RESPIRAȚIA

EXERCIȚII DE RESPIRAȚIE

Respirația este percepută ca un proces normal și, de cele mai multe ori, nu oferim aten ție modului în care
respirăm. Respirația este strâns dependentă de starea emo țională a individului. Starea de calm duce la o
respirație lentă, profundă chiar pe când agita ția accelearează ritmul respira ției. Pentru a putea controla
modul în care respirăm avem nevoie să con știentizăm etapele desfă șurării procesului.

Taxonomia clasică1 indică existența a trei tipuri de respira ție:

a) Tipul costal superior (claviculară) întâlnit deseori la femei. În timpul inspirului are loc ridicarea coastelor
superioare, a claviculelor și a umerilor. Diafragmul se ridica, aerul nepatrunzand la baza pulmonilor. Este o
respirație cu maximum de efort și cu minimum de randament.

b) Tipul costal inferior (intercostal) este întâlnit mai frecvent la bărba ți. Coastele inferioare se ridică și se
îndepartează, toracele se dilată, uneori diafragma se ridică, abdomenul se contractă, plămânii se dilată în
parte.

c) Tipul abdominal sau diafragmatic este întâlnit mai des la copii și la unii bărba ți. În acest tip, în inspir
diafragmul coboara acordând astfel plămânilor mai mult spa țiu de dilatare. Bazele pulmonilor se umplu cu
aer. Este mai eficientă decât cea intercostală. Este respira ția naturală din timpul somnului sau pozi ția
culcat.

Cel mai eficient tip de respiraţie este respirația complete/mixtă (costo-diafragmatică, pranică) , asigurând
organismului o cantitate sporită de oxigen. În tipul acesta, aerul pătrunde în toate zonele plămânilor.
Respiraţia completă îmbină cele trei tipuri de respiraţie, solicitând întregul aparat respirator şi musculatura
respiratorie în totalitate; cu o cheltuială minimă de energie, se produce un efect considerabil asupra
organismului.

1
Sandina Stan, Arta vorbirii scenice, Editura Didactică și pedagogică, București, p.24

am.dictie@yahoo.com
0754255497
Respiraţia completă se realizează prin coborârea diafragmei concomitent cu împingerea  abdomenului spre
înainte, depărtarea coastelor şi ridicare umerilor.
Respiraţia completă contribuie la o mai bună funcţionare a sistemului nervos şi implicit a proceselor psihic.
Este respirația de bază folosită la orele de canto sau de către actori.

Pentru a depista tipul de respirație pe care îl folose ști po ți aplica următorul exerci țiu

Exercitiu pentru depistarea tipului de respiratie:

Ne culcam pe spate pe covor sau pe o saltea tare, fără haine strânse pe corp. Corpul trebuie sa fie cât mai
relaxat, la fel și psihicul. Punem o mână pe abdomen iar cealalta pe piept. Expirăm pe nări, apoi nu
inspiram imediat ci așteptăm până când sim țim nevoia de a inspira. Inspiram pe nări. Dacă în timp ce
inspirăm se ridica mâna de pe piept înseamnă că avem o respirație toracica; dacă se ridica mana de pe
abdomen avem o respirație abdominală.

Este important să se respire pe nas. Respira ția pe gură este contraindicată la aceste exerci ții!

Exerciţiu

Ritmul optim de respiraţii este considerat a fi 7-1-7-1.

Inspirul se face numărînd pînă la 7.

Se ţine respiraţia timp de 1 secundă.

Se expiră numărînd pînă la 7.

Se ţine respiraţia 1 secundă.

Se pot efectua trei seturi a cîte 10 cicluri, cu pauză de un minut între seturi.

am.dictie@yahoo.com
0754255497
 EXERCIȚII PENTRU RESPIRAȚIA COSTO DIAFRAGMATICĂ

 Cu capul și corpul drept inspirăm u șor și adânc pe nas și expirăm pe gură urmărind schema
Insiprație 1 secunde expirație 2 secunde
Insiprație 2 secunde expirație 4 secunde
Insiprație 3 secunde expirație 6 secunde
Insiprație 10 secunde expirație 20 secunde

EXERCIȚII DE RESPIRAȚIE PE VERSURI

Exercițiile se fac pe o singură expira ție, progresiv, după efectuarea celor cu numere/sunete.

 "Nebun s-aruncă roibul, ca viforul pe luncă,

Trei cai cu el alături p-același pas s-aruncă" (G. Co șbuc – Patru portărei).

 "Ghicitoare știu că-ți place

Ce-i ca un burduf cu ace?
Ca un pepene cu țepi?
Ia gândește-te. Pricepi?
Și răspunde-n doi, trei timpi,
Cine are mii de ghimpi?
Cui îi ustură șoriciul?
N-ai ghicit că e ariciul?" (T. Arghezi - Ghicitoare).

am.dictie@yahoo.com
0754255497
 EXERCIȚII GENERALE DE RESPIRAȚIE

 Vorbitorul va sta în picioare, cu spatele drept, va ridica bra țele pe lângă corp prin fa ță, cu o
mișcare lentă până deasupra capului. În timp ce ridică bra țele, inspiră pe nas întreaga
cantitate de aer necesară procesului de respira ție, apoi se apleacă încet cu tot corpul, iar
brațele vor coborî până când degetele vor atinge vârful picioarelor. În tot acest timp,
începe procesul de expirație. După o pauză de două secunde, se ridică din nou trunchiul,
până când spatele este drept, iar procesul este repetat de 5-6 ori.

 Vorbitorul va sta în picioare, cu spatele drept, cu mâna stângă pe lângă corp, iar cu
dreapta perfect întinsă în față, în poziție orizontală. Cu vârfurile degetelor mâinii drepte va
ține o lumânare imaginară, în care va sulfa continuu timp de 5 secunde, nu pentru a o
stinge, ci pentru a alungi flacăra. Acest suflu trebuie să fie de intensitate medie și executat
în mod continuu. După 5 secunde, suflul se opre ște brusc. Vorbitorul va sim ți că inspira ția
va fi instantaneu diafragmatică și apare în mod reflex.

 În poziția șezut, cu picioarele încruci șate, sub șezut, vorbitorul va mi șca bra țele dinspre
spate în față, asemeni mecanismului de la ro țile vechilor locomotive cu aburi. În primă
fază, vom inspira puternic, cu bra țele pe lângă corp, apoi, în timp ce bra țele se mi șcă
ritmic în față și în spate, vorbitorul va expira zgomotos aerul din plămâni. După 4 mi șcări
ale fiecărui braț, se va elibera brusc toată cantitatea de aer rămasă în plămâni.

 În poziția culcat pe spate, cu mușchii abdominali relaxa ți, vorbitorul va inspira amplu,
diafragmatic, pe nas. Expirația va avea un timp dublu fa ță de inspira ție și se va face pe
gură. Acest exercițiu se repetă de 5-6 ori.

am.dictie@yahoo.com
0754255497
 În poziția culcat pe spate, cu mușchii abdominali încorda ți, plasa ți pe abdomen o carte mai
grea, apoi ridicați ușor picioarele la 45 de grade, timp în care inspira ți diafragmatic, pe nas.
Reveniți cu picioarele la poziția orizonatală, timp în care expira ți întreaga cantitate de
dioxid de carbon pe gură. Acest exercițiu se face continuu timp de maximum 5 minute.

 În poziție orizonatală, cu corpul drept și capul aliniat acestuia, inspirăm costo-diafragmatic

pe nas.

Pasul 1: 7 secunde inspirăm

Pasul 2: secunde exiprăm

 În poziție orizontală, cu corpul drept și capul aliniat acestuia, inspirăm costo-diafragmatic

pe nas. Expirația se va efectua în timpul unei genuflexiuni, în care bra țele vor fi și ele
ridicate la nivelul umerilor, în poziție orizontală.

Pasul 1: 7 secunde inspirăm

Pasul 2: 3 secunde expirăm.

 Cu corpul în poziție verticală, cu umerii relaxa ți și capul aplecat în fa ță, ne imaginăm că

mirosim o floare. Inspirăm diafragmatic pe parcursul acestei aplica ții, de mai multe ori. În
urma unei respirații care implică într-o măsură cât mai mare diafragma, adică membrana
musculară care separă cavitatea toracică de cea abdominală, realizarea diferen ței de
presiune dintre mediul înconjurător și cel din plămâni se u șurează. Diafragma se contractă
la inspirație, iar mușchii intercostali împing de la sine costele în fa ță. Diafragma se

am.dictie@yahoo.com
0754255497
 relaxează la expirație, iar după mai multe repetări expira ție-inspira ție ve ți observa că apare
căscatul și o formă de oftat adânc. Acestea sunt primele semne ale acttivării corecte ( și
utile) a aparatului respirator.
 Pentru a ne domina respirația și a dobândi autocontrol asupra acestui proces, dar și pentru
atenuarea efectelor emoțiilor provocate de vorbitul în public, următoarele tipuri de exerci ții
pentru retenție ne sunt absolut necesare. Reten ția este pauza completă pe care o luăm
între inspirație și expirație; popular s-ar spune că ținem aerul în piept.

4-2-8

Pasul 1: 4 secunde inspirăm

Pasul 2: 2 secunde facem retenție

Pasul 3: 8 secunde expirăm.

 6-8-12
Pasul 1: 6 secunde inspirăm

Pasul 2: 8 secunde facem retenție

Pasul 3: 12 secunde expirăm.

 6-12-1
Pasul 1: 6 secunde inspirăm

Pasul 2: 12 secunde facem retenție

Pasul 3: 1 secunde expirăm.

am.dictie@yahoo.com
0754255497
 RESPIRAȚIA PROFUNDĂ

Iată câteva tehnici de respiraţie profundă:

1. RESPIRATIA 4-4. Atunci când inspiri, numeri până la 4, din secundă în secundă. Repetă
numărătoarea la expirare. În tot acest timp, vizualizează mişcarea energiei din corpul tău de la tălpi
până în creştetul capului şi încearcă să o simţi. Urmăreşte să simţi cât mai multe senzaţii pe
măsură ce îţi deplasezi atenţia de la o regiune la alta a corpului. Pe expiraţie, condu toată această
intensitate a senzaţiilor percepute către palme, urmărind să le intensifici şi mai mult. Dacă ai reuşit,
înseamnă că ai pus în mişcare şi energia din corp.
2. RESPIRATIA 1-4. Este o tehnică respiratorie care dinamizează extrem de puternic energia. In
acest caz, inspiraţia durează numai o secundă, în timp ce expiraţia este prelungită până la patru
secunde. Intervalul de timp poate diferi, importantă fiind păstrarea proporţiei de 1:4. Inspiraţia
completă într-un interval atât de scurt necesită un efort considerabil şi trebuie practicată pe gură.
Dacă simţi că ameţeşti, opreşte-te!
3. RESPIRATIA 2-6. Este o tehnică respiratorie foarte puternică pentru dinamizarea energiei.
Descrierea este inclusă în denumirea sa: inspiraţia se face pe durata a doi timpi, iar expiraţia pe
durata a şase timpi. În general, un timp echivalează cu o secundă. Acest tip de respiraţie necesită
un anumit efort pentru că nu e uşor să-ţi umpli plămânii cu aer la capacitate maximă în numai două
secunde. Expiraţia este mult mai lină, durând până la numărarea a şase timpi. Atenţie: nici în
timpul acestui exerciţiu, nici în celelalte tehnici, nu se practică retenţia suflului. Respiraţiile se fac
pe fondul unei stări de calm, pace şi bine interior.

am.dictie@yahoo.com
0754255497