SA VORBIM DE ALIMENTATIE!

In scurta mea activitate am primit foarte multe intrebari de la cei care ma urmaresc la
antrenamente ori pe blog. La fiecare a trebuit sa le raspund cu cat mai mult profesionalism si cu
informatii cat mai reale cu putinta, bazate pe studii si nu doar pe ce am citit la altii - care doar
reproduceau ce au citit si ei, la randul lor. Sa expun cu foarte mult profesionalism, nu stiu inca
daca reusesc, dar cu informatii reale, sunt aproape sigur ca o pot face si mai ales, pe intelesul
tuturor.
Intrebarile cele mai dese pe care le primesc sunt :

Ce sa mananc ca sa slabesc?
Ce sa mananc ca sa pun masa musculara?
Ce sa mananc ca sa fiu sanatos?

Ca sa raspund la toate aceste intrebari, a trebuit sa ma documentez, sa vorbesc cu specialisti si

apoi sa aplic pe mine, ori cu cei cu care am lucrat.
Rezultatele obtinute m-au dus la unele concluzii, pe care o sa ti le fac cunoscute. Tu citeste,
documenteaza-te si aplica ce ti se potriveste cel mai bine, tie si obiectivului tau.
Tin sa-ti spun ca am trecut prin urmatorele etape in transformarea mea: am slabit de la 90 kg. la
78 kg., am mancat sanatos - fiind vegetarian o perioada -, apoi am crescut in masa musculara si
dupa, am trecut la definire, astfel ca, in momentul acesta, cand scriu aceste randuri, am 7%
grasime in corp.
Nu a fost usoara perioada de documentare, pentru ca la aceeasi intrebare, gaseam variante
diferite de raspuns - si toti sustineau ca au dreptate-, iar eu eram in ceata si mai mult!
Eu am aplicat multe dintre sfaturile primite si din metodele citite, dar am facut toate acestea
constient de un adevar absolut, pe care, te rog sa-l memorezi si tu: SUNTEM DIFERITI SI
ORGANISMUL NOSTRU REACTIONEAZA DIFERIT, DAR FUNCTIONEAZA DUPA
ACELEASI REGULI!
Doua persoane de acelasi sex, varsta, ocupatie, urmand acelasi program de antrenament si acelasi
program alimentar, obtin rezultate diferite, cel putin ca timp, indiferent de obiectivul pe care si-l
propun.
Eu, nefiind un sportiv de performanta si adresandu-ma oamenilor ocupati, le-am recomandat
celor care vor sa slabeasca si sa duca un stil de viata sanatos, sa aiba grija doar la ce alimente
consuma, in ce cantitate si cum le combina la o masa - asta pana cand am inceput pregatirea
pentru un concurs, in care trebuia sa fiu in cea mai buna forma a mea.

Atunci mi-am dat seama ca trebuie sa procedez ca un profesionist, nu mai era loc de mancat
dupa ureche, pentru ca trebuia sa ajung sa am un procentaj cat mai mic de grasime, sa nu
pierd din masa musculara - si asta intr-un timp scurt.
Nu am avut de ales si a trebuit sa renunt la comoditatea mea si sa incep sa scriu un jurnal
alimentar si sa calculez totul. Doar atunci am obtinut cele mai bune rezultate din toata perioada
mea de transformare corporala.
Eu am sa simplific lucrurile si nu am sa-ti irosesc timpul cu detaliile.
Vrei sa slabesti? Creeaza deficit caloric!
Vrei sa cresti in kilograme? Creeaza surplus caloric!
Totul e matematica!
Exista o formula cu care iti calculezi necesarul zilnic de calorii, apoi tu trebuie sa tii cont de
valoarea rezultata si sa nu o depasesti, daca vrei sa-ti mentii greutatea.
Daca scazi numarul caloriilor consumate intr-o zi prin reducerea aportului caloric din
alimentatie, plus prin arderea lor prin sport, o sa slabesti garantat.
Cand vrei sa cresti in masa musculara , nu faci decat sa cresti aportul caloric si sa te antrenezi
specific; serii putine (3), numar de repetari 6-8 si cu greutate mare, fara ritm cardiac ridicat si cu
pauza de minim 48 de ore intre antrenamentele la aceeasi grupa musculara, pentru refacere.
Formula Harris-Benedict - este bazata pe varsta (V), greutate (G), inaltime (I)

-pentru barbati (kcal.): 655 + (13,75 x G) + (5 x I) - (6,78 x V)

-pentru femei (kcal.): 655 + (9,56 x G) + (1,85 x I) - (4,68 x V)

Exemplu pentru o doamna de 33 de ani, 55 kg. si 1,65 cm. :

655 + (9,56 x 55 kg.) + (1,85 x 1,65 inaltimea) ( 4,68 x 33 ani) = 961 kcal.
Acestea sunt minimul de calorii necesare functionarii organismului.
In functie de activitatea fizica, o sa inmultim valoarea rezultata cu valorile de mai jos - pe care ii
numim indici de efort:
Activitate fizica redusa
Barbati 1,56

Femei 1,56

Activitate fizica moderata

Barbati 1,78

Femei 1,64

Activitate fizica intensa

Barbati 2,1

Femei 1,82

OBSERVATIE: Necesarul energetic variaza cu varsta, sexul, greutatea, inaltimea, activitatea fizica

desfasurata,

conditiile

de

clima

si

starea

de

sanatate.

Daca vrei rezultate, tine un jurnal zilnic, in care iti notezi alimentele si cantitatea consumata din
fiecare in parte si apoi, calculeaza-ti caloriile.
Pe net, gasesti aplicatii pentru telefon, ori programe care iti calculeaza automat numarul de
calorii, proteine, carbohidrati, etc.
Eu folosesc programul : www.calorii.onede.com - este cel mai simplu si usor.
Urmaresti sa slabesti?
O poti face avand grija la alimentatie, ori facand sport, dar cele mai bune si rapide rezultate le
obtii combinandu-le pe amandoua.
Acum, vorbim doar de alimentatie.
Ce sa faci?
Scazi numarul de calorii consumate, cu 20% din necesarul zilnic, timp de doua saptamani. Daca
rezultatele intarzie sa apara, creste procentul de calorii reduse, din necesarul zilnic.
Exemplu: daca necesarul tau este de 2000 de calorii/zi, tu sa reduci consumul la numai 1600
cal./zi - si astfel apare deficitul caloric de 20%.
Sfatul meu este sa o iei usor si sa scazi treptat in greutate. Este cel mai sanatos, pe termen lung,
sa pierzi doar cate 2 kg. pe luna.
Daca vrei sa cresti in masa musculara
Creste aportul de calorii, la necesarul zilnic.
Ce sa faci?
Cresti aportul zilnic de calorii consumate - cu 20% din necesarul zilnic rezultat, dupa ce ai facut
calculul de mai sus - si faci asta timp de 2 saptamani. Daca nu observi schimbari, cresti procentul
de calorii la 30% - 40%.

Pe toata perioada, incearca sa eviti caloriile goale (cereale, dulciuri, uleiuri rafinate) astfel,
eviti cresterea procentajului de grasime.
Este nevoie de timp, sa cresti in masa musculara - si dupa unele studii poti creste, in medie, 7 kg.
de muschi pe an.
Foarte important, este sa consumi proteine, daca vrei sa cresti in masa musculara (si chiar si
atunci cand slabesti) - asta, ca sa nu pierzi din musculatura.
Mai jos, iti dau niste valori de care sa tii cont cand iti gandesti meniul zilnic. Valorile sunt
preluate din revista Muscle&Fitness 1/2013.
CALORII
In zilele de antrenament:
Mentinere masa musculara - 36 calorii pe kilogram corp.
Vrei sa cresti 40 - 44 calorii pe kilogram corp
Definire 28 - 32 calorii pe kilogram corp
PROTEINE
Crestere in masa musculara
- zile antrenament 4 grame pe kilogram corp
- zile pauza - 3 grame pe kilogram corp
Alimente bogate in proteina sunt: lactatele, pestele, carnea, ouale, nucile, semintele.
OBSERVATIE : sa nu uitam ca revistele sunt sponsorizate de producatorii de suplimente (si cred ca face parte
din intelegerea cu ei, ca unele valori sa fie usor mai ridicate, sa aduca vanzari mai mari). Este doar o parere
personala.

CARBOHIDRATI
In zilele de antrenament 4 grame pe kilogram corp
In zilele de pauza - 3 grame pe kilogram corp
Cand vrei sa definesti :
- cand faci antrenament - 2 grame pe kilogram corp
- cand faci pauza - 1 gram pe kilogram corp

GRASIMI
Recomandat, 1 gram pe kilogram corp
- o treime grasimi saturate (sunt solide la temperatura camerei si provin din sursa animala, dar si din
plante). Ex. slanina, carne de porc, smantana, branza, unt, ulei de nuca de cocos, etc.

- o treime grasimi mono-nesaturate (sunt lichide la temperatura camerei si se gasesc in uleiul de

masline, uleiul de arahide, uleiul de susan, avocado, arahide, oleaginoase, etc.)

- o treime grasimi poli-nesaturate (acestea sunt grasimi care isi pastreaza propietatile nutritive chiar si
dupa prelucrarea produselor si se gasesc in peste, branza, fructe de mare, etc.)

Partea cu ce mananci ca sa fii sanatos (asta daca nu urmaresti nici unul din obiectivele de mai
sus), este sa treci usor, catre o dieta exclusiv vegana (mancare exclusiv vegetala si netratata
termic).
Sunt multe povesti, in care persoane cu probleme grave de sanatate,
trecand la o alimentatie vegetariana si, mai apoi, la una vegana.

au reusit sa se vindece

Citeste despre Terapia Gerson.

Parerea mea, este sa nu faci o trecere brusca, ci sa acorzi timp organismului sa se adapteze, de
la o dieta normala, catre una lacto-vegetariana, mai apoi, vegetariana si abia dupa, la una
vegana.
Eu, in luna ianuarie, pe toata durata ei, tin exclusiv pentru detoxifiere, un regim vegetarian, iar
dupa, revin usor, catre o alimentatie normala.
Nu este cea mai recomandata luna in care sa tii aceasta cura de detoxifiere (si pe motiv ca este
iarna si lipsesc produsele vegetale autohtone), dar eu am facut aceasta alegere, pentru ca vreau sa
scap de toxinele acumulate de sarbatori, plus ca alta este motivatia la inceput de an!
Iti recomand sa citesti pe tema aceasta:
- capitolul despre alimentatie din cartea Putere nemarginita de Anthony Robbins;
- Studiul China despre consumul de produse de origine animala;
- Hrana vie de Ernst Gunter -, o argumentatie completa asupra alimentatiei vegetale.

Facand o mica recapitulare, este important sa urmezi un jurnal alimentar, sa-ti calculezi caloriile
zilnice si sa ai un consum de nutrienti echilibrat in functie de obiectivul tau.

Nu este tocmai simplu - pentru ca implica sa citesti etichetele produselor, sa inveti usor cate
calorii are un anumit produs, cati carbohidrati , lipide si proteine contine o portie -, dar usor-usor,
o sa-ti intre in obisnuinta si o sa o faci aproape mecanic (obicei care te va tine pe directia corecta
si satisfactiile vor fi pe masura).
Unelte necesare :
- pentru masuratori : centimetru croitorie, cantar si aparat de masurat procentajul de grasime
- cantar pentru proportionarea alimentelor
- carnetel si creion, in permanenta la tine, sa-ti notezi tot ce consumi.
Ar fi bine sa ai programat meniul exact cu o zi inainte - asta iti aduce claritate si te scuteste de
greseli (de exemplu, sa consumi mai multe calorii decat ti-ai promis).
-caserole de plastic, de diferite dimensiuni, in care sa-ti pui alimentele gata pregatite si sa le ei cu
tine, cand esti plecat/a de acasa, pentru mai multe ore.
Asa mananci ce trebuie si tii foamea sub control. Nu vei mai cadea prada tentatiei de a inlocui
masa sanatoasa cu un meniu rapid, in oras si nici nu vei mai manca pana vomiti, cand ajungi
acasa, seara.