Ultima

Cartea de
Bucate
 Introducere
Către o Carte de Nutriție pentru Familie

Bun venit în lumea nutriției! După cum știm cu toții, ceea ce

mâncăm este un aspect esențial al sănătății și bunăstării noastre
generale. În lumea de astăzi, în care mâncarea de tip fast-food și
gustările foarte procesate reprezintă normalitatea, poate fi greu să
faci alegeri alimentare sănătoase. În calitate de părinți, este
esențial să înțelegem importanța nutriției și modul în care aceasta
influențează creșterea și dezvoltarea copiilor noștri.

Această carte este concepută ca un ghid pentru familiilecare

doresc să facă alegeri mai bune în ceea ce priveștealimentația. Fie
că doriți să pierdeți în greutate, să creșteți nivelul de energie sau
pur și simplu doriți să vă simțiți mai bine în general,informațiile din
această carte vă pot ajuta.

Vom aborda totul,de la elementele de bază ale nutriției până la

planificarea meselor și chiar sfaturi despre cum să vă convingeți
copiii să mănânce legume! Veți învăța despre nutrienții esențiali,
mărimea porțiilor și cum să vă echilibrați mesele pentru a vă
asigura că primiți toți nutrienții de care aveți nevoie.

Unul dintre cele mai bune lucruri despre nutriție este că nu este
niciodată prea târziu pentru a începe să facischimbări pozitive.
Făcând mici schimbări în dieta și stilul de viață, puteți observa
îmbunătățiri semnificative în sănătateași bunăstarea
dumneavoastră generală.

Sperăm ca această carte să fie o resursă valoroasăpentru călătoria

familiei dvs. în domeniul sănătății și nutriției. Nu uitați, să mănânci
sănătos nu trebuie să fie complicat sau plictisitor! Cu cunoștințele și
instrumentele potrivite, puteți pregăti mese delicioase și hrănitoare
pe care întreagafamilie le va îndrăgi. Așadar, haideți să începem
aceastăcălătorie interesantă către un stil de viață mai sănătos și
mai fericit!
Caloriile sunt unități de măsură a energiei care sunt utilizatepentru
a măsura cantitatea de energie conținută în alimente și băuturi. Ele
reprezintă combustibilul de care corpul nostru are nevoie pentru a
funcționacorect și pentru a desfășuraactivitățile zilnice. Numărul de
calorii pe care le consumăm poate avea un impact semnificativ
asupra greutății și sănătății noastre generale.

De exemplu, dacă un bărbat mediu consumă 2500 de calorii pe zi și

consumă toate cele 2500, își va menținegreutatea actuală. Dacă
consumă mai puține calorii decât 2500, corpul său va trebui să
ardă grăsimilestocate pentru a compensa deficitul, ceea ce va
duce la pierderea în greutate. În schimb, dacă consumă mai mult
de 2500 de calorii, corpul său va stoca excesul de calorii sub formă
de grăsime,ceea ce va duce la creșterea în greutate.

Este esențial să înțelegem că numărul de calorii de care avem

nevoie variazăde la o persoană la alta și este influențat de factori
precum vârsta, sexul, greutatea, înălțimea și nivelul de activitate. În
general, bărbații au nevoie de mai multe calorii decât femeile,
datorită dimensiunii corporale mai mari și masei musculare mai
mari. De asemenea, persoanele care se angajează într-o activitate
fizică regulată sau au locuri de muncă solicitante din punct de
vedere fizic au nevoie de mai multe calorii pentru a-și menține
nivelul de energie.

De asemenea, este important să rețineți, calitateacaloriilor pe care

le consumăm contează la fel de mult ca și cantitatea. O dietă
echilibrată care includeo varietate de alimente cu o densitatemare
de nutrienți, cum ar fi fructele,legumele, cerealele integrale,
proteinele slabe și grăsimile sănătoase, este esențială pentru o
sănătateoptimă.
Pe scurt, caloriilesunt o componentă esențială a sănătății și
bunăstării noastregenerale.

Înțelegând nevoile noastre individuale de calorii și făcând alegeri

alimentare în cunoștință de cauză, neputem menține o greutate
sănătoasă și putem promova o stare de sănătate bună.
 Aport caloric
Recomandări pentru diferite grupuri
de vârstă și gen

01. Bărbați: Aportul zilnic de calorii pentru bărbații adulți variază în

funcție de vârstă, de nivelul de activitate și de compoziția
corporală. În medie, bărbații adulțiau nevoie între 2.500 și 3.000 de
calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Totuși, acesta poate
varia în funcție de factori precum înălțimea, greutateași nivelul de
activitate.

02. Femei: La fel ca și în cazul bărbaților, aportul zilnic de calorii pentru

femeile adulte variază în funcție de vârstă, de nivelul de activitate și
de compoziția corporală. În medie, femeile adulte au nevoie între
1.800 și de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Totuși, acesta
poate varia în funcție de factori precum înălțimea, greutatea și
nivelul de activitate.

03. Băieți: Aportul zilnic de calorii pentru băieți variază,de asemenea, în

funcție de vârstă și de nivelul de activitate. În medie, băieții cu
vârste cuprinse între 9 și 13 ani au nevoie de 1.600 până la 2.200 de
calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Pentru băieții cu vârste
cuprinseîntre 14 și 18 ani, aportul caloric zilnic recomandatvariază
între 2.000 și 3.200 de calorii pe zi.

04. Fete: Aportul zilnic de calorii pentru fete variază,de asemenea, în

funcțiede vârstă și de nivelul de activitate. În medie, fetele cu vârste
cuprinse între 9 și 13 ani au nevoie între 1.400 și 2.200 de calorii pe zi
pentru a-și menține greutatea.Pentru fetele cu vârste cuprinseîntre
14 și 18 ani, aportul caloric zilnic recomandat variazăîntre 1.800 și
2.400 de caloriipe zi.

05. Copii: Aportul zilnic de calorii pentru copii variază în funcție de

vârsta și sexul acestora. În medie, copiii mici cu vârste cuprinse
între 2 și 8 ani au nevoie de între 1.000 și 1.400 de calorii pe zi pentru
a-și menține greutatea. Pentru copiii mai mari, cu vârste cuprinse
între 9 și 13 ani, aportulcaloric zilnic recomandat variază între 1.400
și 2.200 de calorii pe zi. Totuși, acestea sunt orientărigenerale și pot
varia în funcție de factori precum înălțimea, greutateași nivelul de
activitate. Este întotdeauna cel mai bine să vă consultați cu un
specialist din domeniul sănătății pentru a determina aportulzilnic
de caloriiadecvat pentru copiluldumneavoastră.
 Consumul zilnic de Calorii
Pentru un bărbat, o femeie, un băiat sau o fată

01. Bărbat: În medie, un bărbat adult consumă între 2.500 și

3.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. Totuși, acest
lucru poate varia în funcție de factori precum înălțimea, greutatea,
vârsta și nivelul de activitate.

02. Femeie: În medie, o femeie adultă consumă între 1.800 și

2.400 de caloriipe zi pentru a-și menține greutatea. Totuși, acest
lucru poate varia în funcție de factori precum înălțimea, greutatea,
vârsta și nivelul de activitate.

03. Băiat: În medie, un băiat cu vârsta cuprinsăîntre 9 și 13 ani consumă

între 1.600 și 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea. În
cazul băiețilorcu vârste cuprinse între 14 și 18 ani, consumul zilnic
mediu de calorii variază între 2.000 și 3.200 de calorii pe zi.

04. Fata: În medie, o fată cu vârsta cuprinsăîntre 9 și 13 ani consumă

între 1.400 și 2.200 de calorii pe zi pentru a-și menținegreutatea. În
cazul fetelor cu vârste cuprinseîntre 14 și 18 ani, consumul zilnic
mediu de calorii variază între 1.800 și 2.400 de calorii pe zi.

Este important de reținut că acestea sunt doar medii și consumul

zilnic de calorii poate varia în funcție de factori individuali, cum ar fi
înălțimea, greutatea, vârsta și nivelul de activitate. Este întotdeauna
cel mai bine să vă consultați cu un specialist din domeniul
sănătățiipentru a determinaaportul zilnic de calorii adecvatpentru
nevoile dumneavoastră individuale.
Micul Dejun
 Parfait de Iaurt Grecesc

Ingrediente:
1 cană de iaurt grecesc degresat (120g)
1/2 cană de fructe de pădure amestecate (75g)
1/4 cană de granola (30g)

Instructiuni:
Puneți în strat 1 cană de iaurt grecesc degresat (120 g) cu 1/2
cană de fructe de pădure amestecate (75 g) și 1/4 cană de
granola (30 g).

Total calorii: 300

 Omleta Spaniola

Ingrediente:
2 ouă
1/4 ceasca de ceapa cuburi (40g)
1/4 ceasca de ardei cuburi (40g)
1/4 ceasca de cartofi cuburi (40g)

Instructiuni:
Bateți 2 ouă (120 g) cu 1/4 cană de ceapă tăiată cubulețe (40 g), 1/4
cană de ardei tăiat cubulețe (40 g) și 1/4 cană de cartofi tăiați
cubulețe (40 g). Gătiți într-o tigaie antiaderentă până când devine
auriu.

Total calorii: 350

 Avocado Toast

Ingrediente:
1/2 of an avocado (50g)
a slice of whole wheat toast (30g)
a sliced hard-boiled egg (50g)
a sprinkle of black pepper

Instructiuni:
Mash 1/2 of an avocado and spread on a slice of whole wheat toast.
Top with a sliced hard-boiled egg and a sprinkle of black pepper.

Total calorii: 350

 Breakfast Burrito

Ingrediente:
2 ouă (120g)
1/4 cană de brânză mărunțită (30g)
o tortilă de grâu integral (60g)
1/4 ceasca de fasole neagra (50g)
Salsa

Instructiuni:
Se amestecă 2 ouă (120 g) cu 1/4 de cană de brânză rasă (30 g) și
se înfășoară într-o tortilla de grâu integral(60 g) cu 1/4 de cană de
fasole neagră (50 g) și salsa.

Total calorii: 450

 Sandvis Bagel

Ingrediente:
un covrig din cereale integrale (90g)
2 felii de slănină de curcan (30g)
1 ou (50g)
o felie de brânză (20g)

Instructiuni:
Prăjiți un bagel din cereale integrale (90 g) și puneți deasupra 2 felii
de șuncă de curcan (30 g), 1 ou (50 g) și o felie de brânză (20 g).

Total calorii: 400

 Smoothie Bowl

Ingrediente:
1 cană de fructe de padure mixte congelate (140g)
1/2 ceasca de iaurt grecesc non-gras (60g)
1/4 cană de lapte de migdale (30g)
1 lingură de pulbere proteică (30g)

Instructiuni:
Amestecați 1 cană de fructe de pădure amestecate congelate(140
g), 1/2 cană de iaurt grecescdegresat (60 g), 1/4cană de lapte de
migdale (30 g) și 1 lingură de pudră proteică (30 g). Completați cu
fructe feliate și granola.
Total calorii: 400
 Clatite cu Banane

Ingrediente:
1 mashed banana (90g)
1/2 cup of oats (40g)
1 egg (50g)
1/4 cup of almond milk (30g)

Instructiuni:
Amestecați 1 banană pasată (90 g), 1/2 cană de ovăz (40 g), 1
ou (50 g) și 1/4 cană de lapte de migdale (30 g). Gătiți într-o
tigaie antiaderentă până când se rumenesc.

Total calorii: 400

 Breakfast Quiche

Ingrediente:
3 ouă (180g)
1/2 ceasca de spanac (30g)
1/4 ceasca de ceapa cuburi (40g)
1/4 cană de ciuperci cuburi (30g)

Instructiuni:
Bateți 3 ouă (180g) cu 1/2 cană de spanac (30g), 1/4 cană de ceapă
tăiată cubulețe (40g) și 1/4 cană de ciuperci tăiate cubulețe (30g).
Se toarnă într-o formă de plăcintă antiaderentă și se coace timp de
20 de minute.
Total calorii: 400
 Farfurie cu Branza de Vaci
și Fructe

Ingrediente:
1 ceașcă de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi (225g)
1 cană de fructe amestecate (150g)

Instructiuni:
Serviți 1 cană de brânză de vaci cu conținut scăzut de grăsimi
(225 g) cu 1 cană de fructe amestecate (150 g).

Total calorii: 300

 Caserola pentru Micul Dejun

Ingrediente:
4 felii de pâine integrală de grâu (120g)
1/2 cană de cârnați fierți (80g)
1/2 ceasca de branza maruntita (60g)
3 ouă bătute (180g)

Instructiuni:
Puneți 4 felii de pâine integrală (120 g), 1/2 cană de cârnați fierți
(80 g), 1/2 cană de brânză rasă (60 g) și 3 ouă bătute (180 g)
într-o tavă de copt. Coaceți timp de 30 de minute la 350°F.

Total calorii: 500

Gustari
 Felii de Mere
& Unt de Migdale

Ingrediente:
1 măr mediu, feliat
1 lingură unt de migdale

Instructiuni:
Întinde untul de migdale pe felii de mere și bucură-te.

Total calorii: 150

 Oua Fierte Tari

Ingrediente:
2 ouă mari

Instructiuni:
Fierbeți ouăle timp de 8-10 minute și bucurați-vă.

Total calorii: 150

 Iaurt Parfait

Ingrediente:
150g iaurt grecesc
50g fructe de padure mixte
Granola 20g

Instructiuni:
Pune iaurt, fructe de padure, și granola într-un borcan sau
castron și bucurați-vă.

Total calorii: 250

 Naut Prajit

Ingrediente:
1 cutie de năut (240g)
1 lingură de ulei de măsline
1 lingurita boia de ardei
Sare după gust

Instructiuni:
Preincalzeste cuptorul la 200°C. Scurgeți și clătiți năutul, apoi
aruncați cu ulei de măsline, boia de ardei și sare. Friptură timp de
25-30 de minute și bucurați-vă.

Total calorii: 200

 Bastoane din Morcov
& Hummus

Ingrediente:
2 morcovi medii, tăiați în bastoane
Hummus 50g

Instructiuni:
•Înmoaie bețișoarele de morcov în humus și savurează.

Total calorii: 200

 Brânza de Vaci
& Roșii

Ingrediente:
100g brânză de vaci
1 roșie medie, feliată

Instructiuni:
•Acoperiți brânzade vaci cu felii de roșii și savurați.

Total calorii: 150

 Castravete Feliat
& sos Tzatziki

Ingrediente:
1 castravete mediu, feliat
50g tzatziki dip

Instructiuni:
Se înmoaie feliile de castravete în tzatziki și se savurează.

Total calorii: 150

 Amestec de Fructe

Ingrediente:
20g migdale
20g caju
20g afine uscate
20g chips-uri de ciocolata neagra

Instructiuni:
Se amestecătoate ingredientele și se savurează.

Total calorii: 250

 Baton Proteic facut în Casa

Ingrediente:
50 g de fulgide ovăz
50 g de pudrăproteică de vanilie
30g unt de migdale
20 g de miere
20 g de ciocolată neagră

Instructiuni:
Se amestecă ovăzul, pudra deproteine, untul de migdale și
mierea.Adăugați chipsurile de ciocolată neagră și amestecați
din nou. Formați amestecul într-un baton și savurați.

Total calorii: 250

 Salata de Fructe

Ingrediente:
1 măr mediu, tăiat în cubulețe
1 pară medie, tăiatăîn cubulețe
1 bananămedie, tăiată în felii
50 g de fructe de pădure amestecate

Instructiuni:
Se amestecă toate ingredientele și se savurează.

Total calorii: 200

Pranz
 Salata de Pui la Gratar

Ingrediente:
100 g de piept de pui la grătar
50 g de verdețurimixte
50 g de roșii cherry
50 g de castraveți
20 g de oțet balsamic

Instructiuni:
Puneți puiul, verdeața mixtă, roșiile cherry și castravetele într-
un castron. Stropiți cu vinegretă balsamică și savurați.

Total calorii: 350

 Wrap cu Curcan si Avocado

Ingrediente:
1 foliede grâu integral
50g pieptde curcan
30 g de avocado, piure
10g iaurt grecesc
20 g de verdețurimixte

Instructiuni:
Întindeți piureul de avocado pe wrap. Adăugați curcanul,
iaurtul grecesc șiverdeața mixtă. Înfășurați și savurați.

Total calorii: 400

 Bol de Quinoa si Naut

Ingrediente:
100 g de quinoafiartă
50 g de năut
50 g de roșii cherry
50 g de castraveți
20 g de brânzăfeta
20g ulei de măsline
Sare și piper după gust

Instructiuni:
Puneți quinoa, năutul, roșiile cherry și castravetele într-un bol.
Adăugați brânza feta fărâmițată și stropiți cu ulei de măsline.
Asezonați cu sare și piper după gust și savurați.

Total calorii: 450

 Sandvis cu Salata de Ton

Ingrediente:
2 felii de pâine integrală de grâu
100 g de conserve de ton
20 g maioneză
20g iaurt grecesc
20 g de țelină,tocată mărunt
20 g de ceapă, tocată mărunt
Sare și piper după gust

Instructiuni:
Se amestecă tonul, maioneza, iaurtul grecesc,țelina și ceapa.
Secondimentează cu sare și piper după gust. Puneți amestecul pe
pâine și savurați.

Total calorii: 450

 Wrap cu Legume la Gratar
& Hummus

Ingrediente:
1 foliede grâu integral
50 g de dovleceila grătar
50 g de vinetela grătar
20 g de hummus
20 g de verdețurimixte

Instructiuni:
Puneți legumele la grătar, humusulși verdeața mixtă pe wrap.
Înfășurați și savurați.

Total calorii: 400

 Frigarui de Pui si Legume

Ingrediente:
100 g de piept de pui, tăiat în felii
50 g de broccoli, tocat
50 g de ardei gras, tăiat felii
50 g de ceapă,tăiată în felii
20 g de sos de soia
10g ulei de susan
Sare și piper după gust

Instructiuni:
Se încălzește uleiul de susan într-o tigaie. Adăugațipuiul și gătiți-l
până se rumenește. Adăugațibroccoli, ardei gras și ceapă. Gătiți
până când legumele sunt moi. Asezonațicu sos de soia, sare și piper
după gust și savurați.
Total calorii: 450
 Salata Greceasca cu Pui

Ingrediente:
100 g de piept de pui la grătar
50 g de verdețurimixte
50 g de castravete, tăiat felii
50 g de roșii cherry
20 g de brânză feta, fărâmițată
20g ulei de măsline
Sare și piper după gust

Instructiuni:
Puneți într-un castron verdeațamixtă, castravetele și roșiile
cherry.Adăugați puiul la grătar și brânza feta fărâmițată. Se
stropește cu ulei de măsline și se asezonează cu sare și piper după
gust.
Total calorii: 400
 Wrap de Pui Picant

Ingrediente:
1 foliede grâu integral
100 g de pieptde pui fiert, mărunțit
20 g de sos picant
20g iaurt grecesc
20 g de verdețurimixte
20 g de morcov,mărunțit
20 g de țelină,tocată mărunt

Instructiuni:
Se amestecă puiul, sosul picant și iaurtul grecesc. Puneți amestecul
pe wrap. Adăugați verdeațamixtă, morcovul mărunțitși țelina
tocată.Înfășurați și savurați.

Total calorii: 450

 Salata de Pui la Gratar

Ingrediente:
150 g de piept de pui la grătar, tăiatîn felii
2 căni de verdeață mixtă (salată, spanac, rucola)
1/2 cană de roșii cherry, tăiate în două
1/4 ceapă roșie, tăiatăfelii
1/4 castravete, tăiat felii
1/4 cană de brânză feta sfărâmată
2 linguride dressing balsamicvinaigrette
Sare și piper după gust

Instructiuni:
1.Se condimentează puiul cu sare și piper și se frige pe grătar
aproximativ 6- 8 minute pe fiecare parte, până când este bine
pătruns.
2. Într-un castronmare, combinați verdețurile mixte, roșiile cherry,
ceapa roșie și castravetele.
3. Adăugați puiul lagrătar feliat în castron.
4. Se stropeștesalata cu sosul balsamic vinaigrette și se amestecă.
5.Se presară brânza feta fărâmițată peste salată.

Total calorii: 440

 Salata de Creveti si Avocado

Ingrediente:
150 g de crevețifierți, decojiți
1 avocado,tăiat în cubulețe
2 căni de verdeață mixtă (salată, spanac, rucola)
1/2 ardei gras roșu,tăiat în cubulețe
1/4 ceapă roșie, tăiatăfelii
1 lingurăde ulei de măsline
1 lingură de suc de lămâie
Sare și piper după gust

Instructiuni:
1. Într-un castron mare, combinați verdețurile mixte, ardeiul roșu și
ceapa roșie.
2. Adăugați în castron crevețiifierți și avocado tăiat în cubulețe.
3. Într-un castron mic, amestecați uleiul de măsline, sucul de
lămâie, sarea și piperul pentrua prepara dressingul.
4. Stropiți salata cu dressingul și amestecați-o. Calorii: 420 calorii.

Total calorii: 420

Cina
 Friptura la Gratar
& Legume Prajite

Ingrediente:
200 g de friptură de costiță
1 cartof dulce mediu, tăiat în cubulețe
1/2 ceapă roșie, tăiată în cubulețe
1 ardei gras roșu, tăiat felii
1 dovlecel, tăiat în felii
2 linguride ulei de măsline
1 linguriță de boia de ardei
1 lingurițăde praf de usturoi
Sare și piper după gust

Instructiuni:
1. Preîncălziți cuptorul la 200°C (400°F).
2. Într-un castronmare, amestecați cartofiidulci, ceapa roșie, ardeiul
roșu, dovleceii, uleiul de măsline,paprika, pudra de usturoi, sarea și
piperul.
3. Întindeți legumele într-un singur strat pe o foaie de copt și prăjiți-
le timp de 20-25 de minute saupână când se înmoaie și se
rumenesc ușor.
4. Se condimentează friptura de costiță cu sareși piper și se frige pe
grătar timp de aproximativ 5-7 minute pe fiecare parte, în funcție
de gradul de coaceredorit.
5.Serviți friptura cu legume prăjite.

Total calorii: 620

 Cod la Cuptor cu Legume

Ingrediente:
200 g de file de cod
1/2 cană de roșii cherry
1/2 ceapă roșie, tăiatăfelii
1/2 ardei gras roșu, tăiat felii
1/2 dovlecel, tăiat în felii
1 lingurăde ulei de măsline
1 lingurăde suc de lămâie
1 linguriță de oregano uscat
Sare și piper după gust

Instructiuni:
1. Preîncălziți cuptorul la 190°C (375°F).
2. Într-un castron mare, amestecați roșiile cherry,ceapa roșie,
ardeiul roșu, dovleceii, uleiul de măsline, sucul de lămâie,
oregano,sare și piper.
3. Așezați fileul de cod în centrul unui vas de copt și aranjați
legumele în jurul lui.
4. Coaceți la cuptor timp de 20-25 de minute sau până când
peștele este bine fiert și legumele sunt moi.

Total calorii: 360

 Fajitas de Pui
Ingrediente:
200 g de piept de pui, tăiat în felii
1/2 ceapă roșie, tăiatăfelii
1 ardei gras roșu, tăiat felii
1 ardei gras verde, tăiat felii
1 lingurăde ulei de măsline
1 lingurițăde pudră de chili
1 lingurițăde chimen
Sare și piper după gust
4 tortillas din grâu integral

Instructiuni:
1. Într-o tigaie mare, încălzițiuleiul de măsline la foc mediu-înalt.
2. Adăugați pieptul de pui și gătiți-l până se rumenește pe toate
părțile, aproximativ 6-8 minute.
3. Adăugați în tigaie ceapa roșie tăiată felii, ardeiulroșu și ardeiul
verde și gătiți încă 5-7 minute, până când legumele sunt moi.
4. Adăugați pudra de chili, chimenul, sarea și piperul în tigaie și
amestecați pentru a le combina.
5. Se servește amestecul de pui și legume pe tortilla de grâu
integral.

Total calorii: 500

 Spaghete Bolognese

Ingrediente:
100 g de spaghete din grâu integral
150 g de carne de vită tocată
100 g de roșii zdrobite
50 g de morcovi,tocați mărunt
30 g de ceapă, tocată mărunt
2 căței de usturoi,tocați mărunt
10 ml de ulei de măsline
Sare și piper după gust

Instructiuni:
1. Se fierb spaghetele conform instrucțiunilor de pe ambalaj și se
lasă deoparte.
2. Într-o tigaie, încălziți uleiul de măsline la foc mediu.
3. Se adaugă usturoiul și ceapa și se sotează2-3 minute până când
ceapa devine translucidă.
4. Adăugați carnea de vită tocată și gătiți până se rumenește.
5. Adăugați morcovii tocați și roșiile zdrobite și fierbeți la foc mic 15-
20 de minute.
6. Serviți sosul peste spaghetele fierte și savurați.

Total calorii: 500

 Chili cu Carne de Vita
și Fasole

Ingrediente:
500 caloriiIngrediente:
150 g de carne de vită tocată
100 g de fasole roșie
100 g de roșii zdrobite
30 g de ceapă, tocată mărunt
2 căței de usturoi,tocați mărunt
5 g de pudră de chili
10 ml de ulei de măsline
Sare și piper după gust
Instructiuni:
1. Se încălzeșteuleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu.
2. Se adaugă usturoiul și ceapa și se sotează2-3 minute până când
ceapa devine translucidă.
3. Adăugați carnea de vită tocată și gătiți până se rumenește.
4. Adăugați fasolea, roșiile zdrobite și pudra de chili și fierbeți la foc
mic timp de 15-20 de minute.
5. Se condimentează cu sare șipiper după gust.
6. Se serveștefierbinte și se savurează.

Total calorii: 500

 Fajitas de Pui

Ingrediente:
150 g de piept de pui, tăiat în felii
50 g de ardeigras, tăiat felii
30 g de ceapă, tăiată în felii
2 tortillas mici de făină
10 ml de ulei de măsline
5 g de condimente fajita
Sare și piper după gust

Instructiuni:
1. Se încălzeșteuleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu.
2. Adăugați pieptul de pui și gătiți până când se rumenește.
3. Adăugați ardeiul gras și ceapa și sotați-le timp de 3-4 minute,
până se înmoaie.
4. Adăugați condimentele fajita și amestecați bine.
5. Încălziți tortilla de făină conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
6. Împărțiți puiul și legumele între două tortillas.
7. Se condimentează cu sare șipiper după gust.
8. Se ruleazătortilla și se servește fierbinte.

Total calorii: 550

 File de Porc la Gratar
& Legume Prăjite

Ingrediente:
150 g de file de porc
100 g de cartof dulce, tocat mărunt
50 g de morcovi,tocați mărunt
30 g de ceapă, tocată mărunt
2 căței de usturoi,tocați mărunt
10 ml de ulei de măsline
Sare și piper după gust

Instructiuni:
1. Preîncălziți cuptorul la 200°C (400°F).
2. Într-o tavă de copt, amestecați cartofuldulce, morcovii, ceapa,
usturoiul și uleiul de măsline.
3. Se condimentează cu sare șipiper după gust.
4. Coaceți în cuptorul preîncălzit timp de 20-25 de minutesau până
când se înmoaie.
5. Se frige fileul de porc pe grătar până când se rumenește și se
gătește bine.
6. Serviți fileul de porc cu legume prăjite și savurați.

Total calorii: 550

 Creveti cu Lamaie si Usturoi
& Orez Brun

Ingrediente:
Orez brun (100g) Ulei de măsline (10ml)
Creveți (150g) Pătrunjel (5g)
Suc de lămâie (10ml) Sare și piper după gust
Usturoi (2 căței)

Instructiuni:
1. Se fierbe orezul brun conform instrucțiunilor de pe ambalaj.
2. Se curăță și se dezbracă creveții,apoi se condimentează cu sare
și piper.
3. Se încălzeșteuleiul de măsline într-o tigaie la foc mediu, apoi se
adaugă usturoiul tocat mărunt și se sotează până când lasă
aromele.
4. Adăugați creveții în tigaie și gătiți-ipână când devin roz și sunt
bine pătrunși, aproximativ 3-4 minute pe fiecare parte.
5. Scoateți crevețiidin tigaie și dați-i deoparte.
6. În aceeașitigaie, se adaugă sucul de lămâie și se amestecă
pentru a deglașa tigaia.
7. Adăugați orezul brun fiert în tigaie și amestecați-l cu sucul de
lămâie și usturoiul.
8. Acoperiți orezul cu creveții fierți și pătrunjelul tocat. Seservește
fierbinte.
Total calorii: 550
 Curry Vegetarian
Ingrediente:
Năut (100g) Fasole verde (50g)
Orez brun (100g) Lapte de cocos (50ml)
Sos de roșii (100 g) Pudră de curry (5g)
Ceapă (30g) Ulei de măsline (10ml)
Usturoi (2 căței) Sare și piper după gust
Morcovi (50g)

Instructiuni:
1. Începe prin a găti orezul brun conform instrucțiunilor de pe
ambalaj.
2. Într-o tigaie mare, încălzește uleiul de măsline la foc mediu și
călește ceapa tocată și usturoiul mărunțit până se înmoaie.
3. Adaugă morcovii și fasolea verde tăiate cubulețe în tigaie și
continuă să gătești timp de 5-7 minute, până devin ușor moi.
4. Apoi, adaugă năutul, sosul de roșii, laptele de cocos și pudra de
curry în tigaie și amestecă până se combină bine.
5. Lasă curry-ul să fiarbă la foc mic timp de 10-15 minute,
amestecând din când în când, până legumele sunt complet
gătite și aromele s-au amestecat.
6. Condimentează cu sare și piper după gust și servește curry-ul
peste orezul brun gătit. Poftă bună!

Total calorii: 550

D4 WEB d.o.o., 2023. All rights reserved.