EXERCITII PENTRU DEZVOLTAREA FORTEI LA NIVELUL

MEMBRELOR INFERIOARE

Exercitiul 1: Genuflexiuni cu propria greutate

Stai in picioare, cu talpile departate la o latime de umeri si lasa-ti greutatea pe calcaie
Apleaca-te in fata din solduri si lasa-te in jos, cu fundul in spate. Indoaie genunchii, pana cand coapsele
formeaza o linie paralela cu podeaua
Impinge in calcaie pentru a te ridica din nou in pozitia de start, tinand fundul si trunchiul incordate in
timpul ridicarii

Exercitiul 2: Fandari inverse cu ridicarea genunchiului

Incepi din pozitia stand, cu picioarele departate la o latime de umeri
Paseste in spate cu piciorul stang, calcand pe talpa indoita si indoind amandoi genunchii, pentru a crea
doua unghiuri de 90 de grade
Impinge in calcaiul drept pentru a reveni in pozitia de start. Cand te ridici, impinge genunchiul stang catre
piept
Repeta miscarea pornind cu celalalt picior.
Exercitiul 3: Genuflexiuni in plie cu ridicarea gambei
Porneste din pozitia stand, cu picioarele mai departate de o latime de umeri, cu varfurile indreptate catre
exterior si mainile pe solduri sau unite in fata pieptului
Coboara in genuflexiune pana cand coapsele ajung parelele cu podeaua
Stand in pozitia de genuflexiune, ridica ambele calcaie de pe podea si mentine pozitia pentru doua
secunde
Coboara calcaiele inapoi pe podea.

Exercitiul 4: Genuflexiuni cu saritura

Porneste din pozitia stand, cu picioarele usor mai apropiate de o latime de soldApleaca-te inainte din
solduri si coboara fundul intr-o pozitie de genuflexiune. Indoaie genunchii pana cand coapsele sunt
paralele cu podeauaSari in aer cat de sus poti si intinde picioarele. Lasa bratele in jos pentru elan si tine
spatele drept si pieptul ridicatAterizeaza inapoi pe podea cu genunchii moi, coborand direct in alta
genuflexiune.

Exercitiul 5: Sarituri cu varfurile picioarelor pe banca (scaun)

Stai cu fata la o banca sau la o cutie (sau la un scaun daca nu ai altceva la indemana), cu mainile pe
solduri sau pe langa corp
Pune piciorul stang pe banca, apoi schimba picioarele si pune piciorul drept pe banca, alternand rapid
Tine spatele drept si pieptul ridicat pe toata durata exercitiului.