Circuit de abdomene
1. Abdomene
Seturi 3: Repetări 15-20
Echipament: Nimic
[Link]
Metodă: Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe
podea. Plasează mâinile în spatele capului sau încrucișează-le pe
piept. Contractează-ți mușchii abdominali trăgând burta spre
coloana vertebrală și stai cu spatele întins pe podea. Ridică umerii
ușor de pe podea. Strânge abdomenul în partea de sus a mișcării și
coboară înapoi la poziția de pornire realizândo mișcare controlată.
2. Heel Reach
Seturi: 3 Repetări: 15-20
Echipament: Nimic
Metodă: Stai întins pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe
podea. Pune brațele pe lângă corp. Contractează-ți oblicii ducând
mâna dreaptă la călcâiul drept, de îndată ce ai atins călcâiul,
repetă această mișcare cu mâna stângă. Menține aceste mișcări
alternativ. Asigură-te că partea inferioară a spatelui rămâne lipită
de podea, iar umerii sunt ușor ridicați.
3. Abdomene inverse - pe blog, e o descriere greșită, am făcut eu una.
Seturi: 3 Repetări maxim ( pana nu mai poti )
Echipament: Nimic
[Link]
Metodă: Stai întins pe podea cu partea inferioară a spatelui lipită
de aceasta, genunchii puțin îndoiți și talpa piciorului lipită de
podea. Poziționează mâinile pe lângă corp. Ca poziție de plecare,
ridică genunchii și picioarele fără să te ajuți de mâini la un unghi
de 90 de grade față de podea și, atunci când ai ajuns la un unghi de
90 de grade, împinge din abdomen.. După aceea, cu o mișcare
controlată, lasă jos genunchii și picioarele fără să atingi podeaua.
Această mișcare reprezintă o repetare.
4. Glute Bridge
Seturi: 3 Repetări maxim
Echipament: Nimic
[Link]
Metodă: Stai întins pe spate cu genunchii ridicați și cu picioarele
pe podea. Stai cu brațele relaxate, pe lângă corp. Ridică-te de
șolduri păstrând umerii și brațele pe podea. La cel mai înalt punct,
menține o pauză și strânge din mușchii fesieri și după aceea
coboară la podea.
5. Forearm Plank
Seturi: 3 Repetări: maxim
Echipament: Nimic
[Link]
Metodă: Stai într-o poziție de flotare cu coatele pe podea la un
unghi de 90 de grade. Încordează abdomenul și menține poziția
timp de 30-60 de secunde.
Antrenamentul asta este la fel o alta optiune buna daca te
plictisesti de celelalte [Link]
v=2Txf_NxinWE
Sau asta
[Link]
Exercitii Scolioza
2-3 zile pe saptamana
Varianta 1
Inclinatii pelvine
O inclinare pelvina ajuta la intinderea muschilor
contractati si a zonei lombare. Pentru a face o inclinare
pelviana:
Intindeti-va pe spate, cu picioarele plate pe podea si
genunchii indoiti.
Strangeti muschii abdomenului in timp ce aplatizati
spatele spre podea.
Mentineti 5 secunde, in timp ce respirati normal.
Relaxati.
Faceti doua seturi de 10 repetari.
Ridicati bratele si picioarele simultan
Oamenii isi pot lucra zona lombara prin ridicarea
simultana a bratelor si picioarelor. Pentru a face ridicarile:
Intindeti-va pe burta cu fruntea la pamant.
Extindeti-va bratele peste cap, cu palmele pozitionate
plane pe sol. Tineti picioarele drepte.
Ridicati un brat de pe sol.
Tineti una sau doua respiratii complete, apoi coborati
bratul in jos.
Repetati cu fiecare brat si fiecare picior.
Faceti 15 repetari pe fiecare membre.
Cat-Camel
Cat-Camel este o postura de yoga. Poate ajuta in
mentinerea coloanei vertebrale flexibile si fara durere.
Pentru a face postura Cat-Camel:
Incepeti pe maini si genunchi, asigurandu-va ca
spatele este aliniat, iar capul si gatul sunt relaxate.
Respirati adanc, apoi trageti muschii abdominali in
sus, arhivandu-va spatele.
Expirati si eliberati muschii abdominali, arcuind
spatele, lasand burta sa cada si ridicand capul spre
tavan.
Faceti doua seturi de 10 repetari.
Bird-Dog
Pozitia pasare-caine este un alt exercitiu inspirat din yoga.
Pentru a face acest exercitiu:
Incepeti pe maini si genunchi cu spatele drept.
Asezati-va mainile direct sub umeri, cu genunchii
direct sub solduri.
Extindeti un brat drept inainte si in timp ce extindeti
piciorul opus drept inapoi.
Respirati normal si tineti 5 secunde.
Repetati cu bratul si piciorul opus.
Faceti 10-15 repetari pe fiecare parte.
Intinderea marelui dorsal
Oamenii isi pot intinde marele dorsal- cel mai mare
muschi din partea superioara a corpului, cu aceasta
intindere. Scolioza toracica afecteaza in mod direct acesti
muschi. Scolioza lombara poate provoca, de asemenea,
tensiunea din zona lombara care se extinde pana la marele
dorsal.
Pentru a face o intindere a marelui dorsal:
Stai cu o postura buna intr-o pozitie neutra.
Tineti picioarele la latimea umerilor si genunchii
foarte usor flectati.
Ajungand peste cap cu ambele maini, apucati-va de
incheietura mainii drepte cu mana stanga.
Inclinati usor spre partea dreapta pana cand simtiti o
intindere in partea stanga a corpului.
Mentineti una pana la doua respiratii, apoi apasati cu
piciorul stang pentru a reveni la pozitia initiala.
Repetati partea opusa.
Faceti 5-10 repetari pe fiecare parte
Varianta 2
[Link]
Varianta 3
[Link]
