Saptamana 1

Obicei sanatos: dupa trezire,ora 6.30-7.30(aici vei adapta ora in functie de ora ta de trezire) consuma un
pahar de apa calduta 200ml cu jumatate de lamaie stoarsa.

PERSOANELE CU HIPERACIDITATE GASTRICA SAU ULCER GASTRIC NU VOR CONSUMA APA CU LAMAIE

7.30-8.00 MICUL DEJUN

Daca timpul tau este limitat si la serviciu nu poti manca, te sfatuiesc sa mananci acasa si daca este greu
cu trezirea dimineata, atunci poti opt apt un smoothie rapid sau mic dejun gatit si pregatit de seara.

MICUL DEJUN RAPID

-Smoothie compus din banana, o lingura de fulgi de ovaz, 100ml lapte migdale/soia, o lingura de fructe
congelate si o lingura de chlorella.

Mod de preparare:

Da totul la blender.

Pt fructele congelate poti opt apt un mix compus din zmeura,afine,mure sau orice alta combinatie iti
place.

MIC DEJUN PREGATIT CU O SEARA INAINTE

2 felii de paine integral cu o felie de sunca naturala, o felie de mozzarella slaba,o frunza de salata si 2
felii de ardei rosu gras.

BEA APA DUPA 1 ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE CU O JUMATATE DE ORA

GUSTAREA 1

O rodie sau un fruct de sezon.

BEA APA DUPA O ORA

PRANZUL ORA 13.00-14.00

Cartofi dulci 150 gr, pulpa de pui fara piele 150 gr si o salata din cateva Frunze de marar,patrunjel,salata
verde, praz si un castravete.

MOD DE PREPARARE: spala cartofii,curate-I de coaja, taie apoi in 4 si asaza-I pe o tava cu hartie de copt,
adauga rozmarin, sare de Himalaya, piper alb si usturoi si da-I la cuptor pana devin moi. Langa cartofi
poti pune pulpa de pui condimentata cu sare, piper,susan,boia si ceapa uscata.

BEA APA DUPA 1 ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE CU O JUMATATE DE ORA

GUSTAREA 2 ORA 16.30-17.00

Caju 10g.

BEA APA DUPA O ORA

BEA 200ML APA CU O ORA INAINTEA CINEI

CINA ORA 19.00-20.00

Supa crema de linte cu cimbru si praz.

MOD DE PREPARARE

Pune 60 g de linte la hidratat cu 12 ore inainte si schimba apa de 2-3 ori, astfel vei scapa de balonari.

Pune la fiert, apa trebuie sa fie dubla fata de cantitatea de linte, adauga sare,piper, fasii de morcov,
pastarnac si fierbe-le 10 min. Ia de pe foc, da prin blender si serveste supa cu Frunze de patrunjel.

BEA APA DUPA O ORA

BEA UN PAHAR CU APA INAINTE DE CULCARE

 MARTI
Incepe ziua cu un pahar cu apa si lamaie. Asteapta 20-30 min si apoi serveste micul dejun.

MICUL DEJUN ORA 7.30-8.00

Fulgi de ovaz 60 grame, lapte de migdale 200 ml,scortisoara pudra, 1 lingurita de miere.

MOD DE PREPARARE-lasa fulgii la hidratat in lapte timp de o ora. Ii poti lasa la hidratat de cu seara in
frigider intr-un bol acoperit.

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE CU O JUMATATE DE ORA

GUSTAREA 1 ORA 11.00

Un grapefruit 250 g.

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE PRANZ CU O JUMATATE DE ORA

PRANZUL ORA 13.00-14.00

100 g broccoli fiert sau la cuptor cu sare, piper si marar, 150g de piept de curcan, 40g orez brun fiert.

MOD DE PREPARARE-aseaza toate ingredientele intr-o tava, pe hartie de copt, pune-le la cuptor si
gateste-le timp de 30 minute.

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE

GUSTAREA 2 ORA 16.00-17.00

Seminte de floarea soarelui crude 20g

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE CINA CU O JUMATATE DE ORA

CINA ORA 19.00-20.00

2 felii de ardei rosu, 1 castravete,2 linguri de porumb, 1 lingura linte fiarta,1 conserva de ton in suc
propriu 100 g.

MOD DE PREPARARE-stoarce tonul, porumbul si lintea de apa,aseaza totul pe o farfurie impreuna cu

legumele, presara lamaie,busuioc si fa un dressing de iaurt slab in care se pune usturoi,piper si sare.

BEA APA DUPA O ORA

INAINTE DE CULCARE,BEA APA.

MIERCURI
Un pahar cu apa si lamaie, dupa jumatate de ora serveste micul dejun.

MICUL DEJUN INTRE ORELE 8.00-9.00

Budinca de chia cu fructe.Daca esti fan cacao poti adauga o lingura de cacao neagra sau pudra de
roscove (aliment alcalin) si 20g de nuci.

MOD DE PREPARARE

25g de chia, 1 kiwi,100g de mango, 100ml de lapte de cocos.

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE CU JUMATATE DE ORA

GUSTAREA 1 ORA 11.00

-UN MAR 100G

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE PRANZ CU JUMATATE DE ORA

PRANZUL ORA 13.00-14.00

-muschi de vita la gril 150 g,cu salata verde,ceapa verde si patrunjel

MOD DE PREPARARE-bate muschiul de vita si condimenteaza-l cu maghiran,piper,boia rosie, ceapa,
usturoi si apoi pune-l in frigider pt 4-5 ore.Salata se condimenteaza dupa gust. Poti folosi sirop de rodie,
ulei de dovleac sau ulei de susan, o lingurita.

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE CU JUMATATE DE ORA

GUSTAREA 2-16 G DE CAJU CRUD

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE CINA CU JUM DE ORA

CINA ORA 19.00-20.00

100g avocado,20 g mozzarella slaba, 10 masline,1 castravete,2 rosii cherry

MOD DE PREPARARE-taie avocado si branza mozzarella slaba si condimenteaza cu ulei de susan sau
orice alt ulei de calitate, sare,piper,ceapa si usturoi.

BEA APA DUPA O ORA

INAINTE DE CULCARE BEA APA

JOI
BEA APA CU LAMAIE

MICUL DEJUN ORA 8.00-9.00

O jumatate de cutie cottage si o felie de paine integral cu 30 g de somon afumat, optional cateva frunze
de rucola.

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE

GUSTAREA 1 ORA 11.00

200g struguri
BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE PRANZ

PRANZUL ORA 13.00-14.00

Ciorba de pui-un bol de 200ml

MOD DE PREPARARE-100g piept de pui,2 morcovi,1 pastarnac,o ceapa ,Frunze de leustean, Frunze de
marar,usturoi zdrobit,2 linguri de iaurt. Fierbe pieptul de pui taiat cubulete, impreuna cu
legumele,Frunze de leustean,Frunze de marar, un usturoi zdrobit. Adauga sare,piper si la final 2 linguri
de iaurt si zeama de lamaie. Consuma cu o felie de paine integral, prajita.

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE CU O JUMATATE DE ORA

GUSTAREA 2 ORA 16.00

Seminte crude de dovleac 20g.

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE CINA CU O ORA

CINA ORA 19.00-20.00

100g branza tofu cu 2 oua fierte si 2 ridichi

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE CULCARE

VINERI

BEA APA CU LAMAIE

MIC DEJUN ORA 8.00-9.00

100 g iaurt slab 2-3% grasime, cu 30 g seminte de chia si 10 g de goji plus o lingurita de miere

MOD DE PREPARARE: Lasa totul la hidratat 2 ore

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE

GUSTAREA 1 ORA

Consuma o para de 200g

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE PRANZ

PRANZUL ORA 13.00-14.00

Peste dorada 200 g cu legume si orez.

MOD DE PREPARARE-dorada la gratar sau cuptor cu 100 g morcovi baby fierti si 30 g de orez brun
integral. Spala pestele,condimenteaza-l cu rozmarin si freaca-l cu sare grunjoasa. Pune cateva felii de
lamaie in interior si deasupra, adauga piper sau chili, aseza-l pe gratar sau in tava de copt si lasa-l la
cuptor timp de 20 min la 180 grade. Morcovii se fierb timp de 5 min.

ATENTIE OREZUL SE CANTARESTE NEFIERT!!!

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE

GUSTAREA 2 ORA 16.00-17.00

Un iaurt simplu 100 g cu 1 lingurita fulgi de ovaz

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE CINA

CINA ORA 19.00-20.00

200g de piept de pui la gratar cu 180 g legume sote in tigaie

MOD DE PREPARARE-carnea se pune impreuna cu legumele intr-o tigaie incinsa si se gatesc pana se
rumenesc. Adauga sare. Te poti folosi de un mix de legume congelate.

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE CULCARE

SAMBATA

BEA APA CU LAMAIE

MIC DEJUN ORA 8.00-9.00

-2felii de paine integral cu un ou fiert, cu cateva felii de castravete

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE

GUSTAREA 1 ORA 11.00

-Un fruct de sezon la alegere

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE PRANZ

PRANZUL ORA 13.00-14.00

-100g ananas, 100g ciuperci, 200 g piept de pui

MOD DE PREPARARE-bate pieptul de pui, aseaza-l in tava cu hartie de copt si condimenteaza-l cu sare si
piper.Pune apoi peste el ananasul taiat rondele. Introdu tava la cuptor 20 de min la 190 grade. Langa
carne asaza ciupercile spalate, condimentate cu sare piper si marar.

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE

GUSTAREA 2 ORA 16.00

-Un iaurt 100g cu 20g goji

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE CINA

CINA ORA 19.00-20.00

-150G Ficat de pui fiert in apa cu sare si 200 g varza rosie rasa.

MOD DE PREPARARE-ficatul se fierbe in apa cu sare timp de 15 min, se condimenteaza la final cu usturoi
preset proaspat. Varza rosie se condimenteaza cu otel balsamic si ulei de masline.

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE CULCARE

DUMINICA

BEA APA CU LAMAIE

MICUL DEJUN

-100ml lapte de migdale cu 50 g de fulgi de ovaz si o lingurita de miere.

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE GUSTARE

GUSTAREA 1 ORA 11

-O BANANA

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE PRANZ

PRANZUL ORA 13.00-14.00

ASTAZI POTI TRISA UN PIC, E “CHEAT DAY”

BEA APA DUPA O ORA

BEA APA INAINTE DE CINA

CINA ORA 19.00-20.00

Salata de cruditati, un morcov,o guile,o jum de telina,30g sfecla,o lingura ulei de masline, sare si
piper.