Exercitiul 1

Pozitia initiala:

 culcat pe spate DD (decubit dorsal)

 genunchii indoiti

 sprijin pe talpi.

Se duce genunchiul spre piept si cu ajutorul bratelor se trage cat mai aproape de piept.
Pozitia ideala consta in aducerea genunchiului pana pe torace (piept).

”Odata ajuns genunchiul la piept, se mentine pozitia pe parcursul executarii aproximativ

5 secunde, dupa care se revine la pozitia initiala. Se repeta aceeasi miscare si cu
celalalt picior”, explica kinetoterapeutul Adrian Petrica.

Numarul de repetari: 8, 10 sau 12, pentru fiecare picior, a cate 1, 2 sau 3 serii.

Exercitiul 2

Pozitia initiala:

 culcat pe spate ( DD )

 membru inferior stag extins

 membrul inferior drept flectat

  bratul stag extins,paralel cu capul

 bratul drept sprijinit pe genunchiul drept

 coloana dreapta si extinsa

 capul este sustinut de o perna (daca este nevoie).

”Genunchiul drept este apropiat de piept cu ajutorul bratului, pana atinge nivelul maxim
al flexiei.

In acelasi timp bratul stang care este extins pe langa cap se intinde la maximum.

Miscarea de flexie a genunchiului drept si de alungire a bratului stang se realizeaza cu

mentinere 5 secunde, apoi prin revenirea lenta la pozitia initiala”, explica specialistul Bio
Ortoclinic.

Numarul de repetari: 4, 6 sau 8 executandu-se alternativ pe fiecare parte.

Exercitiul 3
Pozitia initiala:

 culcat pe spate (DD)

 genunchiul stang indoit si sprijinit pe piciorul drept care este intins

 bratul stang extins la 90 de grade fata de trunchi, sprijin pe palma

 bratul drept sprijinit pe genunchiul indoit, pe partea externa.

Se coboara genunchiul stang (indoit) spre dreaptaa, iar in acelasi timp capul se roteste
spre stanga.

Odata ce se ajunge la amplitudinea maxima se mentine aproximativ 5 secunde dupa

care se revine usor la pozitia initiala.

Se executa aceeasi miscare si pe celalalt picior, in directia opusa.

Numarul de repetari: 5 pentru fiecare parte.

Exercitiul 4
Pozitia initiala:

 culcat pe spate

 genunchii indoiti cu talpile sprijinite pe podea

 bratele intinse la 90 de grade fata de trunchi

 sprijin pe palme

 capul este sprijinit pe o perna (daca este nevoie).

Se apropie usor genunchii spre piept, dupa care se executa o usoara rotatie a acestora,
spre partea dreapta. In acelasi timp, capul se roteste in partea opusa, iar bratele raman
in aceeasi pozitie pe tot parcursul exercitiului.

Cand se atinge rotatia maxima se mentine pozitia 5 secunde, dupa care se revine la
pozitia initiala. Aceeasi miscare se executa si in sensul opus.

”In cazul aparitiei durerii in zona lombara, rotatia se va executa pana la nivelul la care
nu apare durerea”, subliniaza kinetoterapeutul.

Numarul de repetari: 6, 8 sau 10 pentru fiecare parte.

Exercitiul 5

Pozitia initiala:
 decubit dorsal (culcat pe spate)

 genunchii flectati (indoiti)

 sprijin pe talpi

 genunchiul stang usor apropiat spre piept

 bratul drept sprijina genunchiul stang

 bratul stang flectat (indoit), palma la nivelul cefei.

Bratul stang ridica pasiv capul, in acelasi timp bratul drept apropie genunchiul spre
piept.

Se apropie cat mai mult posibil cotul de genunchiul stang.

Miscarea se realizeaza si pe o parte, si pe cealalta.

Numarul de repetari: 8, 10 sau 12 pentru fiecare picior, a cate 1, 2 sau 3 serii.

Pentru un program kinetic complex, format din 21 de exercitii pentru imbunatatirea si

mentinerea musculaturii coloanei vertrebrale, accesati https://www.youtube.com/watch?
v=g80BR15GCLg.