Echilibrul alimentar

* Impartirea cantitatii de alimente pe 3 mese: - micul dejun (orele 6-8): 30 % - dejun (orele 12-13): 45-50 % - cina (pana in ora 19): 20-25 % Pentru copii, sportivi sau cei cu munci grele se mai pot accepta inca 1-2 gustari pe zi, fara sa reprezinte o supraalimentatie. [1] Impartirea cantitatii de alimente pe 4 mese: - micul dejun 15-20% - gustarea 15% - dejunul 40-45% - cina 15-20% [2]

Aportul zilnic de calorii trebuie sa fie repartizat astfel: - 15 % din proteine [10-15%] - 30 % din lipide (grasimi) [25-30%] - 55 % din glucide (hidrati de carbon) [55-60%] Echilibrul nutritional se poate realiza prin formula: 421-GPL, unde: G- reprezinta familia glucidelor; P- reprezinta familia proteinelor L- reprezinta familia lipidelor Cifrele 4,2,1- numarul de parti (portii) care trebuie sa intre obligatoriu in compozitia fiecareia dintre cele 3 mese (mic dejun, dejun si cina) Deci, fiecare masa ar trebui sa contina: 4 parti Glucide 2 parti Proteine 1 parte Lipide Insa acest lucru nu se poate realiza, datorita combinatiilor alimentare indigeste pe care ar trebui sa le facem la fiecare masa. Prin urmare, singura solutie este sa realizam echilibrul nutritional la nivelul unei zile intregi, respectand totodata si asociatiile corecte intre alimente. In concluzie, intr-o zi (la cele 3 mese principale), trebuie sa consumam in total: Glucide- 12 parti, din care: - 5 parti legume si fructe - 7 parti amidonoase (cereale, fainoase, cartofi) Proteine- 6 parti, din care: - 3 parti proteine lactate (lapte, iaurt, branza) - 3 parti proteine nonlactate (carne, peste, oua, leguminoase) Lipide- 3 parti, din care: - 2 parti grasimi vegetale (uleiuri, oleaginoase) - 1 parte grasimi animale (unt, smantana, etc)

Pentru un regim hipocaloric, putem reduce proportional portiile, astfel: Glucide- 8 parti, din care: - 4 parti legume si fructe - 4 parti amidonoase (cereale, fainoase, cartofi) Proteine- 4 parti, din care: - 2 parti proteine lactate (lapte, iaurt, branza) - 2 parti proteine nonlactate (carne, peste, oua, leguminoase) Lipide- 2 parti, din care: - 1,5 parti grasimi vegetale (uleiuri, oleaginoase) - parte grasimi animale (unt, smantana, etc)

Calculul cantitatii zilnice de nutrienti : a) proteine : greutate dorita X 0,8 = nr.grame b) glucide : nr.calorii / 8 = nr.grame c) grasimi : nr.calorii / 30 = nr.grame a) proteine : 1-2 g/kgc/zi b) glucide : 4-7 g/kgc/zi c) grasimi : 1 g/kgc/zi

Necesarul zilnic de glucide (exprimat in grame pe kg-corp) - intr-un regim alimentar rational: 4-6 g / kg-corp - la eforturi fizice mari: pana la 8 g / kg-corp - minimul cantitativ, indispensabil vietii: 3 g / kg-corp

Necesarul zilnic de proteine

- nevoia de proteina este de numai 5-6% din REZ (ratia energetica zilnica), dar s-a convenit la 9-10% pentru a exista siguranta asimilarii minimului necesar - depasirea ratiei de 10% P din REZ (mai ales daca proteinele sunt de natura animala), creeaza mari probleme de sanatate Ratia zilnica de proteine (exprimata in grame pe kg-corp) a) la adulti: * cand se consuma exclusiv proteine de grad 1 : - barbati : 0,57 g/kgc/zi - femei : 0,52 g/kgc/zi * cand se consuma proteine de grad 1 impreuna cu cele de grad 2 si 3 : - barbati si femei : 1-1,2-1,5 g/kgc/zi b) sugarii (proteine de grad 1) : 2,5-3 g/kgc/zi

c) copii in crestere: d) femei gravide: e) femei care alapteaza: f) sportivi de performanta (proteine de grad 1):

2 g/kgc/zi 1,5 g/kgc/zi 2 g/kgc/zi 1,4-2 g/kgc/zi

Studiile privind longevitatea la unele populatii, au aratat existenta unor consumuri de proteine animale de sub 1 g/kgc/zi :

Cantitatea de calorii la 1 gram de nutrient Coeficientul lui Atwatter : reda diferenta dintre energia potentiala a nutrientului si energia reala eliberata prin metabolizarea acestuia in organism : Nutrient 1 g de proteine 1 g de glucide 1 g de lipide Energia potentiala 5,7 kcal 4,3 kcal 9,3 kcal Energia reala 4,1 kcal 4,1 kcal 9,3 kcal

De retinut : * este falsa teoria ca slabesti daca mananci mai multe proteine (proteinele si hidratii de carbon avand aceeasi valoare energetica). Putem slabi doar aplicand un regim de alimentatie disociat, evitand astfel combinatiile alimentare gresite (nesanatoase) ; * echilibrul alimentar este la fel de important ca si nr. de calorii consumate. De ex, o persoana care consuma 1500 kcal, dar nu are o alimentatie echilibrata se poate ingrasa, in timp ce o persoana care consuma 2000 kcal isi poate mentine cu succes greutatea

* reducerea cu 60 % a cantitatii de alimente consumate, in paralel cu mentinerea unui echilibru intre vitamine si minerale contribuie la prelungirea vietii cu pana la 40 %

Valori calorice la 100 g produs alimentar : - carne de vaca slaba / grasa : 118 / 226 calorii - carne de porc slaba / grasa : 143 / 388 calorii - carne de miel : 260 calorii - carne de gaina slaba / grasa : 128 / 167 calorii - crap : 104 calorii - stiuca : 82 calorii - lapte de vaca : 67 calorii - iaurt : 67 calorii - urda : 135 calorii - telemea de vaca : 243 calorii - unt proaspat : 806 calorii - oua de gaina : 171 calorii - albus ou de gaina : 57 calorii - galbenus ou de gaina : 364 calorii