Salutul soarelui

Salutul soarelui este o succesiune aproape nentrerupt de 12 micri (6 micri simple care se reiau apoi n sens invers), repetate de mai multe ori la rnd, ce tonific ntreaga musculatura corporal i face s apar o anumit accelerare dublat de o amplificare armonioas a respiraiei i a ritmului cardiac, fr a provoca ns stri de oboseal sau de pierdere a suflului. Exercitiul se practica inainte de inceperea programului de asane. "Salutul yoghin al Soarelui" este o tehnic simpl de dinamizare ampl i globala a ntregii fiine. Practica sa conduce la trezirea i amplificarea armonioas a aspectului solar, masculin, yang al finnei si deschide poarta ctre o sntate perfect, for, armonie, eficien i longevitate.

Efecte benefice ale exercitiului - Tonific ntregul sistem digestiv prin ntinderea i comprimarea succesiv a abdomenului; totodat acest ansamblu de exerciii maseaz profund toate viscerele: ficatul, stomacul, splina, intestinele, rinichii, activeaz digestia i elimin rapid constipaia. - Plmnii sunt profund ventilai, iar sngele este oxigenat i dezintoxicat prin expluzarea rapid de dioxid de carbon i alte gaze toxice pe cile respiratorii. - Intensific activitatea cardiac i astfel circulaia sanguin este activat n ntregul organism. - Combate hipertensiunea i palpitaiile. - Somnul devine din ce n ce mai profund i odihnitor iar memoria este mult ameliorat. - Indeprteaz rapid tensiunile interioare. - Stimuleaz i normalizeaz activitatea glandelor endocrine, ndeosebi a glandei tiroide datorit micrilor de compresiune realizate la nivelul gtului. - Fortific global ntregul corp: gtul, umerii, braele, ncheieturile, degetele, spatele, bazinul, centura abdominal, coapsele, pulpele picioarelor i gleznele. - La femei pieptul se dezvolt normal, devenind sau redevenind ferm i elastic. - Stimuleaz n mod binefctor activitatea uterului i a ovarelor, suprimnd neregularitile ciclului menstrual, precum i durerile specifice conexe cu acesta. - Modeleaz n mod ideal corpul, reducnd grsimea n exces din zona abdominal, de pe olduri, coapse, gt i brbie. - Sporeste capacitatea naturala de rezistenta n faa bolilor, prin intarirea sistemului imunitar. - Este cea mai rapid metod pentru crearea i meninerea unei stri interioare de spirit mereu tnr. Contraindicaii: Femeile, n timpul ciclului menstrual, nu vor practica cel puin n primele dou zile. De asemenea, viitoarele mame vor putea practic Salutul Soarelui numai pn la nceputul celei de-a cincea luni de sarcin, iar, dup natere vor relua gradat. n cazurile de hernie nu este deloc indicat practicarea lui. Atitudinea interioar n timpul tehnicii: Este necesar o participare activ a contiinei la fiecare miscare. n timpul antrenamentului se recomand s fim orientati fie cu faa spre soare, fie spre est (rsrit). Totodat este esenial s

evocm clar i s pstrm n minte ct mai ferm i constant imaginea sferei gigantice de for a Soarelui, considerndu-l un veritabil hrnitor i dispensator al ntregii noastre viei terestre. Respiraia: Este esenial s sincronizm respiraia cu micrile realizate. Desi poate prea complicat la prima vedere, nu este dect un ritm respirator ct se poate de natural suprapus ritmului micrilor. Cu toate acestea, n primele zile de practic, att timp ct micrile nu ne sunt nc familiare putem s nu inem deocamdat cont de respiraie la execuia lor. Tehnica de execuie: -Aezm minile cu palmele lipite n zona pieptului, vrfurile degetelor mari fiind aezate n scobitura gtului, n unghi drept fa de celelalte degete. Coloana este atunci perfect dreapt, iar tlpile sunt foarte apropiate, fr s se ating, i paralele. Expirm apoi lent pe gur, dnd afar tot aerul din plmni. Sprijinim coatele de coaste, ns mentinand palmele la locul lor. Vom expira atunci profund, urmrind s expulzam i utimele molecule de aer viciat din noi, retrgnd uor pentru aceasta zona abdominal. Atunci cnd plmnii sunt complet goi, contractm toi muchii, ncepnd cu tlpile picioarelor, apoi gambele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorit respiraiei fortate), spatele, pieptul, braele, palmele i gtul. Pe scurt, contractm sistematic ntreaga musculatur corporal. Erori ce trebuie evitate: Dac minile nu sunt aezate la nlimea potrivit i degetele (cu excepia degetelor mari) nu sunt lipite, plmnii nu se pot goli complet de aerul rezidual. -Relaxm apoi toi muchii i venim cu braele complet ntinse n sus ctre spate, curbnd ct mai mult zona bazinului i orientandu-ne privirea ctre vrfurile degetelor. Inspirm atunci profund i fr graba pe nas. Erori ce trebuie evitate: Dac nu curbm bine spatele i zona bazinului, musculatura spatelui nu va ntins suficient de mult. -Expirm profund pe gur, aplecndu-ne n fa, pn cnd atingem solul cu palmele. Idealul este s putem aeza palmele cu toat suprafaa lor pe sol. Venim de asemenea cu capul ct mai aproape de genunchi. In faza final a micrii, vom retracta parial i abdomenul. Este admis, la nceput, n situatia n care suntem mai rigizi, ca palmele s nu ating solul. Erori ce trebuie evitate: Dac nu venim suficient de mult cu capul ctre genunchi, flexia corpului va fi mai puin accentuat, iar efectele sale considerabil reduse. Faptul de a avea barbia presat ct mai mult de piept face s se amelioreze gradat toate dezechilibrele funciei tiroidiene. -Inspirm n continuare profund pe nas, aeznd acum toat talpa piciorului drept la sol, inclusiv clciul, iar genunchiul drept va fi mpins ctre inainte; gamba, coapsa i talpa noastr dreapt vor forma astfel un Z. Impingem dup aceea simultan zona bazinului ct mai aproape pe genunchiul drept. Piciorul stang este apoi ntins spre spate, ns nu la maxim, pentru c n acest caz ne va fi imposibil s

adoptm pozitia corect. Indreptam apoi spatele i simultan ne orientam privirea ctre tavan sau (dac exersam n aer liber) ctre Soare, dei ochii rmn tot timpul nchii. Erori ce trebuie evitate: Vom avea grij s nu stm cu capul aplecat sau cu tibia piciorului drept prependicular pe sol. -Corpul trebuie s formeze acum un V inversat. Clciele vor fi ntinse ct mai mult ctre sol, chiar lipite de sol daca ne este posibil. Capul va fi orientat ct mai spre interior, presand barbia n piept, spatele va fi ct mai drept, iar privirea interioar este acum orientata ctre zona ombilicului. Contractam n continuare zona abdominal i muchii coapselor. Erori ce trebuie evitate: Nu trebuie s stm doar pe vrfurile picioarelor i vom evita s inem capul drept, deoarece atunci aceasta poziie nu mai este asemanatoare cu un V inversat. Vom evita, de asemenea, s avem spatele curbat i abdomenul necontractat. -Expirm apoi pe gur, lasandu-ne s coboram la sol. Singurele noastre puncte de contact cu solul trebuie s fie acum barbia, palmele, pieptul, genunchii i degetele de la picioare. n aceasta poziie, abdomenul nu va putea atinge solul, bazinul fiind bine cambrat. Nici nasul nu poate atinge acum solul. Aceasta postura confera o curbura foarte speciala coloanei vertebrale, mentinuta perfect dreapt n postura anterioara. Erori ce trebuie evitate: Nu ne vom aeza cu bazinul la sol; tlpile nu vor fi orientate n sus, degetele de la picioare trebuie s fie sprijinite pe sol. Palmele trebuie i ele fixate ferm pe sol. Talpile trebuie s revina apoi la acelasi punct de plecare. La nceput, aceasta este foarte greu de realizat, dar vom putea cu siguranta s ajungem aici printr-o practic consecventa. -n continuare inspiram pe nas, apoi ridicam capul ct mai mult posibil i curbm ct mai mult zona bazinului, ns corpul nu atinge solul. Singurele puncte de contact cu solul sunt acum degetele de la picioare i palmele. Bratele sunt ntinse, iar umerii sunt adusi ctre spate, pentru a permite expansiunea pieptului n faa. Erori care trebuie evitate: Coapsele nu trebuie s ating solul, iar umerii nu trebuie s vina n faa (deoarece ei nu permit n felul acesta dilatarea pieptului). -Ramanem n retentie pe plin i revenim n postura asemanatoare cu un V inversat. Modul de realizare i erorile posibile ale aceste micri sunt identice cu cele descrise la miscarea nr.5 Clciele vor fi deci ntinse ct mai mult ctre sol, asezandu-le chiar lipite de sol daca ne este posibil. Capul va fi orientat ct mai spre interior, presand barbia n piept, spatele va fi ct mai drept, iar privirea interioar este acum orientata ctre zona ombilicului. Contractam n continuare zona abdominal i muchii coapselor (acestia se vor contracta aproape automat daca apropiem calcaiele de sol).

Erori ce trebuie evitate: Nu trebuie s stm doar pe vrfurile picioarelor i vom evita s inem capul drept, deoarece atunci aceasta poziie nu mai este asemanatoare cu un V inversat. Vom evita, de asemenea, s avem spatele curbat i abdomenul necontractat. -Acum continuam s ne retinem suflul (plmnii fiind mai departe plini cu aer). n aceasta postura vom inversa ns amplasarea picioarelor faa de postura nr.4, pentru a comprima alternativ i simetric fiecare parte a abdomenului (acum vom intinde deci piciorul drept la sol, n timp ce stangul va fi cu talpa ferm asezata pe sol). Erori ce trebuie evitate: O alta eroare dect cele prezentate la descrierea pozitiei nr.4, dar care decurge din cele dou precedente, este s asezam la sol talpa piciorului n locul degetelor. Pentru a usura execuia, vom distribui aproape ntreaga greutate a corpului pe piciorul stang, indoit i pe bratul stang, ceea ce ne va permite s inclinam uor bazinul i ne va usura reintoarcerea piciorului ntins. -n continuare, expiram profund i fr graba pe gur, iar apoi revenim n postura nr.3 Ne aplecam n faa. Ideal este s putem aeza palmele cu toat suprafaa lor pe sol; vom veni de asemenea cu capul ct mai mult ctre genunchi, iar n faza final a micrii, vom retracta parial i abdomenul. Erori ce trebuie evitate: Dac nu venim suficient de mult cu capul ctre genunchi, flexia corpului va fi mai puin accentuat, iar efectele sale considerabil reduse. Faptul de a avea barbia presat ct mai mult de piept face s se amelioreze gradat toate dezechilibrele funciei tiroidiene. n continuare inspiram profund i complet pe nas, realizand simultan miscarea nr.2. -Relaxm deci toi muchii i venim cu braele complet ntinse n sus, ctre spate, curbnd cant mai mult zona bazinului i orientandu-ne privirea ctre vrfurile degetelor. Capul este i aici ntins ct mai mult ctre spate. Erori ce trebuie evitate: Bratele nu vor fi moi, iar spatele nu va fi lasat relaxat, ci curbat la maxim. Daca nu curbm bine spatele i zona bazinului, musculatura spatelui nu va fi ntins suficient de mult. n final, expiram din nou profund pe gur i relaxam ntreaga musculatura corporal, revenind din nou n postura de plecare nr.1 Asezam minile cu palmele lipite n zona pieptului, vrfurile degetelor mari fiind aezate n scobitura gtului, n unghi drept faa de celelalte degete. Coloana este atunci perfect dreapt, iar tlpile sunt foarte apropiate, fr s se ating i paralele. -Sprijinim coatele de coaste, mentinand ns minile la locul lor. Expiratia va fi profunda, urmrind s expulzam i ultimele molecule de aer viciat din noi, retrgnd uor pentru aceasta zona abdominal. Atunci cnd plmnii sunt complet goi, contractm toi muchii, ncepnd cu tlpile picioarelor, apoi gambele, coapsele, abdomenul (deja contractat datorita expiratiei fortate), spatele, pieptul, braele, palmele i gtul; pe scurt, contractm sistematic ntreaga musculatura corporal. Erori ce trebuie evitate:

Daca minile nu sunt aezate la nlimea potrivit i degetele (cu excepia degetelor mari) nu sunt lipite, plmnii nu se pot goli complet de aerul rezidual.