74 POZIȚII FUNDAMENTALE ALE GIMNASTICII

MÂINILE PE ȘOLDURI - așezați mâinile ferm chiar deasupra șoldurilor, cu palmele pe

creasta oaselor șoldului, cele patru degete înainte și împreună și degetele mari în spate.

MÂINILE PE TALIE - puneți mâinile ferm în cea mai mică parte a trunchiului.

Mâinile pe gât - Mâinile sunt plasate la spate, în partea inferioară a capului.

MÂINILE PE UMĂR - Cu coatele în linie cu umărul, așezate mâinile pe umeri cu degetele

drepte

FERMITATEA UMĂRULUI - antebrațele sunt ridicate în sus, coatele flexate și ținute

aproape de laturi cât mai mult posibil.

MÂINILE PE FRUNTE - cu palmele îndreptate, mâinile așezate pe frunte.

MÂINILE PE CAP - mâinile sunt pe cap cu palmele orientate în jos, degetele închise
împreună.

BRAȚELE ÎNAINTE - ambele brațe sunt ridicate orizontal înainte și le mențin în linie
dreaptă de la umăr până la vârfurile degetelor.

BRAȚELE LATERALE - ambele brațe sunt ridicate lateral, în căptușeală cu umerii.

BRAȚE ÎN SUS - ambele brațe sunt ridicate în sus într-o poziție perpendiculară deasupra
capului într-o linie dreaptă de la umeri la vârfuri.

BRAȚELE OBLICE în sus - brațele sunt ridicate la jumătatea distanței dintre poziția
laterală și cea ascendentă, cu degetele închise împreună.

Brațele sunt ridicate la jumătatea distanței dintre poziția laterală și cea descendentă, cu
degetele închise împreună.

BRAȚELE îndoite în sus - antebrațele sunt ridicate în sus pentru a se îndoi la articulația
cotului cât mai mult posibil.
MÂINILE PE PIEPT - brațele superioare sunt ridicate orizontal lateral, cu antebrațele
îndoite brusc în față. Aceasta se mai numește și Arms Bending Forward

BRAȚELE ÎNDOITE PE JUMĂTATE ÎNAINTE - RIDICATE ORIZONTAL

LATERAL, AMBELE BRAȚE SUPERIOARE CU ANTEBRAȚELE ÎNDOITE ÎNTR-UN
UNGHI DREPT LA ARTICULAȚIILE COTULUI.

BRAȚELE ÎN POZIȚIA T - CU COTUL ÎNDOIT ÎN UNGHI DREPT, AȘEZAȚI

AMBELE BRAȚE LATERAL ORIZONTAL, CU ANTEBRAȚELE PARALELE CU
CORPUL ȘI PALMELE ORIENTATE ÎNAPOI.

BRAȚE ÎN POZIȚIE T INVERSĂ - CU COATELE ÎNDOITE ÎN UNGHI DREPT,

BRAȚELE SUNT AȘEZATE LATERAL ORIZONTAL CU ANTEBRAȚELE PARALELE
CU CAPUL.

ÎMPINGEREA BRAȚELOR - ridicați antebrațele în față și flexați coatele, pumnii închiși

cu articulațiile întoarse în jos și coatele aproape de corp

ÎMPINGEREA BRAȚELOR ÎNAINTE - De la braț la poziția de împingere, brațele sunt

întinse înainte paralel unul cu celălalt, cu articulațiile întoarse în sus.

ÎMPINGEREA LATERALĂ A BRAȚELOR - cu poziția de pornire similară cu

împingerea brațelor înainte, întindeți brațele lateral cu brațele la același nivel cu umerii.

BRAȚELE ÎN SUS - întindeți brațele în sus până la o poziție perpendiculară, coatele și

încheietura mâinii extinse.

PAS LATERAL - piciorul este ridicat, deplasați-vă cu două lungimi de picior în lateral.

PAS ÎNAINTE- piciorul este ridicat, deplasați-vă cu două lungimi de picior în față.

STEP BACKWARS- piciorul este plasat înapoi în același mod ca și pasul înainte.

SARI PENTRU A PASI INAINTE – arcuiti in ambele picioare, ridicand intregul corp si
aterizand cu picioarele departate.
ATINGEREA PICIORULUI ÎNAINTE-ridicați piciorul drept și atingeți ușor podeaua din
față.

ATINGEREA PICIORULUI în lateral - Ridicați piciorul drept și atingeți ușor podeaua în

lateral.

ATINGEREA PICIORULUI ÎNAPOI - Ridicați piciorul drept și atingeți ușor podeaua din
spate.

RIDICAREA CĂLCÂIULUI - menținerea genunchiului drept și a călcâielor împreună, se

ridică sus pe vârfuri.

RIDICAREA PICIOARELOR - piciorul este ridicat în față până când stânga este în unghi
drept.

RIDICAREA GENUNCHIULUI - ridicați genunchiul în fața nivelului șoldului.

ÎNDOIREA GENUNCHILOR PLINI - genunchiul este flexat până când coapsa și

antepiciorul se ating.

ÎNDOIREA PE JUMĂTATE A GENUNCHIULUI - GENUNCHIUL ESTE FLEXAT

PÂNĂ CÂND SE FORMEAZĂ UN UNGHI DREPT LA GENUNCHI.

POZITIA DE REPAUS COMPLET PENTRU GENUNCHI – CU O POZITIE

SIMILARA DE INDOIRE COMPLETA A GENUNCHIULUI, TINETI BRATELE INTRE
PICIOARE ODIHNINDU-SE USOR.

Fandare inainte – cu piciorul stang in spate drept, asezati piciorul drept inainte indoind
genunchiul drept.

ÎNCĂRCARE - efectuată cu o poziție similară fandării cu distanța de două picioare de la

călcâi la picioare.

CĂDERE ÎNAINTE - piciorul este așezat înainte similar în poziție de fandare, cu trunchiul
înclinat înainte, creând o linie dreaptă.

ÎNDOIRE ÎNAINTE- trunchiul este îndoit orizontal înainte.

ÎNDOIRE LATERALĂ- trunchiul se îndoaie direct în lateral, pe cât posibil.

TRUNK TWISTING- răsuciți trunchiul pe axa verticală fără a răsuci capul sau șoldurile

CAPUL AȘTERNUT ÎNAINTE - lăsați capul să cadă înainte cât mai mult posibil, cu
bărbia înecată în jos și înăuntru.

CAPUL ÎNDOIT LATERAL - lăsați capul să cadă lateral cât mai mult posibil.

CAPUL INDOIT INAPOI – miscati capul puternic inapoi cu barbia in sus.

RĂSUCIREA CAPULUI - răsuciți capul lateral spre stânga / dreapta și încercați să aduceți
bărbia în linie cu umărul.

PRONE - cu fața în jos, corpul drept de la cap până la picioare, întindeți-vă cu stomacul plat
pe podea. Aceasta se mai numește și Forward Lying Position

SUPINĂ - cu corpul drept de la cap până la picioare, întindeți-vă cu spatele plat pe podea.
Numită și poziția culcată în spate.

ODIHNĂ ÎNCLINATĂ - cu trunchiurile și picioarele drepte, întindeți piciorul înapoi din

poziția adâncă de îndoire a genunchilor.

ODIHNĂ ÎNCLINATĂ - din poziția culcată, ridicați trunchiul în sus cu mâinile care susțin
greutatea corpului.

SUPORT COT PREDISPUS - din poziția înclinată, corpul este ridicat și este susținut în
antebrațe și degetele de la picioare.

SUPORT COT SUPIN - DIN POZIȚIA CULCAT ÎN CLINOSTATISM, RIDICAȚI

TRUNCHIUL ÎN SUS PÂNĂ CÂND ESTE ÎNCLINAT LA UN UNGHI DE 30 DE
GRADE.

REPAUS ÎNCLINAT LATERAL - din poziția de odihnă înclinată, virați la stânga

sprijinind corpul cu mâna dreaptă.

Statul pe scaun – stai pe podea cu picioarele impreunate in fata, intinzand genunchii.

ODIHNĂ LUNGĂ – stai pe podea cu picioarele împreunate în față, cu mâinile așezate pe
ambele părți.

HOOK SITTING- din poziția de lungă durată, genunchii sunt îndoiți și ușor despărțiți,
ținând călcâiele împreună.

CROSS SITTING- din poziția lungă de ședere, picioarele sunt încrucișate în față într-un
mod croitor.

Genunchii sunt într-o poziție îngenuncheată, cu corpul la îngerul drept la podea, spatele
erect și genunchii și călcâiele împreună.

PAS INGENUNCHEAT – din pozitia ingenuncheata, deschideti genunchii putin pentru a

mentine echilibrul mai stabil.

PASUL ÎNGENUNCHEAT așezat - din poziția pas în genunchi, așezați-vă pe călcâie,

ținând spatele drept.

POZIȚIA ÎN PICIOARE A GENUNCHIULUI PE JUMĂTATE - DIN POZIȚIA

ÎNGENUNCHEATĂ, AȘEZAȚI CELĂLALT PICIOR ȘI GENUNCHIUL ÎN FAȚĂ CU
COAPSA ÎN UNGHI DREPT FAȚĂ DE ANTEPICIOR.

STRÂMBĂ ÎN POZIȚIE CULCATĂ-flexați genunchii în sus, din poziția culcată.

POZIȚIA UMERILOR - din poziția culcată, ridicați picioarele și șoldurile cu coatele

așezate pe podea.

POZIȚIA ANTEBRAȚULUI - din poziția de sprijin a cotului înclinat, ridicați picioarele și

șoldurile în sus.

FORE BASE - coborâți trunchiul înainte din poziția îngenuncheată, așezând mâinile pe
podea.

BRIDGE STAND - inversați poziția trunchiului în baza din față cu picioarele și mâinile care
suportă greutatea corpului.
 JUMĂTATE DE PAS PE GENUNCHI ÎN PICIOARE - ÎNGENUNCHEAȚI PE
GENUNCHIUL STÂNG CU PICIORUL DREPT ÎNTINS LATERAL.

POZIȚIA PLIATĂ - din poziția îngenuncheată, îndoiți trunchiul înainte până când capul
este închis până la genunchi.

PASUL DE ȘEDERE LUNGĂ - DIN POZIȚIA DE ȘEDERE LUNGĂ, PICIOARELE

DESCHISE DEPĂRTATE.

OPEN CROOK SITTING- din poziția stând strâmb, deschideți și coborâți genunchiul spre
exterior.

CLOSE CROOK SITTING- de la stând larg, închideți picioarele până când genunchii și
picioarele se ating.

AȘEZAT LATERAL - din poziția de lungă durată, îndoiți ambele picioare spre partea
stângă.

HURDLE SITTING- din poziția lungă de ședere, îndoiți un picior în timp ce mâinile sunt
ridicate în sus.

KNEEL SITTING- așezați-vă pe spatele călcâielor din poziția îngenuncheată.

PICIOR ÎNAINTE GENUNCHI AȘEZAT - ÎNTINDEȚI PICIORUL DREPT ÎNAINTE

DIN POZIȚIA AȘEZAT PE GENUNCHI.

PICIORUL LATERAL ÎNGENUNCHEAZĂ AȘEZAT - DIN POZIȚIA AȘEZATĂ ÎN

GENUNCHI, ÎNTINDEȚI PICIORUL DREPT LATERAL.

https://www.youtube.com/watch?v=eYVyPfgebOE