PROGRAMUL WILLIAMS

FAZA I

Ex 1: -DD, se flectează şi se extind genunchii.

Ex 2: -DD, se trage cu mâinile un genunchi la piept, încercând atingerea lui cu fruntea, se procedează apoi la fel
cu celălalt genunchi.

Ex 3: -Idem cu Ex 2, doar concomitent cu ambii genunchi.

Ex 4: -DD, cu mâinile sub cap, se trage un genunchi la piept cât mai mult apoi celălalt, apoi ambii concomitent.

Ex 5: -DD, cu braţele ridicate pe lângă cap în sus, genunchii flectaţi la 900, tălpile pe pat; se împinge lomba
spre pat, se contractă abdominalii, se saltă uşor sacrul de pe pat; se revine apoi şi se repetă.

Ex 6: -În şezând pe un scaun, cu genunchii mult îndepărtaţi. Se apleacă cu mâinile înainte, astfel încât să atingă
solul de sub scaun; se menţine această aplecare 4-5 secunde, se revine, apoi se repetă.
 FAZA II

Ex 7: -DD, genunchii flectaţi, tălpile pe sol; se apleacă ambii genunchi spre dreapta, apoi spre stânga până ating
solul.

Ex 8: -DD, călcâiul drept se aşază pe genunchiul stâng, se execută o abducţie cât mai internă a şoldului drept,
până se atinge cu gamba dreaptă patul, apoi se inversează.

Ex 9: -DD, se ridică alternativ câte un membru inferior cât mai sus cu genunchiul perfect întins.

Ex 10: -În ortostatism: Genuflexii cu mâinile în sprijin pe spătarul scaunului, spatele perfect drept, călcâiele
rămânând pe sol.

Ex 11: - Din pozitia „cavaler servant”, corpul aplecat pe coapsa ridicată la 90o si sprijin pe sol cu ambele palme,
se intinde genunchiul de sprijin, executând si o balansare care trebuie sa întindă psoasul iliac
În această perioadă se fac şi exerciţii din atârnat:

a) Cu spatele la spalier, mâinile deasupra capului prind baza cu palmele înainte:

· Ridicarea genunchilor la piept

· Rotarea stânga-dreapta a genunchilor flectaţi

b) Cu faţa la spalier, mâinile prind bara cu palmele spre zid:

· Pendularea bazinului şi a membrelor inferioare spre stânga şi dreapta

· Cu piciorele pe o bară, se execută cifozări lombare

 FAZA III

Ex 12: -DD, genunchii flectaţi, se împinge lomba spre pat, se basculează în sus sacrul (lomba rămâne mereu în
contact cu patul) se contractă peretele abdominal. Treptat se execută aceleaşi mişcări lombare şi ale bazinului,
dar cu genunchii tot mai puţin flectaţi, până ajung să fie complet întinşi.

Ex 13: -În ortostatism, la perete, taloanele la 25-30 centimetrii de acesta; se aplică sacrul şi lomba (aplatizate)
pe perete; se apropie treptat călcâiele de perete, menţinând contactul lombei cu acesta.

Ex 14: -DD, se execută bicicleta, cu pelvisul mult basculat înainte. (dacă durerea este prezentă se face pe rând
cu câte un membru inferior)