Documente Academic
Documente Profesional
Documente Cultură
143
Marathon
Trebuie eliminate mezelurile, crnaii, pateurile, produsele de patiserie i
cofetrie. Se pot alege variante dietetice ale alimentelor (lapte, brnzeturi).
Alimentele pot fi gtite fr grsime: fierbere, frigere, grill;
Acizi grai saturai: 8-10% din aportul caloric zilnic;
Colesterol: mai puin de 300 mg/zi;
Consumul de alcool redus sau deloc.
Pentru a crea un deficit caloric aportul caloric trebuie s fie mai mic dect
consumul caloric. Acest deficit ar trebui s fie undeva n jurul valorii de
500 kcal/zi, nedepind 1.000 kcal/zi. Un deficit de 500 kcal/zi ar trebui s
determine organismul s renune la 0,5 kg pe sptmn. Dac se depete
1.000 kcal/zi apare nfometarea, oboseala, se reduce rezistena la efort ct i
aprarea mpotriva infeciilor i astfel graba n a slbi compromite un program bine
stabilit. Dac aportul alimentar este mai mare dect consumul, excesul va fi
depozitat sub form de grsime, dac aportul este mai mic dect consumul, se
poate scdea n greutate. Un kilogram de esut adipos conine energie echivalentul
a 7.000 kcal, cu alte cuvinte, pentru a da jos un kilogram de grsime e nevoie s
creai un deficit de 7.000 kcal. Pe de alt parte, un exces caloric de cteva sute de
kilocalorii pe zi poate conduce la ngrare. De exemplu, dac peste necesarul
vostru zilnic ai mai mnca n fiecare zi cte un baton de ciocolat de 250 kcal,
nseamn c ntr-un an ai acumula un excedent de 90.000 kcal, adic 11,7 kg de
grsime. (. Damian, Super Fit, p. 195, 2006). Pentru calcularea consumului
caloric exist mai multe metode. Se calculeaz numrul de calorii consumat n
fiecare zi prin nsumarea caloriilor conform cu activitile efectuate pentru care
exist indicatori. Astfel se afl numrul de calorii necesare pentru ziua respectiv i
el poate fi meninut dac persoana dorete s-i pstreze greutatea sau scznd
consumul caloric cu 500-1000 de calorii dac vrea s slbeasc.
Dup . Damian o alt metod este utilizarea ecuaiei Hanis-Benedict,
care estimeaz rata metabolismului bazal (deci consumul caloric n repaus total).
RMB (femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) (4,7 x V ani)
RMB (brbai) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) ( 6,8 x V ani)
G = greutatea n kilograme, H = nlimea n centimetri, V = vrsta n ani
Dac dorii s aflai care este rata metabolismului (consumul caloric) n
funcie de activitatea voastr zilnic, facei urmtoarele calcule:
sedentar (fr efort fizic, munc de birou) - RMB x 1,2;
activitate foarte uoar (efort fizic uor sau antrenamente uoare
1-3 zile pe sptmn) - RMB x 1,375;
activitate moderat (efort de intensitate moderat sau antrenamente
3-5 zile pe sptmn) - RMB x 1,55;
activitate intens (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe
sptmn) - RMB x 1,725;
145