Marathon

ASPECTE CU PRIVIRE LA REDUCEREA ESUTULUI ADIPOS

Asist. univ. drd. Oroles FLORESCU1
Abstract
If muscular mass decreases, the body's ability to consume calories is reduced and thus the
person becomes more prone to fattening.
The mere use of low-calorie diets lead to a reduction in metabolic rate, which is manifested
by loss of muscular mass, while exercise counteract this phenomenon, reducing the
catabolism of structural proteins and inducing metabolic use of lipids as substrate.
The main mechanism by which exercise helps weight loss is not fat as raw material
consumption of energy but that it creates caloric deficit. To lose 1 kg of fat should be made
a deficit of 7,000 kcal. The deficit may be achieved by reducing the amount of food, or
making more effort, or both.

Keywords: adipose tissue, hipocaloric diet, health

Problematica abordat
Greutatea unui individ este dat de masa activ (esutul activ care este
reprezentat n cea mai mare parte de ctre masa muscular, dar i de ctre oase,
ligamente, tendoane, snge, organe) i masa pasiv (esutul adipos). Greutatea poate fi
sczut ori printr-o reducere a masei active (reducerea masei musculare), ceea ce este
profund greit, ori printr-o reducere a masei pasive (esut adipos). Curele de slbire i
chiar dietele hipocalorice produc scderea n greutate prin metabolizarea lipidelor, dar se
nregistreaz i o pierdere a proteinelor structurale (esut muscular) i o important
eliminare a apei din organism. Dac masa muscular scade, capacitatea organismului de
a consuma calorii se reduce i n acest fel persoana devine mai predispus la ngrare,
ns efortul fizic induce scderea n greutate n special prin metabolizarea depozitelor
adipoase. Cea mai bun soluie este combinarea ntre efort fizic i diet hipocaloric.
Astfel sunt atacate ambele cauze ale creterii excesive n greutate: aportul caloric
exagerat (alimentaie neraional) i consumul caloric inadecvat, lipsa de micare
(sedentarismul).
Simpla folosire a regimului hipocaloric conduce la o reducere a ratei
metabolismului, care se manifest prin pierdere de mas muscular, pe cnd efortul
fizic contracareaz acest fenomen, reducnd catabolizarea proteinelor structurale i
inducnd utilizarea lipidelor ca substrat metabolic. La nivelul muscular se produce
metabolismul lipidelor, deci cu ct masa muscular este mai mare cu att se poate
slbi mai uor. Antrenamentul de for este important n procesul de slbire
deoarece reprezint calea pentru a dezvolta masa muscular. Studiile spun c
efortul fizic viguros executat naintea unei mese inhib apetitul i accelereaz
1

Oroles FLORESCU, Universitatea Politehnica Bucureti, florescuoroles@yahoo.com

Vol III Nr. 2 2011

143

Aspecte cu privire la reducerea esutului adipos

metabolizarea grsimilor, chiar i a celor ingerate la masa imediat urmtoare. Rata
metabolic rmne crescut dup ncetarea exerciiilor, iar grsimile ingerate la
acea mas sunt utilizate pentru a reface depozitele energetice. Efortul fizic practicat
att nainte, ct i dup mas crete consumul caloric i metabolismul lipidic i
contribuie la controlul greutii.
Numrul de mese dintr-o zi influeneaz nivelul lipidelor sanguine. Dac
se mparte aceeai cantitate de calorii la 3-6 mese ntr-o zi (comparativ cu
1-2 mese), se constat o reducere a nivelului colesterolului (n cazul n care acesta
este crescut peste valorile normale). Organismul uman poate face fa mai uor
metabolizrii grsimilor dac acestea sunt n doze mici. Principalul mecanism prin
care efortul fizic ajut la slbire nu este consumul grsimii ca material energetic, ci
deficitul caloric pe care l creeaz. Pentru a pierde 1 kg de grsime trebuie realizat
un deficit de 7.000 kcal. Deficitul poate fi obinut fie prin micorarea cantitii de
mncare, fie fcnd mai mult efort, fie ambele.
Cantitatea de calorii consumate n timpul efortului depinde de:
tipul somatic;
tipul de efort;
intensitatea;
durata;
nivelul de pregtire.
Raportat la un interval de timp, efortul de intensitate joas-medie utilizeaz
mai mult grsime pentru energie dect efortul intens, ns n timpul eforturilor
intense, dei energia provine mai mult din carbohidrai, consumul caloric este mai
mare, iar ceea ce conteaz n final este cantitatea de calorii consumate.
Cu ct condiia fizic este mai bun, cu att se va metaboliza mai mult
grsime, pentru c metabolizarea ncepe mai devreme n timpul antrenamentului
(comparativ cu un individ neantrenat) i n plus se poate lucra la intensitate mai
mare. nceptorii vor fi nevoii s se antreneze la intensitate joas perioade mai
ndelungate pentru a consuma aceeai cantitate de calorii pe care un avansat le
consum n timp mai scurt, dar la intensitate mai mare.
Antrenamentul de for te ajut s menii masa muscular, ceea ce
contribuie la creterea ratei metabolice, acest lucru nseamnnd arderea mai multor
calorii n timpul activitilor curente.
O diet hipocaloric trebuie s arate astfel:
Proteine: 25-30% din aportul caloric zilnic pentru sportivi
15-20% din aportul caloric zilnic pentru sedentari
Carbohidrai: 55% sau mai mult din aportul caloric zilnic. Trebuie
evitate zahrul, buturile dulci, produse de patiserie, cofetrie,
ngheata;
Fibre: 20-30 g/zi. Trebuie mrit consumul de fibre vegetale din fasole,
mazre, cereale integrale, varz, morcovi, pstrnac, elin;
Grsimi: 15-20% din aportul caloric zilnic pentru sportivi,
25-30% din aportul caloric zilnic pentru sedentari
144

Vol III Nr. 2 2011

Marathon
Trebuie eliminate mezelurile, crnaii, pateurile, produsele de patiserie i
cofetrie. Se pot alege variante dietetice ale alimentelor (lapte, brnzeturi).
Alimentele pot fi gtite fr grsime: fierbere, frigere, grill;
Acizi grai saturai: 8-10% din aportul caloric zilnic;
Colesterol: mai puin de 300 mg/zi;
Consumul de alcool redus sau deloc.
Pentru a crea un deficit caloric aportul caloric trebuie s fie mai mic dect
consumul caloric. Acest deficit ar trebui s fie undeva n jurul valorii de
500 kcal/zi, nedepind 1.000 kcal/zi. Un deficit de 500 kcal/zi ar trebui s
determine organismul s renune la 0,5 kg pe sptmn. Dac se depete
1.000 kcal/zi apare nfometarea, oboseala, se reduce rezistena la efort ct i
aprarea mpotriva infeciilor i astfel graba n a slbi compromite un program bine
stabilit. Dac aportul alimentar este mai mare dect consumul, excesul va fi
depozitat sub form de grsime, dac aportul este mai mic dect consumul, se
poate scdea n greutate. Un kilogram de esut adipos conine energie echivalentul
a 7.000 kcal, cu alte cuvinte, pentru a da jos un kilogram de grsime e nevoie s
creai un deficit de 7.000 kcal. Pe de alt parte, un exces caloric de cteva sute de
kilocalorii pe zi poate conduce la ngrare. De exemplu, dac peste necesarul
vostru zilnic ai mai mnca n fiecare zi cte un baton de ciocolat de 250 kcal,
nseamn c ntr-un an ai acumula un excedent de 90.000 kcal, adic 11,7 kg de
grsime. (. Damian, Super Fit, p. 195, 2006). Pentru calcularea consumului
caloric exist mai multe metode. Se calculeaz numrul de calorii consumat n
fiecare zi prin nsumarea caloriilor conform cu activitile efectuate pentru care
exist indicatori. Astfel se afl numrul de calorii necesare pentru ziua respectiv i
el poate fi meninut dac persoana dorete s-i pstreze greutatea sau scznd
consumul caloric cu 500-1000 de calorii dac vrea s slbeasc.
Dup . Damian o alt metod este utilizarea ecuaiei Hanis-Benedict,
care estimeaz rata metabolismului bazal (deci consumul caloric n repaus total).
RMB (femei) = 655 + (9,5 x G kg) + (1,8 x H cm) (4,7 x V ani)
RMB (brbai) = 66 + (13,7 x G kg) + (5 x H cm) ( 6,8 x V ani)
G = greutatea n kilograme, H = nlimea n centimetri, V = vrsta n ani
Dac dorii s aflai care este rata metabolismului (consumul caloric) n
funcie de activitatea voastr zilnic, facei urmtoarele calcule:
sedentar (fr efort fizic, munc de birou) - RMB x 1,2;
activitate foarte uoar (efort fizic uor sau antrenamente uoare
1-3 zile pe sptmn) - RMB x 1,375;
activitate moderat (efort de intensitate moderat sau antrenamente
3-5 zile pe sptmn) - RMB x 1,55;
activitate intens (efort de intensitate mare sau antrenamente 6-7 zile pe
sptmn) - RMB x 1,725;

Vol III Nr. 2 2011

145

Aspecte cu privire la reducerea esutului adipos

activitate foarte intens (efort de intensitate foarte mare, munc fizic
grea sau antrenamente 6-7 zile pe sptmn, uneori de 2 ori pe zi) - RMB x 1,9.
Regimurile de nfometare sau chiar dietele hipocalorice extreme nu fac dect s
aduc prejudicii organismului. Astfel printre efectele negative pot fi amintite:
reducerea ratei metabolice, astfel hrnindu-ne mai puin organismul va
arde mai puin. Se ajunge astfel ntr-un punct n care i un aport alimentar sczut
drastic nu produce nici o slbire;
se reduce masa muscular. Dup regimuri drastice se poate pierde pn
la 40% din masa slab (activ) eliminndu-se depozitele de glicogen i apa din
organism;
crete activitatea enzimelor cu rol n depozitarea grsimii i reducerea
activitii enzimelor lipolitice. Organismul se protejeaz favoriznd activitatea
acelor enzime cu rol de stimulare a formrii de depozite de grsime (adipoase);
se reduce secreia de hormoni tiroidieni. Aceti hormoni sunt
responsabili de reglarea ratei metabolismului bazal. O cantitate mai redus de
hormoni tiroidieni induce o reducere a RMB i astfel vor fi consumate mai puine
calorii;
crete riscul de a ctiga mai multe kilograme dup oprirea curei de
slbire. La puin timp dup ce organismul ncepe s funcioneze mai economic,
vei atinge o faz de platou, deci nu se va mai produce efectul de slbire. n aceast
faz, muli oameni renun la regimul de slbire, fiindc sunt nevoii s reduc i
mai mult cantitatea de calorii ingerate, ceea ce produce o puternic senzaie de
foame i frustrare. n momentul cnd se renun la regim i se va trece la o
alimentaie normal, kilogramele se acumuleaz ajungnd la greutatea iniial,
ns acum avnd mai puin mas muscular i un RMB mai sczut. Din acest
motiv, ceea ce nainte era un regim alimentar de ntreinere, acum poate fi
considerat surplus, deci exist anse de ngrare mai mult dect nainte. Acesta
este efectul yo-yo, care poate continua ani de zile;
crete pofta de mncare. Regimurile de nfometare stimuleaz apetitul
n ncercarea de a determina individul s mnnce mai mult. Senzaia acut de
foame este uneori att de puternic, nct orict voin ar avea cineva, instinctul
de hrnire devine dominant i cura este abandonat;
scade capacitatea de efort fizic. Aceste regimuri drastice reduc
capacitatea de a susine o activitate fizic intens, cum ar fi antrenamentul cu
greuti i nu numai.
BIBLIOGRAFIE
1. Baroga, L., Educarea calitilor fizice combinate, Editura Sport-Turism,
Bucureti, 1984.
2. Drgan, I., Sntatea o performan?, Editura Albatros, 1980.
3. erban, D., Super Fit: esenialul n fitnes i culturism, Grupul Editorial Corint,
Bucureti, 2006.
146

Vol III Nr. 2 2011