60 Idei de Mese Sanatoase

Mic Dejun

1. Omleta din 2 oua cu cateva frunze de spanac proaspat si seminte crude

(susan/fl. soarelui o lingura)
Omleta se face clasic, din oua bio, la care se adauga ingredientele mai sus
mentionate si putina sare; condimente dupa preferinta. La prepararea acesteia
recomandat este sa nu se foloseasca ulei (exceptie fac uleiulrile de cocos si de
palmier nerafinate).

2. Budinca din seminte de chia cu fructe

Se amesteca 3 linguri de seminte de chia cu 3 linguri de lapte de
migdale/cocos/soia. Se lasa 5-10 min pana capata o consistenta gelatinoasa.
Se adauga apoi jumatate de cana de lapte de migdale/cocos/soia si 2 linguri de
fulgi de hrisca. Se mai poate adauga dupa preferinta vanilie, cacao cruda, pudra
de roscoave sau fulgi de cocos. Se dau toate ingredientele la blender si se
serveste cu fructe (o ceasca de zmeura/afine/ananas proaspat bucati).

3. Porridge de ovaz, hrisca si fructe deshidratate

Fulgii de ovaz integrali si cei de hrisca (o ceasca din fiecare) se amesteca cu
lapte de migdale/soia (200 ml) si jumatate de cana de fructe uscate (stafide,
curmale, smochine). Pentru gust de ciocolata dar si plus de antioxidanti se poate
adauga o lingura rasa de cacao cruda.

4. 2 oua fierte cu salata de cruditati si avocado

Salata poate fi cat mai bogata si constituita din legumele, frunzele verzi,
radacinoasele preferate, cu 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin, o lingura de
otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, si o jumatate de avocado/un
avocado intreg taiat cubulete, sare dupa gust.
Ouale pot fi taiate feliute si incorporate in salata sau mancate separat.

5. Iaurt grecesc (2% grasime) cu seminte de canepa si fructe de

padure/ananas
La o cana cu iaurt se adauga 2 linguri de seminte de canepa si o ceasca de
fructe. Se amesteca si e gata micul-dejun.

6. 2 felii de paine integrala (sau crackers de secara/ovaz) cu unt de migdale

crude/caju crude
Untul de preferat sa fie cu peste 90% continut de migdale/caju crude. Cantitatea
ramane la alegere, dupa gust si obiective personale.
7. Smoothie verde cu mar si ghimbir
Se pun in blender un mar taiat bucati, o lingurita de pudra de spirulina, o mana
de salata verde/kale/spanac, o bucatica de 1 cm grosime de ghimbir, zeama de
la o jumatate de lamaie si o ceasca de lapte de migdale/caju crud. Se mixeaza
timp de un minut. Pofta buna!

8. Mix de nuci, seminte, goji si stafide

Se amesteca o ceasca de nuci cu o ceasca dintr-un mix de seminte crude (fl.
soarelui,in,dovleac), o lingura de fructe goji si o lingura cu stafide. Semintele si
nucile de preferat sa fie puse la hidratat cu o seara inainte pentru o absorbtie mai
buna a nutrientilor. Un mix asemanator se poate gasi gata preparat la Solaris.

9. Branza feta cu salata de cruditati si avocado

Salata poate fi cat mai bogata si constituita din legumele, frunzele verzi,
radacinoasele preferate, cu 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin, o lingura de
otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, o ceasca de branza feta taiata
cubulete si jumatate de avocado/un avocado intreg taiat cubulete, sare dupa
gust.
10. Guacamole cu crackers din ovaz integral
Pentru guacamole se introduc in blender un avocado copt, zeama de la jumatate
de lamaie, un catel de usturoi, 2-3 rosii cherry, dintr-o ceapa medie, sare
dupa gust, o lingurita de ulei de cocos nerafinat/ masline. Se mixeaza pana toate
ingredientele sunt omogenizate. Portia este pentru o persoana si se serveste
imediat.
Crackers-ii se gasesc in comert. De exemplu, cei de la Solaris au niste crackers-i
foarte gustosi din seminte si cereale cu condimente, hand-made.
Se pot decora cu germeni de ceapa, putin piper cayenne si turmeric.

Gustare

1. O banana (sau un alt fruct consistent)

2. Un pumn de migdale crude/ caju (de preferat lasate la hidratat cu o seara
inainte)
3. Chipsuri de morcov stropite cu zeama de lamaie
Se taie un morcov in felii subtiri , apoi se stropesc cu lamaie.

4. Sticks-uri de castravete cu putina sare (neiodata)

5. Un pumn de nuci hidratate si 5 capsuni
6. O tartina din cereale integrale cu branza proaspata de vaci (frecata dupa
preferinta cu putina sare, patrunjel si/sau ceapa )
7. Un pumn de seminte de dovleac si floarea soarelui crude + 2-3 smochine
8. Un iaurt grecesc (2% grasime) cu seminte de chia (1-2lg.)
9. O tartina din cereale integrale cu somon afumat si zeama de lamaie

10. 2 patratele de ciocolata neagra (peste 70% cacao)

Desert

1. Mouse de ciocolata cu avocado (o ceasca)

Se mixeaza la blender un avocado copt cu 3 linguri de cacao cruda, putina
esenta de vanilie, un praf de sare, o lingurita de unt de cocos si 2 linguri de
miere. Se decoreaza cu bucati mici de fructe sau fulgi de cocos.

2. Budinca de banana cu vanilie (raw)

Se hidrateaza pentru 20 min jumatate de ceasca de seminte de chia intr-o
ceasca de lapte de migdale si se amesteca pana devine o compozitie omogena.
Compozitia rezultata o mixam la blender in trepte timp de 1 min, impreuna cu o
banana mare coapta, o lingurita de esenta de vanilie si o lingura de miere.
3. Bomboane de ciocolata raw-vegane (3 bucati)
Avem nevoie de: o mana de caju crud/migdale macinate, o lingura de miere, o
lingura de unt de migdale crude/arahide, o lingura de unt topit de cacao/ cocos,
un praf de sare, 2 linguri de cacao (cruda) si 2 linguri de fulgi de cocos.
Se amesteca toate ingredientele (in afara de fulgii de cocos) pana cand
compozitia devine omogena, se modeleaza in forma de bilute si se tavalesc apoi
in fulgi de cocos.

4. Prajitura raw-vegana cu crema de mango

Avem nevoie de: cana de caju/migdale macinate, cana de merisor, 3 linguri
de miere, o lingurita de esenta vanilie, un mango copt, o lingurita de unt de
cocos, ceasca bobite de rodie.
Merisorul se mixeaza la blender impreuna cu cana de apa, apoi se adauga
cajuul macinat, esenta de vanilie si 2 linguri de miere in compozitie, formand
blatul. Acesta poate fi introdus intr-o forma de prajitura pentru a-I da aspectul
dorit (patrat, inimioara, cerc etc).
Crema de mango rezulta din mixarea la blender a mangoului impreuna cu untul
de cocos si o lingura de miere. Se aseaza crema de mango peste blat, apoi se
orneaza cu bobite de rodie.

5. Clatite proteice din ovaz cu gem de afine crud/merisor

Avem nevoie de urmatoarele: o cana de faina din ovaz integral, 3 oua proaspete,
o lingurita esenta de vanilie, un praf de sare, o lingura de unt de cocos, 3 linguri
de miere, o ceasca de lapte de migdale, o cana de afine/merisor.
Se amesteca faina de ovaz cu ouale, vanilia, praful de sare, laptele de migdale si
cu o lingura de miere; apoi se unge lingura de unt de cocos o tava din
ceramica si se coace amestecul la foc mic pe ambele parti.
Se servesc cu gem facut din afinele/merisorul amintit mai sus, cele 2 linguri
ramase de miere si unt de cocos (date la blender pana se realizeaza
constistenta specifica).
6. Raffaello raw-vegane
Avem nevoie de: 20 g caju hidratat peste noapte, 50 g fulgi cocos (10 g pt
exterior), 20 g cocos proaspat, 3 linguri miere (sau sirop artar/agave dupa gust),
10 ml unt cacao topit (~8 g solid), 6-7 migdale crude, o lingurita de unt de cocos
Se pune caju-ul in blender si untul de cocos pana cand se transforma intr-o
pasta fina.
Se adauga 40 g fulgi de cocos, cele 20 g de cocos date la blender, mierea, untul
de cacao topit si se mixeaza din nou pana cand a devine o compozitie omogena.
Din compozitia obtinuta se ia cate putin, se pune in interior cate o migdala, se fac
bilute si se tavalesc prin fulgii de nuca de cocos ramasi.
Bombonelele obtinute se lasa pentru 2-3 ore in frigider pentru a se intari.

7. Turta dulce cu scortisoara (Solaris)

Pentru momentele in care iti este pofta de o gustare dulce si nu ai timp sa prepari
nimic. Facuta hand-made, fara coloranti, conservanti turta dulce de la Solaris
poate fi una dintre gustarile dulci de urgenta, fara a-ti dauna sanatatii, iar
scortisoara continuta ajuta la reglarea glicemiei. Aceasta are urmatoarele
ingrediente: miere, faina de grau integral, oua, zahar, apa, cuisoare, bicarbonat
de sodiu, scortisoara.
8. Negresa cu faina integrala si nuci

Ingrediente: 100g unt bio (>70% grasime), 50g unt cocos, 100g cacao
neagra/pudra de roscoave (pt copii), 50g unt de cacao, 200g melasa (zahar brut
inchis la culoare din trestie sau combinat cu miere), lingurita de sare, 100g
faina de grau integral/ovaz/combinata 50-50 cu faina de migdale, 150 g nuca
macinata, 3 oua, esenta de vanilie.

Se pun la topit toate unturile impreuna cu 150g melasa si toata cantitatea de

cacao, la foc mic si se amesteca pana devin crema. Se lasa apoi sa se raceasca.
Intre timp se bat albusurile spuma cu cele 50g de melasa ramase, adaugate
treptat. Peste crema de ciocolata formata se toarna atat albusurile spuma cat si
galbenusurile si se amesteca riguros.
Ultimul pas consta in adaugarea peste compozitie a fainurilor si nucilor macinate,
a sarii si a esentei de vanilie. Se amesteca pana la omogenizare, apoi se intinde
intr-o tava de inox tapetata anterior cu hartie de copt si se da pentru 50 min la
cuptor, la o temperatura de 160 de grade. Se face testul cu scobitoarea pentru a
sti exact cand este gata. Se poate servi calda cu inghetata de vanilie pe
deasupra.
Chiar daca este o varianta mai sanatoasa a prajiturii, recomandam consumul
acesteia cu moderatie.
9. Inghetata de vanilie raw-vegana

Ingrediente: pahar cu apa, 250g caju hidratat timp de o ora, 3 linguri de

miere/sirop de artar/agave, 2 linguri vanilie macinata/esenta.

Se mixeaza toate ingredientele la blender pana devin crema. Compozitia se

pune la congelator si se amesteca din ora in ora pentru a mentine textura
cremoasa, iar dupa ce s-a intarit sufficient, se taie cuburi si se mixeaza din nou la
un robot de bucatarie sau blender. Se poate consuma impreuna cu fructe de
padure/ananas/capsune.

10. Mouse de ciocolata cu banane si fructe de padure (raw)

Ingrediente: un avocado copt, o lingurita de miere, 1-2 linguri de cacao, o
lingurita esenta de vanilie, o banana mica, un varf de lingurita de sare,
ceasca fructe de padure.
Avocado se curata de coaja si se taie cubulete. Se pune intr-un vas de sticla sau
in robotul de bucatarie alaturi de celelalte ingrediente, exceptie facand fructele de
padure. Se amesteaca timp de 30 de secunde cu robotul sau timp de 1 minut cu
mixerul. Compozitia trebuie sa aiba textura de spuma. In functie de preferinte, se
mai pot adauga miere sau cacao si se orneaza cu fructele de padure.
 Pranz
1. Sardine cu broccoli si conopida la abur + sos de caju

Ingrediente: sardine din conserva (cele mai sanatoase sunt cele de la borcan, in
suc propriu), 5-6 buchetele de broccoli si 5-6 buchetele de conopida, un pumn de
caju hidratat minim 2 ore anterior/peste noapte, o lingura de patrunjel tocat
marunt, lamaie, un catel de usturoi, sare,apa.

Sardinele se scurg bine de lichidul din conserva si se aseaza pe o farfurie.

Broccoliul si conopida se pun cu foarte putina apa intr-o oala cu capac si se dau
la foc mic pentru 10 minute. Intre timp se pregateste sosul de caju. La cantitatea
mentionata mai sus de caju hidratat se adauga o lingurita de ulei de masline,
praful de sare, o lingura zeama de lamaie, un catel de usturoi, 2 linguri de apa si
patrunjelul tocat marunt. Se dau la blender pana formeaza pasta de consistenta
unui sos. Se mai adauga sare sau zeama de lamaie dupa preferinta.
Broccoliul si conopida se aseaza in farfurie alaturi de sardine si se toarna sosul
de caju deasupra.

2. Supa crema de linte si vita cu legume la gratar

Ingrediente: 2 cani linte verde, o lingura ulei de masline, sare, piper negru,
turmeric, zeama de lamaie, muschi de vita (o portie cat podul palmei), legume
diverse feliate (ardei , rosii, dovlecei,vinete, morcovi).

Supa crema de linte se prepara in felul urmator: Se spala bine lintea si se fierbe
bine cu 3 cani de apa, la foc mediu (e gata in aproximativ 40 min). Dupa ce s-a
fiert se mixeaza in blender impreuna cu o lingurita de turmeric, o lingura de ulei
masline, o ceasca de apa, apoi se adauga zeama de lamaie sare si piper dupa
gust.

Pentru a fi mai frageda carnea de vita poate fi fiarta 20-30 min cu putina sare
inainte de a fi pusa pe grill alaturi de legumele feliate dupa preferinta. A se evita
coacerea in exces si folosirea uleiului. Pentru mai multa savoare se stropesc atat
legumele cat si carnea cu mujdei de usturoi, suc de rosii proaspete si putina
lamaie.

3. Supa crema de ciuperci raw-vegana si somon la gratar cu sparanghel

Ingrediente: 7-8 ciuperci champignon, un avocado mic copt, 2 catei de usturoi, o
lingura ulei de masline, sare, piper, oregano/busuioc (optional), o portie de
somon crud cat podul palmei, 5-6 tulpini de sparanghel

Se taie ciupercile (se spal i se decojesc nainte), avocadoul, usturoiul , uleiul

de msline i apa (n funcie de ct de cremoas vrei s fie supa) i se pun
 mpreun n blender. La sfrit se adaug sare dup gust, piper i
oregano/busuioc (opional).

Inainte de a fi pus pe gratar, sparanghelul se opareste in apa clocotita, cu putina

sare, timp de un minut. Se trece apoi sub jet de apa rece si se aseaza pe
gratarul incins, perpendicular pe grilajul acestuia. Se frige o data cate 2-3 minute
pe fiecare parte, pana cand se face fraged, ramanand insa crocant.

Somonul se spala bine, se aseaza pe gratarul incins si se lasa la foc mic 3-4
minute pe fiecare parte, in functie de grosimea feliei. Se presara putina sare si se
stropeste putina zeama de lamaie la final.

4. Ciorba de legume si paste de orez integral cu sos de rosii si busuioc

Ingrediente pentru ciorba: apa (2l), ceapa (1 buc), dovlecel, mazare (o mana),
conopida (6 buchetele), rosii (3-4 buc.), sare, telina (1/2 buc), varza (2 frunze),
patrunjel, leustean.

Pentru ciorba sanatoasa din legume se curata legumele, se spala bine in mai
multe ape, se taie cubulete, daca este cazul, apoi se pun la fiert (cu exceptia
rosiilor) intr-o oala cu apa rece. Se fierb la foc domol. Cand zarzavatul este fiert,
se adauga rosiile si sarea. Rosiile nu se pun de la inceput, deoarece
ingreuneaza fierberea celorlalte legume. Pe deasupra se presara patrunjel verde
tocat marunt si leustean. Se mai adauga sare si lamaie dupa gust.

Ingrediente pentru paste: paste din orez integral, 250 g rosii cherry taiate
cubulete, apoi pasate cu furculita sau date la blender, sare, un catel de usturoi,
busuioc proaspat taiat marunt, ceapa mica, o lingurita ulei de masline

Pastele din orez integral se prepara rapid, precum sunt indicatiile de pe ambalaj
(~5min). Intre timp se taie ceapa si se pune intr-o cantitate mica de apa (~50 ml)
la clocotit pana se evapora apa, apoi se adauga pasta de rosii, busuiocul si
sarea si se amesteca, iar dupa un minut se adauga usturoiul pisat si o lingurita
de ulei de masline; se mai lasa maxim un minut la foc mic. Sosul de rosii rezultat
se toarna peste pastele de orez integral scurse si clatite.
5. Pastai de fasole la abur cu piept de curcan la gratar si salata de cruditati

Pastaile de fasole se spala, se curata daca este cazul si se dau la foc mic
impreuna cu o cana de apa si sare, intr-o oala acoperita. Se mai pot adauga
usturoi, condiment si o lingura de ulei, insa dupa stingerea focului . (timp de
preparare aprox. 30 min)

Pieptul de curcan daca este bio/de la tara poate fi fiert pt 10 min inainte de a fi
pus pe grill pentru fragezire sau tinut intr-un bait cu putina bere si sare.

Salata poate fi cat mai bogata si constituita din legumele, frunzele verzi,
radacinoasele preferate, cu 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin, o lingura de
otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, si o jumatate de avocado/un
avocado intreg taiat cubulete, sare dupa gust.

6. Salata de cruditati cu parmezan bucati si somon afumat

Pentru salata de cruditati se pastreaza indicatiile de mai sus (fara avocado de

data aceasta, cu rucola, rosii cherry) la care se adauga 2 felii de parmezan taiate
in bucati mici si se serveste impreuna cu un somon de buna calitate (preferabil
de captura) afumat (2-3 felii) si putina zeama de lamaie, 2-3 crackers din ovaz.

7. Ton salbatic cu orez negru si salata

 Tonul salbatic de captura se gaseste la noi congelat si este foarte diferit ca si
calitate si gust, textura, fata de cel la conserva. Se gateste fara ulei, cu
condimente, cat mai putin la foc mic-mediu (max 3 min pe o parte si 3 min pe
cealalta, pentru pastrarea calitatii si a acizilor grasi omega 3).

Orezul negru se fierbe in aproximativ 18 min (2 parti apa, 1 orez) cu sare. Pot fi
adaugate la final pentru mai mult gust o lingura de ulei de masline/susan
/avocado si o lingurita de sos de soia.

Pentru salata dati curs creativitatii la cat mai multe si diverse/colorate legume.

8. Salata bogata cu germeni de grau, seminte si avocado

Ingrediente: salata verde (2 maini), valeriana/baby spanac (o mana), 4-5 rosii

cherry taiate, ardei gras, 2 castraveti, 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin,
o lingura de otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, o jumatate de
avocado/un avocado intreg copt,1/2 ceasca de mix din seminte crude (susan, fl.
soarelui, dovleac, in, chia) ceasca germeni de grau, sare, ceapa dupa gust.
 Toate ingredientele se spala, se taie cubulete/felii dupa caz si se aseaza intr-un
bol de salata (frunzele primele), se asezoneaza cu sare, ulei si in final
otet/zeama de lamaie, apoi se amesteca bine toate ingredientele.

9. Salata cu germeni de grau si vlastari + branzica de caju cu crackers din

seminte

Salata poate fi aceeasi de la nr-ul 8, insa fara seminte si valeriana/baby spanac,

la care se adauga vlastari diversi (de fl. soarelui, broccoli, mustar, ridiche,
ceapa).
Ingrediente pentru branzica de caju: 100g caju lsate peste noapte la hidratat n
ap, o linguri rasa de sare (noi folosim sare roz de Himalaya - Solaris), zeama
de la o lmie medie, o ceac de ap, 1 cel de usturoi, o lingur rasa de
drojdie inactiv), 3-4 crackers din seminte.
Toate ingredientele, exceptnd crackers-ii se mizeaz la blender pn devin o
past cremoas. Se mai adaug sare i lmie dup gust, iar nainte de a fi
servit recomandm s fie inut la frigider aproximativ o or.
Brnzica se aeaz apoi pe crackersi si se orneaza cu vlastari de ceapa.

10. Sos pesto cu salata de cruditati + Supa crema de linte

Salata de cruditati poate fi una dintre cele descrise mai sus sau una facuta doar
din morcov si dovlecel (taiate spiralat precum pastele, daca este cu putinta).

Ingrediente sos pesto: 2-3 pumni de busuioc proaspat, un catel de usturoi, un

pumn de seminte de pin crude, o felie de parmezan (cat podul palmei, dar
subtire; cumparati doar parmezan intreg ca recomandare), sare, piper negru
proaspat macinat, ulei de masline, zeama de lamaie.

Puneti busuiocul, usturoiul maruntit, semintele de pin, sare si piper in blender.

Cand ati obtinut o pasta fina, adaugati parmezanul si, treptat, ulei de masline (2
linguri). Gustati din cand in cand ca sa vedeti cat de sarat si piperat vreti sa fie si
adaugati zeama de lamaie tot dupa gust.
11. Orez salbatic cu ciuperci + Supa crema de broccoli

Orezul se spala si se pune la fiert. Dupa 5-10 minute se adauga ciupercile

curatate si taiate; se adauga condimente si sare. Se lasa la foc mediu si se
amesteca din cand in cand pana sunt gata. La final pentru mai mult gust si
satietate adaugati o lingura de ulei de masline extravirgin.

Ingrediente necesare pentru supa: 1 broccoli -500 grame, 2 cartofi mici sau unul
mai mare (fiert/i), ceapa alba, 2 catei de usturoi, 2 linguri ulei de masline,
parmezan proaspat ras, sare, piper, zeama de lamaie.

Broccoli il rupem in copacei micuti apoi putem sa-l fierbem; dar pentru o mult mai
buna pastrare a nutrientilor valorosi il trecem doar prin apa clocotita (ca si cum l-
am spala cu aceasta). Cartofii taiati, broccoliul, ceapa, usturoiul, uleiul de
masline si aproximativ litru de apa se dau la blender. Se mai adauga apa in
functie de cat de consistenta dorim sa fie supa, sare, piper si zeama de lamaie
dupa gust.
Se consuma rece sau calda, dupa preferinta, cu putin parmesan presarat pe
deasupra.
12. Supa crema de legume + Cod la gratar cu mazare

Ingredientele necesare pentru supa: morcovi - 3 buc, ceapa - 1 buc, telina - 1/2
buc, ardei gras -1 buc, cartofi - 2 buc, usturoi - 4 catei, piper alb - 1 varf de
lingurita, sare - dupa gust, marar verde tocat - 2 lingurite, patrunjel verde tocat
pentru decorare, lamaie.
Modul de preparare: Legumele curatate se pun la fiert in apa cu sare. Cand
acestea sunt bine fierte le separam de zeama si pasam legumele bine cu
blenderul. Subtiem crema cu supa pana la consistenta dorita. Asezonam supa cu
sare, piper, marar si zeama de lamaie dupa gust. Se consuma rece sau fierbinte,
cu putin patrunjel presarat pe deasupra.

Codul, de preferat de captura si decongelat bland (stand la frigider o zi) se curata

si se coace pe grill, la foc mediu, asezonat cu sare, piper, usturoi, lamaie si/sau
alte ingrediente preferate. Gratarul poate fi uns cu foarte putin ulei/unt inainte de
coacere pentru a fi evitata prinderea.

Ingrediente pentru mancarea de mazare: 500 de grame de mazare boabe

proaspata sau congelata,1 morcov mare sau 2 mai mici, o ceapa toccata, o rosie
mare pasata, 2-3 linguri de ulei de masline extravirgin, sare, piper, marar tocat.

Modul de preparare: Ceapa tocata si morcovul curatat si spalat, taiat in rondele

grosute, se pun impreuna cu o ceasca de apa si o lingurita de sare, intr-o cratita
si se dau la foc mediu pana cand se evapora apa, apoi se adauga o lingura de
ulei de masline, se amesteca; se lasa maxim un minut sa se prajeasca (tehnica
aceasta este mult mai sanatoasa fata de prajirea clasica), apoi se adauga
mazarea si apa calda cat sa o acopere; se pune capacul si va fi gata in 5 minute.
Inainte sa fie fiarta mazarea se adauga rosia pasata si se amesteca bine; se lasa
sa dea cateva clocote, se potriveste gustul de sare si piper si se presara marar
sau alta verdeata.

13. Piept de curcan cu legume si ciuperci la cuptor

Pieptul de curcan se taie in bucati nu foarte mici, se asezoneaza cu sare, piper,

putin usturoi, condimentele preferate (cat mai naturale) si se aseaza in tava
alaturi de un ardei gras taiat bucati, 2 rosii feliate, 2 catei de usturoi taiati marunt,
un morcov feliat si 2 maini largi de ciuperci curatate si taiate (daca sunt mici se
lasa intregi). La toata compozitia in tava se mai adauga o lingura de ulei, 3 linguri
de apa, condiment si sare presarate pe deasupra legumelor.
 Se incinge cuptorul la 120o si se pune tava in cuptor. Se lasa pana cand carnea
are o usoara tenta aramie, iar legumele au aspect copt-uscat.

14. Branza feta cu salata bogata de cruditati si nuci

Ingrediente pentru salata: salata verde (2 maini), valeriana/baby spanac (o

mana), 4-5 rosii cherry taiate, 1 morcov dat pe razatoare sau feliat, 2 castraveti,
1-2 linguri de ulei de masline extravirgin, o lingura de otet de mere/ zeama de la
jumatate de lamaie, un pumn de nuci maruntite, sare, ceapa verde dupa
preferinta.

Toate ingredientele se spala, se taie cubulete/felii dupa caz si se aseaza intr-un

bol de salata (frunzele primele), se asezoneaza cu sare, ulei si in final
otet/zeama de lamaie, apoi se amesteca bine toate ingredientele.

Salata se serveste alaturi de o bucata (de dimensiunea podului palmei ) de

branza feta.

15. Paste din Orez Integral cu Fructe de Mare si Salata De Vlastari

Pastele din orez integral se fierb de regula in 5 minute, precum scrie pe ambalaj.
Fructele de mare se spala bine si se curata daca este cazul si se pun intr-o tigaie
acoperite pana la jumatatea inaltimii lor de apa, cu putina sare. Cand scade apa
se adauga zeama de la 2 rosii, un catel de usturoi pisat si o lingurita de sos de
soia. Se amesteca si se mai dau inca o data in clocot dupa care se adauga peste
compozitie pastele (clatite si scurse de apa). Se amesteca din nou si se mai lasa
putin la foc mic. La final se mai pot adauga zeama de lamaie, o lingura de ulei de
masline extravirgin, patrunjel tocat marunt (pentru mai mult gust, in functie de
preferinta).
 Ingrediente pentru Salata de Vlastari: 500 g telina, 1 mar, Zeama de la o lamaie,
1 avocado foarte copt, un ardei rosu, vlastari de: lucerna, ceapa rosie, ridiche
alba, kale, linte rosie, floarea-soarelui;

Marul, telina, avocado si ardeiul rosu se taie marunt. Totul se rastoarna intr-un
bol si se adauga vlastarii care pot sa fie si de alte feluri. Se amesteca si se
adauga zeama de lamaie dupa gust.

Cina

1. Legume cu somon la gratar

Legumele curatate, feliate si puse pe gratar pot fi urmatoarele: rosii, dovlecel,
ardei, morcov, ceapa, vanata etc. Acestea se condimenteaza dupa bunul plac,
iar inainte de a fi puse pe grill, ca sa nu se prinda, putem unge cu foarte putin
ulei gratarul (de palmier, cocos, de susan, chiar unt).
Somonul se curata, se feliaza, se condimenteaza si se aseaza pe gratar la foc
mic spre mediu, iar pentru a-si pastra proprietatile benefice se lasa usor crud la
interior. Nu este nevoie sa ungem gratarul cu ulei deoarece este un peste gras
si va lasa grasimea proprie. (Sursa somonului este de preferat sa fie din
pescuit) Se stropeste cu zeama de lamaie la final.
2. Salata cu ton si avocado

Ingrediente: salata verde (2 maini), valeriana/ruccola (o mana), 4-5 rosii cherry

taiate, ardei gras, 2 castraveti, 1-2 linguri de ulei de masline extravirgin, o
lingura de otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, o jumatate de
avocado/un avocado intreg copt, sare, ceapa verde dupa gust, ton din conserva
(preferabila in suc propriu, la borcan din sticla).

Ingredientele se spala, se taie cubulete/felii dupa caz si se aseaza intr-un bol de

salata (frunzele primele), se asezoneaza cu sare, ulei si in final otet/zeama de
lamaie, apoi se amesteca bine toate ingredientele, tonul ramanand la urma
pentru a nu se farimita foarte tare.

3. Tartine din seminte cu crema de avocado si spanac

Tartinele/crackersii din seminte se gasesc in comert si unii mai de calitate la

magazinele bio.

Se introduc in blender un avocado copt (fara coaja si sambure, evident), zeama

de la jumatate de lamaie, un catel de usturoi, 2-3 rosii cherry, 1/2 dintr-o ceapa
medie, sare se adauga ulterior dupa gust, o lingurita de ulei de cocos nerafinat/
masline, o mana de baby spanac spalat cu apa foarte fierbine, o felie subtire de
parmezan proaspat . Se mixeaza pana toate ingredientele sunt omogenizate. Se
mai adauga sare, zeama de lamaie dupa gust. Portia este pentru o persoana si
se serveste imediat.
Se pot decora tartinele cu germeni de ceapa si putin piper cayenne.

4. Salata cu seminte, germeni si vlastari

Ingrediente: salata verde (2 maini), valeriana/baby spanac (o mana), 4-5 rosii
cherry taiate, ardei gras, 2 castraveti, 1-2 linguri de ulei de masline
extravirgin, o lingura de otet de mere/ zeama de la jumatate de lamaie, 1/2
ceasca de mix din seminte crude (susan, fl. soarelui, dovleac, in, chia) ceasca
germeni de grau, ceasca germeni de ceapa, vlastari de lucerna, de ridiche si
de broccoli, sare.

Ingredientele se amesteca bine, se mai adauga otet/lamaie, sare dupa gust si

se serveste imediat.
5. Salata din radacinoase cu nuci
Ingrediente: 1 morcov mare ras, telina rasa, 1 mar ras, zeama de lamaie
dupa gust, un pumn de nuci maruntite (preferabil hidratate anterior), o lingura
ulei de masline extravirgin.
Se amesteca bine ingredientele si se recomanda a se consuma dupa minim 30
min de tinut salata la frigider (ingredientele fuzioneaza).

6. Ghiveci de linte cu legume

Ingrediente: 500 g linte fiarta, 1 ceapa mare tocata, 2 morcovi medii, taiati in felii
subtiri, 3 ardei copti tocati, 2 cartofi taiati cuburi, 5 catei de usturoi, 1/2 lingurita
de maghiran, putina boia iute, o rosie pasata, sare si piper, ceapa verde pentru
decor, 2 linguri ulei de masline

Intr-o cratita intinsa, infierbantam o ceasca de apa si coacem la foc mic ceapa.
Dupa ce s-a mai evaporat din apa, adaugam morcovii feliati. Punem apoi si
cartofii,adaugam 200 ml de apa, sare si lasam sa fiarba cu capac pana cand
legumele sunt pe jumatate fierte. Urmeaza sa adaugam lintea si ardeii copti
tocati; mai punem putina apa daca mai este nevoie. Amestecam, lasam 5
minute sa clocoteasca si sa se fuzioneze aromele; adaugam usturoiul zdrobit.
Punem si rosia pasata, boiaua iute,maghiranul,sare si piper. Mai lasam inca 5
minute pe foc mic si la final adaugam 2 linguri de ulei de masline, apoi decoram
cu ceapa verde marunt toccata.

7. Varza calita cu chiftele din naut si seminte

Pentru varza calita avem nevoie de varza tocata marunt, 1-2 linguri ulei de
masline extravirgin, sare, piper, boia/turmeric, o ceapa mica tocata marunt,
zeama de lamaie.
Varza o punem in tigaie impreuna cu ceapa toacata marunt, o cana de apa,
sare si piper. Le lasam sa fiarba cu capacul pus pana se evapora apa, iar la
final adaugam dupa gust sare, piper, boia/turmeric, zeama de lamaie si uleiul de
masline. Amestecam foarte bine si gata, am calit varza.

Ingrediente pentru chiftelele din naut: 250 g nut, 2 legturi ceap verde tocata
marunt, 5-6 catei de usturoi, susan,
ulei de susan/cocos, sare, piper.
 Nutul a stat anterior n ap rece peste noapte. Se pune la fiert pentru
aproximativ o or. Se scurge i se las la rcit. Usturoiul se paseaz cu nutul
n blender sau cu maina de tocat.
Peste pasta de nut adugm ceapa verde tocat i 2 linguri de ulei, apoi
amestecm bine.
Condimentm cu sare i piper.
Formm chiftelue pe care le dm prin susan. Se pun apoi ntr-o tav tapetat
cu hrtie pergament. Se ung foarte putin cu ulei.
Se dau la cuptor pentru 50-60 minute la 140-160o.

Se servesc alturi de varza calita.

8. Hummus cu lipie integrala

Ingrediente: 2 cutii de naut fiert (altfenativ se fierb 200 gr de naut uscat dupa ce
boabele au stat peste noapte la inmuiat), 3 catei de usturoi, 1/2 ceapa sau
praz, 2 linguri mari de pasta tahini/tahina, 2 linguri ulei de masline extravirgin, o
lingura ulei de susan, zeama de la 1/2 lamaie, boia de ardei dulce pentru decor,
lipie integrala din comert

Toate ingredientele se adauga in blender (in afara de boia si lipie ), incepand

cu cele mai umede pana la cele mai uscate. Boabele de naut trebuie sa fie
cuprinse in lichid macar pana la 1/2 ca sa avem o consistenta buna dupa mixare
; daca nu aveti suficient lichid completati cu zeama ramasa de la fiert sau merge
 si cu apa calda. Mixam bine toate ingredientele la blender (mai putin boiaua
pentru decor) pana devine o pasta usor tartinabila.
Decoram cu boia inainte de servire (imprastiem in ploaie cu ajutorul unei site
mici) si stropim cu o lingurita ulei de susan.
Se consuma cu lipie integrala.

9. Broccoli si conopida la abur cu topping din otet de mere si piept de pui la

gratar
Ingrediente: 4-5 buchetele de broccoli, 4-5 copacei de conopida, sare, o lingura
otet de mere, o lingura ulei de susan, o lingura sos de soia, piept de pui
Broccoli-ul si conopida se pun impreuna cu o jumatate de cana de apa si putina
sare intr-o oala cu capac, la foc mic. Topping-ul se formeaza din otetul de
mere, uleiul de susan si sosul de soia si se adauga peste broccoli si conopida
dupa ce s-au fiert (recomandarea este sa nu le fierbeti foarte mult).

Pieptul de pui se prepara clasic, la gratar, cu condimentele preferate, fara ulei si

se aseaza langa garnitura de broccoli si conopida.
10. Branza cottage cu legume
Taiem n form de sticks-uri late urmtoarele legume: elin apio, castravei,
morcovi, ardei rou capia. Acestea le stropim cu ap i sare roz de Himalaya,
apoi le consumam cu o ceasca/cana de branza cottage (nu din aceea cu sub
2% grasime pentru ca nu a mai ramas nimic bun din ea).

11. Sarmale raw-vegan

Ingrediente: un pumn de nuci hidratate apoi macinate, 2-3 ciuperci mari curatate
si date pe razatoare, 1 morcov mediu ras, telina rasa, putin marar, patrunjel, o
lingurita de cimbru macinat, , 2-3 fire de ceapa verde tocata, 2 rosii medii taiate
marunt, 1-2 linguri ulei de masline, sare, piper, foi de varza murata.
Ingredientele se amesteca bine, se sareaza si condimenteaza dupa gust apoi se
aseaza si se ruleaza in foi de varza murata, precum la sarmalele clasice.

12. Pate de masline cu crackers din ovaz

Avem nevoie de urmatoarele ingrediente: 1/4 mar, 250 g masline a caror

samburi au fost scosi, 2-3 lingurite ulei de masline, 100g caju hidratat anterior,
sare daca maslinele nu sunt indeajuns de sarate, zeama de lamaie dupa gust.

Se mixeaza ingredientele la blender pana devine o pasta fina si apoi se aseaza

pe crackers din ovaz (sau paine integral/cu maia) si se consuma. Recomand
maslinele kalamata. Sunt cele mai aproape de a fi naturale si neimbunatatite
artificial.

13. Supa rece de castraveti

Ingrediente: 150 g caju (din care se face laptele de caju), 2-3 castraveti, o
legatura de marar, 4 frunze mari de busuioc, o lingura de sos de soia, zeama de
la o lamaie, sare si piper dupa gust.

Caju se hidrateaza, ideal inainte cu 2h de a fi folosit/peste noapte (mai putin de

2h sau doar spalat daca te grabesti) se pune in blender si adaugand apa (pana
la un litru in functie de consistenta dorita a supei) se obtine laptele de caju.

Celelalte ingrediente se spala si se taie marunt (castravetii cubulete) si se

amesteca impreuna cu sosul de soia intr-un bol, apoi se adauga peste laptele de
caju. Se amesteca toate ingredientele si se adauga sare, piper, zeama de lamaie
dupa gust. Se serveste rece.
14. Supa raw-vegan cu sfecla rosie

Ingrediente: o sfecla rosie medie, o rosie mare, un catel de usturoi, o ceapa

mica, 2 morcovi medii, zeama de la o lamaie, sare, piper, apa.

Se spala, se feliaza toate ingredientele si se pun in blender impreuna cu o cana

de apa. Se blendeaza pana rezulta o compozitie omogena apoi se mai adauga
apa, in functie de consistenta dorita, sare, piper si lamaie dupa gust.

15. Branzica de caju cu turmeric

Ingrediente: 250 g caju crud hidratat cu 1h inainte, 100 ml apa, 1-2 lingurite de
turmeric, ardei rosu, telina apio si ardei verde (toate taiate marunt), 2-3 catei de
usturoi, sare si lamaie dupa gust
Se mixeaza la blender caju-ul cu 100 ml apa, putina sare si cantitatea de usturoi.
La final peste compozitie se adauga turmericul, legumele taiate marunt si se
amesteca. Se consuma cu paine integrala sau crackers-i din seminte/ovaz.
 Pofta buna va dorim!

Specialist Nutritie Florentina Gionea & Echipa Iubim si Gatim

*Pentru intrebari va stam la dispozitie: florentina@iubimsigatim.ro /alina@iubimsigatim.ro .