Sunteți pe pagina 1din 60

Universitatea Babe-Bolyai, Cluj-Napoca

Facultatea de Educaie fizic i sport


!NE"#"E$%&!E
!'!EN% E(UC%)!E! F!*!CE +!
,&#$"U-U!
UZ INTERN
&rof.Univ.E-EN% *%/#$%
C-U0 1 N%&#C%
2334
Igiena educaiei fizice i sportului
1
CU$, !
!. !'!EN% E(UC%)!E! F!*!CE +! ,&#$"U-U!
#biectivele i5ienei. !6portana 7n educaie fizic, sport i 8inetoterapie. !6portana
ali6entaiei 7n activitatea sportiv. $aia caloric. "rofinele.
Cuvntul igiena deriv de la !geia" zeia sntii #n $itologia greac%
Ea era fiica lui &s'lepios" zeul vindector al (olilor% Igiena este o disciplina
$edical) este tiina sntii populaiei" a pstrrii i perfecionrii sntii
oa$enilor%
Obiectul de studiu al igienei const #n*
cercetarea aciunii factorilor de $ediu+ naturali i sociali+ asupra sntii
populaiei)
consecinele sanitare i ecologice produse prin aciunile o$ului asupra
factorilor de $ediu)
capacitatea de adaptare a o$ului i a colectivitilor la $ediul a$(iant #n
continu sc,i$(are%
Igiena ela(oreaz nor$ative i legi sanitare" $suri de asanare i
profila-ie" care s funda$enteze un $ediu igienic de via%
Scopurile igienei sunt*
pstrarea sntii i perfecionarea ei" la nivelul individului i al
colectivitilor u$ane)
ridicarea rezistenei organis$ului)
prelungirea duratei $edii de via a populaiei)
prelungirea duratei (iologice active a vieii%
Igiena educaiei fizice i sportului
.
Obiectivul principal al igienei este sntatea. /rganizaia 0ondial a
1ntii definete sntatea ca o (unstare fizic" $intal i social a
oa$enilor%
2una stare fizic presupune* asigurarea de condiii sociale i sanitare
pentru o cretere i dezvoltare so$atic ar$onioas) integritatea i (una
funcionare a organelor) o (un condiie $otorie) o (un capacitate de aciune%
1ntatea $intal este aptiutdinea de a sta(ili relaii ar$onioase cu
$ediul #ncon3urtor% 4entru a favoriza dezvoltarea li(er a personalitii u$ane
sunt necesare condiii sociale pentru integrarea corespuztoare a o$ului #n
grupul i #n co$unitatea de via #n care triete%
1tarea de sntate #i confer o$ului o capacitate dina$ic de adaptare" #n
li$ite fiziologice" la $ediul #ncon3urtor #n cotinu sc,i$(are% Cnd organis$ul
nu reuete sa se adapteze la $ediu" apare starea de (oal%
1ntatea este rezultanta*
interaciunii per$anente dintre o$ i $ediu)
interaciunii factorilor ereditari" de $ediu i co$porta$entali%
5n $eninerea i pro$ovarea sntii" ca i #n apariia (olii" intervin dou
categorii de factori*
endogeni" genetici)
e-ogeni din $ediul fizic" (iologic i social* regi$ de via" regi$ ali$entar"
igiena locuinei" igiena $uncii" fu$atul" alcoolis$ul" sedentaris$ul etc% %
Igiena educaiei fizice i a sportului face parte integrant din igiena
general% &ceast disciplina caut s sta(ileasc cele $ai eficace $suri
igienice ce tre(uie luate #n ti$pul activitii de educaie fizic i sport" pentru ca
aceasta s influeneze pozitiv starea de sntate" dezvoltarea fizic i capacitatea
de efort a celor care practic e-erciiile fizice i sportul% Respectarea regulilor
Igiena educaiei fizice i sportului
6
de igien #n ti$pul antrena$entelor i concursurilor contri(uie la ridicarea
$iestriei i la creterea rezultatelor te,nicosportive%
4racticarea e-erciiilor fizice i a sportului #n condiii neigienice" fr
aplicarea $surilor sanitare la locul de desfurare a activitii" fr respectarea
de ctre sportivi a unui regi$ igienic de via" a unei ali$entaii raionale" a
unui regi$ corect de activitate i odi,n" poate avea influene negative asupra
sntii" dezvoltrii fizice i capacitii de efort%
Cele $ai i$portante pro(le$e de care se ocup igiena educaiei fizice i
sportului sunt*
ali$entaia raional a sportivului)
igiena individual i a ec,ipa$entului)
clirea corpului)
regi$ul de via sportiv)
igiena activitii colare i e-tracolare)
igiena (azelor sportive)
igiena #n sportul de perfor$an i #n cel de $as%
!!. %-!/EN"%)!% $%)!#N%-9 %
,&#$"!:!-#$
4entru realizarea perfor$anelor" sportivii sunt supui unui effort de
pregtire care le solicit organis$ul pn la li$itele fiziologice% 4entru a face
faa acestor cerine sportivii tre(uie s ai(a un regi$ de via sportiv" #n cadrul
cruia ali$entaia raional are un rol foarte i$portant%
Igiena ali$entaiei are $ai $ulte obiective*
Igiena educaiei fizice i sportului
7
ur$rete realizarea unei ali$entaii raionale care s favorizeze o dezvoltare
optio$ fizic i psi,ic" s contri(uie la pro$ovarea sntii i la ridicarea
rezitenei organis$ului)
studiaz valoarea nutritiv a ali$entelor care intr #n raiile ali$entare)
studiaz cile de prevenire a polurii i a conta$inrii ali$entelor%
4rin aliment se #nelege orice produs" care introdus #n organis$" servete
la $eninerea funciilor vitale" asigur creterea i refacerea celulelor
organis$ului i asigur energia necesar activitii%
Alimentaia raional realizeaz un ec,ili(ru #ntre ali$entele pe care le
consu$ o$ul i tre(uinele sale nutritive fiziologice" #n raport cu condiiile de
via i de $unc%
&coperirea tre(uinelor nutritive depinde de valoarea energetic a raiei
ali$entare i de raportul corespunztor dintre diferitele su(stane nutritive%
Evaluarea tre(uinelor nutritive se face #n raport cu* diferitele stri fiziologice"
intensitatea efortului depus" condiiile de $ediu" proprietile diferitelor produse
ali$entare de a contri(ui la acoperirea ec,ili(rat a acestor necesiti%
C,eltuiala de energie a organis$ului i valoarea energetic a ali$entelor
se $soar i se e-pri$ #n calorii% O kilocalorie este cantitatea de cldura
necesar pentru creterea te$peraturii unui litru de ap de la 18 C la 19 C%
!!.;. C$!"E$!!-E (E %-C9"U!$E % $%)!E!
C%-#$!CE
4entru alctuirea raiei calorice tre(uie cunoscui ur$torii para$etrii*
necesarul energetic (azal : 1'cal;'g corp;,)
Igiena educaiei fizice i sportului
8
necesarul energetic recla$at de aciunea dina$ic specific a ali$entelor :
1<= >?+1<= pentru glucide i lipide" 7<= pentru proteine@)
pierderile energetice rezultate din prepararea ali$entelor esti$ate la 8+1<=)
necesarul energetic ce decurge din activitatea sportiv zilnic >$eta(olis$ul
de effort@)
necesarul energetic recla$at pentru ter$oreglare apreciat la ?+1<=)
necesarul energetic recla$at la tineri de procesele de cretere >pn la vrsta
de 19+1? ani@%
4rin procesele de asi$ilare se pot pierde #ntre 1<+18= din totalul
caloriilor ingerate prin ali$ente >deficit de asi$ilare@%
;. Metabolismul bazal </B= reprezint c,eltuielile energetice pentru
$eninerea funciilor vitale ale organis$ului la nivel corespunztor* contaciile
ini$ii" circulaia sngelui" respiraia" e-creia" funcia secretorie i
ter$oreglarea% 0eta(olis$ul (azal se deter$in #n anu$ite condiii* culcat" #n
repaus $uscular i nervos" la o te$peratur de co$fort a aerului >.1 C@ i
ne$ncat%
4entru su(iecii pn la o vrst $i3locie i cu o greutate $u3locie" 02
reprezint cte 1 'cal la 1'g greutate corporal i pe or% Aa fe$ei 02 este cu
8+1<= $ai sczut dect la (r(ai% Aa copii 02 este cu att $ai $are cu ct
vrsta este $ai $ic%
0etode de calcul a 02*
1% 2r(ai*
1?+ 6< ani* 18"6 B>'g@ C 9DE
peste 9< ani* 16"8 B>'g@ C 7?D
Fe$ei*
peste 1? ani* 17"D B>'g@ C 7E9
Igiena educaiei fizice i sportului
9
.% Ecuaia 0iffin+1t% Geon >1EE< : Nevada@*
E"EE B>'g@ C 9".8 I>c$@ 7"E. H>ani@ C 199 1 191
1 I 1 la (r(ai
< la fe$ei
Jeter$inarea 02 se face prin $etode calori$etrice directe i indirecte%
Cea $ai utilizat este $etoda calori$etric indirect a sc,i$(urilor gazoase%
02 se calculeaz prin deter$inarea o-igenului consu$at i (io-idului de
car(on eli$inat%
2. Aciunea dinamic specific a alimentelor reprezint creterea
c,eltuielilor energetice su( influena ingerrii ali$entelor% Este #nsoit de
creterea 02 cu 1<+18=;zi" #n condiiile unei ali$entaii $i-te%
>. Metabolismul energetic de efort reprezint c,eltuielile de energie din
activitatea o$ului i sunt date #n pri$ul rnd de volu$ul i caracterul activitii
$usculare%
Creterea $eta(olis$ului #n efort depinde de intensitatea activitii" de
gradul de antrena$ent i de influena factorilor $ediului #ncon3urtor%
0eta(olis$ul efortului sportiv prezint $odificri #n funcie de natura
efortului depus #n diferitele ra$uri sportive" intensitate" durat" condiii
$eteorologice% Efortul sportiv se realizeaz #n special cu a3utorul $uc,ilor%
Jin aceast cauz" $eta(olis$ul $uscular tre(uie s fie adaptat nevoilor
organis$ului% &cest lucru se poate realiza prin antrena$ent $etodic" cu repetri
ale $icrilor" pentru for$area stereotipurilor%
5n funcie de activitatea sportiv nevoile calorigene pe or sunt diferite%
Ele depind de $ai $uli factori* intensitatea i durata efortului" precu$ i de
gradul de antrena$ent sau de postul ocupat #n ec,ip% Un sportiv #nceptor" cu
Igiena educaiei fizice i sportului
D
$icrile $ai puin coordonate va c,eltui $ai $ult energie pentru efectuarea
aceluiai effort" fa de un sportiv avansat%
?. Celtuielile energetice pentru termoreglare. / parte din energia
caloric rezultat din reaciile c,i$ice din organis$ #n ur$a ingerrii
ali$entelor este utilizat su( for$ de cldur la $eninerea constant a
te$peraturii centrale a organis$ului #n 3ur de 6D8C%
Jac te$peratura $ediului a$(iant este su( .1C procesele de
ter$oreglare se intensific% 4entru fiecare scdere cu 8C su( aceast
te$peratur" se consu$ un plus caloric de 6=% Aa fiecare cretere a
te$peraturii cu 8C va tre(ui s se scad aportul caloric cu 6=%
5n aprecierea $eta(olis$ului sportiv tre(uie s se in sea$a de nevoile
de ter$oreglare a organis$ului" deoarece activitatea sportiva" #n general" se
desfoar #n aer li(er" #n contact cu $ediul #ncon3urtor%
!!.2. "$#F!NE-E. Clasificare, roluri, raia zilnic.
&li$entele sunt alctuite din su(stane nutritive care se nu$esc trofine%
Ele au rol de nutriie a organis$ului% Trofinele sunt* proteinele" lipidele"
glucidele" srurile $inerale" vita$inele i apa% Jup rolul pe care #l #ndeplinesc
#n organis$ trofinele se clasific #n dou grupe*
trofine energetice" calorigene* glucidele i lipidele)
trofine necalorigene" cu dou su(grupe*
cu rol plastic" de refacere* proteinele i unele sruri $inerale
>calciu" fosfor" sodiu" clor" potasiu@
cu rol catalitic* vita$inele" unele sruri $inerale >fier" co(alt" iod@
i apa%

Igiena educaiei fizice i sportului


?
!!.2.;. &$#"E!NE-E
4roteinele sunt su(stane organice cu $olecule $ari i coninut de azot)
sunt co$puse din a$inoacizi% Un nu$r de opt a$inoacizi nu se for$eaz #n
organis$) ei au fost denu$ii aminoacizi eseniali >fenilalanin" lizin" leucin"
izoleucin" $etionin" treonin" triptofan" valin@% &(sena a$inoacizilor
eseniali #n ali$entaie duce la tul(urri #n sinteza proteinelor%
Jup coninutul #n a$inoacizi eseniali" proteinele se #$part #n trei
categorii*
clasa I" cu valoare (iologic superioar + se gsesc #n ou" lapte" carne"
pete)
clasa II" cu valoare (iologic $edie : sunt prezente #n soia" fasole
uscat" $azre" cereale)
clasa III" cu valoare (iologic inferioar : se gsesc #n poru$(%
Aminoacizii neeseniali se sintetizeaz #n organis$ din glucide i lipide"
#n prezena ele$entelor azotate furnizate de ceilali a$inoacizi%
Rolurile proteinelor *
sunt utilizate pentru construcia esuturilor organis$ului)
particip la $eninerea presiunii coloid+os$otice)
intr #n structura ,or$onilor" enzi$elor i a proteinelor specifice)
rol #n i$unitate" intrnd #n structura anticorpilor)
sti$uleaz activitatea nervoas superior" prin coninutul de fosfor) raia
(ogat #n proteine a3ut disciplinile sportive care solicita scoara cere(ral
>scri$" 3ocuri sportive@
Igiena educaiei fizice i sportului
E
rol energetic" prin arderea unui gra$ de proteine eli(erdu+se #n
organis$ 7"1 'calorii% 4roteinele nu sunt utilizate #n organis$ pentru rolul
lor energetic din $ai $ulte $otive*
proteinele sunt $ai scu$pe)
au aciune dina$ic specific $are% 4entru a o(ine 1<< calorii din
proteine" organis$ul consu$ 6< calorii din energia proprie% &cest lucru este
i$portant cnd se sta(ilete un regi$ ali$entar de sl(ire) sportivul tre(uie
,rnit cu carne sla(%
proteinele nu sunt arse pn la (io-id de car(on i ap din
$eta(olis$ul lor rezultnd uree" acid uric care apoi sunt eli$inate din
organis$%
5n funcie de origine" proteinele sunt de dou feluri* ani$ale i vegetale%
4roteinele de origine ani$al au valoare (iologic $ai ridicat dect cele
vegetale%
E-ist un ali$ent de origine ani$al care conine proteine inco$plete*
gelatina. &ceasta este foarte i$portant #n ali$entaia sportivului" deoarece din
$eta(olizarea ei rezult un a$inoacid nu$it glicocol% Jin acesta se for$eaz
creatina" care co$(inat cu acidul fosforic d fosfocreatina" surs i$portant
pentru refacerea rezervelor de &T4 #n ti$pul contraciei $usculare%
Consu$area gelatinei su( for$ de aspic sau piftie se reco$and #n sezonul
rece i #n perioadele de pregtire% Este puin reco$andat #n sezonul cald i #n
ti$pul co$petiiilor i contraindicat #n perioada de refacere dup eforturile de
lung durat%
Raia zilnic de proteine*
Igiena educaiei fizice i sportului
1<
Jin valoarea caloric a raiei ali$entare" proteinele tre(uie s furnizeze
1.+.8=% Jin cantitatea total de proteine" 9<= tre(uie s fie de origine ani$al
i 7<= de origine vegetal%
Raia zilnic de proteine este de . g;'g corp;zi% 5n eforturile sportive
caracterizate prin intensitate $are" concentrare nervoas i $icri rapide
>alergri pe distan scurt" aruncri" scri$" 3ocuri sportive@" ct i #n eforturile
de for care cer o dezvoltare $are a $asei $usculare >,altere" lupte@ este
nevoie de ."6+."8 g;'g corp;zi%
5n ti$pul efortului $uscular" dac aportul de lipide i glucide este
suficient" organis$ul nu are nevoie de creterea aportului de proteine%
Cnd raia proteic depete cantitatea $a-i$ tolera(il randa$entul
$uscular scade" din cauza into-icrii fi(rei $usculare%
Efortul de scurt durat este a3utat de o ali$entaie (ogat #n proteine
ani$ale" deoarece acestea procur organis$ului creatina care se transfor$ #n
cele din ur$ #n &T4%
Efortul de lung durat este a3utat de un regi$ vegetarian" care per$ite
refacerea $ai rapid a glicogenului%
Creana #ndelungat de proteine #n ali$entaie provoac uneori tul(urri
ireversi(ile #n organis$" crete receptivitatea organis$ului la infecii i
into-icaii" scad procesele ,e$atofor$atoare" se produc $odificri #n activitatea
siste$ululi nervos" a glandelor endocrine" a ficatului" scade capacitatea de efort%
!!.2.2. -!&!(E-E
Aipidele sunt esteri ai alcoolilor cu acizi grai superiori" insolu(ili #n ap
i solu(ili #n solveni organici%
&cizii grai din structura lipidelor sunt de dou feluri*
Igiena educaiei fizice i sportului
11
acizi grai saturai" la care toi ato$ii de car(on sunt saturai co$plet cu
,idrogen% Unii dintre ei au lan scurt de car(on i au valoare (iologic
ridicat" gsindu+se #n grsi$ea din lapte i #n cocos% &lii au lan lung de
car(on i sunt coninui #n grsi$ile ani$ale%
acizi grai nesaturai" cu roluri deose(ite*
particip la for$area fosfolipidelor care intr #n structura
$e$(ranelor celulare" $ielinei i siste$ului nervos)
sunt necesari pentru for$area i dezvoltarea esutului epitelial)
for$eaz cu colesterolul esteri care se eli$in din organis$)
ridic rezistena organis$ului la infecii)
sunt precursorii prostaglandinelor" su(stane foarte active (iologic%
Jup origine" lipidele sunt ani$ale >#n unt" fric" s$ntn" lapte"
(rnz" gl(enu de ou" creier" carne gras@ i vegetale >#n $sline" alune" nuci"
se$ine de floarea soarelui i dovleac@%
Rolurile lipidelor*
lipidele sunt cel $ai i$portant $aterial energetic" prin o-idarea #n
organis$ a unui gra$ de lipide eli(erndu+se E"6 'cal)
servesc ca surs de vita$ine liposolu(ile i de acizi grai nesaturai)
au rol plastic" intrnd #n structura protoplas$ei i $e$(ranei celulare)
se trnsfor$ la nevoie #n glucide" reacia fiind reversi(il)
sunt rezerve concentrate de energie #n organis$)
au rol de susinere i aprare a unor organe)
esutul su(cutanat apr organis$ul de a nu pierde #n e-ces cldura%
Raia de lipide*
Igiena educaiei fizice i sportului
1.
1e sta(ilete #n funcie de $ai $uli factori* vrsta" profesiunea" ra$ura
sportiv%
5n raia ali$entar lipidele tre(uie s furnizeze .8+6<= din nu$rul de
calorii) D<= s fie de origine ani$al" iar 6<= de origine vegetal%
Raia zilnic de lipide este de 1"8 g;'g corp;zi% 1portivii care practic
sporturi care se desfoar #ntr+un $ediu cu o te$peratur sczut au nevoie de
.+."6 g;'g corp;zi%
Jei lipidele vegetale se asi$ileaz $ai greu dect cele ani$ale" prezena
lor #n ali$entaie este necesar deoarece ele furnizeaz organis$ului acizii grai
nesaturai" din care se for$eaz lipoizii" care activeaz escreia de (il a
ficatului% 2ila a3ut la digestia grsi$ilor de origine ani$al% Jin aceast cauz
lipidele vegetale se consu$ ca aperitiv >$aionez" $sline" sardele #n ulei@ sau
ca ulei #n salate%
Aipidele se $eta(olizeaz #n prezena glucidelor i proteinelor% Ele se pot
transfor$a #n glucide atunci cnd rezervele de glicogen sunt epuizate%

!!.2.>. '-UC!(E-E
Blucidele sunt su(stane nutritive #n co$poziia crora intr car(on"
,idrogen i o-igen%
Jup co$ple-itatea $oleculei" glucidele se #$part #n*
$onoza,aride* glucoza" fructoza" galactoza)
diza,aride* za,aroza" $altoza" lactoza)
poliza,aride* a$idonul" celuloza%
0onoza,aridele i diza,aridele sunt coninute #n $ierea de al(ine" fructe"
legu$e" produse lactate% 4oliza,aridele se gsesc #n cereale i cartofi% Foarte #n
glucide sunt pastele finoase" fructele i legu$ele uscate" pinea" cartofii"
fructele i zarzavaturile" za,rul" $ierea" (o$(oanele" siropurile" dulceurile%
Blucidele se $ai gsesc #n lapte" ficat i stridi%
Igiena educaiei fizice i sportului
16
Rolurile glucidelor*
Funcia principal a glucidelor este cea energetic% 5n condiii de effort
prelungit glucidele se desco$pun prin glicoliz anaero( pn la acid lactic"
eli(erndu+se nu$ai D= din energia inclus #n ele% Jup #ncetarea efortului"
#n condiii de repaus" 18+.8= din acidul lactic se o-ideaz pn la (io-id de
car(on i ap) energia rezultat este utilizat pentru transfor$area restului de
acid lactic #n glucoz%
For$a de depozit a glucidelor #n organis$ este glicogenul" care este
depus #n ficat >8<+18< g@ i #n $uc,i >6<< g@) glicogenul constituie rezerva
de energie a organis$ului% 1pre deose(ire de $uc,i care poate folosi i
energia provenit din lipide i proteine" siste$ul nervos central i $iocardul
sunt foarte sensi(ile la lipsa de glucide%
Blucidele asigur funcia antito-ic a ficatului% Blicogenul depus #n ficat
#i confer acestuia o anu$it rezisten la to-ine% 1e poate spune c glucidele
au un rol i$portant #n deto-ifierea organis$ului dup efortul sportiv%
Blucidele au rol de cruare a proteinelor) a$inoacizii sunt utilizai ca
surs de energie nu$ai #n condiiile unui aport insuficient de glucide%
0eta(olis$ul glucidelor este strns legat de cel lipidic% Cnd cantitatea
de glucide este insuficient" #n procesul de $eta(olizare a lipidelor se
acu$uleaz corpi cetonici%
Blucidele intervin i #n ter$oreglare%
E-cesul de glucoz se transfor$ #n organis$ #n glicogen sau #n lipide%
Raia de glucide*
Este #n funcie de $ai $uli factori* vrst" se-" activitatea depus"
condiii de $ediu% Blucidele tre(uie s acopere 88= din raia caloric zilnic%
Raia zilnic de glucide este de 1<+11 g;'g corp;zi%
Igiena educaiei fizice i sportului
17
Raia de glucide #n a3unul co$petiiei*
1% 5n eforturile de scurt durat" cu intensitate $a-i$ >sprint" aruncri"
,altere@ nu este necesar ad$inistrarea supli$entar de glucide" nici #nainte i
nici #n ti$pul co$petiiei" deoarece aceste eforturi se desfoar pe (aza
energiei eli(erate de &T4 i fosfocreatin" fr participarea glucidelor%
.% 5n eforturile cu o durat #ntre 1< secunde i 6< $inute" i anu$e*
eforturile anaero(e cu durata de 1<+9< secunde* alergri pe distan de
.<<+7<<$)
eforturile $i-te de intensitate $are cu durata de 1+6 $inute* alergri
pe distana de 7<<$" 18<<$" unele faze din 3ocurile sportive)
eforturile aproape total aero(e" de intensitate $edie i cu durata de 6+
6< $inute* unele pro(e de atletis$" nataie" canota3" ciclis$" sc,i" patina3)
consu$ul de glucide pe unitatea de ti$p este cu att $ai $are" cu ct
intensitatea efortului este $ai $are% Consu$ul de glicogen se ridic la 18<+.<<
g" cu $ult $ai puin dect cel depozitat #n organis$ : 8<< g% &adar nu este
nevoie s se ad$inistreze supli$entar glucide #nainte de co$petiie" dar tre(uie
avut gri3 ca prin antrena$ente specializate alturi de o diet adecvat s se
creasc rezervele de glicogen din $uc,i i din ficat%
6% 5n eforturile cu o durat de peste 6< $inute i de intensitate $ic
>$araton" sc,i" ciclis$ pe osea" fot(al" volei" tenis de c$p@ este nevoie de o
cantitate $ai $are de energie" care nu poate fi furnizat de rezervele de
glicogen din organis$% 5n aceste eforturi" ad$inistrarea de glucide este foarte
util i are efecte i$portante asupra perfor$anelor%
5n ad$instrarea glucidelor tre(uie inut cont de ur$toarele*
pentru aceai doz" fructoza d $ai $ult glicogen dect glucoza" iar
galactoza $ai puin)
Igiena educaiei fizice i sportului
18
a(sor(ia intenstinal se face #n ti$pi diferii" viteza de a(sor(ie
descrescnd de la galactoz" glucoz" fructoz)
#n a3unul co$petiiei i #n di$ineaa pro(ei se reco$and s i se
ad$inistreze sportivului fructoz" care s+i creasc glice$ia" iar #n ti$pul
pro(ei" pentru a se $enine o glice$ie constant i se va ad$inistra glucoz" care
se a(soar(e $ai repede dect fructoza)
#n ali$entarea pe parcurs a sportivului" rezervele energetice ale
organis$ului vor fi co$pletate prin ad$inistrarea de glucoz lic,id
vita$inizat)
#n ra$urile sportive care se desfoar #n $ediu rece" se reco$and lic,idele
za,arate calde care se asi$ileaz $ai uor i organis$ul nu c,eltuiete energie
caloric pentru #nclzirea lor la nivelul tu(ului digestiv)
consu$area $onoza,aridelor #n cantiti prea $ari duce la ,iperglice$ie de
scurt durat care este e-citant pentru siste$ul nervos" fapt duntor
organis$ului #n ti$pul efortului) din aceast cauz" glucidele tre(uie s fie
furnizate #n proporie de 98+D<= de ctre poliza,aride" care se digera si se
a(sor( treptat%
&li$entele vegetale conin celuloz" care are efect e-citant asupra
peristaltis$ului intestinal% Ea tre(uie consu$at de sportivi #n cantitate de 8<+
1<< g;zi% Cnd este consu$at #ncantitate $ai $are" celuloza accelereaz
tranzitul intestinal" se scurteaz ti$pul de aciune a enzi$elor digestive asupra
ali$entelor i ti$pul de a(sor(ie a su(stanelor nutritive%
5n perioada co$petiional cantitatea de celuloz consu$at tre(uie s fie
$ai $ic pentru a nu provoca deran3a$ente digestive%
!!.2.?. %&%
Igiena educaiei fizice i sportului
19
&pa este costituentul principal al $ateriei vii% &pa nu poate lipsi din
ali$entaia o$ului" ea fiind a(solut indispensa(il vieii% 1upri$area ei din
ali$entaie ti$p de 7+8 zile duce la tul(urri grave i c,iar la $oarte%
&pa din organis$ provine din dou surse*
e-ogen + rezultat din ingerarea apei ca atare i a altor lic,ide" apro-i$ativ
1.<< $l" i din apa coninut #n ali$ente" #n special #n fructe i legu$e :
apro-i$ativ E<< $l)
endogen : reprezint 6<< $l i rezult din procesele de o-idare ale
a$inoacizilor" acizilor grai i $onoza,aridelor #n interiorul organis$ului% Jin
o-idarea a 1< g de proteine rezult 7"1 g ap" iar din 1< g lipide + 1<"D g ap i
din 1< g glucide + 9"1 g ap%
Cantitatea de ap care intr #n organis$ este de .7<<+.8<< $l" ea
reprezentnd necesarul pentru un adult de D< 'g" care triete #ntr+un $ediu
fizic agrea(il i are o profesie sedentar%
Reinerea apei #n organis$ este legat de $eta(olis$ul proteinelor"
lipidelor" glucidelor i de srurile $inerale% 1odiul favorizeaz reinerea apei #n
esuturi" iar potasiul i calciul favorizeaz eli$inarea ei%
Eli$inarea apei din organis$ se face pe ur$toarele ci*
prin urin : 1.<< $l;zi)
prin respiraie : 6<< $l;zi)
prin traspiraie : D8< $l;zi)
prin $ateriile fecale : 18< $l;zi%
Cantitatea de ap eli$inat este #n funcie de te$peratura i u$iditatea
$ediului i de efortul depus% Je e-e$plu" cnd se e-ecut o $unc intens la o
te$peratur de 6.+ 66KC pierderea de ap prin transpiraie poate atinge 6+9 l #n ?
Igiena educaiei fizice i sportului
1D
ore% 5n activitatea sportiv" pierderea de ap poate a3unge la 6+7 l" #n funcie de
intensitatea i durata efortului%
Ec,ili(rul ,idric al organis$ului tre(uie $eninut #n li$ite ct $ai
constante% / piedere de 1<= a apei din organis$ duce la apariia unor tul(urri"
iar o pierdere de .1= duce la $oarte%
Rolul apei #n organis$*
apa este $ediul #n care se produc toate reaciile csre caracterizeaz viaa)
apa are rol plastic" intrnd #n structura fiecrei celule)
este solventul principal al sustanelor organice i anorganice din co$poziia
$ediului intern)
are rol #n nutriia i #n eli$inarea produilor de cata(olis$ celular" deoarece
ea trece cu uurin prin peretele capilarelor i prin $e$(ranele celulare)
are rol i$portant #n ter$oreglare) cnd organis$ul tinde s se
supra#nclzeasc" prin evaporarea apei la nivelul tegu$entului i $ucoaselor"
corpul pierde 8?< 'cal pentru 1 l de ap evaporat)
are rol o-idant" #n condiii anaero(e apa fiind capa(il s cedeze o-igenul
care intr #n structura ei $olecular)
este solventul vita$inelor ,idrosolu(ile%
0eta(olis$ul apei #n ti$pul eforturilor sportive
5n ti$pul eforturilor sportive se intensific procesele de cata(olis$ i se
acu$uleaz cantiti $ari de produi to-ici care tre(uie eli$inai din organis$)
dease$enea organis$ul tinde s se supra#nclzeasc% Jin aceste cauze piederile
de ap su( for$ de transpiraie sunt $ari%
4ierderile de ap prin transpiraie sunt condiionate de factori interni i de
factori e-terni%
Igiena educaiei fizice i sportului
1?
Factorii interni sunt* durata i intensitatea efortului" gradul de pregtire
fizic i psi,ic a sportivilor%
1% !urata efortului % Cu ct durata efortului este $ai $are" cu att i
pierderile de ap sunt $ai $ari% Je e-e$plu" #n atletis$ dup pro(ele de
alergare de 1<<+7<< $ plat se pierd 8<+18< g" dup 1<%<<< $ se pierd 8<<+E<<
g" iar dup $araton se pierd .+7 'g%
.% Intensitatea efortului influeneaz pierderile #n greutate% Je e-e$plu"
un sc,ior care parcurge 8< '$ #n 7, 6<$in pierde .D<< g" iar dac parcurge
aceai distan #n 9, 6<$in pierde nu$ai .68< g%
6% "radul de pregtire fizic i psiic a sportivilor. 4ierderea #n
greutate este cu att $ai $ic" cu ct sportivul are un grad $ai (un de pregtire
i o e-perien $ai $are de concurs%
Factorii e-terni sunt* te$peratura $ediului e-tern i gradul de u$iditate a
aerului%
1% #emperatura mediului e$tern este factorul e-tern care influeneaz cel
$ai $ult pierderile de ap ale organis$ului% Aa te$peraturi sczute pierderile
sunt $ai $ici datorit vasoconstriciei periferice" iar la te$peraturi ridicate
cantitatea de ap pierdut este $ai $are din cauza vasodilataiei periferice%
.% "radul de umiditate a aerului. Aa acelai efort trnspiraia este $ai
$are dac te$peratura i u$iditatea $ediului e-tern sunt crescute%
5n ti$pul efortului fizic organis$ul tinde s se supra#nclzeasc%
Jease$enea crete #n organis$ concentraia produilor to-ici rezultai din
cata(olis$%
Rinic,iul" care este principalul organ de e-creie nu $ai poate face fa
eli$inrile $asive a acestor produi to-ici%
Eli$inarea apei prin transpiraie i prin pl$ni" are rol i$portant la
ter$oreglare) prin evaporarea unui litru de ap se pierd 8?< 'cal% 4rin
Igiena educaiei fizice i sportului
1E
transpiraie se eli$in i o parte i$portant din produii to-ici rezultai #n ur$a
efortului fizic% Transpiraia din ti$pul efortului conine pe lng sruri i uree"
a$oniac" acid uric" acid lactic%
4ierderea de sruri prin transpiraie are efect negativ asupra organis$ului%
&cesta poate fi #nlturat prin consu$area unor lic,ide care conin sruri >ap
srat" ap $ineral@% 5n acest fel se recupereaz cantitatea de ap i de sruri
pirdut de organis$ prin transpiraie%
Recuperarea apei se face prin conservarea de* ap" ceai" lapte" supe"
cior(e" siropuri" co$poturi" fructe" zarzavaturi%
5n activitatea sportiv se reco$and ingerarea de ap $ineral alcalin"
deoarece sti$uleaz digestia" regleaz e-creia" #nltur feno$enele de
o(oseal%
Aa sportivii care desfoar un efort intens i de scurt durat se
reco$and" cu o or #nainte de efort" ingerarea unui pa,ar de ap $ineral
vita$inizat i #ndulcit cu glucoz% Aa alergtorii pe distane lungi ali$entarea
cu lic,ide se face din $ers pentru a nu le strica rit$ul de alergare%
5n pauzele de scurt durat din ti$pul activitii sportive >volei" (asc,et@
se reco$and doarcltirea gurii sau ingerarea de .+6 #ng,iituri de lic,id% Jac
pauza dureaz $ai $ult >fot(al" gi$nastic@ sportivii pot consu$a un pa,ar de
lic,id alcalin" #ndulcit i vita$inizat%
2uturile alcoolice tre(uie evitate de sportivi% Cele sla( alcoolizate pot fi
folosite cu inter$iten" #n zilele #n care nu au loc antrena$ente% Este total
contraindicat consu$area (uturilor alcoolice #n perioada co$petiional i #n
zilele de concurs%
!!.2.@. ,9$U$!-E /!NE$%-E
Igiena educaiei fizice i sportului
.<
1rurile $inerale au o i$portan deose(it #n structura organis$ului i
#n procesele vitale%
5n funcie de coninutul lor #n organis$ i necesarul lor" su(stanele
$inerale se clasific #n*
0acroele$ente* sodiu" potasiu" calciu" $agneziu" fosfor" clor" sulf%
Necesarul zilnic se e-pri$ #n gra$e%
0icroele$ente* fier" iod" fluor" cupru" co(alt" zinc" $angan" $oli(den%
Necesarul zilnic se e-pri$ #n $iligra$e%
Rolurile srurilor $inerale
Rolurile cele $ai i$portante sunt*
intr ca $aterial plastic #n esuturile de susinere* oase" dini" cartilagii
>calciu" fosfor" $agneziu" fluor@)
particip la ,e$atopoez >fier" co(alt" cupru" $angan" nic,el@)
$enin ec,ili(rul acido+(azic)
influeneaz $eta(olis$ul ,idric)
deter$in presiunea os$otic a plas$ei sngelui)
intr #n co$poziia unor ,or$oni" vita$ine" fer$eni)
#n activitatea esutului $uscular au rol ur$toarele sruri $inerale*
calciul i $agneziul $icoreaz e-cita(ilitatea neuro+$uscular)
fierul" intr #n structura $ioglo(inei" rezervor de o-igen al fi(rei
$usculare)
fosforul particip la trasfor$area energiei furnizate de glucide #n
lucru $ecanic)
sodiul $rete e-cita(ilitatea neuro+$uscular i crete tonusul
$uscular)
Igiena educaiei fizice i sportului
.1
potasiul intervine #n tras$iterea influ-ului nervos" $rete
e-cita(ilitatea neuro+$uscular% Intervine #n for$area acetilcolinei i #n
trans$iterea e-citaiei la nivelul plcii $otoare%
sulful a3ut la eli$inarea to-inelor rezultate din efortul $uscular)
#nltur starea de o(oseal%
Raia srurilor $inerale
Raia orientativ pentru su(stanele $inerale" #n $iligra$e" pentru
fiecare 1<<< 'cal este*
fier I 8 $g : se gsete #n carne" ficat" rinic,i" ou" ciocolat" fasole" nuci"
prune" spanac" urzici" pine neagr)
calciu I 6<< $g : se gsete #n lapte" iaurt" (rnz" frunze de ptrun3el"
varz" ridic,i" fasole" conopid" alune" nuci" ara,ide)
$agneziu I .<< $g : este prezent #n cereale"legu$e" nuci" fructe)
fosfor I 8<< $g : se gsete #n gl(enuul de ou" pete" icre" carne" ficat"
lapte" (rnz" ceap" ciuperci" spanac" nuci" ciocolat)
sodiu I 18<< $g : este prezent #n lapte" (rnzeturi" spanac" varz" roi"
frunze de ptrun3el)
potasiu I 1<<< $g : se gsete #n carnea de pasre" pete" lapte" nuci" fructe"
zarzavaturi%
!!.2.A. :!"%/!NE-E
Hita$inele sunt su(stane indispensa(ile organis$ului" caracterizate
printr+o activitate (iologic $are% Ele au o structur organic si$pl% 1unt
coninute #n ali$ente #n cantiti relativ $ici% Nu sunt sintetizate #n organis$ul
o$ului%
Igiena educaiei fizice i sportului
..
Unele vita$ine >&" J@ ptrund #n organis$ i su( for$ de provita$ine"
care #n procesele $eta(olice se prefac #n for$e active% 5n anu$ite cantiti
vita$ina L i unele din grupul 2 se for$eaz #n organis$ su( aciunea
$icroflorei din intestinul gros%
Hita$inele se #$part #n*
vita$ine ,idrosolu(ile* C" 44" grupa 2)
vita$ine liposolu(ile* &" J" E" L%
Rolul vita$inelor
particip la realizarea diferitelor reacii catalitice #n organis$)
intr #n co$poziia unor fer$eni)
au aciune specific" adic prezint capacitatea de a preveni sau trata
,ipovita$inozele i avita$inozele)
au aciune nespecific* regleaz $eta(olis$ul" ridic capacitatea de $unc"
crete rezistena organis$ului fa de diferii factori nocivi" cresc reactivitatea
organis$ului" influeneaz pozitiv activitate nervoas superioar%
Necesitatea de vita$ine este #n funcie de vrst" se-" efortul depus" de
condiiile $eteorologice #n care se desfoar efortul% Aa sporitivi" necesitatea
de vita$ine este $ai $are acestea #$(untaind rezultatele sportive i avnd rol
#n reducerea o(oselii i #n scurtarea ti$pului de refacere dup efort%
1e reco$and ca vita$inele s se consu$e $ai $ult su( for$ natural
i $ai puin su( for$ $edica$entoas%
Iarna i pri$vara sunt sezoane $ai srace #n vita$ine naturale" $ai ales
,idrosolu(ile" deoarece fructele i legu$ele se consu$ su( for$ conservat)
conservarea scade procentul de vita$ine% 5n aceste condiii este necesar
adugarea vita$inelor su( for$ $edica$entoas% Unele fructe >$ere" pere"
Igiena educaiei fizice i sportului
.6
citrice@ i $urturile sunt ali$entele care furnizeaz vita$ine su( for$
natural #n ti$pul iernii%
4strarea vita$inelor #n starea lor natural este de $are i$portan #n
igiena ali$entaiei% Hita$inele liposolu(ile se distrug prin o-idare #n contact
direct cu aerul" cu lu$ina solar i cu te$peratura ridicat a aerului% Hita$inele
,idrosolu(ile" i #n special vita$ina C" se distrug prin fier(ere% Je aceea
legu$ele tre(uie introduse #n apa care a #nceput s fiar(% Hasele folosite
tre(uie s fie s$luite sau din alu$iniu" pentru c #n contact cu fierul sau
ara$a vita$ina C se distruge repede% Fier(erea tre(uie fcut #n vase acoperite
pentru a nu se pierde vita$inele odat cu vaporii%
%itamina B
;
se gsete #n special #n vegetale" coa3a cerealelor" dro3dia de
(ere" pinea negr" fulgii de ovz" varz" $orcovi" cartofi" carne de porc" creier"
ficat% /rezul decorticat i glucidele rafinate sunt lipsite de vita$ina 2
1
%
Hita$ina 2
1
intervine #n $eta(olis$ul glucidic* produce desco$punerea
lor pn la (io-id de car(on i ap" crete depunerea de glicogen #n ficat i #n
$uc,i" crescnd rezistena la efort% 4irn faptul c vita$ina 2
1
#$(untete
activitatea nervoas" scurteaz ti$pul de reacie" previne o(oseala i duce la
creterea perfor$anelor sportive%
Aa fiecare 1<<< 'cal sunt necesare <"8+<"D $g de vita$ina 2
1
% 5n cazul
unei $unci intelectuale intense" al unei activiti $usculare crescute sau #n
ti$pul practicrii sportului" nevoile de vita$ina 2
1
cresc la 6+8 $g;zi% 5n ti$pul
perioadelor de concurs necesitile sunt de pn la 1< $g;zi%
5n cazul ipovitaminozei 2
1
survine o stare de ,ipere-cita(ilitate
nervoas" o(oseal rapid" lips de concentrare" irita(ilitate" nevrite" prelungirea
ti$pului de reacie%
Igiena educaiei fizice i sportului
.7
Avitaminoza 2
1
duce la (oala (eri+(eri" care se $anifest prin* inapeten"
astenie" dureri de $e$(re" nevrite" paralizii ale $e$(relor" scderea $e$oriei"
inso$nii%
%itamina B
2
se gsete #n dro3dia de (ere" coa3a (oa(elor de cereale"
legu$e i fructe verzi" carnea de vit" ficat" rinic,i" lapte" ou% Intervine #n
$eta(olis$ul lipidic" scade glice$ia" favorizeaz sinteza proteinelor u$ane
avnd rol #n cretere%
Raia este de <"9+<"? $g la fiecare 1<<< 'cal%
Avitaminoza 2
.
se $anifest prin senzaie de arsur la nivelul plantei"
o(oseal" cra$pe $usculare" sto$atite" glosite%
%itamina B
A
este prezent #n cantitate $ai $are #n (oa(ele de cereale
#ncolite i #n coa3a cerealelor" #n pinea neagr" lapte" ou" ficat%
Intervine #n $eta(olis$ul glucidic >favorizeaz neoglucogeneza@" lipidic
i protidic% 5$(untaete activitatea $iocardului i $eta(olis$ul $uscular%
Favorizeaz producerea de energie #n ti$pul efortului fizic" prin folosirea
proteinelor%
Raia zilnic de vita$in 2
9
este de un $iligra$ pentru fiecare
1<<< 'cal%
%itamina B
;2
se gsete #n ficat" lapte" ou" $uc,i" dro3die de (ere%
1ti$uleaz for$area ,e$atiilor i leucocitelor) #$piedic #ncrcarea cu grsi$i
a ficatului" prin participarea la sinteza $etioninei) di$inu acidoza post effort%
Raia zilnic este de <"<<8 $g >8<@% Aa sportivi" $ai ales la cei la care se
ur$rete creterea $asei $usculare se reco$and 18<+.<<;zi" #$preun cu o
ali$entaie (ogat #n proteine%
Igiena educaiei fizice i sportului
.8
%itamina B
;@
este folosit la sportivi deoarece crete rezistena
organis$ului la ,ipo-ie" fapt i$portant pentru sporturile practicate la altitudine%
Crete sinteza glicogenului i coeficientul de utilizare a o-igenului) are aciune
pozitiv asupra $iocardului i ficatului%
%itamina C se gsete #n prile verzi ale plantelor" #n fructe >$cie"
agrie" coacze" citrice" $ere@" #n legu$e >ardei verde" ceap" varz" roi"
spanac" $orcov" cartofi" ,rean@%
Hita$ina C intervine #n procesele de o-idoreducere celular" are rol #n
for$area esutului con3unctiv >gr(ete for$are calusului #n fracturi@) scade
per$ea(ilitatea capilarelor) crete depunerea de glicogen #n ficat%
Jeoarece crete rezistena general la #$(olnviri i #ntrzie apariia
o(oselii este foarte i$portant #n activitatea sportiv% Hita$ina C tre(uie
ad$inistrat siste$atic #n tot ti$pul antrena$entelor i co$petiiilor%
Raia zilnic este de .<+.8 $g la fiecare 1<<< 'cal% 5n ti$pul activitii
sportive nevoia de vita$ina C crete la 18<+.<< $g;zi" iar #n ti$pul concursului
la 6<<+7<< $g;zi%
&ipovitaminoza C se caracterizeaz prin apatie" so$nolen" o(oseal
$uscular" palpitaii% 5n ti$pul iernii" sportivilor tre(uie s li se ad$inistreze un
supli$ent de vita$ina C su( for$ de sucuri" infuzii" decocturi sau ta(lete%
Avitaminoza C duce la scor(ut" care se $anifest prin* ,e$oragii cutanate
i gingivale" epista-is" u$flarea gingiilor" cderea dinilor" decalcifierea oaselor"
ane$ia%
%itamina % se gsete #n ali$entele de origine ani$al* lapte" unt"
s$ntn" gl(enu de ou" ficat de vit" icre" untur de pete% 5n legu$ele i
fructele colorate se gsete provita$ina &" nu$it caroten%
Igiena educaiei fizice i sportului
.9
Hita$ina & $enine integritatea tegu$entelor i $ucoaselor" $rete
rezervele de glicogen" favorizeaz creterea i funcia de reproducere" are rol
antiinfla$ator% Jin vita$ina & se for$eaz rodopsina" pig$entul celulelor cu
(astona din retin%
Raia zilnic de vita$ina & este de <"8 $g la fiecare 1<<< 'cal >1"8
$g;zi@% 5n cazul unui efort $are necesitatea crete la . $g;zi% 5n ra$urile
sportive care cer o acuitate vizual (un sau care se desfoar #n $ediu rece se
poate a3unge la ."8 $g;zi% &(uzul de vita$ina & poate duce la into-icaii%
&ipovitaminoza & se $anifest prin tul(urri de adaptare la #ntuneric%
Avitaminoza & duce la o (oal nu$it -eroftal$ie care se $anifest prin
uscarea con3unctivei" distrugerea corneei care devine opac" ceea ce duce la
pierderea vederii%
%itamina ( se gsete #n ficatul unor peti" unt" untur" carnea gras de
porc" ficat" s$ntn" ou" lapte" cacaval% Este sensi(il la lu$in i de aceea
tre(uie pstrat #n sticle colorate% Hita$ina J poate fi sintetizat i de organis$
din provita$ina J din grsi$ea de su( piele" su( influena razelor ultraviolete%
Hita$ina J are rol #n $eta(olis$ul calciului i fosforului" sti$ulnd
a(sor(ia lor intestinal%
&ipovitaminoza J duce la #ncetinirea proceselor de osificare%
Avitaminoza J provoac ra,itis$ul" caraterizat prin #ntrzierea osificrii
fontanelelor" stern #n caren" $tnii costale" $e$(re inferioare defor$ate%
Raia zilnic este de 7<< U%I% >1"8 $g@%
Igiena educaiei fizice i sportului
.D
%itamina E se gsete #n ali$entele de origine ani$al" #n plantele verzi
>$azre" spanac" varz@" #n grul #ncolit" $orcovi" pinea neagr%
Rolurile vita$inei E sunt* favorizeaz depozitarea glicogenului #n ficat)
a3ut creterea i reproducerea) intervine #n asi$ilarea calciului i fosforului)
$icoreaz consu$ul de o-igen) $rete capacitatea funcional a $uc,ilor
prin #$(untirea circulaiei capilare i $ai (una utilizare a o-igenului%
Raia zilnic de vita$in E este de ? $g la fiecare 1<<< 'cal >1<+6<
$g;zi@% Aa sportivi aceast cantitate crete la 8<+D< $g;zi) #n ti$pul
antrena$entelor a3unge la E<+1.< $g;zi" iar #n ti$pul co$petiiilor a3unge la
18<+.<< $g;zi%
Avitaminoza E duce la atrofii $usculare grave" degenerescena
$iocardului" ede$e" decalcifieri osoase" degenerescena siste$ului nervos"
sterilitate%
!!.>. "!&U$! (E $%)!! %-!/EN"%$E BN
%C"!:!"%"E% ,&#$"!:9
&li$entaia raional a sportivilor tre(uie s fie adaptat celor trei
perioade* de antrena$ent" co$petiional i de refacere post efort%
Raia de #ntreinere" de susinere% E-ist dou raii de #ntreinere* una care
#i propune creterea rezervelor energetice i alta care ur$rete creterea $asei
$usculare%
Raia pentru cretera rezervelor de energie ale organis$ului vizeaz
creterea rezervelor de glicogen $uscular i ,epatic% Este util
Igiena educaiei fizice i sportului
.?
sportivilor care practic efortul de rezisten% 1e procedeaz #n felul
ur$tor" #n spt$na pre$ergtoare co$petiiei*
+ #n zilele D" 9" 8" 7 de dinaintea concursului se continu
antrena$entele de intensitate $are i volu$ $are) #n raia ali$entar
glucidele se scad pn la 78+8<=" srcindu+se organis$ul de glucide)
+ #n zilele 6" ." 1 antrena$entele vor avea intensitate $are dar
volu$ $ediu) #n raie glucidele a3ung pn la D<= >suprasaturare de
glucide@%
Blicogenul $uscular i ,epatic crete " pe 1<< g esut activ" de
."6+."9 ori fa de valorile iniiale%
Raia ,iperproteic ur$rete creterea $asei $usculare i a forei
$usculare% Este util #n sporturile de for%
1e supli$enteaz raia de proteine pn la 7 g;'g corp;zi sau pn
la 1?+.<= din totalul caloriilor;zi% Unde este necesar se pot ad$inistra
concentrate proteice cu adaus de sruri $inerale i de vita$ine% &ceast
raie ali$entar tre(uie s fie #nsoit de antrena$ent specializat pentru
dezvoltarea forei $usculare% 1e $ai pot utiliza ana(olizante
ne,or$onale%
Raia co$petiional nu constituie surs de energie pentru organis$% &re
$ai ales rol psi,ologic% Tre(uie s fie plcut ca aspect i gust" s evite senzaia
neplcut de foa$e i s prseasc sto$acul #n .,6<$in+6,%
Raia de refacere postefort tre(uie s fie*
ipocaloric)
iper,idric)
iperglucidic)
(ogat #n radicali alcalini >legu$e" fructe" lactate@ pentru a co$(ate
acidoza indus de efort)
Igiena educaiei fizice i sportului
.E
(ogat #n sruri $inerale i vita$ine pentru a co$pensa pierderile
i consu$ul induse de efort%
'egimurile alimentare sunt acidifiante i alcalinizante ale $ediului
intern%
Regi$ul acidifiant conine* aluaturi cu unt" dulcea"pine" paste finoase"
(iscuii" creier cu ou" pui fript" ficat" ou" carne" rulade cu fric" (rnzeturi%
Regi$ul alcalinizant este for$at din* lapte" iaurt" cartofi" varz" fructe"
zarzavaturi" ciocolat" cacao% Este reco$andat dup ter$inarea efortului" pentru
a ta$pona acidifierea produs #n ti$pul efortului%
4entru a nu se produce dezec,ili(re nutritive" #n aceeai grup de
ali$ente" se pot face #nlocuiri izocalorice% Je e-e$plu*
1<< 'cal se pot o(ine din* 1<<g cartofi" 77 g pine" 6< g legu$inoase"
6< g s$ntn" .? g $lai" .? g orez" .? g paste finoase" 16 g unt%
1<< g carne ec,ivaleaz cu* 88< $l lapte" 1.8 g parizer" 11< g sala$"
11< g pete" ?8 g unc" 6 ou%
Msuri pentru scderea n greutate. 5n (o-" lupte" ,altere" 3udo regi$ul
ali$entar tre(uie s $enin gre!tatea cerut la categoria la care concureaz
sportivul% 5n cazul #n care aceast greutate a fost depit" se reco$and
ur$toarele $suri pentru scderea #n greutate*
cura de sl(ire tre(uie #nceput cu 1<+1. zile #nainte de co$petiie)
nu se eli$in $esele i lic,idele)
se scade cantitatea de grsi$i i finoase" $eninndu+se o cantitate
suficient de proteine sla(e >carne sla( de vit" pasre" pete" ou" (rnz de
vac@) se reduce cantitate de sare i de lic,ide" folosindu+se ap $ineral
alcalin)
ali$entaia s ai( volu$ redus >1"8+. 'g ;zi@" dar cu suficiente calori)
Igiena educaiei fizice i sportului
6<
se crete cantitatea de vita$ine 21 i C)
#n zilele fr antrena$ent se $nnc fructe" legu$e i orez" ti$p de
o zi)
antrena$entele s se fac #n ec,ipa$ent $ai clduros pentru a
transpira)
sauna 1<+18 $in" ti$p de .+6 zile) sauna nu se face cu 7 zile #nainte
de co$petiie%
4entru scderea rapid a greutii se poate folosi ti$p de . zile ur$torul
regi$ supli$entar* 1"8 'g legu$e i fructe crude" 1<<g proteine" 1+. pa,are ap
pe zi) se scade #n greutate cu .+6"8 'g
CU$, !!
Factorii de clire a or5anis6ului. !5iena individual i a ecCipa6entului sportiv
!!!. !'!EN% !N(!:!(U%-9
Igiena individual reprezint o verig i$portant #n regi$ul de via
sportiv% 1portivului #i revine sarcina de a+i #nsui o serie de deprinderi igienice
care s ofere organis$ului cele $ai (une condiii de pregtire" s #n treasc
starea de sntate i s creasc randa$entul sportiv%
!!!.;. !'!EN% &!E-!!
4ielea este organul de legtur #ntre $ediul a$(iant i organis$ul u$an%
$olurile principale ale pielii sunt*
Igiena educaiei fizice i sportului
61
'ol de protecie #$potriva unor ageni e-terni fizici" c,i$ici"
infecioi" rol realizat de stratul cornos al epider$ei% Elasticitatea pielii i esutul
adipos su(cutanat prote3eaz esuturile i organele de su( piele de trau$atis$e%
4ig$entul $elanic reduce aciunea nociv a radiaiilor solare%
'ol (n e$creie realizat de glandele sudoripare% 4ielea eli$in din
organis$" prin transpiraie" ap sruri $inerale i produi de cata(olis$%
'ol (n termoreglare. 4rin stratul de grsi$e su(cutanat i prin
vasoconstricia periferic pielea apr organis$ul de pierderea unei cantiti de
cldur% 4rin evaporarea transpiraiei i prin vasodilataia periferic organis$ul
este a3utat s nu se supra#nclzeasc% Cldura organis$ului se pierde #n
proporie de E8= la nivelul pielii" prin radiaie" convecie" conducie i
evaporare%
'ol (n recepie. Aa nivelul pielii se gsesc nu$eroi e-teroceptori*
tactili" ter$ici" dureroi" care a3ut organis$ul s recepioneze diferii sti$uli
din $ediul e-tern%
'ol antiinfecios realizat prin stratul cornos" care #$piedic agenii
patogeni s ptrund prin epider$ i prin aprare c,i$ic) transpiraia acid
distrugnd o parte din $icro(ii cu care pielea vine #n contact%
'ol (n rectivitatea general% Aa nivelul pielii pot aprea $odificri #n
suferinele unor organe" #n (olile infecto+contagioase% 5n unele stri pe e$otive
pielea poate reaciona prin #nroire" paloare" transpiraie%
'ol (n sinteza vitaminei !% 5n esutul adipos su(cutanat se gsete
provita$ina J" care su( influena razelor ultraviolete se transfor$ #n vita$ina
J%
Bn5rijirea pielii
0surile de #ngri3ire a pielii sunt si$ple" uoare i accesi(ile%
Igiena educaiei fizice i sportului
6.
4ielea se gsete #n contact per$anent cu diferite i$puriti din $ediul
e-tern >praf" fu$" su(stane to-ice" $icro(i@ sau de origine intern >transpiraie"
se(u$" celule epider$ice des,ua$ate@% &ceste i$puriti se acu$uleaz pe
suprafaa pielii i #i pot stn3eni funciile nor$ale) #n acelai ti$p creaz un
$ediu prielnic de #ns$nare i de #n$ulire a $icro(ilor patogeni i a
ciupercilor%
4entru #ndeprtarea acestor i$puriti de pe suprafaa pielii se reco$and
unele $suri*
1plarea zilnic su( for$ de du cu ap i spun" dup efectuarea
gi$nasticii de di$inea%
4ielea feei se spal cu ap la te$peratura ca$erei sau cu ap cald
alternat cu ap rece >se ter$in cu ap rece@% 1e asigur o alternan #ntre
vasodilataie i vasoconstricie" care asigur o $ai (un ,rnire a pielii% Jac
faa este splat nu$ai cu ap rece" pielea nu este (ine curat" devine uscat i
aspr% &pa fier(inte cur (ine pielea gras" dar folosit ti$p #ndelungat
produce o vasodilataie persistent >roea persistent a o(ra3ilor i nasului@ i
dincauza sl(iri tonusului $usc,ilor pieloi" tegu$entul feei devine flasc%
/ dat sau de dou ori pe spt$n" pielea feei tre(uie splat cu spun%
1plarea $ai frecvent cu spun degradeaz i su(iaz statul cornos i reduce
reacia acid a pielii%
Raderea (r(ii este o necesitate igienic% Tre(uie fcut cu 1<+1. ore
#nainte de antrena$ent sau concurs pentru ca porii pielii s se #nc,id) se previn
astfel iritaiile provocate de transpiraie% 4urtarea $ustilor este neindicat"
deoarece stn3enesc respiraia i curirea nasului #n ti$pul efortului fizic i
favorizeaz apariia foliculitelor%
1plarea $inilor cu ap i spun ori de cte ori se $urdresc i
o(ligatoriu #naintea fiecrei $ese%
Igiena educaiei fizice i sportului
66
Igiena $inilor este foarte i$portant #n gi$nastica sportiv" tenis"
,oc,ei" ,altere% 5n gi$nastica sportiv" din cauza lucrului la aparate" zona de la
rdcina degetelor se cornific i apar (tturile% 4entru a preveni apariia
acestora gi$nati #i prote3eaz pielea pal$elor cu pal$iere i folosesc #n
ti$pul lucrului aparate praful de $agneziu sau talcul% Jup ter$inarea
e-erciiilor este indicat splarea pal$elor cu ap cldu i spun i apoi
$asarea uoar cu lanolin sau glicerin%
Cu toate aceste $suri" pielea pal$ei se #ngroa i apar (tturile%
&cestea se pot rupe" aprnd dureri $ari sau se pot infecta% 4entru #ndeprtarea
(tturilor acestea se #n$oaie cu ap cald" apoi se ung cu o alifie cu salicilat
6=" care se terge dup 1+. ore% Trata$entul se va face odat sau de dou ori pe
spt$n%
1plarea zilnic a picioarelor" #n $od o(ligatoriu seara #nainte de
culcare sau dup orice activitate sportiv% Negli3area #ngri3irii picioarelor poate
cauza rni" degerturi" ecze$e $icotice" infecii stafilococice" care scot
sportivul din antrena$ente i co$petiii%
5n caz de transpiraie a(undent" picioarele tre(uie splate $ai des"
introduse #n soluiicu for$ol 7<M i pudrate cu talc sau praf de urotropin)
ciorapii tre(uie sc,i$(ai zilnic%
Aa sportivi sunt #ntlnite frecvent der$atonicozele plantare" localizate
$ai ales #ntre degete% &cestea se trans$it prin grtarele din le$n de la ca$erele
de duuri" prin folosirea #n co$un a unor o(iecte de igien personal sau a
#ncl$intei% 4entru prevenirea i co$(aterea der$ato$icozelor plantare se
reco$and*
folosirea strict individual a o(iectelor de igien personal i a
#ncl$intei folosit #n cativitatea sportiv)
Igiena educaiei fizice i sportului
67
folosirea #n slile de duuri a grtarelor din cauciuc sau $aterial
plastic" care se pot introduce #n su(stane fungicide%
uscarea #ncl$intei la soare i dezinfectarea ei periodic cu cu
for$ol de 7<M sau acid acetic 6<=%
Jer$ato$icozele plantare se trateaz cu (adi3onarea cu soluie de alcool
iodat 1= i pudrarea cu talc a regiunii respective >sau preparate anti$icotice"
e-e$plu* clotri$azol@%
5n perioada ct se aplic trata$entul sportivul tre(uie s foloseasc
ciorapi din (u$(ac" sc,i$(ai zilnic i fieri dup splare%
2aia general" su( for$a duului cu ap i spun dup ter$inarea
efortului sportiv% Getul de ap cald are aciune de splare" dar i de $asa3 uor
al pielii% 0asa3ul pielii are efect linititor asupra siste$ului nervos central%
/ dat pe spt$n" se reco$and (aia de a(uri" ca $i3loc de tonificare
i dezinto-icare a organis$ului%
1punul are rolul de a dizolva grsi$ile de pe piele i de a #ndeprta
i$puritile depuse pe ea%
1punul nu tre(uie s fie prea alcalin" pentru c neutralizeaz aciditatea
secreiilor pielii% 1plarea pielii este uurat i de folosirea (uretelui sau a periei
de corp" care tre(uie s fie strict individuale%
1e reco$and ter$inarea splrii corpului cu un du rece" care contri(uie
la clirea organis$ului% Ntergerea se va face cu prosopul" strict individual)
constituie un $i3loc de friciune a pielii%
1tarea de curenie i integritate a pielii sunt factori care condiioneaz
participarea la antrena$ente i co$petiii% 1portivii care prezint leziuni ale
Igiena educaiei fizice i sportului
68
pielii nu sunt ad$ii la antrena$ente i co$petiii : de (o-" lupte" #not" sporturi
#n care adversarii vin #n contact direct%
Tegu$entele din zona perineal" intens trau$atizate #n unele sporturi
>ciclis$" canota3 clrie" $otociclis$@ sunt destul de des sediul unor
furunculoze re(ele la trata$ent% 4entru prevenirea lor se reco$and o toalet
riguroas a regiunii perineale dup fiecare efort sportiv" i ungerea cu alifii
dezinfectante >cu tetraciclin@ i cicatrizante >Nivea i decader$@% 5n afara
c,ilotului de concurs se reco$and folosirea unui c,ilot de pnz fin" care se
sc,i$( i se spal dup fiecare antrena$ent% Aa ciclis$" pielea de cprioar
care cptuete c,ilotul la interior se spal i se unge cu o po$ad
dezinfectant" dup fiecare antrena$ent sau concurs%
!!!.2. !'!EN% UN'D!!-#$
Bn5rijirea ung,iilor
Ung,iile tre(uie tiate scurt" dar nu e-agerat" pentru c su( ele se adun
$urdria% 1paiile de su( ung,ii tre(uie splate zilnic cu perie i spun%Jac
ung,ia se deslipete de patul digital" se prote3eaz cu leucoplast%
5n unele sporturi >lupte" 3udo@ este interzis prin regula$ent pstrarea
ung,iilor prea $ari sau purtarea de inele%
!!!.>. !'!EN% &9$U-U!
Igiena educaiei fizice i sportului
69
Bn5rijirea prului
/ dat sau de dou ori pe spt$n pielea capului i prul tre(uiesc
splate cu ap i spun sau a$pon%
1plarea #n fiecare zi duce la uscarea pielii capului prin #ndeprtarea
se(u$ului" $ncri$e" $trea" cderea prului% 4rul tre(uie tuns scurt
pentru a nu i se sl(i rdcina i pentru a nu #l deran3a pe sportiv #n ti$pul
activitii%
Aa #nottori este o(ligatorie purtarea casc,etei pe cap" pentru a nu se
$urdri apa cu fire de pr sau $trea%
4rul tre(uie #ngri3it i prin periere zilnic) se #ndeprteaz praful"
$treaa" se produce o repartizare egal a se(u$ului i crete flu-ul sanguin la
nivelul pielii capului" efect care duce la ,rnirea $ai (un a prului%
!!!.?. !'!EN% C%:!"9)!! BUC%-E
Cavitatea (ucal este pri$ul seg$ent al tu(ului digestiv% Este locul de
intrare al ali$entelor% 5n ea au loc pri$ele faze ale digestiei% Este i o poart de
intrare a $icro(ilor #n organis$%
1portivii tre(uie s acorde o atenie deose(it #ngri3irii danturii% Je .+6
ori pe an este o(ligatoriu controlul sto$atologic i tratarea cariilor depistate%
/ carie dentar se poate co$plica cu procese infla$atorii" care pot scoate
sportivul din activitate%
Igiena educaiei fizice i sportului
6D
4entru prevenirea apariiei cariilor este o(ligatoriu splatul pe dini cu
periu i past" dup fiecare $as principal% Jac apar leziuni ale (uzelor sau
$ucoasei cavitii (ucale" acestea tre(uie tratate cu glicerin (ora-at 1<=%
Aa (o- se utilizeaz proteza dentar pentru prote3area arcadelor dentare%
4roteza se pstreaz #ntr+o cutie curat" #n soluie antiseptic%
!!!.@. !'!EN% N%,U-U!
Nasul este locul unde aerul care intr #n aparatul respirator este filtrat"
#nclzit i u$ezit%
Nasul se #ngri3ete prin splare " di$ineaa i prin curirea cu (atista de
cte ori este nevoie% Tre(uie evitate deprinderile de a introduce degetele #n nas
sau de s$ulge perii din nas" deoarece se poate leza $ucoasa nazal) dease$enea
se pot introduce nu$eroi $icro(i #n organis$%
5n $od nor$al" sportivul tre(uie s respire pe nas% Aa nivelul foselor
nazale pot aprea o(stacole >vegetaii adenoide" ,ipertrofie de cornete" deviaii
de sept@ care tre(uie #nlturate c,irurgical%
Aa (o-" pentru prevenirea epista-isului se reco$and tonifierea $ucoasei
nazale prin in,alarea #n fiecare di$inea de ser fiziologic sau ap srat%
5nainte de $eci se indic $asa3ul nasului i instilarea #n fiecare nar a .+6
picturi de ulei de vaselin%
!!!.A. !'!EN% #CD!-#$
/c,ii tre(uie #ngri3ii cu $are atenie deoarece #n activitatea sportiv sunt
intens solicitai pentru aprecierea corect a distanelor" pentru vederea
Igiena educaiei fizice i sportului
6?
periferic" pentru perceperea precis a se$nalelor lu$inoase i pentru
diferenierea culorilor%
Con3unctivele sunt frecvent iritate de praful de pe terenuri sau sli de
sport i de apa din (azinele de #not% Jin aceast cauz se pot produce
con3unctivite i (lefarite% 4entru prevenirea #$(olnvirilor se indic
ur$toarele*
tergerea oc,ilor cu (atista i nu cu $na sau tricoul)
instilarea #n fiecare oc,i a 1+. picturi de soluie dezinfectant)
#nottorii s poarte oc,elari re$etic #nc,ii sau lentile de contact)
la sc,i i alpinis$ oc,ii s fie prote3ai cu oc,elari de soare cu lentile de
culoare portocalie sau verde care resping razele al(astru i violet >razele solare
pot produce leziuni ale retinei" $ergnd pn la or(ire@%
5n ti$pul antrena$entelor i co$petiiilor" culorile $ediului a$(iant au
$are influen% Herdele i al(astrul au efect linititor) roul este e-citant" negrul
este depri$ant" gal(enul i portocaliul sunt sti$ulatoare%
Efectuarea antrena$entelor #ntr+o sal cu pereii al(i sau gri are efecte
negative asupra sportivului* o(oseal vizual i general" iar #n ti$p o(oseal
prin supraantrena$ent%
5n slile de sport tre(uie s fie o corelaie #ntre culoarea pereilor" a
aparatelor i a ec,ipa$entului sportiv% Co$(inarea de culori cu$ ar fi* rou+
al(astru" portocaliu+al(astru" gal(en+al(astru" gal(en+ violet d contraste
nepotrivite" ur$ate de o(oseal vizual pentru sportivi i ar(itri% &cest fapt este
i$portant #n ra$urile sportive unde aprecierea este su(iectiv* 3ocuri sportive"
gi$nastic" patina3 artistic" srituri #n ap%
1lile sportive tre(uie s fie ilu$inate corect%
!!!.E. !'!EN% U$ECD!-#$
Igiena educaiei fizice i sportului
6E
Urec,ile au rol i$portant pentru sportivi #n orientarea #n spaiu i pentru
ec,ili(ru% Urec,ile se #ngri3esc prin*
splare cu ap i spun)
dac sau produs dopuri de ceru$en pe conductul auditiv e-tern" ele se
#n$oaie cu ap cald i se #ndeprteaz cu un (eior #nfurat #n vat i #n$uiat
#n glicerin% Folosirea #n acest scop a corpurilor ascuite poate duce la iritri ale
pielii i ti$panului" ur$at de infecii%
pentru prevenirea otitei e-terne la #nottori i poloiti se reco$and
ctile de cauciuc si dopurile din cear sau cauciuc introduse #n conductul
auditiv e-tern)
sportivii tre(uie s previn sau s trateze corespunztor infla$aiile
nazofaringiene% &cestea se pot propaga" prin tu(a auditiv" la $ucoasa cavitii
ti$panice" producnd otita $edie%
!:. !'!EN% ECD!&%/EN"U-U! ,&#$"!:
Ec,ipa$entul sportiv #ndeplinete cteva funcii i$portante pentru (una
desfurare a activitii sportive%
Influena asupra funciei de termoreglare
5n ti$pul efortului sportiv" #n organis$ se produce o $are cantitate de
cldur% 4entru a evita ocul ter$ic" surplusul de cldur tre(uie cedat $ediului
a$(iant prin ter$oliz% &ceasta se realizeaz prin radiaie" convecie"
conducti(ilitate i evaporare%
Igiena educaiei fizice i sportului
7<
Calitile ec,ipa$entului sportiv >tipul de estur" grosi$ea" culoarea@
tre(uie s fie #n concordan cu for$ele fizice de dispersare a cdurii corporale"
pentru a se crea un co$fort ter$ic organis$ului% Ec,ipa$entul tre(uie s
acopere $ai ales regiunile corpului care prezint variaii $ari ale te$peraturii
cutanate%
Oesturile din care este confecionat ec,ipa$entul tre(uie s ai(e
ur$toarele proprieti*
Conducti(ilitatea ter$ic este proprietatea de a a(sor(i cldura
corpului i de a o trans$ite $ediului a$(iant% Ea depinde de*
4orozitatea esturii* cu ct o estur are o porozitate $ai $are" cu
att conine $ai $ult aer% &erul produce izolare ter$ic%
E-e$ple de porozitate*
+ (lnurile P E8+ED
+ puloverele din ln P ?E+E.
+ tricotul P D6+?9
+ (arc,etul P D<+D8
+ esturile din in P 6<+6D
Cu ct porozitatea este $ai $are" cu att conducti(ilitatea ter$ic
este $ai $ic%
Brosi$ea esturii* esturile su(iri au o conducti(ilitate ter$ic
$ai $are dect cele groase%
4er$ea(ilitatea pentru aer% Oesturile tre(uie s per$it efectuarea
sc,i$(urilor gazoase de nivelul tegu$entelor% Jac stratul de aer de su( ,aine
conine C/. #n concentraie de <"?= se produce o senzaie plcut% Aa
concentraii $ai $ari ale C/. senzaia devine dezagrea(il% Nu sunt indicate
pentru confecionarea ec,ipa$entului sportiv esturile i$per$ea(ile pentru
Igiena educaiei fizice i sportului
71
aer* esturile din $ateriale sintetice" sau din fire foarte dense >(alonzaid"
$tase@%
igroscopicitatea este proprietatea esturilor de a a(sor(i apa sau
vaporii de ap% Ec,ipa$entul tre(uie s ai( o (un ,igroscopicitate* s
a(soar( transpiraia produs la nivelul pielii ur$nd ca o parte din aceasta s
se evapore%
4orii ec,ipa$entului se pot u$ple cu transpiraie sau ap provenit din
ploaie sau zpad" i atunci #i pierde per$ea(ilitatea pentru aer% 1portivul poate
rci sau are o senzaie de disconfort% Je aceea se reco$and" ca #n pauze"
ec,ipa$entul s fie sc,i$(at%
Culoarea ec,ipa$entului influeneaz ter$oliza% Culoarea desc,is
a(soar(e radiaiile solare #n proporie $ai $ic dect culoarea #nc,is% Toa$na
i iarna este indicat s se foloseasc tricourile din ln" de culoare #nc,is" iar
vara tricourile din (u$(ac de culoare desc,is%
5n funcie de culoare" esturile a(sor( cldura solar #n procent de*
+ al( P 1<<=
+ gal(en desc,is P 1<.=
+ gal(en #nc,is P 17<=
+ verde desc,is P 18.=
+ verde #nc,is P 191=
+ rou P 19?=
+ $aron desc,is P 1E?=
+ negru P .<?=
Funcia de protecie
1portivii sunt prote3ai de ec,ipa$ent #$potriva unor ageni fizici sau
$ecanici% Je e-e$plu* tricoul i c,iloii prote3eaz o parte a corpului de
Igiena educaiei fizice i sportului
7.
aciunea razelor solare% &prtoarele" cotierele" 3a$(ierele" gleznierele" etc%
prote3eaz sportivul de ageni $ecanici >czturi" lovituri@%
Funcia ajuttoare
Ec,ipa$entul #l a3ut pe sportiv #n realizarea unor perfor$ane ct $ai
(une% Je e-e$plu* g,etele cu cra$poane pe talp folosite la fot(al i la rug(i
asigur o priz $ai (un pe teren" att la porniri ct i la opriri) pantofii cu cuie
#n atletis$ a3ut alergrile pe distane scurte% Jac acestea lipsesc sau sunt
necorespunztoare randa$entul este $ai $ic i e-ist pericolul producerii de
accidente%
Funcia estetic
Ec,ipa$entul sportiv tre(uie sasigure o prezentare plcut a sportivului
i a ec,ipei% Culorile tricoului" c,ilotului" i 3a$(ierelor 3oac un rol i$portant
su( aspect estetic i pentru diferenierea coec,ipierilor de adversari% 5n ulti$ul
caz este preferat diferena de culoare" nu de nuan% Culorile desc,ise sunt cel
$ai uor vizi(ile% Cel $ai $are c$p vizual #l au culorile al( i gal(en" iar cel
$ai $ic" culoarea verde%
:. !'!EN% BNC9-)9/!N"E!
5ncl$intea are drept rol principal s apere picioarele de influenele
nefavora(ile ale $ediului% Ea nu tre(uie s restrng funciile piciorului" s+i
#$piedice creterea" s nu $odifice (olta plantar i degetele" ci s lase
circulaia sanguin li(er i $icrile nor$ale% Tre(uie s fie uoar" $oale"
co$od" s corespund cli$ei i anoti$pului i condiiilor de $unc% Croiala
Igiena educaiei fizice i sportului
76
#ncl$intei tre(uie s corespund for$ei piciorului" volu$ului i
$odificrilor di$ensiunilor piciorului #n $ers i #n ti$pul purtrii de greuti%
:!. C9-!$E% C#$&U-U!
/rganis$ul u$an tre(uie s se adapteze per$anent $odificrilor din
$ediul a$(iant* variaii de te$peratur" de u$iditate" $icrile aerului" variaii
ale radiaiilor solare%
Clirea este $etoda prin care se realizeaz $rirea rezistenei generale a
organis$ului fa de variaiile (rute ale $ediului e-tern i fa de #$(olnviri%
4entru clirea organis$ului se folosesc factorii naturali* apa" aerul i radiaiile
solare" aplicai dup anu$ite principii i reguli%
4rin clire" organis$ul se o(inuiete s reacioneze adecvat la condiiile
e-terne varia(ile" fr s se produc tul(urri ale funciilor i$portante%
"radul de clire este starea la care a3unge organis$ul dup aplicarea
$surilor de clire" stare care #i per$ite s reacioneze pro$pt la $odificrile
factorilor $eteorologici din $ediul a$(iant%
)rincipiile clirii sunt*
gradaia)
continuitatea)
variaia intensitii)
diversitatea $i3loacelor de clire)
individualizarea $i3loacelor de clire%
Igiena educaiei fizice i sportului
77
'radaia. &cest principiu se realizeaz prin folosirea gradat" ca
intensitate i durat de e-punere" a factorilor de $ediu% Je o(icei clirea se
#ncepe #n sezonul cald%
Continuitatea. Clirea corpului tre(uie #nceput #n copilrie i fcut #n
fiecare zi% 5n acest fel se for$eaz refle-e condiionate de aprare" cu efecte
favora(ile% 5ntreruperea clirii pe o perioad $ai $are de ti$p duce la reducerea
gradului de clire% Reluarea tre(uie fcut gradat%
:ariaia intensitii. Jup ce s+a realizat un anu$it grad de clire"
organis$ul tre(uie supus influenei alternative a unor e-citani cu intensitate
varia(il i durat de ti$p diferit% Je e-e$plu" e-punerea alternativ la cald i
rece%
(iversitate 6ijloacelor de clire. Un grad de clire ridicat se o(ine prin
folosirea unor factori ct $ai diveri% Je e-e$plu" (i de aer" de ap i de soare%
Este (enefic i utilizarea procedurilor de clire dup gi$nastica de di$inea
#n aer li(er%
!ndividualizarea 6ijloacelor de clire se face #n funcie de tipul de
siste$ nervos" vrst" se-" stare de sntate" pregtirea preala(il a
organis$ului%
Factorii de clire se areseaz #n special aparatului cardiovascular i
$ecanis$elor de ter$oreglare%
4rincipalii factori declire sunt* aerul" soarele i apa%
:!.;. C9-!$E% CU %0U"#$U- %E$U-U!
&erul acioneaz asupra organis$ului prin*
intensificarea $eta(olis$ului)
#ntrirea siste$ului nervos)
Igiena educaiei fizice i sportului
78
#$(untairea activitii aparatului cardiovascular)
solicitarea siste$ului ter$oreglator%
Bradul de aciune a aerului depinde de* te$peratur" u$iditate" vitez de
deplasare" puritate% &ciunea aerului este cu att $ai puternic" cu ct
te$peratura lui este $ai diferit fa de a corpului%
$e5uli de aplicare
2ile de aer se fac cu corpul ct $ai su$ar #$(rcat" pentru ca aerul
s vin #n contact cu o suprafa ct $ai $are a corpului%
2aia de aer se #ncepe acas" #ntr+o ca$er #nc,is" la te$peratura de
.<+.8KC) aceast te$peratur se scade treptat% 5n faza ur$toare (aia de aer se
va face afar% Jac (lie de aer se #ncep #n sezonul rece" #n ti$pul gi$nasticii
de di$inea" fereastra se va desc,ide treptat" pn ce te$peratura aerului din
ca$er va fi la fel cu cea de afar%
Aa #nceput (aia de aer se va face o singur dat pe zi" la ora D+?
di$ineaa" ti$p de 8+1< $inute% Jurata (ii se $rete treptat" pn se a3unge la
dou (i pe zi" cu o durat total de dou ore%
2aia de aer nu se face i$ediat dup eforturile fizice $ari%
5ntre (aia de aer i $as se las un interval de 1,6<$in : ., %
5nainte de a #ncepe (aia de aer se fac cteva $icri" fr a se a3unge
la transpiraie%
Aa apariia senzaiei de frig (aia se #ntrerupe%
2aia de aer se ter$in cu un $asa3 i cu un procedeu de clire prin
ap%
Este indicat s ne o(inui$ s tri$ #ntr+o ca$er cu o te$peratur de
1?KC i s dor$i$ su$ar #$(rcai i cu fereastra desc,is : vara i
#ntredesc,is : iarna%
Igiena educaiei fizice i sportului
79
2ile de aer sunt i$portante #n sporturile care se practic #n sezonul rece
sau #n cele care" uneori se desfoar #n condiii de $ediu care se sc,i$(
(rusc%
Trecerea de la antrena$entul de sal la cel de afar necesit clirea prin
aer" folosirea unui ec,ipa$ent de tranziie" o ali$entaie corect% Iarna" se va
e-ecuta afar nu$ai #nclzirea general" antrena$entul cotinundu+se #n sal%
:!.2. C9-!$E% CU %0U"#$U- ,#%$E-U!
Cantitatea de energie radiant solar care a3unge la suprafaa p$ntului
depinde de* #nli$ea soarelui deasupra orizontului" gradul de transparen a
at$osferei i de ung,iul su( care cad razele solare pe orizontal%
4entru clirea cu a3utorul soarelui tre(uie folosite zilele senine i orele la
care soarele se gsete la o #nli$e" de la care razele solare fac cu orizontala un
ung,i de 6<K % 1u( aceast #nli$e (ile de soare sunt inutile din punct de
vedere al radiailor ultraviolete" care sunt cele $ai i$portante #n procesul de
clire%
$e5uli de aplicare
2aia de soare tre(uie s fie total" direct" progresiv i continu%
2aia de soare se face #n poziia culcat" cu picioarele orientate spre
soare%
Capul i oc,ii tre(uie prote3ai%
Cel $ai indicat ti$p de e-punere" #n cli$a noastr este #ntre orele ? i
11 di$ineaa) #nainte de ora ? cantitatea de raze ultraviolete este foarte $ic" iar
Igiena educaiei fizice i sportului
7D
dup ora 11 cantitatea de raze infraroii este foarte $are i se pot produce
arsuri%
2aia de soare se face dup un de3un uor i la 6 ore dup $as de
prnz%
Jurata (ii de soare crete treptat de la cteva $inute pn la 1+. ore"
pe fiecare parte a corpului%
Aa #ncepuutl clirii se face o singur (aie pe zi) apoi dou" cu o pauz
de 7 ore #ntre ele%
Jup ter$inarea (ii de soare se st la u$(r 1< $inute i apoi se
face duul sau #notul%
ContraindicaiiF
tu(erculoza pul$onar evolutiv)
fe(ra)
agitaie nervoas)
supraantrena$ent)
la fe$ei" ciclul $enstrual i sarcin%
Clirea cu a3utorul soarelui se reco$and s se fac la $unte sau la $are
unde intervin i ali factori%
2ile de soare se pot practica #n tot ti$pul pregtirii sportive" radiaiile
solare fiind un sti$ul natural pentru creterea tonusului organis$ului% Hara"
antrena$entele tre(uie fcute i la orele #n care soarele este puternic%
5n folosirea (ilor de soare este indicat ca sportivii s respecte anu$ite
reguli*
#ntre (aia de soare i #nceperea antrena$entului s treac cel puin
dou ore)
Igiena educaiei fizice i sportului
7?
#n zilele de concurs s nu se fac e-puneri la soare)
#n supraantrena$ent" (aia de soare i cli$atul $arin sunt
cotraindicate%
:!.>. C9-!$E% CU %0U"#$U- %&E!
4rocedurile ,idrice de clire produc $odificri evidente #n activitatea
ini$ii" a vaselor de snge" a aparatului respirator" a $eta(olis$ului i #n
ter$oreglare%
&ceste proceduri tre(uie s fie de scurt durat >$inute@) se alterneaz
cald cu rece) se fac #n instalaii speciale%
)rocedurile de clire cu a*utorul apei sunt+
fricionarea cu un prosop aspru i u$ed)
turnare apei pe corp)
duul)
scldatul%
Fricionarea cu prosopul u6ed se face dup gi$nastica de di$inea%
Aa #nceput prosopul se ud cu ap la te$peratura de .7+.8KC% Tot la dou zile"
te$peratura apei se scade cu un grad" pn se a3unge la te$peratura ca$erei% Aa
ur$ se terge corpul cu un prosop uscat%
"urnarea apei pe corp. Aa #nceput se folosete ap la te$peratura de 66+
68KC" care se scade treptat pn la .<KC% 4rocedeul dureaz 1+. $inute% Jup
stropire se face un $asa3 al pielii cu un prosop uscat%
Igiena educaiei fizice i sportului
7E
(uul se #ncepe cu o te$peratur a apei de 6<+66KC) te$peratura apei se
scade treptat pn la .<KC% Jurata duului este de 1+. $inute%
Juul rece nu se practic i$ediat dupa o activitate fizic intens" cnd
pielea este transpirat%
,cldatul are cel $ai $are efect de clire" deoarece*
contactul cu apa se face dintr+o data pe toat suprafaa corpului)
se co$(in cu (aia de aer i de soare)
este #nsoit de aciunea presiunii apei i a $icrilor e-ecutate #n ap%
'eguli de folosire a scldatului ca mi*loc de clire+
scldatul nu se #ncepe #ntr+o apa cu te$peratura su( 1?+ .<C)
nu se intr #n ap #nclzit i transpirat)
la #nceput se face o singur (aie pe zi" #n apa $ai cald de .<C)
pri$ele (i au o durat de 6+8 $inute)
#n ap se intr repede" se fac .+6 scufundri i apoi $icri de #not)
la ieirea din ap corpul se terge (ine)
nu se st #n ap pn apar frisoanele)
(aia se face dup dou ore de la luarea $esei%
Contrindicaii+ (olnavii cardiovasculari i cei cu afeciuni
pul$onare" renale" reu$atis$ale%
Juurile calde de dup efortul sportiv tre(uie s se ter$ine cu o scdere
treptat a te$peraturii apei" pentru linitirea organis$ului%
Clirea cu ap rece a picioarelor are ca rezultat o $ai (un circulaie
venoas a sngelui i previne QrcelileR atunci cnd #ncl$intea se u$ezete%
Igiena educaiei fizice i sportului
8<
Aa #nottori clirea cu ap rece este folosit pentru creterea
perfor$anelor%
Toi sportivii de perfor$an i profesorii de educaie fizic tre(uie s
practice #notul%
CU$, !!!
$e5i6ul de via pentru 6eninere for6ei sportive. !5iena activitii coale i eGtra
colare
:!!. $E'!/U- (E :!%)9 %- ,&#$"!:U-U!
'egimul de via al sportivului reprezint progra$ul su de via i
activitate% &cest progra$" dac este respectat cu strictee" duce la for$area unor
refle-e condiionate sta(ile%
Jac organis$ul u$an este solicitat raional" o$ul poate efectua eforturi
$ari" cu o uzur relativ redus%
4entru sportivul de perfor$an regi$ul corect de via este a(solut
o(ligatoriu% 0iestria sportiv #nalt" fr de care atingerea unor perfor$ane
ridicate este i$posi(il" se o(ine nu$ai dup un antrena$ent siste$atic"
tiinific i cu $ari solicitri ale organis$ului" pn aproape de li$ita
fiziologic%
Nerespectarea regi$ului igienic de via duce la instalarea o(oselii
cronice" a supraantrena$entului" la #nrutirea strii de sntate" la scderea
Igiena educaiei fizice i sportului
81
capacitii de efort i la instalarea unuigrad ridicat de uzur" toate acestea
conducnd la scderea longevitii sportive%
Coninutul regimului de via. 5n ela(orarea unui regi$ raional de via
tre(uie inut cont de*
particularitile individuale ale sportivului)
condiiile de via i de $unc)
ra$ura sportiv)
o(iceiurile pozitive ale sportivului%
5n general" regi$ul de via al sportivului tre(uie s conin unele
deprinderi igienice%
'i6nastica de di6inea tre(uie efectuat i$ediat dup sculare% 1e
fac cteva e-erciii care activeaz siste$ul nervos central i unele funcii ale
organis$ului" pentru a gr(i trecerea de la starea de in,i(iie din ti$pul
so$nului la activitatea din ti$pul zilei%
Jurata gi$nasticii de di$inea este de 1<+1. $inute" pentru sportivi
#nceptori i de .< $inute" pentru sportivii consacrai% 5n sezonul cald"
gi$nastica se va face afar sau #n ca$er" #n faa ferestrei desc,ise) iarna" se va
face #n ca$era (ine aerisit% Jup gi$nastic se va folosi un procedeu de clire
cu a3utorul apei%
5n ti$pul gi$nasticii de di$inea se fac e-erciii care favorizeaz
dezvoltarea unor caliti $otrice sau a unor grupe $usculare ,ipotrofiate #n
ur$a unor accidentri%
!5iena individual i a ecCipa6entului% Hezi capitolele III" IH" H%
%li6entaia raional% Raia ali$entar a sportivului tre(uie s
corespund cantitativ i calitativ ra$urii sportive practicate% 0esele tre(uie
Igiena educaiei fizice i sportului
8.
luate la aceleai ore% 1portivul tre(uie o(inuit s nu se gr(easc atunci cnd
$nnc i s $estece (ine ali$entele% 0asa va fi luat cu trei ore #nainte de
#nceperea efortului i la o or dup ter$inarea lui%
,o6nul este singurul $i3loc natural pentru refacerea siste$ului
nervos central i pentru #nlturarea o(oselii% Jurata so$nului tre(uie s fie de
$ini$u$ ? ore pe zi" fiind $ai $are #n ti$pul perioadelor de concurs% Cele $ai
indicate ore de culcare sunt .." .6" iar cele de sculare D"? di$ineaa% Jup $asa
de prnz se reco$and dou ore de odi,n% 4entru a dor$i (ine se inidc*
#nainte de culcare o pli$(are sau un du cldu) $asa de sear s nu fie
copioas i s nu conin prea $ult carne" fr cafea i fr alcool) poziia #n
ti$pul so$nului s fie culcat pe partea dreapt sau #n decu(it ventral%
#diCna activ. Ti$pul li(er tre(uie petrecut #n $od plcut #n fa$ilie"
cu prietenii" la spectacole) ea se $ai poate realiza prin lectura" audiii $uzicale"
sporturi co$ple$entare%
&re5tirea profesional i sportiv. 4regtirea profesional este
i$portant" $ai ales dup a(andonarea spotului de perfor$an% 5n cazul #n care
sportivul desfoar i o activitate productiv" orele de antrena$ent tre(uie
planificate #n funcie de aceasta%
Clirea corpului. Hezi capitolul HI%
%utocontrolul 6edical este $etoda prin care sportivul recolteaz
date o(iective i su(iective privind organis$ul propriu" date care tre(uie trecute
su( for$ de diagra$ #n 3urnalul de autocontrol $edical%
$efacerea dup efort face parte din progra$ul de pregtire%
Refacerea este un proces natural" spontan% 5n sportul de prefor$an organis$ul
este a3utat s #i gr(easc procesul de refacere" printr+o serie de $suri*
Igiena educaiei fizice i sportului
86
msuri idrofizioterapice,
msuri de igien a alimentaiei,
somnul,
odina activ,
refacerea medicamentoas.
Msuri hidrofizioterapice
/di,na #n poziie rela-atoare" dup ter$inarea efortului" ti$p de 1<+.<
$inute" pe un fotoliu sau ezlong" pentru o revenire parial a aparatului
cardiovascular%
2aie cald general su( for$ de du cu ap cald i spun" cu o durat de
18+.< $inute% &re rolul de a #ndeprta transpiraia i $urdria de pe piele" dar
are i efecte de cal$are nervoas" de rela-are $uscular i circulatorie%
Rela-are #n (azine cu ap cald" cu $icri uoare de (rae i picioare% /
dat sau de dou ori pe spt$n" dar nu i$ediat dup ter$inarea efortului" se
poate folosi sauna%
Indicaii pentru folosirea corect a saunei*
nu este indicat folosirea saunei pe sto$acul gol sau dup o $as
copioas)
folosirea saunei este contraindicat #n ziua pre$ergtoare concursului)
sauna se folosete #n dou sau trei cicluri succesive) un ciclu dureaz .<+
.8 $inute i const #n*
+ #nclzirea tlpilor cu ap cald i uscarea lor prin tergere)
+ ederea #n saun 1< $inute" ti$p #n care se transpir a(undent)
+ rcorirea corpului* cteva $inute se st #ntr+o #ncpere alturat saunei i
se fac $icri de (rae i picioare) apoi corpul este stropit gradat cu ap rece
#ncepnd cu $e$(rele inferioare" apoi superioare i la ur$ trunc,iul)
Igiena educaiei fizice i sportului
87
+ dup rcorirea co$plet a corpului se poate #ncepe un nou ciclu%
sauna se #nc,eie cu un repaus de .< $inute" #n poziie rela-atoare)
dup ter$inarea saunei este contraindicat efortul fizic%
Jup (aia cald se reco$and repaus #n poziie rela-atoare" ti$p de 1<+18
$inute" sportivul consu$nd" #n $ai $ulte prize" .<<+6<< $l de ap $ineral
alcalin sau sucuri naturale din fructe%
0asa3ul rela-ator se practic ti$p de 18+.< $inute pe grupele $usculare
care au fost $ai intens solicitate #n efort >$asa3 $anual sau vi(ro$asa3@% Cel
$ai eficace este $asa3ul su( ap" #ntr+un (azin cu ap cald%
4entru refacerea organis$ului se poate utiliza procedeele de o-igenare i
aeroionizare negativ" efectuate #n ca$ere special a$ena3ate%
Msuri de igien a alimentaiei.
0asa se va lua dup 1,6<$in de la ter$inarea efortului% &li$entaia de
refacere dureaz .7ore i tre(uie s fie ,ipocaloric" ,iperglucidic"
alcalinizant" (ogat #n vita$ine i sruri $inerale%
Somnul cu o durat de ?+E ore poate fi a3utat $edica$entos atunci
cnd e-ist dereglri deoarece o(oseala nervoas poate duce la
supraantrena$ent% &tenie* $edica$entele ,ipnotice i sedative se
ad$inistreaz nu$ai la prescripia $edicului% &cestea sunt cosiderate doping la
tir%
Odihna activ este un $i3loc i$portant de refacere% Eforturile fizice
tre(uie s fie $ici" s nu cresc frecvena cardiac peste 1.<+16<;$in %
Igiena educaiei fizice i sportului
88
efacerea medicamentoas. 0edicaia de effort constituie un act
$edical de $are responsa(ilitate% Ea se prescrie nu$ai de $edic i se aplic
nu$ai de personalul $edico+sanitar%
Bnlturarea obiceiurilor nei5ienice. 4entru a crete longevitatea
sportiv" sportivul tre(uie s renune la unele o(iceiuri neigienice* fu$atul"
e-cesul de alcool" e-cesele se-uale" folosirea dopingului%
:!!!. !'!EN% %C"!:!"9)!! +C#-%$E
Igiena activitii colare este foarte i$portant deoarece $ediul social
influeneaz procesul de cretere i dezvoltare a colarului" prin activitatea
intelectual i fizic care se desfoar #n coli% &ctivitatea intelectual tre(uie
ar$onios #$(inat cu activitatea de educaie fizic%
5n organizarea igienic a procesului instructiv educativ tre(uie s se in
sea$a de ur$toarele*
particularit#le siste$ului nervos al elevului)
caracteristicile activitii elevului)
capacitatea de lucru a elevului)
condiiile $ateriale #n care se desfoar activitatea)
$odul de predare a cunotinelor%
&articularitile siste6ului nervos
Aa colarii $ici atenia este insta(il" se concentreaz cu greutate" au
rezisten $ic i o(osesc uor" $ai ales cnd activitatea este unifor$"
$onoton%
Igiena educaiei fizice i sportului
89
/rganis$ul colarilor $ici dispune de posi(iliti li$itate de effort% Aa ei
se pot dezvolta deprinderi $otrice #n unele ra$uri sportive* #not" patina3 artistic"
sc,i" gi$nastic%
Aa colarii $i3locii i $ari se perfecioneaz activitatea de cunoatere" se
dezvolt capacitatea de analiz si sintez cortical" i$aginaia i capacitatea de
efort voluntar%
Aa vrsta de 16+17 ani dezvoltarea $otric per$ite for$area unor
stereotipuri dina$ice $ai perfecionate% Ei pot #nva te,nica i tactica
$a3oritii ra$urilor sportive%
Caracteristicile activitii elevului sunt varietatea i co$ple-itatea%
%arietatea. / activitate cu durat $ai $are #l plictisete pe copil"
deoarece #i solicit centrii nervoi care nu sunt suficient dezvoltai% 4entru a nu
deveni nervos i a nu o(osi" activitatea tre(uie sc,i$(at $ai des%
Comple$itatea. Elevul" $ai ales cel de vrst $ic" terge diferena dintre
activitatea fizic i cea intelectual% 5n acelai ti$p cu $icarea i se dezvolt i
funciile nervoase i psi,ice% Aa pu(ertate efortul fizic tre(uie (ine dozat"
deoarece dezvoltarea so$atica se face $ai rapid dect cea funcional%
Capacitatea de lucru a elevului%
Capacitatea de lucru zilnic crete dup ora ?% &tinge $a-i$u$ #ntre
orele E i 11" scade #ntre orele 16 i 18 i crete din nou #ntre 18 i 1?%
Capacitatea de lucru spt$nal atinge $a-i$u$ #n zilele de $ari"
$iercuri i 3oi%
Igiena educaiei fizice i sportului
8D
4entru a influena pozitiv activitatea cere(ral a elevilor lecia de educaie
fizic tre(uie s se fac dup ora a treia" #nainte de instalarea o(oselii
accentuate% 5n orarul spt$nal este (ine s fie plasat la $i3locul spt$nii%
Capacitatea de lucru a elevului este influenat de $ai $uli factori+
%-rsta. 4entru un effort fizic sau intelectual de aceeai intensitate i
durat" $odificrile fiziologice sunt cu att $ai $ari cu ct vrsta este $ai
$ic% Capacitatea de adaptare la efort i posi(ilitate de #nvare i fi-are a unor
stereotipuri dina$ice cresc paralel cu vrsta%
4osi(ilitile $a-i$e de efort sunt atinse #n 3urul vrstei de .< ani" la fete
i ..+.7 ani" la (iei%
Se$ul. Capacitate de lucru la fete este diferit fa de (iei nu$ai
#ncepnd de la pu(ertate% Fora $uscular la fete reprezint .;6 din cea a
(ieilor%
Jup pu(ertate" fetele au o capacitate $ai redus de adaptare la efortul de
intensitate i durat crescute%Ele pot efectua $ai (ine activiti de precizie i
finee" au o $o(ilitate i un ec,ili(ru $ai (une% &u rezisten $ai $are la
activitatea $onoton% 5n ti$pul flu-ului $enstrual capacitatea de lucru scade%
!ezvoltarea fizic. / dezvoltare fizic $ai (un este #nsoit de
capacitate de lucru $ai $are% Capacitatea de adaptare la efort este proporionala
cu $asa corporal activ #n ti$pul activitii sportive%
Starea de sntate. Capacitatea de lucru este (un atunci cnd copilul
este sntos% 2olile acute scad te$porar capacitatea de effort" spre deose(ire de
(olile cronice care o scad per$anent%
Intensitatea. durata i caracterul efortului depus. /rganis$ul aflat
#nperioada de cretere se adapteaz (ine la eforturile $usculare dina$ice"
intense i de scurt durat) efortulstatic duce la o(oseal $ai rapid dect
efortul dina$ic%
Igiena educaiei fizice i sportului
8?
/rganis$ul copiilor i adolescenilor se adapteaz $ai uor la activitile
#n care sunt pauze scurte" dar $ai dese i la activitile variate%
Condiiile 6ateriale de desfurare a activitii
&cestea tre(uie s fie #n concordan cu cerinele igienico+sanitare din
coli i din slile de sport%
Condiiile de predare a educaiei fizice
Cadrele didactice tre(uie s capteze atenia elevilor i s #i antreneze la o
participare activ #n ti$pul leciilor%
Educaia fizic #n coli este i$portant deoarece*
a3ut la creterea i dezvoltarea fizic a elevilor)
crete capacitatea de lucru a elevilor)
este un $i3loc de ec,ili(rare fiziologic a organis$ului)
#$(untaete starea de sntate)
crete rezistena la efort i la #$(olnviri%
4racticarea e-erciiilor fizice ti$p #ndelungat" dup principii pedagogice
i $edicale" are nu nu$ai efecte i$ediate dar i efecte de lung durat%
Igiena educaiei fizice i sportului
8E
CU&$!N,
CU$, !......................................................................................................................&%'.2
CU$, !!....................................................................................................................&%'.>2
CU$, !!!...................................................................................................................&%'.@2
Igiena educaiei fizice i sportului
9<