Proteine:

Este important consumul de proteină imediat după efort fizic și suplimentele proteice
post-efort cu un conținut crescut de Leucină - care stimulează sinteza de proteină în mușchi.
De preferat sunt proteinele - cu digestie rapidă care conțin 8-10 aminoacizi esențiali/20 g -
acestea determină cea mai importantă creștere a sintezei proteice.
Post-efort se recomandă asocierea carbohidraților cu proteinele (0,4g/kg proteine și
0,8g/kg carbohidrați), prin acest fel se asigură o capacitate crescută la efort și refacerea
depozitelor de glicogen.
Pentru sportivii de performanță, care doresc o creștere în greutate, și au o dietă de 3000
de kcal se recomană un consum de 25-30% (188-225grame/zi) proteine/zi, 1,4 - 1,8 g proteină/kg
corp/zi.
Atenție: Nu se recomandă un consum de peste 1,8 g proteină/kg corp/ zi - pentru că încarcă
organismul (rinichii), nu aduce beneficii în plus.
Important este, ca proteina consumată atât din alimente cât și din suplimente să fie proteină cu
valoare biologică înaltă, ca organismul să îl poată folosi cât mai eficient.
Lipide:
Aportul moderat este important în toate perioadele de antrenament - se asigură absorbția
vitaminelor liposolubile, asigură sinteza de hormoni, integritatea membranelor și a tecii de
mielină.
Grăsimile sub formă de TG intramusculare - asigură energia în training moderat de durată
mai lungă.
Pentru exercițiile fizice cu durată de peste 2 ore - necesarul de grăsimi pentru a reface
cantitatea de TG din mușchi este de 2kg/kg corp/zi.
Carbohidrați:
Recomandat: între 4-7g/kg - dar depinde și de durata și tipul exercițiilor.
Atenție: la depleția de glicogen.
Sațietatea și pierderea masei grase - se îmbunătățesc cu o dietă mai săracă în carbohidrați
(se crește ușor aportul de proteine).