YOGA, DRUMUL CATRE ECHILIBRU

EXERCIȚIUL DE YOGA
Următoarele exerciții de yoga sunt create pentru a ne porni sistemul și a ne configura astfel
încât să avem cea mai bună zi cu putință! Consistența în a practica aceste exerciții este
esențială. În fiecare zi, orice s-ar întâmpla, practică cel puțin unul dintre aceste exerciții. Nu îți
va părea rău și vei vedea foarte rapid rezultatul faptului că ai preluat controlul vieții și
energiei
PICTAREA PROPRIEI AUREal
Această mișcare simplă ce durează 3 minute ajută ca energia să circule prin întregul corp și prin
câmpul aurei.
Stai cu picioarele despărțite, aliniate la nivelul șoldurilor și îndoaie un pic genunchii. Inspiră
aducându-ți mâinile deasupra capului. Expiră și pliază-te aducându-ți mâinile sus pe la spate. În timp
ce te apleci în fața, genunchii ți se vor îndoi puțin. Inspiră și stai drept cu mâinile întinse deasupra
capului. Repetă această mișcare timp de 3 minutee

ELIMINAREA EGO-ULUI
Acest exercițiu îți activează centrul ombilical / abdomenul, ceea ce este similar cu a te
conecta cu un acumulator intern. Acest centru ajută la circularea energiei prin întregul
corp și întreaga aură, echilibrându-ți mintea. Stai în orice poziție în care ești drept – cu
coloana dreaptă / pe verticală. Adu brațele înainte la 60 de grade. Îndoaie degetele și
întinde-ți degetele mari în sus. Începe respirația de foc. Pentru a practica respirația de
foc – retrage-ți ombilicul / abdomenul la expirație și relaxează-l la inspirație. Respirația
este direcționată de puterea expirației. O bună metodă de a face acest exercițiu este
aceea de a gâfâi – cu limba afară, abdomenul mișcându-se înăuntru și înafara în mod
ritmic. Odată ce ai înteles acest ritm poți să stai cu gura închisă și să continui această
respirație de foc. Facem acest exercițiu timp de 3 minute. La început îți va fi greu să ți
mâinile sus pe întreaga durată. Fă cât mai bine cu putință. Acest lucru te va face mai
puternic în nenumărate feluri!
ESENȚA MEDITAȚIEI

Stand jos cu picioarele incrucisate, impreuneaza mainile pe centrul pieptului peste centrul
inimii. Inchide ochii. Ramai concentrat/a si mediteaza intre 5 si 31 de minute. Daca ai la dispozitie
mediteaza cu sau canta impreuna cu muzica reconfortanta. Abandoneaza limitarile personale.
Cedeaza sinele in fata Sinelui. In aceasta forma extinsa de constientizare iti vei cunoaste esenta

BALANSAREA COLOANEI
Intinde-te pe spate cu coapsele impreunate la piept, cu fruntea la genunchi. Balanseaza-te pe
intreaga lungime a coloanei imbinand miscarea cu respiratia de foc timp de 1 minut. Acest
exercitiu permite coloanei sa se curbeze si sa se intinda in sensul invers exercitiului anterior.
CERCURI CU BRAȚELE
Stai cu picioarele incrucisate sub tine. Intinde mainile sus in fata si usor intr-o parte, astfel incat sa
formezi un V fata de corp. Bratele sunt drepte cu palmele in jos. Roteste bratele spre spate in
cercuri mari. Tine bratele in asa fel incat cercurile sa fie in fata ta si sa iasa un pic in lateral. Incepe
respiratia de foc si creste treptat puterea respiratiei in timp ce iti rotesti bratele mai repede si din ce in
ce mai larg. Continua intre 1 si 4 minute. Apoi inspira, mentine pozitia, expira si relaxeaza bratele
in jos.
GENOFLEXIUNEA CORBULUI
Stai cu picoarele la 30-50 centimetrii departare unul de celalalt. Cu fata uitandu-te inainte, arcuit un
pic in fata. Prinde-ti degetele deasupra capului. Expira si ghemuieste-te cat mai jos posibil.
Ideal picioarele raman drepte pe podea. Mentine coloana cat mai dreapta posibil. Apoi inspira si
revino in picioare. Continua timp de 26 de genoflexiuni. Acest tip de exercitiu permite pelvisului sa
se relaxeze si sa se deschida.

Salutul Soarelui sau Surya Namaskar

Surya Namaskar intinde si destinde musculatura si articulatiile, tonifica,
maseaza organele interne si stimuleaza digestia, sprijina circulatia libera
a energiei si fluidelor in corp, sange, limfa.

Timpul cel mai potrivit pentru a practica Surya Namaskar este dimineata devreme, la
rasaritul soarelui, cand natura insasi este linistita. Atunci cand ai posibilitatea, practica
in aer liber, orientat cu fata catre soare. Practicat seara, Surya Namaskar stimuleaza
focul digestiv. Altfel, Salutul Soarelui este recomandat in orice moment al zilei atat timp
cat practica se efectueaza pe stomacul gol.
Inainte de a incepe, dedica cateva momente pentru a-ti exprima in tacere recunostinta
fata de ceea ce este
Pasul 1. Vino in picioare, in prima treime a saltelutei, cu picioarele apropiate. Du
palmele lipite in dreptul pieptului si condu toata atentia ta spre perceperea copului
exterior si interior. Expira

Pasul 2. Inspira, intinde bratele lung spre cer, arcuieste spatele.

Pasul 3. Expira, coboara trunchiul si bratele spre pamant, fruntea orientata catre
genunchi.

Pasul 4. Paseste cu stangul in spate, un pas mare, indreapta spatele, priveste spre
inainte, retine respiratia.
Pasul 5. Sprijina in brate si condu piciorul drept in spate, langa cel stang. Inspira.
Intinde picioarele, impinge cu calcaiele inspre pamant, inalta oasele bazinului si
indrepta spatele. Mentine barbia retrasa spre piept.

Pasul 6. Coboara spre pamant genunchii, pieptul, barbia. Expira.

Pasul 7. Sprijina in palme, ridica doar zona superioara a trunchiului, deschide pieptul
in fata. Inspira.

Pasul 8. Ridica trunchiul si vino cu sprijin in palme si talpi. Retine respiratia

Pasul 9. Priveste catre palme si paseste cu stangul in fata. Priveste spre

inainte. Expira.
Pasul 10. Adu piciorul drept alaturi de cel stang, mentine trunchiul aplecat spre
inainte, retine respiratia.

Pasul 11. Inspira, inalta trunchiul, intinde bratele spre cer, arcuieste spatele.

Pasul 12. Expira, palmele la piept. Namaste

Respiratia alternativa (Nadi Shodhana Pranayama)

În respirația alternativă, se respiră când pe nara stângă , când pe nara dreaptă.

Poziția

Așezat în poziția în care vrei : lotus ; semilotus ; șezând sau stând în picioare.

Tehnica

1. Inspiră adânc, dar numai pe nara dreaptă, astupând-o pe cea stângă. Este
important să presezi bine nara, indiferent de degetul pe care-l folosești.
2. Dupa o inspiratie yoghină completă, reține aerul 5 - 10 secunde și apoi expiră
încet pe cealaltă nară ( inspiră pe nara dreaptă și expiră pe nara stângă, iar după
reținere, inspiră pe nara stângă și expiră pe nara dreaptă ).
3. La inhalarea aerului, plămânii trebuie umpluti bine, încet și ritmic.
4. Expirația trebuie efectuată în același fel.

Ciclul respiratiei alternative se prezinta astfel :

 Golirea plamânilor printr-o expirație ;

 Inspirație pe nara dreaptă 5 - 10 secunde ;
 Reținerea aerului 5 - 10 secunde;
 Expirația pe nara stânga 5 - 10 secunde ;
 Reținerea aerului 5 - 10 secunde ;
 Inspirația pe nara stângă 5 - 10 secunde ;
 Reținerea 5 - 10 secunde ;
 Expirația pe nara dreaptă 5 - 10 secunde ;
 Golirea și pauză înaintea începerii unui nou ciclu ( 5 - 10 secunde )

Avantaje

Calmează sistemul nervos și ritmul inimii. Stimulează procesele cerebrale.

Durata

Începi cu câteva minute, marind numarul ciclurilor până la o durată de maximum 30

minute .
Respirația Ujjayi

Acest tip de pranayama se face, de obicei, în asociere cu asana, spre deosebire de unele
dintre celelalte forme de pranayama. Respirația Ujjayi este tipul de respirație folosit
într-un stil de practică dinamică Vinyasa/Ashtanga. Închide partea din spate a gâtului,
ca atunci când șoptești ceva. Acum ar trebui să simți fluxul de aer mișcându-se prin
partea din spate a gâtului. Ține gura închisă în timp ce faci asta. Sunetul respirației tale
va semăna cu sunetul vântului prin copaci sau cu cel al valurilor oceanului. Pe scurt,
inspirul și expirul sunt egale, lungi, lente și cu sunet.

Kapalabhati Pranayama (Respirația focului)

Această tehnică de respirație rapidă este energizantă și activează sistemul nervos

simpatic. Pentru a începe, inspiră complet și profund și expiră, trăgând rapid
abdomenul inferior pentru a forța aerul să iasă în reprize scurte. Inspirul va fi pasiv
între fiecare expirație activă, rapidă. Se recomandă 25-30 de expirații