Exerciții de respirație tip Tirala

Exercițiile tip „Tirala” sunt exerciții respiratorii, cu efect asupra

circulației sanguine, datorită modificărilor de presiune determinate de
mișcarea diafragmului. Efectul circulator constă în creșterea întoarcerii
venoase, producerea vasodilatației periferice. Tehnica respirației Tirala
cuprinde expir profund (în ortostatism, șezând), inspir (în 3 faze) și expir
prelungit, pronunțând vocala „uuuu” prelungit și la aceiași tonalitate, cu
flexia trunchiului spre sfârșitul expirului, pentru a favoriza mișcarea
diafragmului. Sunetul „uuuu” produce vibrații la nivel de torace cu efect
de relaxare, antrenând o respirație costală și diafragmatică, putându-se
practica în patru variante [5,6,7]
 Decubit dorsal,
 Poziție șezând,
 Poziție ortostatică,
 În timpul mersului.
Faza inspiratorie durează 5-10 s, iar cea expiratorie 45 s. Exercițiul se
practică de 3 ori/zi a căte 15 minute. Durata programului este de 3-4
săptămâni, cu reluări. Întreruperea tratamentului conduce la recădere
(HTA).

Program de exerciții fizice, efectuate pe respirație, în HTA

Exercițiul 1
A = șezând pe scaun, baston în mâini, sprijinit pe genunchi, ridicarea
brațelor cu antepulsia umărului în inspirație, revenire cu expirație.
T = contracție izotonică concentrică a mușchilor intercostali, dreptul
abdominal, marele pectoral, deltoid, subscapular, bicepsul și tripcesul
brahial.

1
E = fără gravitație, rezistența bastonului.

Exercițiul 2
A = șezând pe scaun, baston în mâini, sprijinit pe genunchi, ridicare în
ortostatism cu ridicarea membrelor superioare în sus și antepulsia
umărului în inspir, revenire cu expir.
T = contracție izotonică, concentrică a mușchilor intercostali, dreptul
abdominal, fesieri, cvadriceps.
E = rezistența gravitațională a bastonului.

Exercițiul 3
A = șezând pe un scaun, membrele superioare pe șold, flexia trunchiului
înainte în expirație, revenire cu expirație.
T = contracție izotonică concentrică a mușchilor: dreptul abdominal,
intercostali.
E = fără gravitație.

Exercițiul 4
A = ortostatism, membre inferioare depărtate, membre superioare lângă
corp: ridicarea membrelor superioare prin lateral cu inspirație, revenire,
expirație.
T = contracție izotonică concentrică a mușchilor intercostali, tricepsul
brahial, deltoid, subscapular, infraspinos, rotundul mare, pectorali,.
E = rezistența gravitațională.

2
Exercițiul 5
A = ortostatism, membre inferioare depărtate, membre superioare la ceafă:
răsucirea trunchiului la dreapta, întinderea brațului drept lateral, inspirație,
revenire cu expirație.
T = contracție izotonică concentrică a mușchilor intercostali,
paravertebrali, sacrolombari, pectorali, deltoid. Contracție izometrică a
musculaturii cefei.
E = rezistența gravitațională și a brațului pe ceafă.

Exercițiul 6
A = ortostatism, membre inferioare depărtate, membre superioare pe șold:
îndoire laterală de trunchi dreapta cu inspirație, revenire cu expirație. Idem
stânga
T = contracție izotonică concentrică a mușchilor: intercostali, oblici
abdominali.
E = rezistența gravitațională.

Exercițiul 7
A = ortostatism, membre inferioare depărtate, membre superioare lângă
corp: circumducția umărului înainte-înapoi.
T = contracție izotonică concentrică a mușchilor: deltoizi, coracobrahial,
supraspinos, marele pectoral, dorsal, marele rotund
E = rezistența gravitațională.

3
Exercițiul 8
A = ortostatism, membre inferioare depărtate, membre superioare lângă
corp: flexia-extensia labei piciorului.
T = contracție izometrică a ischiogambierilor, tibial anterior, peronier,
cvadriceps, fesier.
E = rezistența gravitațională.

Program de exerciții fizice/dezvoltarea forței și rezistenței/în

HTA

Exercițiul 1
A = șezând, la aparatul de vâslit, membrele superioare și inferioare întinse:
flexia trunchiului, flexia-extensia membrelor inferioare și superioare,
durata 10-20 sec.
T = contracție izotonică a mușchilor brațului și umărului, abdominali,
fesieri, cvadricepsi, ischiogambieri, peronieri, tibial anterior.
E = fără gravitație, rezistența vâslei.
Pauză 2 sec.

Exercițiul 2
A = șezând, membrele superioare lângă corp cu haltere de 1 kg: flexia-
extensia brațelor în axilă.
T = mișcare izotonică concentrică cu rezistență a mușchilor: deltoid,
subscapular, rotundul mare și mic, tricepsul brahial, infraspinos.
E = fără gravitație, rezistența halterelor.

4
Exercițiul 3
A= ortostatism, membrele inferioare depărtate, cele superioare lângă corp
cu haltere de 1 kg: abducția lor cu inspirație, revenire cu expirație.
T = contracție concentrică izotonică cu rezistență a mușchilor: deltoid,
subscapular, rotundul mare și mic, bicepsul și tricepsul brahial
E = rezistența gravitațională și rezistența halterelor.

Exercițiul 4
A= ortostatism, membrele inferioare depărtate, cele superioare lângă corp
cu haltere de 1 kg: abducția-flexia coatelor cu inspirație, revenire cu
expirație.
T = contracție concentrică izotonică cu rezistență a mușchilor: deltoid,
bicepsul și tricepsul brahial, flexorul ulnar și radial, brahioradial, flexorul
degetelor
E = rezistența gravitațională și rezistența halterelor.

Exercițiul 5
A= ortostatism, membrele inferioare depărtate, cele superioare îndoite la
umăr cu haltere de 1 kg: flexia-extensia brațelor în sus cu inspirație,
revenire cu expirație.
T = contracție izotonică a mușchilor: deltoid, rotundul mare și mic,
infraspinos, subscapular, pectoral, bicepsul și tricepsul brahial
E = rezistența gravitațională și rezistența halterelor.

5
Exercițiul 6
A= decubit dorsal, membrele superioare lângă corp cu haltere de 1 kg în
mâini: abducția-adducția lor lateral cu inspirație, revenire cu expirație.
T = contracție izotonică cu rezistență a mușchilor: deltoizi, pectorali,
subscapulari, supraspinos, rotundul mare.
E = fără gravitație, rezistența halterelor.

Exercițiul 7
A= decubit dorsal, membrele superioare lângă corp cu haltere de 1 kg în
mâini: ducerea alternativă a lor peste cap cu inspirație, revenire cu
expirație.
T = contracție izotonică cu rezistență a mușchilor: pectorali, deltoizi,
intercostali, subscapulari, rotundul mare, bicepsul și tricepsul brahial.
E = fără gravitație, rezistența halterelor.

Exercițiul 8
A= decubit dorsal, membrele superioare întinse, sus la 90 o: ducerea lor
simultan lateral cu inspirație, revenire cu expirație.
T = contracție concentrică izotonică a mușchilor: dințatul anterior, deltoid,
subscapular, infraspinos, rotundul mare și mic, pectorali, tricepsul brahial.
E = fără gravitație.

Exercițiul 9
A= decubit dorsal, membrele superioare lângă corp cu haltere de 1 kg în
mâini: circumducția brațelor paralel cu solul

6
T = contracție concentrică cu rezistență a mușchilor: subscapular,
infraspinos, deltoid, pectoral, bicepsul brahial.
E = fără gravitație, rezistența halterelor.

Exercițiul 10
A = pe genunchi, sprijin pe palme: extensia trunchiului în decubit ventral,
inspirație, revenire cu expirație.
T = contracție izotonică a mușchilor fesieri, cvadricepșilor,
ischiogambieri, drepții abdominali, paravertebrali, cu izometria
pectoralilor și membrelor superioare
E = rezistența gravitațională și greutatea corpului.

Exercițiul 11
A = pe călcâie șezând, membrele superioare la ceafă: ridicarea trunchiului
cu menținere 5 sec.
T = contracție izotonică a mușchilor: abdominali, cvadricepsi, izometrică
a mușchilor cefei, umăr și braț
E = rezistența gravitațională și rezistența coatelor.

Exercițiul 12
A = pe genunchi, sprijin pe palme: extensia membrului inferior cât mai
sus, la spate, alternativ.
T = contracție izotonică a mușchilor lombosacrați, fesieri, cvadricepși,
ischiogambieri, cu izometria mușchilor pectorali și a membrelor
superioare
E = rezistența gravitațională.
7
Exercițiul 13
A = ortostatism, membre superioare sprijin pe spalier, un membru inferior
pe șipca a III-a, celălalt întins: flexia-extensia membrului inferior de pe
șipcă, amplitudine maximă.
T = contracție izotonică a mușchilor fesieri, cvadriceps, ischiogambieri,
tibial anterior
E = rezistența gravitațională.

Exercițiul 14
A = ortostatism, membre inferioare depărtate: flexia genunchiului la piept,
amplitudine max. posibilă.
T = contracție izotonică a mușchilor: lombosacrați, fesieri, cvadriceps,
oblici abdominali.
E = rezistența gravitațională.

Exercițiul 15
A = ortostatism, membre inferioare depărtate, cele superioare pe șold:
ridicări pe vârfuri cu ducerea membrelor superioare prin lateral sus cu
inspirație, revenire cu expirație.
T = contracție izometrică a mușchilor: cvadricepși, ischiogambieri, fesieri
abdominali și contracție izotonică a deltoidului, subscapular, infraspinos,
rotundul mare, pectorali și intercostali
E = rezistența gravitațională.

8
Fiecare exercițiu pentru forță și rezistență poate avea 20 de repetări, cu
excepția ultimului (10 repetări).