www.foodfairy.

ro

CICLUL MENSTRUAL
performante sportive
randament antrenamente
programe de slabire / dietoterapie

Mihaela Brailescu
Consilier si educator de sanatate feminina
Trainer Nutritie Fitness Scandinavia
www.foodfairy.ro
 www.foodfairy.ro

Concentrarea asupra femeilor este necesara deoarece aproape tot ceea

ce se stie despre atleti (protocoale de instruire si nutritie sportiva,
recuperare fizica, motivatia interna si externa) sunt studii facute barbati,
apoi generalizate pentru femei!


Femeia NU este un mic barbat




Dvdp hormonal este mai asemanatoare cu un barbat in se priveste
exercitiul, incarcarea cu nutrienti si termoreglarea in timpul menstruatiei si
a fazei foliculare cand nivelurile hormonale sunt cele mai scazute.
 www.foodfairy.ro

De ce sa folosesti fazele
ciclului ca baza pentru
antrenamente?
Maximizare potential antrenamente / performanta

Simptome = indicatori de sanatate

Suport diferit pe obiective – slabire, performanta

Impact hormoni = fluctuatii metabolism carbohidrati, grasimi,

proteine, volemie, termoreglare, glicemie, nivel neurotransmitatori, nivel

inflamatie, calitate digestie & absorbtie nutrienti.

 www.foodfairy.ro

Fazele CICLULUI
MENSTRUAL feminin
28 zile – folicular si luteal

ZIUA 1 – start, prima zi sange rosu, estrogen & progesteron scad

Zilele 1 – 14 (hormoni scazuti) – imbunatatirea fortei, capacitatea

aerobica si anaerobica, faza proliferativa

Zilele 14 – 28 (hormoni crescuti) – faza de mentinere, mai greu de

atins varfuri de antrenament, faza secretorie.
www.foodfairy.ro
 www.foodfairy.ro

Faza hormonala ridicata

Faza Faza
hormonala hormonala
scazuta scazuta
+ PMS
 www.foodfairy.ro

Estrogen
•  Estradiolul creste sensibilitatea la insulina
•  Creste fazele de somn REM
•  sustine metabolismul serotoninei si al dopaminei
•  Descreste latenta de somn (cat timp iti ia sa adormi)
•  Regleaza temperatura bazala
•  Descreste numarul de treziri pe noapte
•  Stabilizeaza cortizolul pe durata noptii (premenopauza,menopauza
cand scade E2 apar trezirile dese din cauza varfurilor de cortizol de la
stresori mici)
•  Lipsa sau exces de E2 relativ fata de P = retentie apa, balonare
 www.foodfairy.ro

•  Reduce oxidarea carbohidratilor si creste disponibilitatea de acizi grasi

liberi = in fazele cu E2 ridicat exista tendinta de a conserva rezervele
de glicogen si de a folosi mai degraba grasimile ca combustibil.

•  >> sporturi de anduranta

•  modulul de economisire a glicogenului << impiedica cresterea

intentisatii in antrenamente

•  Optim = aport crescut de carbs in faza luteala (high hormonal) pentru

a obtine aceleasi rezultate de mare intensitate ca in faza mentruala-
foliculara

 www.foodfairy.ro

TEST exces de estrogen

•  anxietate, sentimentul de a fi pe marginea prapastiei
•  labilitate afectiva, intristare brusca, cresterea sensibilitatii la respingere
•  dezorientare, dificultate de concentrare subiectiva, indecizie, “minte in ceata”
•  depresie, sentiment de neajutorare, de instrainare: “parca nu sunt eu”, depreciere
proprie
•  furie, iritare, tensiune nervoasa crescuta la divergente personale, mici crize nervoase
•  lipsa de interes pentru sex, munca si viata, inclusiv fata de micile placeri
•  crestere rapida in greutate, mai ales pe solduri si fund (partial din cauza edemului)
•  senzatie de umflare, balonare, sau retentie de apa
•  sangerari abundente, hiperplazie endometriala, crampe, cheaguri sau sangerari dupa
menopauza
•  sani sensibili, umflati, durerosi, cresterea cupei la sutien
•  tumori fibroase, endometrioza sau alte proliferari ale tesuturilor sensibile la estrogen
•  cefalee, dureri de cap insistente, ciclice, migrene
•  rezultate anormale la testul Papanicolau
•  probleme cu somnul, insomnie, hipersomnie
•  probleme cu vezica biliara
•  roseata a tenului, fata imbujorata, diagnostic de rozace
 www.foodfairy.ro

Progesteron
•  Anti-estrogen” – opreste proliferarea, insa lucreaza impreuna si nu impotriva estrogenului
(opreste tensionarea sanilor sau cresterea endometrului peste nivelul optim)
•  Ridica nivelul oxigenului in tesuturi
•  Stabilizare tesutul endometrial
•  Induce hiperinsulinemia, posibil prin actiunea directa asupra insulelor pancreatice, in
timp ce promoveaza depozitarea glicogenului în ficat.
•  Antagonizează efectele insulinei asupra metabolismului glucozei in țesutul adipos si in
muschiul scheletic.
•  Stimulează depunerea de grăsime corporală, dar are efecte catabolice asupra
metabolismului proteinelor.
•  Intretine mucoasele (amelioreaza uscaciunea vaginala, scade incidenta infectiilor urinare)
•  Scade retentia de lichide (scade edemul si consecintele sale: glezne umflate, talie si
coapse marite inainte de menstruatie, migrene)
▪      Potenteaza efectul hormonilor tiroidieni (sustine metabolismul avand multiple efecte
pozitive la slabire, memorie, vitalitate)
•  Puternic antiinflamator
•  ”Xanax natural” precursor GABA, efect sedativ, stimulat respirator
 www.foodfairy.ro

Efectele metabolice ale progesteronului sunt cel

mai usor de inteles in context de sarcina.
Crestere temperatura = “clocire ou”
Crestere progesteron trimestru 1 si 2 = favorizeaza stimularea
hiperfagiei, a hipertrofiei insulelor pancreatice, a hiperinsulinemiei si
a depunerii de grasime corporala și a glicogenului.
Promoveaza acumularea tesuturilor materne si cresterea in
greutate.
Trimestrul 3 = progesteronul actioneaza concomitent cu prolactina
si cu alti hormoni pentru a pregati sanii pentru lactatie prin
promovarea hiperinsulinemiei si depozitării combustibilului, ajuta
ficatului iîn elaborarea mai rapida a cetonelor pentru a raspunde
cerintelor avansarii sarcinii.
 www.foodfairy.ro

TEST deficit de PROGESTERON

•  bufeuri, transpiratii nocturne •  sangerari abundente si/sau dureroase
•  pierderea controlului vezicii urinare •  hiperplazie endometriala
•  modificari ale dispozitiei, iritabilitate •  umflare a tesuturilor din cauza retentiei de
•  crestere in greutate lichid in zona gleznelor si taliei (1,5-2 kg in
plus inainte de menstre)
•  lipsa de energie
•  probleme de memorie •  sani durerosi sau umflati, mai ales inainte
de menstre
•  ganduri negative, anxietate, agitatie; •  chisturi la sani, chisturi ovariene
•  atacuri de panica •  polipi endometriali
•  depresie, depresie post-natala, la
menopauza •  avort spontan in primul trimestru
•  fertilitate scazuta sau infertilitate
•  dureri de cap ciclice, de natura
menstruala sau hormonala •  somn sensibil care se intrerupe usor
•  sindrom premenstrual (PMS) •  stangacie, senzatie de coordonare sau
•  cicluri neregulate sau din ce in ce mai slaba indemanare
scurte odata cu inaintarea in varsta •  demineralizare osoasa
•  cancer la san, endometrioza, uter
fibromatos
•  sindromul ovarelor polichistice (SOP)
•  menopauza precoce
 www.foodfairy.ro

FAZELE CICLULUI
 www.foodfairy.ro

FAZA FOLICULARA
Zilele 5 – 14 crestere hormonala
FSH, LH, estrogen, androgeni (ovare si suprarenale),
melatonina, scade temperatura bazala

Anotimp: primavara / crestere

 
Mental – emotional: deschidere, idei noi, planificare,
creativitate, impuslivitate

Metabolism:  energie in crestere, activitati noi, grup, digestie
buna 

Dieta: proaspat, usor, dens nutritiv, fitoestrogeni, sotare &
abur, se poate face aport scazut de carbohidrati

 www.foodfairy.ro

URMARIM

Stare emotionala
Nivel de energie – estrogen, testosteron
Fluid cervical
Durata dezvoltare foliculi
Alimentatie, nivel de stres, factori de mediu
FACEM
Spotting
Evitam zahar, Bisfenol A (BPA), stres, diete sticte
Suport vascular și antioxidant pentru producția de ovocit 
Vit A, C, E, bioflavonoizi din fructe și legume portocalii, galben și alb

Socializare, comunicare
Exercitii de grup / intense
Fitoestrogeni
Rotatia semintelor

 www.foodfairy.ro

Cereale integrale, brocoli, morcov, dovlecel, salata, patrunjel,

fasole verde, rubarba, nuci braziliene, avocado, grapefruit,
lamai, lime, portocale, prune, rodie, linte verde, mung, masline,
muraturi, otet, varza murata
 www.foodfairy.ro

OVULATIA
Anotimp: vara / stralucire, reproducere

Hormoni FSH & estrogen in continua crestere, varf de LH cu

36-24 de ore inainte de eliberare ovul
 
Mental – emotional: magnetism, stabilitate, exprimare de sine,
comunicare, socializare

Metabolism: varf de energie, acuitate vizuala, auditiva, sexualitate,
digestie, toleranta la durere, recuperare lenta.
 
Dieta: fortifianta, hidratanta, fructe, low-carb, omega-3, antioxidanti,
abur & raw
Se poate opri daca procentul de grasime corporala scade sub 22%.
 www.foodfairy.ro

URMARIM
Fereastra fertila
Temperatura bazala
Fluid cervical
FSH / LH
FACEM
Crampe mittelschmerz
antrenamente intense, activitati de grup,
Spotting
Fructe & cruditati
Negocieri, prezentari, socializare  
omega-3, antioxidanti, abur & raw

 www.foodfairy.ro

amaranth, quinoa, porumb, ardei rosu, varza bruxelles, cicoare (frunze),

papadie, andive, spanac, ceapa verde, rosii, migdale, nuci pecan, fistic,
cocos, zmeura, capsuni, linte rosie, ciocolata, cafea, turmeric

 www.foodfairy.ro

FAZA LUTEALA
Hormoni FSH si LH scad, estrogenul in crestere moderata, crestere
progesteron

Metabolism: energie in scadere, temperatura bazala ridicata, endorfine
scazute (5 zile).

Digestie – incetinita, retentie apa (carenta magneziu, low progesteron),
productie biliara scazuta (estrogen scazut), balonare si sau incontinenta
(relaxarea muschilor netezi)

Dieta: detoxifianta, hepatoprotectoare, grasimi sanatoase, carbohidrati
integrali, mese regulate, B complex, FIBRE
Anotimp: toamna / recolta, curatenie
Mental – emotional: materializare, finalizare, putere de concentrare,
organizare, curatenie, interiorizare (predispozitie slaba pentru antrenamente de
grup), “cuib”

 www.foodfairy.ro

URMARIM
Stare emotionala – limite personale,
Intensitate & durata simptome PMS
Spotting
Analiza ziua 21
FACEM
Raport Estradiol – progesteron
Rotatie seminte
DETOX ficat - colon

Curatenie, finalizare proiecte
reducere graduala a intensitatii activitatilor,
pilates, yoga
interiorizare si rasfat
evitare proceduri medicale dureroase
 www.foodfairy.ro

PREMENSTRUAL
5-7 zile inainte de menstra = scadere hormoni
Nu forta corpul daca sunt simptome de PMS
Yoga, cardio lejer, odihna

Alimentele care susțin metabolizarea estrogenului + sustinere organe de
eliminare (FICAT, COLON, LIMFA)
•  Glutation – morcovi, broccoli, avocado, spanac, mere, sparanghel, pepene galben
•  Fibre hidrosolubile – fructe si legume, mai ales praz, andive, anghinare, sparanghel,
frunzoase, bame, ceapă verde, spanac, prune uscate, smochine
•  Vitaminele B – legume verzi si frunze verzi, carne de vita, curcan, pui, cod, naut,seminte
de pin, nuca, cereale integrale
•  Calciu si magneziu – semințe de susan si dovleac, migdale, alge de mare, kale,
patrunjel, spanac
•  Stimulente ficat – anghinare, andive, sfecla, hrean, piper negru, turmeric, patrunjel,
coriandru, praz, usturoi, ceapă, napi, papadie, urzici, leurda

Diaree sau constipatie in ziua menstrei = nivel ridicat de prostaglandine inflamatorii la nivel
intestinal.

 www.foodfairy.ro

Protocol PMS antrenament

Inainte de antrenament:
10g/proteina à creste cantitatea de aminoacizi circulanti, scade
semnanul catabolizant muscular al progesteronului si “fura startul” pentru
recuperare.
5g BCAA à scade oboseala de la nivelul sistemului nervos central

Creste cantitatea de carbohidrati si sodiu = ideal tablete glucoza inainte si
dupa antrenamente intense

Dupa antrenament: fereastra de 30 min pentru aport de 20-25g
proteina de calitate cu eliberare rapida (zer) si apoi o proteina cu eliberare
lenta (caseina). Timp mai lung cu aminoacizi circulanti = ajutor pentru
recuperare musculara


Sursa: Dr. Stacy T. Sims – Athlete Performance Expert
 www.foodfairy.ro

mei, orez integral, varza, conopida, telina, frunze sfecla mangold,

castravete, ridichi, usturoi, ghimbir, praz, ceapa, pastarnac,
dovleac, cartof dulce, vlastari, nuci, alune padure, mere, curmale,
para, stafide, naut, fasole alba, menta, spirulina
 www.foodfairy.ro

MENSTRUATIA
Anotimp: iarna / odihna, refacere, reinoire
Hormoni la cel mai mic nivel
= raspuns inflamator = simptome = recuperare lenta
daca e inflamatie crescuta
Numar de celule albe scazut = imunitate slaba
Cervix tare, jos, temperatura scade
Mental – emotional: auto-evaluare, reflectie,
eliberare, timp cu tine
Metabolism: scazut, odihna, miscare usoara 
Dieta: fortifianta, hidratanta, calda, remineralizanta
 www.foodfairy.ro

URMARIM

Incepe si se termina cu sange rosu

Ziua 1 = prima zi de sange rosu
Durata – ideal 4 zile
> 7 zile / 80ml sange / 16 tampoane = control medical!
Culoare – roz, rosu aprins, rosu inchis maroniu
Cheaguri
Intensitate crampe
Sangerare Start – stop – start
Spotting inainte FACEM
Spotting dupa
Stare emotionala
Digestie Liniste, introspectie
SOMN

Jurnal
Perna calda, comprese ulei ricin, yoga

 www.foodfairy.ro

•  combaterea inflamațiilor - bioflavonoizi si

antioxidanti, culori inchise mov, negru, verde – frunze,
fructe de padure
•  Completare pierdere oligoelemente si fluide
– alimente bogate in fier si mancaruri “zemoase” - carne,
fructe de mare, spanac, sfeclă, mazăre, fasole verde,
caise, crucifere, pepene verde, smochine, caise, prune,
curmale, stafide, piersici, linte, rosii, ciuperci, sushi)
•  “incarzire corp”. Pierdere sange (post-partum,
premenstrual) = racire corp (Medicina traditionala
chineza) – one-pot-meals, supe, ciorbe, slow-cooker
 www.foodfairy.ro

Sfecla, alge, hrisca, orez salbatic, kale, ciuperci, afine,

coacaze, merisor, struguri , fasole rosie, miso, tamari, sare.
www.foodfairy.ro
 www.foodfairy.ro

ANTICONCEPTIONALE
Ciclicitate & sangerare falsa

Withdrawal bleeding – placebo - poate duce in timp la subtierea excesiva a

endometrului

Carente nutritionale – B2, B6, B12, vitamina C si E, magneziu, seleniu, zinc,

acid folic + diminuarea capacitatii enzimatice!

Scadere libido, lubrifiere vaginala, durere

Modificari metabolism (receptori estrogen, progesteron GABA)

Dezechilibre hormonale “post pill syndrome”: amenoree, sangerari

abundente, infertilitate, hipotiroidism, acnee, rosacee, migrene, cadere par,
anxietate, balonare, sindromul intestinului permeabil, rezistenta la insulina, nivel D3
scazut.

On pill = faza hormonala ridicata tot timpul.

 www.foodfairy.ro

HIGH STRES
•  Nivel de cortizol crescut à rezistenta la insulina

•  Microbiom estrobolom à altereaza metabolizarea estrogenilor in faza

luteala à PMS

•  Furt pregnenolona à niveluri scazute de progesteron à PMS

•  “Fight or flight” deturneaza energia de la procesele ne-esentiale

supravietuirii (digestie, recuperare, reproducere)

•  Mai putin de 7 ore de somn pe noapte - asociat cu risc crescut de boli

cardiovasculare si boli metabolice, reduce timpul de recuperare

•  Antrenamentele intense pe fond de stres à dereglrari hormonale

 www.foodfairy.ro

PERIMENOPAUZA - MENOPAUZA
MODIFICARI SIMPTOME
Premenopauza = 2-10 ani Cicluri neregulate (scurte, lungi)
Fluctuatii progestron – cantitativ &
Cicluri anovulatorii
calitativ
Fluctuatii estrogen – dominanta Sangerari abundente
estrogenica Menstruatii scurte
Rezistenta insulina, cortizol, estrogen
Uscaciune vaginala
Scadere enzime
Scadere capacitatea functionala a Sani durerosi
organelor Bufeuri / transpiratii nocturne
Scadere rezerva ovariana
Iritabilitate
Tiroida afectata = productie slaba
progesteron Insomnii/ oboseala / ceata
Scade densitatea osoasa cu 0.5-1% mentala
pe an. Dupa menopauza 2-3% Crestere in greutate (burtica)

www.foodfairy.ro
 www.foodfairy.ro

SUPORT 40+
Revenire menstra
Stress Management

Exercitii fizice pentru cresterea masei musculare

Omega 3, magneziu, zinc, D3, B12, calciu, B complex cu folat

Ciclicizare nutrienti = Rotatie Fitoestrogeni / Grasimi sanatoase

+ suport progesteron natural, vitex

Estrogen detox – ficat, colon

Curatenie casa/mediu/viata + bariere personale

 www.foodfairy.ro

De ELIMINAT pentru cresterea

performantelor
•  Glifosat (grau, secara, orz, ovaz, porumb, rapita, soia) – ierbicid care
actioneaza ca disruptor endocrin si blocant cognitiv, antibiotic cu
spectru larg (distruge flora, absorbtie nutrienti, metabolizare hormoni
tiroidieni, dominanta estrogenica)
•  Bromurile – folosite in procesarea painii si produselor de panificatie
– scad nivelul de testosteron si absorbita iodului la nivelul tiroidei
•  Statinele – scaderea colesterolului determina implicat o scadere a
nivelurilor de hormoni corticosteroizi, in special nivelul de testosteron
•  Caseina A1 – lactate de vaca, puternic inflamatorie, declanseaza
inflamatie sistemica (=rezistenta la insulina, accentuare simptome in
special la femei cu ovar polichistic) si exces mucus (=impiedicare
absorbtie nutrienti)
•  Uleiuri vegetale hidrogenate si alimente prajite – stres oxidativ
la nivelul mitocondriei, scaderea capacitatii de productie ATP
 www.foodfairy.ro

RESURSE
•  https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002937816324802
•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3660717/
•  https://www.trainingpeaks.com/blog/understanding-your-cycle-and-
performance/
•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2813989/
•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6066788/
•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3964739/
•  https://bjsm.bmj.com/content/early/2016/05/17/bjsports-2016-096279
•  https://www.theptdc.com/2016/10/women-weightlifting-menstrual-cycle/
•  http://www.scielo.br/scielo.php?
pid=S1517-86922012000600002&script=sci_arttext&tlng=en
•  https://journals.plos.org/plosone/article/file?id=10.1371/journal.pone.
0173951&type=printable
•  https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11100398

•  https://www.avawomen.com/how-ava-works/
 www.foodfairy.ro

Multumesc!

Follow me:

foodfairy.ro

foodfairy.ro

Citeste: www.foodfairy.ro

Vorbeste cu mine: mihaela@foodfairy.ro