ALIMENTAȚIA SPORTIVULUI

Nutriția constituie baza fumizării și reglării energiei în toate formele de activitate fizică
și joacă un rol însemnat în optimizarea performanțelor. În general, obiectivele nutriționale sunt
de a menține o bună stare de sănătate și a satisface necesitățile specifice pentru
antrenamente și competiții ale sportivilor. Este de remarcat faptul că nu există alimente
miraculoase care prin cornpoziția lor să asigure performanța sportivului sau să înlocuiască o
dietă nutrițională echilibrată. Totuși, în unele cazuri, o dietă specifică poate avea un rol major,
ca, de exemplu, în exercițiile de rezistență sau în disciplinele sportive în care este obligatorie o
masă și o compoziție corporală controlată.

1.2. Necesarul energetic

Criteriul principal la stabilirea formulei nutriționale pentru sportivi este necesarul sporit
de energie, pentru a compensa consumul determinat de efortul fizic necesarul energetic
depinde de masa corpului, vârstă, sex, disciplina sportivă, volumul, intensitatea și frecvența
antrenamentelor.
Un aport de energie inadecvat conduce la oboseală cronică, pierderi în greutate și
performanțe fizice reduse.
În consecință, energia necesară și nutrienții esențiali trebuie stabiliți cu atentie pentru
a răspunde cerințelor specifice pentru fiecare tip de activitate (Tabelul 1, Bar-Or, 1983).
Tabelul 1. Estimarea necesarului caloric și proteic per kilogram de masă corporală
Vârsta (ani) Cal/kg Protein (g/kg)
4-6 90 1,2
7-10 70 1,0
11-14 (m) 55 1,0
11-14(f) 47 1,0
15-18(m) 45 0,9
 15-18(f) 40 0,8
Necesitățile calorice pentru creștere și dezvoltare normale sunt prezentate în
tabelul 2 (National Research Council, 1989) .
Tabelul 2. Echivalenți calorici în kcal/10 min de activitate
Disciplina sportivă Masa corporală
20 25 30 35 40 45 50 55 60
Baschet 34 43 51 60 68 77 85 94 102
Ciclism 10km/h 15 17 20 23 26 29 33 36 39
Ciclism 15km/h 22 27 32 36 41 46 50 55 60
Patinaj artistic 40 50 60 70 80 90 100 110 120
Hochei pe gheață 52 65 78 91 104 117 130 143 156
Alergări 8 km/h 37 45 52 60 66 72 78 84 90
Alergări 10 km/h 48 55 64 73 79 85 92 100 107
Fotbal (meci) 36 45 54 63 72 81 90 99 108
Înot 30m/min bras 19 24 29 34 38 43 48 53 58
Înot 30m/min fluture 25 31 37 43 49 56 62 68 74
Înot 30m/min spate 17 21 25 30 34 38 42 47 51
Tenis 22 28 33 39 44 50 55 61 66
Mers 4 km/h 17 19 21 23 26 28 30 32 34
Mers 6km/h 24 26 28 30 32 34 37 40 43

1.3. Hidrații de carbon

Recomandările dietetice generale prevăd un consum relativ important de hidrați de carbon și
de alimente bogate în fibre pentru menținerea sănătății și protecției împotriva afecțiunilor
cardiovasculare. În cazul sportivilor, hidrații de carbon prezintă importanță prin înmagazinarea
glicogenului muscular. Hidrații de carbon reprezintă principalul combustibil pentru exerciții
fizice de intensitate medie spre înaltă. Cercetările au evidențiat existența, unei relații directe între
nivelul glicogenului muscular la startul exercițiilor fizice și rezistență, precum și între procesul
de sinteză a glicogenului după exerciții și cantitatea de hidrați de carbon din dietă. Este confirmat
faptul că pentru performanțe sportive în regim de rezistență este recornandată o dietă bogată în
hidrați de carbon.
Beneficiile acumulării de glicogen imediat înaintea probelor de rezistență sunt în
prezent recunoscute de specialiști. O importanță similară se acorda și menținerii rezervei de
glicogen la sportivii probelor de rezistență, în cursul antrenamentelor. Capacitatea acestora de
a susține antrenamente prelungite, în zile succesive, depinde de glicogenul muscular
acumulat. Consumul de hidrați de carbon de către sportivi în cursul programelor de
antrenament contribuie în proporție de 50-65% la energia totală . Sportivii din probele de
rezistență, care sunt solicitați câteva ore de antrenament pe zi, au nevoie zilnic de 500-600 g hidrați
de carbon.
În cazul unei diete sărace în hidrați de carbon (40% din totalul energetic) sportivul
înregistrează fenomene de oboseală și epuizare prematură, deoarece rezervele de glicogen
muscular sunt descompletate. Pe de altă parte, o dietă bogată în hidrați de carbon (70%) de
500-600g/zi, asigură o refacere maximă a rezervelor de glicogen muscular după un
antrenament de mare intensitate (Costill, 1980). Este de remarcat că un consum zilnic de peste
600 g hidrați de carbon nu conduce la o creștere proportională a cantității de glicogen muscular
și, în plus, aceștia pot fi stocați sub formă de grăsimi. Datorită necesitatilor energetice
din timpul antrenamentelor unii atleți au dificultăți în a consuma cantități suficiente de hidrați
de carbon din alimente. În acest caz, poate fi necesară o băutură comercială care are o
concentrație mare de hidrați de carbon (Gatorade 7,0%, Carboplex 8,1%).
Recomandările recente stabilesc un aport de 1-4 g hidrați de carbon/kg de masă
corporală cu 1-4 ore înainte de exercițiile fizice. Pentru a preveni tulburările gastrointestinale,
conținutul de hidrați de carbon în alimentație va fi cu atât mai redus cu cât perioada până la
un exercițiu fizic va fi mai mică. De exemplu, o alimentație cu 1g/kg corp hidrați de
carbon este potrivită cu o oră înaintea exercițiului fizic, în timp ce 4g/kg corp se recomandă
cu 4 ore înainte. Alimentele lichide pot fi consumate mai aproape de competiție decât alimentele
solide datorită duratei mai scurte de golire a stomacului.
Intervalul de timp în care se restabilește concentrația de hidrați de carbon este foarte
importantă. S-a constatat că viteza de depozitare a glicogenului în mușchi crește în primele
două ore după exercițiul fizic și ca întârzierea aportului de hidrați de carbon mult timp după
încheierea probei va conduce la o reducere a depozitării glicogenului în mușchi, fenomen
uneori irecuperabil. Prin urmare, sportivul va consuma 1,5 g hidrați de carbon/ kg corp în 15-
30 minute după exercițiu, apoi încă 1,5 g/kg corp la fiecare două ore. De asemenea, sportivul
trebuie să consume o băutură bogată în hidrați de carbon sau un suc de fructe imediat după
exercițiu și apoi să mănânce alimente cu o concentrație ridicată de hidrați de carbon.

1.4. Proteine
Necesarul de proteine depinde de o serie de factori dintre care se menționează: masa
corporală, tipul disciplinei sportive (forță și/sau rezistență), intensitatea antrenamentului și etapa
de antrenare, precum și bilanțul energetic al dietei. Studiile experimentale sugerează că
unii sportivi de performanță necesită un excedent de 50-150% proteine față de
recomandările pentru consumul convențional (Lemon, 1989). Acest surplus de proteine poate fi
obținut din alimente sau din suplimente proteice. Slavin (1991) apreciază că ingerarea de
aminoacizi simpli sau în combinație, cum ar fi arginina și lizina, poate interfera absorbția unor
aminoacizi esențiali și că substituirea aminoacizilor din alimente poate produce deficiențe
ale altor substanțe existente în produsele alimentare proteice (fier niacina, tiamina).
Atleții din disciplinele sportive de forță consumă în mod obișnuit alimente bogate în
proteine, considerând că sunt necesare pentru sinteza musculară. Există opinia convențională că
necesarul de proteine al sportivilor nu diferă semnificativ de cel a persoanelor care nu
depun un efort fizic intens, însă, cercetările din ultimele două decenii au ajuns la concluzia că
probele de rezistență și halterele modifică în mod semnificativ metabolismul proteinelor,
necesitând cantități mai mari în dietă.
În cursul probelor de rezistență, proteinele pot contribui cu 5-10% la consumul de și
chiar mai mult dacă se epuizează rezerva de glicogen muscular. În culturism, în perioada
de creștere a masei musculare, se recomandă un aport mai mare de proteine în alimentație.
Recomandările curente de proteine sunt de 1,2-1,4 g/kg corp zi pentru practicanții
disciplinelor sportive de rezistență și 1,4-1,8 g/kg corp zi pentru atleții de forță sau cei de
la probele de alergare. Practic, sportivii consumă între 1,2 și 2,0 g proteine/kg rnasă
corporală și zi, deoarece consumul energetic mare și necesarul de proteine sunt asigurate
printr-o dietă care acoperă 12-15 % din energia totală. O dietă deficitară în proteine va
conduce la scăderea masei musculare, iar un excedent proteic la sporirea sintezei în mușchi
Nu este evidentă necesitatea utilizării suplimentelor de aminoacizi și faptul că aceștia au
capacitatea de a dezvolta musculatura la fel ca steroizii anabolizanți. Este de remarcat că
numeroși sportivi de atletică grea consumă cantități mari de alimente bogate în proteine și/sau
suplimente proteice costisitoare. Această practică presupune ingerarea unor cantități mai
mari de grăsimi și colesterol prezente în multe alimente bogate în proteine, ceea ce deterrnină
creșterea pierderii de lichide, concomitent cu eliminarea de uree prin urină și sporirea
excrețiilor de calciu urinar provocată de creșterea consumului de aminoacizi cu sulf. În
consecință, aceasta poate determina pierderea de masă osoasă la femei și accentuarea
fenomenelor de osteoporoză.

1.5. Grăsimi
Grăsimile constituie o importantă sursă de energie, dar capacitatea mușchilor de a le
utiliza este limitată fiind dependentă de: durata și intensitatea exercițiilor fizice, depozitele de
glicogen, compoziția dietei. În cursul exercițiilor desfășurate cu intensitate redusă (20-49% V O2
max.) și ultimelor etape ale probelor de rezistență, grăsimile sunt un substrat important pentru
producerea energiei. Antrenamentele conduc la adaptări fiziologice ale organismului
care promovează utilizarea grăsimilor economisind astfel depozitele limitate de hidrați de
carbon și întârziind instalarea oboselii. Cercetările întreprinse în ultimii ani au evidențiat
faptul că sportivii antrenați și adaptați la o dietă cu o cantitate moderată de grăsimi pot avea
performanțe îmbunătățite. Grăsimile constituie cea mai concentrată sursă de energie, fiind,
în același timp, sursă de acizi grași esențiali cu funcții importante pentru membranele celulare,
piele, hormoni și transportul vitaminelor liposolubile. Organismul uman are rezerve de glicogen
(în mușchi și ficat) de 2 500 cal, în timp ce un atlet de 74 kg, cu 10 % grăsime corporală,
înmagazinează sub această formă 57 000 cal.
Cu toate că grăsimile constituie un combustibil metabolic valoros pentru activitatea
musculară în timpul exercițiilor aerobe pe termen lung și realizează multe funcții importante
în organism, nu se urmărește stocarea grăsimilor (ca în cazul glicogenului), deoarece este
evident că în organism există mai multă grăsime decât este necesar. În plus, atleții care
consurnă o dietă bogată în grăsirni, au un aport mai redus de calorii din hidrați de carbon. Pe de
altă parte, o dietă bogată în grăsimi este asociată cu boli cardiovasculare, diabet și obezitate.

1.6. Vitamine și minerale

Vitaminele și mineralele au numeroase funcții în organism, majoritatea fiind implicate
în procese fiziologice cu rol important în exercițiile fizice.
Vitaminele din grupul B sunt esențiale pentru metabolismul hidraților de carbon și
grăsimilor, iar acidul folic și vitamina B12 sunt necesare pentru formarea globulelor roșii din
sânge.
Peste 20 de substanțe minerale sunt necesare organismului uman, însă două prezintă
o importanță particulară pentru atlete: fierul, esențial pentru transportul oxigenului și calciul
un component major al oaselor. Vitaminele și mineralele se găsesc într-o mare varietate de
alimente (tabelele 3 și 4) și majoritatea atlețior își procură cantitățile adecvate printr-o dietă
echilibrată (Nelson Steen, 1996, Segal,1998).
Cu toate acestea, numeroși sportivi folosesc suplimentar vitamine și minerale
considerând că astfel își îmbunătățesc performanțele, deși nu există o evidență clară în acest
sens. Totuși, unele sportive (gimnaste, culturiste, balerine) cu un regim restrictiv de greutate,
care consumă mai puțin de 4,2 MJ (1 000 kcal/zi) și care evită unele alimente pot risca să nu-
și asigure vitaminele și mineralele din dietă. Pe de altă parte, există sportivi care au nevoie
specială de anumite vitamine ca vitamina E pentru alpiniști, vitamina C pentru prevenirea
infecțiilor tractului respirator superior la atleții de rezistență.
1.7. Fluide și electroliți
Apa este unul dintre cei mai importanți nutrienți pentru performanțele fizice, care
adeseori este neglijat în cursul antrenamentelor. Cantitatea de apă pierdută prin transpirație
depinde de intensitatea activității fizice și temperatura mediului ambiant. Deshidratarea
care determină pierderi de peste 1 % din masa corpului, afectează negativ performanța,
coordonarea, motivația și concentrarea și reduce rezistența organismului. Dacă pierderea de fluid
atinge 2-3 % din masa corpului volumul de sânge se reduce ceea ce determină un efort
însemnat al funcției circulatorii și scăderea în consecință a capacității de efort și de
termoreglare.
Hidratarea adecvată se realizează prin compensarea apei pierdute cu aport de apă,
asigurată înainte de exercițiul fizic, în special pe căldură, consumându-se volume mici de
apă (150 ml) la fiecare 15-20 de minute în cursul exercițiilor precum și prin rehidratare
după exerciții. Setea nu este un bun indicator pentru necesarul de fluide.
Pierderea de fluid poate fi monitorizată prin cântărirea sportivilor înainte și după
exerciții (ideal după fiecare antrenament, minimum de 2-3 ori pe săptămână. Astfel, se pot
identifica sportivii care au tendința de deshidratare și să se elaboreze strategii care să asigure
cantități corespunzătoare de fluid în cursul antrenamentelor și după efectuarea acestora.
Sportivii trebuie să aleagă produsul pentru rehidratare care se potrivește cu un regim
de exerciții fizice particular și cu preferințele personale în cursul antrenamentelor și în
competiții.
Eficiența aportului de fluide depinde de viteza elirninării acestora, care este funcție de
compoziția și temperatura fluidelor, volumul consumat, intensitatea efortului fizic și temperatura
mediului ambiant.
Pentru probele sportive cu durata de 1-2 ore cornpoziția apei este satisfăcătoare dar
pentru probe care durează mai mult este necesar și un aport de hidrați de carbon. Băuturile
bogate în hidrați de carbon necesită un timp mai îndelungat pentru a se elimina din stomac,
întârziind absorbția de fluid, însă, în compensație ele asigură un aport mai lent de energie. În
consecință, compoziția fluidului de rehidratare depinde de disciplina sportivă care determină
importanța completării apei și/sau hidraților de carbon. Băuturile destinate sportivilor, care
conțin 5-10%
hidrați de carbon, sub formă de glucoză sau polimeri ai glucozei, sunt eficiente atât în prevenirea
deshidratării cât și în prevenirea apariției oboselii prin pierderea hidraților de carbon. Unii
sportivi pot tolera și beneficia de concentrații mai mari de hidrați de carbon.

Denumire Funcțiile principale Surse alimentare

A (retinol, Menținerea țesuturilor Legume cu fructe verzi (spanac, salată, ceapă verde), morcovi, to
axeroftol, epiteliale, creșterea
antixeroftalmic oaselor, procesul visual
ă)
D(calciferoli, Creșterea și menținerea Untură de pește, ficat de pește, apte, unt, gălbenuș de ou
antirahitică) oaselor
E (tocoferoli) Previne: distrofia Legume verzi, germenii cerealelor, pâine cu cereal, semințe
musculară, degenerarea
măduvei spinării, anemia
hemolitică, oxidarea
grăsimilor polinesaturate
 K(fitochinone, Coagularea sângelui, Vegetale cu Frunze verzi (spanac, varză, dovleac), ficat
antihemoragică previne reducerea
) activității funcționale a
sistemului muscular
B1(tiamina, Reacții care eliberează Cereal, drojdii de bere, carne, ficat, ouă, stridii, mazăre verde
antinevritică) energie
B2(riboflavin) Reacții care eliberează Lapte, produse lactate, ouă, rinichi, inimă, ciuperci, drojdie
energie, sinteza
proteinelor
Niacin Reacții care eliberează Carne de pasăre, carne roșie, nuci, legume, cereal, pâine
energie
B6(piridoxină, Metabolismul grăsimilor Ficat, inimă, rinichi, carne, peștecereale integrale, ardei verde, le
piridoxal, și proteinelor, formarea
piridoxamină) celulelor roșii ale sângelui
B12(ciancobala Formarea celulelor roșii Sintetizată de microflora intestinală (produse probiotice), ficat, r
nina) ale sângelui, funcționarea
sistemului nervos
Acid folic Metabolismul acizilor Legume proaspete(salată, spanac, varză, morcovi, tomate, ceapă)
(folacină) nucleici, formarea
celulelor roșii ale sângelui
B3(acid Metabolismul lipidelor, Ficat, rinichi, carne, ouă, icre, varză roșie, cartofi, struguri, drojd
pantotenic) glucidelor, formarea
anticorpilor
H(biotina) Metabolismul lipidelor, Ficat, rinichi, inimă, gălbenuș, leguminoase, făină de grâu, soia,
glucidelor, proteinelor,
reacții care eliberează
energie
C(acid Formarea oaselor, dinților, Legume și fructe (citrice, coacăze negre, măceșe, varză, ardei ve
ascorbic) vaselor sanguine,
colagenului, rezistența la
infecții
Tabelul 3. Vitaminele, funcțiile și sursele alimentare

Tabelul 4. Substanțe minerale, funcțiile și sursele alimentare

Denum Funcții principale Surse alimentare
irea
Calciu Formarea oaselor, dinților, Lapte, brânză, sardele, vegetale verzi, scoici
impulsurilor nervoase,
coagularea sângelui
Fosfor Formarea oaselor, dinților, Lapte, brânză, carne roșie, pește, carne de pasăre, nuci, cereale
echilibrul acido-bazic
Magne Activarea enzimelor, sinteza Nuci, carne, lapte, cereal integrale, vegetale verzi
ziu proteinelor
Sodiu Echilibrul acido-bazic, Majoritatea alimentelor cu excepția fructelor
echilibrul apei în corp, funcția
nervoasă
Potasiu Echilibrul acido-bazic, Carne, lapte, majoritatea fructelor, cerealelor, legumelor
echilibrul apei în corp, funcția
nervoasă
Clor Formarea sucului gastric, Sare de masă, alimente marine, carne, lapte ouă
echilibrul acido-bazic
Sulf Component al țesuturilor și Alimente proteice
cartilajelor
Fier Component al hemoglobinei și Carne roșie, legume, ouă, cereal, vegetale verzi
enzimelor
Zinc Component al enzimelor Lapte, scoici, tărâțe de grâu
digestive
Iod Component al hormonului Pește, produse lactate, sare cu iod
tiroidian
Cupru Component al enzimelor Stridii, cereal, cireșe, vișine, legume, carne de pasăre, scoici, nuci
digestive
Manga Component al enzimelor, Legume verzi, cereal, fructe
n sinteza grăsimilor
Fluor Menținerea oaselor și dinților Apă, alimente marine, orez, soia, spanac, ceapă, lăptuci
Crom Metabolismul glucozei și Grăsimi, carne, cereal, scoici
energetic
Seleniu Funcții cu vitamin E Pește, carne de pasăre, carne roșie, cereal, lapte, vegetale
Molibd Component al enzimelor Legume verzi, cereal, legume, fructe
en
 Completarea electroliților este necesară numai în cazul eliminării acestora prin transpirație, zile
succesive, în cazul unui efort prelungit.
Altfel, reglările prin dietă și activitatea normală a rinichilor sunt suficiente pentru a înlocui
pierderile. Uneori, în cazul sportivilor care practică discipline de maximă rezistență, se poate
constata o reducere a concentrației de sodiu din sânge (hiponatremie) cu toate consecințele
acesteia. Acest efect este determinat de consumul de volume mari de apă, diluarea sodiului din
sânge și pierderile excesive prin transpirație și poate fi prevenit prin utilizarea băuturilor care conțin o
cantitate redusă de sodiu (10 mmol/l), care intensifică absorbția de apă și de glucoză.

1.1. Dieta pentru antrenamente

lnfluența cea mai semnificativă pe care nutriția o are asupra performanțelor sportivilor este
indirectă prin faptul că permite acestora să se antreneze la nivel maxim, mărind astfel potențialul lor
de după antrenament. Un sportiv subnutrit nu va fi capabil să execute un program dificil datorită
scăderii forței și rezistenței.
Dieta trebuie să prezinte o valoare energetică și o concentrație de hidrați de carbon
corespunzătoare pentru a susține antrenamentele, dar și cantități suficiente din ceilalți nutrienți necesari
organismului.
Fierul și calciul, de exemplu, sunt considerate componente esențiale. Pentru majoritatea
sportivilor care au un consum energetic zilnic mare și în consecință necesită o alirnentație
bogată, este important să se asigure un aport de nutrienți care depășește concentrațiile indicate pentru
un efort fizic obișnuit.
Este important ca persoanele cu un regim alimentar sub 8,4 Mj (2 000 kcal/zi) să acorde o
atenție sporită micronutrienților din dietă.
Dieta pentru antrenamente trebuie să coreleze principiile generale de nutriție cu cerintele
specifice formulate pentru fiecare disciplină sportivă în parte.

1.9. Nutriția pre-competițională

Pentru disciplinele sportive de rezistență cu durata mai mare de 90 de minute (maraton,
triatlon, cursă de 100 km), au fost utilizate regimuri supercompensatorii pentru glicogen sau
bogate în hidrați de carbon, care determină creșterea substanțială a rezervelor de glicogen
muscular. Această orientare se bazează pe o serie de cercetări care au ajuns la următoarele concluzii:
 înainte de competiția de rezistență este necesară optimizarea rezervelor de glicogen
muscular, pentru creșterea capacității de efort a sportivului;
 dietele bogate în hidrați de carbon conduc la accelerarea resintezei de glicogen muscular
după exerciții;
 pierderile de glicogen muscular prin exerciții de efort maxim, pot fi
”supercompensate” prin aducerea glicogenului la nivelul inițial, dinainte de efort, dacă nivelul
consumului de hidrați de carbon este ridicat.
Aceste constatări au condus la regimuri de dietă care prevăd descompunerea rezervelor de
glicogen muscular, într-o fază de dietă săracă în hidrați de carbon, urmată de o dietă bogată în hidrați
de carbon înainte de competiție.
Prin acest program, se dublează nivelul glicogenului muscular, dar această procedură se
recornandă sub control medical riguros și pentru o durată de timp lirnitată.
În prezent, se utilizează un procedeu modificat care elirnină faza săracă de hidrați de carbon și
cea de descompunere și constă efectiv în îmboqgățirea glicogenului muscular. În cursul
antrenamentelor, timp de trei zile, se utilizează o dietă normal înainte de proba de rezistență din
competiție, când consumul de hidrați de carbon este crescut la 70-80% din aportul total de energie
și intensitatea antrenamentelor este redusă treptat. Această metodă este recornandată mai degrabă
programelor de antrenament și are unele efecte secundare.

1.10. Masa dinaintea competiției

Prin această masă se urmăresc mai multe obiective: maximizarea rezervelor de energie
ale organismului, asigurarea unei hidratări corespunzătoare la startul competiției și evitarea
senzației de foame în cursul desfășurării probei, fără a încărca excesiv stomacul, prevenind astfel
disconfortul. O masă norrnală are o valoare energetică cuprinsă între 1,3 și 4,2 MJ (300-1000
kcal), fiind formată din alimente cu hidrați de carbon, ușor digerabile, prezentate atrăgător și
va consumată cu două-trei ore înaintea competiției. Alimentele cu index glicemic scăzut sunt capabile
să asigure aportul susținut și prelungit de hidrați de carbon.
Înainte de startul competiției trebuie consumate multe lichide. Există numeroase tipuri de
băuturi disponibile comercial pentru sportivii care prezintă disconfort gastrointestinal datorită emoțiilor
dinaintea competiției, sau dacă timpul nu permite servirea mesei înainte de startul probei.

1.8. Dieta în competițiile sportive

Practicile dietetice din perioada precompetițională și din cursul competițiilor au influențaă
asupra performanțelor obținute de sportivi, prin prevenirea pierderilor de energie, a deshidratării și a
dezechilibrului electrolitic. Pe de altă parte, o dietă corectă administrată imediat după competiție
are ca efect accelerarea recuperării după efort.

1.12. Nutriția de recuperare

Sportivii care se antrenează perioade lungi de timp sau vor concura în probe de durată,
vor pierde rezervele de glicogen din rnușchi. Pentru a restabili echilibrul fluidelor și a promova
refacerea depozitelor de glicogen, trebuie consumate fluide și hidrați de carbon în decurs de o
oră de la sfârșitul probei și în mod constant după aceasta. Se recomandă consumul de 50-150 g
(sau 1-2g/kg masa corporală) hidrați de carbon. Alimentele cu indice glicemic ridicat pot facilita
completarea rezervelor de glicogen în timpul primelor 24 de ore. Băuturile alcoolice trebuie
evitate chiar dacă asigură rehidratarea.

1.13. Menținerea masei corporale

Nutriția joacă un rol esențial în menținerea masei corporale la o anumită valoare, precum și
pentru asigurarea unei cornpoziții a corpului optimă pentru un anumit tip de discipline sportive. În
sporturi cum sunt alergările pe distanțe mari, ciclismul, schiul și triatlonul, masa redusă a corpului și
grăsimile din compoziția acestuia sunt foarte importante din rațiuni: biomecanice. În alte discipline
sportive ca gimnastica, baletul, culturismul, săriturile de la trambulina, silueta și compozitia corpului
sunt importante din motive estetice. În sporturile cu categorii specifice de greutate cum sunt luptele,
boxul, halterele, judo-ul și artele marțiale, atleții concurează pe categorii, funcție de masa
normală a corpului. Dorința de a pierde din masa corporală, concomitent cu reducerea grăsimilor,
prin folosirea unor metode neadecvate, într-un timp scurt, pot fi practici uneori periculoase. Între
acestea se menționează deshidratarea prin saună și/sau folosirea diureticelor, laxativelor și dietelor
cu valoare energetică foarte scăzută.
Pierderea de masă corporală trebuie să fie de maxim 0,5-1 kg/săptămână. Dacă dieta este foarte
restrictive, consumul de alimente este insuficient pentru a asigura necesarul unor nutrienți, în
particular de fier și calciu, sau energia necesară antrenamentelor. Deshidratarea bruscă care
determină pierderea rapidă a masei corporale este caracteristică luptătorilor, boxerilor, canotorilor.
Reducerea rapidă a masei corporale poate afecta compoziția organismului, provocând pierderi
nedorite ale țesutului muscular mai degrabă decât de grăsime. Dintre efectele determinate de practici
de slăbire sunt unele boli ale alimentației (anorexia, bulimia) întâlnite la balerini și practicanții de
gimnastică ritmică. O masă corporală mare poate fi avantajoasă pentru boxerii și halterofilii de
categorie grea, practicanții de sumo, înotătorii pe distanțe lungi în ape reci, având efecte pozitive
asupra stabilității, forței și protecției termice. Pentru halterofili și culturiști principalul obiectiv este
de a câștiga rnasa musculară, ceea ce se poate obține printr-un program adecvat de antrenamente și
o dietă corespunzătoare bogată în energie, cu conținut ridicat de proteine și hidrați de carbon și moderat
în grăsime. Suplimentarea cu concentrate proteice este o practică frecvența la disciplinele sportive de
atletica grea.
Performanțele sportive de vârf pot fi obținute mai bine prin strategii dietetice corespunzător alese.
Pentru unii atleți, cum sunt cei din probele de rezistență și sportivi care au nevoie de controlul
riguros al masei și compoziției corpului, dieta joacă un rol essential.
În urma unui congres international referitor la nutritia sportivilor, din anul 1990, s-a convenit
asupra următoarelor concluzii care rezumă cunoștințele în domeniu (Tunstall Pedoe, 1993):
1. Dieta influențează semnificativ performanțele sportivilor. O dietă corespunzătoare, sub aspect
calitativ și cantitativ, înainte, în timpul și după antrenamente și competiție va maximiza
performanțele. Pentru majoritatea sportivilor, o dietă optimă prevede o contribuție de 60-70% a
hidraților de carbon din aportul energetic total, de12 % a proteinelor, restul fiind acoperit de grăsime.
2. Aportul total de energie este majorat pentru a acoperi energia consumată în cursul exercițiilor
fizice. Menținerea echilibrului energetic se realizează prin urmărirea a trei parametri: masa
corporală, compoziția corpului și aportul de alimente. Dacă este necesară reducerea masei corporale,
aceasta se va realiza treptat, în timp, și nu imediat înaintea competiției.
3. În competițiile sportive de mare intensitate și lungă durată, performanța este în general limitată de
disponibilitatea hidraților de carbon. Dietele bogate în hidrați de carbon (chiar peste 2/3 din totalul
energetic) maximizează depozitele de glicogen și îmbunătățesc performanța. O astfel de dietă este, de
asemenea, necesară în cazul antrenamentelor zilnice la intensitate mare. Tipul și necesarul de hidrați de
carbon sub formă lichidă și/sau solidă depinde de durata și natura activității fizice.
4. Aportul suplimentar de fluide este necesar pentru a preveni deshidratarea și poate îmbunătăți
performanțele în cazul exercițiilor prelungite, în special dacă pierderile prin transpirație sunt mari
Băuturile utilizate pot conține hidrați de carbon la o concentrație dependentă de durata exercițiului
fizic și de condițiile climatice. Dacă proba este de scurtă durată și pierderile prin transpirație reduse,
completarea sărurilor pierdute se poate realiza printr-o alimentație norrnală după exercițiu.
5.Necesarul de proteine este mai mare în cazul sportivilor implicați în programe de antrenamente și
competiții, decât pentru populația inactivă. Majoritatea sportivilor consumă suplimentar proteine
din dietă ca urmare a aportului energetic crescut.
6. Consumul de grăsimi va fi de maximum 30% din totalul aportului energetic. Valori suplimentare
acestui nivel nu sunt recomandate pentru antrenamente sau cornpetiții,deoarece organismul este
capabil să-și : mobilizeze rezervele din aceste depozite energetice.
7. Suplimentele energetice nu sunt necesare pentru sportivii cărora li se asigură o dietă
corespunzătoare sub aspect calitativ și cantitativ. Referitor la substanțele minerale esențiale pentru
sănătate, o atenție particulară se va acorda fierului și calciului, mai ales pentru persoanele care
comportă un risc de această natură. Se apreciază că nu există o bună evidență care să susțină
folosirea altor suplimente nutriționale, inclusiv a acelora presupuse ca având efecte ergogene.
 BIBLIOGRAFIE

1. Bar-Or, O. 1983. Pediatric Sports Medicine for Practitioner, Springer Verlag, New York, Appendix IV.
2. Banu, C. 1998– Manualul inginerului de industrie alimentară, Editura Tehnică, București.
3. Costin, G.M., Balai, F. 2001- Alimente pentru nutriție specială, Editura Academica, București.
4. Costin, G.M., Segal, R. 1999. Alimente funcționale , Editura Academica, Galați.
5. Erbersdobler, H. 1986. Report concemingthe need and the use of protein rich food supliments for
athletes and sportsmen during heavy training periods, World weighlifting.
6. Golberg, I. 1994. Functional foods. Designed foods, pharmafoods, nutraceuticals, Chapman & Hall,
London
7. Lemmon, P.W.R. 1996-Do athletes need more dietary protein and amino acids? Inter.J.Sports Nutr.5
8. Mazza, G. 1997. –Functional foods. Biochemical and Processing Aspects, Technomic Publ. Co USA.
9. Miller D, Sutcliffe R, Thauvette J (1990) Sticker stain formation in hardwoods: isolation of scopoletin
from sugar maple (Acer saccharum Marsh.). Wood Sci Technol 24:339–344
10. Nelson Steen S. 1996. The Competitive Athlete, In:Adolescent Nutrition Assesment and
Management, Ed.W.I.Rickert Chapman& Hall Series in Clinical Nutrition.
11. Nielsen, P.S. 1998 – Membrane filtration for whei protein concentrate, Marketing Bull. APV Pasilac
A.S.
12. Segal, R, 2005, Lucrări practice de nutriţie umană-suport de curs, Universitatea ”Dunărea de Jos”,
Galaţi
13. Segal, R. 1998. Biochimia produselor alimentare, vol. I, Ed. Alma, Galați.
14. Slavin,J. 1991. Sports Nutrition for the Ninetics: The Health Professionalʼs Handbook, Ed. Berning, J.
Steen S.N., Aspen Publ. Inc. Graithersurg, M.D.
15. Stavrositu, S., 1982.- Reţetar tip pentru preparatele culinare. Direcţia generală comercială pentru
mărfuri alimentare, alimentaţie publică şi ambalaje. Direcţia alimentaţiei publice, tipografia: ”Arta
serviciilor în turism”.
16. Tunstall Pedoe D.S. 1993. Exercise, sport and athletics, In: Human Nutrition and Dietetics, Ed. J.S.
Garrow, W.P.T.James Churchill Livingstone, 409-419.
17. www.nutritiondata.com
18. ***National Research Council, 1989. Recomanded Dietary Allowances, X, Ed. National Academy
Press, Washington D.C.
19. ***Regulamentul (UE) nr. 1169/2011 privind informarea consumatorilor cu privire la produsele
alimentare
20. ***H.G. Nr. 106 din 7 februarie 2002 privind etichetarea alimentelor