Suport de Curs Igiena

Universitatea Babeş-Bolyai, Cluj-Napoca
Facultatea de Educaţie fizică şi sport

KINETOTERAPIE
IGIENA EDUCAŢIEI FIZICE ŞI

SPORTULUI
UZ INTERN
Prof.Univ.ELENA ZAMORA
CLUJ – NAPOCA
2009
1
Igiena educaţiei fizice şi sportului
CURS I
I. IGIENA EDUCAŢIEI FIZICE ŞI SPORTULUI

Obiectivele igienei. Importanţa în educaţie fizică, sport şi kinetoterapie. Importanţa
alimentaţiei în activitatea sportivă. Raţia calorică. Trofinele.
Cuvântul igiena derivă de la Hygeia, zeiţa sănătăţii în mitologia greacă.

Ea era fiica lui Asklepios, zeul vindecător al bolilor. Igiena este o disciplina
medicală; este ştiinţa sănătăţii populaţiei, a păstrării şi perfecţionării sănătăţii
oamenilor.
Obiectul de studiu al igienei constă în:

• cercetarea acţiunii factorilor de mediu- naturali şi sociali- asupra sănătăţii
populaţiei;
• consecinţele sanitare şi ecologice produse prin acţiunile omului asupra
factorilor de mediu;
• capacitatea de adaptare a omului şi a colectivităţilor la mediul ambiant în
continuă schimbare.
Igiena elaborează normative şi legi sanitare, măsuri de asanare şi
profilaxie, care să fundamenteze un mediu igienic de viaţă.
Scopurile igienei sunt:

• păstrarea sănătăţii şi perfecţionarea ei, la nivelul individului şi al
colectivităţilor umane;
• ridicarea rezistenţei organismului;
• prelungirea duratei medii de viaţă a populaţiei;
• prelungirea duratei biologice active a vieţii.
2
Obiectivul principal al igienei este sănătatea. Organizaţia Mondială a
Sănătăţii defineşte sănătatea ca o bunăstare fizică, mintală şi socială a
oamenilor.
Buna stare fizică presupune: asigurarea de condiţii sociale şi sanitare
pentru o creştere şi dezvoltare somatică armonioasă; integritatea şi buna
funcţionare a organelor; o bună condiţie motorie; o bună capacitate de acţiune.
Sănătatea mintală este aptiutdinea de a stabili relaţii armonioase cu
mediul înconjurător. Pentru a favoriza dezvoltarea liberă a personalităţii umane
sunt necesare condiţii sociale pentru integrarea corespuzătoare a omului în
grupul şi în comunitatea de viaţă în care trăieşte.
Starea de sănătate îi conferă omului o capacitate dinamică de adaptare, în
limite fiziologice, la mediul înconjurător în cotinuă schimbare. Când organismul
nu reuşeşte sa se adapteze la mediu, apare starea de boală.
Sănătatea este rezultanta:

• interacţiunii permanente dintre om şi mediu;
• interacţiunii factorilor ereditari, de mediu şi comportamentali.
În menţinerea şi promovarea sănătăţii, ca şi în apariţia bolii, intervin două

categorii de factori:
• endogeni, genetici;
• exogeni din mediul fizic, biologic şi social: regim de viaţă, regim alimentar,
igiena locuinţei, igiena muncii, fumatul, alcoolismul, sedentarismul etc. .
Igiena educaţiei fizice şi a sportului face parte integrantă din igiena

generală. Această disciplina caută să stabilească cele mai eficace măsuri
igienice ce trebuie luate în timpul activităţii de educaţie fizică şi sport, pentru ca
aceasta să influenţeze pozitiv starea de sănătate, dezvoltarea fizică şi capacitatea
de efort a celor care practică exerciţiile fizice şi sportul. Respectarea regulilor
3
de igienă în timpul antrenamentelor şi concursurilor contribuie la ridicarea
măiestriei şi la creşterea rezultatelor tehnicosportive.
Practicarea exerciţiilor fizice şi a sportului în condiţii neigienice, fără
aplicarea măsurilor sanitare la locul de desfăşurare a activităţii, fără respectarea
de către sportivi a unui regim igienic de viaţă, a unei alimentaţii raţionale, a
unui regim corect de activitate şi odihnă, poate avea influenţe negative asupra
sănătăţii, dezvoltării fizice şi capacităţii de efort.
Cele mai importante probleme de care se ocupă igiena educaţiei fizice şi

sportului sunt:
• alimentaţia raţională a sportivului;
• igiena individuală şi a echipamentului;
• călirea corpului;
• regimul de viaţă sportivă;
• igiena activităţii şcolare şi extraşcolare;
• igiena bazelor sportive;
• igiena în sportul de performanţă şi în cel de masă.
II. ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ A

SPORTIVILOR
Pentru realizarea performanţelor, sportivii sunt supuşi unui effort de

pregătire care le solicită organismul până la limitele fiziologice. Pentru a face
faţa acestor cerinţe sportivii trebuie să aiba un regim de viaţă sportivă, în cadrul
căruia alimentaţia raţională are un rol foarte important.
Igiena alimentaţiei are mai multe obiective:
4
• urmăreşte realizarea unei alimentaţii raţionale care să favorizeze o dezvoltare
optiomă fizică şi psihică, să contribuie la promovarea sănătăţii şi la ridicarea
rezitenţei organismului;
• studiază valoarea nutritivă a alimentelor care intră în raţiile alimentare;
• studiază căile de prevenire a poluării şi a contaminării alimentelor.
Prin aliment se înţelege orice produs, care introdus în organism, serveşte

la menţinerea funcţiilor vitale, asigură creşterea şi refacerea celulelor
organismului şi asigură energia necesară activităţii.
Alimentaţia raţională realizează un echilibru între alimentele pe care le

consumă omul şi trebuinţele sale nutritive fiziologice, în raport cu condiţiile de
viaţă şi de muncă.
Acoperirea trebuinţelor nutritive depinde de valoarea energetică a raţiei
alimentare şi de raportul corespunzător dintre diferitele substanţe nutritive.
Evaluarea trebuinţelor nutritive se face în raport cu: diferitele stări fiziologice,
intensitatea efortului depus, condiţiile de mediu, proprietăţile diferitelor produse
alimentare de a contribui la acoperirea echilibrată a acestor necesităţi.
Cheltuiala de energie a organismului şi valoarea energetică a alimentelor

se măsoară şi se exprimă în calorii. O kilocalorie este cantitatea de căldura
necesară pentru creşterea temperaturii unui litru de apă de la 15 C la 16 C.
II.1. CRITERIILE DE ALCĂTUIRE A RAŢIEI

CALORICE
Pentru alcătuirea raţiei calorice trebuie cunoscuţi următorii parametrii:

• necesarul energetic bazal – 1kcal/kg corp/h;
5
• necesarul energetic reclamat de acţiunea dinamică specifică a alimentelor –
10% (8-10% pentru glucide şi lipide, 40% pentru proteine);
• pierderile energetice rezultate din prepararea alimentelor estimate la 5-10%;
• necesarul energetic ce decurge din activitatea sportivă zilnică (metabolismul
de effort);
• necesarul energetic reclamat pentru termoreglare apreciat la 8-10%;
• necesarul energetic reclamat la tineri de procesele de creştere (până la vârsta
de 16-18 ani).
Prin procesele de asimilare se pot pierde între 10-15% din totalul
caloriilor ingerate prin alimente (deficit de asimilare).
1. Metabolismul bazal (MB) reprezintă cheltuielile energetice pentru

menţinerea funcţiilor vitale ale organismului la nivel corespunzător: contacţiile
inimii, circulaţia sângelui, respiraţia, excreţia, funcţia secretorie şi
termoreglarea. Metabolismul bazal se determină în anumite condiţii: culcat, în
repaus muscular şi nervos, la o temperatură de comfort a aerului (21 C) şi
nemâncat.
Pentru subiecţii până la o vârstă mijlocie şi cu o greutate mujlocie, MB

reprezintă câte 1 kcal la 1kg greutate corporală şi pe oră. La femei MB este cu
5-10% mai scăzut decât la bărbaţi. La copii MB este cu atât mai mare cu cât
vârsta este mai mică.
Metode de calcul a MB:

1. Bărbaţi:
 18- 30 ani: 15,3 ∗ G(kg) + 679
 peste 60 ani:13,5 ∗ G(kg) + 487
Femei:
 peste 18 ani: 14,7 ∗ G(kg) + 496
6
2. Ecuaţia Miffin-St. Jeon (1990 – Nevada):
 9,99 ∗ G(kg) + 6,25 ∗ I(cm) − 4,92 ∗ V(ani) + 166 ∗ S −161
S = 1 la bărbaţi
0 la femei
Determinarea MB se face prin metode calorimetrice directe şi indirecte.

Cea mai utilizată este metoda calorimetrică indirectă a schimburilor gazoase.
MB se calculează prin determinarea oxigenului consumat şi bioxidului de
carbon eliminat.
2. Acţiunea dinamică specifică a alimentelor reprezintă creşterea

cheltuielilor energetice sub influenţa ingerării alimentelor. Este însoţită de
creşterea MB cu 10-15%/zi, în condiţiile unei alimentaţii mixte.
3. Metabolismul energetic de efort reprezintă cheltuielile de energie din

activitatea omului şi sunt date în primul rând de volumul şi caracterul activităţii
musculare.
Creşterea metabolismului în efort depinde de intensitatea activităţii, de

gradul de antrenament şi de influenţa factorilor mediului înconjurător.
Metabolismul efortului sportiv prezintă modificări în funcţie de natura

efortului depus în diferitele ramuri sportive, intensitate, durată, condiţii
meteorologice. Efortul sportiv se realizează în special cu ajutorul muşchilor.
Din această cauză, metabolismul muscular trebuie să fie adaptat nevoilor
organismului. Acest lucru se poate realiza prin antrenament metodic, cu repetări
ale mişcărilor, pentru formarea stereotipurilor.
În funcţie de activitatea sportivă nevoile calorigene pe oră sunt diferite.

Ele depind de mai mulţi factori: intensitatea şi durata efortului, precum şi de
gradul de antrenament sau de postul ocupat în echipă. Un sportiv începător, cu
7
mişcările mai puţin coordonate va cheltui mai multă energie pentru efectuarea
aceluiaşi effort, faţă de un sportiv avansat.
4. Cheltuielile energetice pentru termoreglare. O parte din energia

calorică rezultată din reacţiile chimice din organism în urma ingerării
alimentelor este utilizată sub formă de căldură la menţinerea constantă a
temperaturii centrale a organismului în jur de 378 C.
Dacă temperatura mediului ambiant este sub 21C procesele de
termoreglare se intensifică. Pentru fiecare scădere cu 5C sub această
temperatură, se consumă un plus caloric de 3%. La fiecare creştere a
temperaturii cu 5C va trebui să se scadă aportul caloric cu 3%.
În aprecierea metabolismului sportiv trebuie să se ţină seama de nevoile

de termoreglare a organismului, deoarece activitatea sportiva, în general, se
desfăşoară în aer liber, în contact cu mediul înconjurător.
II.2. TROFINELE. Clasificare, roluri, raţia zilnică.
Alimentele sunt alcătuite din substanţe nutritive care se numesc trofine.

Ele au rol de nutriţie a organismului. Trofinele sunt: proteinele, lipidele,
glucidele, sărurile minerale, vitaminele şi apa. După rolul pe care îl îndeplinesc
în organism trofinele se clasifică în două grupe:
 trofine energetice, calorigene: glucidele şi lipidele;
 trofine necalorigene, cu două subgrupe:
 cu rol plastic, de refacere: proteinele şi unele săruri minerale
(calciu, fosfor, sodiu, clor, potasiu)
 cu rol catalitic: vitaminele, unele săruri minerale (fier, cobalt, iod)
şi apa.

8
II.2.1. PROTEINELE
Proteinele sunt substanţe organice cu molecule mari şi conţinut de azot;

sunt compuse din aminoacizi. Un număr de opt aminoacizi nu se formează în
organism; ei au fost denumiţi aminoacizi esenţiali (fenilalanină, lizină, leucină,
izoleucină, metionină, treonină, triptofan, valină). Absenţa aminoacizilor
esenţiali în alimentaţie duce la tulburări în sinteza proteinelor.
După conţinutul în aminoacizi esenţiali, proteinele se împart în trei

categorii:
 clasa I, cu valoare biologică superioară - se găsesc în ouă, lapte, carne,
peşte;
 clasa II, cu valoare biologică medie – sunt prezente în soia, fasole
uscată, mazăre, cereale;
 clasa III, cu valoare biologică inferioară – se găsesc în porumb.
Aminoacizii neesenţiali se sintetizează în organism din glucide şi lipide,

în prezenţa elementelor azotate furnizate de ceilalţi aminoacizi.
Rolurile proteinelor :
 sunt utilizate pentru construcţia ţesuturilor organismului;

 participă la menţinerea presiunii coloid-osmotice;
 intră în structura hormonilor, enzimelor şi a proteinelor specifice;
 rol în imunitate, intrând în structura anticorpilor;
 stimulează activitatea nervoasă superioră, prin conţinutul de fosfor; raţia
bogată în proteine ajută disciplinile sportive care solicita scoarţa cerebrală
(scrimă, jocuri sportive)
9
 rol energetic, prin arderea unui gram de proteine eliberâdu-se în
organism 4,1 kcalorii. Proteinele nu sunt utilizate în organism pentru rolul lor
energetic din mai multe motive:
• proteinele sunt mai scumpe;
• au acţiune dinamică specifică mare. Pentru a obţine 100 calorii din
proteine, organismul consumă 30 calorii din energia proprie. Acest lucru este
important când se stabileşte un regim alimentar de slăbire; sportivul trebuie
hrănit cu carne slabă.
• proteinele nu sunt arse până la bioxid de carbon şi apă din
metabolismul lor rezultând uree, acid uric care apoi sunt eliminate din
organism.
În funcţie de origine, proteinele sunt de două feluri: animale şi vegetale.
Proteinele de origine animală au valoare biologică mai ridicată decât cele
vegetale.
Există un aliment de origine animală care conţine proteine incomplete:

gelatina. Aceasta este foarte importantă în alimentaţia sportivului, deoarece din
metabolizarea ei rezultă un aminoacid numit glicocol. Din acesta se formează
creatina, care combinată cu acidul fosforic dă fosfocreatina, sursă importantă
pentru refacerea rezervelor de ATP în timpul contracţiei musculare.
Consumarea gelatinei sub formă de aspic sau piftie se recomandă în sezonul
rece şi în perioadele de pregătire. Este puţin recomandată în sezonul cald şi în
timpul competiţiilor şi contraindicată în perioada de refacere după eforturile de
lungă durată.
Raţia zilnică de proteine:
Din valoarea calorică a raţiei alimentare, proteinele trebuie să furnizeze

12-25%. Din cantitatea totală de proteine, 60% trebuie să fie de origine animală
şi 40% de origine vegetală.
10
Raţia zilnică de proteine este de 2 g/kg corp/zi. În eforturile sportive
caracterizate prin intensitate mare, concentrare nervoasă şi mişcări rapide
(alergări pe distanţă scurtă, aruncări, scrimă, jocuri sportive), cât şi în eforturile
de forţă care cer o dezvoltare mare a masei musculare (haltere, lupte) este
nevoie de 2,3-2,5 g/kg corp/zi.
În timpul efortului muscular, dacă aportul de lipide şi glucide este

suficient, organismul nu are nevoie de creşterea aportului de proteine.
Când raţia proteică depăşeşte cantitatea maximă tolerabilă randamentul

muscular scade, din cauza intoxicării fibrei musculare.
Efortul de scurtă durată este ajutat de o alimentaţie bogată în proteine

animale, deoarece acestea procură organismului creatina care se transformă în
cele din urmă în ATP.
Efortul de lungă durată este ajutat de un regim vegetarian, care permite
refacerea mai rapidă a glicogenului.
Creanţa îndelungată de proteine în alimentaţie provoacă uneori tulburări

ireversibile în organism, creşte receptivitatea organismului la infecţii şi
intoxicaţii, scad procesele hematoformatoare, se produc modificări în activitatea
sistemululi nervos, a glandelor endocrine, a ficatului, scade capacitatea de efort.
II.2.2. LIPIDELE
Lipidele sunt esteri ai alcoolilor cu acizi graşi superiori, insolubili în apă

şi solubili în solvenţi organici.
Acizii graşi din structura lipidelor sunt de două feluri:
 acizi graşi saturaţi, la care toţi atomii de carbon sunt saturaţi complet cu
hidrogen. Unii dintre ei au lanţ scurt de carbon şi au valoare biologică ridicată,
11
găsindu-se în grăsimea din lapte şi în cocos. Alţii au lanţ lung de carbon şi sunt
conţinuţi în grăsimile animale.
 acizi graşi nesaturaţi, cu roluri deosebite:
• participă la formarea fosfolipidelor care intră în structura
membranelor celulare, mielinei şi sistemului nervos;
• sunt necesari pentru formarea şi dezvoltarea ţesutului epitelial;
• formează cu colesterolul esteri care se elimină din organism;
• ridică rezistenţa organismului la infecţii;
• sunt precursorii prostaglandinelor, substanţe foarte active biologic.
După origine, lipidele sunt animale (în unt, frişcă, smântână, lapte,
brânză, gălbenuş de ou, creier, carne grasă) şi vegetale (în măsline, alune, nuci,
seminţe de floarea soarelui şi dovleac).
Rolurile lipidelor:
 lipidele sunt cel mai important material energetic, prin oxidarea în

organism a unui gram de lipide eliberându-se 9,3 kcal;
 servesc ca sursă de vitamine liposolubile şi de acizi graşi nesaturaţi;
 au rol plastic, intrând în structura protoplasmei şi membranei celulare;
 se trnsformă la nevoie în glucide, reacţia fiind reversibilă;
 sunt rezerve concentrate de energie în organism;
 au rol de susţinere şi apărare a unor organe;
 ţesutul subcutanat apără organismul de a nu pierde în exces căldura.
Raţia de lipide:
Se stabileşte în funcţie de mai mulţi factori: vârsta, profesiunea, ramura

sportivă.
12
În raţia alimentară lipidele trebuie să furnizeze 25-30% din numărul de
calorii; 70% să fie de origine animală, iar 30% de origine vegetală.
Raţia zilnică de lipide este de 1,5 g/kg corp/zi. Sportivii care practică
sporturi care se desfăşoară într-un mediu cu o temperatură scăzută au nevoie de
2-2,3 g/kg corp/zi.
Deşi lipidele vegetale se asimilează mai greu decât cele animale, prezenţa
lor în alimentaţie este necesară deoarece ele furnizează organismului acizii graşi
nesaturaţi, din care se formează lipoizii, care activează escreţia de bilă a
ficatului. Bila ajută la digestia grăsimilor de origine animală. Din această cauză
lipidele vegetale se consumă ca aperitiv (maioneză, măsline, sardele în ulei) sau
ca ulei în salate.
Lipidele se metabolizează în prezenţa glucidelor şi proteinelor. Ele se pot
transforma în glucide atunci când rezervele de glicogen sunt epuizate.
II.2.3. GLUCIDELE
Glucidele sunt substanţe nutritive în compoziţia cărora intră carbon,

hidrogen şi oxigen.
După complexitatea moleculei, glucidele se împart în:
 monozaharide: glucoza, fructoza, galactoza;
 dizaharide: zaharoza, maltoza, lactoza;
 polizaharide: amidonul, celuloza.
Monozaharidele şi dizaharidele sunt conţinute în mierea de albine, fructe,
legume, produse lactate. Polizaharidele se găsesc în cereale şi cartofi. Foarte în
glucide sunt pastele făinoase, fructele şi legumele uscate, pâinea, cartofii,
fructele şi zarzavaturile, zahărul, mierea, bomboanele, siropurile, dulceţurile.
Glucidele se mai găsesc în lapte, ficat şi stridi.
Rolurile glucidelor:
13
 Funcţia principală a glucidelor este cea energetică. În condiţii de effort
prelungit glucidele se descompun prin glicoliză anaerobă până la acid lactic,
eliberându-se numai 7% din energia inclusă în ele. După încetarea efortului,
în condiţii de repaus, 15-25% din acidul lactic se oxidează până la bioxid de
carbon şi apă; energia rezultată este utilizată pentru transformarea restului de
acid lactic în glucoză.
Forma de depozit a glucidelor în organism este glicogenul, care este
depus în ficat (50-150 g) şi în muşchi (300 g); glicogenul constituie rezerva
de energie a organismului. Spre deosebire de muşchi care poate folosi şi
energia provenită din lipide şi proteine, sistemul nervos central şi miocardul
sunt foarte sensibile la lipsa de glucide.
 Glucidele asigură funcţia antitoxică a ficatului. Glicogenul depus în ficat
îi conferă acestuia o anumită rezistenţă la toxine. Se poate spune că glucidele au
un rol important în detoxifierea organismului după efortul sportiv.
 Glucidele au rol de cruţare a proteinelor; aminoacizii sunt utilizaţi ca
sursă de energie numai în condiţiile unui aport insuficient de glucide.
 Metabolismul glucidelor este strâns legat de cel lipidic. Când cantitatea
de glucide este insuficientă, în procesul de metabolizare a lipidelor se
acumulează corpi cetonici.
 Glucidele intervin şi în termoreglare.
 Excesul de glucoză se transformă în organism în glicogen sau în lipide.
Raţia de glucide:
Este în funcţie de mai mulţi factori: vârstă, sex, activitatea depusă,

condiţii de mediu. Glucidele trebuie să acopere 55% din raţia calorică zilnică.
Raţia zilnică de glucide este de 10-11 g/kg corp/zi.
Raţia de glucide în ajunul competiţiei:
14
1. În eforturile de scurtă durată, cu intensitate maximă (sprint, aruncări,
haltere) nu este necesară administrarea suplimentară de glucide, nici înainte şi
nici în timpul competiţiei, deoarece aceste eforturi se desfăşoară pe baza
energiei eliberate de ATP şi fosfocreatină, fără participarea glucidelor.
2. În eforturile cu o durată între 10 secunde şi 30 minute, şi anume:

 eforturile anaerobe cu durata de 10-60 secunde: alergări pe distanţă de
200-400m;
 eforturile mixte de intensitate mare cu durata de 1-3 minute: alergări
pe distanţa de 400m, 1500m, unele faze din jocurile sportive;
 eforturile aproape total aerobe, de intensitate medie şi cu durata de 3-
30 minute: unele probe de atletism, nataţie, canotaj, ciclism, schi, patinaj;
consumul de glucide pe unitatea de timp este cu atât mai mare, cu cât
intensitatea efortului este mai mare. Consumul de glicogen se ridică la 150-200
g, cu mult mai puţin decât cel depozitat în organism – 500 g. Aşadar nu este
nevoie să se administreze suplimentar glucide înainte de competiţie, dar trebuie
avut grijă ca prin antrenamente specializate alături de o dietă adecvată să se
crească rezervele de glicogen din muşchi şi din ficat.
3. În eforturile cu o durată de peste 30 minute şi de intensitate mică

(maraton, schi, ciclism pe şosea, fotbal, volei, tenis de câmp) este nevoie de o
cantitate mai mare de energie, care nu poate fi furnizată de rezervele de
glicogen din organism. În aceste eforturi, administrarea de glucide este foarte
utilă şi are efecte importante asupra performanţelor.
În adminstrarea glucidelor trebuie ţinut cont de următoarele:

 pentru aceaşi doză, fructoza dă mai mult glicogen decât glucoza, iar
galactoza mai puţin;
15
 absorbţia intenstinală se face în timpi diferiţi, viteza de absorbţie
descrescând de la galactoză, glucoză, fructoză;
 în ajunul competiţiei şi în dimineaţa probei se recomandă să i se
administreze sportivului fructoză, care să-i crească glicemia, iar în timpul
probei, pentru a se menţine o glicemie constantă i se va administra glucoză, care
se absoarbe mai repede decât fructoza;
 în alimentarea pe parcurs a sportivului, rezervele energetice ale
organismului vor fi completate prin administrarea de glucoză lichidă
vitaminizată;
 în ramurile sportive care se desfăşoară în mediu rece, se recomandă
lichidele zaharate calde care se asimilează mai uşor şi organismul nu cheltuieşte
energie calorică pentru încălzirea lor la nivelul tubului digestiv;
 consumarea monozaharidelor în cantităţi prea mari duce la hiperglicemie de
scurtă durată care este excitantă pentru sistemul nervos, fapt dăunător
organismului în timpul efortului; din această cauză, glucidele trebuie să fie
furnizate în proporţie de 65-70% de către polizaharide, care se digera si se
absorb treptat.
Alimentele vegetale conţin celuloză, care are efect excitant asupra

peristaltismului intestinal. Ea trebuie consumată de sportivi în cantitate de 50-
100 g/zi. Când este consumată încantitate mai mare, celuloza accelerează
tranzitul intestinal, se scurtează timpul de acţiune a enzimelor digestive asupra
alimentelor şi timpul de absorbţie a substanţelor nutritive.
În perioada competiţională cantitatea de celuloză consumată trebuie să fie
mai mică pentru a nu provoca deranjamente digestive.
II.2.4. APA
16
Apa este costituentul principal al materiei vii. Apa nu poate lipsi din
alimentaţia omului, ea fiind absolut indispensabilă vieţii. Suprimarea ei din
alimentaţie timp de 4-5 zile duce la tulburări grave şi chiar la moarte.
Apa din organism provine din două surse:

 exogenă - rezultată din ingerarea apei ca atare şi a altor lichide, aproximativ
1200 ml, şi din apa conţinută în alimente, în special în fructe şi legume –
aproximativ 900 ml;
 endogenă – reprezintă 300 ml şi rezultă din procesele de oxidare ale
aminoacizilor, acizilor graşi şi monozaharidelor în interiorul organismului. Din
oxidarea a 10 g de proteine rezultă 4,1 g apă, iar din 10 g lipide - 10,7 g apă şi
din 10 g glucide - 6,1 g apă.
Cantitatea de apă care intră în organism este de 2400-2500 ml, ea

reprezentând necesarul pentru un adult de 70 kg, care trăieşte într-un mediu
fizic agreabil şi are o profesie sedentară.
Reţinerea apei în organism este legată de metabolismul proteinelor,

lipidelor, glucidelor şi de sărurile minerale. Sodiul favorizează reţinerea apei în
ţesuturi, iar potasiul şi calciul favorizează eliminarea ei.
Eliminarea apei din organism se face pe următoarele căi:

 prin urină – 1200 ml/zi;
 prin respiraţie – 300 ml/zi;
 prin traspiraţie – 750 ml/zi;
 prin materiile fecale – 150 ml/zi.
Cantitatea de apă eliminată este în funcţie de temperatura şi umiditatea

mediului şi de efortul depus. De exemplu, când se execută o muncă intensă la o
temperatură de 32- 33ºC pierderea de apă prin transpiraţie poate atinge 3-6 l în 8
17
ore. În activitatea sportivă, pierderea de apă poate ajunge la 3-4 l, în funcţie de
intensitatea şi durata efortului.
Echilibrul hidric al organismului trebuie menţinut în limite cât mai

constante. O piedere de 10% a apei din organism duce la apariţia unor tulburări,
iar o pierdere de 21% duce la moarte.
Rolul apei în organism:
 apa este mediul în care se produc toate reacţiile csre caracterizează viaţa;
 apa are rol plastic, intrând în structura fiecărei celule;
 este solventul principal al sustanţelor organice şi anorganice din compoziţia
mediului intern;
 are rol în nutriţia şi în eliminarea produşilor de catabolism celular, deoarece
ea trece cu uşurinţă prin peretele capilarelor şi prin membranele celulare;
 are rol important în termoreglare; când organismul tinde să se
supraîncălzească, prin evaporarea apei la nivelul tegumentului şi mucoaselor,
corpul pierde 580 kcal pentru 1 l de apă evaporat;
 are rol oxidant, în condiţii anaerobe apa fiind capabilă să cedeze oxigenul
care intră în structura ei moleculară;
 este solventul vitaminelor hidrosolubile.
Metabolismul apei în timpul eforturilor sportive
În timpul eforturilor sportive se intensifică procesele de catabolism şi se

acumulează cantităţi mari de produşi toxici care trebuie eliminaţi din organism;
deasemenea organismul tinde să se supraîncălzească. Din aceste cauze piederile
de apă sub formă de transpiraţie sunt mari.
Pierderile de apă prin transpiraţie sunt condiţionate de factori interni şi de

factori externi.
18
 Factorii interni sunt: durata şi intensitatea efortului, gradul de pregătire
fizică şi psihică a sportivilor.
1. Durata efortului . Cu cât durata efortului este mai mare, cu atât şi
pierderile de apă sunt mai mari. De exemplu, în atletism după probele de
alergare de 100-400 m plat se pierd 50-150 g, după 10.000 m se pierd 500-900
g, iar după maraton se pierd 2-4 kg.
2. Intensitatea efortului influenţează pierderile în greutate. De exemplu,
un schior care parcurge 50 km în 4h 30min pierde 2700 g, iar dacă parcurge
aceaşi distanţă în 6h 30min pierde numai 2350 g.
3. Gradul de pregătire fizică şi psihică a sportivilor. Pierderea în
greutate este cu atât mai mică, cu cât sportivul are un grad mai bun de pregătire
şi o experienţă mai mare de concurs.
 Factorii externi sunt: temperatura mediului extern şi gradul de umiditate a

aerului.
1. Temperatura mediului extern este factorul extern care influenţează cel
mai mult pierderile de apă ale organismului. La temperaturi scăzute pierderile
sunt mai mici datorită vasoconstricţiei periferice, iar la temperaturi ridicate
cantitatea de apă pierdută este mai mare din cauza vasodilataţiei periferice.
2. Gradul de umiditate a aerului. La acelaşi efort trnspiraţia este mai
mare dacă temperatura şi umiditatea mediului extern sunt crescute.
În timpul efortului fizic organismul tinde să se supraîncălzească.

Deasemenea creşte în organism concentraţia produşilor toxici rezultaţi din
catabolism.
Rinichiul, care este principalul organ de excreţie nu mai poate face faţă
eliminările masive a acestor produşi toxici.
Eliminarea apei prin transpiraţie şi prin plămâni, are rol important la

termoreglare; prin evaporarea unui litru de apă se pierd 580 kcal. Prin
19
transpiraţie se elimină şi o parte importantă din produşii toxici rezultaţi în urma
efortului fizic. Transpiraţia din timpul efortului conţine pe lângă săruri şi uree,
amoniac, acid uric, acid lactic.
Pierderea de săruri prin transpiraţie are efect negativ asupra organismului.
Acesta poate fi înlăturat prin consumarea unor lichide care conţin săruri (apă
sărată, apă minerală). În acest fel se recuperează cantitatea de apă şi de săruri
pirdută de organism prin transpiraţie.
Recuperarea apei se face prin conservarea de: apă, ceai, lapte, supe,
ciorbe, siropuri, compoturi, fructe, zarzavaturi.
În activitatea sportivă se recomandă ingerarea de apă minerală alcalină,
deoarece stimulează digestia, reglează excreţia, înlătură fenomenele de
oboseală.
La sportivii care desfăşoară un efort intens şi de scurtă durată se
recomandă, cu o oră înainte de efort, ingerarea unui pahar de apă minerală
vitaminizată şi îndulcită cu glucoză. La alergătorii pe distanţe lungi alimentarea
cu lichide se face din mers pentru a nu le strica ritmul de alergare.
În pauzele de scurtă durată din timpul activităţii sportive (volei, baschet)
se recomandă doarclătirea gurii sau ingerarea de 2-3 înghiţituri de lichid. Dacă
pauza durează mai mult (fotbal, gimnastică) sportivii pot consuma un pahar de
lichid alcalin, îndulcit şi vitaminizat.
Băuturile alcoolice trebuie evitate de sportivi. Cele slab alcoolizate pot fi

folosite cu intermitenţă, în zilele în care nu au loc antrenamente. Este total
contraindicată consumarea băuturilor alcoolice în perioada competiţională şi în
zilele de concurs.
II.2.5. SĂRURILE MINERALE
20
Sărurile minerale au o importanţă deosebită în structura organismului şi
în procesele vitale.
În funcţie de conţinutul lor în organism şi necesarul lor, substanţele

minerale se clasifică în:
 Macroelemente: sodiu, potasiu, calciu, magneziu, fosfor, clor, sulf.
Necesarul zilnic se exprimă în grame.
 Microelemente: fier, iod, fluor, cupru, cobalt, zinc, mangan, molibden.
Necesarul zilnic se exprimă în miligrame.
Rolurile sărurilor minerale
Rolurile cele mai importante sunt:

 intră ca material plastic în ţesuturile de susţinere: oase, dinţi, cartilagii
(calciu, fosfor, magneziu, fluor);
 participă la hematopoeză (fier, cobalt, cupru, mangan, nichel);
 menţin echilibrul acido-bazic;
 influenţează metabolismul hidric;
 determină presiunea osmotică a plasmei sângelui;
 intră în compoziţia unor hormoni, vitamine, fermenţi;
 în activitatea ţesutului muscular au rol următoarele săruri minerale:

 calciul şi magneziul micşorează excitabilitatea neuro-musculară;
 fierul, intră în structura mioglobinei, rezervor de oxigen al fibrei
musculare;
 fosforul participă la trasformarea energiei furnizate de glucide în
lucru mecanic;
 sodiul măreşte excitabilitatea neuro-musculară şi creşte tonusul
muscular;
21
 potasiul intervine în trasmiterea influxului nervos, măreşte
excitabilitatea neuro-musculară. Intervine în formarea acetilcolinei şi în
transmiterea excitaţiei la nivelul plăcii motoare.
 sulful ajută la eliminarea toxinelor rezultate din efortul muscular;
înlătură starea de oboseală.
Raţia sărurilor minerale
Raţia orientativă pentru substanţele minerale, în miligrame, pentru

fiecare 1000 kcal este:
 fier = 5 mg – se găseşte în carne, ficat, rinichi, ouă, ciocolată, fasole, nuci,
prune, spanac, urzici, pâine neagră;
 calciu = 300 mg – se găseşte în lapte, iaurt, brânză, frunze de pătrunjel,
varză, ridichi, fasole, conopidă, alune, nuci, arahide;
 magneziu = 200 mg – este prezent în cereale,legume, nuci, fructe;
 fosfor = 500 mg – se găseşte în gălbenuşul de ou, peşte, icre, carne, ficat,
lapte, brânză, ceapă, ciuperci, spanac, nuci, ciocolată;
 sodiu = 1500 mg – este prezent în lapte, brânzeturi, spanac, varză, roşi,
frunze de pătrunjel;
 potasiu = 1000 mg – se găseşte în carnea de pasăre, peşte, lapte, nuci, fructe,
zarzavaturi.
II.2.6. VITAMINELE
Vitaminele sunt substanţe indispensabile organismului, caracterizate

printr-o activitate biologică mare. Ele au o structură organică simplă. Sunt
conţinute în alimente în cantităţi relativ mici. Nu sunt sintetizate în organismul
omului.
22
Unele vitamine (A, D) pătrund în organism şi sub formă de provitamine,
care în procesele metabolice se prefac în forme active. În anumite cantităţi
vitamina K şi unele din grupul B se formează în organism sub acţiunea
microflorei din intestinul gros.
Vitaminele se împart în:

 vitamine hidrosolubile: C, PP, grupa B;
 vitamine liposolubile: A, D, E, K.
Rolul vitaminelor
 participă la realizarea diferitelor reacţii catalitice în organism;

 intră în compoziţia unor fermenţi;
 au acţiune specifică, adică prezintă capacitatea de a preveni sau trata
hipovitaminozele şi avitaminozele;
 au acţiune nespecifică: reglează metabolismul, ridică capacitatea de muncă,
creşte rezistenţa organismului faţă de diferiţi factori nocivi, cresc reactivitatea
organismului, influenţează pozitiv activitate nervoasă superioară.
Necesitatea de vitamine este în funcţie de vârstă, sex, efortul depus, de

condiţiile meteorologice în care se desfăşoară efortul. La sporitivi, necesitatea
de vitamine este mai mare acestea îmbunătaţind rezultatele sportive şi având rol
în reducerea oboselii şi în scurtarea timpului de refacere după efort.
Se recomandă ca vitaminele să se consume mai mult sub formă naturală

şi mai puţin sub formă medicamentoasă.
Iarna şi primăvara sunt sezoane mai sărace în vitamine naturale, mai ales
hidrosolubile, deoarece fructele şi legumele se consumă sub formă conservată;
conservarea scade procentul de vitamine. În aceste condiţii este necesară
adăugarea vitaminelor sub formă medicamentoasă. Unele fructe (mere, pere,
23
citrice) şi murăturile sunt alimentele care furnizează vitamine sub formă
naturală în timpul iernii.
Păstrarea vitaminelor în starea lor naturală este de mare importanţă în

igiena alimentaţiei. Vitaminele liposolubile se distrug prin oxidare în contact
direct cu aerul, cu lumina solară şi cu temperatura ridicată a aerului. Vitaminele
hidrosolubile, şi în special vitamina C, se distrug prin fierbere. De aceea
legumele trebuie introduse în apa care a început să fiarbă. Vasele folosite
trebuie să fie smălţuite sau din aluminiu, pentru că în contact cu fierul sau
arama vitamina C se distruge repede. Fierberea trebuie făcută în vase acoperite
pentru a nu se pierde vitaminele odată cu vaporii.
 Vitamina B1 se găseşte în special în vegetale, coaja cerealelor, drojdia de

bere, pâinea negră, fulgii de ovăz, varză, morcovi, cartofi, carne de porc, creier,
ficat. Orezul decorticat şi glucidele rafinate sunt lipsite de vitamina B1.
Vitamina B1 intervine în metabolismul glucidic: produce descompunerea

lor până la bioxid de carbon şi apă, creşte depunerea de glicogen în ficat şi în
muşchi, crescând rezistenţa la efort. Pirn faptul că vitamina B1 îmbunătăţeşte
activitatea nervoasă, scurtează timpul de reacţie, previne oboseala şi duce la
creşterea performanţelor sportive.
La fiecare 1000 kcal sunt necesare 0,5-0,7 mg de vitamina B 1. În cazul

unei munci intelectuale intense, al unei activităţi musculare crescute sau în
timpul practicării sportului, nevoile de vitamina B1 cresc la 3-5 mg/zi. În timpul
perioadelor de concurs necesităţile sunt de până la 10 mg/zi.
În cazul hipovitaminozei B1 survine o stare de hiperexcitabilitate

nervoasă, oboseală rapidă, lipsă de concentrare, iritabilitate, nevrite, prelungirea
timpului de reacţie.
24
Avitaminoza B1 duce la boala beri-beri, care se manifestă prin: inapetenţă,
astenie, dureri de membre, nevrite, paralizii ale membrelor, scăderea memoriei,
insomnii.
 Vitamina B2 se găseşte în drojdia de bere, coaja boabelor de cereale,

legume şi fructe verzi, carnea de vită, ficat, rinichi, lapte, ouă. Intervine în
metabolismul lipidic, scade glicemia, favorizează sinteza proteinelor umane
având rol în creştere.
Raţia este de 0,6-0,8 mg la fiecare 1000 kcal.
Avitaminoza B2 se manifestă prin senzaţie de arsură la nivelul plantei,

oboseală, crampe musculare, stomatite, glosite.
 Vitamina B6 este prezentă în cantitate mai mare în boabele de cereale

încolţite şi în coaja cerealelor, în pâinea neagră, lapte, ouă, ficat.
Intervine în metabolismul glucidic (favorizează neoglucogeneza), lipidic

şi protidic. Îmbunătaţeşte activitatea miocardului şi metabolismul muscular.
Favorizează producerea de energie în timpul efortului fizic, prin folosirea
proteinelor.
Raţia zilnică de vitamină B6 este de un miligram pentru fiecare

1000 kcal.
 Vitamina B12 se găseşte în ficat, lapte, ouă, muşchi, drojdie de bere.

Stimulează formarea hematiilor şi leucocitelor; împiedică încărcarea cu grăsimi
a ficatului, prin participarea la sinteza metioninei; diminuă acidoza post effort.
Raţia zilnică este de 0,005 mg (50γ ). La sportivi, mai ales la cei la care
se urmăreşte creşterea masei musculare se recomandă 150-200γ /zi, împreună
cu o alimentaţie bogată în proteine.
25
 Vitamina B15 este folosită la sportivi deoarece creşte rezistenţa
organismului la hipoxie, fapt important pentru sporturile practicate la altitudine.
Creşte sinteza glicogenului şi coeficientul de utilizare a oxigenului; are acţiune
pozitivă asupra miocardului şi ficatului.
 Vitamina C se găseşte în părţile verzi ale plantelor, în fructe (măcieş,

agrişe, coacăze, citrice, mere), în legume (ardei verde, ceapă, varză, roşi,
spanac, morcov, cartofi, hrean).
Vitamina C intervine în procesele de oxidoreducere celulară, are rol în

formarea ţesutului conjunctiv (grăbeşte formare calusului în fracturi); scade
permeabilitatea capilarelor; creşte depunerea de glicogen în ficat.
Deoarece creşte rezistenţa generală la îmbolnăviri şi întârzie apariţia
oboselii este foarte importantă în activitatea sportivă. Vitamina C trebuie
administrată sistematic în tot timpul antrenamentelor şi competiţiilor.
Raţia zilnică este de 20-25 mg la fiecare 1000 kcal. În timpul activităţii

sportive nevoia de vitamina C creşte la 150-200 mg/zi, iar în timpul concursului
la 300-400 mg/zi.
Hipovitaminoza C se caracterizează prin apatie, somnolenţă, oboseală

musculară, palpitaţii. În timpul iernii, sportivilor trebuie să li se administreze un
supliment de vitamina C sub formă de sucuri, infuzii, decocturi sau tablete.
Avitaminoza C duce la scorbut, care se manifestă prin: hemoragii cutanate

şi gingivale, epistaxis, umflarea gingiilor, căderea dinţilor, decalcifierea oaselor,
anemia.
 Vitamina A se găseşte în alimentele de origine animală: lapte, unt,

smântână, gălbenuş de ou, ficat de vită, icre, untură de peşte. În legumele şi
fructele colorate se găseşte provitamina A, numită caroten.
26
Vitamina A menţine integritatea tegumentelor şi mucoaselor, măreşte
rezervele de glicogen, favorizează creşterea şi funcţia de reproducere, are rol
antiinflamator. Din vitamina A se formează rodopsina, pigmentul celulelor cu
bastonaş din retină.
Raţia zilnică de vitamina A este de 0,5 mg la fiecare 1000 kcal (1,5

mg/zi). În cazul unui efort mare necesitatea creşte la 2 mg/zi. În ramurile
sportive care cer o acuitate vizuală bună sau care se desfăşoară în mediu rece se
poate ajunge la 2,5 mg/zi. Abuzul de vitamina A poate duce la intoxicaţii.
Hipovitaminoza A se manifestă prin tulburări de adaptare la întuneric.
Avitaminoza A duce la o boală numită xeroftalmie care se manifestă prin

uscarea conjunctivei, distrugerea corneei care devine opacă, ceea ce duce la
pierderea vederii.
 Vitamina D se găseşte în ficatul unor peşti, unt, untură, carnea grasă de

porc, ficat, smântână, ouă, lapte, caşcaval. Este sensibilă la lumină şi de aceea
trebuie păstrată în sticle colorate. Vitamina D poate fi sintetizată şi de organism
din provitamina D din grăsimea de sub piele, sub influenţa razelor ultraviolete.
Vitamina D are rol în metabolismul calciului şi fosforului, stimulând

absorbţia lor intestinală.
Hipovitaminoza D duce la încetinirea proceselor de osificare.
Avitaminoza D provoacă rahitismul, caraterizat prin întârzierea osificării

fontanelelor, stern în carenă, mătănii costale, membre inferioare deformate.
Raţia zilnică este de 400 U.I. (1,5 mg).
27
 Vitamina E se găseşte în alimentele de origine animală, în plantele verzi
(mazăre, spanac, varză), în grâul încolţit, morcovi, pâinea neagră.
Rolurile vitaminei E sunt: favorizează depozitarea glicogenului în ficat;

ajută creşterea şi reproducerea; intervine în asimilarea calciului şi fosforului;
micşorează consumul de oxigen; măreşte capacitatea funcţională a muşchilor
prin îmbunătăţirea circulaţiei capilare şi mai buna utilizare a oxigenului.
Raţia zilnică de vitamină E este de 8 mg la fiecare 1000 kcal (10-30

mg/zi). La sportivi această cantitate creşte la 50-70 mg/zi; în timpul
antrenamentelor ajunge la 90-120 mg/zi, iar în timpul competiţiilor ajunge la
150-200 mg/zi.
Avitaminoza E duce la atrofii musculare grave, degenerescenţa

miocardului, edeme, decalcifieri osoase, degenerescenţa sistemului nervos,
sterilitate.
II.3. TIPURI DE RAŢII ALIMENTARE ÎN

ACTIVITATEA SPORTIVĂ
Alimentaţia raţională a sportivilor trebuie să fie adaptată celor trei

perioade: de antrenament, competiţională şi de refacere post efort.
 Raţia de întreţinere, de susţinere. Există două raţii de întreţinere: una care

îşi propune creşterea rezervelor energetice şi alta care urmăreşte creşterea masei
musculare.
 Raţia pentru creştera rezervelor de energie ale organismului vizează
creşterea rezervelor de glicogen muscular şi hepatic. Este utilă
28
sportivilor care practică efortul de rezistenţă. Se procedează în felul
următor, în săptămâna premergătoare competiţiei:
- în zilele 7, 6, 5, 4 de dinaintea concursului se continuă
antrenamentele de intensitate mare şi volum mare; în raţia alimentară
glucidele se scad până la 45-50%, sărăcindu-se organismul de glucide;
- în zilele 3, 2, 1 antrenamentele vor avea intensitate mare dar
volum mediu; în raţie glucidele ajung până la 70% (suprasaturare de
glucide).
Glicogenul muscular şi hepatic creşte , pe 100 g ţesut activ, de
2,3-2,6 ori faţă de valorile iniţiale.
 Raţia hiperproteică urmăreşte creşterea masei musculare şi a forţei
musculare. Este utilă în sporturile de forţă.
Se suplimentează raţia de proteine până la 4 g/kg corp/zi sau până
la 18-20% din totalul caloriilor/zi. Unde este necesar se pot administra
concentrate proteice cu adaus de săruri minerale şi de vitamine. Această
raţie alimentară trebuie să fie însoţită de antrenament specializat pentru
dezvoltarea forţei musculare. Se mai pot utiliza anabolizante
nehormonale.
 Raţia competiţională nu constituie sursă de energie pentru organism. Are

mai ales rol psihologic. Trebuie să fie plăcută ca aspect şi gust, să evite senzaţia
neplăcută de foame şi să părăsească stomacul în 2h30min-3h.
 Raţia de refacere postefort trebuie să fie:

 Hipocalorică;
 Hiperhidrică;
 Hiperglucidică;
 bogată în radicali alcalini (legume, fructe, lactate) pentru a combate
acidoza indusă de efort;
29
 bogată în săruri minerale şi vitamine pentru a compensa pierderile
şi consumul induse de efort.
Regimurile alimentare sunt acidifiante şi alcalinizante ale mediului

intern.
 Regimul acidifiant conţine: aluaturi cu unt, dulceaţă,pâine, paste făinoase,
biscuiţi, creier cu ou, pui fript, ficat, ouă, carne, rulade cu frişcă, brânzeturi.
 Regimul alcalinizant este format din: lapte, iaurt, cartofi, varză, fructe,
zarzavaturi, ciocolată, cacao. Este recomandat după terminarea efortului, pentru
a tampona acidifierea produsă în timpul efortului.
Pentru a nu se produce dezechilibre nutritive, în aceeaşi grupă de

alimente, se pot face înlocuiri izocalorice. De exemplu:
 100 kcal se pot obţine din: 100g cartofi, 44 g pâine, 30 g leguminoase,
30 g smântână, 28 g mălai, 28 g orez, 28 g paste făinoase, 13 g unt.
 100 g carne echivalează cu: 550 ml lapte, 125 g parizer, 110 g salam,
110 g peşte, 85 g şuncă, 3 ouă.
Măsuri pentru scăderea în greutate. În box, lupte, haltere, judo regimul

alimentar trebuie să menţină greytatea cerută la categoria la care concurează
sportivul. În cazul în care această greutate a fost depăşită, se recomandă
următoarele măsuri pentru scăderea în greutate:
 cura de slăbire trebuie începută cu 10-12 zile înainte de competiţie;
 nu se elimină mesele şi lichidele;
 se scade cantitatea de grăsimi şi făinoase, menţinându-se o cantitate
suficientă de proteine slabe (carne slabă de vită, pasăre, peşte, ouă, brânză de
vacă); se reduce cantitate de sare şi de lichide, folosindu-se apă minerală
alcalină;
 alimentaţia să aibă volum redus (1,5-2 kg /zi), dar cu suficiente calori;
30
 se creşte cantitatea de vitamine B1 şi C;
 în zilele fără antrenament se mănâncă fructe, legume şi orez, timp de
o zi;
 antrenamentele să se facă în echipament mai călduros pentru a
transpira;
 sauna 10-15 min, timp de 2-3 zile; sauna nu se face cu 4 zile înainte
de competiţie.
Pentru scăderea rapidă a greutăţii se poate folosi timp de 2 zile următorul

regim suplimentar: 1,5 kg legume şi fructe crude, 100g proteine, 1-2 pahare apă
pe zi; se scade în greutate cu 2-3,5 kg.
31
CURS II
Factorii de călire a organismului. Igiena individuală şi a echipamentului sportiv
III. IGIENA INDIVIDUALĂ
Igiena individuală reprezintă o verigă importantă în regimul de viaţă

sportivă. Sportivului îi revine sarcina de a-şi însuşi o serie de deprinderi igienice
care să ofere organismului cele mai bune condiţii de pregătire, să în tărească
starea de sănătate şi să crească randamentul sportiv.
III.1. IGIENA PIELII
Pielea este organul de legătură între mediul ambiant şi organismul uman.
Rolurile principale ale pielii sunt:

 Rol de protecţie împotriva unor agenţi externi fizici, chimici,
infecţioşi, rol realizat de stratul cornos al epidermei. Elasticitatea pielii şi ţesutul
adipos subcutanat protejează ţesuturile şi organele de sub piele de traumatisme.
Pigmentul melanic reduce acţiunea nocivă a radiaţiilor solare.
32
 Rol în excreţie realizat de glandele sudoripare. Pielea elimină din
organism, prin transpiraţie, apă săruri minerale şi produşi de catabolism.
 Rol în termoreglare. Prin stratul de grăsime subcutanată şi prin
vasoconstricţia periferică pielea apără organismul de pierderea unei cantităţi de
căldură. Prin evaporarea transpiraţiei şi prin vasodilataţia periferică organismul
este ajutat să nu se supraîncălzească. Căldura organismului se pierde în
proporţie de 95% la nivelul pielii, prin radiaţie, convecţie, conducţie şi
evaporare.
 Rol în recepţie. La nivelul pielii se găsesc numeroşi exteroceptori:
tactili, termici, dureroşi, care ajută organismul să recepţioneze diferiţi stimuli
din mediul extern.
 Rol antiinfecţios realizat prin stratul cornos, care împiedică agenţii
patogeni să pătrundă prin epidermă şi prin apărare chimică; transpiraţia acidă
distrugând o parte din microbii cu care pielea vine în contact.
 Rol în rectivitatea generală. La nivelul pielii pot apărea modificări în
suferinţele unor organe, în bolile infecto-contagioase. În unele stări pe emotive
pielea poate reacţiona prin înroşire, paloare, transpiraţie.
 Rol în sinteza vitaminei D. În ţesutul adipos subcutanat se găseşte
provitamina D, care sub influenţa razelor ultraviolete se transformă în vitamina
D.
Îngrijirea pielii
Măsurile de îngrijire a pielii sunt simple, uşoare şi accesibile.
Pielea se găseşte în contact permanent cu diferite impurităţi din mediul
extern (praf, fum, substanţe toxice, microbi) sau de origine internă (transpiraţie,
sebum, celule epidermice deshuamate). Aceste impurităţi se acumulează pe
suprafaţa pielii şi îi pot stânjeni funcţiile normale; în acelaşi timp crează un
mediu prielnic de însămânţare şi de înmulţire a microbilor patogeni şi a
ciupercilor.
33
Pentru îndepărtarea acestor impurităţi de pe suprafaţa pielii se recomandă
unele măsuri:
 Spălarea zilnică sub formă de duş cu apă şi săpun, după efectuarea
gimnasticii de dimineaţă.
Pielea feţei se spală cu apă la temperatura camerei sau cu apă caldă
alternată cu apă rece (se termină cu apă rece). Se asigură o alternanţă între
vasodilataţie şi vasoconstricţie, care asigură o mai bună hrănire a pielii. Dacă
faţa este spălată numai cu apă rece, pielea nu este bine curăţată, devine uscată şi
aspră. Apa fierbinte curăţă bine pielea grasă, dar folosită timp îndelungat
produce o vasodilataţie persistentă (roşeaţă persistentă a obrajilor şi nasului) şi
dincauza slăbiri tonusului muschilor pieloşi, tegumentul feţei devine flasc.
O dată sau de două ori pe săptămână, pielea feţei trebuie spălată cu săpun.
Spălarea mai frecventă cu săpun degradează şi subţiază statul cornos şi reduce
reacţia acidă a pielii.
Raderea bărbii este o necesitate igienică. Trebuie făcută cu 10-12 ore

înainte de antrenament sau concurs pentru ca porii pielii să se închidă; se previn
astfel iritaţiile provocate de transpiraţie. Purtarea mustăţilor este neindicată,
deoarece stânjenesc respiraţia şi curăţirea nasului în timpul efortului fizic şi
favorizează apariţia foliculitelor.
 Spălarea mâinilor cu apă şi săpun ori de câte ori se murdăresc şi

obligatoriu înaintea fiecărei mese.
Igiena mâinilor este foarte importantă în gimnastica sportivă, tenis,
hochei, haltere. În gimnastica sportivă, din cauza lucrului la aparate, zona de la
rădăcina degetelor se cornifică şi apar bătăturile. Pentru a preveni apariţia
acestora gimnaşti îşi protejează pielea palmelor cu palmiere şi folosesc în
timpul lucrului aparate praful de magneziu sau talcul. După terminarea
34
exerciţiilor este indicată spălarea palmelor cu apă călduţă şi săpun şi apoi
masarea uşoară cu lanolină sau glicerină.
Cu toate aceste măsuri, pielea palmei se îngroaşă şi apar bătăturile.
Acestea se pot rupe, apărând dureri mari sau se pot infecta. Pentru îndepărtarea
bătăturilor acestea se înmoaie cu apă caldă, apoi se ung cu o alifie cu salicilat
3%, care se şterge după 1-2 ore. Tratamentul se va face odată sau de două ori pe
săptămână.
 Spălarea zilnică a picioarelor, în mod obligatoriu seara înainte de

culcare sau după orice activitate sportivă. Neglijarea îngrijirii picioarelor poate
cauza răni, degerături, eczeme micotice, infecţii stafilococice, care scot
sportivul din antrenamente şi competiţii.
În caz de transpiraţie abundentă, picioarele trebuie spălate mai des,

introduse în soluţiicu formol 40‰ şi pudrate cu talc sau praf de urotropină;
ciorapii trebuie schimbaţi zilnic.
La sportivi sunt întâlnite frecvent dermatonicozele plantare, localizate

mai ales între degete. Acestea se transmit prin grătarele din lemn de la camerele
de duşuri, prin folosirea în comun a unor obiecte de igienă personală sau a
încălţămintei. Pentru prevenirea şi combaterea dermatomicozelor plantare se
recomandă:
 folosirea strict individuală a obiectelor de igienă personală şi a
încălţămintei folosită în cativitatea sportivă;
 folosirea în sălile de duşuri a grătarelor din cauciuc sau material
plastic, care se pot introduce în substanţe fungicide.
 uscarea încălţămintei la soare şi dezinfectarea ei periodică cu cu
formol de 40‰ sau acid acetic 30%.
35
Dermatomicozele plantare se tratează cu badijonarea cu soluţie de alcool
iodat 1% şi pudrarea cu talc a regiunii respective (sau preparate antimicotice,
exemplu: clotrimazol).
În perioada cât se aplică tratamentul sportivul trebuie să folosească

ciorapi din bumbac, schimbaţi zilnic şi fierţi după spălare.
 Baia generală, sub forma duşului cu apă şi săpun după terminarea

efortului sportiv. Jetul de apă caldă are acţiune de spălare, dar şi de masaj uşor
al pielii. Masajul pielii are efect liniştitor asupra sistemului nervos central.
O dată pe săptămână, se recomandă baia de aburi, ca mijloc de tonificare

şi dezintoxicare a organismului.
Săpunul are rolul de a dizolva grăsimile de pe piele şi de a îndepărta

impurităţile depuse pe ea.
Săpunul nu trebuie să fie prea alcalin, pentru că neutralizează aciditatea

secreţiilor pielii. Spălarea pielii este uşurată şi de folosirea buretelui sau a periei
de corp, care trebuie să fie strict individuale.
Se recomandă terminarea spălării corpului cu un duş rece, care contribuie

la călirea organismului. Ştergerea se va face cu prosopul, strict individual;
constituie un mijloc de fricţiune a pielii.
Starea de curăţenie şi integritate a pielii sunt factori care condiţionează

participarea la antrenamente şi competiţii. Sportivii care prezintă leziuni ale
pielii nu sunt admişi la antrenamente şi competiţii – de box, lupte, înot, sporturi
în care adversarii vin în contact direct.
Tegumentele din zona perineală, intens traumatizate în unele sporturi

(ciclism, canotaj călărie, motociclism) sunt destul de des sediul unor
36
furunculoze rebele la tratament. Pentru prevenirea lor se recomandă o toaletă
riguroasă a regiunii perineale după fiecare efort sportiv, şi ungerea cu alifii
dezinfectante (cu tetraciclină) şi cicatrizante (Nivea şi decaderm). În afara
chilotului de concurs se recomandă folosirea unui chilot de pânză fină, care se
schimbă şi se spală după fiecare antrenament. La ciclism, pielea de căprioară
care căptuşeşte chilotul la interior se spală şi se unge cu o pomadă
dezinfectantă, după fiecare antrenament sau concurs.
III.2. IGIENA UNGHIILOR
Îngrijirea unghiilor
Unghiile trebuie tăiate scurt, dar nu exagerat, pentru că sub ele se adună
murdăria. Spaţiile de sub unghii trebuie spălate zilnic cu perie şi săpun.Dacă
unghia se deslipeşte de patul digital, se protejează cu leucoplast.
În unele sporturi (lupte, judo) este interzisă prin regulament păstrarea

unghiilor prea mari sau purtarea de inele.
III.3. IGIENA PĂRULUI
Îngrijirea părului
O dată sau de două ori pe săptămână pielea capului şi părul trebuiesc

spălate cu apă şi săpun sau şampon.
Spălarea în fiecare zi duce la uscarea pielii capului prin îndepărtarea

sebumului, mâncărime, mătreaţă, căderea părului. Părul trebuie tuns scurt
37
pentru a nu i se slăbi rădăcina şi pentru a nu îl deranja pe sportiv în timpul
activităţii.
La înotători este obligatorie purtarea caschetei pe cap, pentru a nu se

murdări apa cu fire de păr sau mătreaţă.
Părul trebuie îngrijit şi prin periere zilnică; se îndepărtează praful,

mătreaţa, se produce o repartizare egală a sebumului şi creşte fluxul sanguin la
nivelul pielii capului, efect care duce la hrănirea mai bună a părului.
III.4. IGIENA CAVITĂŢII BUCALE
Cavitatea bucală este primul segment al tubului digestiv. Este locul de

intrare al alimentelor. În ea au loc primele faze ale digestiei. Este şi o poartă de
intrare a microbilor în organism.
Sportivii trebuie să acorde o atenţie deosebită îngrijirii danturii. De 2-3

ori pe an este obligatoriu controlul stomatologic şi tratarea cariilor depistate.
O carie dentară se poate complica cu procese inflamatorii, care pot scoate
sportivul din activitate.
Pentru prevenirea apariţiei cariilor este obligatoriu spălatul pe dinţi cu

periuţă şi pastă, după fiecare masă principală. Dacă apar leziuni ale buzelor sau
mucoasei cavităţii bucale, acestea trebuie tratate cu glicerină boraxată 10%.
La box se utilizează proteza dentară pentru protejarea arcadelor dentare.

Proteza se păstrează într-o cutie curată, în soluţie antiseptică.
III.5. IGIENA NASULUI

38
Nasul este locul unde aerul care intră în aparatul respirator este filtrat,
încălzit şi umezit.
Nasul se îngrijeşte prin spălare , dimineaţa şi prin curăţirea cu batista de

câte ori este nevoie. Trebuie evitate deprinderile de a introduce degetele în nas
sau de smulge perii din nas, deoarece se poate leza mucoasa nazală; deasemenea
se pot introduce numeroşi microbi în organism.
În mod normal, sportivul trebuie să respire pe nas. La nivelul foselor
nazale pot apărea obstacole (vegetaţii adenoide, hipertrofie de cornete, deviaţii
de sept) care trebuie înlăturate chirurgical.
La box, pentru prevenirea epistaxisului se recomandă tonifierea mucoasei

nazale prin inhalarea în fiecare dimineaţă de ser fiziologic sau apă sărată.
Înainte de meci se indică masajul nasului şi instilarea în fiecare nară a 2-3
picături de ulei de vaselină.
III.6. IGIENA OCHILOR
Ochii trebuie îngrijiţi cu mare atenţie deoarece în activitatea sportivă sunt

intens solicitaţi pentru aprecierea corectă a distanţelor, pentru vederea
periferică, pentru perceperea precisă a semnalelor luminoase şi pentru
diferenţierea culorilor.
Conjunctivele sunt frecvent iritate de praful de pe terenuri sau săli de

sport şi de apa din bazinele de înot. Din această cauză se pot produce
conjunctivite şi blefarite. Pentru prevenirea îmbolnăvirilor se indică
următoarele:
39
 ştergerea ochilor cu batista şi nu cu mâna sau tricoul;
 instilarea în fiecare ochi a 1-2 picături de soluţie dezinfectantă;
 înotătorii să poarte ochelari remetic închişi sau lentile de contact;
 la schi şi alpinism ochii să fie protejaţi cu ochelari de soare cu lentile de
culoare portocalie sau verde care resping razele albastru şi violet (razele solare
pot produce leziuni ale retinei, mergând până la orbire).
În timpul antrenamentelor şi competiţiilor, culorile mediului ambiant au

mare influenţă. Verdele şi albastrul au efect liniştitor; roşul este excitant, negrul
este deprimant, galbenul şi portocaliul sunt stimulatoare.
Efectuarea antrenamentelor într-o sală cu pereţii albi sau gri are efecte
negative asupra sportivului: oboseală vizuală şi generală, iar în timp oboseală
prin supraantrenament.
În sălile de sport trebuie să fie o corelaţie între culoarea pereţilor, a

aparatelor şi a echipamentului sportiv. Combinarea de culori cum ar fi: roşu-
albastru, portocaliu-albastru, galben-albastru, galben- violet dă contraste
nepotrivite, urmate de oboseală vizuală pentru sportivi şi arbitri. Acest fapt este
important în ramurile sportive unde aprecierea este subiectivă: jocuri sportive,
gimnastică, patinaj artistic, sărituri în apă.
Sălile sportive trebuie să fie iluminate corect.
III.7. IGIENA URECHILOR

Urechile au rol important pentru sportivi în orientarea în spaţiu şi pentru
echilibru. Urechile se îngrijesc prin:
 spălare cu apă şi săpun;
 dacă sau produs dopuri de cerumen pe conductul auditiv extern, ele se
înmoaie cu apă caldă şi se îndepărtează cu un beţişor înfăşurat în vată şi înmuiat
40
în glicerină. Folosirea în acest scop a corpurilor ascuţite poate duce la iritări ale
pielii şi timpanului, urmat de infecţii.
 pentru prevenirea otitei externe la înotători şi poloişti se recomandă
căştile de cauciuc si dopurile din ceară sau cauciuc introduse în conductul
auditiv extern;
 sportivii trebuie să prevină sau să trateze corespunzător inflamaţiile
nazofaringiene. Acestea se pot propaga, prin tuba auditivă, la mucoasa cavităţii
timpanice, producând otita medie.
IV. IGIENA ECHIPAMENTULUI SPORTIV
Echipamentul sportiv îndeplineşte câteva funcţii importante pentru buna

desfăşurare a activităţii sportive.
 Influenţa asupra funcţiei de termoreglare
În timpul efortului sportiv, în organism se produce o mare cantitate de

căldură. Pentru a evita şocul termic, surplusul de căldură trebuie cedat mediului
ambiant prin termoliză. Aceasta se realizează prin radiaţie, convecţie,
conductibilitate şi evaporare.
Calităţile echipamentului sportiv (tipul de ţesătură, grosimea, culoarea)

trebuie să fie în concordanţă cu formele fizice de dispersare a cădurii corporale,
pentru a se crea un comfort termic organismului. Echipamentul trebuie să
41
acopere mai ales regiunile corpului care prezintă variaţii mari ale temperaturii
cutanate.
Ţesăturile din care este confecţionat echipamentul trebuie să aibe

următoarele proprietăţi:
 Conductibilitatea termică este proprietatea de a absorbi căldura
corpului şi de a o transmite mediului ambiant. Ea depinde de:
• Porozitatea ţesăturii: cu cât o ţesătură are o porozitate mai mare, cu
atât conţine mai mult aer. Aerul produce izolare termică.
Exemple de porozitate:
- blănurile ~ 95-97
- puloverele din lână ~ 89-92
- tricotul ~ 73-86
- barchetul ~ 70-75
- ţesăturile din in ~ 30-37
Cu cât porozitatea este mai mare, cu atât conductibilitatea termică
este mai mică.
• Grosimea ţesăturii: ţesăturile subţiri au o conductibilitate termică
mai mare decât cele groase.
 Permeabilitatea pentru aer. Ţesăturile trebuie să permită efectuarea

schimburilor gazoase de nivelul tegumentelor. Dacă stratul de aer de sub haine
conţine CO2 în concentraţie de 0,8% se produce o senzaţie plăcută. La
concentraţii mai mari ale CO2 senzaţia devine dezagreabilă. Nu sunt indicate
pentru confecţionarea echipamentului sportiv ţesăturile impermeabile pentru
aer: ţesăturile din materiale sintetice, sau din fire foarte dense (balonzaid,
mătase).
 Higroscopicitatea este proprietatea ţesăturilor de a absorbi apa sau

vaporii de apă. Echipamentul trebuie să aibă o bună higroscopicitate: să
42
absoarbă transpiraţia produsă la nivelul pielii urmând ca o parte din aceasta să
se evapore.
Porii echipamentului se pot umple cu transpiraţie sau apă provenită din
ploaie sau zăpadă, şi atunci îşi pierde permeabilitatea pentru aer. Sportivul poate
răci sau are o senzaţie de disconfort. De aceea se recomandă, ca în pauze,
echipamentul să fie schimbat.
 Culoarea echipamentului influenţează termoliza. Culoarea deschisă

absoarbe radiaţiile solare în proporţie mai mică decât culoarea închisă. Toamna
şi iarna este indicat să se folosească tricourile din lână, de culoare închisă, iar
vara tricourile din bumbac de culoare deschisă.
În funcţie de culoare, ţesăturile absorb căldura solară în procent de:

- alb ~ 100%
- galben deschis ~ 102%
- galben închis ~ 140%
- verde deschis ~ 152%
- verde închis ~ 161%
- roşu ~ 168%
- maron deschis ~ 198%
- negru ~ 208%
 Funcţia de protecţie
Sportivii sunt protejaţi de echipament împotriva unor agenţi fizici sau

mecanici. De exemplu: tricoul şi chiloţii protejează o parte a corpului de
acţiunea razelor solare. Apărătoarele, cotierele, jambierele, gleznierele, etc.
protejează sportivul de agenţi mecanici (căzături, lovituri).
 Funcţia ajutătoare
43
Echipamentul îl ajută pe sportiv în realizarea unor performanţe cât mai
bune. De exemplu: ghetele cu crampoane pe talpă folosite la fotbal şi la rugbi
asigură o priză mai bună pe teren, atât la porniri cât şi la opriri; pantofii cu cuie
în atletism ajută alergările pe distanţe scurte. Dacă acestea lipsesc sau sunt
necorespunzătoare randamentul este mai mic şi există pericolul producerii de
accidente.
 Funcţia estetică
Echipamentul sportiv trebuie săasigure o prezentare plăcută a sportivului

şi a echipei. Culorile tricoului, chilotului, şi jambierelor joacă un rol important
sub aspect estetic şi pentru diferenţierea coechipierilor de adversari. În ultimul
caz este preferată diferenţa de culoare, nu de nuanţă. Culorile deschise sunt cel
mai uşor vizibile. Cel mai mare câmp vizual îl au culorile alb şi galben, iar cel
mai mic, culoarea verde.
V. IGIENA ÎNCĂLŢĂMINTEI
Încălţămintea are drept rol principal să apere picioarele de influenţele

nefavorabile ale mediului. Ea nu trebuie să restrângă funcţiile piciorului, să-i
împiedice creşterea, să nu modifice bolta plantară şi degetele, ci să lase
circulaţia sanguină liberă şi mişcările normale. Trebuie să fie uşoară, moale,
comodă, să corespundă climei şi anotimpului şi condiţiilor de muncă. Croiala
încălţămintei trebuie să corespundă formei piciorului, volumului şi
modificărilor dimensiunilor piciorului în mers şi în timpul purtării de greutăţi.
44
VI. CĂLIREA CORPULUI
Organismul uman trebuie să se adapteze permanent modificărilor din

mediul ambiant: variaţii de temperatură, de umiditate, mişcările aerului, variaţii
ale radiaţiilor solare.
Călirea este metoda prin care se realizează mărirea rezistenţei generale a

organismului faţă de variaţiile bruşte ale mediului extern şi faţă de îmbolnăviri.
Pentru călirea organismului se folosesc factorii naturali: apa, aerul şi radiaţiile
solare, aplicaţi după anumite principii şi reguli.
Prin călire, organismul se obişnuieşte să reacţioneze adecvat la condiţiile
externe variabile, fără să se producă tulburări ale funcţiilor importante.
Gradul de călire este starea la care ajunge organismul după aplicarea

măsurilor de călire, stare care îi permite să reacţioneze prompt la modificările
factorilor meteorologici din mediul ambiant.
Principiile călirii sunt:

 gradaţia;
 continuitatea;
 variaţia intensităţii;
 diversitatea mijloacelor de călire;
 individualizarea mijloacelor de călire.
Gradaţia. Acest principiu se realizează prin folosirea gradată, ca

intensitate şi durată de expunere, a factorilor de mediu. De obicei călirea se
începe în sezonul cald.
45
Continuitatea. Călirea corpului trebuie începută în copilărie şi făcută în
fiecare zi. În acest fel se formează reflexe condiţionate de apărare, cu efecte
favorabile. Întreruperea călirii pe o perioadă mai mare de timp duce la reducerea
gradului de călire. Reluarea trebuie făcută gradat.
Variaţia intensităţii. După ce s-a realizat un anumit grad de călire,
organismul trebuie supus influenţei alternative a unor excitanţi cu intensitate
variabilă şi durată de timp diferită. De exemplu, expunerea alternativă la cald şi
rece.
Diversitate mijloacelor de călire. Un grad de călire ridicat se obţine prin
folosirea unor factori cât mai diverşi. De exemplu, băi de aer, de apă şi de soare.
Este benefică şi utilizarea procedurilor de călire după gimnastica de dimineaţă
în aer liber.
Individualizarea mijloacelor de călire se face în funcţie de tipul de
sistem nervos, vârstă, sex, stare de sănătate, pregătirea prealabilă a
organismului.
Factorii de călire se aresează în special aparatului cardiovascular şi
mecanismelor de termoreglare.
Principalii factori decălire sunt: aerul, soarele şi apa.
VI.1. CĂLIREA CU AJUTORUL AERULUI
Aerul acţionează asupra organismului prin:

 intensificarea metabolismului;
 întărirea sistemului nervos;
 îmbunătaţirea activităţii aparatului cardiovascular;
46
 solicitarea sistemului termoreglator.
Gradul de acţiune a aerului depinde de: temperatură, umiditate, viteză de
deplasare, puritate. Acţiunea aerului este cu atât mai puternică, cu cât
temperatura lui este mai diferită faţă de a corpului.
Reguli de aplicare
• Băile de aer se fac cu corpul cât mai sumar îmbrăcat, pentru ca aerul
să vină în contact cu o suprafaţă cât mai mare a corpului.
• Baia de aer se începe acasă, într-o cameră închisă, la temperatura de
20-25ºC; această temperatură se scade treptat. În faza următoare baia de aer se
va face afară. Dacă bălie de aer se încep în sezonul rece, în timpul gimnasticii
de dimineaţă, fereastra se va deschide treptat, până ce temperatura aerului din
cameră va fi la fel cu cea de afară.
La început baia de aer se va face o singură dată pe zi, la ora 7-8
dimineaţa, timp de 5-10 minute. Durata băii se măreşte treptat, până se ajunge la
două băi pe zi, cu o durată totală de două ore.
• Baia de aer nu se face imediat după eforturile fizice mari.
• Între baia de aer şi masă se lasă un interval de 1h30min – 2h .
• Înainte de a începe baia de aer se fac câteva mişcări, fără a se ajunge
la transpiraţie.
• La apariţia senzaţiei de frig baia se întrerupe.
• Baia de aer se termină cu un masaj şi cu un procedeu de călire prin
apă.
Este indicat să ne obişnuim să trăim într-o cameră cu o temperatură de
18ºC şi să dormim sumar îmbrăcaţi şi cu fereastra deschisă – vara şi
întredeschisă – iarna.
47
Băile de aer sunt importante în sporturile care se practică în sezonul rece
sau în cele care, uneori se desfăşoară în condiţii de mediu care se schimbă
brusc.
Trecerea de la antrenamentul de sală la cel de afară necesită călirea prin
aer, folosirea unui echipament de tranziţie, o alimentaţie corectă. Iarna, se va
executa afară numai încălzirea generală, antrenamentul cotinuându-se în sală.
VI.2. CĂLIREA CU AJUTORUL SOARELUI
Cantitatea de energie radiantă solară care ajunge la suprafaţa pământului

depinde de: înălţimea soarelui deasupra orizontului, gradul de transparenţă a
atmosferei şi de unghiul sub care cad razele solare pe orizontală.
Pentru călirea cu ajutorul soarelui trebuie folosite zilele senine şi orele la
care soarele se găseşte la o înălţime, de la care razele solare fac cu orizontala un
unghi de 30º . Sub această înălţime băile de soare sunt inutile din punct de
vedere al radiaţilor ultraviolete, care sunt cele mai importante în procesul de
călire.
Reguli de aplicare
• Baia de soare trebuie să fie totală, directă, progresivă şi continuă.

• Baia de soare se face în poziţia culcat, cu picioarele orientate spre
soare.
• Capul şi ochii trebuie protejaţi.
• Cel mai indicat timp de expunere, în clima noastră este între orele 8 şi
11 dimineaţa; înainte de ora 8 cantitatea de raze ultraviolete este foarte mică, iar
după ora 11 cantitatea de raze infraroşii este foarte mare şi se pot produce
arsuri.
48
• Baia de soare se face după un dejun uşor şi la 3 ore după masă de
prânz.
• Durata băii de soare creşte treptat de la câteva minute până la 1-2 ore,
pe fiecare parte a corpului.
• La începuutl călirii se face o singură baie pe zi; apoi două, cu o pauză
de 4 ore între ele.
• După terminarea băii de soare se stă la umbră 10 minute şi apoi se
face duşul sau înotul.
Contraindicaţii:
• tuberculoza pulmonară evolutivă;

• febra;
• agitaţie nervoasă;
• supraantrenament;
• la femei, ciclul menstrual şi sarcină.
Călirea cu ajutorul soarelui se recomandă să se facă la munte sau la mare

unde intervin şi alţi factori.
Băile de soare se pot practica în tot timpul pregătirii sportive, radiaţiile

solare fiind un stimul natural pentru creşterea tonusului organismului. Vara,
antrenamentele trebuie făcute şi la orele în care soarele este puternic.
În folosirea băilor de soare este indicat ca sportivii să respecte anumite

reguli:
• între baia de soare şi începerea antrenamentului să treacă cel puţin
două ore;
• în zilele de concurs să nu se facă expuneri la soare;
49
• în supraantrenament, baia de soare şi climatul marin sunt
cotraindicate.
VI.3. CĂLIREA CU AJUTORUL APEI
Procedurile hidrice de călire produc modificări evidente în activitatea

inimii, a vaselor de sânge, a aparatului respirator, a metabolismului şi în
termoreglare.
Aceste proceduri trebuie să fie de scurtă durată (minute); se alternează
cald cu rece; se fac în instalaţii speciale.
Procedurile de călire cu ajutorul apei sunt:

 fricţionarea cu un prosop aspru şi umed;
 turnare apei pe corp;
 duşul;
 scăldatul.
Fricţionarea cu prosopul umed se face după gimnastica de dimineaţă.

La început prosopul se udă cu apă la temperatura de 24-25ºC. Tot la două zile,
temperatura apei se scade cu un grad, până se ajunge la temperatura camerei. La
urmă se şterge corpul cu un prosop uscat.
Turnarea apei pe corp. La început se foloseşte apă la temperatura de 33-

35ºC, care se scade treptat până la 20ºC. Procedeul durează 1-2 minute. După
stropire se face un masaj al pielii cu un prosop uscat.
Duşul se începe cu o temperatură a apei de 30-33ºC; temperatura apei se

scade treptat până la 20ºC. Durata duşului este de 1-2 minute.
50
Duşul rece nu se practică imediat dupa o activitate fizică intensă, când
pielea este transpirată.
Scăldatul are cel mai mare efect de călire, deoarece:

• contactul cu apa se face dintr-o data pe toată suprafaţa corpului;
• se combină cu baia de aer şi de soare;
• este însoţit de acţiunea presiunii apei şi a mişcărilor executate în apă.
Reguli de folosire a scăldatului ca mijloc de călire:

scăldatul nu se începe într-o apa cu temperatura sub 18- 20° C;
nu se intră în apă încălzit şi transpirat;
la început se face o singură baie pe zi, în apa mai caldă de 20° C;
primele băi au o durată de 3-5 minute;
în apă se intră repede, se fac 2-3 scufundări şi apoi mişcări de înot;
la ieşirea din apă corpul se şterge bine;
nu se stă în apă până apar frisoanele;
baia se face după două ore de la luarea mesei.
Contrindicaţii: bolnavii cardiovasculari şi cei cu afecţiuni

pulmonare, renale, reumatismale.
Duşurile calde de după efortul sportiv trebuie să se termine cu o scădere

treptată a temperaturii apei, pentru liniştirea organismului.
Călirea cu apă rece a picioarelor are ca rezultat o mai bună circulaţie
venoasă a sângelui şi previne “răcelile” atunci când încălţămintea se umezeşte.
La înotători călirea cu apă rece este folosită pentru creşterea
performanţelor.
Toţi sportivii de performanţă şi profesorii de educaţie fizică trebuie să
practice înotul.
51
CURS III
Regimul de viaţă pentru menţinere formei sportive. Igiena activităţii şcoale şi extra
şcolare
VII. REGIMUL DE VIAŢĂ AL SPORTIVULUI
Regimul de viaţă al sportivului reprezintă programul său de viaţă şi

activitate. Acest program, dacă este respectat cu stricteţe, duce la formarea unor
reflexe condiţionate stabile.
Dacă organismul uman este solicitat raţional, omul poate efectua eforturi
mari, cu o uzură relativ redusă.
Pentru sportivul de performanţă regimul corect de viaţă este absolut

obligatoriu. Măiestria sportivă înaltă, fără de care atingerea unor performanţe
52
ridicate este imposibilă, se obţine numai după un antrenament sistematic,
ştiinţific şi cu mari solicitări ale organismului, până aproape de limita
fiziologică.
Nerespectarea regimului igienic de viaţă duce la instalarea oboselii

cronice, a supraantrenamentului, la înrăutăţirea stării de sănătate, la scăderea
capacităţii de efort şi la instalarea unuigrad ridicat de uzură, toate acestea
conducând la scăderea longevităţii sportive.
Conţinutul regimului de viaţă. În elaborarea unui regim raţional de viaţă

trebuie ţinut cont de:
• particularităţile individuale ale sportivului;
• condiţiile de viaţă şi de muncă;
• ramura sportivă;
• obiceiurile pozitive ale sportivului.
În general, regimul de viaţă al sportivului trebuie să conţină unele

deprinderi igienice.
 Gimnastica de dimineaţă trebuie efectuată imediat după sculare. Se

fac câteva exerciţii care activează sistemul nervos central şi unele funcţii ale
organismului, pentru a grăbi trecerea de la starea de inhibiţie din timpul
somnului la activitatea din timpul zilei.
Durata gimnasticii de dimineaţă este de 10-12 minute, pentru sportivi
începători şi de 20 minute, pentru sportivii consacraţi. În sezonul cald,
gimnastica se va face afară sau în cameră, în faţa ferestrei deschise; iarna, se va
face în camera bine aerisită. După gimnastică se va folosi un procedeu de călire
cu ajutorul apei.
53
În timpul gimnasticii de dimineaţă se fac exerciţii care favorizează
dezvoltarea unor calităţi motrice sau a unor grupe musculare hipotrofiate în
urma unor accidentări.
 Igiena individuală şi a echipamentului. Vezi capitolele III, IV, V.
 Alimentaţia raţională. Raţia alimentară a sportivului trebuie să

corespundă cantitativ şi calitativ ramurii sportive practicate. Mesele trebuie
luate la aceleaşi ore. Sportivul trebuie obişnuit să nu se grăbească atunci când
mănâncă şi să mestece bine alimentele. Masa va fi luată cu trei ore înainte de
începerea efortului şi la o oră după terminarea lui.
 Somnul este singurul mijloc natural pentru refacerea sistemului

nervos central şi pentru înlăturarea oboselii. Durata somnului trebuie să fie de
minimum 8 ore pe zi, fiind mai mare în timpul perioadelor de concurs. Cele mai
indicate ore de culcare sunt 22, 23, iar cele de sculare 7,8 dimineaţa. După masa
de prânz se recomandă două ore de odihnă. Pentru a dormi bine se inidcă:
înainte de culcare o plimbare sau un duş călduţ; masa de seară să nu fie
copioasă şi să nu conţină prea multă carne, fără cafea şi fără alcool; poziţia în
timpul somnului să fie culcat pe partea dreaptă sau în decubit ventral.
 Odihna activă. Timpul liber trebuie petrecut în mod plăcut în familie,

cu prietenii, la spectacole; ea se mai poate realiza prin lectura, audiţii muzicale,
sporturi complementare.
 Pregătirea profesională şi sportivă. Pregătirea profesională este

importantă, mai ales după abandonarea spotului de performanţă. În cazul în care
sportivul desfăşoară şi o activitate productivă, orele de antrenament trebuie
planificate în funcţie de aceasta.
 Călirea corpului. Vezi capitolul VI.
54
 Autocontrolul medical este metoda prin care sportivul recoltează
date obiective şi subiective privind organismul propriu, date care trebuie trecute
sub formă de diagramă în jurnalul de autocontrol medical.
 Refacerea după efort face parte din programul de pregătire.

Refacerea este un proces natural, spontan. În sportul de preformanţă organismul
este ajutat să îşi grăbească procesul de refacere, printr-o serie de măsuri:
 măsuri hidrofizioterapice;
 măsuri de igienă a alimentaţiei;
 somnul;
 odihna activă;
 refacerea medicamentoasă.
 Măsuri hidrofizioterapice
• Odihna în poziţie relaxatoare, după terminarea efortului, timp de 10-20
minute, pe un fotoliu sau şezlong, pentru o revenire parţială a aparatului
cardiovascular.
• Baie caldă generală sub formă de duş cu apă caldă şi săpun, cu o durată de
15-20 minute. Are rolul de a îndepărta transpiraţia şi murdăria de pe piele, dar
are şi efecte de calmare nervoasă, de relaxare musculară şi circulatorie.
• Relaxare în bazine cu apă caldă, cu mişcări uşoare de braţe şi picioare. O
dată sau de două ori pe săptămână, dar nu imediat după terminarea efortului, se
poate folosi sauna.
Indicaţii pentru folosirea corectă a saunei:

 nu este indicată folosirea saunei pe stomacul gol sau după o masă
copioasă;
 folosirea saunei este contraindicată în ziua premergătoare concursului;
55
 sauna se foloseşte în două sau trei cicluri succesive; un ciclu durează 20-
25 minute şi constă în:
- încălzirea tălpilor cu apă caldă şi uscarea lor prin ştergere;
- şederea în saună 10 minute, timp în care se transpiră abundent;
- răcorirea corpului: câteva minute se stă într-o încăpere alăturată saunei şi
se fac mişcări de braţe şi picioare; apoi corpul este stropit gradat cu apă rece
începând cu membrele inferioare, apoi superioare şi la urmă trunchiul;
- după răcorirea completă a corpului se poate începe un nou ciclu.
 sauna se încheie cu un repaus de 20 minute, în poziţie relaxatoare;
 după terminarea saunei este contraindicat efortul fizic.
• După baia caldă se recomandă repaus în poziţie relaxatoare, timp de 10-15

minute, sportivul consumând, în mai multe prize, 200-300 ml de apă minerală
alcalină sau sucuri naturale din fructe.
• Masajul relaxator se practică timp de 15-20 minute pe grupele musculare

care au fost mai intens solicitate în efort (masaj manual sau vibromasaj). Cel
mai eficace este masajul sub apă, într-un bazin cu apă caldă.
Pentru refacerea organismului se poate utiliza procedeele de oxigenare şi

aeroionizare negativă, efectuate în camere special amenajate.
 Măsuri de igienă a alimentaţiei.

Masa se va lua după 1h30min de la terminarea efortului. Alimentaţia de
refacere durează 24ore şi trebuie să fie hipocalorică, hiperglucidică,
alcalinizantă, bogată în vitamine şi săruri minerale.
56
 Somnul cu o durată de 8-9 ore poate fi ajutat medicamentos atunci
când există dereglări deoarece oboseala nervoasă poate duce la
supraantrenament. Atenţie: medicamentele hipnotice şi sedative se
administrează numai la prescripţia medicului. Acestea sunt cosiderate doping la
tir.
 Odihna activă este un mijloc important de refacere. Eforturile fizice

trebuie să fie mici, să nu crescă frecvenţa cardiacă peste 120-130/min .
 Refacerea medicamentoasă. Medicaţia de effort constituie un act

medical de mare responsabilitate. Ea se prescrie numai de medic şi se aplică
numai de personalul medico-sanitar.
 Înlăturarea obiceiurilor neigienice. Pentru a creşte longevitatea

sportivă, sportivul trebuie să renunţe la unele obiceiuri neigienice: fumatul,
excesul de alcool, excesele sexuale, folosirea dopingului.
VIII. IGIENA ACTIVITĂŢII ŞCOLARE
Igiena activităţii şcolare este foarte importantă deoarece mediul social

influenţează procesul de creştere şi dezvoltare a şcolarului, prin activitatea
intelectuală şi fizică care se desfăşoară în şcoli. Activitatea intelectuală trebuie
armonios îmbinată cu activitatea de educaţie fizică.
În organizarea igienică a procesului instructiv educativ trebuie să se ţină

seama de următoarele:
57
 particularităţîle sistemului nervos al elevului;
 caracteristicile activităţii elevului;
 capacitatea de lucru a elevului;
 condiţiile materiale în care se desfăşoară activitatea;
 modul de predare a cunoştinţelor.
 Particularităţile sistemului nervos

La şcolarii mici atenţia este instabilă, se concentrează cu greutate, au
rezistenţă mică şi obosesc uşor, mai ales când activitatea este uniformă,
monotonă.
Organismul şcolarilor mici dispune de posibilităţi limitate de effort. La ei
se pot dezvolta deprinderi motrice în unele ramuri sportive: înot, patinaj artistic,
schi, gimnastică.
La şcolarii mijlocii şi mari se perfecţionează activitatea de cunoaştere, se

dezvoltă capacitatea de analiză si sinteză corticală, imaginaţia şi capacitatea de
efort voluntar.
La vârsta de 13-14 ani dezvoltarea motrică permite formarea unor
stereotipuri dinamice mai perfecţionate. Ei pot învăţa tehnica şi tactica
majorităţii ramurilor sportive.
 Caracteristicile activităţii elevului sunt varietatea şi complexitatea.
Varietatea. O activitate cu durată mai mare îl plictiseşte pe copil,

deoarece îi solicită centrii nervoşi care nu sunt suficient dezvoltaţi. Pentru a nu
deveni nervos şi a nu obosi, activitatea trebuie schimbată mai des.
Complexitatea. Elevul, mai ales cel de vârstă mică, şterge diferenţa dintre
activitatea fizică şi cea intelectuală. În acelaşi timp cu mişcarea i se dezvoltă şi
58
funcţiile nervoase şi psihice. La pubertate efortul fizic trebuie bine dozat,
deoarece dezvoltarea somatica se face mai rapid decât cea funcţională.
 Capacitatea de lucru a elevului.
Capacitatea de lucru zilnică creşte după ora 8. Atinge maximum între

orele 9 şi 11, scade între orele 13 şi 15 şi creşte din nou între 15 şi 18.
Capacitatea de lucru săptămânală atinge maximum în zilele de marţi,

miercuri şi joi.
Pentru a influenţa pozitiv activitatea cerebrală a elevilor lecţia de educaţie

fizică trebuie să se facă după ora a treia, înainte de instalarea oboselii
accentuate. În orarul săptămânal este bine să fie plasată la mijlocul săptămânii.
Capacitatea de lucru a elevului este influenţată de mai mulţi factori:

 Vârsta. Pentru un effort fizic sau intelectual de aceeaşi intensitate şi
durată, modificările fiziologice sunt cu atât mai mari cu cât vârsta este mai
mică. Capacitatea de adaptare la efort şi posibilitate de învăţare şi fixare a unor
stereotipuri dinamice cresc paralel cu vârsta.
Posibilităţile maxime de efort sunt atinse în jurul vârstei de 20 ani, la fete
şi 22-24 ani, la băieţi.
 Sexul. Capacitate de lucru la fete este diferită faţă de băieţi numai
începând de la pubertate. Forţa musculară la fete reprezintă 2/3 din cea a
băieţilor.
După pubertate, fetele au o capacitate mai redusă de adaptare la efortul de
intensitate şi durată crescute.Ele pot efectua mai bine activităţi de precizie şi
fineţe, au o mobilitate şi un echilibru mai bune. Au rezistenţă mai mare la
activitatea monotonă. În timpul fluxului menstrual capacitatea de lucru scade.
59
 Dezvoltarea fizică. O dezvoltare fizică mai bună este însoţită de
capacitate de lucru mai mare. Capacitatea de adaptare la efort este proporţionala
cu masa corporală activă în timpul activităţii sportive.
 Starea de sănătate. Capacitatea de lucru este bună atunci când copilul
este sănătos. Bolile acute scad temporar capacitatea de effort, spre deosebire de
bolile cronice care o scad permanent.
 Intensitatea, durata şi caracterul efortului depus. Organismul aflat
înperioada de creştere se adaptează bine la eforturile musculare dinamice,
intense şi de scurtă durată; efortulstatic duce la oboseală mai rapidă decât
efortul dinamic.
Organismul copiilor şi adolescenţilor se adaptează mai uşor la activităţile
în care sunt pauze scurte, dar mai dese şi la activităţile variate.
 Condiţiile materiale de desfăşurare a activităţii
Acestea trebuie să fie în concordanţă cu cerinţele igienico-sanitare din

şcoli şi din sălile de sport.
 Condiţiile de predare a educaţiei fizice
Cadrele didactice trebuie să capteze atenţia elevilor şi să îi antreneze la o

participare activă în timpul lecţiilor.
Educaţia fizică în şcoli este importantă deoarece:

• ajută la creşterea şi dezvoltarea fizică a elevilor;
• creşte capacitatea de lucru a elevilor;
• este un mijloc de echilibrare fiziologică a organismului;
• îmbunătaţeşte starea de sănătate;
• creşte rezistenţa la efort şi la îmbolnăviri.
60
Practicarea exerciţiilor fizice timp îndelungat, după principii pedagogice
şi medicale, are nu numai efecte imediate dar şi efecte de lungă durată.
CUPRINS
CURS I......................................................................................................................PAG.2
CURS II....................................................................................................................PAG.32
CURS III...................................................................................................................PAG.52
61

Suport de Curs Igiena

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Suport de Curs Igiena

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Universitatea Babeş-Bolyai, Cluj-Napoca

Facultatea de Educaţie fizică şi sport

IGIENA EDUCAŢIEI FIZICE ŞI

I. IGIENA EDUCAŢIEI FIZICE ŞI SPORTULUI

Cuvântul igiena derivă de la Hygeia, zeiţa sănătăţii în mitologia greacă.

Obiectul de studiu al igienei constă în:

Scopurile igienei sunt:

Sănătatea este rezultanta:

În menţinerea şi promovarea sănătăţii, ca şi în apariţia bolii, intervin două

Igiena educaţiei fizice şi a sportului face parte integrantă din igiena

Cele mai importante probleme de care se ocupă igiena educaţiei fizice şi

II. ALIMENTAŢIA RAŢIONALĂ A

Pentru realizarea performanţelor, sportivii sunt supuşi unui effort de

Igiena alimentaţiei are mai multe obiective:

Prin aliment se înţelege orice produs, care introdus în organism, serveşte

Alimentaţia raţională realizează un echilibru între alimentele pe care le

Cheltuiala de energie a organismului şi valoarea energetică a alimentelor

II.1. CRITERIILE DE ALCĂTUIRE A RAŢIEI

Pentru alcătuirea raţiei calorice trebuie cunoscuţi următorii parametrii:

1. Metabolismul bazal (MB) reprezintă cheltuielile energetice pentru

Pentru subiecţii până la o vârstă mijlocie şi cu o greutate mujlocie, MB

Metode de calcul a MB:

Determinarea MB se face prin metode calorimetrice directe şi indirecte.

2. Acţiunea dinamică specifică a alimentelor reprezintă creşterea

3. Metabolismul energetic de efort reprezintă cheltuielile de energie din

Creşterea metabolismului în efort depinde de intensitatea activităţii, de

Metabolismul efortului sportiv prezintă modificări în funcţie de natura

În funcţie de activitatea sportivă nevoile calorigene pe oră sunt diferite.

4. Cheltuielile energetice pentru termoreglare. O parte din energia

În aprecierea metabolismului sportiv trebuie să se ţină seama de nevoile

II.2. TROFINELE. Clasificare, roluri, raţia zilnică.

Alimentele sunt alcătuite din substanţe nutritive care se numesc trofine.

Proteinele sunt substanţe organice cu molecule mari şi conţinut de azot;

După conţinutul în aminoacizi esenţiali, proteinele se împart în trei

Aminoacizii neesenţiali se sintetizează în organism din glucide şi lipide,

 sunt utilizate pentru construcţia ţesuturilor organismului;

Există un aliment de origine animală care conţine proteine incomplete:

Raţia zilnică de proteine:

Din valoarea calorică a raţiei alimentare, proteinele trebuie să furnizeze

În timpul efortului muscular, dacă aportul de lipide şi glucide este

Când raţia proteică depăşeşte cantitatea maximă tolerabilă randamentul

Efortul de scurtă durată este ajutat de o alimentaţie bogată în proteine

Creanţa îndelungată de proteine în alimentaţie provoacă uneori tulburări

Lipidele sunt esteri ai alcoolilor cu acizi graşi superiori, insolubili în apă

 lipidele sunt cel mai important material energetic, prin oxidarea în

Se stabileşte în funcţie de mai mulţi factori: vârsta, profesiunea, ramura

Glucidele sunt substanţe nutritive în compoziţia cărora intră carbon,

Este în funcţie de mai mulţi factori: vârstă, sex, activitatea depusă,

Raţia de glucide în ajunul competiţiei:

2. În eforturile cu o durată între 10 secunde şi 30 minute, şi anume:

3. În eforturile cu o durată de peste 30 minute şi de intensitate mică

În adminstrarea glucidelor trebuie ţinut cont de următoarele:

Alimentele vegetale conţin celuloză, care are efect excitant asupra

Apa din organism provine din două surse:

Cantitatea de apă care intră în organism este de 2400-2500 ml, ea

Reţinerea apei în organism este legată de metabolismul proteinelor,

Eliminarea apei din organism se face pe următoarele căi:

Cantitatea de apă eliminată este în funcţie de temperatura şi umiditatea

Echilibrul hidric al organismului trebuie menţinut în limite cât mai

Rolul apei în organism:

Metabolismul apei în timpul eforturilor sportive

În timpul eforturilor sportive se intensifică procesele de catabolism şi se

Pierderile de apă prin transpiraţie sunt condiţionate de factori interni şi de

 Factorii externi sunt: temperatura mediului extern şi gradul de umiditate a