Respectarea regimului alimentar corect ca formă de menţinere a stării de sănătate

Julei Ira, stundenta anul II, gr 211 F\T,

USEFS,Chisinau,Republica Moldova
Arsene Igor,dr.,conf.,univ.,
USEFS,Chisinau,Republica Moldova

Cuvintele cheie : sport, viaţă, sănătate, energie, regim alimentar, echilibru ,

antrenament.
Key words: sport , life, health, energy, diet, balance, training.
SUMAR : Conceptul de bază a acestui articol este promovarea alimentaţiei sănătoase ca
formă de menţinere a stării de sănătate. Masa de înainte şi după antrenament este una dintre cele
mai importante şi vitale mese ale zilei. Ceea ce mănânci înainte cu doua ore şi în următoarele
două de după antrenament poate face radical diferenţa între un antrenament reuşit şi unul eşuat..
SUMMARY: The basic concept of this article is to promote healthy eating. The meal
before and after training is one of the most important and vital meals of the day. What you eat
two hours before and after training in the following two can make a radical difference between
the success or failure of the workout.
Actualitatea:
Alimentaţia reprezintă domeniul in care se fac cele mai grave erori. Omul modern se
alimentează într-un mod nesănătos, manîncă prost şi mult. Aşa se face că o persoană din două
suferă de exces de greutate (depăşirea cu peste 10% a greutaţii normale). Aceasta are efect
nefast asupra sistemului osos, a scheletului şi asupra aparatului motor, în special asupra părţii
inferioare a corpului. Cu cît excesul în greutate este mai mare cu atît creşte şi procentajul
persoanelor care suferă de maladii coronariene (angină pectorală, infarct miocardic,
ateroscleroză), sau cu afecţiuni cancerigene, cum ar fi cancerul intestinelor. Statisticile arată că
peste 30% dintre obezi mor din cauza bolilor de ficat sau a diabetului
Controlul greutăţii şi al alimentaţiei este un subiect de actualitate indiferent de vârstă,
starea de sănătate sau de alţi parametri. Este esenţial să avem un control asupra alimentaţiei şi a
modului de viaţă în general, pentru a avea un organism sănătos. Greutatea este punctul comun al
multor procese care se desfăşoară în organism, influenţându-le în mod pozitiv sau negativ:
tranzitul intestinal, echilibrul hormonal, echilibrul metabolic, imunitatea, funcţionalitatea
sistemului cardio-vascular şi a celui respirator. Obezitatea este un factor de risc cu greutate
semni(cativă pentru apariţia unor afecţiuni precum hipertensiunea arterială, insuficienţa cardiacă,
boala coronariană, tulburările respiratorii, diabetul zaharat, steatoza hepatică nonalcoolică,
creşterea riscului de infarct miocardic, cancer, tulburări de fertilitate. O parte din această
patologie generată de excesul ponderal se ameliorează sau poate chiar să dispară odată cu
pierderea în greutate. Spre a stopa epidemia de obezitate, cercetătorii au făcut eforturi
considerabile pentru a înţelege rolul alimentelor şi nutrienţilor care pot in'uenţa aportul de
energie şi au creat suplimente alimentare care să ajute în controlul greutăţii. Modul de viață
echilibrat si sănătos reprezintă o componentă extrem de importantă pentru realizarea prevenției,
a protecției împotriva unor afecțiuni strâns legate de alimentație și nu numai. Prevenția
înseamnă optimizarea modului de viață, iar prin aceasta, se ințelege în primul rând o alimentație
echilibrată, aleasă corect din punct de vedere cantitativ, dar și calitativ, și nu în ultimul rând,
activitate fizică zilnică.
Obiectul cercetării – importanţa regimului sănătos şi echilibrat înainte şi după
antrenament
Subiect de cercetare. Studiul şi efectul regimului sănătos şi echilibrat înainte şi după
antrenament
Scopul cercetării. Scopul acestui studiu este de a examina importanţa şi efectul
respectării regimului alimentar corect ca formă de menţinere a stării de sănătate.
În conformitate cu scopul cercetării au fost identificate sarcinile, printre care cel mai
important a fost de a investiga efectul respectării regimului alimentar corect ca formă de
menţinere a stării de sănătate.
Ipoteza. Să presupus că respectarea regimului alimentar va contribui la menţinerea stării
de sănătate.
Metode de cercetare.
În cercetare am folosit mai multe metode care au constituit căile de rezolvare a sarcinilor
propuse. Acestea au fost: analiza literaturii de specialitate; metodele de selectare a informaţiei;
sondaj; observaţia; analiza; sinteza; deducţia; inducţia.

Organizarea cercetarii :
A fost efectuată analiza şi generalizarea datelor din literatura de specialitate ,observaţiei
pedagogice asupra alimentaţiei raţionale. Studiile din ultimii ani au stabilit că o acţiune
biologică optimă, particularităţile anabolice maxime pot fi realizate printr-o alimentaţie cu
conţinut suficient şi constant de proteine şi vitamina C.
Ştiinţa despre nutriţie studiază şi elaborează principii de alimentaţie dietetică şi
curativprofilactică.
După Iu. Mincu, nutriţia, dietoterapia pot interveni pozitiv numai datorită celor două însuşiri de
bază ale organismului: variabilitatea şi adaptabilitatea. Variabilitatea este în strânsă relaţie cu
fondul genetic al omului. Descoperirea enzimelor a modificat noţiunea de variabilitate.
Adaptabilitatea de asemenea poate fi folosită în nutriţie şi dietoterapie. Se ştie că o anumită
alimentaţie dezvoltă anumite 7 enzime în procesul de digestie, asimilare, metabolism
intermediar, dezavantajând celelalte enzime. O schimbare treptată a obişnuinţei alimentare poate
modifica aceste sisteme enzimatice, activându-le pe cele dezavantajate ulterior. Utilizarea
treptată, în starea de sănătate, a acestui proces de adaptare a dat rezultate certe.
Recunoaşterea importanţei acestor două principii biologice ne poate face să înţelegem rolul
alimentaţiei raţionale în preschimbarea treptată a unor deprinderi alimentare necorespunzătoare,
precum şi rolul dietoterapiei în tratamentul unor boli.

Rezultatele cercetarii :
Ca să putem întocmi corect o raţie alimentară pentru un sportiv,trebuie să cunoaştem care sunt
trebuinţele energetice cantitative ale organismului ,care sunt principalele procese fiziologice
consumatoare de energie şi care sunt cerinţele calitative în ceea ce priveşte echilibrul principiilor
alimentare din aportul alimentar.
Energia furnizată de alimente trebuie să asigure:
-metabolismul bazal;
-efortul fizic cotidian si profesional;
-procesele de creştere: ale vîrstei şi a masei musculare;
-efortul fizic sportiv şi procesele de termoreglare;
-acţiunea dinamică specifică;
Metabolismul bazal reprezintă minimul de consum de energie pe care îl necesită un
organism în repaus fizic, psihic, alimentar la temperatură ambiantă de confort. În starea de
repaus schimburile energetice continuă să se producă pentru menţinerea funcţiilor vitale. Şi în
repaus 50% din caloriile care se produc sînt datorate consumului de energie din muşchi pentru
menţinerea tonusului muscular,restul revenind activităţii aparatului digestiv, inima, rinichi,
sistem nervos si endocrin.
Factorii care modifică metabolismul bazal :
-Vîrsta:la copii este mai mare şi diminuat la bătrini.La adolescenţi cheltuiala energetică este cu
10-15% mai mare ca la adulţi;
-sexul:la femei este mai mic ca la bărbaţi cu 5-7%;
-aspectul morfologic: indivizii înalţi au un metabolism mai intens decît cei scunzi de aceeaşi
greutate, deoarece cei înalţi au o suprafaţă corporală mai mare. Cînd suprafaţa cutană prin care
pierde căldura este mai mare , şi procesele de termogeneză sunt mai intense.
Raţia alimentară nu trebuie să acopere numai cantitativ nevoile energetice ale organismului , ci
să asigure nevoile plastice de creştere sau refacere a ţesuturilor, să asigure desfaşurarea
proceselor metabolice şi buna funcţionarea tuturor sistemelor şi organelor. Aceasta se realizează
prin aportul corespunzător, hidric, mineral şi de vitamine.
Raţia alimentară calorică pe care am calculat-o trebuie să fie realizată printr-un aport de:
Glucide-55% ,din care 10% zaharuri rafinate;
Lipide-30-25%,din care lipide vegetale 2\5;
Proteine-15-20%;
O ratie medie de 3500cal. Cuprinde :
480 g de glucide-1920cal.
115 g lipide -1035cal.
135g proteine -540cal.
Glucidele ocupă locul principal, deoarece prin metabolizarea lor se obţine glicogenul, substanţă
de rezervă a glucidelor în organism şi care reprezintă o sursă energetică preţioasă pentru
refacerea adenozintrifosfatului în condiţii anaerobe,necesar contracţiei musculare.Ele se consumă
cu multă uşurinţă şi prin oxidarea lor se produc substanţe cu cea mai redusă acţiune toxică. Pe
de altă parte se pot prepara în cele mai variate forme. Raţia glucidică necesară pentru un sportiv
se poate alcătui din :
-pîine 300-600g;
-cartofi 400g;
-paste fainoase 100 g;
-făină 30g;
-zahăr 50g;
-dulceaţă 50g;
-biscuiţi 100g;
-orez 100g;
Este contraindicat să se scadă glucidele din raţie sub 50% , deoarece metabolizarea lor necesită
mai puţin oxigen decît proteinele şi lipidele, ele fiind sursa energetică în condiţii aerobe şi
anaerobe, iar scăderea lor (s-a demonstrat experimental) ,reducînd randamentul fizic. În starea de
oboseală scade glicemia , iar efortul depus pe nemîncate o determină să scadă la 0,70.
Reducerea glucidelor implică creşterea proporţiei de lipide, care necesită pentru metabolism mai
mult oxigen, a cărora ardere sw face în prezenţa glucidelor , apărînd astfel tulburări ale
echilibrului acidozic şi azotemic.
 Concluzii:
S-a ajuns la concluzia că respectarea unor reguli fundamentale a regimului alimentar corect va
contribui semnificativ asupra menţinerii stării de sănătate. Nu este greşit dacă concluzionăm că,
pentru a duce o viaţă armonioasă, unii dintre factorii de baza sunt adaptarea unor obiceiuri
sănătoase de alimentaţie. Pentru un stil de viaţă sănătos, este importantă însă şi activitatea fizică,
ce creşte performanţele mentale prin creşterea fluxului de sânge bogat în oxigen în creier, fiind
astfel bună pentru intelect şi sănătatea psihică, nu doar pentru sistemul osteoarticular, ci şi
muscular. Un regim alimentar echilibrat trebuie aclătuit din alimente care conţin carbohidraţi,
proteine şi grăsimi, aceştia sunt cei trei piloni de bază care menţin organismul sănătos şi în stare
de funcţionare , cu condiţia să existe un echilibru între aceste elemente şi să se afle în proporţie
optimă. Alimentaţia trebuie să fie normocalorică, adică să conţină numai atâtea calorii cât sunt
necesare organismului, în funcţie de ritmul de consum pentru fiecare vârstă, de efortul fizic şi
intelectual depus. S-a demonstrat că persoanele care au un aport caloric mai redus şi un consum
minim de grăsimi sunt mai puţin expuse la îmbolnăviri de cancere şi de afecţiuni
cardiovasculare.
Stilul de alimentaţie în grabă, cu produse fast-food, încărcate cu grăsimi, cărnuri şi zaharuri,
predispune la dependenţă, prin declanşarea în creier a unor reacţii care conduc la
supraalimentaţie, urmată de celulită şi obezitate.
Un adult sănătos, cu o activitate moderată, care consumă zilnic 2.800-3.000 calorii, are
nevoie, în medie, de 70-80 grame proteine (300-400 calorii), 300-400 grame glucide (1.200-
1.600 calorii) şi 80-100 grame lipide (700-800 calorii). La acestea se adaugă 500-800 grame
fructe şi legume, care aduc necesarul de vitamine, minerale, glucide şi o parte din cantitatea de
apă.
 Bibliografie :
1. Alexandrina Popovici. Conţinutul şi metodica antrenamentului sportiv. Rolul alimentaţiei
în activitatea sportivă. Editura Stadion, Bucureşti: 1971., p.128-138.
2. Iakovlev N.N., Regimul şi alimentaţia sportivului în perioada de antrenament şi
concursuri. însemnatatea regimului pentru sportivi.Regimurile sportivilor în perioada de
antrenament. Editura Tineretului, 1959., p.9-27.
3. Elizabeth Hufton, Edward Pickering, Andy Wadsworth. Alergare,ciclism si fitness. O
alimentaţie mai sănătoasă. Carbohidraţi, proteine şi grăsimi . Editura Aquila, p.488-503.
4. Bob Greene. Corpul perfect în 12 săptămîni. Program intensiv de exerciţii şi nutriţie.
Cinci reguli simple de alimentaţie. Editura Polirom 2007.,p. 187-197.
5. Dr. Luana Sahian/ Dr. Luiza Pirvu., Revista : Actualitatea creştină., Nutriţia şi
importanţa ei în viaţa omului modern , martie 2014, p.32.
6. http://valentinbosioc.com/alimentatia-corecta-a-omului-sanatos/
7. http://ziarullumina.ro/alimentatia-corecta-primul-pas-catre-o-viata-lunga-si-sanatoasa-
41256.html
8. http://www.missfit.ru/fitness/food-1/
9. http://www.stilfeminin.ro/sanatate/Beneficiile-unei-alimentatii sanatoase.html
10. http://library.usmf.md/old/downloads/ebooks/Ostrofet.Curs.de.igiena/1.aprecierea.cantita
tiva.a.ratiei.alimentare.pdf