Program de exercitii: Col.

Lombara

______

1.) Culcat pe spate, flexia-extensia genunchiilor.

2.) Culcat pe spate , se trage cu mainile un genuchi la piept pana se atinge

genuchiul cu fruntea, apoi celalat genunchi;

3.) Acelasi exercitiu , dar se executa simultan cu ambii genunchi;

4.) Culcat pe spate , cu mainile sub cap , se trage un genunchi cat mai
mult spre piept , apoi celalalt , finalizand cu ambii genunchi concomitent;
5.) Culcat pe spate, cu bratele ridicate la verticala, pe langa cap,(sau
mainile sub cap) genunchii flectati la 90 de grade , talpile pe pat,
(sol/saltea). Din aceasta pozitie se impinge lomba spre pat, se contracta
abdominalii si se basculeaza sacrul inainte.

6.) Culcat pe spate, cu genunchii flectati, talpiile pe pat, se apleaca ambii

genunchi lipiti spre dreapta si spre stanga pana ating suprafata patului;

7.) Culcat pe spate , se ridica alternativ calcaiul si se aseaza pe genunchiul

opus si din aceasta pozitie se duce in lateral-jos, coapsa pana atinge
suprafata patului;
1

8.) Culcat pe spate, genunchii indoiti, talpile pe sol, bratele ridicate la

verticala, pe langa cap. Se executa ridicari de trunchi cu ducerea mainilor
la genunchi astfel incat sa ii atinga (abdomene).
Acelasi exercitiu si spre stanga si spre dreapta.

9.)Culcat pe spate, se ridica alternativ fiecare membru inferior al

genunchiului extins;

10.) Din stand, genoflexiuni cu mainile sprijinite pe spatarul uni scaun ,

spatele se mentine perfect drept , calcaile lipite pe sol;

11.) Stand pe scaun cu genunchii departati, cu spatele cat mai drept va

aplecati inainte astfel incat sa atingeti cu mainile podeaua de sub scaun.

12.) Pozitia de cavaler servant , corpul aplecat spre inainte si sprijin cu

mainile pe sol; se intinde genunchiul de sprijin executand si o balansare
care intinde muschiul psoas-iliac.

La acest program se pot asocia o serie de exercitii la spalier sau bara din
pozitia atarnat , in functie de posibilitatile dvs fizice.
Cu spatele la spalier , mainile deasupra capului , priza cu ambele maini pe
aceasi bara se executa:
1. ridicari ale genunchiilor la piept;
2. rotarea trunchiului stanga/dreapta cu genunchii flectati;
3. bascularea stanga/dreapta a membrelor inferioare intinse;
4. semisuspendare (soldurile si genunchii flectati la 90 de grade , sprijin
si pe picioare) , se fac basculari inainte , inapoi si in lateral ale bazinului.