UNIVERSITATEA ,,DUNĂREA DE JOS” DIN GALAȚI, ROMÂNIA

FACULTATEA TRANSFRONTALIERĂ DE ȘTIINȚE UMANISTE, ECONOMICE ȘI

INGINEREȘTI
SPECIALITATEA: EDUCAȚIA FIZICĂ ȘI SPORT

REFERAT
Tema: Exercițiul aerobic și antrenamentul la efort
Disciplina: Kinesiologie

Coordonator științific: Dorgan Viorel

A elaborat: Coadă Maxim

Chișinău 2022
Exerciţiul aerobic şi exerciţiul anaerobic

Competiţia sportivă a atras după ea ritualuri încă de mult timp. Succesul

poate fi separat  în sporturile moderne de câţiva milimetri sau câteva
sutimi de secundă. Astfel dieta sportivului face de obicei diferenţa
aceasta. Alteţii moderni  sunt adesea influenţaţi de orice revistă pentru
sport sau culturism. O singură privire prin aceste reviste şi o să puteţi
observa că sunt pline de reclame la diferite formule minune de vitamine,
minerale, proteine şi amino acizi şi carbohidraţi toate prezentate în aşa
fel încât să atragă atenţia celor cu nevoi speciale, celor care vor să
progreseze prin orice metodă.
Având în vedere că mesele trebuie luate cu 1-2 h înainte de antrenament,
şi programul încărcat al unui sportiv, mai ales dacă este şi student,  nu
permite întotdeauna asta, doar ajustarea meselor în funcţie de timp poate
fi o problemă.
Antrenatul în sine poate produce multe alte probleme. Efortul crescut
arde o cantitate mare de carbohidraţi şi astfel epuizează glicogenul
muscular. Alergând 1,6 km( 1mile) poate consuma aproximativ 100
kcal. Mulţi sportivi aleargă şi 20 de mile pe zi.
Efortul fizic crescut ridică temperatura corporală pentru o perioadă
îndelungată şi are efect catabolic asupra ţesutului muscular. De
asemenea supune muşchii, ligamentele şi articulaţiile la micro-traume
repetate.
Prin transpiraţie se menţine temperatura  corpului normală. Un efort fizic
prelungit poate genera o pierdere mare de apă, chiar câţiva litri iar
transpiraţia nu conţine doar apă şi sare ci şi un număr mare de
constituenţi plasmatici precum fier sau vitamine liposolubile.
Exerciţiul aerobic este un nivel susţinut de efort fizic, de obicei a unei
grupe musculare mari precum mersul pe jos,  mers în pas rapid sau
jogging, înot sau mers cu bicicleta, un efort care poate fi menţinut pentru
mai multe minute fără dispnee(efort respirator). Efortul este susţinut de
metabolismul aerobic al glicogenulu şi  grăsimii fără acumularea
acidului lactic din glicoliza anaerobică.
Exerciţiul anaerobic este exerciţiul aflat peste pragul anaerobic în care
sursa predominant de energie o reprezintă glicoliza anaerobică a
glicogenului. Este de obicei scurt şi este limitat de acumularea acidului
lactic. Exemplul tipic este sprintul în alergat sau o serie de flotări.
Exerciţiul la capacitatea maximă de absorbţie a oxigenului nu poate
fi susţinut pentru mult timp. Stimulul pentru absorbţia maximă de oxigen
este de obicei exerciţiul anaerobic care poate fi susţinut pentru
aproximativ 7 minute la persoanele antrenate bine.
Exerciţiul anaerobic şi exerciţiul apropiat de capacitatea maximă de
absorbţie a oxigenului  sunt aproape în totalitate susţinute de
metabolismul glicogenului, faţă de exerciţiul aerobic sau la nivele de
60% sau mai mici din capacitatea de absorbţie a oxigenului  la care
‘combustibulul’ este asigurat de aproximativ  50% grăsime, deşi acest
nivel este variat în funcţie de antrenament, depozitele de glicogen şi
masa luată recent. Pe scurt, exerciţiul aerobic creşte procentul de
utilizare al grăsimii.
Efortul subit este susţinut de ATP(adenozin-trifosfat), un exerciţiu
foarte scurt de creatin-fosfat, iar exerciţiie desfăşurate pe o perioadă
mai lungă de către utilizarea anaerobică şi aerobică a glicogenului
muscular şi o creştere a utilizării de grăsime atunci când efortul este
prelungit şi mai puţin intens.
Oricum, grăsimea nu este folosită ca şi combustibil unic în exerciţiile
aerobice, de obicei atât glucoza cât şi acizii graşi sunt folosiţi în diferite
proporţii în funcţie de durată şi condiţia fizică a persoanei.
Durata efortului determină substratul folosit în timpul acestuia. De
exemplu, cu cât perioada de antrenament este mai lungă cu atât
contribuţia grăsimii ca şi combustibil este mai mare. Grăsimea poate să
contribuie  până la 60-70% din energia necesară în evenimente de lungă
durată. Odată cu prelungirea duratei , sprijinul metabolismului aerobic
devine tot mai mare, şi tot mai mare este cantitatea de ATP produsă din
acizi graşi. Oricum, grăsimea nu poate fi metabolizată atât timp cât un
flux continuu de carbohidraţi nu este disponibil.
Prin urmare, glicogenul muscular şi glucoza din sânge sunt factorii
limitanţi în performanţa de orice intensitate sau durată.

Care e diferenta dintre exercitiile aerobice si cele anaerobice?

Cea mai mare diferenta dintre sanatate si conditia fizica se
rezuma la intelegerea distinctiei dintre exerciile aerobice si
cele anaerobice, intre rezistenta si putere. Aerobic
inseamna “cu oxigen” si se refera la exercitiul moderat
sustinut de-a lungul unei perioade de timp. Sistemul aerobic
este sistemul tau pentru rezistenta si cuprinde inima,
plamanii, vasele de sange si muschii. Daca iti activezi
sistemul aerobic printr-o dieta adecvata si sport,
combustibilul principal pe care il vei arde va fi grasimea.
Cateva exemple de exercitii aerobice sunt:
 Mersul pe jos

 Jogging

 Inotul
  Drumetiile
 Clasele de aerobic

 Dansul

 Schiatul

 Yoga

Pe de alta parte, anaerobic inseamna literalmente “fara

oxigen”, si se refera la exercitiile care produc explozii
scurte de energie. Exercitiile anaerobice ard glicogen ca
principal combustibil, in timp ce determina corpul sa
inmagazineze grasime. Genetica joaca un rol in
capacitatea corpului tau de a arde grasime si, in realitate,
unele persoane se nasc cu un sistem aerob performant,
complet functional. Acestea sunt persoanele pe care le
invidiem si care aparent pot manca orice fara sa se
ingrase vreun gram.
Iata cateva exemple de exercitii anaerobice:
 Ridicarea de greutati

 HIIT-urile (Hight-Intensity Interval Training)

 Sprint (alergat rapid)

 Tenis

 Basket

Activitatile aerobice ne dau un ritm cardiac mai scazut, pe

cand cele anaerobice ne cresc mult ritmul cardiac.
Impactul exercitiilor anaerobice asupra corpului
Cei mai multi oameni din ziua de astazi duc o viata plina
de stres, avand un program foarte incarcat, iar acest lucru
combinat cu felul in care aleg sa faca exercitii fizice, ii
determina sa isi invete metabolismul sa fie mereu intr-o
stare anaerobica si sa arda glicogen ca sursa principala de
energie. Atunci cand nivelul glicogenului devine foarte
scazut, metabolismul invatat cu starea anaerobica recurge
la a doua sursa de combustibil: zaharul din sange. Acest
lucru perturba nivelul de sanatate si vitalitate al corpului.
Exercitiile anaerobice iti consuma zaharul din sange, pe
care l-ai putea folosi pentru alte activitati, drept urmare
ajungi sa simti efectele negative ale acestui lucru rapid.
Sistemul tau nervos necesita folosirea a doua treimi din
zaharul din sange, iar deficitul creat de exercitiile
anaerobice pot cauza probleme neuromusculare precum
dureri de cap sau dezorientare.
Mai jos vei gasi o lista de simptome strans legate de
excesul de exercitii anaerobice:
 Oboseala

 Accidente recurente in timpul exercitiilor fizice

 Glicemie scazuta

 Depresie si anxietate

 Metabolism cu probleme

 Sindrom premenstrual

 Probleme circulatorii

 Incheieturi intepenite

Traim intr-o societate care este excesiv anaerobica si

insuficient aerobica, iar acest lucru ne impacteaza sanatatea
intr-un mod negativ. In societatile moderne, industrializate,
oamenii devin tot mai putin activi fizic. Daca acum doar
cativa zeci de ani, cei mai multi oameni isi indeplineau
sarcinile zilnice fiind activi fizic, astazi mergem la sala
pentru a compensa lipsa activitatii fizice de peste
saptamana. Aceasta activitate fortata o denumim exercitiu.
Din pacate foarte multe persoane care au cele mai bune
intentii fata de propriul corp, inclusiv atletii, devin mai putin
sanatosi prin aceste tipuri de exercitii. Care e motivul? Din
dorinta noastra de a obtine rezultate in cel mai scurt timp,
cream un dezechilibru intre sanatate si exercitiile fizice, si
apoi traim cu consecintele.