In momentul in care dorim sa ne schimbam compozitia corporala, fie ca vorbim despre cresterea in masa

musculara sau despre arderea grasimii, alimentatia joaca un rol foarte important. Cu toate acestea,
exista cateva reguli generale destul de simple.

Pentru a crește în masă musculară corpul are nevoie de o balanță pozitivă de nitrogen. Adica, trebuie să
asimileze mai multe proteine decât consumă. În momentul în care suntem într-un deficit caloric, acest
lucru poate fi o problemă, deoarece nu avem suficiente calorii din carbohidrați și grăsimi iar corpul va
mai apela și la proteine pentru energie. Dar în momentul în care îi asigurăm suficienți carbohidrați și
numărul optim de proteine, corpului nu îi rămâne altă variantă decât să crească.

Când vine vorba de proteine, numărul optim ar fi 2 gr./kg. O persoană de 7O kg. ar avea nevoie de 140
gr. de proteine. Carnea are între 20-30 gr. de proteine pe 100 gr. ( gătită ), în funcție de tip și părți. Să
facem o medie de 25, gândindu-ne că diversificăm.

Aportul de proteine poate fi luat din alimente de origine animala (oua, lactate, carne) sau produse
vegetale (fasole, naut, soia, tofu,etc.). Poti afla numarul de macronutrienti din fiecare aliment folosind
diverse aplicatii precum Myfitnesspal, EatandTrack si nu numai.

Nu există o soluție pentru toți. Eu poate cresc în masă cu 2 mese mari, tu poate crești cu 6. Necesarul
caloric este influențat de metabolism, activitatea de zi cu zi, vârsta, durata antrenamentului si nivelul de
absorbtie si asimilare a nutrientilor. Cea mai simplă soluție este să analizezi ce mănânci în momentul de
față. Din acea alimentație să încerci să vezi

care sunt proteine, carbohidrați și grăsimi. La finalul acestui document vei găsi o listă cu alimente pe
categorii pentru a te ajuta în acest sens. Apoi, pasul următor este să-ți așezi alimentația așa încât să
reușești să iți atingi necesarul de proteine. Deja lucrurile încep să se pună cap la cap. Carbohidrații pot fi
flexibili, în funcție de fiecare putem mânca mai mulți sau mai puțini. Dar asta rămâne în seama ta să
descoperi. Poți începe simplu cu 150-200 gr. de garnitură pentru acele proteine pe care tocmai le-ai
fixat. Menține așa alimentația 2-3 săptămâni și observă rezultatele.

Veți observa că spun de foarte multe ori cuvântul “depinde” deoarece acest sport nu este ca o formulă
matematică fixă, o aplici și gata, are multe variabile. Dar ca să vă faceți o idee. La început, în primele 6
luni de sală, puteți crește câteva kilograme bune, mai ales dacă aveți o alimentație bine pusă

la punct și un antrenament constant. Dar după această perioadă cam 500 gr. pe lună ar fi o greutate
acceptabilă pentru o perioadă de creștere în masă musculară.

Perioada de incarcare

Nu mai cred în acestă tehnică, mai degrabă o putem numi relaxare si apoi determinare, deoarece
perioada de încărcare este o scuză pentru a mânca destul de des cam ce dorești, dar ai totuși în spate
scuza *. Sunt în perioada de masa”.

Cel mai bun exemplu aș fi eu. Sunt o persoana foarte mâncăcioasă, ca drept dovadă când

mi-am propus să intru în perioada de masă, în luna septembrie aveam 73kg, în luna ianuarie
aveam 89kg. Vă închipuiți că nu toate sunt de masă musculară. Decât să te antrenezi în cicluri,

cred că o perioadă de creștere continuă cu o acumulare minimă, MINIMĂ!, de grăsime este

ideală. Să zicem că o dată la 10-15 luni va mai trebui să dai jos 2-4 kg de grăsime. Deci vei

ține o mini perioadă de definire de o lună și apoi revii. Pentru sportivii naturali consider

că este cea mai bună variantă.

SFATURI

-Gătește în avans - nu fă din gătit o povară, nici pentru tine nici pentru mama sau oricine gătește. Alege
varianta clasică: caserole și gătit pentru 4-5 zile. Așa o grijă se ridică de pe umeri și întrebarea * Ce
mănânc astăzi? * dispare.

-Mese mai dese - De ce? Din simplul motiv ca

este foarte greu sa mananci ( SANATOS )

1000 kcalorii la masa. Deci va trebui sa

imparti cele 2-3000 kcal pe mai multe mese.

Plus ca organismul va avea nevoie de un flux

constant de aminoacizi ( pe care ii ia din

proteine ) asa ca o data la 3 ore ar fi bine sa

ai O gustare sau o masa care sa contina

proteine.

- Ajusteaza dupa rezultate - daca vezi ca nu

reusesti sa cresti absolut deloc, inseamna

ca metabolismul fau are nevoie de mai multe

calorii asa ca mareste portiile sau mai adauga

o masa. La fel si in cazul in care fe ingrasi

prea repede. procesul este invers.

- Axeaza-te pe sursele de proteine complete

( cele pe care le gasesti in lista de la finalul

documentului )

-Nu adauga grasimi inutile si nesanatoase in

alimentatie. Stiu ca este mai gustos, dar nu

adauga cascaval peste cartofii copti! Corpul

nu vă avea ce să faca cu cele doua surse de

energie ( carbohidrati si grasimi ). iar una va

ajunge in depozite. Sunt persoane care pot

scapa usor cu asta, dar majoritatea nu.

-Bucura-fe din cand in cand ! Pana la urma

urmei acest sport si aceasta activitate nu este

o meserie. iti poti permite sa mananci o data

pe saptamana ce doresti ( la o masa, nu

intreaga zi )

PROTEINE CARbOHIDRATI

-PUL / CURCAN - OREZ

- VITA SLABA - CARTOFI

- OUA - CEREALE INTEGRALE

- PESTE - LEGUME CRUDE/ GATITE

- BRANZA PROASPATA ( FASOLE,MAZARE, ETC )

- COTTAGE CHEESE - FRUCTE

- IAURT GRECESC - PAINE INTEGRALA

- SOIA - OVAZ

- CONCENTRAT PROTEIC - LEGUME VERZI

(WHEY )

Cati Simi LICHIDE

- ULEI DE COCOS - APA

- ULEI DE MASLINE - CAFEA

- AVOCADO - CEAIURI

- NUCI - APA CU BCAA

- ALUNE

- PESTE GRAS

- UNT DE ARAHIDE

NATURAL,