V-am trimis documentele promise.

Ordinea in care trebuie citite

este asa :
1) cercul foamei - glucidele = foame
2) mina de carbuni = grasimea
3) cis, keto - low carb, activ vs trans, high carb, inactiv
4) ghid keto - la final exista si lista de suplimente pe care o iau eu
5) meniul saptamanal orientativ
6) sistemul de antrenament HST - link cu siteul acestui
antrenament http://hypertrophyspecific.com/hst_index.html si cu
rezultatele obtinute de un tip care s-a antrenat 4 luni dupa metoda
asta http://forum.bodybuilding.com/showthread.php?
t=116223531- nu e singurul dar a documentat foarte bine cu poze
7) un document de la USDA - un tabel imens cu continutul
alimentelor
8) net carb count - e vorba de 30 - 50 grame de carbs in sistemul
meu, net carbs - adica zaharuri - fibrele nu se socotesc in astea ( 30
in zilele fara antrenament, 50 in zilele cu antrenament )
9) jurnalul pentru o luna intreaga al unei doamne care a slabit 5 kg
in prima saptamana si 10 in toata luna. Este extrem de util pentru
inspiratie. E la calorie si gram. Doamna e contabila.
Punctele 1-8 se gasesc in Dieta.zip
BONUS - inca un jurnal pe o luna al unei doamne care a slabit 9
kg – de la 74 la 65 - atasat mai jos
BONUS - inca un jurnal pe 35 zile realizat in aplicatia My Fitness
Pal - atasat mai jos

CALCULE EXTREM DE IMPORTANTE :

Rata metabolica bazala (BMR) pentru 42 ani, 1.66 m inaltime si 77

kg este:
BMR = ( kg * 10 + cm * 6.25 - ani * 5 - 161 ( F ) sau +5 ( B ) =
1436 kcal pe zi ( atatea calorii arde corpul dvs doar pentru ca
existati ).
Daca sunteti sedentara, valoarea energiei totale consumate ( ETC )
este de 1723 kcal ( BMR *1.2 ) pe zi.
Daca faceti efort usor 1974 kcal ( BMR * 1.375 ) ( mers destul de
mult, 1-3 ore de efort controlat pe saptamana - gen sala de fitness ).
Daca faceti efort moderat 2225 kcal zilnic ( BMR *1.55 ) ( 3-5 ore
1436 kcal pe zi ( atatea calorii arde corpul dvs doar pentru ca
existati ).
Daca sunteti sedentara, valoarea energiei totale consumate ( ETC )
este de 1723 kcal ( BMR *1.2 ) pe zi.
Daca faceti efort usor 1974 kcal ( BMR * 1.375 ) ( mers destul de
mult, 1-3 ore de efort controlat pe saptamana - gen sala de fitness ).
Daca faceti efort moderat 2225 kcal zilnic ( BMR *1.55 ) ( 3-5 ore
de sala si 15 min de bicicleta zilnic ).

Pentru a slabi, va trebui sa stam cu 500 - 1000 kcal ( aproximativ

20 - 40 % deficit ) pe zi sub aceste valori calorice, iar asta
inseamna, folosind 1994 kcal etalon, undeva intre 994 - 1494 kcal
pe zi, iar asta corespunde la respectiv 1 - 0.5 kg de grasime pura
saptamanala corespunzand unui deficit de aproximativ 7000 - 3500
kcal / saptamana; pe cantar vor fi insa mai mult datorita pierderii
de apa si continut intestinal, cel putin in prima saptamana. As
prefera macar efort fizic usor ( in limita tolerantei fizice, macar o
ora pe saptamana, mers, plimbat - cat e posibil omeneste ) pentru a
slabi mai frumos, mai repede, si a pastra cat mai multa masa
musculara.

SOLUTIA pentru mentinere: ca sa pastram cele 60 kg pe care le

doriti, caloriile pentru sedentarism se calculeaza tot dupa formula
de mai sus si => BMR = 1266 kcal, in sedentarism => 1519 kcal.
Deci, in esenta, pentru mentinere la 60 kg ar trebui sa fie relativ
usor daca va incadrati in maxim 1500 kcal pe zi in conditii de
sedentarism ( adica nivelul setat mai sus pentru slabit este mai mic
decat nivelul pentru mentinere a kg odata dobandite! ). Practic,
daca ati sta la maxim 1500kcal pe zi, corpul nu va avea alta
varianta decat sa va duca la 60 kg, doar ca va dura ceva mai mult
decat daca setam dieta la nivel mai jos + low carb.

Dorim sa pastram cat mai multa masa musculara si sa pierdem

maxim de grasime, asa incat vom folosi cea mai buna optiune in
acest sens conform literaturii de specialitate, adica o dieta low
carb. Mai jos exista calcule precise ale nutrientilor la gram si
calorie, iar in arhive gasiti exemple concrete cu meniuri pe 24 de
ore.

Calculul nutrientilor se face conform regulilor unei diete low carb -

adica:
1) carbo - 30-50 grame /zi - aici nu sunt incluse fibrele, ci doar
carb. Mai jos exista calcule precise ale nutrientilor la gram si
calorie, iar in arhive gasiti exemple concrete cu meniuri pe 24 de
ore.

Calculul nutrientilor se face conform regulilor unei diete low carb -

adica:
1) carbo - 30-50 grame /zi - aici nu sunt incluse fibrele, ci doar
carbo net
2) proteina - in functie si de nivelul de activitate fizica undeva intre
1-1.5-2 grame proteina / kg corp de masa pe care o doriti;
3) grasimea - pentru a respecta principiul ca aproximativ 65%
calorii din grasime si 30% calorii din proteine, in grame, proteina
si grasimea vor fi aproximativ egale;
4) micronutrientii - vitaminele / mineralele - pentru a ne asigura ca
avem tot ce ne trebuie, dieta o vom seta cat mai variat, incercand
sa bifam toate cele 6-7 categorii alimentare importante: carne/
peste/organe ; oua ; branzeturi / lactate ; legume/salate/cruditati;
fructe putin dulci; nuci/seminte; altele - cacao / cocos / avocado
samd - ce mai e permis
5) pentru a evita orice fel de deficiente, putem suplimenta ( nu e
obligatoriu, in general daca respectam punctul 4, ar trebui sa fim
OK ) cu 1 multivitamina / 1 multimineral si eventual ulei de peste
daca nu mancam deloc peste. NB - acestea nu ajuta la slabit la
propriu, ci ajuta sa evitam deficientele de orice fel.
6) pentru a avea suficiente fibre este necesar sa mancam suficiente
legume / salate / cruditati / fructe putin dulci
7) apa suficienta ( in functie de senzatia de sete ), dar si ceai sau
cafea ( in limita tolerantei fizice ); punctele 6+7 ne ajuta sa evitam
neplacutul fenomen al constipatiei care poate aparea in variantele
de dieta hiperproteica - adica in varianta in care s-ar manca doar
carne / oua / branza si peste in prima saptamana ( asa zisa faza de
atac ce aduce numai probleme si care e bine sa fie evitata!!)

In concluzie, pentru 60 kg => intervalele valabile sunt de

aproximativ 60-90-120 grame proteina /zi (p), 60-90-120 grame de
grasime/zi (g) si 30-50 grame de carbo/zi (c); Ca idee, 30c/70p/
70g = 1030kcal => nivel rezonabil pentru slabit in conditii de
ultrasedentarism ; 40c/ 80p/80g = 1200kcal un nivel caloric
rezonabil pentru slabit in conditii de sedentarism / efort fizic usor ;
40/90/90 = 1330 - nivel de slabit in conditii efort fizic.
aproximativ 60-90-120 grame proteina /zi (p), 60-90-120 grame de
grasime/zi (g) si 30-50 grame de carbo/zi (c); Ca idee, 30c/70p/
70g = 1030kcal => nivel rezonabil pentru slabit in conditii de
ultrasedentarism ; 40c/ 80p/80g = 1200kcal un nivel caloric
rezonabil pentru slabit in conditii de sedentarism / efort fizic usor ;
40/90/90 = 1330 - nivel de slabit in conditii efort fizic.

As vrea sa nu sarim de valorile astea - pentru ca veti slabi prea

incet, daca nu faceti sport. Daca faceti sport, in functie de cat se
face, s-ar putea tolera valori ceva mai mari si tot sa slabiti, dar
incepem de aici.

O sa va rog sa cititi tot si daca exista orice tip de intrebari o sa va

rog sa ma anuntati ca sa putem sa stam de vorba. Aveti si nr meu
de telefon. Daca nu raspund la mail in 24 de ore - de obicei se
intampla ceva - aveti telefonul meu si va rog sa il folositi.
Totodata, daca arde ceva, eu raspund la telefon, sau sun inapoi.
O sa va rog sa faceti jurnal alimentar pe calorii.oneden.com sau cu
aplicatia MyFitnessPal. Este foarte important sa avem o urmarire
corecta si obiectiva, sa nu mai tinem o dieta, ci sa stim ce mancam.
Mi-l trimiteti saptamanal prin mail sau zilnic ( de preferat ) prin
WhatsApp. Si discutam progresul pe el. O sa vedeti ca va obisnuiti
sa il faceti si va autodisciplineaza foarte bine. Saptamanal se
monitorizeaza jurnalul, talia, coapsa si kilogramele pe cantar in
conditii similare. Daca macar una din talie / coapsa / kilograme
merge in jos … suntem bine. In principiu or sa mearga ceva mai
repede cu cat stam mai jos ca valori de nutrienti, respectand
regulile dietei.

In arhive veti gasi EXEMPLE CONCRETE DE MENIURI PE

24DE ORE ( SA LE ZICEM JURNALE ZILNICE )
CALCULATE LA GRAM SI CALORIE FACUTE PE
CALORII.ONEDEN.COM - pentru toate valorile calorice din acel
interval optim pentru slabit, INCLUSIV VARIANTE PENTRU
POST / FARA CARNE. Este usor de folosit siteul respectiv - se
intra acolo si exista niste butoane verzi din care se adauga un
produs si apoi gramajul, apoi se pot alege alimente din categoriile
de jos, iar la final exista butonul - varianta pentru imprimanta - ce
va genereaza exact cum vor fi ele in arhivele mele. In documentul
PDF " Incepeti de aici " aveti textul de mai sus, precum si exemple
concrete la gram si calorie pentru 21 zile. NB - in orice meniu
unde se gaseste un aliment pe care nu-l dorim, exista un echivalent
POST / FARA CARNE. Este usor de folosit siteul respectiv - se
intra acolo si exista niste butoane verzi din care se adauga un
produs si apoi gramajul, apoi se pot alege alimente din categoriile
de jos, iar la final exista butonul - varianta pentru imprimanta - ce
va genereaza exact cum vor fi ele in arhivele mele. In documentul
PDF " Incepeti de aici " aveti textul de mai sus, precum si exemple
concrete la gram si calorie pentru 21 zile. NB - in orice meniu
unde se gaseste un aliment pe care nu-l dorim, exista un echivalent
caloric similar cu ceva permis aproape de fiecare data - in loc de
carne de ex, peste.

Toate documentele pot fi deschise cu Open Office si 7Zip instalate.

PDF se deschide cu Acrobat Reader - toate programele sunt
gratuite.

Meniul :

F
G C L
Pr Carb i Apro
ra al ip
Aliment ote ohid b ximar
m or id
ine rati r i
e ii e
e
10 14 12. 9. 1 buc
Ou de gaina 0.7 0
0 3 6 5 = 55 g
1
Telemea de vaca 12 9. pachet
50 8.9 0.5 0
Delaco 5 7 =300
g
19 1
Nuci 30 6. 4.6 9. 4.1 2
2 6
1
2
15 31 0. punga
Salata mix Endivia 2.3 5.1 .
0 .8 3 = 180
3
g
 g
19 1
Nuci 30 6. 4.6 9. 4.1 2
2 6
1
2
15 31 0. punga
Salata mix Endivia 2.3 5.1 .
0 .8 3 = 180
3
g
1 buc
Piept de pui file, fara 15 17 31. 3.
0 0 = 200
piele 0 1 8 9
g
21 2 2
Nuci macadamia 30 5. 2.4 2. 4.1 .
4 7 6
Amestec de legume
15 0.
congelate Fitness 39 3.5 5.6 0
0 3
Premium Iglo
11
File somon afumat 11. 7.
50 0. 0.4 0 100
norvegian Ocean Fish 2 2
5
1
Mure congelate rapid 20 1 cutie
56 3 1 9.4
First Fruit 0 0 = 300
g
1
10 7
91 80. 6
TOTAL 87 4. 29.9
0 3 .
.9 2
9

Z 1 : Masa de dimineata : 2 oua fierte cu 50 grame telemea

si 20 grame de nuci romanesti si o salata – am setat ca
exemplu un mix de salata din comert – dar daca v-o faceti
in casa e cam acelasi lucru ; gustarea 1 – 100 grame de
mure; Masa de pranz : 150 grame de piept de pui file fiert /
prajit si 20 grame de macadamia si 150 grame de legume;
G2 – 100 grame de mure ; Masa de seara : somon marinat –
50 grame ( afumat sau marinat au aceleasi valori de
grasime si proteina ) cu 10 grame de macadamia si 10
grame de nuci.

L
G C F
Pr i Car
r al i
ot p bohi Aproxim
Aliment a o b
ei i drat ari
m ri r
ne d i
e i e
e
1 1
12 9. 1 buc =
Ou de gaina 0 4 0.7 0
.6 5 55 g
0 3
1 2 1
Telemea de vaca 17 1 pachet
0 5 9. 1 0
Delaco .8 =300 g
0 0 4
1 3 2
2. 0. 1 punga
Salata mix Endivia 5 1. 5.1 .
3 3 = 180 g
0 8 3
Amestec de legume 1
3 3. 0.
congelate Fitness 5 5.6 0
9 5 3
Premium Iglo 0
1 1
27 1.
Cod Del Mare 5 2 0 0
.5 5
0 0
2
Zmeura congelata 5 2. 0.
0 9.2 0
First Fruit 0 8 6
0
3
3
6 9 9.
Nuci 9. 8.2 4
0 2. 1
1
4
1
 0 0
2
Zmeura congelata 5 2. 0.
0 9.2 0
First Fruit 0 8 6
0
3
3
6 9 9.
Nuci 9. 8.2 4
0 2. 1
1
4
1
2 4 5
0. capatana
Salata verde 5 2. 3 8.3 .
8 mare =
0 5 3
250 g
1
1 1
0 7
1 78 1
TOTAL 6 1. 38.1
6 .6 .
8. 5
0 6
7

Z2 : MD : 2 ochiuri cu 50g telemea si salata – 150 grame si

30 grame nuci; G1- 100 grame zmeura ; MP : cod -150
grame cu legume -150 g; G2 – 100 grame zmeura; MS – 50
g telemea cu 30 grame nuci si o salata verde

F
G C L
Pr Carb i Apro
ra al ip
Aliment ote ohid b xima
m or id
ine rati r ri
e ii e
e
Muschi de vita slab, 10 12
23 3 0 0
rotund 0 4
1
Branza 10% Fagaras 15 20 10. 1 cutie
0 0
Monor 0 7 5 5 = 200
g
45 4 4
10.
Nuci 70 7. 5. 9.6 .
6
8 6 7
Zmeura congelata 10 0.
 1
Branza 10% Fagaras 15 20 10. 1 cutie
0 0
Monor 0 7 5 5 = 200
g
45 4 4
10.
Nuci 70 7. 5. 9.6 .
6
8 6 7
Zmeura congelata 10 0.
25 1.4 4.6 0
First Fruit 0 3
1
7
Mure congelate rapid 15 0. cutie
42 2.3 7.1 .
First Fruit 0 8 = 300
5
g
Broccoli congelat 15 1.
36 4.7 1.7 3
Ardo 0 2
Amestec de legume
15 0.
congelate Fitness 39 3.5 5.6 0
0 3
Premium Iglo
10 0.
Salau 86 19 0.2 0
0 8
1
10
97 6 5
TOTAL 16 75 28.8
0 7 .
.8
2

Z3 : MD – 150 grame de branza Fagaras cu 30 grame de

nuci. G1 : 150 grame de mure; MP : 100 grame muschi de
vita cu 150 grame de amestec de legume si 20 grame de
nuci; G2 : 100 grame de zmeura; MS : 100 grame de salau
cu 150 grame de broccoli si 20 grame de nuci.
 F
G C L Apr
Pr Carb i
ra al ip oxi
Aliment ote ohid b
m or id mar
ine rati r
e ii e i
e
6 6
10 65 15.
Nuci 5. 13.7 .
0 4 2
2 7
22
25 47. 2.
Dorada 2. 0 0
0 3 3
5
Amestec de legume
30 0.
congelate Fitness 78 6.9 11.1 0
0 6
Premium Iglo
5
Fructe padure 15 55 0.
1.8 10.7 .
congelate Greens 0 .1 6
3
10 6
80 71. 1
TOTAL 09 8. 35.5
0 2 2
.6 7
Z4 : Dimineata – 150 grame de fructe congelate si 40
grame de nuci; Pranz – dorada – 150 grame si legume –
150 grama si 30 grame de nuci si seara – restul de dorada –
150 grame legume – 150 grame si nuci – 30 grame.
 F
G C
Pr Li Carb i
ra al Aprox
Aliment ote pi ohidr b
m or imari
ine de ati r
e ii
e
10 30
Cascaval Albalact 23 23 1 0
0 5
10 14 12. 9. 1 buc
Ou de gaina 0.7 0
0 3 6 5 = 55 g
File somon afumat
10 22 22. 14
norvegian Ocean 0.8 0 100
0 1 3 .3
Fish
19
19
Nuci 30 6. 4.6 4.1 2
.6
2
1
Salata Lollo mix 28 1. 4. punga
42 2.8 5.6
Endivia 0 1 2 = 140
g
1
10
8. 5. linguri
Seminte de in 20 6. 3.7 5.8
4 5 ta = 5
8
g
15 0. 1.
Grapefruit 48 0.9 12.2
0 2 7
1
78 10 69. 76
TOTAL 30.2 3.
0 62 9 .1
4
Z5 : Dimineata – omleta din doua oua cu cascaval 50
grame si seminte de in si salata – 140 grame. Pranzul – 30
grame de nuci si 50 grame de cascaval. Masa de seara –
100 grame de somon marinat si salata verde. Gustare – 1
grapefruit de 150 grame.

F
G C L
Pr Carb i Apro
ra al ip
Aliment ote ohid b ximar
m or id
ine rati r i
e ii e
e
10 14 12. 9. 1 buc
Ou de gaina 0.7 0
0 3 6 5 = 55 g
Telemea de vaca 13 1
50 9.5 0.5 0
LaDorna 0 0
13 1
1
Nuci 20 0. 3 2.7 .
3
8 3
1
1
10 21 0. punga
Salata mix Endivia 1.5 3.4 .
0 .2 2 = 180
5
g
30 2
15 27.
Macrou crud 7. 0. 0 0
0 9
5 9
Amestec de legume
10 0.
congelate Fitness 26 2.3 3.7 0
0 2
Premium Iglo
22 1
Somon norvegian 10 18.
8. 6. 0.5 0
marinat Ocean Fish 0 5
4 9
1
Legume congelate si
10 0. punga
condimente China 31 1.6 4 4
0 3 = 400
D'aucy
g
Fructe de padure
Premium Iglo
22 1
Somon norvegian 10 18.
8. 6. 0.5 0
marinat Ocean Fish 0 5
4 9
1
Legume congelate si
10 0. punga
condimente China 31 1.6 4 4
0 3 = 400
D'aucy
g
Fructe de padure
20
congelate Golden 66 2.2 1 12.2 7
0
Fruit
2
Migdale crude 12 1
20 4.8 2.6 .
Carrefour 8 1
4
1
12
94 83. 8 6
TOTAL 11 30.3
0 9 3 .
.9
2

Z6 : MD : 2 oua fierte cu 50 g telemea si 20 g nuci si un

mic de salata ; P : 100 g macrou cu legume ; C : 100 g
somon cu legume ; Gustari - 20 g migdale / fructe de
padure.

Gr Ca Pro Li Carbo Fi
Aproxi
Aliment am lor tein pi hidrat br
mari
e ii e de i e
10 14 12. 9. 1 buc =
Ou de gaina 0.7 0
0 3 6 5 55 g
14 12. 9.
Cas de oaie 50 1.2 0
0 5 5
Seminte de
11 2.
floarea 20 3.9 10 4.8
6.4 2
soarelui
1
10 8. 5.
Seminte de in 20 3.7 5.8 lingurit
6.8 4 5
a=5g
13 1.
 0 5 5
Seminte de
11 2.
floarea 20 3.9 10 4.8
6.4 2
soarelui
1
10 8. 5.
Seminte de in 20 3.7 5.8 lingurit
6.8 4 5
a=5g
13 1.
Nuci 20 3 13 2.7
0.8 3
Muschi de
15 18 34. 4.
vita slab, 0 0
0 6 5 5
rotund
15 46. 0. 5.
Fasole verde 2.7 10.7
0 5 2 1
Telemea de 10 24
16 20 0.1 0 a
oaie LaDorna 0 6.6
0. 1. 1 buc =
Ardei capia 50 13 0.5 3
2 1 50 g
0. 0. 1 buc =
Rosii 50 9 0.5 2
1 6 90 g
10 0. 0.
Castraveti 12 0.6 2.2
0 2 7
11
81 90. 75 16
TOTAL 50. 33.2
0 5 .6 .5
1

Z7 : MD : 2 oua ochiuri cu cas de oaie ; Pranz : muschi de

vita cu gasole verde ; Seara : Telemea cu salata de
cruditati ; Gustari - 3 tipuri de nuci.

Ca
Pro Li Carbo Fi Apro
Gra
Aliment lor
tein pi hidrat br ximar
me
ii
e de i e i
14 1 buc
Ou de gaina 100 12.6 9.5 0.7 0
3 = 55 g
1 buc
Telemea maturata de 27
100 18 22 1 0 = 350
vaca Huedin 5
 Ca Pro Li Carbo Fi Apro
Gra
Aliment lor tein pi hidrat br ximar
me
ii e de i e i
14 1 buc
Ou de gaina 100 12.6 9.5 0.7 0
3 = 55 g
1 buc
Telemea maturata de 27
100 18 22 1 0 = 350
vaca Huedin 5
g
0.
Castraveti 100 12 0.6 0.2 2.2
7
1. 1 buc
Rosii cherry 100 20 1.3 0 4
3 = 10 g
1 buc
Piept de pui file, fara 17
150 31.8 3.9 0 0 = 200
piele 1
g
3.
Broccoli 150 51 4.2 0 9.9
9
1
Branza cottage
cutie
cheese low fat 2,2% 100 83 12.7 2.2 3.1 0
= 200
Linessa Lidl
g
32 32. 3.
Nuci 50 7.6 6.9
7 6 4
2.
Portocale 100 47 0.9 0.1 11.8
4
11 70. 11.7
TOTAL 950 89.7 39.6
29 5
Z8
MD: doua oua fierte cu telemea si salata de castravete cu
rosii cherry;
MP: piept de pui cu broccoli ( gratar / fiert / copt );
MS: cottage+nuci+1 fruct
 Ca Pro Li Carbo Fi Apro
Gra
Aliment lor tein pi hidrat br ximar
me
ii e de i e i
14 1 buc
Ou de gaina 100 12.6 9.5 0.7 0
3 = 55 g
0.
Castraveti 100 12 0.6 0.2 2.2
7
1. 1 buc
Rosii cherry 100 20 1.3 0 4
3 = 10 g
1
Branza cottage
16 cutie
cheese low fat 2,2% 200 25.4 4.4 6.2 0
6 = 200
Linessa Lidl
g
28 30. 3.
Nuci macadamia 40 3.2 5.5
7.2 3 4
Piept curcan cu piele 23 10.
150 32.9 0 0
crud 5.5 5
Cascaval clasic 16
50 12 13 0.3 0
Hochland 6
1
Mure congelate rapid cutie
300 84 4.5 1.5 14.1 15
First Fruit = 300
g
Ciuperci 1 buc
200 44 6.2 0.6 6.6 2
champignon, crude = 20g
11
22
TOTAL 1240 57. 98.7 70 39.6
.4
7
First Fruit = 300
g
Ciuperci 1 buc
200 44 6.2 0.6 6.6 2
champignon, crude = 20g
11
22
TOTAL 1240 57. 98.7 70 39.6
.4
7
Z9
MD: oua fierte cu cascaval si castravete;
MP: piept de curcan cu ciuperci si rosii cherry;
MS: cottage cu macadamia si mure

Li Fi
Gra Cal Prot Carbo Aproxi
Aliment pid br
me orii eine hidrati mari
e e
1 buc =
Ou de gaina 100 143 12.6 9.5 0.7 0
55 g
Ciuperci
1 buc =
champignon, 200 44 6.2 0.6 6.6 2
20g
crude
Muschi de vita
150 186 34.5 4.5 0 0
slab, rotund
1
215 14.
Parmezan 50 19.3 2.1 0 lingurita
.5 3
=6g
Migdale crude 26. 5.
50 275 11.1 9.7 250
elmas 4 9
Suc de rosii 200 34 2 0 8 0
Branza ricotta 200 276 22 16 10 0
Zmeura
congelata First 200 50 2.8 0.6 9.2 0
Fruit
122 110. 71. 7.
TOTAL 1150 46.3
3.5 5 9 9
Branza ricotta 200 276 22 16 10 0
Zmeura
congelata First 200 50 2.8 0.6 9.2 0
Fruit
122 110. 71. 7.
TOTAL 1150 46.3
3.5 5 9 9
Z10
MD: oua ochiuri ( ulei 10 grame max si scurse bine ) +
parmezan si suc de rosii
MP: muschi de vita cu ciuperci la gratar
MS: migdale cu ricotta si zmeura

Pro Li Carbo Fi
Gra Cal Aproxi
Aliment tein pi hidrat br
me orii mari
e de i e
Telemea de vaca cu 391
150 22.5 33 1.1 0
verdeturi Hochland .5
0.
Castraveti 100 12 0.6 0.2 2.2
7
1.
Ardei verde 100 24 1.4 0 4
5
1. 1 buc =
Rosii cherry 100 20 1.3 0 4
3 10 g
Muschi de vita
150 186 34.5 4.5 0 0
slab, rotund
1 cutie
Smantana 12% 136
100 1.7 12 4.3 0 = 200
Gusturi Romanesti .2
g
1
Fasole verde 2.
100 36 2.5 0.3 4.7 punga
Carrefour 6
= 1 kg
Mazare congelata 73.
150 7.5 1.4 8.3 0
Ardo 5
Afine Edeka 100 38 0.6 0.1 6.3 0
Ceafa de porc 18.
 g
1
Fasole verde 2.
100 36 2.5 0.3 4.7 punga
Carrefour 6
= 1 kg
Mazare congelata 73.
150 7.5 1.4 8.3 0
Ardo 5
Afine Edeka 100 38 0.6 0.1 6.3 0
Ceafa de porc 18.
150 291 29.4 0 0
cruda 5
120 6.
TOTAL 1200 102 70 34.9
8.2 1

Z11
MD: telemea cu salata de cruditati ( ardei, castavete si rosii
cherry );
MP: ceafa de porc cu fasole verde
MS: muschi de vita cu mazare si desert smantana cu afine

Fi
Gra Cal Prot Lip Carboh Aproxi
Aliment br
me orii eine ide idrati mari
e
Castraveti 100 12 0.6 0.2 2.2 0.7
Ardei verde 100 24 1.4 0 4 1.5
1 buc =
Rosii cherry 100 20 1.3 0 4 1.3
10 g
Mazare
150 73.5 7.5 1.4 8.3 0
congelata Ardo
Afine Edeka 100 38 0.6 0.1 6.3 0
232. 10.
Cotlet de porc 150 32.4 0 0
5 5
27.
Antricot de vita 150 354 26.1 0 0
8
1 buc =
Ou de gaina 100 143 12.6 9.5 0.7 0
55 g
110.
Caju 20 3.6 8.8 6 0.6
6
 232. 10.
Cotlet de porc 150 32.4 0 0
5 5
27.
Antricot de vita 150 354 26.1 0 0
8
1 buc =
Ou de gaina 100 143 12.6 9.5 0.7 0
55 g
110.
Caju 20 3.6 8.8 6 0.6
6
Telemea de 11.
50 135 7.5 0.4 0
capra Olympus 5
114 69.
TOTAL 1020 93.6 31.9 4.1
2.6 8
Z12
MD: oua ochiuri cu telemea si salata de castraveti cu ardei;
MP: ceafa de porc cu mazare; MS: antricot de vita cu caju
si rosii cherry; gustare / desert - afinele

G
r Li Fi
Cal Prot Carbo Aproxim
Aliment a pid br
orii eine hidrati ari
m e e
e
2
Branza cottage 1 cutie =
0 206 22 11 5 0
365 200 g
0
2 163 16. 1.
Nuci 3.8 3.4
5 .5 3 7
1
Muschiulet de pui 164
5 34.5 1.5 2.3 0
Coco Rico .7
0
1
Iaurt grecesc 10% 1 cutie =
5 186 7.5 15 5.3 0
Olympus 150 g
0
Mix legume 2
5.
congelate 0 56 2.2 0.8 10
6
Delhaize 0
 0
1
Iaurt grecesc 10% 1 cutie =
5 186 7.5 15 5.3 0
Olympus 150 g
0
Mix legume 2
5.
congelate 0 56 2.2 0.8 10
6
Delhaize 0
Conserva ton in 7 68.
15.9 0.5 0.1 0 150g
bucati Nixe(lidl) 5 3
1
18. borcsn
masline bio gaea 0 172 0.9 2.1 0
7 scurs 160
0
2
1.
Castraveti 0 24 1.2 0.4 4.4
4
0
1
1 104 64. 8.
TOTAL 88 32.6
0 0.5 2 7
0

Z13 MD : cottage plus nuci ; MP - piept grill plus iaurt

grecesc + legume pe grill, MS = salata din castraveti +
masline + ton

G
r Li Fi
Cal Prot Carbo Aproxim
Aliment a pid br
orii eine hidrati ari
m e e
e
1
Muschi de vita
5 186 34.5 4.5 0 0
slab, rotund
0
2
Ciuperci 1 buc =
0 44 6.2 0.6 6.6 2
 r Li Fi
Cal Prot Carbo Aproxim
Aliment a pid br
orii eine hidrati ari
m e e
e
1
Muschi de vita
5 186 34.5 4.5 0 0
slab, rotund
0
2
Ciuperci 1 buc =
0 44 6.2 0.6 6.6 2
champignon, crude 20g
0
2
Branza 10% 1 cutie =
0 276 14 20 8 0
Fagaras Monor 200 g
0
Migdale crude 2 137 13. 1 punga
5.5 4.8 3
Mega Image 5 .5 2 = 250 g
5 115 0.
Somon afumat 365 9.3 8.6 0.3
0 .2 1
Paine de secara 4 97. 2. 1 felie =
7.8 2 10.7
Benecol Dobrogea 0 6 6 20 g
Unt ecologic 80% 1 73.
0.1 8 0.3 0
LaDorna 0 3
6
929 56. 7.
TOTAL 7 77.4 30.7
.6 9 7
5

Z14 MD: fagaras + migdale ; MP muschi de vita cu

ciuperci; MS paine hipoglucidica, unt si somon

G
r Li Fi
Cal Prot Carbo Aproxim
Aliment a pid br
orii eine hidrati ari
m e e
e
1
Muschi slab de 217
5 31.4 8.3 2.3 0
porc gatit .5
0
 r Li Fi
Cal Prot Carbo Aproxim
Aliment a pid br
orii eine hidrati ari
m e e
e
1
Muschi slab de 217
5 31.4 8.3 2.3 0
porc gatit .5
0
1
file de somon 337 23.
5 30.3 1.2 0 200g
proaspat lidl .5 6
0
1
1 buc =
Ou de gaina 0 143 12.6 9.5 0.7 0
55 g
0
Telemea maturata 5 137 1 buc =
9 11 0.5 0
de vaca Huedin 0 .5 350 g
2
1.
Castraveti 0 24 1.2 0.4 4.4
4
0
1
1. 1 buc =
Rosii cherry 0 20 1.3 0 4
3 10 g
0
1
70. 3.
Portocale 5 1.4 0.2 17.7
5 6
0
2
4. o punga
Broccoli Bonduelle 0 40 4.2 0.4 3
2 = 400 g
0
1
Mazare congelata 73.
5 7.5 1.4 8.3 0
Ardo 5
0
1
2 106 54.
TOTAL 98.9 42.1 10.5
5 3.5 8
0
Z15 MD: oua fierte cu telemea, castravete si rosie cherry ;
MP - muschi de porc pe grill cu mazare fiarta ; MS - somon
cu broccoli ( grill / cuptor ) ; desert / gustare - portocala

G
r Li Fi
Cal Prot Carbo Aproxi
Aliment a pi br
orii eine hidrati mari
m de e
e
1
file de somon 337 23.
5 30.3 1.2 0 200g
proaspat lidl .5 6
0
Telemea maturata 5 137 1 buc =
9 11 0.5 0
de vaca Huedin 0 .5 350 g
2
1.
Castraveti 0 24 1.2 0.4 4.4
4
0
1
1. 1 buc =
Rosii cherry 0 20 1.3 0 4
3 10 g
0
2
4. o punga
Broccoli Bonduelle 0 40 4.2 0.4 3
2 = 400 g
0
1
22. 10
Avocado 5 240 3 12.8
1 .1
0
1
2.
Grapefruit rosu 5 63 1.2 0.2 16.5
4
0
1
Piept de pui file, 1 buc =
5 171 31.8 3.9 0 0
fara piele 200 g
0
 0
1
22. 10
Avocado 5 240 3 12.8
1 .1
0
1
2.
Grapefruit rosu 5 63 1.2 0.2 16.5
4
0
1
Piept de pui file, 1 buc =
5 171 31.8 3.9 0 0
fara piele 200 g
0
1
Mix imperial de 37. 4.
5 2.3 0.3 4.4
legume K Classic 5 1
0
1
3 107 61. 23
TOTAL 84.3 46.8
0 0.5 9 .5
0

Z16 MD: salata cu avocado ( rosie / castravete / telemea /

avocado ) ; MP - piept de pui cu mix de legume ( grill /
fiert / cuptor ); MS - somon cu broccoli ; gustare / desert - 1
grapefruit mic

G
r Pro Li Carbo Fi
Cal Aproxi
Aliment a tein pi hidrat br
orii mari
m e de i e
e
Paine VelPitar Grau 4 77. 3.
6.9 0.2 10.4
Intreg 0 6 2
Cascaval Napolact 5
170 12.5 13 1 0 100g
Cedra 0
1
File de somon afumat 5 115 0.
9.3 8.6 0.3 tipla=
feliat (365) 0 .2 1
100 g
1
Paine VelPitar Grau 4 77. 3.
6.9 0.2 10.4
Intreg 0 6 2
Cascaval Napolact 5
170 12.5 13 1 0 100g
Cedra 0
1
File de somon afumat 5 115 0.
9.3 8.6 0.3 tipla=
feliat (365) 0 .2 1
100 g
1
1. 1 buc
Rosii cherry 0 20 1.3 0 4
3 = 10 g
0
1
2. 1 buc
Ardei capia 0 26 1 0.3 6
1 = 50 g
0
1 1 buc
Piept de pui file, fara
5 171 31.8 3.9 0 0 = 200
piele
0 g
Branza "Cottage 1
134 1 cutie
Cheese" 2,2% 7 21 3.9 3.5 0
.8 = 175g
"Hochland" 5
2
Mazare cu morcovi
0 122 9.2 0.6 8.2 5
congelate Bonduelle
0
2 10. 2.
Migdale crude 365 110 4.4 3.9
0 6 4
1
Mere verzi Granny
5 78 0 0 16.7 5
Smith
0
1
0 102 41.
TOTAL 97.4 54 19.1
3 4.6 1
5

Z17 MD: 2 felii de paine cu cascaval si somon + rosii

cherry si ardei capia; MP - piept de pui si mazare cu
morcov ; MS - cottage + migdale + 1 mar

G
r Li Carbo Fi
Cal Prot
Aliment a pi hidrat br Aproximari
orii eine
m de i e
e
2
Branza cottage 1 cutie = 200
0 206 22 11 5 0
365 g
0
Migdale crude 3 172 14. 3. 1 punga =
6.4 6.5
365 Mega Image 0 .8 8 7 250 gr
1
Muschi de vita
5 186 34.5 4.5 0 0
slab, rotund
0
Legume 1
41. 3. 1 punga =
Arlequin mix 5 2.4 0.3 8
9 5 220 g
365 0
2
4. 1 capatana
Salata verde 0 34 2.4 0.6 6.6
2 mare = 250 g
0
1
0.
Castraveti 0 12 0.6 0.2 2.2
7
0
1
1.
Rosii cherry 0 20 1.3 0 4 1 buc = 10 g
3
0
2
29. 13
Avocado 0 320 4 17
4 .4
0
2 0.
Ceapa 8.4 0.2 0 2
 0
1
1.
Rosii cherry 0 20 1.3 0 4 1 buc = 10 g
3
0
2
29. 13
Avocado 0 320 4 17
4 .4
0
2 0.
Ceapa 8.4 0.2 0 2
0 3
1
1 100 60. 27
TOTAL 73.8 51.3
5 1.1 8 .1
0

Z18 MD : cottage + migdale; MP: muschi de vita cu

legume la cuptor; MS: salata de avocado

G
r Li Fi
Cal Prot Carbo Aproxi
Aliment a pid br
orii eine hidrati mari
m e e
e
1
0.
Castraveti 0 12 0.6 0.2 2.2
7
0
1
1. 1 buc =
Rosii cherry 0 20 1.3 0 4
3 10 g
0
1
14. 6.
Avocado 0 160 2 8.5
7 7
0
2 0.
Ceapa 8.4 0.2 0 2
0 3
1
File de somon 230 17. 0. 1 tipla=
0 18.5 0.6
afumat feliat (365) .3 1 1 100 g
0
Avocado 0 160 2 8.5
7 7
0
2 0.
Ceapa 8.4 0.2 0 2
0 3
1
File de somon 230 17. 0. 1 tipla=
0 18.5 0.6
afumat feliat (365) .3 1 1 100 g
0
2
Branza 10% 1 cutie =
0 276 14 20 8 0
Fagaras Monor 200 g
0
2 130 1.
Nuci 3 13 2.7
0 .8 3
Paine de secara 4 97. 2. 1 felie =
7.8 2 10.7
Benecol Dobrogea 0 6 6 20 g
1
1 buc =
Ou de gaina 0 143 12.6 9.5 0.7 0
55 g
0
7
107 76.
TOTAL 8 60 39.4 13
8.1 5
0

Z19 MD: salata - 2 oua fierte, avocado, castravete, ceapa,

rosii cherry ; MP - 2 felii de paine cu somon ; MS - Fagaras
cu nuci

G
r Ca Li Carbo Fi
Prot Aproxi
Aliment a lor pi hidrat br
eine mari
m ii de i e
e
1
0.
Castraveti 0 12 0.6 0.2 2.2
7
0
1
1. 1 buc =
Rosii cherry 0 20 1.3 0 4
3 10 g
0
 e
1
0.
Castraveti 0 12 0.6 0.2 2.2
7
0
1
1. 1 buc =
Rosii cherry 0 20 1.3 0 4
3 10 g
0
2
Branza 10% Fagaras 27 1 cutie
0 14 20 8 0
Monor 6 = 200 g
0
1
20 1 cutie
Telemea de capra 365 0 14 14 1.5 0
3 = 500 g
0
1 1
Cascaval cu lapte de 31
0 20 23 7 0 buc=25
capra Solomonescu 5
0 0g
Nuci pecan Fruit 2 14 14.
1.8 0.8 2
Orchard 0 1.9 4
Paine Grau Intreg Vel 4 77. 3. 1 felie
6.9 0.2 10.4
Pitar 0 6 2 = 19 g
1
Mere verzi Granny
5 78 0 0 16.7 5
Smith
0
1
1.
Ardei verde 0 24 1.4 0 4
5
0
9 11
71.
TOTAL 1 47. 60 54.6 13.7
8
0 5

Z20 MD - o felie de paine cu telemea si rosie / castravete ;

MP - o felie de paine cu cascaval si ardei ; MS - cottage /
pecan / un mar gustare
 G
r Ca Li Carbo Fi
Prot Aproxi
Aliment a lor pi hidrat br
eine mari
m ii de i e
e
1
0.
Castraveti 0 12 0.6 0.2 2.2
7
0
1
1. 1 buc =
Rosii cherry 0 20 1.3 0 4
3 10 g
0
1
Telemea de capra 20 1 cutie =
0 14 14 1.5 0
365 3 500 g
0
Paine Grau Intreg 4 77. 3. 1 felie =
6.9 0.2 10.4
Vel Pitar 0 6 2 19 g
1
1.
Ardei verde 0 24 1.4 0 4
5
0
1
2.
Grapefruit rosu 5 63 1.2 0.2 16.5
4
0
3
Iaurt grecesc 10% 37 1 cutie =
0 15 30 10.5 0
Olympus 2 150 g
0
File de somon 1
20 14. 1 pachet
marinat, feliat Negro 0 17.3 2.1 0
6 2 = 100 gr
2000 0
Migdale crude 365 2 11 2. 1 punga
4.2 9.9 4.3
Mega Image 0 5.2 4 = 250 gr
1
10
0 68.
TOTAL 92. 61.9 55.5 11.5
 0
File de somon 1
20 14. 1 pachet
marinat, feliat Negro 0 17.3 2.1 0
6 2 = 100 gr
2000 0
Migdale crude 365 2 11 2. 1 punga
4.2 9.9 4.3
Mega Image 0 5.2 4 = 250 gr
1
10
0 68.
TOTAL 92. 61.9 55.5 11.5
1 7
8
0

Z21 MD: salata cu rosii / castravete / ardei / telemea; MP -

paine cu somon ; gustare - un grapefruit ; MS - iaurt
grecesc si nuci

G
r Ca Pro Li Carbo Fi
Aproxi
Aliment a lor tein pi hidrat br
mari
m ii e de i e
e
1
0. 0.
Castraveti 0 12 0.6 2.2
2 7
0
1
1. 1 buc =
Rosii cherry 0 20 1.3 0 4
3 10 g
0
1
20 1 cutie =
Telemea de capra 365 0 14 14 1.5 0
3 500 g
0
1
1.
Ardei verde 0 24 1.4 0 4
5
0
Migdale crude 365 4 23 19 4. 1 punga
8.5 8.7
Mega Image 0 0.4 .8 9 = 250 gr
File piept de pui 1
15 1. 0.
proaspat fara piele 5 34.8 0.3
4.5 4 2
CocoRico 0
 0
1
1.
Ardei verde 0 24 1.4 0 4
5
0
Migdale crude 365 4 23 19 4. 1 punga
8.5 8.7
Mega Image 0 0.4 .8 9 = 250 gr
File piept de pui 1
15 1. 0.
proaspat fara piele 5 34.8 0.3
4.5 4 2
CocoRico 0
1
14 9. 1 buc =
Ou de gaina 0 12.6 0.7 0
3 5 55 g
0
2
Branza 5% Fagaras 19
0 20 10 7 0
Lacteea 8
0
1
0. 3. o punga
Broccoli Bonduelle 5 30 3.2 2.3
3 2 = 400 g
0
1
10
0 55
TOTAL 14. 96.4 30.7 11.8
4 .2
9
0

Z22 MD: salata cu oua fierte si telemea; MP: piept de pui

pe grill cu broccoli; MS - branza Fagaras cu migdale