (x15 repetari)
4. Pe saltea
- Intins pe burta, barbia lipita de saltea (!!!), privirea in fata, mainile intinse
drept deasupra capului se vor desprinde pe rand de saltea in sus si in jos.
(x15 repetari fiecare mana)
- Aceeasi pozitia ca mai sus, mainile se vor desprinde alternativ, iar apoi
ambele odata. (x15 repetari alternativ, x15 repetari pentru impreuna)
- Mainile la ceafa, se unesc omoplatii. Se trage de spate cat mai bine. (x15
repetari)
- Mainile se impreuneaza la spate si se trage cat mai bine de umeri spre
spate, prin intermediul unor cerculete. Cand umerii ajung jos, acestia sunt
lasati sa cada pe saltea. (x15 repetari)

1
 - ,,puiul” – barbia pe saltea, mainile fac triunghiuri in aer – de deasupra
capului (intinse drept), mainile sunt trase in spate catre bazin, se vor ridica
in sus, urmand sa fie aduse inapoi catre fata.
- Pe bazin, picioarele impreunate in aer, mainile fac cerculete cu ganterele
tot in aer, abdomenul incordat pentru a nu solicita zona lombara! (x15
repetari de cerculete inainte ,x15 repetari de cerculete inapoi)

5. In pozitia ,,4 labe”

- Se trage aer mult, spatele se ridica in sus, fiind intins la maxim; apoi aerul
este expirat si spatele se lasa in jos – ,,pisica furioasa” (x5 repetari)
- Se ridica un brat, perfect drept in fata si piciorul opus perfect drept catre
spate, iar privire trebuie sa fie in fata (x15 repetari pentru fiecare parte ->
30 total)
- Flotari – genunchii incrucisati, bazinul drept, te lasi pe coate, apoi te ridici
pe palme (x15 repetari)
6. Plank – lemnul. Pozitie de flotare, dar stand pe coate. Bazinul drept, spatele drept,
abdomenul incordat. (30 de secunde)
7. Spalier – intinderi.