METODICA PREDRII PROBELOR DE ATLETISM

1. METODE DE INSTRUIRE N ATLETISM

Metoda de baz a instruirii, n lecia de educaie fizic, cu teme din
atletism, este metoda practic (de aciune), metoda exersrii. Forma unitar,
general aplicabil, conform creia se desfoar nvarea tehnicii exerciiilor
(probelor) de atletism, se numete: schema tip de nvare a tehnicii.
nsuirea tehnicii unui exerciiu de atletism, impune nelegerea de ctre
subiecii, a ceea ce trebuie nsuit, prin prezentarea i reprezentarea corect a
execuiei tehnice. Acest fapt, concretizat n activitatea de predare (de ctre
profesor) i activitatea de nsuire (de ctre elev), presupune:
- un proces pedagogic de transmitere a informaiilor de ctre profesor i
nsuire de ctre discipol;
- n care ntre profesor i discipol se stabilesc relaii de comunicare,
conlucrare, cooperare, unde subiectul este direct angajat la propria sa
instruire;
- prin mijloace (exerciii) care la nceputul activitii de nvare sunt
uoare (i de obicei cunoscute), dar se transform (complic) treptat, pn la
identificarea cu tehnica exerciiului atletic propus spre nvare.
Exemplu: pentru nvarea sriturii n lungime cu 1 pai n zbor,
nceptorii tiu deja pasul sltat i pasul srit (exerciii fundamentale din
coala sriturii).
Schema tip de nvare urmeaz o succesiune format din 3 etape:
Etapa I-a Pregtitoare are scopul de a iniia, de a introduce
subiectul n tehnica exerciiului i reprezint prima etap de formare a
deprinderii motrice speciale.
Etapa a II-a Fundamental are scopul de a nva nceptorul
execuia tehnic propriu-zis a exerciiului de atletism.
Etapa a III-a Final are scopul de a perfeciona execuia tehnic a
exerciiului atletic.
- ntre cele 3 etape exist unitate i interdependen, separarea fiind de ordin
metodic;
- n etapa I-a rolul principal l are profesorul, care transmite informaii, iar
elevii recepioneaz (observ pe baza I i II sistem de semnalizare);
- n etapele a II-a i a III-a rolul principal, activ l are subiectul, care
1

acioneaz, respectiv exerseaz.

1.1. ETAPA I
Etapa este numit i pregtitoare sau de introducere n tehnica exerciiului.
Obiective:
- crearea unei imagini, reprezentri motrice, ct mai precise, corecte,
asupra tehnicii exerciiului atletic propus spre nvare;
- indicarea planului de nvare i a mijloacelor utilizate.
Coninut:
enunarea exerciiului informare general:
- profesorul denumete exact, corect exerciiul, proba, procedeul tehnic
propus spre nvare:
Exemplu:
- aruncarea mingii de oin (NU azvrlirea mingii de oin);
- sritura n nlime cu rsturnare dorsal (NU sritura n nlime cu
rsturnare pe spate);
- alergarea de (peste) garduri (NU srituri peste garduri).
- profesorul specific unele aspecte de baz din regulamentul probei,
necesare activitii ulterioare;
- profesorul informeaz subiecii despre proba atletic de concurs, n
legtur cu rezultate (recorduri mondiale, naionale, la feminin, masculin, la
juniori) i personaliti internaionale sau naionale care s-au evideniat n
proba respectiv.
demonstrarea exerciiului propus spre nvare formarea imaginii
motrice:
- demonstraia iniial (integral) a exerciiului:
- demonstraia este efectuat de profesor sau de o persoan care execut
foarte corect;
- demonstraia respect integral viteza, ritmul i amplitudinea micrilor;
- demonstraia se efectueaz n limitele vitezei unei execuii corecte.
- demonstraii speciale:
- exerciiul integral sau pri din el, care ntresc execuia tehnic;
- demonstraie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de baz
- subiecii urmresc demonstraiile din unghiuri de observaie optime,
stabilite de profesor.
2

Exemplu: la srituri, la alergri, elevii urmresc demonstaria dintr-o

poziie perpendicular pe direcia elanului, mai aproape de locul de btaie
i zbor; la alergarea de garduri, profesorul orienteaz atenia elevilor
asupra ritmului pailor i a execuiei tehnice a pasului peste obstacol.
explicarea, descrierea i ilustrarea exerciiului propus spre nvare
ntregesc, completeaz, imaginea execuiei motrice:
- profesorul precizeaz fazele exerciiului, accentundu-le pe cele
determinante n eficiena tehnic.
Exemplu: btaia la sritura n lungime; efortul final mpingerea la
aruncarea greutii; biciuirea final la aruncarea mingei de oin;
- profesorul explic i descrie exerciiul sau faze ale exerciiului, cu o
exprimare corespunztoare nivelului de nelegere al subiecilor
(elevi/studeni);
- profesorul folosete cuvinte, termeni simpli, concii, pentru descrierea
execuiei tehnice;
- profesorul poate folosi pentru ntregirea imaginii motrice materiale
ilustrative: fotografii, desene, film.
La sfritul etapei a I-a, profesorul poate cere subiecilor s reproduc
exerciiul propus spre nvare (prin execuii de ncercare, mai ales dac
exerciiul nu este complicat), fr nici o tranziie.
- reproducerea de ncercare este motivat de nevoia de activitate a
subiectului i de nevoia profesorului de a aprecia puterea de nelegere i
redare a subiecilor;
- numrul execuiilor de ncercare este de 2-4, fr intervenia cu
precizri sau corectri a profesorului;
- exerciiile de ncercare se admit la probele mai simple, care nu au i
o component de periculozitate.
1.2. ETAPA a II-a
Etapa este numit i fundamental sau de formare, de nvare a tehnicii
propriu-zise, respectiv de nsuire a profilul brut al execuiei tehnice.
Obiective:
- nsuirea mecanismului de baz (baza tehnicii);
- nsuirea verigii principale;
3

- nsuire altor verigi ale exerciiului;

- nsuirea ntregului exerciiu
Coninut:
- exerciiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii de baz,
apoi asupra altor verigi;
- exerciiul executat global, dar complicnd condiiile de execuie
tehnic;
- exerciiul executat global, cu toate detaliile tehnice;
- verificarea gradului de nsuire a profilului brut al tehnicii.
nsuirea mecanismul de baz:
- succesiunea obligatorie a unor micri cu structur definit;
- fazele exerciiului, aflate n interdependen
Exemplu: mecanism de baz:
- pentru alergri: succesiunea micrilor ciclice, date de paii de
alergare, prin sprijin alternativ (de pe un picior pe cellalt);
- pentru alergrile de garduri: succesiuni de uniti ritmice, n care
alterneaz alergarea cu trecerea peste un obstacol = alergare cu ritm de 3
sau mai muli pai.
- pentru srituri n lungime/nlime: elan, btaie pe un picior, zbor,
aterizare;
- pentru sritura cu prjina: elan, btaie pe un picior, zbor peste
tachet, prin sprijin indirect pe sol (prin prjin), aterizare;
- pentru aruncri: elan (de alergare, sltare, rotare), efort final (de
azvrlire, mpingere sau lansare);
veriga de baz elementul tehnic de baz, determinant al execuiei
celorlalte elemente i eficienei execuiei exerciiului:
Exemplu: de verigi de baz
- pentru alergri: impulsia activ sub un unghi ascuit, n faza de
impulsie (perioada sprijin);
- pentru alergri de garduri: pasul peste gard;
- pentru sritura n lungime: btaia orientat n unghi favorabil (unghiul
de desprindere 20-24);
- pentru aruncri: efortul final de tip azvrlire (prin traciune liniar),
de tip mpingere (prin presiune), de tip lansare (prin traciune curbilinie).
metoda fundamental de instruire este metoda exersrii global i
parial (fragmentat)
4

 exersarea global impune ca exerciiul efectuat global s fie simplu,

fr detalii (urmnd ca, ulterior, s-i fie adugate detaliile tehnice):
- Condiii de simplificare:
- reducerea amplitudinii micrilor, sritur n nlime cu elan 3 pai,
peste tachet joas;
- efort redus: aruncri cu elan, folosind o greutate mai uoar (dect cea
de concurs);
- uurarea unor condiii de execuie: sritura n lungime cu 1 pai n
zbor, cu btaie pe o cutie (lad);
- focalizarea ateniei asupra unor faze (sarcini pariale) din execuia
global: concentrarea execuiei asupra aterizrii la sritura n lungime.
- Condiii de mrire treptat a gradului de dificultate a exerciiului:
- mrirea amplitudinii micrilor i precizarea ritmului de execuie;
- intensificarea vitezei de execuie i a efortului depus;
- execuii n condiii normale de exerciiu prob de atletism;
- introducerea cerinelor de regulament, care mresc dificultatea
execuiei;
- execuii de studiu prin care se urmrete ameliorarea tehnicii.
1.3. ETAPA A III-A
Etapa este numit etapa de perfecionare a execuiei tehnice, de realizare
a (profilului cizelat al execuiei tehnice).
Obiective:
- stabilirea cilor de perfecionare a tehnicii;
- stabilirea particularitilor individuale ale tehnicii.
Coninut:
- exerciiul executat n ntregime, cu toate detaliile tehnice;
- execuie parial a exerciiului i exerciii suplimentare;
- aprecierea execuiei tehnice comparativ cu modelul tehnic;
- stabilirea sarcinilor n vederea realizrii performanelor superioare la
proba atletic de concurs.
elaborarea profilului cizelat al tehnicii:
- analiza gradului de stpnire a tehnicii;
- execuii globale cu toate detaliile tehnice;
5

- execuii de studiu cu multe repetri i focalizarea ateniei asupra

elementului tehnic care suport perfecionare.
Exemplu: repetarea aruncrii suliei, cu atenia orientat spre execuia
pasului ncruciat, n cadrul celor 4 pai specifici de aruncare.
- execuii pariale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care suport
perfecionare;
- ameliorarea calitilor motrice dominante n exerciiul (proba) de
atletism, care influeneaz clar execuia tehnic i randamentul sportiv;
Exemplu: dezvoltarea forei explozive, a vitezei de execuie, a
coordonrii la probele de aruncri.
- compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu comparativ al
propriei execuii.
evaluarea capacitii de performan prin probe de control specifice
i mai ales n concursuri.
Verificai-v cunotinele!
Cum se numete forma unitar, general aplicabil, conform creia se
desfoar nvarea tehnicii exerciiilor de atletism ?
Care este coninutul primei etape de nvare ?
Care este coninutul celei de-a doua etape de nvare ?
Care este coninutul celei de-a treia etape de nvare ?
2. METODICA PREDRII PROBELOR DE ALERGRI
2.1. ALERGAREA DE VITEZ
n procesul predrii tehnicii alergrii de vitez, ca deprindere specific
aletismului, se urmrete corectitudinea i eficiena micrilor, concomitent
cu dezvoltarea calitilor motrice necesare susinerii alergrii. Important este
ca predarea tehnicii alergrii de vitez s fie precedat de etapa nsuirii
exerciiilor din coala alergrii. n predarea tehnicii alergrii de vitez se va
respecta urmtoarea succesiune a instruirii:
- pasul alergtor accelerat (alergarea accelerat);
- pasul alergtor lansat de vitez (alergarea lansat de vitez);
- startul i a lansarea de la start.
Pasul alergtor de accelerare (alergarea accelerat)
Elementele asupra crora se va atrage atenia elevilor, n cursul
6

demonstrrii i explicrii pasului alergtor de accelerare se refer la

caracteristicile creterii treptate a vitezei. Aceast cretere trebuie realizat la
nceput prin lungirea treptat a pailor, iar apoi, cnd aceasta a ajuns la
valoarea ei normal (strns legat de viteza atins n acel moment), prin
mrirea de asemenea treptat a frecvenei. Exerciiile folosite pentru
nvarea tehnicii pasului alergtor de accelerare se bazeaz exclusiv pe
alergri n care viteza de deplasare reprezint variaii, uneori mai line, alteori
mai brute.
Sisteme de acionare:
Exerciii fundamentale
- alergare cu creterea treptat a vitezei; distana (30m) va fi segmentat
n trei poriuni de cte 10m. Pe primii 10m se va aborda o vitez redus, de
angrenare, n preajma a 25% din posibiliti; pe urmtorii 10m se mrete
viteza la 50% din posibiliti; n finalul ultimilor 10m viteza de alergare este
n jur de 75% din posibiliti.
v. medie 25%

v. mare 50%

v. max. 75%

10 m
10 m
10 m
- alergare cu creteri treptate, mai mari de vitez, pe aceleai distan,
dup urmtoarea schem;

v. medie 50%

v. mare 75%

10 m

10 m

v. max. 100%
10 m

- alergare cu creterea treptat a vitezei, dup aceei schem pe distana

de 60m (segmente de 20m);
- alergare accelerat, fr marcaje, cu atingerea vitezei maxime dup 3040-50-60m ;
- alergare accelerat n linie dreapt la nceput pe 20-30m, apoi pe 4060m. Viteza nu depete la nceput 80-90% din posibilitile maxime.
Ulterior se poate ajunge la 95-100%. Se execut individual dar i n perechi
sau cu 4-6 elevi aezai n linie. Creterea vitezei se face lent i treptat;
- alergare accelerat n turnant. Distanele de lucru 40-60m, individual,
7

apoi pe perechi. Se indic aplecarea trunchiului spre interiorul turnantei i

aciunea ampl a braului exterior;
- alergare accelerat n turnant, viznd intrarea i ieirea din turnant.
- alergare n teren variat. Distana de alergare 100-150m. Se mrete i se
micoreaz viteza n tempouri i pe distane prestabilite, astfel se execut 5-6
schimbri de vitez ajungndu-se i la 90-95% din posibilitile maxime ale
executanilor;
- starturi din picioare, n linie dreapt pornindu-se de la nceput cu vitez
maxim. Distana repetrilor este de 20-30m; oprirea din alergare
(decelerarea) se efectueaz pe o distan mai mare, lucrndu-se individual,
dar i pe grupe de 4-5 executani aezai n linie;
- acelai exerciiu efectuat pe culoare, n turnant.
Exerciii suplimentare:
- trecere n alergare accelerat din alergare cu joc de glezne; frecvena n
jocul de glezne crete treptat, pn la maximum, apoi se trece n alergare
accelerat cu pasul din ce n ce mai lung;
- accelerri brute efectuate din poziii nalte, de pe loc, prin
dezechilibrarea brusc nainte; pentru a crete cderea nainte, alergtorul
este obligat s execute o alergare cu pai scurtai i rapizi, apoi din ce n ce
mai lungi;
- alergare cu genunchii sus i trecere n alergare accelerat, n acelai
mod ca la jocul de glezne;
Pasul alergtor lansat de vitez (alergarea lansat de vitez)
nsuirea unei tehnici corecte n alergarea de vitez se realizeaz relativ
uor dac elevii au pregtire fizic suficient, obinut pe baza jocurilor de
alergare i a alergrilor sub form de joc, care sunt grupate n coala
alergrii.
Exerciii fundamentale:
- alergare cu accelerare, n linie dreapt i cu atingerea vitezei maxime la
sfritul accelerrii;
- alergare accelerat, n linie dreapt pe 20-30m, atingerea vitezei
maxime urmat de o alergare liber fr efort. Se execut individual apoi pe
grupe mici n linie;
- exerciiul de mai sus este repetat n continuare, fr pauze, accelerare,
alergare liber, accelerare, etc.
- alergare cu accelerare pe 20-30m, n linie dreapt cu atingerea vitezei
8

indicate (dup exersri repetate, vitez maxim) i meninerea ei pe o

distan de 10-20m, urmat de ncetinirea vitezei i de oprirea alergrii.
Exerciiul mai poart denumirea de alergare cu start lansat i treptat se va
executa ntre repere (linii) bine precizate. Distana de meninere a vitezei
atinse n accelerare poate crete la 30, 40, 50m. Se poate introduce i
controlul vitezei de deplasare cu ajutorul cronometrului;
- exceptnd primul exerciiu celelalte se vor executa i pe turnant, n
vederea nsuirii particularitilor tehnicii alergrii pe turnant.
Exerciii suplimentare:
- alergri pe linia culoarului i examinarea urmelor;
- alergare cu genunchii sus la diferite nlimi;
- alergare cu fixarea unei poziii orizontale;
- alergare cu trunchiul, capul, braele n atitudini evident greite, n
vederea aprecierii poziiei corecte prin exagerarea acestor atitudini;
- stnd, executarea micrii corecte a braelor n ritmuri diferite;
- alergare la vale i la deal, pe pante foarte puin nclinate;
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pist),
trasate la anumite distane. Se efectueaz n scopul determinrii celei mai
potrivite lungimi a pasului. Deplasarea se efectueaz cu vitez maxim i
dac este nevoie cronometreaz alergarea.
Startul de jos
Ca punct de plecare n explicaiile privitoare la startul de jos se va face
apel la cunotinele pe care elevii le au deja despre startul din picioare,
menionndu-se avantajele plecrii de jos pentru creterea rapid a vitezei
care este esenial n sprint.
Exerciii introductive:
- plecri rapide, libere i la comand, din poziii iniiale diferite, precum:
stnd i stnd deprtat prin dezechilibrare nainte, ghemuit, fandat, aezat,
culcat facial i dorsal, cu spatele la direcia de alergare etc.
Exerciii fundamentale:
- aezare liber n poziia pe locuri (fr blocuri de plecare), trecere n
poziia gata, cu revenire i reluare a comenzilor, efectund n acelai timp
corectrile necesare; acelai exerciiu cu blocuri de start;
- starturi de jos la comand, n linie dreapt pe distane de 5-10m, apoi
cu lansare pe 20-30m i atenia ndreptat asupra lansrii de la start;
- starturi de jos, la comand pe turnant, distana de lansare 20-30m;
9

- starturi de jos cu vitez maxim cu alergare liber la sfritul distanei,

ulterior cu meninerea vitezei pe 10-20m;
Exerciii suplimentare:
- starturi de jos pe sub o tachet sau un reper orizontal dispus la
nlimea de 1,5m la distan de 6-8m, fa de linia de plecare;
- starturi de jos cu alergare pe semne trasate pe pist, n scopul reglrii
sau lungirii pailor de lansare;
- starturi de jos la comand, cu pauze diferite ntre comanda gata i
comanda de plecare (pocnetul), pentru mbuntirea, pe de o parte a plecrii
prompte, iar pe de alt parte, educarea ateptrii i controlul reaciei de
execuie.
Sosirea
n cursul exersrii este neaprat necesar ca firul ntins ntre cei doi stlpi
s existe n mod concret, el orientnd executani n alegerea momentului n
care debuteaz aplecarea trunchiului. Exerciiile se efectueaz la nceput
individual, apoi pe serii, cu plecarea de la linie.
Sistemul de acionare:
- alergare cu start lansat i trecere liber peste linia de sosire;
- alergare cu pas lansat i cu aplecarea trunchiului peste linia de sosire,
efectuat pe ultimul pas de alergare; se va continua alergarea n vitez, peste
i dup linia de sosire (5-6 m.).
2.2. ALERGAREA DE SEMIFOND-FOND
Predarea tehnicii probelor de alergri care implic rezistena de alergare,
respect urmtoarea succesiune metodic a elementelor de nsuit:
- pasul lansat n tempo moderat uniform (alergarea n tempo moderat),
secondat de formarea ritmului respirator;
- startul de sus cu lansarea dup start;
- alergarea n pluton (tactic elementar);
- percepia spaio-temporal.
Pasul lansat n tempo moderat uniform (alergarea n tempo moderat)
- sistem de acionare:
Exerciii fundamentale:
- mers obinuit i mers cu pasul ntins din ce n ce mai rapid, urmat de
trecere n alergare uoar, alternri de mers obinuit i mers cu pasul ntins,
10

alergare uoar i odihn activ. n timpul mersului cu pasul ntins frecvena

crete, alternndu-se tempourile reduse cu cele maxime, dup care se trece n
alergare. Exerciiul se poate executa n cerc sau n linie dreapt cte unul sau
cte doi. Atenia va fi ndreptat asupra atitudinii drepte a trunchiului, asupra
poziiei braelor (ndoite din coate la unghi drept) i contactului elastic cu
solul. Lungimea alergrii depete cu mult pe aceea a mersului cu pasul
ntins, care trebuie s dureze atta timp pn cnd cadena devine
insuportabil i trecerea n alergare apare ca o uurare.
- alergare n tempo moderat pe distana de 100-150 m. Se efectueaz pe
grupe de 6-10 elevi, aezai n coloan prin flanc cte unul, pentru a putea fi
observai cu mai mult uurin. Pasul trebuie s fie relaxat, pendularea
gambei napoi s se execute nestingherit, iar contactul cu solul s se fac pe
pingea sau deodat pe toat talpa, fiind urmat de o derulare complet a labei
piciorului.
- aceleai exerciii ca mai sus, ns parcursul se prelungete la 150-300
m. Forma de executare este aceeai, adic grupe mici, organizate prin flanc
cte unul; se poate alege i alergarea individual.
Exerciii suplimentare:
- alergare pe linia marcat a culoarului cu atenia ndreptat asupra
punerii tlpilor paralel cu axa alergrii: n cazul alergrii cu pantofi cu cuie i
pe o pist de zgur, se vor putea face aprecieri asupra lungimii pailor,
importanei mpingerii i a modului n care se efectueaz contact cu solul;
- alergri cu aterizri diferite: pe clci, pe toat talpa, pe pingea;
- alergri cu avntarea exagerat a gambelor nainte i napoi, apoi a
coapselor (figura nr.3);
- alergri pe distane de 80, 100, 150m, cu executarea unui numr minim
de pai (se va executa alergarea srit); acelai exerciiu cu efectuarea unui
numr maxim de pai;
- alergare cu fixarea unei linii orizontale (linie de sosire) care n cazul
unei alergri corecte va rmne nemicat n cmpul vizual;
- alergare cu atingerea unor semne marcate (linii transversale pe pist),
trasate la anumite distane;
Ritmul respirator - sistem de acionare:
- exersarea pe loc, din mers a ritmurilor de respiraie prin numrare n
gnd: 3 pai inspiraie, 3 expiraie; 4 pai inspiraie, 4 expiraie, treptat
expiraia va fi mai lung; 3 pai inspiraie, 5 pai expiraie i 4 inspiraie cu 6
11

expiraie i alte variante, convenabile;

- aceleai exerciii de respiraie din alergare uoar, din alergare n temp
moderat i n temp de curs.
Startul de sus i lansarea dup start - sistem de acionare:
- stnd deprtat plecri prin dezechilibrare;
- acelai exerciiu avnd un picior sprijinit nainte;
- aezarea n poziie a startului de sus i plecare liber;
- starturi la comand pe grupe mici (3-5 alergtori) n linie dreapt, apoi
n turnant;
Alergarea n pluton: sistem de acionare:
- alergare cte doi, apoi cte trei sau patru elevi pas n pas. Elevii sunt
aezai prin flanc cte unul, la nceput, ntre ei respectndu-se un interval mai
mare (2-3m), care va fi treptat micorat n cursul aceleiai alergri, pn cnd
se va ajunge la un interval att de apropiat nct clcturile s se efectueze
pas n pas;
- alergare pe linia dreapt, n pluton strns, 6-10 alergtori;
- acelai exerciiu, pe distana de 150-200m, n turnant (5-6 alergtori)
ncercnd s alerge ct mai aproape de bordura inferioar a pistei,
interzicndu-se tierea drumului sau prsirea poziiei ocupate n pluton n
momentul intrrii n turnant;
- alergare n grup pe linie dreapt cu ncercri de evadare din pluton.
Ordinea de evadare din pluton este prestabilit i anunat de profesor;
- alergare n pluton: un alergtor rmne n urm la 10-12m, apoi
ncearc s reintre n pluton, accelernd treptat alergarea pentru a reintra n
grup;
- alergare n pluton: dup 300-400m se execut finiul, prin fiecare
alergtor este liber s aprecieze momentul de ncepere pentru ctigarea
alergrii.
Percepia spaio-temporal: sistem de acionare.
Simul tempoului se dobndete printr-o practic ndelungat,
dificultile fiind cauzate de apariia, n msuri variate, a oboselii care
altereaz (uneori n mod considerabil) aprecierea duratei timpului sau a
vitezei de alergare. Se pune problema iniierii nceptorilor, dezvoltndu-lise capacitatea de a parcurge o distan dat, ntr-un timp prestabilit i de a
aprecia la rndul lor, timpul ntrebuinat dup parcurgerea unei distane
anumite:
12

Tempo/100
m
18.00 sec
17.00 sec

Tempo/200
m
37.00 sec

Tempo/200
m
36.00 sec
34.00 sec

Tempo/300
m
60.00 sec

Tempo/400
m
74.00 sec

Temop/3
00
54.00 sec
51.00 sec

Tempo/500
m
1:50.00 sec

Tabel 8.1. Distane i tempouri de alergare

- alergare n coloan cu vitez uniform, pe distane diferite i n timpi

prestabilii: tempoul n toate aceste alergri este controlat cu ajutorul
cronometrului, urmnd ca tempoul s fie meninut pe parcursul exersrii
(Tabel 8.1.).
- alergare individual n tempo uniform, pe o distan anumit; timpul
este fixat n prealabil i anunat celui care va alerga i care se va strdui s-l
respecte. Tempoul poate fi controlat i cel care alearg avertizat: prea
ncet, mai repede etc.
- alergare individual n tempo uniform pe o distan dat (ca mai sus);
la sfritul distanei alergtorului va trebui s spun timpul ntrebuinat
pentru parcurgerea distanei.
2.3. ALERGAREA DE CROS
Scopul nsuirii acestei alergri, vizeaz:
- formarea la elevi sau alt categorie de nceptori, a deprinderii de
alergare n teren variat, ca mijloc de dezvoltare a rezistenei aerobe;
- utilizarea ca mijloc de pregtire pentru alergtorii specializai n
probele de fond.
nvarea alergrii de cros se realizeaz dup nsuirea alergrilor lungi
pe teren plat i a mecanismului de baz, respectiv alergarea n teren variat.
- alergare pe teren plat, acoperit cu iarb, pmnt, frunze, pe distane de
13

100-200m formaie de 6-10 elevi;

- alergare pe teren moale, nisip, artur, pe distane de 200-300m,
urmrind contactul pe sol cu toat talpa i reluare incomplet a piciorului,
pentru a evita afundarea n sol - formaie de 6-10 elevi;
- alergare la deal pe pante line i lungi, urmrind efectuarea unui pas
scurt, cu controlul poziiei trunchiului (nclinat nainte) i a contactului cu
solul (pe pingea), pe distane de 200-300m - formaie de 6-10 elevi;
- alergare la vale pe pante line i lungi, urmrind controlul poziiei
trunchiului (nclinat napoi) i a contactului cu solul (pe clcie), pe distane
de 200-300m - formaie de 6-10 elevi;
- alergare cu trecere peste diferite obstacole naturale i improvizate,
urmrind meninerea constant a tempoului, cu accelerri ce pregtesc
trecerea obstacolelor i aplicarea unei tehnici optime n abordarea
obstacolelor, prin aplicarea pirii sau a clcrii acestora, evitnd manevre
periculoase, pe distane 300-400m individual, perechi sau grupuri de 4-6
elevi;
- alergare n tempo adaptat naturii solului (sol moale, sol dur) pe distane
de 100-1000m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare n tempo adaptat reliefului traseului (la deal, la vale) pe
distane de 100- 800m - individual, perechi sau grupuri de 4-6 elevi;
- alergare n teren pe care variaz att natura solului, ct i relieful
traseului, pe distane ct mai lungi n perechi sau formai de 4-6-10 elevi;
- acelai exerciiu cu ieiri i depiri ale grupului, ct i efectuarea
finiului.
2.4. ALERGAREA DE GARDURI
Alergarea peste garduri este o prob complex. Metodologia
recomand ca n nsuirea exerciiilor din coala alergrii s se abordeze
nvarea alergrii ritmate, ca mecanism de baz al alergrii de garduri.
Alergarea cu ritm de 3 pai (mecanismul de baz) - sistem de
acionare:
Exerciii introductive:
- alergare n linie erpuit printre obstacole joase, aezate la intervale
regulate, egale pe o distan de 30-40 m.; se pot organiza individual sau sub
form de tafet;
14

- alergare cu ritm de trei pai peste linii trasate pe sol la 6-7m;

- alergare cu ritm de trei pai peste zone de 30-40cm;
- alergare cu ritm de trei pai peste obstacole joase: bastoane, mingi;
- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm.), intervalul dintre dou
obstacole fiind astfel stabilit nct s oblige parcurgerea intervalului dintre
dou obstacole succesive n trei pai de alergare;
- alergare peste obstacole foarte joase (20-30cm), cu purtarea unei mingi
umplute n brae, astfel dificultatea alergrii crete n mod considerabil,
deoarece meninerea echilibrului dinamic al corpului este mai greu de
realizat din cauza excluderii braelor din mecanismul de echilibrare;
- alergare peste obstacole joase (30-40cm), de preferin mingi
medicinale cu sltare prealabil. Intervalul dintre dou obstacole vecine va
fi ceva mai mare dect cel obinuit, ntruct sltarea cuprinde i ea o anumit
distan;
- alergare peste obstacole joase (40-50 cm.), cu nlare treptat a
gardurilor pn la 40-50cm i mrirea distanei dintre garduri;
- alergare rapid cu ritm de trei pai, peste garduri joase;
Pasul peste gard (veriga de baz) - sistem de acionare
Exerciii fundamentale.
- aezarea pe sol n poziie de trecere a gardului; se exerseaz aciunea
braelor n alergare; (exerciiul se utilizeaz permanent n leciile cu tem din
alergarea de garduri);
- exersarea aciunii piciorului de atac din stnd (la perete, fr /cu gard)
i din deplasare (mers, a.j.g., a.g.s., alergare uoar);

- exersarea aciunii piciorului remorcat din stnd (la perete fr gard) i

cu gard (aezat lateral cu stighia nclinat i apoi paralel cu solul);
15

- exersare global peste un ir de 3-5 garduri care pot fi nclecate, din:

mers cu sprijinul minilor pe stighia gardului, cu ajutorul unui partener, din
alergare uoar cu 5 pai ntre garduri;

- exersare a aciunii piciorului de atac pe lng irul de garduri din: mers,

alergare uoar, alergare cu genunchi sus;

- exersare a aciunii piciorului remorcat pe lng irul de garduri din:

16

mers, alergare uoar, alergare cu genunchi sus;

- alergare cu start din picioare cu trei pai ntre garduri;
- alergare cu start de jos liber peste primul gard;
- alergare cu start de jos liber peste dou garduri;
- alergare cu start de jos liber peste trei garduri;
- alergare peste 3-5 garduri cu start de jos la comand;
- alergare peste garduri cu start de jos la comand cte 2-3 sprinteri.
2.5. ALERGAREA DE TAFET
Pentru nceptori, se recomand tehnica schimbului de aceeai parte
(exterior). Se va insista, ca fiecare subiect s nvee att transmiterea, ct i
primirea bului. Acest lucru se face prin exersare pe loc, din mers i din
alergare.
Sistemul de acionare:
- stnd n ir la distan de 1m, transmiterea bului ntre executani;
primitorul penduleaz braele i la semnalul sonor al profesorului ntinde
braul drept napoi, ateptnd ca aductorul s-i aeze bul n mn. Bul
este transmis de la coada irului. Se recomand aezarea n trepte pentru
observarea poziiei minilor n momentul schimbului;
- acelai exerciiu la semnalul aductorului;
- mers n coloan cte unul, transmiteri ale bului la semnalul
profesorului; se insist pe trecerea imediat a bului din mna dreapt, n
cea stng;
- acelai exerciiu la semnalul aductorului;
- alergare uoar n coloan cte unul, la interval de 1-1,5m cu oferirea
bului la semnalul profesorului;
- alergare uoar, cu apropierea aductorului de primitor, transmiterea
bului; distana ntre cei doi va fi de 10-15m, iar aductorul va accelera
pentru a-l ajunge pe primitor, care pleac i el n alergare uoar;
- alergare cu transmiteri ale bului n zona de schimb (20m), cu plecarea
primitorului la semnalul profesorului;
- acelai exerciiu fr semnalul profesorului;
- din alergare accelerat, schimburi n zon, utiliznd i cei 10m
regulamentari, n exteriorul spaiului de schimb;
- alergare cu schimburi complete, accelernd nainte de apropierea de
17

primitor;
- alergare cu schimburi complete, n tempo maxim;
- alergare cu schimburi complete, n condiii de ntrecere.

Verificai-v cunotinele!
Care este succesiunea instruirii n predarea tehnicii alergrii de vitez ?
Care sunt exerciiile fundamentale pentru nvarea pasului alergtor de
accelerare ?
Care sunt exerciiile fundamentale pentru nvarea pasului alergtor
lansat de vitez ?
Care sunt exerciiile fundamentale pentru nvarea startului de jos ?
Care este succesiunea instruirii n predarea tehnicii alergrii de
semifond-fond ?
Enumerai exerciiile fundamentale pentru nvarea pasului lansat n
tempo moderat.
Care este sistemul de acionare pentru nvarea alergrii n pluton ?
Enumerai exerciiile folosite pentru nvarea alergrii pe teren variat
din cadrul alergrii de cros.
Enumerai exerciiile fundamentale folosite n nvarea pasulu peste
gard.
Care este sistemul de acionare din cadrul nvrii alergrii de tafet ?
3. METODICA PREDRII PROBELOR DE SRITURI
3.1. SRITURA N LUNGIME CU 1 PAI N ZBOR
Sritura n lungime are ca scop principal, n aceast etap, formarea unei
bti eficiente, n vederea valorificrii superioare a vitezei obinute pe elan,
materializat ntr-o sritur ct mai lung.
Sarcini:
- nvarea i consolidarea unei aterizri eficiente;
- nvarea i consolidarea fazei de zbor specifice;
- nvarea i consolidarea btii pe trecere;
- nvarea i consolidarea unui elan optim vrstei i nivelului de
pregtire al subiectului.
18

Succesiunea predrii sriturii n lungime cu 1 pai n zbor:

- bti i desprinderi repetate, precedate de 3, apoi de 5 pai de alergare
cu aterizare pe piciorul de avntare;
- elan de 5-7 pai, 9-11 pai, srituri pe diferite obiecte (se prefer lada
de gimnastic), cu aterizare pe piciorul de avntare. Coborrea de pe
obstacol se realizeaz pe piciorul de btaie cu continuarea alergrii.
nlimea obstacolului 40-60-80-100 cm., n funcie de vrsta i nivelul de
pregtire. De asemenea i lungimea elanului va crete, n funcie de aceste
criterii;
- elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, srituri peste diferite obiecte,
aterizare pe ambele picioare, pe saltele sau n groapa de nisip. nlimea
obstacolului 40-60 cm;
- elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber zbor i aterizare n
poziia fandat;
- elan de 5-7 pai, 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber i desprindere n
pas srit, cu tendina realizrii unui zbor ct mai lung, aterizare, fr grab,
pe piciorul de avntare;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, btaie liber, sritur cu 1 pai;
aterizare pe ambele picioare;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, avnd marcate locurile pailor de btaie
(penultimul i ultimul pas), n contextul relaiei lung scurt sritur cu 1
pai btaie liber;
- alergare accelerat, progresiv, cu viteze tot mai mari, pe distane de 2530 m;
- srituri cu elan de 9-11 pai, 13-15 pai etalonat cu 1 pai n
zbor, pentru exersarea ritmului pailor de btaie;
- srituri integrale, cu elan etalonat de 13-15 pai, cu efort mare i
maxim;
- srituri n condiii de ntrecere.
Succesiunea predrii sriturii n lungime cu 2 pai n zbor:
- mers cu imitarea micrilor de pire, executate amplu i cu
localizare la nivelul articulaiei oldului;
- atrnat la bara fix sau inele, imitarea micrilor de pire n aer, cu
aceeai localizare;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, desprindere n pas srit, coborrea
activ a piciorului de avntare i continuarea alergrii n groapa cu nisip;
19

- acelai dar cu trecere peste un obstacol (tachet, gard), cu nlime

variabil n funcie de vrst i pregtire, plasat la o distan care s
determine flexarea din genunchi a piciorului de btaie, n timpul pendulrii
spre nainte;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, desprindere n pas srit, coborrea
piciorului de avntare, concomitent cu pendularea nainte a piciorului de
btaie, aterizarea n fandat, cu piciorul de btaie n fa;
- acelai, dar cu trecerea peste un obstacol (tachet, gard);
- elan de 9-11 pai i 13-15 pai, sritur cu 2 pai n aer.
- elan scurt, piciorul de avntare penduleaz n jos i napoi, lovind cu
clciul o minge aezat n spate pe o banc de gimnastic, n acest timp
piciorul de btaie penduleaz spre nainte, n prima parte flexat din genunchi,
apoi se extinde i se aterizeaz pe acest picior;
- elan de 9-11 pai, 13-15 pai, sritura cu 2 pai.
Greeli i indicaii metodice:
- Desprinderea trebuie efectuat spre nainte nu n sus.
- La btaie se insist pe ridicarea aproape de orizontal a coapsei
piciorului de atac i extinderea complet a piciorului de impulsie.
- Se insist pe proiectarea bazinului spre nainte.
- Pentru lungirea fazei de zbor se vor folosi bti pe o suprafa nlat,
iar aterizarea se va ntrzia ct mai mult.
- Btaia se va efectua pe toat talpa, n mod activ, prin aa numita
aezare btut. Se va insista pe epuizarea aciunilor de avntare i
impulsie, iar micrile, fr a fi trgnate n timp, nu trebuie s fie pripite.
- Se vor folosi toate cele trei tipuri de elanuri: mici, medii i mari, n
funcie de stpnirea tehnicii.
- Se vor efectua srituri globale n lungime cu 1 pai n zbor cu accent
diferit: pe meninerea poziiei de pas srit, pe alturarea piciorului de
impulsie lng cel de avntare doar n ultimul moment, pe aciunea de
aterizare, cu marcarea tuturor celor trei faze menionate.
- n cadrul elanului se va accentua: stabilirea poziiei iniiale de plecare
n elan, alergare liber i relaxat cu trunchiul n poziie vertical sau uor
aplecat n fa, stabilirea vitezei optime i creterea treptat a acesteia, ritmul
general al elanului i mai ales a ultimilor trei pai, aezarea activ a
piciorului pe prag.
- La sritura n lungime cu 2 pai n zbor se vor avea n vedere
20

urmtoarele: piciorul care penduleaz spre jos i napoi s efectueze micarea

cu prghie lung (extins din genunchi), iar piciorul din spate, care
penduleaz nainte i n sus, s efectueze micare cu prghie scurt (flexat
din genunchi). Se vor pune accente diferite pe btaie, zbor sau aterizare.
- Perfecionarea sriturilor n lungime vizeaz att precizia bti, ct i
viteza pe elan, o dat cu perfecionarea diferitelor faze ale sriturii.
3.2. SRITURA N NLIME CU PIRE
Sritura n nlime cu pire, are ca scop principal n aceast etap,
nvarea btii blocate i a trecerii eficiente a tachetei pentru obinerea unei
srituri ct mai nalte.
Sarcini:
- nvarea pairii simple i a pirii duble din elan perpendicular;
- nvarea sriturii n nlime cu pire simpl (foarfec simpl);
- nvarea sriturii n nlime cu pire dubl (foarfec dubl).
Predarea pirii simple i a pirii duble din elan perpendicular:
- stnd cu faa spre o linie marcat pe sol sau peste un obstacol jos,
pire simpl (btaie cu un picior i aterizare cu piciorul cellalt);
- acelai exerciiu dar cu pire dubl (bataie i aterizare pe acelai picior
cu pendularea activ a piciorului de atac);
- exerciiile anterioare din elan perpendicular cu un pas, cu treecerea
peste o tachet aflat la nlime joas;
- aceleai exerciii cu 3 pai de elan;
- exerciiile anterioare cu 5-7 pai de elan.
Greeli i indicaii metodice:
- Se va insista pe blocarea btii i nlarea C.G.G. al corpului.
- Piciorul de avntare, n cazul pirii duble, va pendula energic napoi
dup ce va trece de obstacol sau tachet (fr a drma tacheta).
Predarea sriturii n nlime cu pire simpl (foarfec simpl):
- stnd lateral fa de tachet aproximativ 300, trecerea acesteia de pe
loc prin pire (piciorul de btaie se afl n exteriorul sectorului de aterizare);
- acelai exerciiu precedat de un pas de elan;
- acelai exerciiu precedat de trei pai de alergare;
- exersarea sriturii n nlime cu pire simpl cu 5-7 pai de elan.
Greeli i indicaii metodice:
21

- Se insist ca piciorul de btaie s se afle sub acelai unghi fa de

tachet n momentul btii (aproximativ 300).
- Se corecteaz alergarea pe elan (eventualele abateri de la direcia
liniear);
- Se pune accentul nc de la primele srituri pe ridicarea atacului ntins
din articulaia genunchiului i se corecteaz eventualele deficiene tehnice de
trecere a tachetei.
Predarea sriturii n nlime cu pire dubl (foarfec dubl):
- stnd lateral fa de obstacol sau tacheta joas, trecerea specific cu
pire dubl, de pe loc (piciorul de btaie se afl n interiorul zonei de
aterizare i ntreg corpul este orientat lateral 300 fa de tachet);
- acelai exerciiu cu un pas de elan;
- acelai exerciiu cu trei pai de elan;
- exersarea sriturii n nlime cu pire dubl cu 5-7 pai de elan.
Greeli i indicaii metodice:
- Se va insista nc de la nceput pe ntoarcerea specific spre piciorul de
btaie.
- Se pune accentul pe strecurarea peste tachet a piciorului de btaie
cand se atinge nlimea de zbor maxim.
- Se corecteaz eventualele greeli n alergarea pe elan.
3.3. SRITURA N NLIME CU RSTURNARE DORSAL
Sritura n nlime cu rsturnare dorsal, are ca scop principal n aceast
etap, nvarea btii blocate i a trecerii eficiente a tachetei pentru
obinerea unei srituri ct mai nalte.
Sarcini:
- nvarea elanului i a btii;
- nvarea aterizrii i a trecerii tachetei;
- elaborarea formei globale;
- perfecionarea tehnicii.
nvarea elanului i a btii:
- succesiune de pai sltai, consecutiv numai de pe piciorul de btaie,
avntarea cu piciorul de atac n diagonal spre cel de btaie i cu ambele
brae;
- stnd, avntarea piciorului de atac n diagonal i cu ambele brae,
22

pivotare de 900 spre piciorul de impulsie care, dintr-o poziie uor flexat, se
extinde i se ridic pe vrf;
- acelai exerciiu, dar cu desprindere i aterizare n acelai punct de pe
loc, apoi cu elan de un pas, cu proiectarea n fa a bazinului i aezarea
rapid pe sol a piciorului de impulsie;
- alergare pe un cerc cu raza de 10-15 m, btaie i desprindere, ntoarcere
cu 900 spre piciorul de impulsie, aterizare pe locul desprinderii; sensul
alergrii spre partea piciorului de btaie (de regul spre stnga). La nceput
btaia se face la semnal, apoi dup 3-5-7 pai de alergare;
- acelai exerciiu, dar alergarea se face pe un traseu n form de 8, btaia
fcndu-se la vrful buclei, unde sensul alergrii este cel necesar (stnga sau
dreapta, dup caz);
- elan de 3-5 pai, pe un traseu curb cu raza de 8-10 m, btaie, ntoarcere
cu 900, aterizare pe locul desprinderii, liber i n faa tachetei;
- elan de 3-5 pai rectiliniar, urmat de nc 3-5 pai efectuai pe un traseu
curb, aceeai raz, btaie, ntoarcere cu 900, aterizare pe locul desprinderii,
liber i n faa tachetei.
Greeli i indicaii metodice:
- Se insist ca n momentul btii, cele trei aciuni btaie, atac, brae s
se sincronizeze.
- n momentul btii C.G.G. al corpului s nu se deplaseze prea mult
spre nainte, avnd ca efect diminuarea nlrii.
- n alergarea pe elan, se urmrete nclinarea corespunztoare spre
interiorul arcului de cerc.
nvarea aterizrii i a zborului:
- stnd, cu spatele la locul de aterizare (saltea), desprindere de pe ambele
picioare spre n sus i napoi, aterizare pe spate, regiunea toracal, cu corpul
n poziie de L (echer);
- stnd, avntarea cu ambele brae i desprindere de pe ambele picioare,
cu trecere n extensie pronunat la nivel lombar i coxofemural;
- acelai exerciiu, cu ajutorul partenerului, care ofer sprijin i ajutor, cu
ambele brae cu priz la nivelul oldului, sau cu un singur bra cu priza la
ceafa executantului;
- stnd, cu ajutorul partenerului, care ofer sprijin i ajutor cu ambele
brae, cu priz la nivelul oldului, avntare cu braele i piciorul de atac
ndoit din genunchi, desprindere cu trecere n extensie pronunat;
23

- stnd cu spatele, avntare cu ambele brae, desprindere de pe ambele

picioare, aterizare pe saltea, pe spate, cu gambele flexate i atrnnd la
marginea saltelei;
- acelai exerciiu, pe saltele supranlate i cu desprindere de pe lada de
gimnastic i apoi de pe trambulina elastic;
- sritur flop, de pe ambele picioare, cu btaie, progresiv pe banc,
lad i trambulin elastic, peste tachet.
Greeli i indicaii metodice:
- La aterizarea n poziia L, musculatura articulaiei coxo-femurale
trebuie s fie blocat, pentru a se evita rabatarea picioarelor peste faa
sritorului.
- Aciunea braelor i umerilor trebuie s fie n sus i napoi i nu
direct napoi.
- Se va pune accent fie pe poziia de punte, fie pe extinderea gambelor
pe coapse, evitarea tachetei i trecerea n poziia L.
- Pe msura nvrii se va proceda la nlarea tachetei i evident la
schimbarea locului de btaie.
Elaborarea formei globale:
- srituri n nlime cu pire cu elan de rsturnare dorsal;
- srituri n nlime cu rsturnare dorsal - elan minim 3-5 pai (pe
curba de impulsie);
- srituri n nlime cu rsturnare dorsal elan mijlociu 7-9 pai (faz
de accelerare + curba de impulsie);
- srituri n nlime cu rsturnare dorsal elan complet.
Greeli i indicaii metodice:
- La nceput se vor utiliza nlimi mici.
- Se insist pe lucrul corect deasupra tachetei.
- Se va urmri lucrul corect al braului opus piciorului de btaie i al
capului.
- n tot timpul nvrii se menin exerciiile pentru ntrirea muscular i
mbuntirea mobilitii coloanei.
Perfecionarea tehnicii:
- perfecionarea alergrii pe elan, tipice acestui procedeu, a preciziei i
ritmului pailor de btaie (introducerea pailor preliminari, stabilirea
numrului de pai de accelerare precum i ai curbei de impulsie: 3 sau 5);
- perfecionarea btii, n condiiile unor elanuri tot mai rapide;
24

- perfecionarea trecerii tachetei, n condiii de elan mic i n condiii de

elan de concurs.
3.4. Metodica predrii triplusalt
Procesul de predare a acestei srituri trebuie s respecte o anumit
ordine metodic.
Astfel, succesiunea rutei metodice urmeaz:
- nsuirea temeinic a exerciiilor din coala sriturii, respectiv sriturile pe
un picior, mai specific pasul sltat, pasul srit i coala aterizrii;
- nsuirea elementelor de baz;
- elaborarea formei globale a triplusalt.
nsuirea exerciiilor specifice din coala sriturii sistemul de acionare:
pas sltat alternativ i succesiv la 1, 3, 5 pai;
pas srit alternativ cu meninerea sub control a poziiei coapsei
la orizontal;
combinaii de pai sltai i pai srii;
triplusalt i pentasalt de pe loc;
nsuirea elementelor de baz sistem de acionare:
- mers cu ridicare coapsei la orizontal, meninere, extindere i
coborre activ, agat pe sol;
sltri succesive, uoare numai de pe piciorul de btaie;
pas sltat cu desprindere numai de pe piciorul de btaie;
pai sltai specifici triplu (cu pendularea piciorului de
avntare);
elan scurt de 3 pai, desprindere aterizare n pas sltat, n
groap i continuarea alergrii; btaie n spaiu de 50cm;
acelai exerciiu cu 5 pai;
elan mediu de 7 pai, desprindere n pas sltat cu btaie pe prag,
aterizare pe piciorul de btaie pe pista de elan i continuarea
alergrii.
- pai srii cu accent pe coborrea activ a gambei la aterizare
(agat);

25

elan scurt de 3 pai, desprindere n pas srit de pe piciorul de

btaie; btaie n spaiu de 50cm;
elan de 5 pai desprindere n pas srit de pe piciorul de btaie,
aterizare cu continuarea alergrii n groap.

Elaborarea formei globale sistemul de acionare:

- alternri de pas sltat cu pas srit (S-S-D sau D-D-S);
- elan cu 3-5 pai, desprindere n pas sltat, urmat de pas srit i
aterizare n groap;
- elan de 7-9 pai, sritur n lungime (11/2 pai n zbor) cu
desprindere de pe piciorul opus celui de btaie;
- elan 5-7 pai pas srit, urmat de sritur n lungime cu aterizare n
groapa cu nisip;
- triplusalt cu elan de 5-7 pai cu accent pe fiecare pas;
- triplusalt cu elan de 9-11 pai;
- triplusalt cu elan etalonat;
- triplusalt n condiii de ntrecere.
Indicaii metodice i greeli frecvente
- pregtirea muscular i articular este prioritate i condiie n
abordarea acestei srituri;
- elementele de baz se exerseaz iniial n afara sectorului de srit;
- elaborarea formei globale se exerseaz progresiv, ncepnd cu
prestaii uoare, medii i cu elanuri scurte, medii i apoi complete;
- insuficienta utilizare a braelor n avntare i echilibrare;
- existena oscilaiilor laterale mari pot produce dezechilibrri;
- lipsa vitezei controlabile pe elan, mai ales n paii premergtori
btii;
- zborurile prea razante sau prea nalte scad eficiena.
3.4.1. Prevederile regulamentului de concurs
Sectorul de triplusalt este standardizat conform regulamentului i
conine: pista de elan, pragul de btaie i zona de aterizare.
Pista de elan are lungimea de minim 40m i maxim 45 m, cu lime
de 1,22m.
26

Pragul de btaie se afl la nivelul pistei de elan i al zonei de

aterizare, plasat la minimum 11m, de marginea proxim a gropii de nisip i
minimum 21m pn la marginea distal a zonei cu nisip.
Pragul de btaie are aceleai dimensiuni ca cel de la sritura n
lungime, respectiv: este produs din lemn, vopsit alb, cu lungime de 1,211,22m i lime de 20cm. Ataat de acesta este plana de plastilin, care se
ridic sub un unghi de 30, fa de pragul propriu zis, are 1,21-1,22m
lungime i 10cm lime.
Spaiul de aterizare l formeaz zona cu nisip care este aceleai ca de
la sritura n lungime, cu lime minim 2,75m i maxim 3,00m. Zona de
aterizare este acoperit cu nisip fin i umed, la nivelul pragului de btaie.
Structura obligatorie la triplusalt este: pas sltat, pas srit, sritur n
lungime. Acest fapt oblig sritorul s efectueze prima btaie la prag pe un
picior, pe care de fapt se va efectua i a doua btaie, urmnd ca a treia btaie
s se efectueze pe cellalt picior.
Atingerea pistei cu piciorul pendulant (de avntare), ntre prag i
marginea proxim a zonei de aterizare, nu este considerat greeal care s
considere sritura nereuit.
Ordinea de intrare n concurs este tras la sori.
Cnd sunt mai mult de 8 concureni, fiecare are dreptul la 3 srituri i
apoi primii 8 au dreptul la nc 3 srituri. Dac sunt 8 sau mai puin de 8
concureni, fiecare are dreptul la cte 6 srituri.
Sritura se msoar de la cea mai apropiat urm lsat n zona de
aterizare, perpendicular pn la linia de btaie a pragului.
3.5. SRITURI ATLETICE N JOCURI DE MICARE
Hip Hop
Formaia: Colectivul dispus n dou cercuri concentrice, n care copii
se afl n poziia stnd.
Desfurarea: Jocul ncepe la comanda conductorului, cu rotarea
cercului exterior la dreapta, iar a celui interior la stnga (sau invers) prin
srituri pe ambele picioare. La comanda hip, rostit de conductorul
jocului, toi copiii se opresc n ghemuit; la comanda hop ei se ridic i
reiau sriturile, dar n direcia opus celei dinainte. Juctorul care greete

27

sensul sau ntrzie reluarea sriturilor este penalizat. Sunt evideniai cei care
nu au vreo penalizare.
Variante:
- deplasare cu pas sltat;
- srituri succesive pe acelai picior.
Srituri n cercuri
Formaia: 3-5 echipe sunt ordonate pe iruri, napoia liniei de
plecare; naintea fiecrei echipe sunt marcate cte 5 cercuri cu diametrul de
50cm, la distane de 1-1,5m.
Desfurarea: La semnal primii juctori din fiecare echip, ncep
sriturile pe ambele picioare, ateriznd alternativ, cu ambele picioare n cerc
(apropiate) i apoi cu ambele picioare n exteriorul cercului urmtor
(deprtate). Ajuni la ultimul cerc, cu picioarele apropiate, execut o sritur
cu ntoarcere 1800 apropiat, dup care reiau sriturile din cerc n cerc, dup
aceeai cerin pn la captul traseului, unde ating urmtorii juctori i se
aaz la coada irului.
Obstacole multiple
Formaia: Juctorii sunt organizai n 3-5 echipe egale ca numr de
juctori, n care copiii sunt ordonai pe rnduri, la interval de un bra, n
poziia pe un genunchi, sprijinind pe genunchi, un baston de 1m, inut de un
capt.
Desfurarea: La semnal, primul executant se ridic, i aaz
bastonul pe umeri, de capete apucat i ntorcndu-se spre irul su, ncepe
deplasarea cu srituri pe ambele picioare, peste bastoanele sprijinite ale
coechipierilor; dup ultima sritur, se aaz la captul rndului, n poziia
colegilor moment n care, urmtorul juctor ncepe execuia. Echipa care
termin prima traseul i ridic bastoanele deasupra capului, este declarat
ctigtoare.
Variante:
- deplasare pe un singur picior, o dat pe dreptul, iar la urmtoarea
reluare pe stngul.

28

Pai pe insul
Formaia: Dou iruri egale ca numr, se afl ordonate napoia unei
linii de plecare; naintea fiecrei echipe se afl 4-5 cutii de lemn (podiumuri),
de aceeai nlime (30cm), sau de nlimi crescnde (20,30,40,50cm),
deprtate la cte 1m.
Desfurarea: La semnal primii copii, de la fiecare ir, ncep
sriturile pe ambele picioare, continue pe i ntre podiumuri pn la ultimul
i napoi, urmnd, ca dup atingerea minii urmtorilor, s treac la coada
irului. Cei atini ncep seria de srituri dus ntors. Jocul se ncheie la
atingerea minii primului copil din formaia iniial, care ridic repede mna.
Variant: pai srii continuu, pe cutii.
Sritura lung
Formaia: Dou echipe, egale ca numr, sunt dispuse pe iruri,
napoia liniei de plecare.
Desfurarea: La semnalul conductorului de joc, primii copii din
fiecare echip, execut o sritur n lungime, de pe loc; se marcheaz locul
de aterizare la nivelul clciului. Dup execuie, ei se ntorc i se aaz la
coada irurilor, pe cnd urmtorii i execut sritura n lungime de la
marcajul coechipierului. Jocul se continu astfel pn la ultimii copii. Echipa
a crei componeni a realizat distana srit cea mai lung (de la linia de
plecare pn la clciul ultimului sritor) este declarat nvingtoare.
Cluii cei mai iui
Formaia: Copiii sunt dispui pe 3 iruri de perechi ordonate napoia
liniei de plecare.
Desfurarea: La semnal, prima pereche a fiecrui ir, n care copilul
dinainte are rolul de cluul, nhmat cu o coard la nivelul umerilor,
pornete n pas sltat spre linia aflat la 15-20m; ajuni acolo, rolurile se
schimb, urmnd ntoarcerea, cu cellalt copil, n postura de clu. Ajuni la
irul propriu, desham, ofer hamul perechii urmtoare i se aaz la coada
29

irului. Urmtoarea pereche reia deplasarea tot n pas sltat. Ctig echipa
care termin prima cursa.
Variante:
- deplasare n pas sltat, pe perechi, cu minile apucate ncruciat
la spate sau pe umeri;
- cte trei sau patru, cu minile apucate ncruciat la spate sau pe
umeri.
Fluturaii
Formaia: ntr-o formaie de dou cercuri concentrice, cu raza de
10m, respectiv 8m, se afl copiii fluturai, avnd unul n plus, pe cercul
exterior.
Desfurarea: La comanda conductorului roii!, fluturaii se
deplaseaz n pas sltat astfel: cercul exterior roteaz braele simultan napoi,
cei din cercul interior, roteaz braele simultan nainte, fiecare cerc n sens
opus celuilalt. La comanda oprii!, copiii nceteaz deplasarea, se opresc,
cercurile se ntorc fa n fa, i cte doi se apuc de umeri. Fluturaul rmas
fr partener, urmeaz s comande roii!, respectiv oprii!, urmnd s
acumuleze i o penalizare. Jocul continu ct consider conductorul,
urmnd ca la sfrit, copiii care au acumulat penalizri s le execute, n cazul
n care aceasta nseamn o anumit prestaie motric.
Zece salturi
Formaia: Copiii sunt ordonai ntr-o formaie cu 4-6 iruri de
juctori, aflai n poziia stnd, napoia liniei de plecare.
Desfurarea: La semnal, primii copii, din capetele irurilor pornesc
n pas srit; cel care ajunge cel mai departe din 10 pai srii este calificat
pentru ntrecerea final. Pentru urmtorii, execuia se desfoar la fel,
reinndu-se juctorii care la fiecare tur au reuit cea mai lung distan
parcurs n pas srit. Copiii cu cele 10 salturi cele mai lungi vor sri din nou.
Cel care acoper cea mai mare distan din 10 pai srii este considerat
ctigtor.

30

Broscuele pe insul
Formaia: Copiii sunt dispui pe circumferina unui cerc mare, cu
raza de 10m; n interiorul lui se afl altul cu raza de 2m, care reprezint
insula din lac.
Desfurarea: La comanda broscuele pe insul, toi copiii execut
srituri n lungime de pe loc, prin lac spre insul. Cei ajuni, prin srituri
corecte, primii, sunt evideniai.
Variant:
- srituri pe un picior.
Doi pai nainte! Unul napoi!
Formaia: Copii sunt dispui pe 2-4 iruri, aezate napoia liniei de
plecare.
Desfurarea: La semnal primii, din fiecare ir, se deplaseaz astfel:
o sritur n lungime de pe loc nainte, una napoi i apoi nc o sritura
nainte. Jocul continu pn la linia marcat la 10m deprtare, de cea de
plecare. Ajuns aici, copilul ridic mna dreapt, semn al plecrii pentru
urmtorul. Jocul este ctigat de echipa care ajunge prima s se adune n ir
pe partea opus plecrii.
Psrelele ciugulesc
Formaia: Copiii sunt organizai n patru echipe aezate n cele patru
coluri ale unui spaiu de form ptrat; ei sunt psrelele grupate ntr-un
cuib, o suprafa de cerc marcat pe sol.
Desfurarea: n mijlocul terenului de joc, se pun obiecte mici,
castane, nuci, mingi de tenis (mas) etc; acestea reprezint hrana, pe care
psrelele, venind n srituri pe ambele picioare, o adun ciugulind cte o
singur bucat, care la rndul ei este dus, prin aceeai sritur, la cuib.
Fiecare pasre pleac dup hran dup sosirea celei dinainte n cuib.
Psrelele care au reuit, ca prin deplasri repetate la hran, s aduc mai
mult la cuib, sunt declarate ctigtoare.
31

Din cerc n cerc

Formaia: Copiii sunt organizai n 2-3 echipe egale numeric, aflate
n iruri, napoia liniei de plecare; naintea fiecrei echipe se afl, marcate pe
sol, n linie, cte 5-6 cercuri cu diametrul de 1m.
Desfurarea: La semnal primii copiii din fiecare echip pornesc n
pas sltat, executnd o desprindere n fiecare cerc, urmnd ca la ntoarcerea
tot n pas sltat, s-i ating pe urmtorii, care la rndul lor execut aceeai
deplasare. Jocul se termin dup execuia ultimului copil, care-l va atinge pe
primul din formaia iniial. Ctig echipa care ncheie sriturile prima i
ridic braele sus.
Verificai-v cunotinele!
Precizai scopul deprinderii de sritur.
Numii sriturile fundamentale din atletism.
Numii sriturile derivate specifice atletismului.
Enumerai fazele sriturilor din atletism.
Specificai scopul elanului n srituri.
Care sunt sriturile cu cele mai lungi elanuri ?
Precizai lungimea elanului la sritura n lungime.
Precizai lungimea elanului la sritura n nlime.
Care este forma elanului la sritura n lungime ?
Numii sritura care are elan curbiliniu.
Care este forma elanului la sritura n nlime cu pire ?
Specificai forele care se formeaz n btaie la srituri.
Care sunt componentele forei de btaie ?
Numii i descriei unghiurile care se formeaz n faza de btaie la
sriturii.
Enumerai modaliti de zbor la sritura n lungime.
Descriei rotaiile compensatorii i precizai rolul lor.
Specificai tipul de rotaii care se formeaz la sritura n lungime.
Specificai tipul de rotaii care se formeaz la sritura n nlime cu
rsturnare dorsal.
Precizai care este ultima faz a sriturilor.
Descriei modalitile de abordare a tehnicii de aterizare la sriturile cu
traiectorie de zbor orizontal.
Care sunt factorii care determin lungimea unei srituri ?
32

 Descriei elanul la sritura n lungime cu elan.

Descriei zborul la sritura n lungime ghemuit.
Descriei zborul ntins la sritura n lungime.
Descriei zborul de 1 pai la sritura n lungime.
Precizai elementele triplusalt-ului.
Care sunt tendinele zborului la triplusalt?
Care este lungimea pistei de elan la triplusalt?
Care este succesiunea metodic a predrii triplusalt?
4. METODICA PREDRII PROBELOR DE ARUNCRI
4.1. ARUNCAREA MINGII DE OIN
Aruncarea mingii de oin, ca mijloc al educaiei fizice colare i inclus
ca prob n atletism la concursurile pentru copii, reprezint etapa care
precede nsuirea aruncrii suliei, consolidnd deprinderea de aruncare tip
azvrlire.
Ca form de execuie pare simpl, fiind un exerciiu accesibil, la faza
aruncrii de pe loc, dar azvrlirea devine mai dificil n condiiile execuiei
cu elan.
Abordarea metodic a predrii se realizeaz dup nsuirea exerciiilor
de aruncri tip azvrlire cu mingea medicinal (cu ambele brae i cu un bra)
i urmrete nsuirea:
- prizei;
- aruncrii de pe loc;
- aruncrii cu pai specifici;
- elanului preliminar.
Aruncarea de pe loc sistemul de acionare:
- stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, azvrlirea mingii;
- stnd deprtat, cu piciorul stng nainte, azvrlirea mingii;
- stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare braul drept
napoi ntins, azvrlirea mingii;
- acelai exerciiu cu ndoirea piciorului drept.
Aruncarea cu pai specifici - sistemul de acionare:
- stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare, azvrlire cu 2
pai de mers: dreptul peste stngul (pas ncruciat) i aezarea stngului;
33

- acelai exerciiu, executnd pasul ncruciat cu desprindere de pe sol;

- din mers, aruncri cu 4 pai specifici;
- acelai exerciiu executat din alergare uoar.
Aruncarea cu elan preliminar - sistemul de acionare:
- aruncare cu 4 pai specifici, precedai de 3-5 pai de mers;
- acelai exerciiu, executat din alergare uoar;
- aruncri cu elan complet, respectnd cele 2 semne de control;
- aruncri sub form de concurs.
4.2. ARUNCAREA GREUTII
La prima vedere, aruncarea pare simpl, dar avnd n vedere faptul c
elanul se desfoar pe un spaiu foarte restrns (2,135m) apar dificulti n
desfurarea aciunilor, mai ales c acestea trebuie s se desfoare n vitez
maxim.
nvarea tehnicii aruncrii greutii, trebuie s urmeze dup etapa de
iniiere, respectiv dup nsuirea aruncrii tip mpingere (cu mingea
medicinal cu ambele brae i cu un bra) i respect succesiunea metodic
prin:
- nvarea aruncrii de pe loc;
- nvarea aruncrii cu elan.
Aruncarea de pe loc sistemul de acionare:
- stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, mpingeri ale greutii cu
2 mini de la piept;
- acelai exerciiu, cu angrenarea picioarelor prin flexia i extensia
acestora.
- stnd deprtat, cu faa spre direcia aruncrii, mpingerea greutii cu o
mn de la umr;
- acelai exerciiu, rotnd n prealabil umerii spre dreapta;
- stnd deprtat, cu latura stng spre direcia de aruncare, mpingeri cu o
mn de la umr;
- acelai exerciiu cu ndoirea piciorului drept;
- stnd deprtat cu trunchiul jumtate ntors spre direcia de aruncare,
mpingeri cu o mn de la umr;
- stnd cu spatele spre direcia de aruncare, mpingere cu o mn de la
umr;
34

- aruncarea greutii fr elan, sub form de concurs.

Aruncarea cu elan - sistemul de acionare:
- sltri razante, fr obiect, avnd spatele orientat spre direcia elanului
efectuate n afara cercului;
- acelai exerciiu, simulnd i efortul final;.
- sltri razante pe piciorul drept, cu greutatea sprijinit lng gt,
efectuate din cerc;
- aruncri cu sltare liniar din cerc;
- aruncri cu elan sub form de concurs.
Verificai-v cunotinele!
Care este scopul principal la nvarea sriturii n lungime cu elan
predat n coal ?
Care sunt principalele sarcini la nvarea sriturii n lungime cu elan
?
Enumerai n ordine metodic exerciiile folosite pentru nvarea
sriturii n lungime cu 1 pai n zbor.
Enumerai n ordine metodic exerciiile folosite pentru nvarea
sriturii n lungime cu 2 pai n zbor.
Specificai principalele greeli i indicaii metodice de care trebuie s
se in seama n predarea sriturii n lungime cu elan.
Care este scopul principal la nvarea sriturii n nlime ?
Specificai sarcinile principale din cadrul nvrii sriturii n nlime
cu pire.
Prezentai n succesiune metodic exerciiile de nvare a sriturii n
nlime cu pire simpl.
Specificai sarcinile principale din cadrul nvrii sriturii n nlime
cu rsturnare dorsal.
Prezentai n succesiune metodic exerciiile de nvare a sriturii n
nlime cu rsturnare dorsal.
Specificai exerciiile folosite n predarea aruncrii mingiei de oin
fr elan.
Enumerai exerciiile folosite n predarea aruncrii mingiei de oin cu
elan.
Specificai exerciiile folosite n predarea aruncrii greutii.
Enumerai exerciiile folosite n predarea aruncrii greutii.
35

5.1. ARUNCRI ATLETICE N JOCURI DE MICARE

Mingea cltoare
Formaia: Copiii sunt mprii n dou echipe, aezate pe iruri, n
stnd deprtat, napoia liniei de plecare.
Desfurarea: La comand, primii din capul irurilor, avnd o minge
medicinal n mini, se rsucesc spre dreapta, oferind mingea juctorului
urmtor; acesta execut aceeai micare prin care transmite mingea
urmtorului. Dup oferirea mingii, copilul rsucete trunchiul spre stnga,
unde ateapt revenirea mingii, dinapoi spre nainte. Jocul se ncheie n
momentul n care mingea ajunge din nou la primul copil, care o ridic
deasupra capului.
Variante:
- mingea este trecut din mn n mn pe deasupra capului (pe
pod);
- mingea este oferit din mn n mn prin ndoirea trunchiului
nainte, prin tunelul format de deprtarea picioarelor;
- mingea cltorete pe trasee comandate de conductorul jocului,
respectiv pe pod, prin tunel, prin lateral;
- mingea cltorete diferit de la juctor la juctor: primul pe pod, al
doilea prin tunel, al treilea rsucind la dreapta, al patrulea rsucind
la stnga, etc.
Schimb cpitanii!
Formaia: Colectivul este mprit n echipe egale, fiecare fiind
dispus n ir n poziia stnd deprtat, avnd n faa ei, n stnga i dreapta,
plasat cte un juctor cpitan, formndu-se astfel un triunghi.
Desfurarea: Mingea medicinal de 1kg se afl la primul juctor
din ir, iar la semnalul conductorului de joc acesta azvrle, cu ambele
mini, de la ceaf spre cpitanul 1, din dreapta i alearg spre el, prelundu-i
poziia. Cpitanul 1, care a primit mingea arunc, n acelai mod, spre
cpitanul 2, alearg n sensul mingii, devenind cpitanul 2. Cel care a fost
cpitanul 2, execut la rndul su acelai tip de aruncare spre irul de
juctori, dup care alearg, prin dreapta, la coada irului. Jocul se continu
pn la ultimul copil, finalul fiind marcat prin revenirea la formaia iniial,
36

cnd juctorul care a nceput aruncrile ridic mingea deasupra capului.

Ctig echipa care a ajuns prima la formaia iniial cu primul juctor avnd
mingea inut deasupra capului.
Variante:
- aruncri tip azvrlire cu un bra;
- aruncri tip mpingere cu ambele brae, cu un bra.
Azvrle mpinge!
Formaia: Colectivul este dispus pe laturile unui ptrat cu latura de
5-7m, mprit n echipe egale ca numr, fiecare echip divizat n dou
subgrupe, dispuse pe ir, fa n fa. Fiecare echip are o minge.
Desfurarea: La semnal, primii juctori care au mingea, arunc
partenerilor din subgrupa aflat de partea opus astfel: o echip realizeaz
schimbul de minge din stnd deprtat, prin azvrlire (cu ambele mini, de la
ceaf), pe cnd cealalt arunc, prin mpingere (cu ambele mini de la piept).
Dup aruncare, fiecare copil alearg spre dreapta, ocolete subgrupa opus
(pe la coada irului) i se aaz dup ultimul copil al subgrupei sale, aflat n
partea opus. Ctig jocul, echipa care a reuit s-i schimbe locul
subgrupelor cel mai rapid, fr a scpa nici o minge.
Variante:
- tipul de aruncare poate fi acelai pentru ambele echipe;
- echipele schimb tipul de aruncare, dup un tur de execuii;
- aruncrile pot fi executate i din poziii joase (aezat, pe genunchi,
pe un genunchi);
- fiecare juctor alearg la coada irului su.
Mingea n zig-zag
Formaia: Copiii sunt organizai n dou echipe, fiecare fiind dispus
pe cte dou linii, cu juctorii stnd fa n fa, cu intervalul dintre ei de 2m
i distana dintre linii de 4m.
Desfurarea: La semnalul conductorului de joc, copilul aflat la un
capt al liniei, azvrle nainte, cu ambele mini, de deasupra capului, o
minge de 1kg, spre juctorul aflat n faa sa; ndat dup aceasta, el arunc la
fel i o a doua, respectiv a treia minge de acelai tip. Aruncarea se execut
nainte, cel care primete urmnd s efectueze aceeai azvrlire, dar pe
37

direcie oblic, nainte. Jocul continu cu aruncri executate pe rnd de copii,

spre nainte, respectiv oblic nainte. Ultimul copil, aflat pe linia opus celui
care a nceput, recepioneaz cele trei mingi pe care le-a primit i o ridic pe
ultima deasupra capului, ca semn de ncheiere a jocului. Ctig echipa care
sfrete prima jocul.
Variante:
- aruncri tip mpingere cu ambele brae;
- aruncri din poziii joase: aezat, pe un genunchi.
Mingea n stea
Formaia: Efectivul este mprit n dou pri egale, n formaie de
cercuri concentrice, cu juctorii dispui stnd, fa n fa. Numrul
juctorilor, din fiecare cerc, este par (4-6), iar distana dintre cercuri este de
3-4m. n formaie, numrtoarea se face cte doi (1! 2! 1! 2!..), iar
dispunerea pe cercuri se face astfel nct fiecare din ei, s aib n fa un
juctor cu alt numr.
Desfurarea: Doi juctori alturai, din cercul interior, primesc cte
o minge medicinal de 1-2kg i la semnal, ei le arunc spre dreapta, pe
direcie oblic nainte, coechipierului (copil cu acelai numr) din cercul
exterior. Aruncarea va fi prin mpingere cu ambele mini de la piept.
Juctorul din cercul exterior, dup ce a primit mingea, execut aruncarea tip
mpingere, spre coechipierul din cercul interior. Ctig echipa la care
mingea a parcurs cel mai rapid traseu, ajungnd la copiii care au nceput
jocul i au ridicat-o deasupra capului.
Variante:
- aruncrile pot fi executate tip azvrlire cu ambele mini;
- o echip execut aruncri tip azvrlire, cealalt aruncri tip
mpingere, urmnd apoi s fie schimbat tipul;
- aruncrile ncep n sensuri opuse.
Aruncri n triunghi
Formaia: Colectivul se mparte n dou echipe (sau trei), dispuse n
formaie de triunghi, cu un numr de minim 9 juctorilor, cte 3 la fiecare
vrf.
38

Desfurarea: La semnal, un juctor al unui ir, al fiecrei echipe,

execut aruncare tip azvrlire, cu o mn (de la umr), spre juctorul din
dreapta, dup care se deplaseaz la coada irului spre care a aruncat. Aceeai
execuie o au i ceilali juctori. Ctig echipa care termin jocul prima i
semnalizeaz aceasta prin ridicarea braului cu mingea.
Variante:
- aruncri cu braul nendemnatic;
- aruncri tip mpingere cu ambele brae;
- deplasarea se execut la coada propriului ir;
- aruncarea se execut spre stnga;
- aruncarea se execut ntr-un sens, iar alergarea la irul opus
deplasrii mingii.

Du-te dup minge!

Formaia: Colectivul este mprit n echipe egale, care au juctorii
dispui pe cte dou iruri, stnd fa n fa, la 4-5m.
Desfurarea: La semnal, primii juctori de la captul unui ir,
arunc prin azvrlire, cu ambele mini, de la piept, mingea de 1-2kg spre
irul opus, dup care alearg, prin dreapta, spre coada irului spre care au
aruncat. Aruncrile continu pn cnd toi juctorii au revenit la locurile lor.
Ctig echipa care termin prima i al crei juctor care a nceput aruncrile
ridic primul mingea deasupra capului.
Variante:
- aruncri tip mpingere, din stnd, de pe loc cu un bra;
- aruncri tip azvrlire cu ambele brae;
- aruncri tip azvrlire cu un bra;
- aruncri din poziii joase: aezat, aezat ncruciat, aezat
deprtat, pe genunchi, pe un genunchi.
Aruncarea prin fereastr
Formaia: Colectivul este mprit n echipe, aezate n iruri, la
interval de 2-3m ntre ele, napoia unei linii trasate pe sol. La distan de 7-

39

9m, naintea fiecrei echipe, se aeaz cte o cutie de lad, n poziie

vertical sau orizontal.
Desfurarea: La semnal, primii juctori ai fiecrei echipe arunc
prin azvrlire mingea de oin, spre fereastr (cutia de lad), cu intenia de
a o trece prin planul acesteia. Pe rnd, toi copiii vor azvrli cte o minge de
oin, n timp ce un copil arbitru numr aruncrile care au traversat
fereastra. Echipa care adun mai multe aruncri prin fereastr ctig.
Mingiile se recupereaz dup ncheierea jocului.
Variante:
- fiecare copil are mai mult de o minge de oin;
- aruncrile se pot executa i cu braul nendemnatic;
- aruncrile se nsumeaz prin execuie cu dreapta i cu stnga;
- poziia iniial poate fi: stnd, pe genunchi, pe un genunchi,
aezat;
- mrimea intei i distana de aruncare se stabilete n funcie de
colectiv.
Mingile respinse
Formaia: Copiii sunt organizai n dou echipe, egale ca efectiv,
desprii n dou terenuri printr-un fileu sau o baricad de bnci de
gimnastic.
Desfurarea: La semnal, fiecare echip, care iniial are acelai
numr de mingi, ncearc s expedieze repede, prin azvrlire cu o mn, ct
mai multe mingi n terenul advers. La semnalul declanat, prin surprindere,
pentru ncetarea jocului, se numr mingile din fiecare teren. Ctig echipa
cu cel mai mic numr de mingi, rmase, n terenul su.
Variante:
- expedierea mingilor prin mpingere cu ambele brae;
- expedierea din poziii joase: ghemuit, aezat, culcat facial.
Mingea roie Mingea alb
Formaia: Colectivul avnd un numr par de componeni, este dispus
n formaie de cerc, n poziia stnd deprtat.
Desfurarea: Copiii numr cte doi (1! 2! 1! 2!..) formndu-se
astfel dou echipe (cea cu numerele 1 i cea cu numerele 2); un copil de la
40

fiecare echip cu numrul 1, primete o minge de culoare roie, care este

aruncat prin mpingere cu ambele mini de la piept spre stnga, la juctorul
care are tot numrul 1, pe cnd mingea alb a celeilalte echipe este aruncat
prin mpingere cu ambele mini de la piept spre dreapta, spre juctorul care
are tot numrul 2. Toi copiii ncearc s execute aruncrile ct mai rapid.
Ctig echipa a crei minge a ajuns prima, la cel care a nceput jocul i care
o ridic deasupra capului.
Variante:
-

aruncri azvrlite cu ambele mini sau cu un bra;

aruncri din poziii joase: ghemuit, aezat;
aruncri alternnd un tur de azvrliri, cu unul de mpingeri;
aruncri tip azvrlire cu mingea roie, tip mpingere cu mingea
alb.

Verificai-v cunotinele!
Precizai cum acioneaz forele n cazul aruncrii tip azvrlire.
Precizai cum acioneaz forele n cazul aruncrii tip mpingere.
Precizai cum acioneaz forele n cazul aruncrii tip lansare.
Care sunt obiectele aruncate prin azvrlire ?
Precizai tipul de aruncare aplicat, dac obiectul este greutatea ?
Care este obiectul care se arunc cu ambele brae ?
Care este cel mai important factor care determin lungimea unei aruncri ?
Care este valoarea ideal a unghiului de eliberare la aruncrile atletice ?
Care este scopul utilizrii elanului n probele de aruncri ?
Precizai formele pe care le poate avea elanul n probele de aruncri.
Enumerai micrile ce se produc n efortul final, la aruncri.
Enumerai fazele tehnice ale aruncrii mingii de oin.
Precizai componentele elanului la aruncarea mingii de oin.
Cum se numete pasul al treilea pas specific ?
Care este greutatea mingii de oin ?
Care este structura tehnic n aruncarea greutii ?
Care este diametrul cercului de aruncare a greutii.
Precizai mrimea unghiului sectorului de aruncare.
Precizai greutatea sferei metalice cu care arunc atleii seniori.
Care este greutatea suliei la probele feminine?
41

 Precizai mecanismul de baz la aruncarea suliei.

Care este succesiunea metodic a predrii aruncrii suliei?
Specificai cte aruncri poate efectua n concurs, un atlet.
Care este timpul acordat efecturii unei ncercri ?
n ce condiii atleii au dreptul la trei ncercri suplimentare ?
Precizai locul de prsire a cercului dup efectuarea aruncrii.
Specificai n ce situaie aruncrile sunt considerate ca nereuite.
care este mecanismul de baz la aruncarea discului?
Precizai veriga de baz la aruncarea discului.
Ce form are elanul la aruncarea discului?
Care este ruta metodic a predrii aruncrii discului?
Care este greutatea discului pa probele de seniori? Dar la senioare?
Care este mrime unghiului ce determin sectorul de aruncare i unde este
centrul su?
6. DEZVOLTAREA CALITILOR MOTRICE
De-a lungul timpului termenul a avut diferite denumiri, dup sensul pe
care autorii au vrut s-l ofere. Astfel aceleai noiuni s-au numit: capaciti
fizice, caliti fizice, capaciti motrice, capaciti coordinative, caliti
psihomotrice, etc. n acest sens pentru o generalizare mai mare s-a uzitat
termenul de fizic, iar pentru specificitatea domeniului sportiv motric. De
asemenea n funcie de sensul cantitativ sau calitativ pe care autorii au vrut
s-l imprime noiunii, acestea au purtat numele de capacitate sau calitate.
Pentru a face legtura cu procesul nvrii unii autori au preferat noiunea de
coordinativ, subliniind c orice manifestare motric impune un anumit
stereotip motric nvat n prealabil.
O alt mbogire terminologic a domeniului a constituit-o aportul
psihologilor, care au precizat c orice manifestare motric impune i
participarea psihicului, impunnd termenul de psihomotricitate. Aici
trebuie fcut o corecie pentru a fi n deplin concordan cu semnificaia
privind procesele participante la manifestarea calitilor motrice. Dac
adugm termenul de psiho nu trebuie s omitem termenul bio care
reprezint suportul energetic al oricrui proces (chiar i cel psihic). Deci
termenul exact ar trebui s fie de caliti biopsihomotrice.
S vedem n continuare cum trateaz Enciclopedia Educaiei Fizice i
Sportului din Romnia (E.E.F.S.R.) aceste noiuni:
42

Calitate motric - nsuire psiho-fizic a individului, bazat pe

mecanisme fiziologice, biochimice i psihice, care asigur execuia aciunilor
motrice cu indici specifici de vitez, for, rezisten, ndemnare. Nivelul se
apreciaz pe baza interrelaiei dintre masa, spaiul, timpul i efectul
desfurrii micrii individuale, cu ajutorul examenelor de laborator, teste
sau probe de control. Dezvoltarea contribuie substanial la realizarea
eficient a elementelor i a procedeelor tehnico-tactice din concursurile
sportive. Prin antrenament, viteza, detenta i ndemnarea se pot perfeciona
mai puin dect fora i rezistena.
Capacitate motric - Totalitatea nsuirilor de ordin motric, morfologic
i funcional, nnscute i dobndite, prin care individul poate efectua
exerciii i eforturi variate ca structur i dozare.
Capacitate psihomotric - Grad al dezvoltrii calitilor motrice i a
funciei complexe de coordonare a comportamentului. Presupune
participarea diferitelor procese i funcii psihice care asigur att recepia
informaiilor, ct i execuia adecvat a actului de rspuns motric. Din sfera
psihomotricitii fac parte chinestezia, ideomotricitatea, coordonrile
senzoriomotorii, reaciile motrice, memoria motric etc. avnd la baz
calitile motrice ca fora, viteza, ndemnarea, rezistena etc.
Motric - 1. Sistem care pune n micare corpul n ntregime sau numai
unele componente ale sale. La om sistemul neuro-muscular. 2. Adjectiv care
determin substantivul pe care l nsoete s exprime un aspect al micrii.
Motricitate - nsuire a fiinei umane de a efectua micri. Are la baz
reflexe condiionate dependente ca numr i calitate de cerinele modului de
via al fiecrui individ. Educaia fizic i activitatea sportiv perfecioneaz
motricitatea prin foarte multe micri noi.
6.1. CALITATEA MOTRIC - VITEZA
Calitatea motric viteza, reprezint capacitatea omului de a efectua
micrile ntr-un timp ct mai scurt. Din punct de vedere cinematic, viteza
este o dimensiune a relaiilor spaio-temporale.
6.1.1. Fundamentarea teoretic
Viteza este calitatea motric, care depinde de foarte muli factori, fiind
calitatea cea mai complex, este mai mult nnscut dect dobndit,
43

constituie o zestre ereditar, fiind programat genetic.

Viteza depinde n primul rnd de activitatea corespunztoare a scoarei
cerebrale, excitaia i inhibiia.
Factorul cel mai important al planului fiziologic este mobilitatea
proceselor nervoase, rapiditatea trecerii centrilor nervoi motori din starea de
excitaie n starea de inhibiie i invers.
Tot ca factori ai planului fiziologic, care condiioneaz viteza micrilor
sunt:
- excitabilitatea cilor nervoase senzitive i motoare;
- excitabilitatea muchiului, viteza proprie a muchiului.
Baza biochimic a calitii motrice viteza, la nivelul organului efector,
const n coninutul de ATP din muchi, viteza disocierii ATP sub influena
influxului nervos, ca i viteza, rezistenei ATP.
Dintre factorii planului psihic al calitii motrice vitez menionm:
- capacitatea de mobilizare psihic;
- capacitatea de concentrare a ateniei;
- implicarea analizatorilor n senzaia de naintare i n perceperea real a
vitezei micrilor.
Viteza micrilor este condiionat, pe lng factorii prezentai, i de
celelalte caliti motrice, ca fora muscular i rezistena neuromuscular.
Rezistena neuromuscular condiioneaz manifestarea vitezei mai ales
n micrile ciclice.
Alt factor, care condiioneaz viteza micrilor este tehnica actului
motric. n atletism, funcia tehnicii este valorificarea la maximum a
potenialului motric al individului.
Formele de manifestare a calitii motrice vitez n atletism
n atletism, viteza micrilor se manifest sub 2 forme:
Forme elementare:
- viteza de reacie (viteza de baz sau viteza pur);
- viteza de execuie (viteza unei micri singulare);
- viteza de repetiie (frecvena micrilor).
Formele combinate:
- viteza de accelerare;
- viteza de deplasare.
Sunt considerate, primele trei forme elementare, deoarece acestea sunt
relativ independente una fa de cealalt.
44

Viteza de reacie sau starea de laten, se msoar prin timpul scurs

ntre momentul aplicrii stimulului i momentul declanrii rspunsului
motor adecvat.
Aceast form de manifestare a vitezei depinde n cea mai mare msur
de planul proceselor nervoase rapiditatea transmiterii influxului nervos n
diferite verigi i reactivitatea organului efector.
Conform lui V.M. Zaiorski, timpul latent de reacie are cinci
componente.
Timpul de reacie scade sub influena exerciiului ntre 8-25 ani, apoi se
stabilizeaz pn la 60 de ani dup care crete.
Pentru practicieni, concluzia, cea mai util, este aceea c viteza de
reacie se perfecioneaz n limite destul de reduse.
Particulariti ale timpului de reacie (TR):
- la semnal acustic, TR este mai scurt ntr-un mediu linitit;
- la altitudine, la semnale optice i auditive TR este mai mare;
- la oboseal, TR se prelungete cu 20-30%;
- cofeina scurteaz TR, iar alcoolul d o reacie n dou faze scderea,
apoi creterea TR;
- la toate vrstele, sexul masculin prezint TR mai scurt dect cel
feminin.
Viteza de execuie sau viteza maxim, cum este denumit de V.M.
Zaiorski, se msoar prin timpul scurs ntre momentul declanrii i
momentul ncheierii unei micri singulare.
Privete micrile aciclice, n cazul atletismului, sriturile i aruncrile.
Factorii care condiioneaz viteza de execuie:
- intensitatea influxului nervos;
- gradul de excitabilitate al cilor nervoase, respectiv viteza transmiterii
influxului nervos;
- viteza de reacie a muchilor;
- valoarea de frn a muchilor antagoniti;
- felul i mrimea prghiilor;
- elasticitatea muscular i mobilitatea articular;
- gradul de stpnire a tehnicii.
Viteza de repetiie sau frecvena micrilor privete micrile ciclice, n
cazul atletismului alergrile pe plat, i reprezint capacitatea de a putea
executa un numr de micri identice ntr-un timp ct mai scurt.
45

Se msoar prin numrul de micri efectuate ntr-un timp dat.

Factorii care condiioneaz viteza de repetiie sunt:
- mobilitatea scoarei cerebrale;
- izocronismul neuromuscular;
- existena stereotipului dinamic corespunztor;
- coordonarea neuromuscular;
- rezistena scoarei;
- rezistena fizic specific.
Viteza de deplasare este o form combinat de manifestare a vitezei
implicnd pe lng unele forme elementare de manifestare a vitezei i ali
factori:
- lungimea pasului de alergare;
- raportul optim ntre frecvena i lungimea pasului;
- capacitatea de relaxare muscular;
- tehnica pasului de alergare, a pasului lansat de vitez.
Lungimea pasului depinde de:
- fora de impulsie (factorul principal);
- lungimea membrelor inferioare;
- amplitudinea micrilor.
Avnd ndeplinite celelalte condiii, viteza de deplasare va depinde n
exclusivitate de existena raportului optim ntre frecvena i lungimea
pasului. Creterea peste un anumit nivel a unuia dintre aceti factori, prin
alterarea raportului optim se va solda cu scderea vitezei de deplasare.
Viteza de accelerare este o form combinat de manifestare a vitezei.
Reprezint capacitatea de a dezvolta viteza pn la nivelul vitezei limit,
pentru individul respectiv, ntr-un timp ct mai scurt.
Viteza de accelerare depinde de:
- concentrarea proceselor nervoase;
- capacitatea de concentrare a ateniei i mobilizare voluntar;
- nivelul forei dinamice n raport cu rezistena ce trebuie nvins;
- perceperea i aprecierea corect a vitezei de deplasare fr sub sau
supraestimare.
Dezvoltarea acestei forme de manifestare a vitezei, este condiionat n
mare msur de educarea simului accelerrii paralel cu perfecionarea
coordonrii neuromusculare.

46

6.1.2. Metodica general a dezvoltrii vitezei n atletism

Unica metod pentru dezvoltarea diferitelor forme de manifestare ale
vitezei este metoda repetrii.
Exerciiile de vitez trebuie s ndeplineasc urmtoarele cerine:
- structura exerciiului respectiv s permit execuia n vitez mare sau
maxim;
- exerciiul s fie, n prealabil, bine nsuit, pentru ca atenia s poat fi
concentrat asupra execuiei rapide;
- durata exerciiului s asigure prospeime execuiei, n aa fel nct, la
sfritul acestuia viteza s nu scad din cauza oboselii.
Pe baz experimental, s-a stabilit c organismul uman nu poate suporta
un efort maxim dect 6-8 sec.
Exerciiile se repet n vitez maxim sau aproape de nivelul vitezei
maxime, aceasta n raport cu capacitatea de coordonare neuromuscular a
atletului.
Pentru a asigura condiia stare de excitabilitate optim, sistem nervos
odihnit lucrul pentru dezvoltarea vitezei se face n prima parte a leciei, n
urma unei nclziri suficiente.
Se lucreaz n serii scurte de 3-4 repetri, iar numrul seriilor va fi de 34.
ntr-o serie, numai o parte a repetrilor se vor efectua n vitez maxim.
La primele semne de oboseal, lucrul de vitez se ntrerupe.
Durata pauzelor ntre repetri va fi de 3-4 minute, iar caracterul pauzei
odihn pasiv.
ntre serii pauza va fi ceva mai mare 5-6 minute, caracterul pauzei
odihn activ, pentru meninerea strii de excitabilitate optim a sistemului
nervos.
6.1.3. Mijloace i metode de dezvoltare a diferitelor forme de manifestare
ale vitezei
Dezvoltarea vitezei de reacie n atletism constituie problema startului n
probele de vitez:
Se utilizeaz metoda repetrii:
Reacie cu executarea global a startului, ct mai rapid la semnal sonor.
Pe baza repetrilor multiple, n decursul timpului, viteza de reacie se
stabilizeaz i astfel se folosesc i alte ci.
47

Reacie, cu executarea fracionat a startului (analitic), ct mai rapid la

semnal sonor:
- din stnd pe un picior, n condiii de tripl flexie, cu sprijin pe mini,
trecere rapid n tripl extensie. Se lucreaz separat, pentru fiecare picior n
parte, cu pondere pentru cel forte.
- din stnd nclinat, cu sprijin la perete, ridicarea rapid a cte unui
genunchi la piept, cu pondere pentru piciorul mai slab.
- din poziia gata, desprindere rapid a minilor de pe sol.
Educarea i perfecionarea perceperii i aprecierii corecte a
microintervalelor spaio-temporale, tipice startului de jos, global i
fracionat.
Structurare preparatoare (set anticipativ), n intervalul de timp de la
comanda gata la semnalul sonor, pentru reacie motoare, n loc de
perceperea semnalului care survine implicit.
Dezvoltarea vitezei de execuie n atletism constituie n special problema
alergrilor de garduri, sriturilor i aruncrilor, dar este implicat i pasul
alergtor n probele de vitez. Repetarea poate fi global sau fracionat.
n cazul alergrilor de garduri se lucreaz analitic pentru dezvoltarea
vitezei piciorului de atac, a vitezei piciorului de remorc, a vitezei flexiei
trunchiului pe piciorul de atac, iar global pentru dezvoltarea vitezei pasului
peste gard.
n cazul sriturilor se lucreaz analitic pentru dezvoltarea vitezei
impulsiei, a vitezei avntrii, iar global pentru dezvoltarea btii.
n cazul aruncrilor se lucreaz analitic pentru viteza elanului a
sltrii la greutate, a piruetei la disc sau ciocan, pentru viteza impulsului final
azvrlirii, mpingerii, lansrii, iar global n special pentru dezvoltarea
vitezei efortului final.
n toate cazurile se va avea n vedere:
- dezvoltarea forei dinamice maxime optime;
- mbuntirea elasticitii musculare i a mobilitii articulare;
- perfecionarea coordonrii neuromusculare.
Dezvoltarea vitezei de repetiie, constituie n exclusivitate problema
alergrilor, n special acelor de vitez, fiind exprimat n frecvena pailor i
implicat n viteza de accelerare i viteza de deplasare.
A. Dezvoltarea vitezei de accelerare:
- joc de glezne cu accelerare pn la tempoul maxim, distana de 20-30
48

m.;
- alergare cu genunchii sus, cu accelerare pn la tempoul maxim, pe
distana de 20-30 m.;
- lansri de la start, de sus, cu accelerare pn la tempoul maxim, pe
distana de 30-50 m.;
- lansri de la start, de jos, cu accelerare pn la tempoul maxim, pe
distana de 10-50 m.;
- educarea simului accelerrii.
B. Dezvoltarea vitezei de deplasare.
- joc de glezne, cu start lansat, tempo maxim, pe distana de 20-30 m.;
- alergare cu genunchii sus, cu start lansat, tempo maxim pe distana de
15-20 m.;
- alergare cu genunchii sus, pe loc, cu tempo maxim, timp de 4-6 sec.;
- alergare cu start lansat, tempo maxim, pe distana de 20-50 m.;
- educarea perceperii corecte a vitezei de deplasare.
Despre bariera de vitez.
Termenul de barier de vitez reprezint o denumire convenional
dat fenomenului de stabilizare, fixare a vitezei micrilor, n procesul
instruirii. Fenomenul este cunoscut i sub denumirea de plafonare.
Instalarea barierei de vitez este ceva absolut inerent i reprezint un
proces fiziologic normal bazat pe stereotipia scoarei cerebrale.
Ceea ce trebuie s se urmreasc n practica instruirii este ca instalarea
barierei de vitez s se produc ct mai trziu, n perioada consacrrii n
atletism i nu n perioada de formare. Pentru practica instruirii n atletism se
pun urmtoarele probleme:
- evitarea instalrii premature a barierei de vitez;
- distrugerea barierei de vitez;
- stingerea barierei de vitez.
Instalarea prematur a barierei de vitez.
Este consecina pregtirii specializate timpurii att la probele de sprint i
garduri ct i la probele tehnice srituri i mai ales aruncri.
n cazul nceptorilor, calea cea mai sigur de evitare a instalrii
barierei de vitez este asigurarea unei pregtiri fizice multilaterale i a unei
pregtiri tehnice polivalente, iar specializarea s nceap n condiiile
maturizrii morfologice i funcionale a aparatelor i sistemelor
organismului.
49

Distrugerea barierei de vitez instalate merge pe calea crerii unor

condiii care uureaz, ajut sau stimuleaz viteza micrilor.
Principalele ci:
- lucru analitic, pe secvene mici, cu vitez maxim, dup un timp
revenire la execuia global;
- alergare la vale n cazul alergrilor de vitez;
- aruncri cu obiecte mai uoare;
- alergri cu handicap;
- folosirea unor mici ngreuieri suplimentare la alergri i srituri,
alternnd execuiile cu ngreuiere cu cele fr ngreuiere.
Stingerea barierei de vitez.
Se realizeaz pe calea ntreruperii totale a lucrului de vitez n micrile
la care s-a produs stabilizarea vitezei.
n lipsa excitantului de ntrire, stereotipul se stinge.
Lucrul de vitez va fi nlocuit cu lucrul pentru dezvoltarea forei
explozive i a detentei.
6.2. CALITATEA MOTRIC - FORA
Calitatea motric for reprezint capacitatea omului de a nvinge o
rezisten extern sau de a aciona mpotriva acestei rezistene, prin efort
muscular (Zaiorski).
6.2.1. Fundamentarea teoretic
Efortul tipic pentru manifestarea forei este contracia muscular, care
poate avea loc n urmtoarele condiii:
- fr modificarea lungimii muchilor, respectiv n regim static sau
izometric;
- cu modificarea lungimii muchilor, respectiv n regim dinamic sau
izotonic cu: micorarea lungimii; cu mrirea lungimii.
Factorii care condiioneaz calitatea motric for:
Factori care in de zestrea ereditar:
- unul din factorii principali ai planului fiziologic este intensitatea i
concentrarea proceselor nervoase, care regleaz aparatul muscular, n special
valoarea influxului nervos motor;
- structura fibrei musculare (compoziia muchiului din punct de vedere
50

al raportului dintre fibrele fazice i tonice);

- seciunea fiziologic a muchiului, respectiv numrul fibrelor unui
muchi;
- unghiul sub care acioneaz pe prghia osoas muchiul, constituie un
factor care ine de construcia morfologic a organismului.
Factori perfectibili:
-numrul fibrelor musculare angrenate n contracie la un moment dat;
- rezervele energetice i alimentare, cu snge, la nivelul muchilor
angrenai n efort;
- gradul de ntindere i elasticitatea muchiului;
- reglarea tonusului muscular al muchiului antagonist. Acest aspect ine
de perfecionarea coordonrii neuromusculare;
- calitatea organelor ligamentare i de sprijin, respectiv a sistemului osos
i articular.
Factorii planului proceselor psihice:
- mobilizarea voluntar i capacitatea de concentrare a ateniei;
- motivaia i puterea voinei;
- pragul absolut i difereniat ridicat al sensibilitii chinestezice;
- echilibrul afectiv, rezistena la emoii puternice.
Formele de manifestare ale forei n atletism:
- principala form de manifestare este fora n regim de vitez, tipic
pentru sprint, srituri i aruncri. Termenii cei mai folosii pentru for-vitez
sunt: for exploziv (folosit mai ales n aruncri), detent (srituri).
Definiia: Capacitatea atletului de a angrena n efort ntr-un timp ct mai
scurt un numr ct mai mare de uniti neuromusculare (mioni);
- fora absolut respectiv fora maxim, static, dinamic sau de
cedare;
- fora relativ respectiv fora absolut raportat la greutatea corpului
(fora / kg.corp), reprezint un operator util pentru consemnarea progresului;
- fora general termen convenional, viznd fora tuturor grupelor
musculare;
- fora special fora adaptat la necesitile efecturii unor anumite
probe atletice n condiiile efortului competiional (efort specific).
6.2.2. Metodica general a dezvoltrii forei n atletism
Principii pentru educarea forei n atletism:
51

1. Antrenamentul de for s nu strice, ci dimpotriv, s perfecioneze

capacitatea de coordonare neuromuscular.
2. S nu scad, ci s creasc viteza specific a micrii, creia i se adreseaz.
3. S nu strice elasticitatea muscular i mobilitatea articular.
Dezvoltarea forei vizeaz dou ci:
- creterea forei de contracie a fibrei musculare (mionul);
- creterea numrului de mioni angrenai n lucru.
Indicaii privind dezvoltarea forei la vrste diferite:
innd cont de conservarea capacitii de coordonare fin, lucrul de for
la copii i juniori se va efectua dinamic.
O condiie a lucrului de for la copii i juniori este, caracterul de joac,
relaxat i liber al activitii, cu o schimbare continu ntre tensiune i
relaxare;
- n primii 3-4 ani de pregtire (10-14ani) se asigur o dezvoltare general,
sarcina principal fiind desvrirea grupelor de muchi puin dezvoltai.
Se pot efectua exerciii i cu ngreuieri.
Se recomand folosirea mingilor umplute, sacilor cu nisip, hantelelor
greutatea maxim 4kg. Nu se recomand folosirea halterei, nici chiar a
halterelor mici.
- dup 15-16 ani, se poate ncepe dezvoltarea forei multilateral, sarcina
principal rmne perfecionarea musculaturii tnrului atlet.
n aceast etap crete considerabil intensitatea efortului i exerciiile de
for, se pot introduce i halterele.
Folosirea diferitelor ncrcturi n raport cu vrsta:
- ntre 8-10 ani, greuti mici 1,250-2,500 kg. pentru dezvoltarea
analitic a grupelor musculare;
- ntre 11-13 ani, ncrcturi care reprezint 30% din greutatea corporal;
- ntre 10-14 ani, ncrcturi care reprezint 35-50% din capacitatea
maxim;
- ntre 13-14 ani 75% din greutatea corporal;
peste 14 ani, se pot folosi ncrcturile ce depesc greutatea corporal;
- ntre 15-16 ani, ncrcturi de 35-70%;
- peste 17 ani se poate lucra normal (inclusiv cu ncrcturi maxime).
6.2.3. Metode i mijloace de dezvoltare a forei n atletism
1. Metoda eforturilor pn la refuz.
2. Metoda eforturilor mijlocii.
52

3. Metoda eforturilor mari.

4. Metoda eforturilor maximale i supramaximale.
5. Metoda exerciiilor atletice cu ngreuiere.
1. Metoda eforturilor pn la refuz
Efect: dezvoltarea forei n regim de rezisten.
Mrimea ncrcturii 30-40% din capacitatea maxim pentru nceptori,
respectiv 50-60% pentru atleii consacrai.
Se lucreaz n aa fel nct starea de refuz s apar n limitele a 20-25
de repetri. Numrul seriilor poate fi 9-12:
- la nceptori, asigur o pregtire muscular, ligamentar i articular
prealabil;
- la avansai, asigur o bun prelucrare cu caracter local, n funcie de
necesiti i specificul probelor atletice;
- permite controlul tehnicii.
Aparatele de ngreuiere folosite sunt: hantele, mingi medicinale, saci cu
nisip, extensoare, benzi de cauciuc, bara halterei de concurs.
2. Metoda eforturilor mijlocii
Scop: dezvoltarea forei n regim de vitez, respectiv a forei explozive i
a detentei.
Mrimea ncrcturii: 30-50% pentru probele de vitez i 50-80% pentru
probele de for.
Numrul de repetri 3-5, efectuate n vitez mare i maxim. Numrul de
serii poate fi de 6-9.
Constituie metoda de baz pentru dezvoltarea forei atleilor.
ncordarea maxim se realizeaz, n special, pe seama accelerrii, a
vitezei micrilor.
Privete, n special, grupele musculare implicate n aciunile motrice, ca
impulsia n alergri, btaia la srituri, efortul final n aruncri.
Mijloacele de baz sunt haltera de concurs i hantelele corespunztoare.
Lucrul cu efort mijlociu se poate planifica din 2 n 2 zile n perioada
pregtitoare i de 1-2 ori pe sptmn n celelalte perioade.
Ca exemplu micrile clasice din haltere.
3. Metoda eforturilor mari
Scop: dezvoltarea forei (a forei maxime optime).
Mrimea ncrcturilor 80-100% pentru probele unde este necesar
53

creterea nivelului forei absolute.

Prin intermediul acestei metode se realizeaz, n aceeai edin,
excitaia maxim, ceea ce perfecioneaz componentele nervoase i
hipertrofia muscular.
Principiul metodei, const, n realizarea n mod progresiv, a unor eforturi
mari pn la ngreuieri de 100%, cu 1-2 repetri, dup care se revine la 90%
cu 1-2 repetri, n 1-2 serii, apoi cu 80% cu 1-3 repetri, n 6-9 serii.
Se poate planifica de 1-2 ori pe sptmn n perioada pregtitoare i o
dat pe sptmn n celelalte perioade.
4. Metoda eforturilor maximale i supramaximale
Scop: realizarea excitaiilor maxime la nivelul SNC.
Mrimea ncrcturilor peste 100% (cu 10-15% peste greutatea
maxim) cu o singur repetare n 1-3 serii.
Sunt solicitate, n acelai timp, toate unitile neuromusculare.
Se planific o singur dat pe sptmn n perioada pregtitoare i o
dat la dou sptmni n celelalte perioade.
5. Metoda exerciiilor atletice cu ngreuiere
Constituie metoda indispensabil pentru pregtirea special de for a
tuturor atleilor, indiferent de prob, adresndu-se ndeosebi atleilor
consacrai.
Metoda const n executarea, cu o ngreuiere suplimentar, a probei de
concurs, integral sau pe pri.
ngreuierile pot fi diferite obiecte adecvate sau condiii ngreuiate.
Condiii ngreuiate, se refer, n cazul alergrilor: alergare la deal,
alergare n zpad sau nisip, alergare cu rezisten, alergare n ap; la
srituri: srituri la deal, srituri n nisip sau zpad.
Obiecte de ngreuiere sunt: nclminte ngreuiat pentru alergri, saci
cu nisip, centura cu plumb pentru alergri i srituri.
Greutatea obiectelor, poate fi de la 1-10 kg.
Se lucreaz n serii mici de 3-5 repetri, cu un numr de 2-4 serii.
Exerciiile atletice cu ngreuiere asigur cea mai fin i mai adecvat
prelucrare a forei specifice.

54

6.3. CALITATEA MOTRIC REZISTENA

Calitatea motric rezisten reprezint capacitatea omului de a face fa
oboselii fizice, provocate de activitatea muscular desfurat ntr-un efort
de o intensitate precizat i un regim determinat, fr modificarea intensitii
prescrise.
6.3.1. Fundamentare teoretic
Rezistena n funcie de durata eforturilor:
A. Pentru efortul anaerob alactacid, durata de pn la 20 secunde. Pentru
specificul atletismului, avem n vedere probele de srituri i aruncri, ce
corespund duratei cuprinse ntre 1- 10 secunde.
B. Pentru efortul anaerob lactacid 20 secunde - 2 minute. Pentru
specificul atletismului, avem n vedere numai alergrile, corespund duratele
cuprinse ntre 20 secunde i 2 minute.
C. Pentru efortul dominant aerob corespunde durata peste 3-5 minute, iar
pentru eforturile exclusiv aerobe peste 6-8 minute. Avem n vedere numai
alergrile.
Formele de manifestare ale rezistenei n atletism
Folosind drept criteriu intensitatea efortului avem:
1. Intensitatea efortului maximal rezistena n regim de vitez sau n
regim de for exploziv.
Efortul este anaerob alactacid.
Este rezistena cu caracter muscular i care nu este legat de capacitatea
sistemelor cardiovascular i respirator. n aceast categorie intr probele:
100m, 100mg., 110mg., 200m i toate sriturile i aruncrile.
2. Intensitatea efortului submaximal i mare rezistena respiratorie.
Efortul este mixt, anaerob lactacid - aerob. Privete numai alergrile.
n aceast categorie intr urmtoarele probe:
- dominant anaerobe: 200m, 400m, 400mg., 800m;
- dominant aerobe: 1.500m, 3.000m, 3.000m obst., 5000m, 10.000m.
3. Intensitatea efortului moderat rezisten cu caracter energetic
(cardiovascular)
Efortul este aerob i se desfoar n condiiile echilibrului relativ ntre
necesarul de oxigen i aportul de oxigen. n aceast categorie intr probele
de alergri cuprinse ntre 20.000 m i 42.195 m.
55

Parametrii efortului de rezisten:

1. Intensitatea efortului
2. Durata efortului
3. Durata pauzelor dintre eforturi
4. Caracterul acestor pauze (pasive sau active)
5. Volumul eforturilor (numrul repetrilor)
1. Intensitatea efortului
Se poate spune c este factorul principal, nivelul intensitii determinnd
o anumit dimensiune a celorlali factori.
La srituri i aruncri, intensitatea se exprim n procente fa de
performana maxim n proba de concurs.
- intensitatea maximal 95-100%
- intensitatea submaximal 85-92,5%
La srituri i aruncri pentru dezvoltarea rezistenei de concurs se
folosesc eforturile de intensitate maximal i submaximal.
La alergri, intensitatea efortului se stabilete:
- n procentaj, n raport cu viteza maxim de curs;
- n m/sec. sau timpul/km. pentru alergri de durat.
2. Durata efortului
Durata efortului este dependent de intensitatea efortului. n cazul
sriturilor i aruncrilor, durata unei ncercri, efectuate, cu intensitate
maximal sau submaximal este de cteva secunde iar durata unei serii
pentru dezvoltarea forei explozive 6-8 sec. i se ncadreaz n durata
energogenezei anaerobe alactacide.
n cazul alergrilor, durata efortului trebuie s se ncadreze n
urmtoarele limite:
- 7-10sec pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe alactacide, distanele
fiind de 60-80m;
- 18 sutimi de secund pentru dezvoltarea activitii enzimatice a
miochinazei (durata unei impulsii sau desprinderi singulare);
- 20 secunde - 2 minute pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe
lactacide, distanele fiind ntre 200-600 m;
- peste 3-5 min. pn la 2 ore pentru dezvoltarea rezistenei aerobe;
3. Durata pauzelor dintre eforturi (repetri, serii)
Acest factor privete situaiile n care se aplic metoda intervalelor sau a
56

repetrii.
Pauzele ntre repetri trebuie s aib o durat care s asigure o revenire,
n limite optime a modificrilor vegetative (puls, respiraie, tensiune
arterial) i s asigure pstrarea reaciei energetice.
Pauza ntre serii trebuie s fie suficient de mare pentru refacerea,
resinteza rezervelor de ATP, fosfocreatin sau glicogen.
4. Caracterul pauzelor
n cazul efortului aerob, se administreaz pauze active. Pauze active se
administreaz i n cazul lucrului pe intervale cu efort anaerob, pn la
revenirea pulsului la valori de 120-130 bti/minut.
n cazul folosirii metodei repetrilor efort anaerob, pauza va fi pasiv,
asigurnd o revenire aproape de valorile pulsului la plecarea n efort 90-95
bti/minut.
5. Volumul efortului, respectiv numrul repetrilor
Pentru efortul aerob, durata alergrii (numrul de kilometrii) sau
numrul repetrilor unor distane se justific numai, att timp ct intensitatea
efortului se menine la nivelul consumului maxim de oxigen.
Pentru efortul anaerob, alactacid sau lactacid, numrul repetrilor ntr-o
serie i numrul seriilor sunt condiionate de rezervele energetice.
6.3.2. Metode i mijloace de dezvoltare a rezistenei
1. Dezvoltarea rezistenei anaerobe alactacide
Unica metod este cea a repetrii intensitatea efortului se stabilete n
limitele 95-100%, fiind utilizate distane ce nu depesc 7-10sec, pauze 1 2 minute ntre repetri.
A. Pentru dezvoltarea capacitii de utilizare a rezervelor de fosfai calea
cea mai bun este alternarea distanei de 60-80m.
Exemplu:
- 5 x (5 x 60m) PR = 1:30;
PS = 7:00-8:00;
- 3 x (4 x 80m) PR = 2:00;
PS = 8:00-10:00.
PR pauza ntre repetri; PS pauza ntre serii.
B. Pentru stimularea activitii enzimatice a miokinazei (MK) se
utilizeaz exerciii la care durata unei impulsii singulare este n jur de 18/100
secunde.
Principalele mijloace:
1. Succesiuni de pai srii (triplu, penta, decasalt), pai sltai pe acelai
57

picior, srituri de pe ambele picioare.

2. Alergare la deal, pe o pant cu o nclinare de aproximativ 180, distana
30m, viteza 9-10 secunde mai mult dect timpul pe 30m plat.
3. Alergare cu ncrctur tragerea unei ncrcturi de 15kg pe pist, pe
distana de 30m.
4. Semigenuflexiuni cu desprindere, cu o ncrctur de 50kg.
5. Deplasare prin fandare nainte cu bara de halter (20kg).
6. Folosirea vitezelor supramaximale.
7. Alergarea cu vnt puternic din spate.
8. Alergare la vale, urmat de alergare pe plat.
Metoda vitezelor supramaximale realizeaz n special un antrenament
neuromuscular.
Exemplu:
- 10 x triplusalt;
- 10 x pentasalt;
- 10 x decasalt;
- 10 x 30m n pant n 4 - 3 sec;
- 10 x 30m cu 15kg n aproximativ 4 - 3 sec;
- 10 x 50kg genuflexiuni + 10 x 50kg fandri;
- 30-40m alergare la vale.
Dezvoltarea rezistenei de concurs n probele de srituri i aruncri.
Principala cale de realizare a rezistenei speciale de concurs este
repetarea probei de concurs cu intensitatea maxim 95-100% i submaximal
85-92,5%.
Se lucreaz n serii scurte de 3-4 srituri sau 4-6 aruncri, cu pauza ntre
repetri de 1-2 minute, iar pauza ntre serii 8-10 minute.
ntr-o edin se pot efectua 4-6 serii.
ntre repetri pauz pasiv, iar ntre serii pauze active.
2. Dezvoltarea rezistenei anaerobe lactacide
Principalele metode pentru dezvoltarea rezistenei anaerobe lactacide
sunt:
- metoda repetrilor (aR);
- metoda intervalelor (aI).
n practica antrenamentului atletic, se mai folosesc:
- alergare n pant;
- fartlek intensiv;
58

- alergrile de control (pn la proba de 800m).

Intensitatea efortului n limitele 80-92,5% intensitatea fiind invers
proporional cu distana de antrenament.
Distanele de antrenament sunt cuprinse ntre 200-600m. n cazul
alergrilor de sprint se folosesc distanele:
- pentru sprint 200-300m;
- pentru sprint prelungit 200-600m.
Principiile de aplicare ale celor dou metode de baz:
- Frecvena cardiac n timpul i imediat dup efort trebuie s aib valori
cuprinse ntre 180-200 bti/minut sau chiar peste 200 bti/minut.
- n timpul pauzei frecvena cardiac trebuie s ating valorile: pentru
(aR) 90 bti/minut; pentru (aI) 120-130 bti/minut la un interval de
pauz cuprins ntre 30-90 sec.
Se lucreaz n serii scurte de 3-4 repetri, cu 2-3 serii, pentru categoriile
inferioare i 4-6 serii pentru atleii avansai, ntr-o lecie.
3. Dezvoltarea rezistenei aerobe
Rezistena aerob este indispensabil i constituie prima condiie a
rezultatelor de vrf n alergrile de semifond i fond.
Este necesar, ca baz de pregtire i n cazul sprinterilor de categorii
inferioare.
Metoda principal pentru dezvoltarea rezistenei aerobe, pentru
nceptori, dar i pentru avansai este: metoda efortului nentrerupt, iar
principalele mijloace sunt: alergarea de durat, alergarea pe teren plat,
alergarea pe teren variat.
Pentru nceptori alergarea de durat este cel mai bun mijloc pentru
dezvoltarea rezistenei aerobe.
n prima faz, durata antrenamentului, dup o perioad de adaptare a
organismului la efortul respectiv, va trebui s fie de minimum 15 minute.
Intr n acest regim copiii care au parcurs perioada de pregtire atletic
polivalent, respectiv fetele la 12 ani i bieii la 13 ani.
Programul va dura 2-3 ani, respectiv pn la vrsta de 14-15 ani la fete i
15-16 ani la biei.
n mod progresiv, plecnd de la o doz/antrenament de aproximativ
3000m bieii, respectiv 2500m fetele, trebuie s se ajung la sfritul
perioadei la o doz/antrenament 6000m biei, respectiv 4000m fete, cu 1-2
antrenamente pe sptmn pe ntreg parcursul etapei.
59

Intensitatea efortului va fi, la nceputul perioadei de aproximativ 5:10 +

10 sec. pe km. la biei, respectiv 5:30 + 10 sec. la fete.
Valorile frecvenei cardiace (FC) trebuie s se ncadreze, la biei: 130150 bti/minut i la fete: 140-160 bti/minut.
Pe parcursul celor 2-3 ani de pregtire, crete doza/antrenament privind
volumul alergrii, precum i intensitatea care n ultimul an trebuie s
determine o FC de 160-180 bti/minut la biei i 160-190 bti/minut la
fete.
Dup o asemenea perioad de pregtire, se pot parcurge 6km, bieii,
respectiv 5km fetele, n 25-26 minute.
Nivelul maxim de solicitare apare dup vrsta de 19 ani.
6.4. PARTICULARIZAREA DEZVOLTRII CALITILOR
MOTRICE PENTRU GRUPE DE PROBE
Pentru dezvoltarea calitilor motrice principale, fora, viteza, rezistena,
ndemnarea i mobilitatea se folosesc diferite exerciii, care pot fi mprite
dup diferite criterii, pe care le putem identifica cu uurin n literatura de
specialitate: exerciii pe categorii de vrst, pe nivel de pregtire, funcie de
sportul/proba practicat, funcie de perioada de pregtire, etc. n cele ce
urmeaz am grupat exerciiile pe grupele mari de probe atletice: alergri,
srituri i aruncri.
6.4.1. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice la alergtori
Pentru mbuntirea vitezei folosim principalele exerciii:
- Repetri pe diferite distane a exerciiilor din coala alergrii cu accelerare
i la intensitate maxim.
- Alergri pe diferite distane n condiii uurate (la vale, cu traciune).
- Alergri de tafet n pas lansat de vitez i pas de accelerare.
- Alergri cu numr maxim i minim de pai.
- Alergri din diferite poziii de plecare.
Pentru mbuntirea forei se folosesc de regul urmtorul grupaj de
mijloace:
- Exerciii din mers cu diferite teme: mpingerea unui partener ce opune
rezisten, ridicarea unui genunchi la un numr de pai, etc.
- Fandri de pe loc n diferite planuri i din mers.
60

- Exerciii din coala atletismului cu diferite ngreuieri: saci cu nisip, mici

gantere, pe un picior, pe ambele, etc.
- Alergri n condiii ngreuiate: pe nisip, la deal, pe trepte, n ap, etc.
- Alergri cu ngreuiere (aceleai greuti folosite n exerciiile anterioare).
- Aruncri din diferite poziii i planuri ale mingii medicinale.
- Exerciii diverse schimbnd poziia corpului: din culcat n eznd, din
eznd n stnd, din poziie static n micare i invers, etc.
- Genuflexiuni, semigenuflexiuni i srituri de pe loc cu diferite ncrcturi,
adaptate vrstei, sexului, nivelului i etapei de pregtire, etc.
Pentru dezvoltarea detentei, ca form special de for n regim de vitez,
se utilizeaz urmtoarele mijloace de baz:
- Srituri de pe loc pe unul sau ambele picioare n diferite planuri.
- Aceleai srituri n perechi, cu minile sprijinite pe umeri.
- Srituri n lungime, triplusalt i srituri pe trepte.
- Alergri ntrerupte din loc n loc de srituri (ritmic sau aritmic).
Mijlocul principal folosit pentru dezvoltarea rezistenei specifice este
alergarea pe diferite distane i n diferite tempouri. n afara acestuia se mai
folsete i gruparea alergrii cu diferite alte exerciii: srituri simple, alergri
i srituri peste garduri sau obstacole, etc.
Pentru dezvoltarea mobilitii se apeleaz la urmtoarele mijloace:
- Exerciii de rulare a piciorului pe sol.
- Exerciii de rotarea a piciorului.
- Exerciii de fandare cu trecere n semipagat n diferite planuri, executate
lent pn la apariia durerii.
- Exerciii din culcat pe dorsal: rotri ale membrului inferior, duceri ale
acestuia n diferite planuri, executarea diferitelor micri cu membrele
inferioare, etc.
- Exerciii din stnd apropiat sau deprtat: ndoiri i rotri de trunchi,
pendulri n diferite planuri, ridicri ndoiri i ntinderi de membre inferioare
etc.
- Aezat n poziia de trecere peste gard executarea micrilor specifice.
6.4.2. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice ale sritorilor
Pentru dezvoltarea forei i detentei folosim urmtorul grupaj de mijloace:
- Srituri pe ambele picioare pe loc: ca mingea, ritmice cu ridicarea
genunchilor la piept, din semigenuflexiuni, cu genuflexiuni, peste o coard
61

sau bastoane, etc.

- Pai srii: pe teren plat, peste obstacole diverse, pe teren nclinat,
combinaii, pe trepte etc.
- Srituri succesive pe un picior i pe cellalt, legate ntre ele cu pai srii:
variante, combinaii, peste obstacole, etc.
- Pai sltai n variante i combinaii diferite.
- Srituri n lungime i n nlime cu i fr elan.
- Triplusalt cu elan.
- Exerciii pentru dezvoltarea forei abdominale, a spatelui i braelor.
Pentru dezvoltarea vitezei se utilizeaz:
- Alergri cu exerciii fundamentale din coala alergrii.
- Alergri din diferite poziii de start.
- Variante de alergare accelerat i alergri n pas lansat de vitez.
Pentru dezvoltarea ndemnrii se folosesc urmtoarele exerciii:
- Srituri n nlime i n lungime cu diferite teme n faza de zbor: rotri,
ghemuiri, atingeri de obiecte, micri de membre, etc.
- Srituri cu desprinderi de pe obiecte mai nalte: lad, trambulin, bnci, etc.
- Srituri cu btaia n zone bine delimitate.
- Srituri cu btaia pe semne dinainte stabilite.
Pentru dezvoltarea mobilitii utilizm urmtoarele mijloace:
- Balansarea pe rnd a cte unui picior n diferite planuri.
- Atrnat la bara fix, pedalarea din membrele inferioare.
- Fandri cu trecerea n sfoar (fr a atinge solul cu ezuta); exerciiul se
execut cu deprtare progresiv a picioarelor, prin arcuiri repatate, pn la
apariia durerii.
- ndoiri ale trunchiului pe coaps.
- Rsuciri i rotri ale trunchiului n diferite planuri.
- Extensii ale trunchiului, cu sau fr arcuire.
Pentru dezvoltarea rezistenei mijlocul principal rmne alergarea n tempo
moderat pe distane de 1000-1200m.
6.4.3. Exerciii pentru dezvoltarea calitilor motrice ale arunctorilor
Dup criteriul anatomic de localizare a micrii avem: exerciii pentru
trenul superior, exerciii pentru trunchi i exerciii pentru trenul inferior.
n acest sens pentru membrele superioare avem urmtoarele mijloace
principale:
- Rotarea, arcuirea, ducerea braelor lateral, nainte, napoi.
62

- Din diferite poziii ale corpului, exerciii de flexie i extensie a antebraului

pe bra.
- Exerciii de imitare a efortului final la aruncri.
- Traciuni din atrnat, pe banca orizontal sau nclinat.
- Rsucirea antebraului cu un obiect n mn.
- Pendulri din atrnat la bara fix sau la paralele.
- Din atrnat urcare n sprijin, cu i fr balans.
- Flotri din diferite poziii.
- Exerciii diverse cu ngreuieri: haltera, gantera, saci cu nisip, mingi
medicinale, etc.
- Exerciii din coala aruncrii executate n diferite planuri, cu intensiti i
greuti diverse.
- Exerciii de mobilitate specifice, cu punct de aplicaie n articulaiile
trenului superior.
Exerciii specifice pentru trunchi:
- Aplecri, rsuciri i rotri ale trunchiului n diferite planuri i din diferite
poziii.
- Extensii ale trunchiului din diferite poziii i folosind diferite obiecte ca
ngreuiere sau ca ajutor.
- Treceri n echer din culcat pe spate.
- Rotri ale picioarelor din atrnat sau din culcat (picioarele la 450).
- Culcat dorsal la diferite grade de nclinare, aplecarea trunchiului nainte.
- Exerciii de trunchi cu ngreuierile specificate mai sus.
- Exerciii specifice cu partener.
- Aruncri de obiecte diverse ca mas, form i dimensiuni n diferite planuri
i din diferite poziii.
Exerciii pentru trenul inferior (membrele inferioare):
- Alergri folosind exerciiile fundamentale din coala alergrii.
- Aceleai exerciii cu ngreuiere.
- Genuflexiuni i semigenuflexiuni cu i fr srituri i ngreuieri.
- Srituri fr elan din diferite poziii i n diferite planuri.
- Pe genunchi, srituri n ghemuit i revenire.
- Exerciii specifice din coala srituri cu i fr ngreuiere.
- Exerciii specifice cu partener
- Jocuri de micare.
- Exerciii specifice din coala aruncrii, folosind activ trenul inferior.
63

- Exerciii speciale, imitnd elanul aruncrilor atletice.

- Repetarea efortului final cu obiecte mai grele i folosind activ membrele
inferioare.
Exerciii pentru dezvoltarea vitezei:
- Alergare n tempo maxim folosind exerciiile din coala alergrii.
- Alergare n tempo maxim, pornind din diferite poziii.
- Alergri cu spatele sub form de concurs.
- Alergri peste diferite obstacole, n tempo maxim.
- Alergri laterale cu pas ncruciat i adugat, cu intensitate apropiat de
maxim.
- Alergri cu ntoarceri la diferite grade.
- Imitarea elanului la aruncri, cu intensitate maxim.
- Acelai exerciiu cu obiecte mai uoare dect cele folosite n competiie.
- Execuii libere i la aparate de gimnastic, cu intensitate maxim.
- Diverse alergri (distane diferite) cu ncrcturi mici n tempo maxim.
Exerciii pentru dezvoltarea ndemnrii:
- Exerciii pentru nvarea tehnicii de aruncare
- Mers i alergare pe o brn sau banc de gimnastic rsturnat.
- Alergare cu spatele la direcia deplasrii.
- Alergare erpuit.
- Alergare peste obstacole de nlimi i distane diferite.
- Srituri diverse cu teme n faza de zbor.
- Aruncri cu i fr elan cu ochii nchii.
- Aruncri n ritmuri diferite.
Pentru dezvoltarea rezistenei folosim urmtorul set de mijloace:
- Mers vioi pe distane de 150-200m.
- Alergare pe teren plat sau variat, alternat cu mers.
- Alergare repetat pe diferite distane, cu pauz activ divers.
- Alergare n tempo moderat.
- Alergare n tempo variat.
- Alergare pe teren variat.
- Alergare combinat cu exerciii de aruncri.
- Aruncri diverse n numr mare.
Verificai-v cunotinele!
Definii urmtorii termeni: calitate motric, capacitate motric,
64

capacitate psihomotric. Delimitai principalele deosebiri terminologice.

Definii i comentai termenii de motric i motricitate.
Descrieti din punct de vedere teoretic calitatea motric viteza.
Care sunt formele de manifestare ale vitezei ?
Definii viteza de reacie.
Caracterizai viteza de execuie.
Ce este viteza de repetiie i care sunt factorii ce o condiioneaz ?
Definii viteza de deplasare i factorii de care depinde.
Cum definii viteza de accelerare i care sunt factorii de care aceasta
depinde ?
Care sunt condiiile pe care un exerciiu trebuie s le ndeplineasc ca
acesta s mbunteasc calitatea motric viteza?
Enumerai exerciiile de dezvoltare a vitezei de reacie.
Enumerai exerciiile folosite pentru dezvoltarea vitezei de accelerare.
Precizai exerciiile folosite pentru dezvoltarea vitezei de deplasare.
Definii bariera de vitez i metodele mpreun cu mijloacele
principale de evitare sau nlturare a acesteia.
Descriei din punct de vedere teoretic calitatea motric fora.
Care sunt condiiile pe care un exerciiu trebuie s le
7. ATLETISMUL N ARIA CURRICULAR DE EDUCAIE
FIZIC I SPORT
7.1. PREZENTARE GENERAL
Curriculum desemneaz un ansamblu de coninuturi i metode de
nvare i evaluare a performanelor colare, organizat n scopul atingerii
obiectivelor instructiv-educative.
Aspectele fundamentale care au constituit premisele constituirii de
curriculum se refer la urmtoarele:
- fixarea intele majore specifice procesului educativ;
- valorificarea experienelor educative acumulate;
- verificarea atingerii obiectivelor propuse.

65

Planul cadru de nvmnt se constituie n principal mijloc

instrumental al politicii educative i este componenta reglatoare a
curriculum-ului naional.
Numrul minim de ore precizat n Planul cadru este considerat
trunchi comun i este obligatoriu de ndeplinit. Pn la numrul maxim de
ore admis de curriculum, se completeaz cu ore, pe segmentul ore la decizia
colii.
Programele colare pentru educaie fizic sunt parte integrant din
aria curricular de specialitate. Acestea sunt structurate pe obiective cadru i
de referin, fiind nsoite de activiti de nvare i coninuturi specifice.
Programa colar de educaie Fizic i Sport a fost adoptat prin:
- Ordinul Ministerului Nr. 4237/1999 pentru nvmntul
gimnazial
- Ordinul Ministerului Nr. 3371/1999 pentru clasa a IX-a
- Ordinul Ministerului Nr. 3539/2000 pentru clasele a X - XII-a
Obiectivele cadru pentru nvmntul gimnazial
1. Dezvoltarea capacitii motrice generale a elevilor, necesare
desfurrii activitilor sportive.
2. Asimilarea procedeelor tehnice i a aciunilor tactice specifice
practicrii diferitelor sporturi de ctre elevi, n coal i n afara
acesteia.
3. Favorizarea ntreinerii i mbuntirii strii de sntate conform
particularitilor de vrst i de sex ale elevilor.
4. Dezvoltarea trsturilor de personalitate favorabile integrrii sociale.
Standardele de performan pentru nvmntul gimnazial
S1 Realizarea indicilor optimi ai vitezei de deplasare, ai rezistenei la
efort aerob i ai forei principalelor regiuni musculare.
S2 - Folosirea curent i eficient a deprinderilor motrice de baz i
aplicativ-utilitare n activiti motrice complexe.
S3 Aplicarea eficient a cunotinelor i tehnicilor de exersare n
desfurarea activitilor sportive,
66

S4 Meninerea atitudinii corporale corecte, global i segmentar.

S5 Respectarea regulilor de joc pe parcursul desfurrii activitilor
sportive.

7.2. DEPRINDERI DIN ATLETISM

Clasa a V-a
1. Alergri
- Elemente din coala alergrii:
alergare cu joc de glezn;
alergare cu genunchii sus;
alergare cu pendularea gambei napoi.
- Alergarea de vitez:
pasul alergtor de accelerare;
pasul alergtor lansat de vitez;
startul de jos i lansarea din start.
- Alergarea de rezisten:
pasul alergtor lansat de semifond;
startul de sus i lansarea din start.
2. Srituri
- Elemente din coala sriturii:
pasul sltat;
pasul srit;
srituri succesive cu desprindere de pe unul sau
ambele picioare.
- Sritura n lungime cu elan, cu 1 pai n aer:
exerciii pregtitoare;
fazele sriturii (elanul, btaia-desprinderea, zborul i
aterizarea).
3. Aruncri
- Elemente din coala aruncrii;
- Aruncarea mingii de oin de pe loc la distan.

67

Clasa a VI-a
1. Alergri
- Elemente din coala alergrii:
alergare cu pendularea gambei napoi;
alergare cu pendularea gambei nainte.
- Alergarea de vitez:
pasul alergtor de accelerare;
pasul alergtor lansat de vitez;
startul de jos i lansarea din start.
- Alergarea de rezisten:
pasul alergtor lansat de semifond;
startul din picioare i lansarea din start.
2. Srituri
- Elemente din coala sriturii:
pasul sltat;
pasul srit;
srituri cu atingerea unui obiect suspendat;
srituri cu trecere peste obstacole joase.
- Sritura n lungime cu elan, cu 1 pai n aer:
Sritura cu btaie n zon precizat;
Sritura n nlime prin pire.
3. Aruncri
- Elemente din coala aruncrii;
- Aruncarea mingii de oin de pe loc la distan;
- Aruncarea mingii de oin cu elan, la distan.
Clasa a VII-a
1. Alergri
- Alergare de vitez:
pasul alergtor de acceleraie;
pasul alergtor lansat de vitez;
startul de jos.
68

- Alergarea de rezisten:
pasul alergtor lansat de semifond;
startul din picioare;
alergare pe teren variat.
2. Srituri
- Elemente din coala sriturii:
srituri cu trecere peste obstacole joase;
- Sritura n lungime cu elan, cu 1 pai n aer:
srituri cu btaie n zona precizat;
- Sritura n nlime.
3. Aruncri
- Aruncarea mingii de oin, cu elan, la distan.
Clasa a VIII-a
1. Alergri
- Alergare de vitez cu start de jos:
startul de jos i lansarea din start;
pasul alergtor de accelerare;
pasul lansat de vitez;
alergare n turnant
- Alergarea de rezisten:
pasul alergtor de semifond;
alergarea n pluton;
alergare pe teren variat;
concursuri
- Alergarea peste obstacole:
atacul obstacolului;
ritmul pailor ntre obstacole.
2. Srituri
- Elemente din coala sriturii:
plurisalt;
- Sritura n lungime cu elan, cu 1 pai:
69

etalonarea elanului;
btaia i desprinderea n zona precizat;
structura pailor n aer i aterizarea.

3. Aruncri
- Elemente din coala aruncrii:
aruncri azvrlite i lansate cu o mn;
aruncri lansate i mpinse cu ambele brae.
- Aruncarea mingii de oin, cu elan, la distan:
elanul;
blocarea;
micarea braului;
traiectoria optim.
n ciclul gimnazial se urmrete dezvoltarea complex a calitilor
motrice, ntr-o abordare aproape frontal.
n aceast perioad colar, o inta important o constituie
dezvoltarea general a vitezei, prin exersarea tuturor formelor de
manifestare, respectiv:
- viteza de reacie, viteza de execuie, viteza de repetiie (la clasele
a V-a i a VI-a);
- viteza de accelerare i viteza de deplasare (la clasele a VII-a i a
VIII-a).
O alt int important, cu efecte favorabile n evoluia biologic i
motric e copiilor este dezvoltarea urmtoarelor forme de manifestare a
rezistenei:
- rezistena n regim aerob, cu prioritate, prin alergarea de durat;
- rezistena n regim mixt, prin alergri repetate n tempo mediu de
curs;
- rezistena n regim de vitez, prin alergri repetate, pe distane 4060m, cu intensitate 95%-100%.
Privind dezvoltarea forei n ciclul gimnazial, se urmrete
dezvoltarea acesteia, prin urmtoarele forme de manifestare:
70

- dezvoltarea analitic a forei diferitelor grupe musculare, prin

exerciii libere i cu ncrctur, la 30-40% din posibilitile
maxime;
- dezvoltarea forei explozive i a detentei, prin exerciii dinamice de
aruncri i srituri.

8. ANTRENAMENTUL ATLETIC LA COPII I JUNIORI

8.1. OBIECTIVELE PREGTIRII

Antrenamentul sportiv este un proces complex, desfurat

sistematic i continuu, de adaptare a organismului sportivului la eforturi
fizice i psihice intense, implicate de participarea n concursuri (Dragnea,
A., Mate - Teodorescu, S., 2002).
Complexitatea este determinat de procesul:
- adaptativ, ca reacie complex a organismului uman la sarcinile
antrenamentului sportiv;
- de specializare morfo-funcional a organismului, n funcie de
caracteristicile efortului competiional propriu fiecrei ramuri
(probe) sportive;
- informaional, n relaia emitor-receptor, se transmit informaii,
mesaje (cunotine) i atitudini, prin diferite mijloace (canale):
orale, scrise, imagistice etc.;
Antrenamentul sportiv este un proces ndelungat, continuu, planificat
pe mai muli ani, ntr-un proces stadial de pregtire: pe etape, pe stadii.
Astfel, se evideniaz urmtoarele etape, stadii:
- Stadiul 1 corespunde Seleciei preliminare i pregtirii copiilor (ABO
Antrenamentul de baz orientat conform ramurii sportive)
71

- Stadiul 2 - corespunde Seleciei secundare i pregtirii juniorilor (AST

Antrenamentul de specializare timpurie)
- Stadiul 3 - corespunde Seleciei finale i pregtirii sportivilor consacrai
(ASA Antrenament de specializare aprofundat i orientare spre
nalt performan)
- Stadiul 4 corespunde Antrenamentului profesionitilor (AMP
Antrenament de mare performan)
13.1.1 Obiectivele antrenamentului la atletism - pentru grupele de copii
Antrenamentul n atletism este un proces pedagogic de instruire i
educaie sportiv, o cale fundamental de pregtire a atleilor, prin utilizarea
exerciiilor fizice dup o anumit metodologie.
n atletism, scopul antrenamentului la copii, este crearea premiselor
generale pentru dezvoltare pe termen lung a capacitii de performan n
probele de atletism.
Categoriile (Tabel 8.1.) se stabilesc conform vrstei i nivelului de
pregtire al copiilor:
10 11

12 - 13

12

34

Copii 2

Copii 1

Vrsta (ani)
fete - biei
Anul de
pregtire
Nivelul
(categoria) de
pregtire

nceptori

Tabel 8.1. Categoriile de vrst i pregtire

Antrenamentul copiilor, la aceast vrst, se afl n:
Stadiul I ABO antrenament de baz orientat spre specificul
tuturor probelor de atletism (probe de alergri, de srituri, de
aruncri, combinate).
Stadiul I Iniiere n atletism
Obiectivele fundamentale ale procesului de instruire pentru atletism:
72

consolidarea strii de sntate a organismului copilului, aflat n

plin proces de cretere i dezvoltare;
asigurarea dezvoltrii fizice armonioase;
adaptarea i creterea capacitii generale a organismului, de a
presta eforturi tot mai mari.
Obiectivele generale ale pregtirii copiilor, n atletism: pregtirea
atletic polivalent (PAP)
asigurarea pregtirii fizice multilaterale - P.F.M., respectiv,
dezvoltarea echilibrat a tuturor calitilor motrice;
asigurarea pregtirii tehnice - P.T., respectiv formarea unui fond
larg de deprinderi motrice specifice atletismului, prin:
- nvarea i consolidarea exerciiilor din coala atletismului;
- nvarea i consolidarea tehnicii unor probe simple.
ridicarea capacitii de performan - C.P., respectiv participarea
la concursuri n probele cuprinse n Calendarul competiional
pentru categoria de Copii 2 i Copii 1;
formarea obinuinei de a efectua eforturi fizice sub forma
ntrecerilor, cu tendina de autodepire;
educarea comportamentului controlat i civilizat n toate
mprejurrile vieii sportive.

8.1.2. Obiectivele antrenamentului pentru grupele de nceptori copii 2

(C2 An de pregtire 1-2)
obiectivele de pregtire fizic multilateral - P.F.M. (Tabel 8.2)
- dezvoltarea vitezei de reacie, de execuie, deplasare;
- dezvoltarea forei dinamice a ntregii musculaturi;
- dezvoltarea rezistenei cardio-vasculare n regim aerob;
- dezvoltarea mobilitii supleei articulare;
- mbuntirea coordonrii, ndemnrii.
Lung de
pe loc

Lung
cu elan

nl
cu elan

Abdomen

Det. vert.

Ar. Minge
oin

600 m

Ar.
nap.2 kg

50 m asp

5,2

8,3

2:25

32

1,65

3,50

100

20

20

Biei

5,2

8,3

2:20

35

1,70

3,80

110

28

24

73

Arunc.
nai. 2 kg

30 m asp

Fete

Probe
de
control

Tabel 8.2. Model intermediar de P.F.M Copii 2

Not: Atingerea baremului la minimum 5 probe de control din grupe
diferite (vitez, rezisten, for brae, abdomen, spate)
obiectivele de pregtire tehnic - P.T.
- nvarea elementelor din c. alergrii, aruncrii;
- nvarea mecanismului de baz, la:
- alergarea pe plat i peste garduri;
- sritura: lungime cu 1 pai n zbor; nlime;
- aruncarea mingii de oin.
obiectivele de ridicare a capacitii de performan, prin participare la
concursuri - P.C.
- Probe de concurs: Triatlon: 50 m, sritur n lungime,
aruncarea mingii de oin, 600/1000m;
ponderea Pregtirii atletice polivalente (PAP), la Copii 2 C2 (Tabel
8.3.)
P.F.M.

P.T.

P.C.

50%

30%

20%

Tabel 8.3. Ponderea pregtirii polivalente Copii 2

8.1.3. Obiectivele antrenamentului pentru grupele de nceptori copii
1 (C1 anul de pregtire 3-4)
obiectivele de pregtire fizic multilateral - P.F.M. (Tabel 8.4)
- dezvoltarea vitezei de reacie, de execuie, deplasare;
- dezvoltarea rezistenei cardio-vasculare prin efort aerob;
- iniierea procesului de dezvoltare a rezistenei n regim anaerob
lactacid;
- dezvoltarea analitic a forei dinamice (grupe musculare mari);
- dezvoltarea mobilitii, supleei musculare articulare;
- mbuntirea calitilor psihomotrice (simul tempo-ului, al
ritmului, al echilibrului dinamic);
- mbuntirea coordonrii generale i segmentare.
74

30 asj

50 asp

800/1000

Det

Lfe

Lg. elan

nal elan

Triplu de
pe loc

Ar. nai

Ar. nap

Ar. oina

Ar. greut

Abdomen

Fete
Biei

20m asl

Probe
de
control

2.8
2.6

5.2
5.0

7.6
7.4

3:00
3:50

38
40

1,90
2,00

4,00
4,50

1,20
1,30

5,50
6,00

5,50
6,00

6,50
7,00

28
30

6
7

25
28

Tabel 8.4. Model intermediar P.F.M. Copii 1

Not: Atingerea baremului la minimum 7 probe de control
(din grupe diferite)
obiectivele de pregtire tehnic - P.T. pregtirea din anii 1 i 2 se
continu, cu:
- alergare n tempo moderat (80-120 m);
- alergare accelerat (30-40 m);
- alergare cu start din picioare (15-20 m);
- alergare cu start de jos (10-15 m);
- sritur n nlime, lungime, prjin;
- aruncare: minge de oin, greutate, disc.
obiectivele de ridicare a capacitii de performan, prin participare la
concursuri - P.C. Probe combinate
- Pentatlon: 60 m, 60 m garduri, sritura n lungime, aruncarea
greutii, 800m-f/1000m-b
ponderea Pregtirii atletice polivalente PAP, la Copii 1 C1
(Tabel 8.5):
P.F.M.
40%

P.T.
40%

P.C.
20%

Tabel 8.5. Ponderea pregtirii polivalente Copii 1

8.1.4. Obiectivele antrenamentului n atletism pentru juniori
Stadiul antrenamentului la Juniori = Stadiul II AST
Antrenament de specializare timpurie (ntr-o prob)
Obiectivele pregtirii juniorilor n atletism sunt stabilite n funcie de
particularitile de:
75

- vrst, sex;
- morfologice, fiziologice, psihice;
- specificul probei practice.
Categoriile de vrst (Tabel 8.6.):
Vrsta (ani)
14-15
16-17
18-19
fete i biei
Categoria
Juniori 3
Juniori 2
Juniori 1
juniori
Nivelul de
Avansai
Performan
pregtire
Tabel 8.6. Categoriile de vrst i pregtire
Obiectivele generale ale pregtirii juniorilor:
- continuarea dezvoltrii fizice armonioase (echilibru n
dezvoltarea muscular, articular i ligamentar, conform cerinei probei de
specializare);
- dezvoltarea difereniat a calitilor motrice, respectiv pe
acelea pentru care juniorul are suportul biologic;
- continuarea dezvoltrii calitilor motrice, cu prioritate a
vitezei, indiferent de proba de specializare;
- continuarea consolidrii deprinderilor motrice specifice
atletismului (nsuite n stadiul anterior);
- nvarea/consolidarea elementelor fundamentale din tehnica
unor grupe de probe (de alergare de vitez i de garduri; de srituri, de
aruncare), cu accent pe o singur prob (pentru care juniorul dovedete
aptitudini i are suportul biologic);
- creterea capacitii generale de efort i a celei de efort
specific probei practicate, prin mrirea solicitrii;
- cultivarea comportamentului de concurent;
- continuarea dezvoltrii proceselor psihice.

76

8.2. METODE DE INSTRUIRE APLICATE N ATLETISM

Metoda de baz a instruirii n atletism este metoda practic (de
aciune) exersarea.
Forma unitar, general aplicabil, conform creia se desfoar
activitatea de nvare a tehnicii exerciiilor (probelor) de atletism se
numete: schema tip de nvare a tehnicii
nsuirea tehnicii unui exerciiu de atletism impune nelegerea de
ctre subiecii nceptori a procesului de nvare, prin: reprezentarea corect
a execuiei tehnice i cunoaterea planului de nvare.
Schema tip de nvare presupune:
un proces pedagogic de transmitere a informaiilor de ctre
profesor i nsuire de ctre atletul nceptor,
n care ntre profesor i elev se stabilesc relaii de conlucrare,
cooperare, unde subiectul este direct angajat la propria sa
instruire,
prin mijloace (exerciii) care la nceputul activitii de nvare
sunt uoare (de obicei cunoscute), dar se transform (complic)
treptat pn la identificarea cu tehnica exerciiului atletic propus
spre nvare.
Exemplu: pentru nvarea sriturii n lungime cu 1 pai n
zbor, nceptorii tiu deja pasul sltat i pasul srit (exerciii
fundamentale din coala sriturii);
Schema tip de nvare urmeaz o succesiune general format din 3
etape:
- Etapa I-a Pregtitoare are scopul de a iniia, a introduce subiectul n
tehnica exerciiului i reprezint prima etap de formare a deprinderii
motrice speciale.
- Etapa a II-a Fundamental are scopul de a nva nceptorul execuia
tehnic propriu-zis a exerciiului atletic specializat (probei atletice).
- Etapa a III-a Final are scopul de a perfeciona execuia tehnic a
exerciiului atletic.
ntre cele 3 etape exist unitate i interdependen, separarea fiind
de ordin metodic;
77

 n etapa I-a rolul principal l are profesorul, care transmite, iar

elevii recepioneaz (pe baza I i II sistem de semnalizare);
n etapele a II-a i a III-a rolul principal, activ l are subiectul,
care acioneaz, respectiv exerseaz.
8.2.1. Etapa I pregtitoare de introducere n tehnica exerciiului
obiective:
- crearea unei imagini, reprezentri motrice ct mai precise, corecte,
asupra tehnicii exerciiului atletic propus spre nvare;
- indicarea planului de nvare i a mijloacelor utilizate.
coninut:
enunarea exerciiului informare general
- profesorul denumete exact exerciiul, proba, procedeul tehnic
propus
spre nvare
Exemplu:
- aruncarea mingii de oin (NU azvrlirea mingii de oin);
- sritura n nlime cu rsturnare dorsal (NU sritura n nlime
cu rsturnare pe spate);
- alergarea de (peste) garduri (NU srituri peste garduri)
- profesorul specific unele probleme de regulament ale probei, cele necesare
activitii ulterioare;
- profesorul informeaz subiecii despre exerciiul proba atletic de
concurs, n legtur cu rezultate (recorduri mondiale, naionale, la feminin,
masculin, la juniori, ale clubului) i personaliti internaionale sau naionale
care s-au evideniat n proba respectiv.
demonstrarea exerciiului propus spre nvare formarea imaginii
motrice
- demonstraia iniial (integral) a exerciiului:
- demonstraia este efectuat de profesor sau de o persoan care
execut foarte corect;
- demonstraia respect integral viteza, ritmul, amplitudinea
micrilor;
- demonstraia se efectueaz n limitele vitezei unei execuii corecte.
- demonstraii speciale:
78

- exerciiul integral sau pri din el, prin care ntrete execuia
tehnic;
- demonstraie cu viteze reduse pentru observarea elementelor de
baz
- subiecii urmresc demonstraiile din unghiuri de observaie optime,
stabilite de profesor.
Exemplu: la sriturile (n lungime, triplu, cu prjina), la alergri, elevii
urmresc, din poziie perpendicular pe direcia elanului, mai
aproape de locul de btaie i zbor; la alergare de garduri, triplu
salt, profesorul orienteaz atenia elevilor asupra ritmului
execuiei tehnice.
explicarea, descrierea i ilustrarea exerciiului propus spre nvare
ntregesc, completeaz imaginea execuiei motrice
- profesorul precizeaz fazele exerciiului, accentundu-le pe cele
determinante n eficiena tehnic. Exemplu: btaia la sritura n lungime,
efortul final mpingerea la aruncarea greutii; biciuirea final la
aruncarea suliei, oinei;
- profesorul explic i descrie exerciiul sau faze ale exerciiului, cu o
exprimare corespunztoare nivelului de nelegere al subiecilor
(elevi/studeni);
- profesorul folosete cuvinte, termeni simpli, concii, pentru explicarea
execuiei tehnice;
- profesorul folosete pentru ntregirea imaginii motrice materiale
ilustrative: fotografii, desene, film.
La sfritul etapei a I-a, profesorul poate cere subiecilor s reproduc
exerciiul propus spre nvare (execuii de ncercare), fr nici o tranziie.
- reproducerea de ncercare este motivat de, nevoia de activitate
a subiectului i de nevoia profesorului de a aprecia puterea de
nelegere i redare a subiecilor;
- numrul execuiilor de ncercare este de 2-4, fr intervenia cu
precizri sau corectri a profesorului;
- exerciiile de ncercare se admit la probele mai simple, care nu
au i o component de periculozitate (sritura cu prjina,
triplusalt).

79

8.2.2. Etapa a II -a fundamental - de formare a profilului brut al

tehnicii

obiective:
- nsuirea mecanismului de baz (baza tehnicii);
- nsuirea verigii principale;
- nsuire altor verigi ale exerciiului;
- nsuirea ntregului exerciiu
coninut:
- exerciiul executat global, dar simplu, cu accent asupra verigii
de baz, apoi asupra altor verigi;
- exerciiul executat global, dar complicnd condiiile de
execuie tehnic;
- exerciiul executat global, cu toate detaliile tehnice;
- verificarea gradului de nsuire a profilului brut al tehnicii.
mecanismul de baz:
- succesiunea obligatorie a unor micri cu structur definit;
- fazele exerciiului, aflate n interdependen
Exemple: de mecanisme de baz:
- pentru srituri n lungime/nlime: elan, btaie pe un picior, zbor,
aterizare;
- pentru sritura cu prjina: elan, btaie pe un picior, zbor peste
tachet, prin sprijin indirect pe sol (prin prjin), aterizare;
- pentru aruncri: elan (de alergare, sltare, rotare), efort final (de
azvrlire, mpingere sau lansare);
- pentru alergri: succesiunea micrilor ciclice, date de paii de
alergare, prin sprijin alternativ (de pe un picior pe cellalt);
- pentru alergrile de garduri: succesiuni de uniti ritmice, n care
alterneaz alergarea cu trecerea peste un obstacol = alergare cu ritm de
3 sau mai muli pai.
veriga de baz elementul tehnic de baz, determinant al execuiei
celorlalte elemente i eficienei execuiei exerciiului
Exemple: de verigi de baz
- pentru alergri: impulsia activ sub un unghi ascuit, n faza de
impulsie (perioada sprijin);
- pentru alergri de garduri: pasul peste gard;
80

- pentru sritura n lungime: btaia orientat n unghi favorabil (unghiul

de desprindere 20-24);
- pentru sritura n nlime: btaia necentrat, care determin rotaia
real i rsturnarea dorsal a corpului peste tachet (unghiul de
desprindere 60-65);
- pentru sritura cu prjina: atrnarea pe prjin i sprijinul n brae;
- pentru aruncri: efortul final de tip azvrlire (prin traciune liniar),
de tip mpingere (prin presiune), de tip lansare (prin traciune
curbilinie).

metoda fundamental de instruire: metoda exersrii global i

parial (fragmentat)

Exersarea global impune ca exerciiul efectuat global s fie simplu, fr

detalii (urmnd ca, ulterior, s-i fie adugate detaliile tehnice)
- Condiii de simplificare:
- reducerea amplitudinii micrilor, sritur n nlime cu elan
3 pai, peste tachet joas;
- efort redus: aruncri cu elan, folosind o greutate mai uoar
(dect cea de concurs);
- uurarea unor condiii de execuie: sritura n lungime cu 2
pai n zbor, cu btaie pe o cutie (lad);
- focalizarea ateniei asupra unor faze (sarcini pariale) din
execuia global: concentrarea execuiei asupra aterizrii la
sritura n lungime.
- Condiii de complicare treptat a exerciiului:
mrirea amplitudinii micrilor i precizarea ritmului de
execuie;
intensificarea vitezei de execuie i a efortului depus;
execuii n condiii normale de exerciiu prob de
atletism;
introducerea cerinelor de regulament, care mresc
dificultatea execuiei
- Execuii de studiu prin care se urmrete ameliorarea execuiei tehnice.
-

81

8.2.3. Etapa a III -a final - de perfecionare a execuiei tehnice, de

realizare a profilului cizelat al tehnicii
obiective:
- stabilirea cilor de perfecionare a tehnicii;
- stabilirea particularitilor individuale ale tehnicii
coninut:
exerciiul executat n ntregime, cu toate detaliile tehnice;
execuie parial a exerciiului i exerciii suplimentare;
aprecierea execuiei tehnice comparativ cu modelul tehnic;
stabilirea sarcinilor n vederea realizrii performanelor superioare
la proba atletic de concurs
elaborarea profilului cizelat al tehnicii:
-

analiza gradului de stpnire a tehnicii;

execuii globale cu toate detaliile tehnice;
execuii de studiu cu multe repetri i focalizarea ateniei
asupra elementului tehnic care suport perfecionare
Exemplu: repetarea aruncrii suliei, cu atenia orientat spre execuia
pasului ncruciat, n cadrul celor 4 pai specifici de aruncare.
-

execuii pariale (fragmentate) ale unor elemente tehnice, care

suport perfecionare;
ameliorarea calitilor motrice dominante n exerciiul (proba) de
atletism, care influeneaz clar execuia tehnic i randamentul
sportiv;
Exemplu: dezvoltarea forei explozive, a vitezei de execuie, a
coordonrii la probele de aruncri.

compararea tehnicii individuale cu modelele, prin studiu

comparativ al propriei execuii.

evaluarea capacitii de performan prin probe de control specifice i

mai ales n concursuri.

82

8.3. MIJLOACELE DE ANTRENAMENT N ATLETISM

Mijloacele de antrenament sunt instrumente practice, operaionale,
care asigur pregtirea sportivilor n vederea obinerii unor abiliti,
capaciti sau performane sportive.
- Lecia de antrenament este principala form de pregtire a sportivilor.
- Mijloacele utilizate n antrenamentul atleilor:
- Exerciiile fizice
- Mijloacele de refacere
- Factorii naturali i condiiile igienice
- Complexul de materiale, instalaii de specialitate
- Exerciiile ideomotorii

8.3.l. Exerciiile fizice se constituie n principal mijloc de pregtire

Clasificarea exerciiilor n atletism se poate efectua n funcie de unele
criterii, precum:
n funcie de factorii antrenamentului (ce mai funcional, util
clasificare):
- exerciii pentru pregtire fizic general;
- exerciii pentru pregtirea specific i tehnico-tactic;
- exerciii compensatorii.
n funcie de calitile motrice pe care le dezvolt:
- exerciii de for i detent;
- exerciii de vitez;
- exerciii de rezisten;
- exerciii de mobilitate-suplee;
- exerciii de ndemnare-coordonare;
- exerciii de relaxare.
n funcie de localizarea anatomic:
- exerciii pentru musculatura trunchiului;
- exerciii pentru musculatura membrelor superioare;
- exerciii pentru musculatura membrelor inferioare.
n funcie de condiiile de execuie:
- exerciii libere;
83

- exerciii cu aparate (scar fix, haltere etc.);

- exerciii cu ngreunare (haltere, mingi medicinale, vest etc.);
- exerciii n condiii ngreunate (nisip, pant, zpad etc.)
n funcie de mrimea efortului:
- exerciii cu efort maximal;
- exerciii cu efort sub maximal;
- exerciii cu efort mediu;
- exerciii cu efort mic.
Exerciii speciale orientate preponderent spre dezvoltarea calitilor
motrice specifice probei atletice (procedeului tehnic).
- acestea contribuie la mrirea randamentului n proba atletic de
specializare;
- se deosebesc de exerciiile de dezvoltare a calitilor motrice, prin
asemnarea lor cu tehnica procedeului;
- se folosesc n etapa final (de perfecionare tehnic) a nvrii;
- se execut cu obiecte (mingi medicinale, discuri, greuti, saci cu
nisip, veste, centuri, bar, haltere etc.).
In funcie de obiectivele nsuirii deprinderilor: exerciii de nvare, de
consolidare i perfecionare a tehnicii probelor:
EXERCIIILE PRETEHNICE
sunt exerciii mai simple dect exerciiul (proba) propus
pentru nvare;
reprezint pri, fragmente ale probei;
utilizarea lor se face gradat: conform regulilor principiului
accesibilitii: de la simplu (uor) la complicat (greu);
Clasificarea exerciiilor pretehnice:
exerciiile introductive, vizeaz formarea mecanismului de baz i
sunt obligatorii la nceptori.
Exemplu: aruncri sub forma mpingerilor cu ambele
mini i cu o mn, cu mingi medicinale sau cu
greuti (din afara cercului!).

exerciiile fundamentale, vizeaz nsuirea tehnicii propriu-zise;

- sunt cele mai importante;
- sunt suficiente 4-6 exerciii bine precizate;
84

- sunt obligatorii ca parcurgere a nvrii tehnicii;

- sunt urmate ntr-o anume succesiune (ordine) logic.
Exemple:
- exerciiile de baz n nvarea aruncrii de pe loc a greutii (cu
faa, cu latura, cu spatele spre direcia de eliberare);
- exerciiile de baz n nvarea aruncrii cu elan a greutii:
- sltri razante cu spatele spre direcia de aruncare;
- aceleai sltri cu simularea efortului final;
- sltri razante cu greutatea pe umr;
- aruncare cu elan.

exerciiile suplimentare vizeaz nsuirea unor

detalii tehnice;
sunt pri ale exerciiului propus spre nvare sau exerciii
simple;
nu sunt obligatorii, ci doar pentru cei care au dificulti la
nvare;
sunt n numr foarte mare, cum le imagineaz profesorul
pentru o situaie dat;
sunt folosite n etapa de perfecionare a tehnicii.

Exemple:
- mpingeri palm n palm cu un partener (special pentru efortul
final);
- repetarea elanului cu un partener (special pentru rmnerea n urm a
umerilor n raport cu trenul inferior).
EXERCIIILE TEHNICE:
- sunt execuii identice ale exerciiul (procedeul tehnic) propus spre
nvare i perfecionare;
Exemplu: proba de specializare: aruncarea greutii cu elan
liniar (prin sltare);
- se folosesc la sfritul etapei fundamentale pentru consolidarea
deprinderii (procedeului tehnic);
- se folosesc mai ales n etapa final (de perfecionare), n scopul
ridicrii miestriei tehnice a procedeului executat;
85

- se execut cu intensitate variabil (de la mic pn la maxim.

EXERCIIILE TACTICE:
- folosite cu precdere de alergtorii de semifond, fond, mar, n
perioadele precompetiionale;
- se exerseaz dou variante tactice, cu exerciiile adecvate:
- varianta pentru rezultat (timp) cu exerciii care asigur
meninerea tempo-ului de alergare ridicat;
- varianta pentru victorie (loc) cu exerciii care asigur o
poziie favorabil n pluton, favorabil declanrii
sprintului final.
Exemple:
- La exerciiile de aruncri:
- cnd greutatea obiectului este mai mare dect cea de concurs,
exerciiul dezvolt fora specific;
- cnd greutatea obiectului este mai mic dect cea de concurs,
exerciiul dezvolt viteza de execuie.
- Alte exerciii speciale:
- cnd condiiile sunt uurate n raport cu exerciiul de concurs,
(alergare la vale, cu vntul din spate, alergare peste garduri
joase), exerciiul dezvolt viteza de execuie, de deplasare;
- cnd condiiile sunt ngreunate n raport cu exerciiul de concurs
(alergare/sritur pe teren moale, la deal, cu rezistena
partenerului), exerciiul dezvolt fora;
- cnd durata total a execuiei (durat continu sau prin
nsumarea repetrilor), depete pe cea a exerciiului de
concurs, exerciiul dezvolt rezistena.
8.3.2. Mijloacele de refacere sunt necesare pentru mrirea
efort.
Clasificarea mijloacelor de refacere

capacitii de

Mijloacele pedagogice:
- respectarea raportului dintre efort i odihn, care asigur reglarea structurii
i dinamicii efortului i a odihnei n verigile pregtirii;
- folosirea exerciiilor fizice de relaxare dup eforturile intense i cele de
lung durat;
86

Exemplu: Utilizarea exerciiilor de mobilitate, relaxare,

ntindere i a exerciiilor de respiraie, dup exerciiile de for
(cu haltere, cu contracie izometric).
- antrenamentul de refacere este un mijloc special, modern i eficient de
refacere, care const n alergare n regim aerob, pe stadion (pist), pe gazon,
prin parc, pdure;
- masajul i automasajul musculaturii preponderent solicitat, n reprize
scurte (2-5 minute), n pauza dintre exerciiile solicitante (aruncri cu obiecte
grele, exerciii cu haltere) sau n reprize mai lungi, la 1 or dup terminarea
antrenamentului sau n ziua urmtoare;
- refacerea prin odihna activ din perioada de tranziie;
- odihna pasiv (somnul).
Mijloace medicamentoase utilizate sub ndrumarea medicului
- pentru acoperirea rezervelor consumate;
- pentru refacerea sistemului neuro-muscular (sprinterii, arunctorii,
sritorii): minerale (K, Mg, Ca), vitamine (B1, B2, B6), compui glucidici
(miere, fructoz, glucoz), aminoacizi (glicocol);
- pentru refacerea depozitelor energetice consumate de alergtorii pe distane
lungi: minerale (Ca, K), vitamine (B complex, C, E), compui glucidici,
aminoacizi.
8.3.3. Factorii naturali i condiiile igienice sunt mijloace de cretere a
capacitii de efort
- pregtirea la munte, la altitudinea 1500-2000 m, n stagiu de 2-4
sptmni, repetat de 2-4 ori pe an;
- pregtirea la mare, n stagiu de 2-3 sptmni, cu beneficiul efortului n
condiiile aerosolilor, brizei marine.
8.3.4. Complexul de materiale de specialitate
- echipamentul sportiv;
- pista sintetic;
- aparate de masaj;
- bazine cu ap cald, saune;
- aparatura electronic, puls-testere, calculatoare.

87

8.3.5. Exerciii ideomotorii prin care reprezentarea mental a structurii

tehnice (procedeului tehnic de specializare), stimuleaz consolidarea tehnicii
probei.
8.4. CALITILE MOTRICE METODE DE DEZVOLTARE N
ATLETISM
Metoda este calea de urmat, drumul folosit n scopul atingerii
unor obiective precise.
Metoda este un program de reglare a aciunilor practice i intelectuale, n
scopul realizrii unor obiective.
n domeniul nostru metoda general: metoda practic, acional a
exersrii, respectiv repetarea contient, sistematic i continu a unui efort
fizic i psihic.
Termenii utilizai pentru a denumi obiectivele urmrite n legtur cu
calitile motrice, sunt:
dezvoltare;
mbuntire;
educare;
ameliorare.
8.4.1. Calitatea motric Viteza
Formele de manifestare a vitezei n atletism, sunt: viteza de reacie, viteza de
execuie, viteza de accelerare, viteza de deplasare
Viteza de reacie (la starturile de jos i din picioare)
Metoda utilizat: metode repetrii i metoda ntrecerii;
- executarea (repetarea) global a startului, la comand;
- executarea (repetarea) fracionat a startului, liber i la comand,
din:
stnd pe piciorul puternic, flexat n sprijin la
perete, extensie rapid a acestuia;
stnd n sprijin nclinat la perete, ridicarea rapid a
genunchiului piciorului (care se trage primul la
ieirea din blocul de start);
din poziia de start gata, desprinderea rapid a
minilor de pe sol.
88

educarea i perfecionarea capacitii de apreciere corect a

microintervalelor temporale, specifice startului de jos, prin
urmtoarea succesiune:
atletul execut micarea i i se comunic timpul
realizat;
atletul execut micarea i tot el apreciaz timpul
realizat;
atletul execut micarea n viteze prestabilite,
impuse de antrenor;
start de jos cu lansarea 3-5-7 metri;
executarea (repetarea) unor structuri preparatorii (set anticipativ);
starturi de jos cu rstimp diferit ntre comenzile gata i
pocnet, cu concentrarea ateniei fie la semnalul sonor (reacie de
tip senzorial), fie pe declanarea rapid a micrii (reacie de tip
motor);
ntreceri (starturi cu parteneri la comand).

Viteza de execuie
Metodele utilizate: repetare analitic i repetare global
La alergrile de garduri:
- exersare analitic rapid, prin:
- aciunea piciorului de atac, executat din stnd, din
alergare cu joc de glezne, alergare cu genunchii sus,
alergare accelerat (pe lng garduri, peste garduri
cu lucrul foarte rapid al atacului);
- aciunea piciorului remorcat executat din stnd, din
alergare cu joc de glezne, alergare cu genunchii sus,
alergare accelerat (pe lng garduri, peste garduri
cu lucrul foarte rapid al atacului);
- aciunea braelor la momentul trecerii peste gard,
din aezat, din stnd;
- exersare global rapid pasul peste gard prin trecere cu 1 pas
(gardurile apropiate pentru obliga la un singur pas ntre ele),
deplasare n ritm lent ntre garduri, urmat de execuia rapid a
pasului peste gard).

89

La srituri (unde valoarea sriturii depinde n foarte mare msur de btaie

faza cea mai important)
- exersare analitic:
- concentrarea execuiilor pe viteza impulsiei la
btaie;
- concentrarea execuiei pe viteza avntrii piciorului
liber;
- exersare global:
- execuie rapid a btii (integral);
- execuie rapid a micrilor (paii) din faza de zbor;
- execuie rapid a micrilor din faza aterizrii.
La aruncri (unde valoarea aruncrii depinde foarte mult de viteza iniial
viteza la eliberare imprimat obiectului la prsirea minii).
- exersare analitic:
- pentru elan (sltarea liniar rapid, la aruncarea
greutii);
- vitez optim n aciunea final a braului de
aruncare (traciunea - biciuirea, la aruncarea suliei
sau mingii de oin, mpingerea la aruncarea
greutii);
- exersare global:
- repetarea elanurilor n execuie rapid, fr obiect;
- aruncri cu intensitate maxim a obiectelor mai
uoare, dect cele de concurs.
Viteza de accelerare
Metoda utilizat: metoda repetrii
- executarea (repetarea) alergrii cu viteze
maximum, dup urmtoarea succesiune:
- 40 m alerg. acc. (80% 90%
- 60 m alerg. acc. (80% 90%
- 80 m alerg. acc. (80% 90%
- 100 m alerg. acc. (80% 90%
- 120 m alerg. acc. (80% 90%
apoi:
90

progresive pn la
100%)
100%)
100%)
100%)
100%)

- executarea (repetarea) alergrii cu vitez maxim, pe distane n

descretere:
- 50 m alerg. acc. (100 %)
- 40 m alerg. acc. (100 %)
- 30 m alerg. acc. (100 %)
- 20 m alerg. acc. (100 %)

Viteza de deplasare
Metoda utilizat: metoda reperrii
- exersare (repetare) rapid a unor variante de alergare, cu influen n
fortificarea articular:
- a.j.g. 2 x 20 m;
- a.g.s. 2 x 20 m;
- a. pendularea gambelor napoi 2 x 20 m;
- a. pendularea gambelor nainte 2 x 20 m;
- exersare (repetare) rapid n scopul lungirii pasului de alergare:
- pai sltai;
- alergare cu genunchii sus (amplu);
- srituri peste garduri;
- pai sltai legai cu alergare;
- alergare n pant uoar, cu accent pe impulsie;
- exersare (repetare) rapid cu scopul mririi frecvenei pailor de
alergare:
- a.j.g. frecven maxim 20-30m;
- a.g.s. frecven maxim 20-30m;
- alergare la vale, continuat cu alergare pe plat 2030m.
- exersri (repetare) de alergri executate n tempo maxim: alergri cu
start lansat (20-50m);
- ntreceri (30-50-80-100m).

8.4.2. Calitatea motric Fora

Formele de manifestare a forei n atletism sunt: fora n regim de rezisten,
fora exploziv, detenta, fora maxim.
91

 Metodele utilizate: metode de exersare cu eforturi diferite (metoda

eforturilor pn la refuz, metoda eforturilor mijlocii, metoda eforturilor
mari, metoda eforturilor maximale i supramaximale) i metoda repetrii
exerciiilor atletice cu ngreunare (Tabel 8.6.).

Categoria
ncrcturii
Mic

% din Capacitatea
maxim
30-50

Scopul

F. n regim de
rezisten
50-80
Medie
F. n regim de vitez
80-100
F. maxim
Mare
100
F. maxim i
Maximal
educare neuroPeste 100
Supramaximal
psihic
Tabel 8.6. ncrcturi exprimate n % din capacitatea maxim (pentru
atletism)
Metoda eforturilor pn la refuz
- dezvolt fora n regim de rezisten;
- ncrctura utilizat este de 30-40 % din capacitatea maxim la
nceptori i 50-60 % - la atleii consacrai;
- repetrile n serie 20-25; numr de serii 9-12;
- aparate, obiecte folosite: saci cu nisip, mingi medicinale, hantele,
discuri de halter, bar de la halter (20 kg).
Metoda eforturilor mijlocii
- dezvolt fora n regim de vitez (detenta i fora exploziv);
- ncrctura utilizat este de 30-50% pentru probele de vitez;
- ncrctura utilizat este de 50-80% pentru probele de for
(aruncri, srituri);
- exerciii cu haltera (Metoda halterofilului) (numai dup 15-16 ani,
cnd e permis lucrul cu haltera);
- repetrile n serie 3-5, cu vitez mare; numr de serii 6-9;
- materiale folosite: haltera cu exerciiile clasice, respectiv:
- genuflexiuni,
92

semigenuflexiuni;
mpins din culcat;
smuls;
aruncat.

Exemplu: genuflexiuni (la capacitatea maxim de 100 kg):

- creterea continu a ncrcturii
5 x 50Kg; 5 x 60kg; 3 x 4 x 70kg; 3 x 3 x 80kg.

- cretere i descretere a ncrcturii

5 x 60kg; 2 x 5 x 70kg; 2 x 4 x 80kg; 5 x 70kg; 5 x 60kg.

Metoda eforturilor mari

- dezvolt fora maxim;
- este folosit de atleii cu experien, consacrai;
- ncrctura utilizat este de 80-100%, cu cretere progresiv i
revenire;
- se utilizeaz exerciiile clasice cu haltera;
- se planific 1-2 ori/spt. n perioada pregtitoare;
- se planific 1 dat/spt. n celelalte perioade.
Exemplu: genuflexiuni (la capacitatea maxim de 100kg):
2 x 4 x 80kg; 2 x 3 x 90kg; 2 x 2 x100kg.
Metoda eforturilor maximale i supramaximale
- dezvolt fora maxim;
- folosit de atleii consacrai;
- ncrctura utilizat este i de peste 100%, cu ncercarea de
depire cu 10-15%, ntr-o repetare n 1-3 seri;
- se planific 1 dat/spt., n perioada pregtitoare;
93

se planific 1 dat/spt. n celelalte perioade;

efortul supramaximal se concretizeaz ntr-o ncercare de a mica
haltera, prin efort izometric.
Exemplu: genuflexiuni ( la capacitatea maxim de 100kg):
3 x 90Kg 2 x 100Kg 1 x 105-110Kg
-

Metoda repetrii exerciiilor atletice cu ngreunare

- dezvolt fora specific probei de concurs;
- metod este necesar tuturor atleilor;
- repetrile n serie 3-5; numr de serii 2-4;
- folosete proba (exerciiul) de concurs, integral sau parial cu
ngreunare, respectiv: obiecte mai grele,
condiii mai
grele, ncrctur suplimentar:
- pe nisip, zpad, - la deal
- cu vnt din fa

- saci cu nisip;
centuri;
- mingi medicinale
La alergri:
- alergare cu ngreunare:

- pe umeri (saci);
- pe trunchi (vesta);
- la picioare (saci, rulouri).
- alergare pe teren neconsolidat moale (nisip, zpad, artur,
ap, pist cu rumegu);
- alergare la deal, n diferite variante;
- alergri combinate.
La srituri: cu ngreunare (obiecte condiii)
- srituri cu desprindere bilateral pe traiectorie orizontal,
vertical;
- srituri intercalate cu pai alergtori;
- plurisalturi (triplusalt, pentasalt, decasalt).
La aruncri:
- aruncarea greutii:
- elanuri cu bara pe umeri (sltarea)
94

- efort final cu bara pe umeri

- mpingeri cu ambele mini (10 kg)
- aruncri cu un bra 5-6 kg (fete); 8 kg (biei)
- aruncarea discului:
- efort final cu bara pe umeri (ridicare, rotare
naintare);
- efort final cu minge medicinal (4 kg);
- efort final cu sac pe umeri;
- aruncri de pe loc/cu elan, cu discuri 2-3 kg (f), 45kg (b)
- aruncarea suliei:
- azvrlire de deasupra capului 2-3 kg;
- azvrlire de la ceaf 2-3 kg;
- efort final (intrare sub obiect) cu mingea
medicinal 2-4 kg;
- aruncri de pe loc cu bile de 1-2 kg;
- aruncri cu elan, cu bile de 1-2 kg
- aruncarea ciocanului:
- aruncri de pe loc cu bile de 10-12 kg;
- aruncri cu elan cu ciocan 10-12 kg.
8.4.3. Calitatea motric - Rezistena
Formele de manifestare a rezistenei n atletism, sunt: rezistena
anaerob alactacid, rezistena anaerob lactacid i rezistena aerob.
13.4.3.1. Rezistena anaerob alactacid
Metoda utilizat: metoda repetrii.
Metoda repetrii
- intensitatea efortului 95-100%;
- distane acoperite n 7-10 secunde;
- pauze ntre repetri 1-2 minute.
Exemple:
- alergri pe distane alternate de 60-80m:
- 5 x (5 x 60 m) P/repet. 1:30; P/serii 7-8 min;
- 3 x (4 x 80 m) P/repet. 2:00; P/serii 8-10 min;
95

- 2 x (5 x 60 m) P/repet. 1:30; P/serii 7-9 min

- succesiuni de srituri rapide (impulsuri scurte i rapide):
- pluri salturi;
- pai sltai pe acelai picior;
- srituri pe ambele picioare;
- alergri cu viteze supramaximale:
- cu antrenare mecanic (covor rulant);
- cu vnt din spate;
- la vale, urmate de alergri pe plat.

13.4.3.2. Rezistena anaerob lactacid

Metode utilizate: metoda repetrii, metoda intervalelor, metoda fartlek,
metoda alergrilor controlate.
Metoda repetrii
- intensitatea efortului 80-95%;
- distane parcurse 100 400 m (sprinteri); 200-600
m (sprint prelungit);
- frecvena cardiac (F.C.) 180-200 bti/min n
efort;
- frecvena cardiac 90 bti/min la pauz;
- repetri 3-4, n 2-3 serii;
- pauza ntre repetri 3-5 min; ntre serii pn la 15
min;
- volum total de alergare sub 2500m/antrenament la
sprinteri.
Exemple:
6 x 100 m alerg. acc. 80% ; P: 100 m mers;
1 x 150 m alerg. acc. 95% ; P: 3 min mers;
6 x 200 m alerg. tempo uniform 85%; P: 3 min mers;
1 x 150 m alerg. acc. 95%; P: 3 min mers;
sau
6 x 100 m alerg. acc. 80%; P: 100 m mers
2 x 200 m a.T.U. 90%; P: 3 min mers;
1 x 250 m a.T.U. 85% ; P: 3 min mers;
2 x 200 m a.T.U. 85%; P: 3 min mers;
96

1 x 250 m a.T.U. 85%; P: 3 min mers;

2 x 200 m a.T.U. 85%; P: 3 min mers.
Metoda intervalelor
- folosit de toate categoriile de atlei (semifonditi, sprinteri)
- factorii efortului:
lungimea distanei:
- mai scurte dect distana de concurs;
- sunt preferate distane 100-400 m (care permit mai multe
repetri).
tempo-ul de alergare conform obiectivului:
- tempo de curs, cu vitez medie planificat pentru distana
de specializare;
Exemplu: Viteza = 6,3 6,2 m/sec la proba de 800
m femei
- tempo mijlociu, sub viteza medie planificat;
Exemplu: Viteza = 5,5 6 m /sec la proba de 800
m femei
- tempo maxim, peste viteza medie planificat;
Exemplu: Viteza = 6,8 6,9 m/sec la proba de 800
m femei

numrul repetrilor, n funcie de distane,

tempo i pauze:
pentru atleii consacrai, volumul total pe antrenament:
800 m: 3-4 ori distana de concurs;
1500 m: 2-3 ori distana de concurs;
5000 m: 1,5-2 ori distana de concurs;
10.000 m: 1-1,5 ori distana de concurs.
intervalul (pauza) 45-90 (180) sec (Tabel 8.7.)
- F.C. 120-130 bti/min la reluare;
- alergare uoar (atlei consacrai);
- mers vioi, linitit/avansai/nceptori
Exemplu:
- 15 x 200 m P:90 sec. ntre repetri
sau acelai n:
- 3 x 5 x 200 P: 90 sec. ntre repet. P: 5 min ntre serii

97

Distana
Timp
Pauze
Nr. repetri
100 m
13 sec.
90 sec.
8-12
200 m
27 sec.
120 sec.
10
80-90%
300 m
45 sec.
180 sec.
10
Tabel 8.7. Dozarea efortului la metoda intervalelor - intensive

Intervale
intensive

Metoda Fartlek (vezi rezistena mixt)

Metoda alergrilor controlate (competiiei)
- verificri, probe de control, concursuri;
- distane egale, mai mari/mai mici dect proba;
- viteza de concurs (maxim).
13.4.3.3. Rezistena aerob
Metoda efortului continuu (nentrerupt) sau metoda Maraton
alergare uoar, alternat cu mers vioi;
alergare de durat:
- 30-120 min;
- tempo 4:30-5:00 min/km
- F.C. 130-150 bti/min;
- 2-4 ori pe spt. n Perioada pregtitoare.
alergare de cros, n tempo moderat uniform:
- 20-90 min
- tempo 4:20 4:50 min/km;
- F.C. 150-160 bti/min;
- 2-3 ori pe spt. n Perioada pregtitoare.
13.4.3.4. Rezistena mixt (aerob-anaerob)
Metoda efortului continuu - alergare de cros n tempo susinut
- durata 10-80 min;
- tempo 4:00 3:50 min;
- F.C. 160-180 bti/min;
- 2 ori pe spt. n Perioada pregtitoare.
Fartlek (alergare cu joc de tempo)

98

alterneaz diverse forme i tempo-uri de alergare,

conform dorinei, dispoziiei atletului, fr plan
prestabilit;
durata 30-120min, cu accelerri progresive la 5, 8,
10, 12 secunde;
F.C. 130-150... pn la 180-200 bti/min la
accelerri;
se practic pe teren natural, cu variaii;
senzaiile proprii determin oprirea efortului.

Rezistena de concurs pentru arunctori i sritori

Metoda repetrii Probei de specializare
- repetare cu intensitate de concurs, maxim (95100%) i submaximal (85-95%);
- 3-4 srituri sau 4-6 aruncri n cte 4-6 serii;
- pauza: ntre repetri 1-2 min; ntre serii 8-10 min.
13.4.4. Mobilitatea (supleea) i coordonarea
Mobilitatea metode utilizate:
- Tehnici balistice micri active, de ntinderi repetate
- Tehnici de ntindere static (Stretching)
Prin exerciii:
active
- libere;
- cu partener;
pasive
- cu ajutorul partenerului;
- statice, prin propria greutate;
- cu aparate;
de relaxare: 6-12 repetri n 3-5 serii.
Coordonarea manifestat prin:
- precizia micrilor (amplitudinea, direcia, unghiurile de micare,
coordonarea segmentelor);
- economia efortului (eficacitate).
99

 Metoda repetrii
- exerciiile specifice din atletism (proba de specialitate):
- efectuate n condiii neobinuite;
- altele dect cele de specializare;
- srituri cu btaie pe piciorul slab;
- aruncri cu braul nendemnatec;
- exerciii din alte ramuri sportive:
- jocuri sportive;
- gimnastic;
- tenis, schi.
8.5. EFORTUL N ANTRENAMENT LA ATLETISM
8.5.1. Concepte generale:
-

Efortul este starea opus repausului.

Efortul fizic este un stimul care determin organismul s
rspund prin manifestri mecanice, chimice, termice.
Efortul sportiv este un efort repetat n cadrul antrenamentului, la
nivel mereu crescut, n scopul dezvoltrii la maximum a
capacitilor fizice i fiziologice.

Antrenamentele sunt solicitri permanente de adaptare a organismului la

nivel superior.
- ntr-un ciclu anual (macrociclu), efortul (solicitarea) crete
progresiv, n trepte:
- efortul nu crete de la un antrenament la altul; (organismul ar lucra
n condiii de neadaptare);
- schimbarea efortului (a solicitrii) se va face la intervale de timp
mai lungi, respectiv de la o etap (mezociclu), la alta (etapa 5-4-3
sptmni);
- dup fiecare etap, se efectueaz controlul strii de adaptare, prin
probe de control;
- n cadrul unei etape, ciclurile sptmnii (microciclurile) sunt
planificate identic sau cu modificri sensibil diferite;

100

- unii specialiti consider c ciclurile sptmnale pot avea solicitri

diferite n cadrul aceleai etape;
- n cadrul ciclului sptmnal (microciclul), se pot folosi dou
variante de planificare a efortului (solicitrii):
cu dou vrfuri (unul n prima jumtate a sptmnii mai
nalt i altul n a doua jumtate);
cu un vrf (n Perioada pregtitoare de pregtire, de
dezvoltare).
- n cadrul leciei de antrenament pot fi utilizate vrfurile zilnice, pe
solicitri locale (ex. la aruncri, srituri) i cu condiia alternrii diferitelor
categorii de efort i a grupelor musculare implicate n efort.
Concluzii:
- efortul (volumul i intensitatea) o relaie stabil n care:
- un volum mare de lucru presupune o intensitate mic;
- o intensitate mare de lucru presupune un volum mic.
- n fiecare prob de atletism sunt necesare eforturi cu intensiti identice sau
apropiate de solicitarea specific probei de concurs;
- modificrile intensitii i volumului depind de caracteristicile probei:
- la probele de vitez, de for, de detent, elementul de
progresie este intensitatea;
- la probele de rezisten, elementul de progresie este volumul,
coroborat cu intensitatea.
- volumul este elementul de progresie n rezistena general (capacitatea
aerob);
- intensitatea este elementul de progresie n rezistena special (capacitatea
anaerob).
8.5.2. Parametrii efortului
Evaluarea solicitrii ine cont, de:
intensitatea exerciiului (vitez, tempo, ngreunare);
durata exerciiului (volum);
numrul de repetri (volum);
durata pauzelor (duritate);
caracterul pauzelor (duritate).

101

Volumul i intensitatea parametrii cei mai eficieni i mai utilizai n

dozarea efortului n atletism.
Volumul
- componenta cantitativ a efortului;
- volumul ofer imaginea ntinderii eforturilor n cadrul unei lecii,
etape, perioade i se refer la cantitatea total de efort;
- parametrul principal al rezistenei;
- cantitatea total de activitate motric exprimat n diferite uniti
de msur, respectiv apreciat, prin:
- distanele, spaiile parcurse (m, km);
- durata, timpul solicitrii (min, ore);
- greutatea, ncrctura utilizat (kg., tone);
- numrul exerciiilor, al repetrilor (nr.);
- numrul de starturi, srituri, aruncri (nr.);
- mrimea volumului efortului depinde de nivelul pregtirii, de
proba de specialitate:
un atlet de elit: 900 1000 ore/an;
un atlet de valoare internaional: 700-800 ore/an;
un atlet junior I: 500 600 ore/an;
un atlet junior II: 300-400 ore/an;

un atlet de elit: 9-12 lecii/spt.;

un atlet junior I: 6-7 lecii/spt.;
un atlet junior II: 4-5 lecii/spt.;
n perioada pregtitoare volum mare;
n perioada competiional volum mic.

astzi este modern fragmentarea volumului zilnic n 2-3 lecii de

antrenament (volum prin mrirea numrului de lecii). Avantaje:
eforturi susinute, timp de refacere;
Intensitatea
- componenta calitativ a efortului;
- cantitatea de lucru mecanic efectuat n unitatea de timp;
- intensitatea ofer imaginea treptelor, zonelor, gradelor de
efort, care pot fi: mici, medii, mari, submaximal, maximal;
-

102

apreciem intensitatea n funcie de:

- viteza de deplasare (m/sec)(alergri);
- viteza de execuie (sec);
- tempo-ul (timpul realizat pe o distan);
- procentajul din posibilitatea maxim (%);
- frecvena cardiac (F.C);
parametrul principal n progres n probele de vitez, for, forvitez;
scala intensitii n funcie de frecvena cardiac (Tabel 8.8.):

Zona
Intensitatea
F.C.
Mic
120-150
1
Medie
150-170
2
Mare
170-185
3
Maxim
Peste 185
4
Tabel 8.8. Scala intensitii efortului
Ci de progresie optim a volumului i a intensitii
- Volumul pregtirii crete, prin mrirea:
- duratei leciei de antrenament (90, 120 min);
- numrului de lecii pe sptmn;
- numrului de exerciii/lecie;
- numrului de repetri/lecie;
- distana sau durata exerciiilor sau a repetrilor.
- Intensitatea solicitrii crete, prin mrirea:
- vitezei de deplasare;
- ritmului, tempo-ului de exersare;
- ncrcturii, ngreunri;
- numrului de repetri cu intensitate, vitez mare;
- numrului de concursuri (starturi) n perioada
pregtitoare;
- scderea pauzelor dintre repetri, serii.
103

 Duritatea efortului
- determinat prin pauze dintre repetri sau serii;
- indicatorul duritii este oboseala;
- este necesar alternarea optim a solicitrii cu odihna (pauzele);
- se constat prin metode directe:
- observaie :
- culoarea pielii roie, palid;
- transpiraie;
- greeli n execuia tehnic.
- teste:
- funcionale;
- psihice;
- motrice (probe de control).
8.5.3. Clasificarea eforturilor n atletism
n funcie de intensitatea efortului:
- efort maximal - 100, 100 mgd, 110 mgd;
- efort submaximal 200, 400 m;
- efort intensitate mare (mixt) 800, 1500 m;
- efort intensitate medie 5.000, 10.000 m;
- efort intensitate mic maraton, semimaraton;
n funcie de aprovizionarea cu O2 (Tabel 8.9):
- eforturi aerobe 5.000 m, 10.000 m, maraton;
- eforturi anaerobe - 100, 200, 400 m, srituri, aruncri;
- eforturi mixte 400 mgd, 800 m, 1500 m;
n funcie de sistemele aparatele solicitate (Tabel 8.10):
-

eforturi neuro-musculare: 100, 200, 400, 800 m, srituri,

aruncri;
eforturi cardio-respiratorii: 1500m, 5000m, 10.000m;
eforturi de tip energetic: 20 km mar, semimaraton, maraton.
104

Sursa energetic
Aerob
Aerob-anaerob
(mixt)
Anaerob-lactacid

Frecvena
cardiac
Sub 140 bti/min
140-175 bti/min

Durata solicitrii

Peste 5 min (301 sec)

2-5 min (121-300
sec.)
175-185 bti/min
Sub 2 min (21-120
sec)
Peste 185 bti/min
1-20 sec
Anaerob-alactacid
Tabel 8.9. Resursele energetice n funcie de frecvena cardiac i
durata solicitrii (Mathews, K. i Fox, L.)

ANDURAN
Scurt
Medie
Lung
45 sec
21035-90min
902min
10min
35min
360min
100 m
200 m
400 mgd 1500 m 5000 m 20 km mar 30
km
sriturile 400 m
800 m
3000 m 10000
semimaraton mar
aruncrile 100 mgd
3000
m
50kmmar
110 mgd
obs
marton
Tabel 8.10. Clasificarea probelor de atletism conform sursei energetice i
duratei efortului (Neumann, completat de Drgan, I i Demeter, A.)
ANAEROB
Alactacid Lactacid
1-10sec
10-45sec

13.6. PLANIFICAREA ANTRENAMENTULUI

N ATLETISM
8.6.1. Concepte utilizate
Planificarea
- este activitatea antrenorului de elaborare a planurilor de pregtire;
- este activitatea de elaborare detaliat i precis a obiectivelor de instruire i
performan, a metodelor, mijloacelor i formelor de organizare a pregtirii,
conform scopurilor propuse;
- se elaboreaz pe baza:
- datelor anterioare (rezultate din evidena activitii anterioare);
105

- cunotinelor i experienei antrenorului;

- integrrii tiinelor i tehnologiei moderne;
- optimizrii metodelor de antrenament;
- rentabilizrii timpului consacrat pregtirii;
- se elaboreaz pe perioade variabile
- plan de perspectiv (termen lung) 2; 4 ani;
- plan anual (pe un an);
- plan pe etap (mai multe sptmni);
- plan pe ciclu sptmnal (o sptmn);
- plan de lecie:
Programarea
- este activitatea de elaborare a:
- obiectivelor procesului de antrenament;
- sarcinilor pregtirii;
- formelor de organizare;
- este activitatea de stabilire, ntocmire, materializare a programului, n
termeni de timp, succesiuni
Planul de perspectiv (termen lung) 2; 3; 4 ani
- mai ales pentru atleii de nalt clas;
- plan pentru un ciclu olimpic (4 ani);
- coninutul planului:
- prognoza performanelor pentru fiecare an;
- obiectivele i ponderea factorilor de antrenament (pregtire
fizic, tehnico-tactic, psihic, teoretic);
- calendarul competiiilor internaional naional (data, locul,
numrul de starturi);
- forma de pregtire (club, centralizat);
- probe i norme de control.
Planul anual (macrociclul)
- anul de pregtire NU este identic cu anul calendaristic;
- orienteaz pregtirea sportivilor de-a lungul unui an;
- obiectivul: pregtirea n vederea atingerii unui nivel nalt de performan, la
principala competiie a anului, pe baza evoluiei corecte a formei sportive;
106

- structur n funcie de numrul concursurilor majore:

- l concurs major plan anual monociclu (periodizare simpl);
- 2 concursuri majore (de sal i aer liber) plan anual biciclu
(periodizare dubl);
- divizare n perioade:
- perioad pregtitoare (PP)
- perioada competiional (PC)
- perioada de tranziie (PT)
- componentele planului:
- obiectivele
- de performan;
- de pregtire (pe factorii de antrenament);
- periodizarea antrenamentului;
- numrul de zile/antrenamente/ore/de pregtire;
- indicatori (mijloacele):
- generali;
- speciali;
- forma de pregtire
- cantonament;
- la club;
- locul pregtirii;
- calendarul competiional (data/locul/concursului);
- curba formei sportive;
- probe i norme de control;
- datele controlului medical;
- baza material (necesarul de materiale de concurs, echipament
special, alimentaie, medicaie).
Planul de etap (mezociclul)
- substructur a planului anual, ce orienteaz programul de pregtire pe
cteva sptmni, care au aceleai obiective;
- durata:
- 4 sptmni cel mai des, dar i 3 sau 5/6 sptmni;
- n funcie de:
- periodizare;
- obiectivele stabilite;
107

- datele concursurilor;
- locul de antrenament;
- tipuri:
- mezociclu de acomodare (sau reluare);
- mezociclu de dezvoltare (n PP):
- obiective
- asigurarea pregtirii fizice speciale;
- asigurarea pregtirii tehnice, teoretice, psihice
- mezociclu oc (de 3 sptmni) pentru depirea plafonului
de adaptare; conine probe de control cu norme de atins;
- mezociclu precompetiional (Perioada precompetiional);
- conine sptmni cu solicitare maxim;
- 2-3 sptmni fr concurs;
- mezociclu de redezvoltare: n Perioada competiional
lung, ntre 2 competiii principale
- mezociclul se ncheie cu probe de control;
Exemple de variaie (Figura 8.1.) a nivelului efortului ntr-o etap
(mezociclu) de 4 sptmni:

S1

S2

S3

S4

Etap de 4 sptmni
pentru dezvolarea vitezei,
forei n probele de
sprint,
srituri sau aruncri

108

S1

S1

S2

S3

S4

Etap de 4 sptmni
pentru dezvoltarea forei
n probele de aruncri i
srituri

S2

S3

S4

Etap de 4 sptmni pentru

dezvoltarea rezistenei la
fond
Figura 8.1. Efortul ntr-o etap
Planul - ciclul sptmnal (microciclul)
- este planul operaional de baz;
- substructura a mezociclului, format dintr-un numr (sistem) de lecii de
antrenament, care rezolv obiectivele mezociclului;
- structur: a numit numr de lecii plasate zilnic i alternate cu odihna, de-a
lungul unei sptmni;
- coninut:
- obiective pentru factorii antrenamentului;
- numr de lecii pe zile i succesiunea lor;
- mijloacele utilizate i dozarea lor;
- zilele de concurs.
- obiective:
- perfecionarea tehnicii i/sau tacticii;
- dezvoltarea vitezei i puterii;
- dezvoltarea forei;
- dezvoltarea rezistenei generale i speciale;
- tipuri de microcicluri:
- microcicluri de dezvoltare (pregtire fizic general i
special);

109

- microcicluri de apropiere (Perioada precompetiional)

lucru specific, cu dezvoltarea calitilor motrice dominante
(modeleaz competiia);
- microcicluri competiional;
- microcicluri de refacere (de descrcare) se reduce efortul;
- microciclurile
- cu 1 vrf (de Pregtire n P.P.);
- cu 2 vrfuri (de Pregtire special);
- cu vrfuri zilnice, pe solicitri locale;
- microciclurile pot fi i mai mici de o sptmn, respectiv de 3-4-5 zile.
13.6.2. Lecia de antrenament
- element de structur a microciclului;
- forma de baz a procesului instructiv-educativ;
- coninut:
- obiective de pregtire;
- mijloace utilizate cu dozare;
- durata 1-1,5-2 ore;
- structura 3 pri:
1. Partea pregtitoare favorizeaz intrarea n efort:
Obiective:
- stimularea aparatului cardio-respirator-circulator;
- creterea capacitii de contracie i relaxare muscular;
- pregtirea sistemului nervos pentru efortul care urmeaz;
- stimularea motivaiei;
Coninut, n funcie de prob, tem, particularitile individuale i condiiile
atmosferice.
Exemple:
- Probe de alergri scurte

- Probe de alergri lungi

- 800-1200 m alerg. uoar

- 20-30 min alerg. uoar

- 8-10 min ex. analitice

- 5-10 min exerciii analitice

110

pt. princ. grupe musculare

- 2-3 x 80-100m a T: 75%
- 10-15 min ex. speciale de
alergare (ajg, ags, a pend)
- 3-4 x 50-60 m alerg. acc T:75-100%
- 2-3 x 30-40 m asp T: 100%
- Probe de aruncri srituri
- 600-800 m alerg. uoar;
- 8-10 min. exerciii analitice;
- 2-3 x 30-50 m alerg. acc. T:75-100%
- exerciii speciale (substructuri din tehnica probei)
- pai sltai, srii;
- srituri cu elan scurt;
- aruncri tip conform probei.

2. Partea fundamental esena leciei

- se realizeaz obiectivele programate;
- coninutul orientat spre:
- nvarea-consolidarea-perfecionarea tehnic;
- ridicarea nivelului pregtirii fizice (1-2 caliti motrice);
- verificarea gradului de pregtire fizic, integral;
3. Partea de ncheiere
- obiective: restabilirea organismului dup activitate
- coninut:
- alergare uoar, relaxat, mers cu exerciii de relaxare
- aprecieri;
- mijloace compensatorii;
Tipuri de lecii de antrenament
- lecii de acomodare
- favorizeaz adaptarea la cerinele de efort;
- se programeaz la nceputul Perioadei pregtitoare;
- lecii de baz
- pun bazele pregtirii fizice, tehnice, psihice;
111

- lecii oc efecte adaptative superioare;

- lecii de apropiere sunt lecii modelate conform concursului;
- lecii de refacere;
- lecii de evaluare.

BIBLIOGRAFIE
1. Anuare atletice - Editate de FRA, Bucureti, 1960-2005
2. Ardelean, T. - Predarea atletismului n leciile de educaie fizic
colar. Bucureti, Revista EFS, nr. 8-12/1978 i 1-7/1979
3. Ariile curriculare de educaie fizic i sport pe cicluri de nvmnt.
M.Ed.C., Bucureti, 1999, 2001
4. Atletismul romnesc - Revista FRA, Bucureti, 1997-2005
5. Barbu, C., Stoica, M. - Metodica predrii exerciiilor de atletism n
lecia de educaie fizic. Editura Printech, Bucureti, 2000
6. Crstea, Gh. - Educaie fizic fundamente teoretice i metodice. Casa
de editur Petru Maior, 1999
7. Dicionarul explicativ al limbii romne. Editura Univers
Enciclopedic, Bucureti, 1996
8. Dicionary of Contemporary English., Longman Groupled England,
London, 1995
9. Dragnea, A. i colaboratorii - Teoria educaiei fizice i sportului.
Editura Cartea colii, Bucureti, 2000
10. Entraineur - Fdration Franaise dAthletisme, 1985
112

11. Grleanu, D. - Curs de atletism. Universitatea Ecologic, Bucureti,

1995
12. Gevat, C., Larion, A., - Lecii de atletism. Editura Ovidius University
Press, Constana, 2003
13. Gheorghe, D. Atletism. Lecii practice de iniiere. Editura
Alexandru 27, Bucureti, 2002
14. Gheorghe, D. Teoria antrenamentului sportiv. Editura Fundaiei
Romnia de Mine, Bucureti, 2005
15. Homenkov, L. S. - Atletism. Editura Sport-Turism, Bucureti, 1977
16. KIRIESCU, C. - Palestrica. Editura UCFS, Bucureti 1964
17. Manno, R. - Bazele teoretice ale antrenamentului sportiv. MTS,
CPPS, Bucureti, 1996
18. Merriam-Webster Collegiate Dictionary Merriam-Webster,
Incorporated, Springfield, 2000
19. Mihilescu, L., Mihilescu, N., - Instruirea programat n atletism.
Editura Universitii, Piteti, 2002
20. Nicu, A. Istoria exerciiilor fizice. Editura Fundaiei Romnia de
Mine, Bucureti, 2000
21. Nicu, A i colab. Enciclopedia educaiei fizice i sportului din
Romnia. Editura Aramis, Bucureti, 2002
22. Petrescu, T. Tehnica probelor atletice. Editura Tehnoplast,
Bucureti, 2005
23. Plocon, E. Atletism. Metodica predrii exerciiilor. Editura
Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2000
24. Ra, G., - Atletism Tehnic, Metodic, Regulament. Editura Alma
Mater, Bacu, 2002
25. Rogers, J., L. Manualul antrenorului de atletism din SUA. ANS,
INCPS, Bucureti, 2004
26. Roman, D., Rugin, Gh. - Metodica predrii exerciiilor de atletism.
Editura Fundaiei Romnia de Mine, Bucureti, 2001
27. Regulamentul concursurilor de atletism. - FRA, Bucureti, 2002
28. Sabu, E., Sabu, I. - Atletism curs pentru studenii anilor I i II.
Editura ANEFS, Bucureti, 1999
29. Sabu, E. - Eficiena unor programe formative utilizate n scopul
mbuntirii fitness-ului fizic la elevi de 10-11ani n activitatea de
educaie fizic colar. Bucureti, Tez de doctorat, 2001
113

30. Sabu, E. Atletism Curs de baz pentru studenii Colegiului

Universitar de Educaie Fizic i Spor. ANEFS, Bucureti, 2002
31. Stoica, M. - Atletism Curs pentru studenii anilor III i IV. ANEFS,
Bucureti, 1999
32. Stoica, M. - Capacitile motrice n atletism. Editura Printech,
Bucureti, 2000
33. Tatu, T. - Atletism Tehnica probelor. Editura Omnia Uni, Braov,
1995
34. Tatu, T., Alexandrescu, D.C., Ardelean, T. Atletism. Ed. Didactic
i Pedagogic, Bucureti, 1983

114