:Alimentația la sportivi in conditii de efort intens

TEMA: Alimentația jucătorilor de fotbal înainte și după meci



Fotbalul este cel mai urmărit sport la nivel mondial, cu o bază de fani ce acoperă întreaga suprafață a Globului. Fiind mai mult decât o disciplină sportivă, fotbalul îi aduce în tribune sau în fața televizoarelor pe toți pasionații acestui fenomen, de la mic la mare.

Fiind un sport simplu de înțeles, este și normal ca fotbalul să fie jucat nu doar în competiții de nivel înalt, ci și pe terenurile dintre blocuri, sau pe cele amenajate în celebrele “baloane”.

Fotbalul este un joc caracterizat prin intervale scurte si intermitente de efort fizic deintensitate
mare sau maxima, presarat cu perioade deintensitate joasa sau moderata, ducandla o
cheltuiala energetica medie de aproape 75% din puterea aerobica maxima (Reilly, 1997)
 Rolul nutritiei în fotbal, ca si în alte sporturi de altfel, e sa îmbunatateste performanta,furnizand
combustibilul necesar în timpul efortului fizic, sa faciliteze recuperarea si sa promoveze o greutate
si o compozitie a masei corporale optime practicarii sportului.
(Rodriguez, Di Marco și Langley, 2009).

 Dieta sportivului profesionist contemporan trebuie sa fie impecabila si sa contina cantitatea

optima de nutrienti si lichide;
 Hrana jucatorilor nu poate fi lasata doar in grija bucatarilor si e nevoie de aportul nutritionistilor
specializati innutritie sportiva.
• Pe durata unui meci de fotbal jucătorii au o varietate mare de activități sau de acțiuni, de la mers la
sprint, schimbări de direcție, sărituri, lovirea mingei.

• Frecvența cardiacă este menținută la o medie de 85% din maxim, iar intensitatea medie a
efortului este la 70% din VO2max pe toată durata meciului, ceea ce înseamnă un consum energetic
de aproximativ 1300-1600 kilocalorii, din care carbohidraţii contribuie cu 60-70% din totalul
aportului energetic. În ziua meciului consumul energetic a fost estimat la aproximativ 3.500
kilocalorii.
 În privința portarilor, consumul energetic pare să fie mai mic. Totuși aceștia fac o încălzire mai
lungă, de aproximativ o oră şi joacă pe toată durata meciului, eventual și în prelungiri, ceea ce
înseamnă că pot avea un consum energetic similar cu al celorlalți jucători.
 Ţinând cont de nivelul la care se joacă în zilele noastre, că strategiile nutriționale sunt foarte
importante.
 Pregătirea pentru ziua meciului

• Hargreaves, Hawley si Jeukendrup (2004) recomanda ingerarea a 200-300 g cu 3-4 ore

inainte de inceperea meciului in timp ce Chaves-Oliveira et al (2017) propun 1-4 g/kg de
masa corporala. Consumul de carbohidrati cu o ora inainte de inceperea meciului e un
subiectoarecum controversat intrucat exista pericolul inducerii hipoglicemiei. Din aceasta
cauzaconsumul trebuie limitat la o gustare care sa nucontina mai mult de 25-30 g
decarbohidrati.
 Carbohidrații reprezintă principalul combustibil pentru mușchi pe durata
efortului de mare intensitate, de aceea sunt macronutrienți cheie în pregătirea pentru joc.
În ziua anterioară meciului antrenamentul este de obicei ușor, iar aportul de carbohidrați
trebuie să fie de cel puțin 6-8 grame pe kilogram corp pentru a crește nivelul depozitelor
de glicogen muscular şi hepatic.

• Se recomandă, în mod particular atunci când sunt mai multe meciuri la rând, ca aportul
de carbohidrați să fie menținut la valorile de 6-8 grame/kgcorp timp de 48-72 de ore între
meciuri, pentru a asigura un nivel optim al depozitelor de glicogen.
• În realitate, jucătorii de fotbal consumă mai puțin de atât, ajungând la valori de
aproximativ 4 grame/kilogram corp.
Este necesar ca sportivii să înțeleagă importanța unui aport optim de carbohidrați, ceea ce
uneori presupune reducerea aportului de grăsimi și proteine în ziua dinaintea meciului.
• Conform observatiilor lui Bourke, Loucks si Broad (2014) consumul de proteine nu pare sa fie o problema in cazul jucatorilor de fotbal care, in

general, au o tendinta vadita spre o dieta hiper-proteica .

• Necesarul de proteine ​ale fobalistilor, Bangsbo (1994), bazandu-se pe studii anterioare care
investigau acest subiect, sugereaza ca aportul proteinei la totalul productiei de energie in
jucatorii de fotbal e mai putin de 10%, asta insemnand 300-400 kcal sau aproximativ 75-100 g
de proteine ​pe zi daca ar fi sa tină cont ca cele mai multe studii indica o medie de 3000-4000

kcal/zi la jucatorii de fotbal.

• Potrivit lui Bangsbo (1994) productia de energie in timpul unui meci de fotbal se bazeaza in
proportie de 90% pe sistemul oxidativ aerob. Desi carbohidratii sunt cea mai importanta sursa de

energie, acizii grasi liberi si trigliceridele din muschi joaca si ele un rol important.
 Cantitatea de grasimi din dieta fotbalistilor ar trebui sa se situeze undeva in jur de 20-35% din totalul caloric zilnic si in nici un caz n-ar
trebui sa scada sub 15-20%(Chaves-Oliveira et al, 2014).

• Consumul de grasimi dinaintea sau din timpulmeciului sau antrenamentelor trebuie evitat sa
mentinut la un nivel minim. Cercetarileefectuate pe marginea acestui subiect arata ca, in general,
necesarul de grasimi din dieta jucatorilordefotbaleindeplinitsauchiardepasit(Garrido,Webster
șiChamorro,2012;Raizel et al, 2017; Anderson și colab., 2017).
•

Hidratarea

Hidratarea e un aspect foarte important al nutritiei intrucat poate afecta in mod pozitiv sau negativ performanta sportiva (Minshull si James, 2012). Un grad de deshidratare de numai2% din masa
corporala poate afecta in mod negativ nu doar anduranta (Mountain et al, 2006;Sawka, Cheuvront și Kenefick, 2015; James et al, 2017) dar si tehnica sau abilitatile cognitive(Nuccio et al, 2017).

• Transpirația este principalul mecanism, pentru că astfel se elimină căldura generată pe

durata efortului, atât în condiții de mediu cald, cât şi rece.
• Jucătorii trebuie să înceapă meciul complet hidratați. Pentru aceasta se măsoară zilnic
greutatea, culoarea urinei, osmolaritatea și densitatea specifică urinară. Aceștia sunt
indicatori utili ai stării de hidratare. Se consideră o hidratare normală o valoare a
osmolarităţii mai mică de 700 mOsm/kg și o densitate specifică mai mică de 1020.

• deshidratarea (chair daca involuntara) pare sa fie un lucru destul de des intalnit mai ales
la esalonurile inferioare (Aragon-Va rgas et al, 2009; Guttierreset al, 2011). Unii dintre
jucatori incep meciurile aflandu-se deja intr-o stare de deshidratare, altii se
deshidrateaza pe parcurs in ciuda faptului ca beau lichide in timpul pauzei sau a
intreruperii lor de pe durata meciului.
 Pentru a reduce riscurile deshidratarii, Collins si Rollo (2014) recomanda un consum
gradualde lichide incepand cu 4 ore inaintea meciului in cantitati de 5-7 ml/kg masa
corporala. Încazul in care culoarea urinei e de un galben inchis, Chaves-Oliveira et al (2014)
sfatuiesc sa seingereze alte 3-5 ml de lichid pe kilogram de masa corporala cu doua ore
inainte de meci.
 În aceeasi nota, Hawley, Dennis si Noakes (1994) sugereaza ca jucatorii sa incerce sa bea
200-400 ml de apa cu 15-20de minute inainte de startul partidei .

 Monteiro, Guerra si de Barros (2014) sunt de parere ca jucatorii ar trebui sa consume 150-300
ml de fluid bogat in carbohidrati (o concentratie de 6-8%) pe durata meciurilor sau
antrenament lor.
 Post-efort

• preocuparea principală a e inlocuirea deficitului delichid si de electroliti prin urmare1.5 l de

fluid ar trebui consumati pentru fiecare litru pierdut (Chaves-Oliveira et al, 2014).Shirrefs et
al (2005) ne informeaza ca sodiulsi potasiul sunt eliminate din organism in
timpulantrenamentului in concentratii de 67 ± 37 mmol/lrespectiv 8 ± 2 mmol/ lîn timp ce
Hawley,Dennis și Noakes (1994) declara caprincipalii ioni pierduti prin transpiratie sunt cei
de sodiusi clor sirecomandarea bauturilor izotonice si cu carbohidrati in combinatie cu un
batonproteic pentru a facilita hidratarea si re-aprovizionarea rezervelor de glycogen si
electroliti.
 Suplimente pentru fotbal
• Folosirea suplimentelor e un fapt des intalnit la fotbalisti ((Seifbarghi et al, 2015) cu o
marevarietate a produselor folosite, incepand cu cafeina, creatina sau bicarbonatul de
sodiu siterminand cu vitamina D sisucul de sfecla (Beck et al, 2015),guarana sau arnica
arnica (Tscoll,Junge și Dvorak, 2008).
• Ce ar trebui să vizeze jucătorii:
# Produse din cereale integrale: fulgi de ovăz, pâine din cereale integrale 100%, tortilla din
cereale integrale sau din porumb, paste din grâu integral, orez brun și cereale cu conținut scăzut
de zahăr cu cel puțin 5 g de proteine pe porție,
# Fructe: fructe întregi proaspete, inclusiv mere, pere, banane, pepene galben, ananas,
# Legume fără amidon: broccoli, spanac, dovlecei, salată verde, dovleac, ceapă, conopidă,
ciuperci, roșii, morcovi,
# Legume cu amidon: cartofi, cartofi dulci, mazăre, porumb,
# Fasole și leguminoase: fasole neagră, fasole albă, linte
# Produse lactate și derivate: iaurturi cu conținut scăzut de grăsimi, lapte cu conținut scăzut de
grăsimi, brănză.
De evitat!!!

- carbohidrații rafinați, cum ar fi: pâinea albă, prăjituri, bomboane, fursecuri, plăcinte, cereale bogate în zahăr, sucuri acidulate, sucuri îndulcite artificial etc.

O alimentație rațională începută din copilărie și continuată cu grijă pe tot parcursul

pregătirii asigură sportivului sănătatea și dezvoltarea corespunzătoare, ajutându-l în
obținerea unor performanțe prin susținerea capacității de efort. Sportivii de mare clasă
reușesc să se mențină mai mult timp în eșalonul fruntaș al marilor performeri, să
beneficieze de longevitate sportivă prin respectarea cu strictețe a unui regim igienic de
viață, în cadrul căruia alimentația rațională joacă un rol foarte important.
• Bibliografie :​
• ​
• https://www.eurosport.ro/fotbal/alimentul-secret-al-marilor-jucatori-de-fotbal-are-multe-proteine-​
• putine-calorii-si-imbunatateste​
• https://nutritiesportiva.ro/alimentatia-jucatorilor-de-fotbal-inainte-in-timpul-si-dupa-meci/​
• - Dr . Serban Damian ,nutritionist spoprtiv / Articole stiintifice, Nutritie sportiva​
• http://www.scoalaargeseana.ro/didactica-magna/2191-nutritia-si-alimentatia-in-jocul-de-fotbal​
• https://sfaturi.decathlon.ro/ce-inseamna-un-mic-dejun-sportiv​
• https://asterra.ro/alimentatia-micului-fotbalist/​