UNIVERSITATEA ȘTEFAN CEL MARE DIN SUCEAVA

DEPARTAMENTUL DE SĂNĂTATE ȘI DEZVOLTARE UNANĂ

SPECIALIZAREA NUTRIȚIE ȘI DIETETICĂ

DISCIPLINA ABILITĂȚI PRACTICE

DIETA VEGETARIANĂ
Cordonator:Toderean Ruxana Student: Burlacu Adelina
CUPRINS:

CE ESTE DIETA VEGETARIANĂ ?

TIPURI DE VEGETARIENI
MOTIVELE UNEI DIETE VEGETARIENE
BENEFICIILE DIETEI VEGETARIENE
EFECTELE DIETEI ASUPRA DIGESTEI
Durata de viață în funcție de tipul generic de alimetație
AVANTAJELE ȘI DEZAVANTAJELE DIETEI VEGETARIENE
SURSE VEGETALE DE PROTEINE
NE POATE OFERI DIETA VEGETARIANĂ TOȚI NUTRIENȚII?
CARENȚE DE VITAMINE CA B12
CARENȚE DE MINERALE Fe, Ca, Zn
CARENȚE DE ACIZI GRAȘI
PIRAMIDA ALIMENTARĂ VEGETARIANĂ
CONCLUZIE
 ÎNCEPUTUL DIETEI VEGETARIENE..

Primele registre ale vegetarianismului ca și concept și practică, sunt din India antică și
antica civilizație greacă în Sudul Italiei și în Grecia în secolul al VI-lea î.e.n.. În ambele cazuri,
dieta a fost corelată cu ideea non-violenței față de animale și a fost promovată de grupuri
religioase și de filozofi. Urmând creștinarea Imperiului Roman în antichitate, vegetarianismul a
dispărut practic din Europa. Câțiva călugări din Euroropa Medievală au interzis consumarea
cărnii din motive ascetice, dar niciunul dintre ei nu au exclus consumul de pește.
Vegetarianismul a reapărut în Europa în timpul epocii Renașterii, devenit o practică populară
în sec XIX –XX și continuându-și apariția până în prezent.
 CE ESTE O DIETĂ VEGETARIANĂ?

Termenul de vegetarism provine din latinescul “vegetus” care înseamnă “proaspăt,

sănătos şi activ”. Acestă dietă presupune consumarea alimetelor în mare parte de
prroveniență vegetală, dar și de proveniență animală. Există mai multe tipuri de dietă
vegetariană. Însă, fiecare este liber să decidă ce tip de dietă va urma, în funcție de credințele
și plăcerele personale.
 TIPURI DE VEGETARIENI

 VEGANII

 LACTO-VEGETARIENI

 OVO-VEGETARIENI

 LACTO-OVO-VEGETARIENI

 PESCATARIENII
 VEGANII

Un număr din ce în ce mai mare de persoane din întreaga lume

urmează o dietă vegetarian din diferite motive, cert este faptul că
fiecare contribuie la îmbunătăţirea calităţii stilului de viaţă.
Veganismul este o filozofie, un stil de viață uman, responsabil, și
conștient, un mod de a trăi în armonie cu tot ceea ce ne înconjoară.
Din punct de vedere dietetic, se exclude carnea, produsele lactate,
ouăle, iar din punct de vedere filozofic, veganismul caută sa excludă
pe cât de posibil folosirea a orice fel de produs animal, fie haine sau
alte accesorii. Mâncarea de bază a unui vegan constă în consumarea
a cât mai multe plante: verdețuri, fructe, legume, nuci și semințe, dar
se adaugă și amidonoasele. Dietele vegane oferă avantajul de a nu
consuma atat de multe grăsimi saturate, ca rezultat persoanele
vegane au un nivel mai scăzut de colesterol, de asemenea, aceștia își
preiau necesarul zilnic de vitamine, minerale și fitonutrienți din
abundența de fructe și legume.
 Lacto-Vegetarieni
Adepții alimentației lacto-vegetariene nu resping în
totalitate consumul alimentelor de origine animală. Nu
mananca carne și pește, în schimb consumă alte produse
animale, cum ar fi laptele, ouăle, în opoziție cu celelate
tipuri de diete.

 Ovo-Vegetarienii
O dietă ovo-vegetariană exclude toate alimentele
care provin de la animale, exceptând ouăle. Carne,
pui, peşte sau lactate precum laptele, iaurtul sau
brânza sunt eliminate, dar ouăle sau alimentele
derivate din ou: ca pastele sunt permise.
 Lacto-Ovo-Vegetarieni
Dieta lacto-ovo-vegetariană este poate cea mai facilă metodă de a trece la un regim
vegetarian, fie că e o alegere de durată sau îți dorești doar să încerci să renunți pentru o
perioadă la carne, pentru a vedea cum te simți. Datorită diversității și permisivității sale,
acest tip de dietă conferă o largă varietate de opţiuni în privinţa meniurilor şi asigură
organismului întregul necesar nutritiv. Se pot mânca multe fructe şi legume, mai ales cele
bogate în vitaminele A şi C, dar şi lactate şi brânzeturi, de preferinţă cu un conţinut mic de
grăsime sau din soia. S-a demonstrat că soia conţine o cantitate egală de proteine cu cele de
origine animală, aşa că e un excelent înlocuitor al produselor din carne. De asemenea, se pot
consuma cereale integrale, pâine, orez brun, paste din cerealele integrale, produse pe bază de
soia, ovăz, nuci, seminţe, unt de nuci, de arahide, dar şi de migdale. La acestea se adaugă
miere şi ceaiuri din plante.
 PESCATARIENI

Dieta pescatariană se face remarcată prin consumul de legume, fructe, pește și fructe de mare.
Particularitatea ei constă în eliminarea consumului de carne. În esență, un pescatarian alege să
urmeze principiile unei diete vegetariene, fără a exclude sursele de acizi grași esențiali care
provin din pește. O parte din perscatarieni aleg să consume ouă și produse din lapte.
Pescatarienii mai consumă semințe, nuci,tofu, cereale etc.
 MOTIVELE UNEI DIETE VEGETARIENE

 Motiv dietetic - promovarea uneei stări sănătoase de sănătate

 Motivul religios - unele religii promovând non violența asupra tuturor ființelor
vii(ex : religia hindusă)

 Motive ecologice - producția de carne necesitând o cantitate mare de furaje , la

fel necesită cantități importante de apă (Ex : 100.000 l pentru 1 kg carne de
vită), de spațiu și generează o poluare importantă.
 BENEFICIILE DIETEI VEGETARIENE

Poziţia Asociaţiei Dietetice Americane faţă de dieta vegetariană este favorabilă. Aceasta a declarat că
alimentaţia vegetariană este sănătoasă, fiind adecvată din punct de vedere nutriţional şi chiar are valenţe
curative în prevenţia sau tratamentul unor boli (boli cardiovasculare, diabet, efecte preventive în apariţia
cancerului). Dietele vegetariene bine planificate pot fi sănătoase în oricare dintre stadiile ciclului vieţii,
incluzând sarcina, lactaţia, copilăria, adolescenţa şi este potrivită şi pentru atleţi. Institutul American pentru
Cercetarea Cancerului favorizează o dietă preponderent vegetală şi limitarea consumului de carne roşie,
grasă, în cazul în care se mai consumă.
 BENEFICIILE DIETEI VEGETARIENE

Dietele vegetariene oferă un număr de beneficii nutriţionale :

- Un nivel mai redus al grăsimilor saturate şi al grăsimilor de tip trans;
- Mai puţin colesterol şi proteine animale;
- Un nivel mai ridicat de CHO complecşi, fibre alimentare, Mg, K,
acid folic, antioxidanţi, ca vit. C şi E şi elemente fitochimice; “Nothing will benefit
- Tensiune arterială mai redusă; human helth and
increase the change for
- Un indice de masă corporal (BMI) mai mic; survival of life on earth
- Un sânge cu tendinţă mai redusă la coagulare şi tromboză ; as much as the evolution
to a vegetarian diet”
- Vegetarienii au un risc mai scăzut şi o incidenţă mai mică a Albert Einshtein
următoarelor boli:cancer de: colon, stomac, esofag, plămân;
obezitate, diabet de tip 2, osteoporoză ; reflux gastroesofagian,
gastrită, ulcer,constipaţie; infecţii cu germeni ca E. coli,
Camphylobacter, etc;
 EFECTELE ASUPRA DIGESTIEI
Efecte asupra digestiei: Unul dintre primele efecte care se constată după trecerea la
alimentaţia vegetariană este ameliorarea majorităţii problemelor de digestie. Digestia este
îmbunătăţită deoarece alimentaţia vegetariană nu presupune un consum mare de energie
pentru a fi digerată. Alimentaţia vegetariană este mult mai bogată în fibre decât cea omnivoră,
de aceea favorizează tranzitul intestinal, evitându-se constipaţia şi stagnarea reziduurilor în
intestine, aşadar nu apare auto-intoxicarea organismului. Timpul de golire a colonului în cazul
persoanelor carnivore este crescut, mai mare de 24 de ore, în timp ce la vegetarieni este scăzut,
în jur de 16-20 de ore, evitându-se reapsorbirea toxinelor la nivelul intestinului gros şi
asigurânduse detoxifierea organismului.

Greutate
Acumulare în exces
de toxine

Constipație Balonare

RISC SPORIT RISC REDUS

DURATA DE VIAȚĂ ÎN FUNCȚIE DE TIPUL GENERIC DE ALIMENTAȚIE

30 ani

+20-25 ani
+10-15ani

+/- 5 ani

Vegană Lacto-Vegetariană Omnivoră Lacto-Ovo-Vegetariană

 MACRONUTRIENȚI
Avantaje
Proteine - aport proteic suficient cantitativ pentru
dietele care furnizează un aport caloric
sufficient;
Lipede -consum mai scăzut de grăsimi totale ;
- aport scăzut de acizi grași saturați ;
-aport mai redus de cholesterol LDL;
- aport crescut de acizi grași
mononesaturați;
și polinesaturați.
Glucide -aport mai crescut în glucide în special
complexe (fibre alimentare), mai ales dacă
cerealele sunt consummate;
Dezavantaje
-proteinele vegetale pot furniza cantități
insuficiente din cei 8 amino acizi esențiali;
-posibile caranțe de Omega 3 în special la
vegeni;
- consumul în exces de nuci, semințe și
uleiuri prezintă un aport crescut de omega
6 ,în special la lacto-ovo-vegetarieni și
vegani;
-depășirea dozei optime zilnice de fibre
alimentare (40g/zi) - pentru consumurilor
exagerate de alimente nerafinate, integrale
;
 MICRONUTRIENȚI

Avantaje Dezavantaje

Săruri -aport crescut de săruri minerale - Ca: deși cantitativ optim, calitativ Ca din
minerale :potasiu, magneziu, fier,calciu,zinc, iod vegetale prezintă o absorbție redusă datorită
etc; conținutului de substanțe antinutritive (oxalați,
fitați) și a excesului de fibre vegetale;
- Zn : aportul cantitativ de Zn este mult mai
scăzut, comparativ cu dieta omnivoră, și
accentuat datorită absorbției scăzute a
acestuia (aportul crescut de fibre vegetale și
substanțe antinutritive - fitați, oxalați;

Vitamine -aport crescut de vitamine (C, -posibile carențe de vitamina B 12

carotenoizi, acid folic, E) ; -posibile caranțte de vitamina D,în special la
- aport crescut de antioxidanți ; vegetarieni,deoarece nu consumă lactate și
pește;
 PROTEINELE VEGETALE

Asociaţia Dietetică Americană a declarat, încă

din 1997 că: “dietele vegetariene asigură sau chiar
depăşesc, de obicei, necesarul de proteine în
organism. Ele sunt sănătoase şi adecvate din punct
de vedere nutriţional, atunci cănd sunt bine
planificate”. Toţi aminioacizii, esenţiali şi
neesenţiali, pot fi furnizaţi de o dietă de provenieţă
vegetală, dacă se consumă zilnic o varietate
rezonabilă de alimente şi aportul de calorii este pe
nevoia necesităţiilor organismului.
 SURSE VEGETALE DE PROTEINE

Linte: Lintea este o leguminoasă bogată în fibre care conține

proteine,cho cu absorbție lentă, acid folic, Mg și Fe. Conține 18g de
proteine/cană de 240 ml.
Nautul și fasolea: sunt bogate în proteine,CHO, fibre, Fe,acid folic,
fosfor,potasiu și Mg. Conțin 15g de proteine/cană de 240 ml.
Fulgi de drojdie inactivă: Aceștia conțin 14 g de proteine/cană de 240
ml,o sursă de minunată magneziu, cupru, mangan și toate vitaminele de
tip B. Aici vorbim doar despre drojdia fortificată.
Mazare verde: conține mai multe proteine decât o cană cu lapte, 9 g de proteine
cană de 240 ml de produs gătit. Conține și 25% din doza recomandată de fibre,
vitamina A, C, K, , acid folic, fier, Mg, fosfor, zinc, cupru și vitamine de tip B.
Spirulina: E făcută din alge verzi-albastrui ce conțin 8 g de proteine/30 ml
(doua linguri). Ne oferă cupru, magneziu, riboflavina, mangan și potasiu.
Amaranth și quinoa: Aceste ‘pseudocereale’ conțin 8-9 g de proteine la o cană
de 240 ml cu produs gătit. Au, de asemenea, cho, fibre, Fe, Mn, fosfor și
magneziu.
 SURSE VEGETALE DE PROTEINE

Aceste seminţe sunt bogate atât în proteine, cât și în vitaminele

E, B1, B6, acid folic; minerale, precum magneziu, seleniu, Mg,
cupru, fosfor, dar și typtofan și fitosteroli.
100 g semințe de floarea-soarelui, crude, conțin 21 g proteine
100 g semințe de susan conțin 20 g de proteine
100 g semințe de in contin 18 g de proteine
100 g semințe de dovleac, crude, conțin 24 g de proteine

S-a demonstrat că nucile și alunele conțin din abundență atât

proteine, cât și grăsimi sănatoase (chiar și Omega-3), fiind, și o
sursă bogată de vitamine și minerale. Nucile românești sunt și sursă
de polifenoli (antioxidanți) alimentari.
100 g de nuci crude, conțin 21g de proteine
100 g de migdale crude conțin 22g de proteine
100g de caju crud conțin 18g de proteine
100g de alune de pădure crude conțin 25g de proteine
100g de fistic crud conțin 25g de proteine
 SURSE VEGETALE DE PROTEINE

Broccoli este o sursă foarte bună de vitamina A, B, C, K și folați.

O porție (91 g) asigură întreaga cantitate de vitamina C și vitamina
K necesară organismului de-a lungul unei zile,iar 100g de broccoli
conțin 3g de proteine.

100 g de sparanghel conțin 2 g de proteine; Per porție,

sparanghelul conține aproximativ 288 de miligrame de K,
recunoscut pentru capacitatea de a reduce grăsimea de pe
abdomen +3g de fibre ce îmbunătățesc digestia și au doar
40kcal.

Chiar dacă o persoană consumă doar un anumit fel de hrană și nu o varietate de

produse alimentare tipice dietei vegetariene, probabil că ar putea asimila suficiente
proteine și aminoacizi esențiali.Majoritatea surselor de proteine de origine non-
animală conțin aminoacizi esențiali. Ar trebui să fie consumate surse de proteine
variate pentru a fi acoperit necesarul zilnic de aminoacizi esențiali, 100 g de
avocado conține 2 g de proteine.
 NE POT OFERI DIETELE VEGETARIENE TOȚI NUTRIENȚII NECESARI ?

Dieta vegetariană implică un consum scăzut de grăsimi saturate și colesterol, și un

conținut ridicat de fibre, magneziu, potasiu, vitamine (C, E, folat)- din acestea derivă
beneficiile acestei diete în sănătatea noastră.Pe de altă parte, există o serie de nutrienți ce
se găsesc în cantități mici, sau chiar deloc, în alimentele de origine vegetală. Printre
aceștia se numără vitaminele B12 și D, calciul ,fierul și acidul gras omega 3.
 VITAMINA B 12

Vitamina B 12 este produsă de

microorganisme care se găsesc în sol, în
colonul omului și al animalelor. Din
păcate acestă vitamină nu este
absorbită direct de organism, astfel
trebuie să o consumăm din alimente.
Acesta se găsește în surse de origine
animală ca: carne de pui, pește, scoici,
gălbenuș de ou , lapte. Pe când în
suresele vegetale aceasta deocamdată
n-a fost găsită. Dificiența de vitamina B
12 se regăsește în special la vegani.
 VITAMINA B 12

Deficiența de vitamina B 12 se regăsește în

special la vegani. DZR este de 1,5 µg pentru
adulți. Se estimează că noi depozităm
vitamina B 12 în organism timp de 3 ani,după
care, îm special veganii ar trebui să ia
suplimente,ce se găsesc sub formă de
cobalamină și hidroxicobalamină. Vegetarienii
trebuie să mergă cel puțin odată în an la un
medic ca să-și verifice nivelul din sânge al
vitaminei B 12 și al homocisteinei. Deficiența
de vitamina B 12 provoacă dereglări
neurologice și psihiatrice , oboseală,
diminuare memoriei, pisihoze. Dacă nu se vor
trata parametrii neurologici, aceștia pot
deveni permanenți.
 FIERUL ȘI CALCIU

Fierul este esențial pentru un corp sănătos, fiind o parte integrală a

hemoglobinei, care transportă oxigenul prin corp. Carența de fier este o
problemă răspandită în multe părți ale lumii, în special la femei, sugari și vegani.
Alimentația vegană conține doar una dintre cele doua forme de fier, respectiv
fierul non hem, iar această formă de fier este și mai greu de absorbit de corp. Din
acest motiv veganii trebuie să se asigure că au suficient fier în dieta sa . Sursele
bune de fier sunt lintea, varza elvețiană , tofu, cartofii, fasolea, spanacul, varza
kale, semințele de dovleac, quinoa, fasolea verde, ovăzul, bananele, afinele,
zmeura, dar și multe altele. DZR la femei este de 1,1 mg iar la bărbați -1,3 mg.

Veganii au un risc cu 30% mai mare decât lacto-vegetarienii de a suferi fracturi

osoase, din cauza dietei deficitare în calciu. Se recomandă consumul de alimente
bogate în calciu ce poate fi ușor absorbit de organism precum broccoli, napi, varza
kinezească, kale și alimente îmbogățite cu calciu ca lapte de soia sau de orez.
Studiile au demnstrat că alte legume verzi bogate în oxalați inhibă absorbția
calciului în organism, precum spanacul. DZR de calciu este de 1000 mg.
 ZINCUL

Zincul este un mineral vital pentru sistemul imunitar, neurologic și pentru piele.. Deficiența de Zn
afectează un numar mare de oameni, printre care se regăsesc și cei care urmează o dieta vegetariană. Pe lângă
faptul că nu este suficient de prezent în dietă, această carență este accentuată prin gătitul excesiv al
alimentelor care distrug mineralul și lipsa de alte vitamine, cum este vitamina A, ce contribuie la absorbția
zincului de catre corp.Acesta poate fi gasit intr-o gamă largă de produse naturale, iar un consum mai mare
poate duce și la creșterea nivelului acestuia în corp. Oleaginoasele, cerealele integrale, semințele de susan,
dovleac, lintea, fasolea și tofu conțin cantități mari de zinc. DZR este de 30 mg.
 ACIZI GRAȘI POLINESĂTURAȚI OMEGA 3

În ceea ce privește acizii grași, dieta vegetariană este deficitară în acizi grași polinesaturați omega 3
(ce se găsesc în cantități mai mari în ouă și pește). Acidul alfa-linoleic (ALA) ce se găsește în plante se
convertește în mică măsură în organismul uman în acizii EPA și DHA (cei cu efect protectiv
cardiovascular, ocular și cerebral). Astfel, se recomandă consumul de semințe de in, nuci și soia
(bogate în ALA), iar în cazul femeilor însărcinate sau care alăptează, suplimentarea dietei cu micro-
alge bogate în DHA.
 PIRAMIDA ALIMENTARĂ VEGETARIANĂ ÎN CONFORMITATE CU
RECOMADARILE ADA

-Un sondaj din 2017 a descoperit că

6% dintre americani se consideră
vegani, un procent în creștere, față de
1% în 2014;

-În lume, cea mai mare proporție de

vegetarieni se găsește în India, cu un
procent de 30% dipopulație;

-În Europa, cel mai mare procent de

vegetarieni se găsește în Elveția
(14%), iar de vegani în Suedia (4%);

-Societatea Vegetarienilor din România

estimează că 3% dintre români nu
consumă carne în mod regulat.
 CONCLUZIE
Sănatatea fiecărui individ depinde, în foarte mare măsură, de modul de alimentație. Este de acum
cunoscut faptul că omul nu treuie să ignore ceea ce manânca. Un mare număr de boli sunt strâns legate de
alimentație. Un anumit comportament alimentar neadecvat poate duce la urmări grave asupra sănătății.
Vegetarienii se pot bucura de o viață lungă și sănătoasă cu condiția să consume cât mai multe alimente dense
nutritive și cât mai variate. Secretul unei diete sănătoase presupune consumul a unei cantități cât mai mare de
germeni și verdețuri precum și multe alte fructe și legume. In ceea ce privește nutrienții mai greu de obținut,
suplimentele sunt sursa cea mai bună pentru acoperirea necesarului zilnic. Alți factori ce contribuie la acest
efect protectiv ar fi: menținera greutății prin activitatea fizică regulată și abstinenșa de la tutun și consumarea
alcoolului în exces.
 BIBLIOGRAFIE
• T Colin Champbell, Thomas M Campbell - Studiul China, Edit Adev[r Divin, 2012
• Marie-Amelie Picard – Alimentaţia preventivă împotriva cancerului, Edit Polirom, Iaşi
, 2008
• Curs, I. EVALUAREA STĂRII DE NUTRIŢIE /II
. DIETA VEGETARIANĂ / VEGETALIANĂ ŞI RISCURILE PENTRU SĂNĂTATEA UMANĂ ,Conf
. Dr. Maria S.
• https://
www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/vegetaria
n-diet/art-20046446

• https://
www.csid.ro/diet-sport/dieta-si-nutritie/dieta-ovo-vegetariana-aliatul-impotriva-cancer
ului-si-diabetului-18176967

• https://
www.bacanianaturista.ro/blogs/news/mini-ghid-pentru-o-dieta-vegetariana-echilibrata

• https://vegetarian-nation.com/
• https://raportuldegarda.ro/articol/ce-spun-studiile-despre-dieta-vegetariana/
• https://www.greenboutique.ro/de-ce-sa-incerci-o-dieta-pescatariana.html