5 exercitii de yoga tibetana

Cele 5 tibetane reprezinta un sistem de exercitii ce au mai mult de 2500 de ani si au

fost publicate prima data de catre Peter Kelder in 1939 in "Ochiul Revelatiei" din
Anglia.

Beneficiile 5 Tibetane

1. O executare perfecta a acestor exercitii va reduce cateva kilograme de pe mijloc,

loc unde te plangi intotdeauna cand ajungi la varsta a doua.

2. Va creste concentratia oxigenului din sange, ceea ce va accelera metabolismul,

ducand la o pierdere in greutate mai rapida.

3. Va imbunatatii tonusul

4. Prin exersarea acestor ritualuri se va creea si o curatire a sistemului limfatic si se

vor elibera si mai multe toxine din corp (factorul principal in accelerarea
imbatranirii). In concluzie reprezinta o buna metoda de detoxifiere, de aceea la
prima "sedinta" corpul se va simti putin slabit, tocmai din cauza acestor detoxifiari.

5. Iti vor defini postura, creand o spinare mai flexibila ca a unui copil.

6. Iti vor crea un echilibru hormonal, care odata cu varsta incepe sa se

dezechilibreze balanta. Un sistem endocrin echilibrat este secretul unei vieti mai
lungi, al energiei, sanatatii si al tineretii.

Tibetan 1

Exercitiul: Stai in picioare, relaxata, cu mainile ridicate la nivelul umerilor si

formeaza o miscare in directia inversa a acelor de ceas. Privirea inainte, nu te focusa
pe ceva anume, lasa-ti ochii relaxati privind tot ce ii iese in cale, in timp ce te misti.
Revin-o la pozitia dreapta intiala pentru a nu-ti pierde stabilitatea si sa simti ca
ametesti. Exercitiul se face de 21 de ori.
Respiratia: Inspira pana simti ca iti umpli stomacul si expira pana consideri ca a
iesit tot aerul din stomac. Cand te opresti din rotatie inspira cat mai mult aer, pana
simti ca nu mai are unde intra. De retinut este faptul ca trebuie sa inspiri incet ca si
cum ai mirosi un parfum, nu repede. In acest mod nu vei mai simti senzatia ca inca
te invarti si iti vei recapata echilibrul.

tibetan 2

Exercitiu: Stai culcata pe spate cu bratele apropiate de corp , palmele in sus,

inhaleaza aer, ridica ambele picioare si capul in acelasi timp, pana la 90°. Mentine
pozitia, expira si revino la pozitia de culcat. Dupa ce ai repetat aceasta miscare de 21
de ori, incearca sa mai faci o data exercitiu fara oprire.

Respiratie: Inspira cand ridici capul si picioarele, expira cand revi la pozitia de
culcat.

Recomandari: Cand incepi exercitiul indoaie picioarele pana simti ca muschii

abdominali se contracta. Pune mainile sub fund pentru a crea mai mult confort si
pentru a usura putin exercitiul. Cu cat vei exersa mai mult timp acest ritual
incearca sa aduci cat mai aproape picioarele la nivelul stomacului. Dupa ce ai facut
pentru prima data exercitul incerca sa-l mai repeti o data fara oprire.
tibetan 3

Exercitiu: Stai in pozitia de ingenichiere, insa cu restul corpului drept, mainile pe

langa corp si barbia in piept. Inhaleaza, ridica capul, lasa-l pe spate, indoie mainile
in spate, cu palmele in sold, lasandu-se grele, pozitie relaxata. Incepi expiratia,
revino la pozitia initiala. Repeta de 21 de ori.

Respiratie: Inspira cand te lasi pe spate, expira cand te lasi pe fata.

Recomandari: cand incepi exercitiul, foloseste-te de greutatea capului cand il lasi in

piept, nu forta. Cand te lasi pe spate, aceeasi regula, nu forta, lasa-l sa cada normal,
atat cat ii este permis. Eventual poti inclina si putin umerii pentru a ajuta pozitia.
Tine ochii deschisi pentru a-ti mentine echilibrul. La a doua repetitie a exercitiului
incearca sa tii ochii inchisi pentru a vedea diferenta si daca te poti relaxa mai mult.
tibetan 4

Exercitiu : Stai pe podea in pozitia de sezut, cu picioarele drepte si cu palmele

sprijinite in podea. Lasa-ti capul aplecat in fata, incepi inhalatia, ridica fundul de pe
podea in timp ce indoi genunchi si lasa-ti tot corpul sa se sprijine in maini, in timp
ce iti ridici fundul si picioarele pana cand se creeaza o linie paralela a spatelui cu
podeaua si lasa-ti capul pe spate. Incepi expiratia si revin-o la miscarea initiala.
Repeta de 21 de ori.

Respiratie: Inspira cand te ridici, expira cand revii la pozitie.

Recomandari: Fa cateva exercitii de incalzire a incheieturilor de la maini inainte de

a incepe ritualul. Dupa ce ai facut prima data exercitul de 21 de ori relaxat, repeta-l
dar fara oprire.
tibetan 5

Exercitiu: Stai cu genunchi si palmele sprijinite de podea. Incepi inhalarea, stai

sprijinita in degetele de la picioare, indreapta picioarele, arcuieste-ti spatele si lasa-
ti capul pe spate. Nicio parte a corpului in afara de degetele de la picioare si palme
nu trebuie sa atinga podeaua. Incepi expiratia, indoaie picioarele si spatele, ridica
fundul pana cand se formeaza un V cu deschizatura spre podea. Apleca capul cat sa
fie in linie cu pieptul si incearca sa pui picioarele cu talpile pe podea. Incepi cea de-a
doua inhalatie si repeta de 21 de ori.

Respiratie: Inspira cand te ridici de la podea si expira cand cand revi la pozitie.

Recomandari : La inceput ai nevoie sa gasesti locul cel mai potrivit unde trebuie sa
pui mainile si picioarele pentru a reusi un V complet. Poti face acest exercitiu timp
de multi ani pana sa reusesti sa stai cu talpile pe podea cand creezi forma V cu
ajutorul corpului. Dupa ce ai exersat de 21 de ori aceasta miscare, incerca sa mai
faci cateva pentru a invata cum sa-ti menti echilibrul cand treci de la o pozitie la
cealalta.

AL SASELEA TIBETAN

In picioare, cu miinile pe sold si picioarele usor departate . Faceti o respiratie lunga

si profunda, inspirind pe nas. Expirati pe nas sau pe gura formind cu buzele litera
O . Aplecati-va in fata in timp ce expirati, punind miinile pe genunchi .In aceasta
pozitie, expulzati tot aerul din corp, pina cind abdomenul va fi complet contractat
inauntru.Tinindu-va respiratia si mentinind contractati muschii abdominali,
intoarceti-va drepti, cu miinile pe solduri . Mai tineti respiratia pentru citeva
secunde. Apoi faceti o respiratie lunga, lenta si relaxati-va.
Repetati exercitiul de cel mult tre ori. In sfirsit, cu picioarele apropiate si cu miinile
pe solduri , faceti doua respiratii lungi si profunde, inspirind pe nas si expirind pe
gura cu buzele in forma de O.

Terminarea ritualurilor : Dupa ce ai finalizat si ultimul exercitiu, lasa-te relaxata pe

podea, pe burta, cu mainile si picioarele formand o cruce. Tine barbia in pamant si
inchide ochii. Simti cum iti bate inima puternic si sangele circula intens? Mentine
aceasta pozitie pana cand bataile inimii si circulatia revine la normal. Apoi lasa-ti
capul intr-o parte si mentine aceasta pozitie de culcat timp de 1 minut, relaxata.
Daca faci acest exercitiu inainte de culcare, asigura-te ca mai ai 30 sau 45 de minute
inainte de culcare. Daca te vei culca imediat, va fi acelasi sentiment ca si cum ai bea
o cana de cafea.