Suport de Curs Igiena

Universitatea Babe-Bolyai, Cluj-Napoca
Facultatea de Educaie fizic i sport

!NE"#"E$%&!E
!'!EN% E(UC%)!E! F!*!CE +!
,&#$"U-U!
UZ INTERN
&rof.Univ.E-EN% *%/#$%
C-U0 1 N%&#C%
2334
Igiena educaiei fizice i sportului
1
CU$, !
!. !'!EN% E(UC%)!E! F!*!CE +! ,&#$"U-U!
#biectivele i5ienei. !6portana 7n educaie fizic, sport i 8inetoterapie. !6portana
ali6entaiei 7n activitatea sportiv. $aia caloric. "rofinele.
Cuvntul igiena deriv de la !geia" zeia sntii #n $itologia greac%
Ea era fiica lui &s'lepios" zeul vindector al (olilor% Igiena este o disciplina
$edical) este tiina sntii populaiei" a pstrrii i perfecionrii sntii
oa$enilor%
Obiectul de studiu al igienei const #n*
cercetarea aciunii factorilor de $ediu+ naturali i sociali+ asupra sntii
populaiei)
consecinele sanitare i ecologice produse prin aciunile o$ului asupra
factorilor de $ediu)
capacitatea de adaptare a o$ului i a colectivitilor la $ediul a$(iant #n
continu sc,i$(are%
Igiena ela(oreaz nor$ative i legi sanitare" $suri de asanare i
profila-ie" care s funda$enteze un $ediu igienic de via%
Scopurile igienei sunt*
pstrarea sntii i perfecionarea ei" la nivelul individului i al
colectivitilor u$ane)
ridicarea rezistenei organis$ului)
prelungirea duratei $edii de via a populaiei)
prelungirea duratei (iologice active a vieii%
.
Obiectivul principal al igienei este sntatea. /rganizaia 0ondial a
1ntii definete sntatea ca o (unstare fizic" $intal i social a
oa$enilor%
2una stare fizic presupune* asigurarea de condiii sociale i sanitare
pentru o cretere i dezvoltare so$atic ar$onioas) integritatea i (una
funcionare a organelor) o (un condiie $otorie) o (un capacitate de aciune%
1ntatea $intal este aptiutdinea de a sta(ili relaii ar$onioase cu
$ediul #ncon3urtor% 4entru a favoriza dezvoltarea li(er a personalitii u$ane
sunt necesare condiii sociale pentru integrarea corespuztoare a o$ului #n
grupul i #n co$unitatea de via #n care triete%
1tarea de sntate #i confer o$ului o capacitate dina$ic de adaptare" #n
li$ite fiziologice" la $ediul #ncon3urtor #n cotinu sc,i$(are% Cnd organis$ul
nu reuete sa se adapteze la $ediu" apare starea de (oal%
1ntatea este rezultanta*
interaciunii per$anente dintre o$ i $ediu)
interaciunii factorilor ereditari" de $ediu i co$porta$entali%
5n $eninerea i pro$ovarea sntii" ca i #n apariia (olii" intervin dou
categorii de factori*
endogeni" genetici)
e-ogeni din $ediul fizic" (iologic i social* regi$ de via" regi$ ali$entar"
igiena locuinei" igiena $uncii" fu$atul" alcoolis$ul" sedentaris$ul etc% %
Igiena educaiei fizice i a sportului face parte integrant din igiena
general% &ceast disciplina caut s sta(ileasc cele $ai eficace $suri
igienice ce tre(uie luate #n ti$pul activitii de educaie fizic i sport" pentru ca
aceasta s influeneze pozitiv starea de sntate" dezvoltarea fizic i capacitatea
de efort a celor care practic e-erciiile fizice i sportul% Respectarea regulilor
6
de igien #n ti$pul antrena$entelor i concursurilor contri(uie la ridicarea
$iestriei i la creterea rezultatelor te,nicosportive%
4racticarea e-erciiilor fizice i a sportului #n condiii neigienice" fr
aplicarea $surilor sanitare la locul de desfurare a activitii" fr respectarea
de ctre sportivi a unui regi$ igienic de via" a unei ali$entaii raionale" a
unui regi$ corect de activitate i odi,n" poate avea influene negative asupra
sntii" dezvoltrii fizice i capacitii de efort%
Cele $ai i$portante pro(le$e de care se ocup igiena educaiei fizice i
sportului sunt*
ali$entaia raional a sportivului)
igiena individual i a ec,ipa$entului)
clirea corpului)
regi$ul de via sportiv)
igiena activitii colare i e-tracolare)
igiena (azelor sportive)
igiena #n sportul de perfor$an i #n cel de $as%
!!. %-!/EN"%)!% $%)!#N%-9 %
,&#$"!:!-#$
4entru realizarea perfor$anelor" sportivii sunt supui unui effort de
pregtire care le solicit organis$ul pn la li$itele fiziologice% 4entru a face
faa acestor cerine sportivii tre(uie s ai(a un regi$ de via sportiv" #n cadrul
cruia ali$entaia raional are un rol foarte i$portant%
Igiena ali$entaiei are $ai $ulte obiective*
7
ur$rete realizarea unei ali$entaii raionale care s favorizeze o dezvoltare
optio$ fizic i psi,ic" s contri(uie la pro$ovarea sntii i la ridicarea
rezitenei organis$ului)
studiaz valoarea nutritiv a ali$entelor care intr #n raiile ali$entare)
studiaz cile de prevenire a polurii i a conta$inrii ali$entelor%
4rin aliment se #nelege orice produs" care introdus #n organis$" servete
la $eninerea funciilor vitale" asigur creterea i refacerea celulelor
organis$ului i asigur energia necesar activitii%
Alimentaia raional realizeaz un ec,ili(ru #ntre ali$entele pe care le
consu$ o$ul i tre(uinele sale nutritive fiziologice" #n raport cu condiiile de
via i de $unc%
&coperirea tre(uinelor nutritive depinde de valoarea energetic a raiei
ali$entare i de raportul corespunztor dintre diferitele su(stane nutritive%
Evaluarea tre(uinelor nutritive se face #n raport cu* diferitele stri fiziologice"
intensitatea efortului depus" condiiile de $ediu" proprietile diferitelor produse
ali$entare de a contri(ui la acoperirea ec,ili(rat a acestor necesiti%
C,eltuiala de energie a organis$ului i valoarea energetic a ali$entelor
se $soar i se e-pri$ #n calorii% O kilocalorie este cantitatea de cldura
necesar pentru creterea te$peraturii unui litru de ap de la 18 C la 19 C%
!!.;. C$!"E$!!-E (E %-C9"U!$E % $%)!E!
C%-#$!CE
4entru alctuirea raiei calorice tre(uie cunoscui ur$torii para$etrii*
necesarul energetic (azal : 1'cal;'g corp;,)
8
necesarul energetic recla$at de aciunea dina$ic specific a ali$entelor :
1<= >?+1<= pentru glucide i lipide" 7<= pentru proteine@)
pierderile energetice rezultate din prepararea ali$entelor esti$ate la 8+1<=)
necesarul energetic ce decurge din activitatea sportiv zilnic >$eta(olis$ul
de effort@)
necesarul energetic recla$at pentru ter$oreglare apreciat la ?+1<=)
necesarul energetic recla$at la tineri de procesele de cretere >pn la vrsta
de 19+1? ani@%
4rin procesele de asi$ilare se pot pierde #ntre 1<+18= din totalul
caloriilor ingerate prin ali$ente >deficit de asi$ilare@%
;. Metabolismul bazal </B= reprezint c,eltuielile energetice pentru
$eninerea funciilor vitale ale organis$ului la nivel corespunztor* contaciile
ini$ii" circulaia sngelui" respiraia" e-creia" funcia secretorie i
ter$oreglarea% 0eta(olis$ul (azal se deter$in #n anu$ite condiii* culcat" #n
repaus $uscular i nervos" la o te$peratur de co$fort a aerului >.1 C@ i
ne$ncat%
4entru su(iecii pn la o vrst $i3locie i cu o greutate $u3locie" 02
reprezint cte 1 'cal la 1'g greutate corporal i pe or% Aa fe$ei 02 este cu
8+1<= $ai sczut dect la (r(ai% Aa copii 02 este cu att $ai $are cu ct
vrsta este $ai $ic%
0etode de calcul a 02*
1% 2r(ai*
1?+ 6< ani* 18"6 B>'g@ C 9DE
peste 9< ani* 16"8 B>'g@ C 7?D
Fe$ei*
peste 1? ani* 17"D B>'g@ C 7E9
9
.% Ecuaia 0iffin+1t% Geon >1EE< : Nevada@*
E"EE B>'g@ C 9".8 I>c$@ 7"E. H>ani@ C 199 1 191
1 I 1 la (r(ai
< la fe$ei
Jeter$inarea 02 se face prin $etode calori$etrice directe i indirecte%
Cea $ai utilizat este $etoda calori$etric indirect a sc,i$(urilor gazoase%
02 se calculeaz prin deter$inarea o-igenului consu$at i (io-idului de
car(on eli$inat%
2. Aciunea dinamic specific a alimentelor reprezint creterea
c,eltuielilor energetice su( influena ingerrii ali$entelor% Este #nsoit de
creterea 02 cu 1<+18=;zi" #n condiiile unei ali$entaii $i-te%
>. Metabolismul energetic de efort reprezint c,eltuielile de energie din
activitatea o$ului i sunt date #n pri$ul rnd de volu$ul i caracterul activitii
$usculare%
Creterea $eta(olis$ului #n efort depinde de intensitatea activitii" de
gradul de antrena$ent i de influena factorilor $ediului #ncon3urtor%
0eta(olis$ul efortului sportiv prezint $odificri #n funcie de natura
efortului depus #n diferitele ra$uri sportive" intensitate" durat" condiii
$eteorologice% Efortul sportiv se realizeaz #n special cu a3utorul $uc,ilor%
Jin aceast cauz" $eta(olis$ul $uscular tre(uie s fie adaptat nevoilor
organis$ului% &cest lucru se poate realiza prin antrena$ent $etodic" cu repetri
ale $icrilor" pentru for$area stereotipurilor%
5n funcie de activitatea sportiv nevoile calorigene pe or sunt diferite%
Ele depind de $ai $uli factori* intensitatea i durata efortului" precu$ i de
gradul de antrena$ent sau de postul ocupat #n ec,ip% Un sportiv #nceptor" cu
D
$icrile $ai puin coordonate va c,eltui $ai $ult energie pentru efectuarea
aceluiai effort" fa de un sportiv avansat%
?. Celtuielile energetice pentru termoreglare. / parte din energia
caloric rezultat din reaciile c,i$ice din organis$ #n ur$a ingerrii
ali$entelor este utilizat su( for$ de cldur la $eninerea constant a
te$peraturii centrale a organis$ului #n 3ur de 6D8C%
Jac te$peratura $ediului a$(iant este su( .1C procesele de
ter$oreglare se intensific% 4entru fiecare scdere cu 8C su( aceast
te$peratur" se consu$ un plus caloric de 6=% Aa fiecare cretere a
te$peraturii cu 8C va tre(ui s se scad aportul caloric cu 6=%
5n aprecierea $eta(olis$ului sportiv tre(uie s se in sea$a de nevoile
de ter$oreglare a organis$ului" deoarece activitatea sportiva" #n general" se
desfoar #n aer li(er" #n contact cu $ediul #ncon3urtor%
!!.2. "$#F!NE-E. Clasificare, roluri, raia zilnic.
&li$entele sunt alctuite din su(stane nutritive care se nu$esc trofine%
Ele au rol de nutriie a organis$ului% Trofinele sunt* proteinele" lipidele"
glucidele" srurile $inerale" vita$inele i apa% Jup rolul pe care #l #ndeplinesc
#n organis$ trofinele se clasific #n dou grupe*
trofine energetice" calorigene* glucidele i lipidele)
trofine necalorigene" cu dou su(grupe*
cu rol plastic" de refacere* proteinele i unele sruri $inerale
>calciu" fosfor" sodiu" clor" potasiu@
cu rol catalitic* vita$inele" unele sruri $inerale >fier" co(alt" iod@
i apa%

?
!!.2.;. &$#"E!NE-E
4roteinele sunt su(stane organice cu $olecule $ari i coninut de azot)
sunt co$puse din a$inoacizi% Un nu$r de opt a$inoacizi nu se for$eaz #n
organis$) ei au fost denu$ii aminoacizi eseniali >fenilalanin" lizin" leucin"
izoleucin" $etionin" treonin" triptofan" valin@% &(sena a$inoacizilor
eseniali #n ali$entaie duce la tul(urri #n sinteza proteinelor%
Jup coninutul #n a$inoacizi eseniali" proteinele se #$part #n trei
categorii*
clasa I" cu valoare (iologic superioar + se gsesc #n ou" lapte" carne"
pete)
clasa II" cu valoare (iologic $edie : sunt prezente #n soia" fasole
uscat" $azre" cereale)
clasa III" cu valoare (iologic inferioar : se gsesc #n poru$(%
Aminoacizii neeseniali se sintetizeaz #n organis$ din glucide i lipide"
#n prezena ele$entelor azotate furnizate de ceilali a$inoacizi%
Rolurile proteinelor *
sunt utilizate pentru construcia esuturilor organis$ului)
particip la $eninerea presiunii coloid+os$otice)
intr #n structura ,or$onilor" enzi$elor i a proteinelor specifice)
rol #n i$unitate" intrnd #n structura anticorpilor)
sti$uleaz activitatea nervoas superior" prin coninutul de fosfor) raia
(ogat #n proteine a3ut disciplinile sportive care solicita scoara cere(ral
>scri$" 3ocuri sportive@
E
rol energetic" prin arderea unui gra$ de proteine eli(erdu+se #n
organis$ 7"1 'calorii% 4roteinele nu sunt utilizate #n organis$ pentru rolul
lor energetic din $ai $ulte $otive*
proteinele sunt $ai scu$pe)
au aciune dina$ic specific $are% 4entru a o(ine 1<< calorii din
proteine" organis$ul consu$ 6< calorii din energia proprie% &cest lucru este
i$portant cnd se sta(ilete un regi$ ali$entar de sl(ire) sportivul tre(uie
,rnit cu carne sla(%
proteinele nu sunt arse pn la (io-id de car(on i ap din
$eta(olis$ul lor rezultnd uree" acid uric care apoi sunt eli$inate din
organis$%
5n funcie de origine" proteinele sunt de dou feluri* ani$ale i vegetale%
4roteinele de origine ani$al au valoare (iologic $ai ridicat dect cele
vegetale%
E-ist un ali$ent de origine ani$al care conine proteine inco$plete*
gelatina. &ceasta este foarte i$portant #n ali$entaia sportivului" deoarece din
$eta(olizarea ei rezult un a$inoacid nu$it glicocol% Jin acesta se for$eaz
creatina" care co$(inat cu acidul fosforic d fosfocreatina" surs i$portant
pentru refacerea rezervelor de &T4 #n ti$pul contraciei $usculare%
Consu$area gelatinei su( for$ de aspic sau piftie se reco$and #n sezonul
rece i #n perioadele de pregtire% Este puin reco$andat #n sezonul cald i #n
ti$pul co$petiiilor i contraindicat #n perioada de refacere dup eforturile de
lung durat%
Raia zilnic de proteine*
1<
Jin valoarea caloric a raiei ali$entare" proteinele tre(uie s furnizeze
1.+.8=% Jin cantitatea total de proteine" 9<= tre(uie s fie de origine ani$al
i 7<= de origine vegetal%
Raia zilnic de proteine este de . g;'g corp;zi% 5n eforturile sportive
caracterizate prin intensitate $are" concentrare nervoas i $icri rapide
>alergri pe distan scurt" aruncri" scri$" 3ocuri sportive@" ct i #n eforturile
de for care cer o dezvoltare $are a $asei $usculare >,altere" lupte@ este
nevoie de ."6+."8 g;'g corp;zi%
5n ti$pul efortului $uscular" dac aportul de lipide i glucide este
suficient" organis$ul nu are nevoie de creterea aportului de proteine%
Cnd raia proteic depete cantitatea $a-i$ tolera(il randa$entul
$uscular scade" din cauza into-icrii fi(rei $usculare%
Efortul de scurt durat este a3utat de o ali$entaie (ogat #n proteine
ani$ale" deoarece acestea procur organis$ului creatina care se transfor$ #n
cele din ur$ #n &T4%
Efortul de lung durat este a3utat de un regi$ vegetarian" care per$ite
refacerea $ai rapid a glicogenului%
Creana #ndelungat de proteine #n ali$entaie provoac uneori tul(urri
ireversi(ile #n organis$" crete receptivitatea organis$ului la infecii i
into-icaii" scad procesele ,e$atofor$atoare" se produc $odificri #n activitatea
siste$ululi nervos" a glandelor endocrine" a ficatului" scade capacitatea de efort%
!!.2.2. -!&!(E-E
Aipidele sunt esteri ai alcoolilor cu acizi grai superiori" insolu(ili #n ap
i solu(ili #n solveni organici%
&cizii grai din structura lipidelor sunt de dou feluri*
11
acizi grai saturai" la care toi ato$ii de car(on sunt saturai co$plet cu
,idrogen% Unii dintre ei au lan scurt de car(on i au valoare (iologic
ridicat" gsindu+se #n grsi$ea din lapte i #n cocos% &lii au lan lung de
car(on i sunt coninui #n grsi$ile ani$ale%
acizi grai nesaturai" cu roluri deose(ite*
particip la for$area fosfolipidelor care intr #n structura
$e$(ranelor celulare" $ielinei i siste$ului nervos)
sunt necesari pentru for$area i dezvoltarea esutului epitelial)
for$eaz cu colesterolul esteri care se eli$in din organis$)
ridic rezistena organis$ului la infecii)
sunt precursorii prostaglandinelor" su(stane foarte active (iologic%
Jup origine" lipidele sunt ani$ale >#n unt" fric" s$ntn" lapte"
(rnz" gl(enu de ou" creier" carne gras@ i vegetale >#n $sline" alune" nuci"
se$ine de floarea soarelui i dovleac@%
Rolurile lipidelor*
lipidele sunt cel $ai i$portant $aterial energetic" prin o-idarea #n
organis$ a unui gra$ de lipide eli(erndu+se E"6 'cal)
servesc ca surs de vita$ine liposolu(ile i de acizi grai nesaturai)
au rol plastic" intrnd #n structura protoplas$ei i $e$(ranei celulare)
se trnsfor$ la nevoie #n glucide" reacia fiind reversi(il)
sunt rezerve concentrate de energie #n organis$)
au rol de susinere i aprare a unor organe)
esutul su(cutanat apr organis$ul de a nu pierde #n e-ces cldura%
Raia de lipide*
1.
1e sta(ilete #n funcie de $ai $uli factori* vrsta" profesiunea" ra$ura
sportiv%
5n raia ali$entar lipidele tre(uie s furnizeze .8+6<= din nu$rul de
calorii) D<= s fie de origine ani$al" iar 6<= de origine vegetal%
Raia zilnic de lipide este de 1"8 g;'g corp;zi% 1portivii care practic
sporturi care se desfoar #ntr+un $ediu cu o te$peratur sczut au nevoie de
.+."6 g;'g corp;zi%
Jei lipidele vegetale se asi$ileaz $ai greu dect cele ani$ale" prezena
lor #n ali$entaie este necesar deoarece ele furnizeaz organis$ului acizii grai
nesaturai" din care se for$eaz lipoizii" care activeaz escreia de (il a
ficatului% 2ila a3ut la digestia grsi$ilor de origine ani$al% Jin aceast cauz
lipidele vegetale se consu$ ca aperitiv >$aionez" $sline" sardele #n ulei@ sau
ca ulei #n salate%
Aipidele se $eta(olizeaz #n prezena glucidelor i proteinelor% Ele se pot
transfor$a #n glucide atunci cnd rezervele de glicogen sunt epuizate%

!!.2.>. '-UC!(E-E
Blucidele sunt su(stane nutritive #n co$poziia crora intr car(on"
,idrogen i o-igen%
Jup co$ple-itatea $oleculei" glucidele se #$part #n*
$onoza,aride* glucoza" fructoza" galactoza)
diza,aride* za,aroza" $altoza" lactoza)
poliza,aride* a$idonul" celuloza%
0onoza,aridele i diza,aridele sunt coninute #n $ierea de al(ine" fructe"
legu$e" produse lactate% 4oliza,aridele se gsesc #n cereale i cartofi% Foarte #n
glucide sunt pastele finoase" fructele i legu$ele uscate" pinea" cartofii"
fructele i zarzavaturile" za,rul" $ierea" (o$(oanele" siropurile" dulceurile%
Blucidele se $ai gsesc #n lapte" ficat i stridi%
16
Rolurile glucidelor*
Funcia principal a glucidelor este cea energetic% 5n condiii de effort
prelungit glucidele se desco$pun prin glicoliz anaero( pn la acid lactic"
eli(erndu+se nu$ai D= din energia inclus #n ele% Jup #ncetarea efortului"
#n condiii de repaus" 18+.8= din acidul lactic se o-ideaz pn la (io-id de
car(on i ap) energia rezultat este utilizat pentru transfor$area restului de
acid lactic #n glucoz%
For$a de depozit a glucidelor #n organis$ este glicogenul" care este
depus #n ficat >8<+18< g@ i #n $uc,i >6<< g@) glicogenul constituie rezerva
de energie a organis$ului% 1pre deose(ire de $uc,i care poate folosi i
energia provenit din lipide i proteine" siste$ul nervos central i $iocardul
sunt foarte sensi(ile la lipsa de glucide%
Blucidele asigur funcia antito-ic a ficatului% Blicogenul depus #n ficat
#i confer acestuia o anu$it rezisten la to-ine% 1e poate spune c glucidele
au un rol i$portant #n deto-ifierea organis$ului dup efortul sportiv%
Blucidele au rol de cruare a proteinelor) a$inoacizii sunt utilizai ca
surs de energie nu$ai #n condiiile unui aport insuficient de glucide%
0eta(olis$ul glucidelor este strns legat de cel lipidic% Cnd cantitatea
de glucide este insuficient" #n procesul de $eta(olizare a lipidelor se
acu$uleaz corpi cetonici%
Blucidele intervin i #n ter$oreglare%
E-cesul de glucoz se transfor$ #n organis$ #n glicogen sau #n lipide%
Raia de glucide*
Este #n funcie de $ai $uli factori* vrst" se-" activitatea depus"
condiii de $ediu% Blucidele tre(uie s acopere 88= din raia caloric zilnic%
Raia zilnic de glucide este de 1<+11 g;'g corp;zi%
17
Raia de glucide #n a3unul co$petiiei*
1% 5n eforturile de scurt durat" cu intensitate $a-i$ >sprint" aruncri"
,altere@ nu este necesar ad$inistrarea supli$entar de glucide" nici #nainte i
nici #n ti$pul co$petiiei" deoarece aceste eforturi se desfoar pe (aza
energiei eli(erate de &T4 i fosfocreatin" fr participarea glucidelor%
.% 5n eforturile cu o durat #ntre 1< secunde i 6< $inute" i anu$e*
eforturile anaero(e cu durata de 1<+9< secunde* alergri pe distan de
.<<+7<<$)
eforturile $i-te de intensitate $are cu durata de 1+6 $inute* alergri
pe distana de 7<<$" 18<<$" unele faze din 3ocurile sportive)
eforturile aproape total aero(e" de intensitate $edie i cu durata de 6+
6< $inute* unele pro(e de atletis$" nataie" canota3" ciclis$" sc,i" patina3)
consu$ul de glucide pe unitatea de ti$p este cu att $ai $are" cu ct
intensitatea efortului este $ai $are% Consu$ul de glicogen se ridic la 18<+.<<
g" cu $ult $ai puin dect cel depozitat #n organis$ : 8<< g% &adar nu este
nevoie s se ad$inistreze supli$entar glucide #nainte de co$petiie" dar tre(uie
avut gri3 ca prin antrena$ente specializate alturi de o diet adecvat s se
creasc rezervele de glicogen din $uc,i i din ficat%
6% 5n eforturile cu o durat de peste 6< $inute i de intensitate $ic
>$araton" sc,i" ciclis$ pe osea" fot(al" volei" tenis de c$p@ este nevoie de o
cantitate $ai $are de energie" care nu poate fi furnizat de rezervele de
glicogen din organis$% 5n aceste eforturi" ad$inistrarea de glucide este foarte
util i are efecte i$portante asupra perfor$anelor%
5n ad$instrarea glucidelor tre(uie inut cont de ur$toarele*
pentru aceai doz" fructoza d $ai $ult glicogen dect glucoza" iar
galactoza $ai puin)
18
a(sor(ia intenstinal se face #n ti$pi diferii" viteza de a(sor(ie
descrescnd de la galactoz" glucoz" fructoz)
#n a3unul co$petiiei i #n di$ineaa pro(ei se reco$and s i se
ad$inistreze sportivului fructoz" care s+i creasc glice$ia" iar #n ti$pul
pro(ei" pentru a se $enine o glice$ie constant i se va ad$inistra glucoz" care
se a(soar(e $ai repede dect fructoza)
#n ali$entarea pe parcurs a sportivului" rezervele energetice ale
organis$ului vor fi co$pletate prin ad$inistrarea de glucoz lic,id
vita$inizat)
#n ra$urile sportive care se desfoar #n $ediu rece" se reco$and lic,idele
za,arate calde care se asi$ileaz $ai uor i organis$ul nu c,eltuiete energie
caloric pentru #nclzirea lor la nivelul tu(ului digestiv)
consu$area $onoza,aridelor #n cantiti prea $ari duce la ,iperglice$ie de
scurt durat care este e-citant pentru siste$ul nervos" fapt duntor
organis$ului #n ti$pul efortului) din aceast cauz" glucidele tre(uie s fie
furnizate #n proporie de 98+D<= de ctre poliza,aride" care se digera si se
a(sor( treptat%
&li$entele vegetale conin celuloz" care are efect e-citant asupra
peristaltis$ului intestinal% Ea tre(uie consu$at de sportivi #n cantitate de 8<+
1<< g;zi% Cnd este consu$at #ncantitate $ai $are" celuloza accelereaz
tranzitul intestinal" se scurteaz ti$pul de aciune a enzi$elor digestive asupra
ali$entelor i ti$pul de a(sor(ie a su(stanelor nutritive%
5n perioada co$petiional cantitatea de celuloz consu$at tre(uie s fie
$ai $ic pentru a nu provoca deran3a$ente digestive%
!!.2.?. %&%
19
&pa este costituentul principal al $ateriei vii% &pa nu poate lipsi din
ali$entaia o$ului" ea fiind a(solut indispensa(il vieii% 1upri$area ei din
ali$entaie ti$p de 7+8 zile duce la tul(urri grave i c,iar la $oarte%
&pa din organis$ provine din dou surse*
e-ogen + rezultat din ingerarea apei ca atare i a altor lic,ide" apro-i$ativ
1.<< $l" i din apa coninut #n ali$ente" #n special #n fructe i legu$e :
apro-i$ativ E<< $l)
endogen : reprezint 6<< $l i rezult din procesele de o-idare ale
a$inoacizilor" acizilor grai i $onoza,aridelor #n interiorul organis$ului% Jin
o-idarea a 1< g de proteine rezult 7"1 g ap" iar din 1< g lipide + 1<"D g ap i
din 1< g glucide + 9"1 g ap%
Cantitatea de ap care intr #n organis$ este de .7<<+.8<< $l" ea
reprezentnd necesarul pentru un adult de D< 'g" care triete #ntr+un $ediu
fizic agrea(il i are o profesie sedentar%
Reinerea apei #n organis$ este legat de $eta(olis$ul proteinelor"
lipidelor" glucidelor i de srurile $inerale% 1odiul favorizeaz reinerea apei #n
esuturi" iar potasiul i calciul favorizeaz eli$inarea ei%
Eli$inarea apei din organis$ se face pe ur$toarele ci*
prin urin : 1.<< $l;zi)
prin respiraie : 6<< $l;zi)
prin traspiraie : D8< $l;zi)
prin $ateriile fecale : 18< $l;zi%
Cantitatea de ap eli$inat este #n funcie de te$peratura i u$iditatea
$ediului i de efortul depus% Je e-e$plu" cnd se e-ecut o $unc intens la o
te$peratur de 6.+ 66KC pierderea de ap prin transpiraie poate atinge 6+9 l #n ?
1D
ore% 5n activitatea sportiv" pierderea de ap poate a3unge la 6+7 l" #n funcie de
intensitatea i durata efortului%
Ec,ili(rul ,idric al organis$ului tre(uie $eninut #n li$ite ct $ai
constante% / piedere de 1<= a apei din organis$ duce la apariia unor tul(urri"
iar o pierdere de .1= duce la $oarte%
Rolul apei #n organis$*
apa este $ediul #n care se produc toate reaciile csre caracterizeaz viaa)
apa are rol plastic" intrnd #n structura fiecrei celule)
este solventul principal al sustanelor organice i anorganice din co$poziia
$ediului intern)
are rol #n nutriia i #n eli$inarea produilor de cata(olis$ celular" deoarece
ea trece cu uurin prin peretele capilarelor i prin $e$(ranele celulare)
are rol i$portant #n ter$oreglare) cnd organis$ul tinde s se
supra#nclzeasc" prin evaporarea apei la nivelul tegu$entului i $ucoaselor"
corpul pierde 8?< 'cal pentru 1 l de ap evaporat)
are rol o-idant" #n condiii anaero(e apa fiind capa(il s cedeze o-igenul
care intr #n structura ei $olecular)
este solventul vita$inelor ,idrosolu(ile%
0eta(olis$ul apei #n ti$pul eforturilor sportive
5n ti$pul eforturilor sportive se intensific procesele de cata(olis$ i se
acu$uleaz cantiti $ari de produi to-ici care tre(uie eli$inai din organis$)
dease$enea organis$ul tinde s se supra#nclzeasc% Jin aceste cauze piederile
de ap su( for$ de transpiraie sunt $ari%
4ierderile de ap prin transpiraie sunt condiionate de factori interni i de
factori e-terni%
1?
Factorii interni sunt* durata i intensitatea efortului" gradul de pregtire
fizic i psi,ic a sportivilor%
1% !urata efortului % Cu ct durata efortului este $ai $are" cu att i
pierderile de ap sunt $ai $ari% Je e-e$plu" #n atletis$ dup pro(ele de
alergare de 1<<+7<< $ plat se pierd 8<+18< g" dup 1<%<<< $ se pierd 8<<+E<<
g" iar dup $araton se pierd .+7 'g%
.% Intensitatea efortului influeneaz pierderile #n greutate% Je e-e$plu"
un sc,ior care parcurge 8< '$ #n 7, 6<$in pierde .D<< g" iar dac parcurge
aceai distan #n 9, 6<$in pierde nu$ai .68< g%
6% "radul de pregtire fizic i psiic a sportivilor. 4ierderea #n
greutate este cu att $ai $ic" cu ct sportivul are un grad $ai (un de pregtire
i o e-perien $ai $are de concurs%
Factorii e-terni sunt* te$peratura $ediului e-tern i gradul de u$iditate a
aerului%
1% #emperatura mediului e$tern este factorul e-tern care influeneaz cel
$ai $ult pierderile de ap ale organis$ului% Aa te$peraturi sczute pierderile
sunt $ai $ici datorit vasoconstriciei periferice" iar la te$peraturi ridicate
cantitatea de ap pierdut este $ai $are din cauza vasodilataiei periferice%
.% "radul de umiditate a aerului. Aa acelai efort trnspiraia este $ai
$are dac te$peratura i u$iditatea $ediului e-tern sunt crescute%
5n ti$pul efortului fizic organis$ul tinde s se supra#nclzeasc%
Jease$enea crete #n organis$ concentraia produilor to-ici rezultai din
cata(olis$%
Rinic,iul" care este principalul organ de e-creie nu $ai poate face fa
eli$inrile $asive a acestor produi to-ici%
Eli$inarea apei prin transpiraie i prin pl$ni" are rol i$portant la
ter$oreglare) prin evaporarea unui litru de ap se pierd 8?< 'cal% 4rin
1E
transpiraie se eli$in i o parte i$portant din produii to-ici rezultai #n ur$a
efortului fizic% Transpiraia din ti$pul efortului conine pe lng sruri i uree"
a$oniac" acid uric" acid lactic%
4ierderea de sruri prin transpiraie are efect negativ asupra organis$ului%
&cesta poate fi #nlturat prin consu$area unor lic,ide care conin sruri >ap
srat" ap $ineral@% 5n acest fel se recupereaz cantitatea de ap i de sruri
pirdut de organis$ prin transpiraie%
Recuperarea apei se face prin conservarea de* ap" ceai" lapte" supe"
cior(e" siropuri" co$poturi" fructe" zarzavaturi%
5n activitatea sportiv se reco$and ingerarea de ap $ineral alcalin"
deoarece sti$uleaz digestia" regleaz e-creia" #nltur feno$enele de
o(oseal%
Aa sportivii care desfoar un efort intens i de scurt durat se
reco$and" cu o or #nainte de efort" ingerarea unui pa,ar de ap $ineral
vita$inizat i #ndulcit cu glucoz% Aa alergtorii pe distane lungi ali$entarea
cu lic,ide se face din $ers pentru a nu le strica rit$ul de alergare%
5n pauzele de scurt durat din ti$pul activitii sportive >volei" (asc,et@
se reco$and doarcltirea gurii sau ingerarea de .+6 #ng,iituri de lic,id% Jac
pauza dureaz $ai $ult >fot(al" gi$nastic@ sportivii pot consu$a un pa,ar de
lic,id alcalin" #ndulcit i vita$inizat%
2uturile alcoolice tre(uie evitate de sportivi% Cele sla( alcoolizate pot fi
folosite cu inter$iten" #n zilele #n care nu au loc antrena$ente% Este total
contraindicat consu$area (uturilor alcoolice #n perioada co$petiional i #n
zilele de concurs%
!!.2.@. ,9$U$!-E /!NE$%-E
.<
1rurile $inerale au o i$portan deose(it #n structura organis$ului i
#n procesele vitale%
5n funcie de coninutul lor #n organis$ i necesarul lor" su(stanele
$inerale se clasific #n*
0acroele$ente* sodiu" potasiu" calciu" $agneziu" fosfor" clor" sulf%
Necesarul zilnic se e-pri$ #n gra$e%
0icroele$ente* fier" iod" fluor" cupru" co(alt" zinc" $angan" $oli(den%
Necesarul zilnic se e-pri$ #n $iligra$e%
Rolurile srurilor $inerale
Rolurile cele $ai i$portante sunt*
intr ca $aterial plastic #n esuturile de susinere* oase" dini" cartilagii
>calciu" fosfor" $agneziu" fluor@)
particip la ,e$atopoez >fier" co(alt" cupru" $angan" nic,el@)
$enin ec,ili(rul acido+(azic)
influeneaz $eta(olis$ul ,idric)
deter$in presiunea os$otic a plas$ei sngelui)
intr #n co$poziia unor ,or$oni" vita$ine" fer$eni)
#n activitatea esutului $uscular au rol ur$toarele sruri $inerale*
calciul i $agneziul $icoreaz e-cita(ilitatea neuro+$uscular)
fierul" intr #n structura $ioglo(inei" rezervor de o-igen al fi(rei
$usculare)
fosforul particip la trasfor$area energiei furnizate de glucide #n
lucru $ecanic)
sodiul $rete e-cita(ilitatea neuro+$uscular i crete tonusul
$uscular)
.1
potasiul intervine #n tras$iterea influ-ului nervos" $rete
e-cita(ilitatea neuro+$uscular% Intervine #n for$area acetilcolinei i #n
trans$iterea e-citaiei la nivelul plcii $otoare%
sulful a3ut la eli$inarea to-inelor rezultate din efortul $uscular)
#nltur starea de o(oseal%
Raia srurilor $inerale
Raia orientativ pentru su(stanele $inerale" #n $iligra$e" pentru
fiecare 1<<< 'cal este*
fier I 8 $g : se gsete #n carne" ficat" rinic,i" ou" ciocolat" fasole" nuci"
prune" spanac" urzici" pine neagr)
calciu I 6<< $g : se gsete #n lapte" iaurt" (rnz" frunze de ptrun3el"
varz" ridic,i" fasole" conopid" alune" nuci" ara,ide)
$agneziu I .<< $g : este prezent #n cereale"legu$e" nuci" fructe)
fosfor I 8<< $g : se gsete #n gl(enuul de ou" pete" icre" carne" ficat"
lapte" (rnz" ceap" ciuperci" spanac" nuci" ciocolat)
sodiu I 18<< $g : este prezent #n lapte" (rnzeturi" spanac" varz" roi"
frunze de ptrun3el)
potasiu I 1<<< $g : se gsete #n carnea de pasre" pete" lapte" nuci" fructe"
zarzavaturi%
!!.2.A. :!"%/!NE-E
Hita$inele sunt su(stane indispensa(ile organis$ului" caracterizate
printr+o activitate (iologic $are% Ele au o structur organic si$pl% 1unt
coninute #n ali$ente #n cantiti relativ $ici% Nu sunt sintetizate #n organis$ul
o$ului%
..
Unele vita$ine >&" J@ ptrund #n organis$ i su( for$ de provita$ine"
care #n procesele $eta(olice se prefac #n for$e active% 5n anu$ite cantiti
vita$ina L i unele din grupul 2 se for$eaz #n organis$ su( aciunea
$icroflorei din intestinul gros%
Hita$inele se #$part #n*
vita$ine ,idrosolu(ile* C" 44" grupa 2)
vita$ine liposolu(ile* &" J" E" L%
Rolul vita$inelor
particip la realizarea diferitelor reacii catalitice #n organis$)
intr #n co$poziia unor fer$eni)
au aciune specific" adic prezint capacitatea de a preveni sau trata
,ipovita$inozele i avita$inozele)
au aciune nespecific* regleaz $eta(olis$ul" ridic capacitatea de $unc"
crete rezistena organis$ului fa de diferii factori nocivi" cresc reactivitatea
organis$ului" influeneaz pozitiv activitate nervoas superioar%
Necesitatea de vita$ine este #n funcie de vrst" se-" efortul depus" de
condiiile $eteorologice #n care se desfoar efortul% Aa sporitivi" necesitatea
de vita$ine este $ai $are acestea #$(untaind rezultatele sportive i avnd rol
#n reducerea o(oselii i #n scurtarea ti$pului de refacere dup efort%
1e reco$and ca vita$inele s se consu$e $ai $ult su( for$ natural
i $ai puin su( for$ $edica$entoas%
Iarna i pri$vara sunt sezoane $ai srace #n vita$ine naturale" $ai ales
,idrosolu(ile" deoarece fructele i legu$ele se consu$ su( for$ conservat)
conservarea scade procentul de vita$ine% 5n aceste condiii este necesar
adugarea vita$inelor su( for$ $edica$entoas% Unele fructe >$ere" pere"
.6
citrice@ i $urturile sunt ali$entele care furnizeaz vita$ine su( for$
natural #n ti$pul iernii%
4strarea vita$inelor #n starea lor natural este de $are i$portan #n
igiena ali$entaiei% Hita$inele liposolu(ile se distrug prin o-idare #n contact
direct cu aerul" cu lu$ina solar i cu te$peratura ridicat a aerului% Hita$inele
,idrosolu(ile" i #n special vita$ina C" se distrug prin fier(ere% Je aceea
legu$ele tre(uie introduse #n apa care a #nceput s fiar(% Hasele folosite
tre(uie s fie s$luite sau din alu$iniu" pentru c #n contact cu fierul sau
ara$a vita$ina C se distruge repede% Fier(erea tre(uie fcut #n vase acoperite
pentru a nu se pierde vita$inele odat cu vaporii%
%itamina B
;
se gsete #n special #n vegetale" coa3a cerealelor" dro3dia de
(ere" pinea negr" fulgii de ovz" varz" $orcovi" cartofi" carne de porc" creier"
ficat% /rezul decorticat i glucidele rafinate sunt lipsite de vita$ina 2
1
%
Hita$ina 2
1
intervine #n $eta(olis$ul glucidic* produce desco$punerea
lor pn la (io-id de car(on i ap" crete depunerea de glicogen #n ficat i #n
$uc,i" crescnd rezistena la efort% 4irn faptul c vita$ina 2
1
#$(untete
activitatea nervoas" scurteaz ti$pul de reacie" previne o(oseala i duce la
creterea perfor$anelor sportive%
Aa fiecare 1<<< 'cal sunt necesare <"8+<"D $g de vita$ina 2
1
% 5n cazul
unei $unci intelectuale intense" al unei activiti $usculare crescute sau #n
ti$pul practicrii sportului" nevoile de vita$ina 2
1
cresc la 6+8 $g;zi% 5n ti$pul
perioadelor de concurs necesitile sunt de pn la 1< $g;zi%
5n cazul ipovitaminozei 2
1
survine o stare de ,ipere-cita(ilitate
nervoas" o(oseal rapid" lips de concentrare" irita(ilitate" nevrite" prelungirea
ti$pului de reacie%
.7
Avitaminoza 2
1
duce la (oala (eri+(eri" care se $anifest prin* inapeten"
astenie" dureri de $e$(re" nevrite" paralizii ale $e$(relor" scderea $e$oriei"
inso$nii%
%itamina B
2
se gsete #n dro3dia de (ere" coa3a (oa(elor de cereale"
legu$e i fructe verzi" carnea de vit" ficat" rinic,i" lapte" ou% Intervine #n
$eta(olis$ul lipidic" scade glice$ia" favorizeaz sinteza proteinelor u$ane
avnd rol #n cretere%
Raia este de <"9+<"? $g la fiecare 1<<< 'cal%
Avitaminoza 2
.
se $anifest prin senzaie de arsur la nivelul plantei"
o(oseal" cra$pe $usculare" sto$atite" glosite%
%itamina B
A
este prezent #n cantitate $ai $are #n (oa(ele de cereale
#ncolite i #n coa3a cerealelor" #n pinea neagr" lapte" ou" ficat%
Intervine #n $eta(olis$ul glucidic >favorizeaz neoglucogeneza@" lipidic
i protidic% 5$(untaete activitatea $iocardului i $eta(olis$ul $uscular%
Favorizeaz producerea de energie #n ti$pul efortului fizic" prin folosirea
proteinelor%
Raia zilnic de vita$in 2
9
este de un $iligra$ pentru fiecare
1<<< 'cal%
%itamina B
;2
se gsete #n ficat" lapte" ou" $uc,i" dro3die de (ere%
1ti$uleaz for$area ,e$atiilor i leucocitelor) #$piedic #ncrcarea cu grsi$i
a ficatului" prin participarea la sinteza $etioninei) di$inu acidoza post effort%
Raia zilnic este de <"<<8 $g >8<@% Aa sportivi" $ai ales la cei la care se
ur$rete creterea $asei $usculare se reco$and 18<+.<<;zi" #$preun cu o
ali$entaie (ogat #n proteine%
.8
%itamina B
;@
este folosit la sportivi deoarece crete rezistena
organis$ului la ,ipo-ie" fapt i$portant pentru sporturile practicate la altitudine%
Crete sinteza glicogenului i coeficientul de utilizare a o-igenului) are aciune
pozitiv asupra $iocardului i ficatului%
%itamina C se gsete #n prile verzi ale plantelor" #n fructe >$cie"
agrie" coacze" citrice" $ere@" #n legu$e >ardei verde" ceap" varz" roi"
spanac" $orcov" cartofi" ,rean@%
Hita$ina C intervine #n procesele de o-idoreducere celular" are rol #n
for$area esutului con3unctiv >gr(ete for$are calusului #n fracturi@) scade
per$ea(ilitatea capilarelor) crete depunerea de glicogen #n ficat%
Jeoarece crete rezistena general la #$(olnviri i #ntrzie apariia
o(oselii este foarte i$portant #n activitatea sportiv% Hita$ina C tre(uie
ad$inistrat siste$atic #n tot ti$pul antrena$entelor i co$petiiilor%
Raia zilnic este de .<+.8 $g la fiecare 1<<< 'cal% 5n ti$pul activitii
sportive nevoia de vita$ina C crete la 18<+.<< $g;zi" iar #n ti$pul concursului
la 6<<+7<< $g;zi%
&ipovitaminoza C se caracterizeaz prin apatie" so$nolen" o(oseal
$uscular" palpitaii% 5n ti$pul iernii" sportivilor tre(uie s li se ad$inistreze un
supli$ent de vita$ina C su( for$ de sucuri" infuzii" decocturi sau ta(lete%
Avitaminoza C duce la scor(ut" care se $anifest prin* ,e$oragii cutanate
i gingivale" epista-is" u$flarea gingiilor" cderea dinilor" decalcifierea oaselor"
ane$ia%
%itamina % se gsete #n ali$entele de origine ani$al* lapte" unt"
s$ntn" gl(enu de ou" ficat de vit" icre" untur de pete% 5n legu$ele i
fructele colorate se gsete provita$ina &" nu$it caroten%
.9
Hita$ina & $enine integritatea tegu$entelor i $ucoaselor" $rete
rezervele de glicogen" favorizeaz creterea i funcia de reproducere" are rol
antiinfla$ator% Jin vita$ina & se for$eaz rodopsina" pig$entul celulelor cu
(astona din retin%
Raia zilnic de vita$ina & este de <"8 $g la fiecare 1<<< 'cal >1"8
$g;zi@% 5n cazul unui efort $are necesitatea crete la . $g;zi% 5n ra$urile
sportive care cer o acuitate vizual (un sau care se desfoar #n $ediu rece se
poate a3unge la ."8 $g;zi% &(uzul de vita$ina & poate duce la into-icaii%
&ipovitaminoza & se $anifest prin tul(urri de adaptare la #ntuneric%
Avitaminoza & duce la o (oal nu$it -eroftal$ie care se $anifest prin
uscarea con3unctivei" distrugerea corneei care devine opac" ceea ce duce la
pierderea vederii%
%itamina ( se gsete #n ficatul unor peti" unt" untur" carnea gras de
porc" ficat" s$ntn" ou" lapte" cacaval% Este sensi(il la lu$in i de aceea
tre(uie pstrat #n sticle colorate% Hita$ina J poate fi sintetizat i de organis$
din provita$ina J din grsi$ea de su( piele" su( influena razelor ultraviolete%
Hita$ina J are rol #n $eta(olis$ul calciului i fosforului" sti$ulnd
a(sor(ia lor intestinal%
&ipovitaminoza J duce la #ncetinirea proceselor de osificare%
Avitaminoza J provoac ra,itis$ul" caraterizat prin #ntrzierea osificrii
fontanelelor" stern #n caren" $tnii costale" $e$(re inferioare defor$ate%
Raia zilnic este de 7<< U%I% >1"8 $g@%
.D
%itamina E se gsete #n ali$entele de origine ani$al" #n plantele verzi
>$azre" spanac" varz@" #n grul #ncolit" $orcovi" pinea neagr%
Rolurile vita$inei E sunt* favorizeaz depozitarea glicogenului #n ficat)
a3ut creterea i reproducerea) intervine #n asi$ilarea calciului i fosforului)
$icoreaz consu$ul de o-igen) $rete capacitatea funcional a $uc,ilor
prin #$(untirea circulaiei capilare i $ai (una utilizare a o-igenului%
Raia zilnic de vita$in E este de ? $g la fiecare 1<<< 'cal >1<+6<
$g;zi@% Aa sportivi aceast cantitate crete la 8<+D< $g;zi) #n ti$pul
antrena$entelor a3unge la E<+1.< $g;zi" iar #n ti$pul co$petiiilor a3unge la
18<+.<< $g;zi%
Avitaminoza E duce la atrofii $usculare grave" degenerescena
$iocardului" ede$e" decalcifieri osoase" degenerescena siste$ului nervos"
sterilitate%
!!.>. "!&U$! (E $%)!! %-!/EN"%$E BN
%C"!:!"%"E% ,&#$"!:9
&li$entaia raional a sportivilor tre(uie s fie adaptat celor trei
perioade* de antrena$ent" co$petiional i de refacere post efort%
Raia de #ntreinere" de susinere% E-ist dou raii de #ntreinere* una care
#i propune creterea rezervelor energetice i alta care ur$rete creterea $asei
$usculare%
Raia pentru cretera rezervelor de energie ale organis$ului vizeaz
creterea rezervelor de glicogen $uscular i ,epatic% Este util
.?
sportivilor care practic efortul de rezisten% 1e procedeaz #n felul
ur$tor" #n spt$na pre$ergtoare co$petiiei*
+ #n zilele D" 9" 8" 7 de dinaintea concursului se continu
antrena$entele de intensitate $are i volu$ $are) #n raia ali$entar
glucidele se scad pn la 78+8<=" srcindu+se organis$ul de glucide)
+ #n zilele 6" ." 1 antrena$entele vor avea intensitate $are dar
volu$ $ediu) #n raie glucidele a3ung pn la D<= >suprasaturare de
glucide@%
Blicogenul $uscular i ,epatic crete " pe 1<< g esut activ" de
."6+."9 ori fa de valorile iniiale%
Raia ,iperproteic ur$rete creterea $asei $usculare i a forei
$usculare% Este util #n sporturile de for%
1e supli$enteaz raia de proteine pn la 7 g;'g corp;zi sau pn
la 1?+.<= din totalul caloriilor;zi% Unde este necesar se pot ad$inistra
concentrate proteice cu adaus de sruri $inerale i de vita$ine% &ceast
raie ali$entar tre(uie s fie #nsoit de antrena$ent specializat pentru
dezvoltarea forei $usculare% 1e $ai pot utiliza ana(olizante
ne,or$onale%
Raia co$petiional nu constituie surs de energie pentru organis$% &re
$ai ales rol psi,ologic% Tre(uie s fie plcut ca aspect i gust" s evite senzaia
neplcut de foa$e i s prseasc sto$acul #n .,6<$in+6,%
Raia de refacere postefort tre(uie s fie*
ipocaloric)
iper,idric)
iperglucidic)
(ogat #n radicali alcalini >legu$e" fructe" lactate@ pentru a co$(ate
acidoza indus de efort)
.E
(ogat #n sruri $inerale i vita$ine pentru a co$pensa pierderile
i consu$ul induse de efort%
'egimurile alimentare sunt acidifiante i alcalinizante ale $ediului
intern%
Regi$ul acidifiant conine* aluaturi cu unt" dulcea"pine" paste finoase"
(iscuii" creier cu ou" pui fript" ficat" ou" carne" rulade cu fric" (rnzeturi%
Regi$ul alcalinizant este for$at din* lapte" iaurt" cartofi" varz" fructe"
zarzavaturi" ciocolat" cacao% Este reco$andat dup ter$inarea efortului" pentru
a ta$pona acidifierea produs #n ti$pul efortului%
4entru a nu se produce dezec,ili(re nutritive" #n aceeai grup de
ali$ente" se pot face #nlocuiri izocalorice% Je e-e$plu*
1<< 'cal se pot o(ine din* 1<<g cartofi" 77 g pine" 6< g legu$inoase"
6< g s$ntn" .? g $lai" .? g orez" .? g paste finoase" 16 g unt%
1<< g carne ec,ivaleaz cu* 88< $l lapte" 1.8 g parizer" 11< g sala$"
11< g pete" ?8 g unc" 6 ou%
Msuri pentru scderea n greutate. 5n (o-" lupte" ,altere" 3udo regi$ul
ali$entar tre(uie s $enin gre!tatea cerut la categoria la care concureaz
sportivul% 5n cazul #n care aceast greutate a fost depit" se reco$and
ur$toarele $suri pentru scderea #n greutate*
cura de sl(ire tre(uie #nceput cu 1<+1. zile #nainte de co$petiie)
nu se eli$in $esele i lic,idele)
se scade cantitatea de grsi$i i finoase" $eninndu+se o cantitate
suficient de proteine sla(e >carne sla( de vit" pasre" pete" ou" (rnz de
vac@) se reduce cantitate de sare i de lic,ide" folosindu+se ap $ineral
alcalin)
ali$entaia s ai( volu$ redus >1"8+. 'g ;zi@" dar cu suficiente calori)
6<
se crete cantitatea de vita$ine 21 i C)
#n zilele fr antrena$ent se $nnc fructe" legu$e i orez" ti$p de
o zi)
antrena$entele s se fac #n ec,ipa$ent $ai clduros pentru a
transpira)
sauna 1<+18 $in" ti$p de .+6 zile) sauna nu se face cu 7 zile #nainte
de co$petiie%
4entru scderea rapid a greutii se poate folosi ti$p de . zile ur$torul
regi$ supli$entar* 1"8 'g legu$e i fructe crude" 1<<g proteine" 1+. pa,are ap
pe zi) se scade #n greutate cu .+6"8 'g
CU$, !!
Factorii de clire a or5anis6ului. !5iena individual i a ecCipa6entului sportiv
!!!. !'!EN% !N(!:!(U%-9
Igiena individual reprezint o verig i$portant #n regi$ul de via
sportiv% 1portivului #i revine sarcina de a+i #nsui o serie de deprinderi igienice
care s ofere organis$ului cele $ai (une condiii de pregtire" s #n treasc
starea de sntate i s creasc randa$entul sportiv%
!!!.;. !'!EN% &!E-!!
4ielea este organul de legtur #ntre $ediul a$(iant i organis$ul u$an%
$olurile principale ale pielii sunt*
61
'ol de protecie #$potriva unor ageni e-terni fizici" c,i$ici"
infecioi" rol realizat de stratul cornos al epider$ei% Elasticitatea pielii i esutul
adipos su(cutanat prote3eaz esuturile i organele de su( piele de trau$atis$e%
4ig$entul $elanic reduce aciunea nociv a radiaiilor solare%
'ol (n e$creie realizat de glandele sudoripare% 4ielea eli$in din
organis$" prin transpiraie" ap sruri $inerale i produi de cata(olis$%
'ol (n termoreglare. 4rin stratul de grsi$e su(cutanat i prin
vasoconstricia periferic pielea apr organis$ul de pierderea unei cantiti de
cldur% 4rin evaporarea transpiraiei i prin vasodilataia periferic organis$ul
este a3utat s nu se supra#nclzeasc% Cldura organis$ului se pierde #n
proporie de E8= la nivelul pielii" prin radiaie" convecie" conducie i
evaporare%
'ol (n recepie. Aa nivelul pielii se gsesc nu$eroi e-teroceptori*
tactili" ter$ici" dureroi" care a3ut organis$ul s recepioneze diferii sti$uli
din $ediul e-tern%
'ol antiinfecios realizat prin stratul cornos" care #$piedic agenii
patogeni s ptrund prin epider$ i prin aprare c,i$ic) transpiraia acid
distrugnd o parte din $icro(ii cu care pielea vine #n contact%
'ol (n rectivitatea general% Aa nivelul pielii pot aprea $odificri #n
suferinele unor organe" #n (olile infecto+contagioase% 5n unele stri pe e$otive
pielea poate reaciona prin #nroire" paloare" transpiraie%
'ol (n sinteza vitaminei !% 5n esutul adipos su(cutanat se gsete
provita$ina J" care su( influena razelor ultraviolete se transfor$ #n vita$ina
J%
Bn5rijirea pielii
0surile de #ngri3ire a pielii sunt si$ple" uoare i accesi(ile%
6.
4ielea se gsete #n contact per$anent cu diferite i$puriti din $ediul
e-tern >praf" fu$" su(stane to-ice" $icro(i@ sau de origine intern >transpiraie"
se(u$" celule epider$ice des,ua$ate@% &ceste i$puriti se acu$uleaz pe
suprafaa pielii i #i pot stn3eni funciile nor$ale) #n acelai ti$p creaz un
$ediu prielnic de #ns$nare i de #n$ulire a $icro(ilor patogeni i a
ciupercilor%
4entru #ndeprtarea acestor i$puriti de pe suprafaa pielii se reco$and
unele $suri*
1plarea zilnic su( for$ de du cu ap i spun" dup efectuarea
gi$nasticii de di$inea%
4ielea feei se spal cu ap la te$peratura ca$erei sau cu ap cald
alternat cu ap rece >se ter$in cu ap rece@% 1e asigur o alternan #ntre
vasodilataie i vasoconstricie" care asigur o $ai (un ,rnire a pielii% Jac
faa este splat nu$ai cu ap rece" pielea nu este (ine curat" devine uscat i
aspr% &pa fier(inte cur (ine pielea gras" dar folosit ti$p #ndelungat
produce o vasodilataie persistent >roea persistent a o(ra3ilor i nasului@ i
dincauza sl(iri tonusului $usc,ilor pieloi" tegu$entul feei devine flasc%
/ dat sau de dou ori pe spt$n" pielea feei tre(uie splat cu spun%
1plarea $ai frecvent cu spun degradeaz i su(iaz statul cornos i reduce
reacia acid a pielii%
Raderea (r(ii este o necesitate igienic% Tre(uie fcut cu 1<+1. ore
#nainte de antrena$ent sau concurs pentru ca porii pielii s se #nc,id) se previn
astfel iritaiile provocate de transpiraie% 4urtarea $ustilor este neindicat"
deoarece stn3enesc respiraia i curirea nasului #n ti$pul efortului fizic i
favorizeaz apariia foliculitelor%
1plarea $inilor cu ap i spun ori de cte ori se $urdresc i
o(ligatoriu #naintea fiecrei $ese%
66
Igiena $inilor este foarte i$portant #n gi$nastica sportiv" tenis"
,oc,ei" ,altere% 5n gi$nastica sportiv" din cauza lucrului la aparate" zona de la
rdcina degetelor se cornific i apar (tturile% 4entru a preveni apariia
acestora gi$nati #i prote3eaz pielea pal$elor cu pal$iere i folosesc #n
ti$pul lucrului aparate praful de $agneziu sau talcul% Jup ter$inarea
e-erciiilor este indicat splarea pal$elor cu ap cldu i spun i apoi
$asarea uoar cu lanolin sau glicerin%
Cu toate aceste $suri" pielea pal$ei se #ngroa i apar (tturile%
&cestea se pot rupe" aprnd dureri $ari sau se pot infecta% 4entru #ndeprtarea
(tturilor acestea se #n$oaie cu ap cald" apoi se ung cu o alifie cu salicilat
6=" care se terge dup 1+. ore% Trata$entul se va face odat sau de dou ori pe
spt$n%
1plarea zilnic a picioarelor" #n $od o(ligatoriu seara #nainte de
culcare sau dup orice activitate sportiv% Negli3area #ngri3irii picioarelor poate
cauza rni" degerturi" ecze$e $icotice" infecii stafilococice" care scot
sportivul din antrena$ente i co$petiii%
5n caz de transpiraie a(undent" picioarele tre(uie splate $ai des"
introduse #n soluiicu for$ol 7<M i pudrate cu talc sau praf de urotropin)
ciorapii tre(uie sc,i$(ai zilnic%
Aa sportivi sunt #ntlnite frecvent der$atonicozele plantare" localizate
$ai ales #ntre degete% &cestea se trans$it prin grtarele din le$n de la ca$erele
de duuri" prin folosirea #n co$un a unor o(iecte de igien personal sau a
#ncl$intei% 4entru prevenirea i co$(aterea der$ato$icozelor plantare se
reco$and*
folosirea strict individual a o(iectelor de igien personal i a
#ncl$intei folosit #n cativitatea sportiv)
67
folosirea #n slile de duuri a grtarelor din cauciuc sau $aterial
plastic" care se pot introduce #n su(stane fungicide%
uscarea #ncl$intei la soare i dezinfectarea ei periodic cu cu
for$ol de 7<M sau acid acetic 6<=%
Jer$ato$icozele plantare se trateaz cu (adi3onarea cu soluie de alcool
iodat 1= i pudrarea cu talc a regiunii respective >sau preparate anti$icotice"
e-e$plu* clotri$azol@%
5n perioada ct se aplic trata$entul sportivul tre(uie s foloseasc
ciorapi din (u$(ac" sc,i$(ai zilnic i fieri dup splare%
2aia general" su( for$a duului cu ap i spun dup ter$inarea
efortului sportiv% Getul de ap cald are aciune de splare" dar i de $asa3 uor
al pielii% 0asa3ul pielii are efect linititor asupra siste$ului nervos central%
/ dat pe spt$n" se reco$and (aia de a(uri" ca $i3loc de tonificare
i dezinto-icare a organis$ului%
1punul are rolul de a dizolva grsi$ile de pe piele i de a #ndeprta
i$puritile depuse pe ea%
1punul nu tre(uie s fie prea alcalin" pentru c neutralizeaz aciditatea
secreiilor pielii% 1plarea pielii este uurat i de folosirea (uretelui sau a periei
de corp" care tre(uie s fie strict individuale%
1e reco$and ter$inarea splrii corpului cu un du rece" care contri(uie
la clirea organis$ului% Ntergerea se va face cu prosopul" strict individual)
constituie un $i3loc de friciune a pielii%
1tarea de curenie i integritate a pielii sunt factori care condiioneaz
participarea la antrena$ente i co$petiii% 1portivii care prezint leziuni ale
68
pielii nu sunt ad$ii la antrena$ente i co$petiii : de (o-" lupte" #not" sporturi
#n care adversarii vin #n contact direct%
Tegu$entele din zona perineal" intens trau$atizate #n unele sporturi
>ciclis$" canota3 clrie" $otociclis$@ sunt destul de des sediul unor
furunculoze re(ele la trata$ent% 4entru prevenirea lor se reco$and o toalet
riguroas a regiunii perineale dup fiecare efort sportiv" i ungerea cu alifii
dezinfectante >cu tetraciclin@ i cicatrizante >Nivea i decader$@% 5n afara
c,ilotului de concurs se reco$and folosirea unui c,ilot de pnz fin" care se
sc,i$( i se spal dup fiecare antrena$ent% Aa ciclis$" pielea de cprioar
care cptuete c,ilotul la interior se spal i se unge cu o po$ad
dezinfectant" dup fiecare antrena$ent sau concurs%
!!!.2. !'!EN% UN'D!!-#$
Bn5rijirea ung,iilor
Ung,iile tre(uie tiate scurt" dar nu e-agerat" pentru c su( ele se adun
$urdria% 1paiile de su( ung,ii tre(uie splate zilnic cu perie i spun%Jac
ung,ia se deslipete de patul digital" se prote3eaz cu leucoplast%
5n unele sporturi >lupte" 3udo@ este interzis prin regula$ent pstrarea
ung,iilor prea $ari sau purtarea de inele%
!!!.>. !'!EN% &9$U-U!
69
Bn5rijirea prului
/ dat sau de dou ori pe spt$n pielea capului i prul tre(uiesc
splate cu ap i spun sau a$pon%
1plarea #n fiecare zi duce la uscarea pielii capului prin #ndeprtarea
se(u$ului" $ncri$e" $trea" cderea prului% 4rul tre(uie tuns scurt
pentru a nu i se sl(i rdcina i pentru a nu #l deran3a pe sportiv #n ti$pul
activitii%
Aa #nottori este o(ligatorie purtarea casc,etei pe cap" pentru a nu se
$urdri apa cu fire de pr sau $trea%
4rul tre(uie #ngri3it i prin periere zilnic) se #ndeprteaz praful"
$treaa" se produce o repartizare egal a se(u$ului i crete flu-ul sanguin la
nivelul pielii capului" efect care duce la ,rnirea $ai (un a prului%
!!!.?. !'!EN% C%:!"9)!! BUC%-E
Cavitatea (ucal este pri$ul seg$ent al tu(ului digestiv% Este locul de
intrare al ali$entelor% 5n ea au loc pri$ele faze ale digestiei% Este i o poart de
intrare a $icro(ilor #n organis$%
1portivii tre(uie s acorde o atenie deose(it #ngri3irii danturii% Je .+6
ori pe an este o(ligatoriu controlul sto$atologic i tratarea cariilor depistate%
/ carie dentar se poate co$plica cu procese infla$atorii" care pot scoate
sportivul din activitate%
6D
4entru prevenirea apariiei cariilor este o(ligatoriu splatul pe dini cu
periu i past" dup fiecare $as principal% Jac apar leziuni ale (uzelor sau
$ucoasei cavitii (ucale" acestea tre(uie tratate cu glicerin (ora-at 1<=%
Aa (o- se utilizeaz proteza dentar pentru prote3area arcadelor dentare%
4roteza se pstreaz #ntr+o cutie curat" #n soluie antiseptic%
!!!.@. !'!EN% N%,U-U!
Nasul este locul unde aerul care intr #n aparatul respirator este filtrat"
#nclzit i u$ezit%
Nasul se #ngri3ete prin splare " di$ineaa i prin curirea cu (atista de
cte ori este nevoie% Tre(uie evitate deprinderile de a introduce degetele #n nas
sau de s$ulge perii din nas" deoarece se poate leza $ucoasa nazal) dease$enea
se pot introduce nu$eroi $icro(i #n organis$%
5n $od nor$al" sportivul tre(uie s respire pe nas% Aa nivelul foselor
nazale pot aprea o(stacole >vegetaii adenoide" ,ipertrofie de cornete" deviaii
de sept@ care tre(uie #nlturate c,irurgical%
Aa (o-" pentru prevenirea epista-isului se reco$and tonifierea $ucoasei
nazale prin in,alarea #n fiecare di$inea de ser fiziologic sau ap srat%
5nainte de $eci se indic $asa3ul nasului i instilarea #n fiecare nar a .+6
picturi de ulei de vaselin%
!!!.A. !'!EN% #CD!-#$
/c,ii tre(uie #ngri3ii cu $are atenie deoarece #n activitatea sportiv sunt
intens solicitai pentru aprecierea corect a distanelor" pentru vederea
6?
periferic" pentru perceperea precis a se$nalelor lu$inoase i pentru
diferenierea culorilor%
Con3unctivele sunt frecvent iritate de praful de pe terenuri sau sli de
sport i de apa din (azinele de #not% Jin aceast cauz se pot produce
con3unctivite i (lefarite% 4entru prevenirea #$(olnvirilor se indic
ur$toarele*
tergerea oc,ilor cu (atista i nu cu $na sau tricoul)
instilarea #n fiecare oc,i a 1+. picturi de soluie dezinfectant)
#nottorii s poarte oc,elari re$etic #nc,ii sau lentile de contact)
la sc,i i alpinis$ oc,ii s fie prote3ai cu oc,elari de soare cu lentile de
culoare portocalie sau verde care resping razele al(astru i violet >razele solare
pot produce leziuni ale retinei" $ergnd pn la or(ire@%
5n ti$pul antrena$entelor i co$petiiilor" culorile $ediului a$(iant au
$are influen% Herdele i al(astrul au efect linititor) roul este e-citant" negrul
este depri$ant" gal(enul i portocaliul sunt sti$ulatoare%
Efectuarea antrena$entelor #ntr+o sal cu pereii al(i sau gri are efecte
negative asupra sportivului* o(oseal vizual i general" iar #n ti$p o(oseal
prin supraantrena$ent%
5n slile de sport tre(uie s fie o corelaie #ntre culoarea pereilor" a
aparatelor i a ec,ipa$entului sportiv% Co$(inarea de culori cu$ ar fi* rou+
al(astru" portocaliu+al(astru" gal(en+al(astru" gal(en+ violet d contraste
nepotrivite" ur$ate de o(oseal vizual pentru sportivi i ar(itri% &cest fapt este
i$portant #n ra$urile sportive unde aprecierea este su(iectiv* 3ocuri sportive"
gi$nastic" patina3 artistic" srituri #n ap%
1lile sportive tre(uie s fie ilu$inate corect%
!!!.E. !'!EN% U$ECD!-#$
6E
Urec,ile au rol i$portant pentru sportivi #n orientarea #n spaiu i pentru
ec,ili(ru% Urec,ile se #ngri3esc prin*
splare cu ap i spun)
dac sau produs dopuri de ceru$en pe conductul auditiv e-tern" ele se
#n$oaie cu ap cald i se #ndeprteaz cu un (eior #nfurat #n vat i #n$uiat
#n glicerin% Folosirea #n acest scop a corpurilor ascuite poate duce la iritri ale
pielii i ti$panului" ur$at de infecii%
pentru prevenirea otitei e-terne la #nottori i poloiti se reco$and
ctile de cauciuc si dopurile din cear sau cauciuc introduse #n conductul
auditiv e-tern)
sportivii tre(uie s previn sau s trateze corespunztor infla$aiile
nazofaringiene% &cestea se pot propaga" prin tu(a auditiv" la $ucoasa cavitii
ti$panice" producnd otita $edie%
!:. !'!EN% ECD!&%/EN"U-U! ,&#$"!:
Ec,ipa$entul sportiv #ndeplinete cteva funcii i$portante pentru (una
desfurare a activitii sportive%
Influena asupra funciei de termoreglare
5n ti$pul efortului sportiv" #n organis$ se produce o $are cantitate de
cldur% 4entru a evita ocul ter$ic" surplusul de cldur tre(uie cedat $ediului
a$(iant prin ter$oliz% &ceasta se realizeaz prin radiaie" convecie"
conducti(ilitate i evaporare%
7<
Calitile ec,ipa$entului sportiv >tipul de estur" grosi$ea" culoarea@
tre(uie s fie #n concordan cu for$ele fizice de dispersare a cdurii corporale"
pentru a se crea un co$fort ter$ic organis$ului% Ec,ipa$entul tre(uie s
acopere $ai ales regiunile corpului care prezint variaii $ari ale te$peraturii
cutanate%
Oesturile din care este confecionat ec,ipa$entul tre(uie s ai(e
ur$toarele proprieti*
Conducti(ilitatea ter$ic este proprietatea de a a(sor(i cldura
corpului i de a o trans$ite $ediului a$(iant% Ea depinde de*
4orozitatea esturii* cu ct o estur are o porozitate $ai $are" cu
att conine $ai $ult aer% &erul produce izolare ter$ic%
E-e$ple de porozitate*
+ (lnurile P E8+ED
+ puloverele din ln P ?E+E.
+ tricotul P D6+?9
+ (arc,etul P D<+D8
+ esturile din in P 6<+6D
Cu ct porozitatea este $ai $are" cu att conducti(ilitatea ter$ic
este $ai $ic%
Brosi$ea esturii* esturile su(iri au o conducti(ilitate ter$ic
$ai $are dect cele groase%
4er$ea(ilitatea pentru aer% Oesturile tre(uie s per$it efectuarea
sc,i$(urilor gazoase de nivelul tegu$entelor% Jac stratul de aer de su( ,aine
conine C/. #n concentraie de <"?= se produce o senzaie plcut% Aa
concentraii $ai $ari ale C/. senzaia devine dezagrea(il% Nu sunt indicate
pentru confecionarea ec,ipa$entului sportiv esturile i$per$ea(ile pentru
71
aer* esturile din $ateriale sintetice" sau din fire foarte dense >(alonzaid"
$tase@%
igroscopicitatea este proprietatea esturilor de a a(sor(i apa sau
vaporii de ap% Ec,ipa$entul tre(uie s ai( o (un ,igroscopicitate* s
a(soar( transpiraia produs la nivelul pielii ur$nd ca o parte din aceasta s
se evapore%
4orii ec,ipa$entului se pot u$ple cu transpiraie sau ap provenit din
ploaie sau zpad" i atunci #i pierde per$ea(ilitatea pentru aer% 1portivul poate
rci sau are o senzaie de disconfort% Je aceea se reco$and" ca #n pauze"
ec,ipa$entul s fie sc,i$(at%
Culoarea ec,ipa$entului influeneaz ter$oliza% Culoarea desc,is
a(soar(e radiaiile solare #n proporie $ai $ic dect culoarea #nc,is% Toa$na
i iarna este indicat s se foloseasc tricourile din ln" de culoare #nc,is" iar
vara tricourile din (u$(ac de culoare desc,is%
5n funcie de culoare" esturile a(sor( cldura solar #n procent de*
+ al( P 1<<=
+ gal(en desc,is P 1<.=
+ gal(en #nc,is P 17<=
+ verde desc,is P 18.=
+ verde #nc,is P 191=
+ rou P 19?=
+ $aron desc,is P 1E?=
+ negru P .<?=
Funcia de protecie
1portivii sunt prote3ai de ec,ipa$ent #$potriva unor ageni fizici sau
$ecanici% Je e-e$plu* tricoul i c,iloii prote3eaz o parte a corpului de
7.
aciunea razelor solare% &prtoarele" cotierele" 3a$(ierele" gleznierele" etc%
prote3eaz sportivul de ageni $ecanici >czturi" lovituri@%
Funcia ajuttoare
Ec,ipa$entul #l a3ut pe sportiv #n realizarea unor perfor$ane ct $ai
(une% Je e-e$plu* g,etele cu cra$poane pe talp folosite la fot(al i la rug(i
asigur o priz $ai (un pe teren" att la porniri ct i la opriri) pantofii cu cuie
#n atletis$ a3ut alergrile pe distane scurte% Jac acestea lipsesc sau sunt
necorespunztoare randa$entul este $ai $ic i e-ist pericolul producerii de
accidente%
Funcia estetic
Ec,ipa$entul sportiv tre(uie sasigure o prezentare plcut a sportivului
i a ec,ipei% Culorile tricoului" c,ilotului" i 3a$(ierelor 3oac un rol i$portant
su( aspect estetic i pentru diferenierea coec,ipierilor de adversari% 5n ulti$ul
caz este preferat diferena de culoare" nu de nuan% Culorile desc,ise sunt cel
$ai uor vizi(ile% Cel $ai $are c$p vizual #l au culorile al( i gal(en" iar cel
$ai $ic" culoarea verde%
:. !'!EN% BNC9-)9/!N"E!
5ncl$intea are drept rol principal s apere picioarele de influenele
nefavora(ile ale $ediului% Ea nu tre(uie s restrng funciile piciorului" s+i
#$piedice creterea" s nu $odifice (olta plantar i degetele" ci s lase
circulaia sanguin li(er i $icrile nor$ale% Tre(uie s fie uoar" $oale"
co$od" s corespund cli$ei i anoti$pului i condiiilor de $unc% Croiala
76
#ncl$intei tre(uie s corespund for$ei piciorului" volu$ului i
$odificrilor di$ensiunilor piciorului #n $ers i #n ti$pul purtrii de greuti%
:!. C9-!$E% C#$&U-U!
/rganis$ul u$an tre(uie s se adapteze per$anent $odificrilor din
$ediul a$(iant* variaii de te$peratur" de u$iditate" $icrile aerului" variaii
ale radiaiilor solare%
Clirea este $etoda prin care se realizeaz $rirea rezistenei generale a
organis$ului fa de variaiile (rute ale $ediului e-tern i fa de #$(olnviri%
4entru clirea organis$ului se folosesc factorii naturali* apa" aerul i radiaiile
solare" aplicai dup anu$ite principii i reguli%
4rin clire" organis$ul se o(inuiete s reacioneze adecvat la condiiile
e-terne varia(ile" fr s se produc tul(urri ale funciilor i$portante%
"radul de clire este starea la care a3unge organis$ul dup aplicarea
$surilor de clire" stare care #i per$ite s reacioneze pro$pt la $odificrile
factorilor $eteorologici din $ediul a$(iant%
)rincipiile clirii sunt*
gradaia)
continuitatea)
variaia intensitii)
diversitatea $i3loacelor de clire)
individualizarea $i3loacelor de clire%
77
'radaia. &cest principiu se realizeaz prin folosirea gradat" ca
intensitate i durat de e-punere" a factorilor de $ediu% Je o(icei clirea se
#ncepe #n sezonul cald%
Continuitatea. Clirea corpului tre(uie #nceput #n copilrie i fcut #n
fiecare zi% 5n acest fel se for$eaz refle-e condiionate de aprare" cu efecte
favora(ile% 5ntreruperea clirii pe o perioad $ai $are de ti$p duce la reducerea
gradului de clire% Reluarea tre(uie fcut gradat%
:ariaia intensitii. Jup ce s+a realizat un anu$it grad de clire"
organis$ul tre(uie supus influenei alternative a unor e-citani cu intensitate
varia(il i durat de ti$p diferit% Je e-e$plu" e-punerea alternativ la cald i
rece%
(iversitate 6ijloacelor de clire. Un grad de clire ridicat se o(ine prin
folosirea unor factori ct $ai diveri% Je e-e$plu" (i de aer" de ap i de soare%
Este (enefic i utilizarea procedurilor de clire dup gi$nastica de di$inea
#n aer li(er%
!ndividualizarea 6ijloacelor de clire se face #n funcie de tipul de
siste$ nervos" vrst" se-" stare de sntate" pregtirea preala(il a
organis$ului%
Factorii de clire se areseaz #n special aparatului cardiovascular i
$ecanis$elor de ter$oreglare%
4rincipalii factori declire sunt* aerul" soarele i apa%
:!.;. C9-!$E% CU %0U"#$U- %E$U-U!
&erul acioneaz asupra organis$ului prin*
intensificarea $eta(olis$ului)
#ntrirea siste$ului nervos)
78
#$(untairea activitii aparatului cardiovascular)
solicitarea siste$ului ter$oreglator%
Bradul de aciune a aerului depinde de* te$peratur" u$iditate" vitez de
deplasare" puritate% &ciunea aerului este cu att $ai puternic" cu ct
te$peratura lui este $ai diferit fa de a corpului%
$e5uli de aplicare
2ile de aer se fac cu corpul ct $ai su$ar #$(rcat" pentru ca aerul
s vin #n contact cu o suprafa ct $ai $are a corpului%
2aia de aer se #ncepe acas" #ntr+o ca$er #nc,is" la te$peratura de
.<+.8KC) aceast te$peratur se scade treptat% 5n faza ur$toare (aia de aer se
va face afar% Jac (lie de aer se #ncep #n sezonul rece" #n ti$pul gi$nasticii
de di$inea" fereastra se va desc,ide treptat" pn ce te$peratura aerului din
ca$er va fi la fel cu cea de afar%
Aa #nceput (aia de aer se va face o singur dat pe zi" la ora D+?
di$ineaa" ti$p de 8+1< $inute% Jurata (ii se $rete treptat" pn se a3unge la
dou (i pe zi" cu o durat total de dou ore%
2aia de aer nu se face i$ediat dup eforturile fizice $ari%
5ntre (aia de aer i $as se las un interval de 1,6<$in : ., %
5nainte de a #ncepe (aia de aer se fac cteva $icri" fr a se a3unge
la transpiraie%
Aa apariia senzaiei de frig (aia se #ntrerupe%
2aia de aer se ter$in cu un $asa3 i cu un procedeu de clire prin
ap%
Este indicat s ne o(inui$ s tri$ #ntr+o ca$er cu o te$peratur de
1?KC i s dor$i$ su$ar #$(rcai i cu fereastra desc,is : vara i
#ntredesc,is : iarna%
79
2ile de aer sunt i$portante #n sporturile care se practic #n sezonul rece
sau #n cele care" uneori se desfoar #n condiii de $ediu care se sc,i$(
(rusc%
Trecerea de la antrena$entul de sal la cel de afar necesit clirea prin
aer" folosirea unui ec,ipa$ent de tranziie" o ali$entaie corect% Iarna" se va
e-ecuta afar nu$ai #nclzirea general" antrena$entul cotinundu+se #n sal%
:!.2. C9-!$E% CU %0U"#$U- ,#%$E-U!
Cantitatea de energie radiant solar care a3unge la suprafaa p$ntului
depinde de* #nli$ea soarelui deasupra orizontului" gradul de transparen a
at$osferei i de ung,iul su( care cad razele solare pe orizontal%
4entru clirea cu a3utorul soarelui tre(uie folosite zilele senine i orele la
care soarele se gsete la o #nli$e" de la care razele solare fac cu orizontala un
ung,i de 6<K % 1u( aceast #nli$e (ile de soare sunt inutile din punct de
vedere al radiailor ultraviolete" care sunt cele $ai i$portante #n procesul de
clire%
$e5uli de aplicare
2aia de soare tre(uie s fie total" direct" progresiv i continu%
2aia de soare se face #n poziia culcat" cu picioarele orientate spre
soare%
Capul i oc,ii tre(uie prote3ai%
Cel $ai indicat ti$p de e-punere" #n cli$a noastr este #ntre orele ? i
11 di$ineaa) #nainte de ora ? cantitatea de raze ultraviolete este foarte $ic" iar
7D
dup ora 11 cantitatea de raze infraroii este foarte $are i se pot produce
arsuri%
2aia de soare se face dup un de3un uor i la 6 ore dup $as de
prnz%
Jurata (ii de soare crete treptat de la cteva $inute pn la 1+. ore"
pe fiecare parte a corpului%
Aa #ncepuutl clirii se face o singur (aie pe zi) apoi dou" cu o pauz
de 7 ore #ntre ele%
Jup ter$inarea (ii de soare se st la u$(r 1< $inute i apoi se
face duul sau #notul%
ContraindicaiiF
tu(erculoza pul$onar evolutiv)
fe(ra)
agitaie nervoas)
supraantrena$ent)
la fe$ei" ciclul $enstrual i sarcin%
Clirea cu a3utorul soarelui se reco$and s se fac la $unte sau la $are
unde intervin i ali factori%
2ile de soare se pot practica #n tot ti$pul pregtirii sportive" radiaiile
solare fiind un sti$ul natural pentru creterea tonusului organis$ului% Hara"
antrena$entele tre(uie fcute i la orele #n care soarele este puternic%
5n folosirea (ilor de soare este indicat ca sportivii s respecte anu$ite
reguli*
#ntre (aia de soare i #nceperea antrena$entului s treac cel puin
dou ore)
7?
#n zilele de concurs s nu se fac e-puneri la soare)
#n supraantrena$ent" (aia de soare i cli$atul $arin sunt
cotraindicate%
:!.>. C9-!$E% CU %0U"#$U- %&E!
4rocedurile ,idrice de clire produc $odificri evidente #n activitatea
ini$ii" a vaselor de snge" a aparatului respirator" a $eta(olis$ului i #n
ter$oreglare%
&ceste proceduri tre(uie s fie de scurt durat >$inute@) se alterneaz
cald cu rece) se fac #n instalaii speciale%
)rocedurile de clire cu a*utorul apei sunt+
fricionarea cu un prosop aspru i u$ed)
turnare apei pe corp)
duul)
scldatul%
Fricionarea cu prosopul u6ed se face dup gi$nastica de di$inea%
Aa #nceput prosopul se ud cu ap la te$peratura de .7+.8KC% Tot la dou zile"
te$peratura apei se scade cu un grad" pn se a3unge la te$peratura ca$erei% Aa
ur$ se terge corpul cu un prosop uscat%
"urnarea apei pe corp. Aa #nceput se folosete ap la te$peratura de 66+
68KC" care se scade treptat pn la .<KC% 4rocedeul dureaz 1+. $inute% Jup
stropire se face un $asa3 al pielii cu un prosop uscat%
7E
(uul se #ncepe cu o te$peratur a apei de 6<+66KC) te$peratura apei se
scade treptat pn la .<KC% Jurata duului este de 1+. $inute%
Juul rece nu se practic i$ediat dupa o activitate fizic intens" cnd
pielea este transpirat%
,cldatul are cel $ai $are efect de clire" deoarece*
contactul cu apa se face dintr+o data pe toat suprafaa corpului)
se co$(in cu (aia de aer i de soare)
este #nsoit de aciunea presiunii apei i a $icrilor e-ecutate #n ap%
'eguli de folosire a scldatului ca mi*loc de clire+
scldatul nu se #ncepe #ntr+o apa cu te$peratura su( 1?+ .<C)
nu se intr #n ap #nclzit i transpirat)
la #nceput se face o singur (aie pe zi" #n apa $ai cald de .<C)
pri$ele (i au o durat de 6+8 $inute)
#n ap se intr repede" se fac .+6 scufundri i apoi $icri de #not)
la ieirea din ap corpul se terge (ine)
nu se st #n ap pn apar frisoanele)
(aia se face dup dou ore de la luarea $esei%
Contrindicaii+ (olnavii cardiovasculari i cei cu afeciuni
pul$onare" renale" reu$atis$ale%
Juurile calde de dup efortul sportiv tre(uie s se ter$ine cu o scdere
treptat a te$peraturii apei" pentru linitirea organis$ului%
Clirea cu ap rece a picioarelor are ca rezultat o $ai (un circulaie
venoas a sngelui i previne QrcelileR atunci cnd #ncl$intea se u$ezete%
8<
Aa #nottori clirea cu ap rece este folosit pentru creterea
perfor$anelor%
Toi sportivii de perfor$an i profesorii de educaie fizic tre(uie s
practice #notul%
CU$, !!!
$e5i6ul de via pentru 6eninere for6ei sportive. !5iena activitii coale i eGtra
colare
:!!. $E'!/U- (E :!%)9 %- ,&#$"!:U-U!
'egimul de via al sportivului reprezint progra$ul su de via i
activitate% &cest progra$" dac este respectat cu strictee" duce la for$area unor
refle-e condiionate sta(ile%
Jac organis$ul u$an este solicitat raional" o$ul poate efectua eforturi
$ari" cu o uzur relativ redus%
4entru sportivul de perfor$an regi$ul corect de via este a(solut
o(ligatoriu% 0iestria sportiv #nalt" fr de care atingerea unor perfor$ane
ridicate este i$posi(il" se o(ine nu$ai dup un antrena$ent siste$atic"
tiinific i cu $ari solicitri ale organis$ului" pn aproape de li$ita
fiziologic%
Nerespectarea regi$ului igienic de via duce la instalarea o(oselii
cronice" a supraantrena$entului" la #nrutirea strii de sntate" la scderea
81
capacitii de efort i la instalarea unuigrad ridicat de uzur" toate acestea
conducnd la scderea longevitii sportive%
Coninutul regimului de via. 5n ela(orarea unui regi$ raional de via
tre(uie inut cont de*
particularitile individuale ale sportivului)
condiiile de via i de $unc)
ra$ura sportiv)
o(iceiurile pozitive ale sportivului%
5n general" regi$ul de via al sportivului tre(uie s conin unele
deprinderi igienice%
'i6nastica de di6inea tre(uie efectuat i$ediat dup sculare% 1e
fac cteva e-erciii care activeaz siste$ul nervos central i unele funcii ale
organis$ului" pentru a gr(i trecerea de la starea de in,i(iie din ti$pul
so$nului la activitatea din ti$pul zilei%
Jurata gi$nasticii de di$inea este de 1<+1. $inute" pentru sportivi
#nceptori i de .< $inute" pentru sportivii consacrai% 5n sezonul cald"
gi$nastica se va face afar sau #n ca$er" #n faa ferestrei desc,ise) iarna" se va
face #n ca$era (ine aerisit% Jup gi$nastic se va folosi un procedeu de clire
cu a3utorul apei%
5n ti$pul gi$nasticii de di$inea se fac e-erciii care favorizeaz
dezvoltarea unor caliti $otrice sau a unor grupe $usculare ,ipotrofiate #n
ur$a unor accidentri%
!5iena individual i a ecCipa6entului% Hezi capitolele III" IH" H%
%li6entaia raional% Raia ali$entar a sportivului tre(uie s
corespund cantitativ i calitativ ra$urii sportive practicate% 0esele tre(uie
8.
luate la aceleai ore% 1portivul tre(uie o(inuit s nu se gr(easc atunci cnd
$nnc i s $estece (ine ali$entele% 0asa va fi luat cu trei ore #nainte de
#nceperea efortului i la o or dup ter$inarea lui%
,o6nul este singurul $i3loc natural pentru refacerea siste$ului
nervos central i pentru #nlturarea o(oselii% Jurata so$nului tre(uie s fie de
$ini$u$ ? ore pe zi" fiind $ai $are #n ti$pul perioadelor de concurs% Cele $ai
indicate ore de culcare sunt .." .6" iar cele de sculare D"? di$ineaa% Jup $asa
de prnz se reco$and dou ore de odi,n% 4entru a dor$i (ine se inidc*
#nainte de culcare o pli$(are sau un du cldu) $asa de sear s nu fie
copioas i s nu conin prea $ult carne" fr cafea i fr alcool) poziia #n
ti$pul so$nului s fie culcat pe partea dreapt sau #n decu(it ventral%
#diCna activ. Ti$pul li(er tre(uie petrecut #n $od plcut #n fa$ilie"
cu prietenii" la spectacole) ea se $ai poate realiza prin lectura" audiii $uzicale"
sporturi co$ple$entare%
&re5tirea profesional i sportiv. 4regtirea profesional este
i$portant" $ai ales dup a(andonarea spotului de perfor$an% 5n cazul #n care
sportivul desfoar i o activitate productiv" orele de antrena$ent tre(uie
planificate #n funcie de aceasta%
Clirea corpului. Hezi capitolul HI%
%utocontrolul 6edical este $etoda prin care sportivul recolteaz
date o(iective i su(iective privind organis$ul propriu" date care tre(uie trecute
su( for$ de diagra$ #n 3urnalul de autocontrol $edical%
$efacerea dup efort face parte din progra$ul de pregtire%
Refacerea este un proces natural" spontan% 5n sportul de prefor$an organis$ul
este a3utat s #i gr(easc procesul de refacere" printr+o serie de $suri*
86
msuri idrofizioterapice,
msuri de igien a alimentaiei,
somnul,
odina activ,
refacerea medicamentoas.
Msuri hidrofizioterapice
/di,na #n poziie rela-atoare" dup ter$inarea efortului" ti$p de 1<+.<
$inute" pe un fotoliu sau ezlong" pentru o revenire parial a aparatului
cardiovascular%
2aie cald general su( for$ de du cu ap cald i spun" cu o durat de
18+.< $inute% &re rolul de a #ndeprta transpiraia i $urdria de pe piele" dar
are i efecte de cal$are nervoas" de rela-are $uscular i circulatorie%
Rela-are #n (azine cu ap cald" cu $icri uoare de (rae i picioare% /
dat sau de dou ori pe spt$n" dar nu i$ediat dup ter$inarea efortului" se
poate folosi sauna%
Indicaii pentru folosirea corect a saunei*
nu este indicat folosirea saunei pe sto$acul gol sau dup o $as
copioas)
folosirea saunei este contraindicat #n ziua pre$ergtoare concursului)
sauna se folosete #n dou sau trei cicluri succesive) un ciclu dureaz .<+
.8 $inute i const #n*
+ #nclzirea tlpilor cu ap cald i uscarea lor prin tergere)
+ ederea #n saun 1< $inute" ti$p #n care se transpir a(undent)
+ rcorirea corpului* cteva $inute se st #ntr+o #ncpere alturat saunei i
se fac $icri de (rae i picioare) apoi corpul este stropit gradat cu ap rece
#ncepnd cu $e$(rele inferioare" apoi superioare i la ur$ trunc,iul)
87
+ dup rcorirea co$plet a corpului se poate #ncepe un nou ciclu%
sauna se #nc,eie cu un repaus de .< $inute" #n poziie rela-atoare)
dup ter$inarea saunei este contraindicat efortul fizic%
Jup (aia cald se reco$and repaus #n poziie rela-atoare" ti$p de 1<+18
$inute" sportivul consu$nd" #n $ai $ulte prize" .<<+6<< $l de ap $ineral
alcalin sau sucuri naturale din fructe%
0asa3ul rela-ator se practic ti$p de 18+.< $inute pe grupele $usculare
care au fost $ai intens solicitate #n efort >$asa3 $anual sau vi(ro$asa3@% Cel
$ai eficace este $asa3ul su( ap" #ntr+un (azin cu ap cald%
4entru refacerea organis$ului se poate utiliza procedeele de o-igenare i
aeroionizare negativ" efectuate #n ca$ere special a$ena3ate%
Msuri de igien a alimentaiei.
0asa se va lua dup 1,6<$in de la ter$inarea efortului% &li$entaia de
refacere dureaz .7ore i tre(uie s fie ,ipocaloric" ,iperglucidic"
alcalinizant" (ogat #n vita$ine i sruri $inerale%
Somnul cu o durat de ?+E ore poate fi a3utat $edica$entos atunci
cnd e-ist dereglri deoarece o(oseala nervoas poate duce la
supraantrena$ent% &tenie* $edica$entele ,ipnotice i sedative se
ad$inistreaz nu$ai la prescripia $edicului% &cestea sunt cosiderate doping la
tir%
Odihna activ este un $i3loc i$portant de refacere% Eforturile fizice
tre(uie s fie $ici" s nu cresc frecvena cardiac peste 1.<+16<;$in %
88
efacerea medicamentoas. 0edicaia de effort constituie un act
$edical de $are responsa(ilitate% Ea se prescrie nu$ai de $edic i se aplic
nu$ai de personalul $edico+sanitar%
Bnlturarea obiceiurilor nei5ienice. 4entru a crete longevitatea
sportiv" sportivul tre(uie s renune la unele o(iceiuri neigienice* fu$atul"
e-cesul de alcool" e-cesele se-uale" folosirea dopingului%
:!!!. !'!EN% %C"!:!"9)!! +C#-%$E
Igiena activitii colare este foarte i$portant deoarece $ediul social
influeneaz procesul de cretere i dezvoltare a colarului" prin activitatea
intelectual i fizic care se desfoar #n coli% &ctivitatea intelectual tre(uie
ar$onios #$(inat cu activitatea de educaie fizic%
5n organizarea igienic a procesului instructiv educativ tre(uie s se in
sea$a de ur$toarele*
particularit#le siste$ului nervos al elevului)
caracteristicile activitii elevului)
capacitatea de lucru a elevului)
condiiile $ateriale #n care se desfoar activitatea)
$odul de predare a cunotinelor%
&articularitile siste6ului nervos
Aa colarii $ici atenia este insta(il" se concentreaz cu greutate" au
rezisten $ic i o(osesc uor" $ai ales cnd activitatea este unifor$"
$onoton%
89
/rganis$ul colarilor $ici dispune de posi(iliti li$itate de effort% Aa ei
se pot dezvolta deprinderi $otrice #n unele ra$uri sportive* #not" patina3 artistic"
sc,i" gi$nastic%
Aa colarii $i3locii i $ari se perfecioneaz activitatea de cunoatere" se
dezvolt capacitatea de analiz si sintez cortical" i$aginaia i capacitatea de
efort voluntar%
Aa vrsta de 16+17 ani dezvoltarea $otric per$ite for$area unor
stereotipuri dina$ice $ai perfecionate% Ei pot #nva te,nica i tactica
$a3oritii ra$urilor sportive%
Caracteristicile activitii elevului sunt varietatea i co$ple-itatea%
%arietatea. / activitate cu durat $ai $are #l plictisete pe copil"
deoarece #i solicit centrii nervoi care nu sunt suficient dezvoltai% 4entru a nu
deveni nervos i a nu o(osi" activitatea tre(uie sc,i$(at $ai des%
Comple$itatea. Elevul" $ai ales cel de vrst $ic" terge diferena dintre
activitatea fizic i cea intelectual% 5n acelai ti$p cu $icarea i se dezvolt i
funciile nervoase i psi,ice% Aa pu(ertate efortul fizic tre(uie (ine dozat"
deoarece dezvoltarea so$atica se face $ai rapid dect cea funcional%
Capacitatea de lucru a elevului%
Capacitatea de lucru zilnic crete dup ora ?% &tinge $a-i$u$ #ntre
orele E i 11" scade #ntre orele 16 i 18 i crete din nou #ntre 18 i 1?%
Capacitatea de lucru spt$nal atinge $a-i$u$ #n zilele de $ari"
$iercuri i 3oi%
8D
4entru a influena pozitiv activitatea cere(ral a elevilor lecia de educaie
fizic tre(uie s se fac dup ora a treia" #nainte de instalarea o(oselii
accentuate% 5n orarul spt$nal este (ine s fie plasat la $i3locul spt$nii%
Capacitatea de lucru a elevului este influenat de $ai $uli factori+
%-rsta. 4entru un effort fizic sau intelectual de aceeai intensitate i
durat" $odificrile fiziologice sunt cu att $ai $ari cu ct vrsta este $ai
$ic% Capacitatea de adaptare la efort i posi(ilitate de #nvare i fi-are a unor
stereotipuri dina$ice cresc paralel cu vrsta%
4osi(ilitile $a-i$e de efort sunt atinse #n 3urul vrstei de .< ani" la fete
i ..+.7 ani" la (iei%
Se$ul. Capacitate de lucru la fete este diferit fa de (iei nu$ai
#ncepnd de la pu(ertate% Fora $uscular la fete reprezint .;6 din cea a
(ieilor%
Jup pu(ertate" fetele au o capacitate $ai redus de adaptare la efortul de
intensitate i durat crescute%Ele pot efectua $ai (ine activiti de precizie i
finee" au o $o(ilitate i un ec,ili(ru $ai (une% &u rezisten $ai $are la
activitatea $onoton% 5n ti$pul flu-ului $enstrual capacitatea de lucru scade%
!ezvoltarea fizic. / dezvoltare fizic $ai (un este #nsoit de
capacitate de lucru $ai $are% Capacitatea de adaptare la efort este proporionala
cu $asa corporal activ #n ti$pul activitii sportive%
Starea de sntate. Capacitatea de lucru este (un atunci cnd copilul
este sntos% 2olile acute scad te$porar capacitatea de effort" spre deose(ire de
(olile cronice care o scad per$anent%
Intensitatea. durata i caracterul efortului depus. /rganis$ul aflat
#nperioada de cretere se adapteaz (ine la eforturile $usculare dina$ice"
intense i de scurt durat) efortulstatic duce la o(oseal $ai rapid dect
efortul dina$ic%
8?
/rganis$ul copiilor i adolescenilor se adapteaz $ai uor la activitile
#n care sunt pauze scurte" dar $ai dese i la activitile variate%
Condiiile 6ateriale de desfurare a activitii
&cestea tre(uie s fie #n concordan cu cerinele igienico+sanitare din
coli i din slile de sport%
Condiiile de predare a educaiei fizice
Cadrele didactice tre(uie s capteze atenia elevilor i s #i antreneze la o
participare activ #n ti$pul leciilor%
Educaia fizic #n coli este i$portant deoarece*
a3ut la creterea i dezvoltarea fizic a elevilor)
crete capacitatea de lucru a elevilor)
este un $i3loc de ec,ili(rare fiziologic a organis$ului)
#$(untaete starea de sntate)
crete rezistena la efort i la #$(olnviri%
4racticarea e-erciiilor fizice ti$p #ndelungat" dup principii pedagogice
i $edicale" are nu nu$ai efecte i$ediate dar i efecte de lung durat%
8E
CU&$!N,
CU$, !......................................................................................................................&%'.2
CU$, !!....................................................................................................................&%'.>2
CU$, !!!...................................................................................................................&%'.@2
9<

Suport de Curs Igiena

Încărcat de

Informații document

Drepturi de autor

Formate disponibile

Partajați acest document

Partajați sau inserați document

Opțiuni de partajare

Vi se pare util acest document?

Este necorespunzător acest conținut?

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Suport de Curs Igiena

Încărcat de

Drepturi de autor:

Formate disponibile

Universitatea Babe-Bolyai, Cluj-Napoca

Facultatea de Educaie fizic i sport

Igiena educaiei fizice i sportului

S-ar putea să vă placă și