Ghid de nutritie pentru

MAMA SI BEBE

@ralucastrat.ro
 Ce vei afla din
GHID
Ce inseamna un stil de viata sanatos?

Ce sunt nutrientii?

Farfuria perfecta

Alimentatia in sarcina/alaptare

Diversificarea bebelusului

Organizare si planificare

Meniu pentru mama

Meniu pentru bebe

 Ce inseamna un
STIL DE VIATA SANATOS
In viziunea mea, un stil de viata sanatos reprezinta o
multitudine de obiceiuri sanatoase cu scopul de a creste
calitatea vietii.

Stilul de viata sanatos, asa cum l-am definit anterior

contribuie in mod direct la bunastarea fizica, mentala si
sociala.

Un stil de viata sanatos, este compus din:

Alimentatie nutritiva, personalizata si echilibrata

Activitate fizica
Hidratare
Somn odihnitor
Gestionarea stresului

1. Alimentatia echilibrata presupune sa consumam in

masura o varietate de alimente, bogate in nutrienti,
proteine, vitamine, minerale, fibre.
- consum de legume & fructe proaspete, in masura in
care se poate, de sezon.
 - consum suficient de proteina de calitate, cu valoare
biologica mare.
- consum de grasimi sanatoase, nesaturate si limitarea
consumului de grasimi saturate si a celor procesate
industrial.
- consum moderat de zahar si sare.
- hidratare.

2. Activitatea fizica presupune ca zilnic sa facem minim 30

minute de miscare din: mers pe jos (vioi), exercitii aerobice,
alergat, inot, treburi casnic, etc.
Tips&tricks: parcheaza masina mai departe, mergi pe scari in
loc sa iei liftul, danseaza cu copilul, alergati impreuna in parc
si sariti coarda, astfel ca si impuneti copilului, prin propriu
exemplu, un stil de viata activ.

3. Hidtratarea
Corpul nostru este format din minim 65% apa, ceea ce
inseamna ca o buna functionare a lui, inseamna implicit o
buna hidratare, mai exact 35ml per kg corp.
Tips&tricks:
- puneți necesarul de apă în sticle mici si asigura-te ca ai
mereu una prin preajma ca sa bei din ea.
- bea apa infuzata cu diverse legume, fructe sau ierburi
aromatice.
4. Somnul odihnitor presupune crearea unor conditii optime
pentru odihna.
- evita consumul de alcool sau cafeina inainte de culcare
- nu face sport cu cel putin doua ore inainte de somn,
- nu te culca imediat ce ai mancat (minim 2h)
- nivelul umiditatii nu depaseste 40-60%, si temperatura din
dormitor se situeaza intre 18 si 22°C.
- evita ecranele inainte de somn, pentru ca lumina
influenteaza ritmul circadian si nivelul stresului asupra
activitatii cerebrale.
Tips&tricks: fa o baie fierbinte, citeste o carte, asculta
muzica preferata si pregateste-ti creierul pentru a se putea
odihni.

5. Gestionarea stresului
Organismul este supus zilnic unui stres emotional si fizic, din
dorinta de a face fata, cu succes, tuturor provocarilor care
apar, fie ca sunt legate de serviciu, fie ca se refera la viata
personala. Stresul ne face frecvent sa uitam ca un stil de
viata sanatos nu inseamna doar a avea grija de sanatatea
fizica, ci si mentala.
Tips&tricks:
- gandeste mereu pozitiv, fii asertiv si invata sa spui NU.
- ziua are 24 de h: 8h munca/8h odihna activa/8h odihna
pasiva.
- conecteaza-te cu natura.
- practica mindfulness, recunostinta si tehnici de respiratie.

 Ce sunt
NUTRIENTII
Nutrientii sunt substanțe chimice ce provin din alimente și
folosite de organism în scopul obținerii de energie, materiale
de structură, agenți de reglare care susțin creșterea,
menținerea și repararea tuturor țesuturilor organismului.

Clasificare:
1. MACRONUTRIENȚI - nevoie de zeci sau sute de grame.
- Carbohidrați ori hidrați de carbon ori glucide.
- Lipide ori grăsimi: necesar minim 0.6g per kg corp.
- Proteine: necesar minim 1.2g per kg corp (creste in functie
de nivelul de activitate fizica).

2. MICRONUTRIENȚI – nevoi de ordinul miligramelor ori

microgramelor.
- vitamine.
- minerale.

O alimentatie nutritiva include o varietate de alimente care

să ofere atât suportul energetic, cât şi aportul nutritiv
necesare unei vieţi normale.
Metabolismul bazal reprezintă consumul de energie al
organismului nostru, ce îl susține să functioneze, in conditii de
repaus (cheltuielile energetice minime vitale).

Necesarul energetic al organismului reprezintă cheltuielile

energetice în condiţii de activitate: activitate fizică,
activitatea intelectuală, termogeneză, activitate dinamică
specifică a alimentelor.

Necesarul energetic se obtine adunând necesarul energetic

în repaus cu activitatea fizică și efectul termic al alimentelor.

Necesarul energetic variază în funcţie de vârstă, sex,

gradul activităţii fizice şi stadiul maturizării sexuale.

Factorii utili calculării necesarului caloric sunt: greutatea,

înălţimea, vârsta, profesia, activitatea fizică, starea
fiziologică (sarcină, alăptare, pubertate), tipul constituțional.

În continuare vă arăt necesarul energetic, pe categorii de

vârstă.
Necesarul energetic la sugari

necesarul energetic pe kilogram corp, este de 3 - 4 ori

mai mare decât la adult.

Aportul energetic recomandat de OMS şi FAO pentru sugar

este:
exemplu: un copil de 11 luni, care cântărește 10 kg, va avea un
necesar energetic zilnic de aproimativ 1000 kcal.

vârstă kcal/kgc/zi

0-3 luni 120

3-5 luni 116

6-8 luni 110

9-12 luni 105

din care:
în jur de 55 kcal/kg corp/zi reprezintă nevoile bazale.
35 kcal/kg corp/zi sunt nevoile de creștere.
10 - 27 kcal/kg corp/zi reprezintă necesarul caloric
pentru activitățile copilului.
Sursele de energie sunt reprezentate de lipide în proporţie
de 30 – 55%, glucide în proporţie de 35 – 65% şi proteine în
proporţie de 7 – 16%.
Necesarul energetic în etapa de diversificare

Aportul caloric necesar dezvoltarii nu mai poate fi

asigurat numai de laptele matern dupa 6 luni, de aceea,
este necesară înițiere procesului de diversificare a
alimentației, iar momentul optim este cuprins între 17-26
săptămâni iar progresia se face după regulile
alimentației echilibrate.

energia necesară pe lângă

vârstă laptele matern

6-8 luni 200 kcal/zi

9-11 luni 300 kcal/zi

12-23 luni 550 kcal/zi

Pe exemplul nostru, copilul de 11 luni care cântărește 10 kg,

are nevoie de apro 1000 kcal/zi, dintre care minim 300 kcal
trebuie să provină din alimentația solidelor.
Necesarul energetic la copii

Perioada copilăriei, perioadă în care procesele de

creştere şi dezvoltare înregistrează ritmuri diferite,
implică nevoi nutriţionale specifice, inclusiv nivelul caloric
şi structura alimentaţiei. Regulile generale ale
alimentaţiei sănătoase se aplică şi în această perioadă,
ţinând cont de aspectele specifice vârstei.
Se menţine crescut necesarul energetic şi de nutrienţi
comparativ cu al adultului, pentru acoperirea nevoilor de
creştere şi dezvoltare.

Necesarul energetic se calculează după formula:

NE (kcal/zi) – 1000 + 100 x vârsta (ani)

Necesar caloric mediu

vârstă
Kcal/zi
1-3 ani 1300

4-6 ani 1800

7-10 ani 2300

Variaţii calorice posibile sunt foarte mari, de exemplu copiii

intre 1-3 ani pot avea un necesar caloric intre 900 și 1800
kcal/zi, 1300 este o medie orientativă.
Necesarul energetic în sarcină

Gravidele nu trebuie sa creasca prea mult numarul de calorii din

alimentatie pana in cel de-al treilea trimestru iar atunci este
recomandat sa se adauge 200-300 de calorii peste necesarul
zilnic al unei femei.
Se recomandă creşterea aportului caloric cu 300 kcal/zi,
Aportul energetic minim este de 36 kcal/kg corp/zi pentru
utilizarea adecvată a proteinelor. Iar aportul energetic trebuie
calculat astfel încât creşterea ponderală să rămână optimă.
Necesarul energetic în perioada de alăptare

Durata ciclului de lactaţie la om este cuprinsă între 5 şi 24 de

luni, cantitatea de lapte produsă oscilând între 600 şi 1800 ml
zilnic.
Secreţia lactată maximă corespunde zilelor 6 - 12 de lăuzie,
după care urmează o perioadă de stabilizare, iar secreția de
lapte este un proces consumator de energie, producerea a 100
ml lapte necesitând circa 85 de kcal.
Cresterea aportului caloric recomandat este de 500 kcal/zi.
(desi consumul energetic necesar producerii laptelui este mai
mare, diferenţa de energie va fi asigurată prin mobilizarea
rezervelor stocate sub formă de ţesut adipos în timpul sarcinii,
ajutând astfel şi la revenirea la greutatea din perioada
pregestaţionalăa).
O usoară restrictie calorică ar putea accelera pierderea în
greutate dar, ca si perioada sarcinii, lactatia nu e o perioadă
pentru cure de slăbire.
Femeile care alăptează pierd aproximativ 0,5 - 1 kg pe lună doar
având o alimentație echilibrată și sănătoasă și se recomandă să
nu existe o scădere mai mare de 2 kg pe lună.
 Farfuria
PERFECTA

1. Legume cât mai multe - 1/2 farfurie: ele conti fibre, vitamine,
minerale.
2. Proteine (inclusiv vegetale) - 1/4 farfurie: intre 1.2g si 2g per
kg corp.
3. Grasimi - 1/3 farfurie: intre 0.6g 1g per kg corp.
4. Carbohidrati - 1/3 farfurie
5. Fructe
6. Lichide
7. suplimente
 Alimentatia in
SARCINA
www.ralucastrat.ro/alimentatia-in-sarcina/

eat healthy foods

you don't need to
and make sure to
eat for two
stay hydrated

you really need folic eat at least 5

acid, iron, calcium, portions of a variety
vitamin D, choline, of fruit and
omega-3 fatty acids, B vegetables every
vitamins, and vitamin C. day

don't be afraid to
eat starchy foods eat some protein-
and rich foods every day
carbohydrates
 Alimentatia in
ALAPTARE
www.ralucastrat.ro/alimentatia-in-alaptare/

bea mai multe lichide ori

de câte ori alăptezi și la crește necesarul
fiecare masă (evită nutritiv 400-500
bauturile care conțin kcal/zi.
cofeină).

crește aportul de consuma lipide de

proteine cu 10-15 g/zi. calitate

alimentația ta
trebuie să fie nu ține niciun fel de
bogată în produse cură/dietă de
lactate, ouă, slăbire
pește.
 diversificarea
BEBELUSULUI
ce conteaza cu adevarat in procesul de diversificare

Relatie sanatoasa cu Momente de familie

mancarea

Obiceiuri sanatoase Foame.

Satietate
 diversificarea
BEBELUSULUI
ce conteaza cu adevarat in procesul de diversificare

Scopul diversificării:

• asigurarea aportului nutritiv adecvat.

• descoperirea plăcerii de a mânca (prin gusturi noi, culori și
textură)
• participarea copilului cât mai rapida la mesele familei
•îmbunătățirea coordonarii neuro-motorii (prin utilizarea
linguriței, a cănii, etc)
• aportul de fier, în special heminic, nu trebuie întarziată
introducerea proteinelor (carne, peste, oua, lactate etc),
deoarece carențele cele mai frecvente la vârsta diversificării
sunt de fier și de zinc, iar aceste microelemente se găsesc în
special în grupa alimentelor bogate în proteine.
 despre
DIVERSIFICARE
Diversificarea alimentatiei copilului este influentata de
mediul familial in care acesta se dezvolta. Cei mai
importanti factori sunt obiceiurile alimentare ale familiei,
care sunt influentate de :
- factorii culturali (ex: traditii, convingeri/prejudecati sociale,
mod de a gati, nivel de instructie)
- factorii economici (nivel de venit, tip de activitate)
- regiunea geografica (acces preferential la anumite
alimente)
- religia
- factorii de risc privind predispunerea catre alergii a
copilului (ex: daca un membru al familiei are boala celiaca,
astm, eczema etc. e foarte probabil ca va avea un regim
alimentar care va exclude alergenii cei mai frecventi).

Condiţii de diversificare

1. sugarul să fie sănătos, să-şi susţină bine capul, deoarece

alimentarea nu se face în poziţie culcată.
2. de preferat se începe diversificarea la masa de prânz.
3. daca exista istoric de alergii in familie, facem pauza de
minim 24h pana la introducerea unui nou aliment, pana
la 2-3 zile acolo unde avem istoric de alergii intarziate.
(in special in cazul alergenilor).
 despre
DIVERSIFICARE
4. nu se adaugă sare în preparerea alimentelor până la
vârsta de 1 an (pot fi adaugate ierbri aromatice - pătrunjel,
mărar, cimbru, leuştean, busuioc,etc.)
5. nu se adauga zahar in preparate pana la 2 ani.

GRUPE ALIMENTARE

Legumele
- sunt alimente hipocalorice, cu conţinut proteic şi lipidic
redus, foarte bogate în vitamine, minerale şi fibre.
– DA: morcov (evitat în cazurile de constipaţie), ţelină,
pătrunjel, păstârnac, fasole verde sau galbenă, spanac,
dovlecel, cartof dulce, cartof alb, salată, ardei gras,
conopidă, broccoli,etc.
- de evitat in prima luna de diversificare: ceapa, roriile,
vinetele, varza.
- se poate adauga 5ml ulei vegetal, preferabil de măsline
sau de rapiţă sau 5-10g unt.

Carne
- importantă datorită conţinutului crescut de proteine cu
valoare biologică mare, de aceea este necesară o cantitate
de circa 30 - 50 g/zi.
 despre
DIVERSIFICARE
- se introduce treptat, începând cu carne de pui sau vită,
apoi curcan, ficat de pui si peste alb, abia spre final poate fi
introdus si somonul, foarte bogat în acizi grasi omega.
- iniţial poate fi introdusă în supa de zarzavat, pentru ca
ulterior să fie mixată în piureul de legume.
- gatita corect, poate fi oferita si bucati, sub forma de
perisoare de carne, chiftelute de carne sau legume,
preparate la cuptor (nu prajite).
- de evitat mezelurile, conservele de carne si pate-ul de ficat
din comert (conţin aditivi si conservanti).
-pe site-ul www.solidstarts.com/foods, gasiti video-uri de
cum se ofera fiecare aliment de la A-Z, in mod safe, pentru
fiecare varsta.

Oul
- il introducem pe regula de alergen, singur cu pauza de
minim24h inainte de alt alergen.
- se recomandă consumarea în alternanta cu carnea, pestele
sau ficatul de pui, de 2 - 3 ori pe săptămână, înglobat în
piureul de legume sau folosit la prepararea perisoarelor sau
chiftelutelor - pot fi folosite şi ouăle de prepeliţă corect
preparate termic.
 despre
DIVERSIFICARE
Fructele
- pot fi consumate sub formă de sucuri, compoturi, piureuri
simple sau în combinaţie cu brânză de vaci, iaurt, cereale,
seminţe (in, cânepă, dovleac crud)
- reprezintă baza gustărilor dintre mesele principale
- se recomandă orice fruct dar se poate începe cu - mere,
pere, piersici, caise, nectarine, banane, prune, gutui, mango,
papaya, citrice, pepene galben, cirese, visine, pepene verde,
în funcție de sezon.
- fructe cu potenţial alergen: fragi, capsuni, zmeura, afine,
kiwi.

Lactate
- brânză de vacă se prepară în casa din lapte proaspat de
vaca cu 3,5% grăsime, la care se adaugă zeamă de lămâie
sau iaurt.
-iaurt natural se consuma simplu sau cu adaos de biscuiţi
fără zahăr, fructe, cereale, seminţe. !de evitat iaurtul cu
fructe din comerţ.
 despre
DIVERSIFICARE
Cele mai frecvente alimente cu potențial alergenic:
pestele, oul, cerealele cu gluten, alunele si nucile.

Nu există date știintifice convingatoare care să arate că

introducerea intarziată a alimentelor cu potential alergenic
ar reduce riscul de alergie, atât la copiii cu antecedente
heredo-colaterale de tip alergic (cei care au riscul cel mai
mare de dezvolta alergii) cât și la cei fără risc.

Dacă un aliment produce o reactie alergica, aceasta se va

manifesta cel mai des sub formă de eritem peribucal,
perianal sau /și în alte zone ale corpului copilului.
In acest sens, sfatul este :
- sa noteti alimentele pe care le-ai introdus în ultimele zile în
alimentație, idealul fiind ca încă de la începerea diversificării
bebelusului să existe un jurnal alimentar al copilului
- sa elimini aceste alimente din alimentația copilului până la
rezolvarea alergiei dacă este posibilă.
- sa te adresezi medicului, aducându-i la cunoștiinta
alimentele nou introduse și să-i descrii cât mai bine
modificarile tegumentare aparute (în cazul în care acestea
au disparut deja când ajung la consultație).
 To do
ORGANIZARE
CERCETARE SI RESEARCH
medicul pediatru care urmareste copilul
carti de specialitate, site-uri de specialitate
cursuri de diversificare, prim-ajutor, nutritie
conturi din social media de incredere

PLANIFICARE
plan alimentar pentru prima luna
combinatii alimentare de succes (dpdv micronutrientilor)
notes la indemana cu ce e important si relevant

ORGANIZARE
cumparam ustensile/scaun orice ne linisteste ca sunt
pregatiti
cumparam alimentele dinainte, pregatim totul pe portii,
daca e cazul congelam
plan de cooking.
 Meniu
BEBE
Ziua 2: Ziua 3:
Ziua 1:
cartof dulce + cartof dulce +
cartof dulce
dovlecel dovlecel + ardei gras

Ziua 4: Ziua 5: Ziua 6:

broccoli + dovlecel + dovleac placintar + dovleac placintar +
ardei gras broccoli ardei gras + iaurt

Ziua 7: Ziua 8: Ziua 9:

cartof dulce + cartof dulce + dovlecel morcov + pâstârnac + ou
broccoli + ou (1/4) + brânzică de casă (1/4)

Ziua 10: Ziua 11: Ziua 12:

morcov + dovlecel + broccoli + cartof dulce cartof dulce + carne de
Iaurt și puțin usturoi + carne de pui fiartă pui fiartă + păstârnac

Ziua 13: Ziua 14: Ziua 15:

conipidă + carne de cartof dulce + ou de morcov + carne de
pui + usturoi prepeliță curcan + părtrunjel

Ziua 16: Ziua 17: Ziua 18:

cartof dulce + iaurt + morcov + ardei kapia broccoli + dovlecel +
fasole verde (păstai) + brânzică de casă carne de pui/curcan

Ziua 19: Ziua 20: Ziua 21:

cartof dulce + praz + fasole verde + usturoi conopidă + cartof
ou + morcov dulce + brânzică
 Meniu
BEBE
Ziua 22: Ziua 23: Ziua 24:
cartof dulce + ficățel broccoli + roșii + morcov + dovlecel +
de pui + usturoi usturoi + carne pui pâstârnac + ou

Ziua 25: Ziua 26: Ziua 27:

linte + cartof dulce + morcov + dovlecel + dovleac plăcintar +
ou linte + iaurt praz + carne de pui

Ziua 28: Ziua 29: Ziua 20:

morcov + broccoli + cartof dulce + dovlecel fasole verde+ dovlecel +
usturoi + peste + iaurt + peste morcov +carne curcan

Luna 7:
introducem fructe
mai multe tipuri de peste
mai multe lactate

Luna 8:
cât mai multe fructe si legume noi
carne, pește cât mai des
mai multe lactate,

Luna 9:
introducem usor cereale: orez, paste, orz + pseudocereale
cât mai multe alimente cu potențial alergen
toate fructele & legumele

Luna 10:
poți introduce rețete în care să gătești cu puțin ulei/unt
brioșe, chec, crochete/ waffe, clatite, etc
 CONTACT

office@ralucastrat.ro
ralucastrat.ro