Introducere

Probabil te astepti la o introducere elevata, despre cat de incredibil este acest plan de
nutritie si de ce esti extrem de norocoasa/norocos ca l-ai achizitionat. Ei bine nu te vei confrunta
cu asta. Eu sunt un om obiectiv, caruia ii place sa treaca direct la subiect. Acest ghid de nutritie
reprezinta o unealta ce poate fi folosita de orice om, la orice varsta, indiferent de circumstante,
astfel incat sa nu mai aiba nevoie de nutritionist, antrenor, medic sau bunica sa-l invete despre
cum ar trebui sa manance in functie de obiectivele sale. Vei invata cum sa mananci, ce sa
mananci si care sunt motivele pentru care mananci acel ceva astfel incat sa-ti atingi obiectivul cat
mai rapid, asa ca haideti sa trecem la treaba!

O sa incepem cu un avertisment. Acest ghid poate fi cea mai buna unealta pe care ai
folosit-o vreodata, dar trebuie tratat ca atare. Atata timp cat vei respecta parametrii explicati in
acest ghid, obiectivele vor fi atinse extrem de usor, daca nu respecti ceea ce spun, automat
rezultatele vor fi mediocre sau nu vor fi deloc. De asemenea va garantez ca daca nu veti incepe
sa fiti sinceri cu voi insiva si nu veti face tracking de kilocalorii ca la carte, atunci este imposibil
sa va atingeti obiectivele cu precizie, deoarece precizia cu care veti calcula ceea ce mancati, va fi
direct proportionala cu precizia cu care va veti atinge obiectivul, prin respectarea procedurilor
mentionate in acest ghid.

Capitolul I – De ce te aflii aici?

Marea majoritate a oamenilor se confrunta cu trei obiective principale in functie de caz.

Acest ghid se va adresa acestor obiective si va oferi solutii pentru respectivele. Cele trei
obiective sunt:

1) Slabitul. Acesta va fi corelat cu DEFICITUL CALORIC;

2) Dezvoltarea masei musculare. Acesta va fi corelat cu SURPLUSUL CALORIC;
3) Remodelarea corporala fara ca greutatea corporala sa modificata. Acesta va fi corelat
cu ECHILIBRUL METABOLIC sau MENTINEREA;

Odata ce ai stabilit motivul pentru care te aflii aici, a sosit momentul sa faci primul pas.

Capitolul II – Metabolismul si stabilirea caloriilor

Pentru a putea stabili cantitatea de kilocalorii necesara pentru a ne atinge obiectivele trebuie
mai intai sa intelegem cum functioneaza metabolismul si care sunt factorii ce il influenteaza. Stiu
ca nimanui nu ii plac termenii complicati si formulele, dar cititi cu atentie, aceste informatii sunt
esentiale pentru a va atinge obiectivul si pentru a intelege cum functionam din punct de vedere
metabolic.
 Tin sa mentionez ca acest capitol este EXTREM de important deoarece la baza sa sta
stabilirea cantitatii de mancare pe care o veti ingera. Fara sa urmati acest capitol cu exactitate
nu veti putea sa va atingeti sub nicio forma intr-un mod optim si precis obiectivele.

Balanta energetica este constituita din doua mari elemente: Caloriile Ingerate (CI) si
Caloriile Arse (CA). In ceea ce priveste CI, este destul de simplu – ele se refera la totalul de
kilocalorii ingerate in total pe parcursul zilei (incluzand mancare, bautura, suplimente). In
schimb, CA este o notiune putin mai complexa, avand 4 mari componente ce o influenteaza:

 Rata Metabolica Bazala (RMB)

Aceasta este principala componenta a CA, deoarece reprezinta totalitatea caloriilor folosite
de organism pentru functiile fiziologice (bataile inimii, functia respiratorie, functionarea
organelor, etc). Practic, acestea sunt efectiv caloriile folosite de organism pentru a functiona.
RMB reprezinta aproximativ 55-60% din totalitatea CA.

 Termogeneza Actiunilor Inconstiente (TAI) si Activitatea Fizica Inconstienta (AFI)

TAI reprezinta cantitatea de energie pe care o foloseste organismul in timpul actiunilor

inconstiente (clipit, vorbit, scrisul la tastatura, batutul din picioare, etc) iar AFI reprezinta, in
mare, activitatile fizice zilnice ce nu sunt exercitii fizice (mers, stat in picioare, munca la birou,
etc). TAI si AFI sunt componentele cele mai fluctuante ale metabolismului, influentate de
cantitatea de CI: surplus caloric, deficit sau mentinere. De exemplu daca am fi intr-un deficit
caloric, organismul va deveni mai letargic, incercand sa economiseasca energie din absolut orice
act pasiv sau activ, va clipi mai putin, va gesticula mai putin in timp ce vorbeste, nu va fi la fel
de activ la serviciu, etc.

 Exercitiul Fizic (EF)

Se refera, efectiv, la activitatea fizica voluntara pe care o facem. Mai exact, vorbind despre
balanta energetica, luam in calcul cantitatea de kcal arse de organism in timpul unui antrenament
sau a oricarui tip de exercitiu fizic.

 Efectul Termic al Mancarii (ETM)

Organismul are nevoie de o anumita energie din CI pentru a putea procesa nutrientii, iar
cantitatea de energie necesara difera de la un tip de nutrient la altul. De exemplu, din 100 de
kilocalorii de proteina, organismul va avea nevoie de 30% din aceste kilocalorii pentru a putea
metaboliza proteina, asadar 70% se vor duce catre CI iar 30% catre CA. Carbohidratiii au nevoie
de aproximativ 5-10% din caloriile ingerate pentru a fi procesati; asadar din 100 de kilocalorii de
carbohidrati, 5-10 kilocalorii vor fi arse pentru a putea fi metabolizati nutrientii iar restul se pun
ca CI.

In cele din urma, grasimile, care in momentul ingerarii sunt cele mai apropiate ca si
structura de grasimea post metabolizare, asadar nu au nevoie de foarte multa energie pentru a
putea fi metabolizate, mai exact avand nevoie de doar 0.16%-1%. Asadar, cantitatea de CA in
cazul grasimilor este relativ neglijabila.

Toate aceste componente ale CA pot fi influentate de un cumul de factori, precum: varsta,
inaltime, grad de antrenament, profesie, hormoni, dieta, etc. Asadar, este foarte greu sa calculam
exact fiecare element in parte (ma refer strict la caloriile arse).

Din toate cele prezentate anterior, putem deduce ca la baza balantei energetice(BE) sta
urmatoarea formula:

BE = CI – CA

Mai exact,

BE = CI – (RMB + TAI + AFI + EF + ETM)

 daca CI este mai mic decat CA, atunci ne vom afla intr-un deficit caloric;
 daca CI este egal cu CA, atunci suntem la mentinere;
 daca CI este mai mare decat CA, atunci vom fi intr-un surplus caloric.

Probabil prima intrebare care ar urma acum ar fi: care este cea mai buna metoda de a face
acest calcul? Ei bine, exista solutia rapida si relativ imprecisa de a cauta un calculator de
kilocalorii pe internet, acesta va va oferi un estimat rigid de unde ati putea incepe. SAU solutia
pe care o recomand tuturor astfel incat sa inteleaga mai bine procesul de tracking ar fi sa urmariti
pasii mentionati mai jos si veti primi o estimare destul de precisa in legatura cu cantitatea de
kilocalorii necesare pentru mentinere si cantitatea de CA. Procedura este urmatoarea:

Timp de 10 zile, trebuie sa:

 Va cantariti in fiecare dimineata si sa notati fiecare valoare afisata pe cantar. Veti avea,
asadar, 10 valori.

Atentie! Nu trebuie sa priviti cu ochi critic aceste valori. Greutatea zilnica poate fluctua si in
functie de retentia de apa si de cat de des mergeti la toaleta.

 In fiecare zi, trebuie sa notati tot ce ingerati (mancare / bautura), in vederea calcularii CI.

Cel mai simplu este sa tineti aceasta evidenta intr-o aplicatie de tracking(de exemplu: My
fitness pal, Carbon diet coach, Avatar, etc), deoarece veti putea vedea, la finalul zilei, numarul de
kcal ingerate. Veti avea, de asemenea, 10 valori de CI in aceste zile.

 Realizarea a doua calcule:

1. Media aritmetica a celor 10 valori al greutatii
 2. Media aritmentica a celor 10 totaluri de CI

Daca greutatea din ziua 1 si media aritmetica a greutatilor din cele 10 zile sunt foarte
apropriate ca valoare, atunci media aritmetica a kilocaloriilor ingerate este egala cu cantitatea de
kilocalorii arse zilnic, asadar CI=CA, si va aflati in mentinere.

Daca diferenta dintre greutatea din ziua 1 si media aritmetica a greutatilor din cele 10 zile
este mare, atunci pot fi doua posibilitati:

 Greutatea din ziua 1 este mai mare decat media aritmetica a greutatilor: veti incerca sa
mancati cu 150-200 de kilocalorii mai mult in fiecare zi, si repetati pasii pana cand greutatea
din prima zi este egala cu media aritmetica a greutatilor, adica CI = CA.
 Daca ziua 1 este mai mica decat media aritmetica a greutatilor, voti face exact opusul,
mancati cu 150-200 de kilocalorii mai putin zilnic, repetati pasii pana cand greutatea din
prima zi este egala cu media aritmetica a greutatilor, adica echilibram CI si CA, si media din
acea saptamana este cantitatea de kilocalorii necesare pentru mentinere.

De aici, procesul este foarte simplu: continuati sa cantariti kilocaloriile zilnic, si in functie de
obiectivul avut, reglati cantitatea de CI:

 daca doriti sa slabiti, veti scadea 2-300 de kilocalorii zilnic din CI

 daca doriti sa va ingrasati sau sa puneti masa musculara mai rapid, veti adauga cele 2-300 de
kilocalorii.

Acest proces este repetitiv in timp; odata ce incepeti sa stagnati, veti adauga sau scadea
kilocalorii la cantitatea de mancare ingerata pana cand va atingeti obiectivul. Odata ce ne-am
atins obiectivul ne vom reseta la mentinere, prin adaugarea de 3-400 kcal la ultima valoare de
deficit si vom continua astfel pana cand ne hotaram sa ne recompozitionam corporal.

As dori sa inchei capitol cu un exemplu. Daca incepem de la 80 de kilograme, iar mentinerea

noastra este de 2000 kcal, pentru a putea slabi ar trebui sa coboram la 1700 kcal, iar daca dorim
sa ne ingrasam, urcam la 2300 kcal, dar odata cu cresterea si scaderea in greutate va trebui sa mai
efectuam ajustari, deoarece la 77 de kilograme nu vom avea aceeasi mentinere ca la 80 de
kilograme, fiind necesar sa scadem din ce in ce mai mult pe parcurs. Acest lucru este valabil si
invers.

Acum ca am aflat cum sa ne calculam caloriile, ne vom seta obiectivul si in functie de acesta
vom optimiza kilocaloriile in felul urmator: la mentinere nu modificam nimic, pentru dezvoltarea
masei musculare/cresterea in greutate vom fi constant cu 200-300kcal in plus fata de mentinere
iar pentru slabit/definire vom fi constant cu 200-300kcal in minus fata de mentinere. Deci daca
mentinerea este de 2200, pentru surplus avem 2400-2500 iar pentru deficit avem 1900-2000.
DAR este foarte important sa tineti cont ca aceste valori sunt fluctuante. Asadar va trebui sa va
cantariti constant, astfel incat sa faceti media greutatii voastre saptamanale iar in momentul in
care simtiti ca progresia de la o saptamana la alta stagneaza, atunci trebuie sa reduceti sau sa
cresteti valorile. Un alt aspect interesant este ca in momentul in care stati foarte mult la
mentinere, daca continuati sa va antrenati, incet incet veti incepe sa slabiti, asta deoarece masa
dumneavoastra musculara se dezvolta, automat crescand si kilocaloriile arse de organism, deci si
daca va propuneti sa va mentineti, va trebui sa urmariti cu atentie cantarul, astfel incat sa nu
incepeti sa slabiti fara sa va doriti asta.

Acum ca am invatat toate aspectele referitoare la kilocalorii, sa trecem la lucruri putin mai
simple.

Capitolul III – Stabilirea macronutrientilor

Principalii macronutrienti pe care ii vom gestiona in acest capitol sunt proteinele, grasimile
si carbohidratii, dar vor fi facute si cateva mentiuni referitoare la fibre si macronutrientul favorit
al tuturor: alcoolul. Da, stiu, este destul de socant, sunt sigur ca multi nu stiati ca alcoolul este un
macronutrient.
1.Proteina – Ingerarea unei cantitati suficiente de proteina, adaptate desigur obiectivului
vostru, este extrem de importanta deoarece aceasta are ,printre altele, urmatoarele functii
principale: stimuleaza sinteza proteica musculara, imbunatateste recuperarea, dezvolta masa
musculara cand este combinata cu antrenamentele de rezistenta si de forta. Un alt aspect
interesant referitor la dietele hiperproteice este ca acestea, spre deosebire de dietele hipoproteice,
ar avea beneficii sporite cand vine vorba de slabit. Acest lucru este datorat efectului termic
crescut al proteinei.

Pentru a putea stabili cantitatea optima de proteina, va trebui intai sa invatam cum sa
calculam cantitatea de masa musculara a corpului vostru. Acest lucru este extrem de important
deoarece in industria fitnessului exista o preconceptie extrem de gresita referitoare la cantitatea
de proteina necesara pentru a dezvolta masa musculara. Mai exact antrenorii de scoala veche si
necunoscatorii isi vor calcula necesarul proteic in functie de greutatea corporala, nu in functie de
masa musculara, astfel incat daca vom avea o persoana obeza, de 26 de ani, sa zicem undeva la
120 de kilograme, necesarul proteic al acesteia ar fi de 2.2 x 120 = 264g de proteina. Aceasta
cantitate este ENORMA pentru un subiect ce isi doreste sa fie in deficit. In schimb daca masa
musculara al acestei persoane ar fi de 65 de kilograme, am putea deduce o cantitate de 143g de
proteina, aceasta cantitate fiind mult mai sustenabila pe termen lung si o varianta optima pentru
aceasta persoana.

Acum apare o alta intrebare. Cum stabilesc cata masa musculara am? Te poti folosi de un
cantar electronic care iti poate da un estimat. Bazat pe acest estimat, eu va recomand sa adaugati
intotdeauna 2-3% de grasime peste, deoarece cantarele electrice au o marja de eroare destul de
mare, astfel incat daca veti adauga 2-3% veti fi in siguranta cand ne raportam la cantitatea
minima de proteina necesara pentru a optimiza echilibrul de nitrogen(cantitatea optima de
proteina pentru dezvoltarea masei musculare).

Pare complicat? Nu chiar, haideti sa va lamuresc cu doua exemple. Paula are 62 de kg si un

estimat de procentaj de grasime de 17%, ca sa fim conservatori, o sa consideram ca Paula are de
fapt 20% procentaj de grasime. Asadar masa musculara a Paulei este de 62 minus 20% din 62.
Adica 62-20/100x62, rezultatul ecuatiei fiind 62-12.4=49.6 kilograme de masa musculara. De
mentionat este faptul ca nu vom tine cont de greutatea oaselor, deoarece deja tine cont de aceasta
calculatorul electronic. Asadar vom retine ca Paula are 49.6 kilograme de masa musculara.

Un alt exemplu va fi Daniel, acesta are 109 kilograme, calculatorul ii da un estimat de 23%
bodyfat, dar noi il vom stabili de 26%. La Daniel masa musculara va fi calculata astfel: 109-
26/100x109, rezultatul calculului fiind 80.66 kilograme de masa musculara. Destul de simplu,
nu? Desigur acum intrebarea ar fi daca nu avem acces la un cantar electronic, cum am putea face
acest calcul? Nu prea putem, dar putem stabili un estimat rigid, bazat pe un calculator de
procentaj de grasime online, desi si aici va trebui sa fim conservatori si sa adaugam cel putin 3-5
procente.

In sfarsit a sosit momentul sa stabilim efectiv care este necesarul proteic al subiectilor
nostrii. Pentru aceasta vom avea nevoie de trei informatii esentiale: varsta, cantitatea de masa
musculara in kilograme si daca persoana este in deficit, la mentinere sau in surplus. Pentru asta
intelege valorile exacte in functie de asta, va trebui sa ne bazam pe tabelul urmator:
0-30 Ani 30-40 Ani 40-50 Ani 50-60 Ani 60-70 Ani
Surplus/Mentinere 1.8-2.0g/kg 2.0-2.3g/kg 2.3-2.6g/kg 2.6-2.9g/kg 2.9-3.2g/kg
Deficit 2.2-2.4g/kg 2.4-2.8g/kg 2.8-3.1g/kg 3.1-3.5g/kg 3.5-3.8g/kg

Tabelul 1. Recomandari bazate per kilogram de masa musculara, varsta si daca individul
este sau nu in deficit.

Pentru Paula vom presupune ca aceasta este in deficit si ca are 36 de ani, asadar ea ar avea
nevoie de 2.4-2.8g x 49.6, vom merge pe varianta valoarea mediana, astfel incat necesarul Paulei
va fi de 2.6x49.6, mai exact 129.96, dar rotunjim la 130g de proteina.

Pentru Daniel com presupune ca acesta se afla in surplus doar de dragul exemplului(Daniel
nu ar trebui sa se afle in surplus la greutatea asta) si ca are 23 de ani. Asadar necesarul proteic al
acestuia ar fi de 2.2x80.66, rezultatul fiind 177.452, dar vom rotunji la 177.

Acum ca am stabilit necesarul proteic, probabil cativa se vor intreba: de ce ne creste

necesarul proteic odata cu varsta sau cu deficitul? Este extrem de simplu, cu cat inaintam in
varsta si cu cat deficitul este mai agresiv iar procentajul de grasime este mai mic, cu atat
organismul se va afla in catabolism mai mult, asadar va trebui sa “suplimentam” cu elemente
anabolice, mai exact cu proteina respectiv aminoacizi.

2.Grasimile – O perioada indelungata de timp grasimile au fost demonizate, oamenii

sustinand ca acestea ar fi cele ce ne ingrasa la propriu, astfel incat au inceput sa apara dietele low
fat. Aceste diete nu sunt teoretic periculoase, dar duse la extrem, combinatia de grasimi reduse cu
restrictie calorica, este dovedit stiintific ca reduce secretia de testosteron si cauzeaza diferite
dereglari hormonale. Am sa o spun de pe acum si sper ca nu va fi necesar sa ma repet, niciun
macronutrient nu te ingrasa, nici grasimile, nici carbohidrati si nici proteinele. Ce te
ingrasa de fapt este surplusul caloric.
 Ca sa nu ne lungim foarte mult, nu voi intra in detalii cu functiile grasimilor, cu diferitele
tipuri de diete si care ar fi mai eficienta sau cea mai buna. Va spun clar de pe acum ca orice
extrema si orice exces este rau.

Asadar am sa trec la subiect. De cate grame de grasime avem nevoie pentru a functiona
optim? Recomandarea mea este sa incercam sa aducem un aport de 1g/kg de masa totala, din asta
deducem ca Paula, avand 62 de kg, necesarul ei ar fi de 62g de grasime pe zi, iar pentru Daniel,
avand 109 kg, necesarul sau va fi de 109g de grasime pe zi. DAR, exista si un mare dar. In
momentul in care avem persoane supraponderale, necesarul acestora de grasime zilnic s-ar putea
sa ajunga la tavan, creand un context extrem de greu pentru deficitul caloric, datorita faptului ca
1g de grasime are 9kcal. Asadar in cazul in care aveti peste 100kg, recomandarea mea ar fi ca de
aici sa ignorati formula si sa va opriti la maxim 100g de grasime pe zi.

Desigur am sa fac mentiunea ca este ideal sa evitam grasimile saturate DAR exista chiar si
aici studii ce atesta faptul ca grasimile saturate nu sunt neaparat rele, atata timp cat persoana nu
sufera de alte patologii ale sistemului cardiovascular sau de obezitate. Cert este ca ideal ar fi sa
ne orientam catre grasimile nesaturate prioritar.

3.Carbohidratii – Desi grasimile au fost demonizate in trecut, carbohidratii au parte de

aceasta demonizare in prezent. Foarte multi nutritionisti si fanatici keto au ajuns la concluzia
complet nefondata stiintific ca acestia ar fi cei ce ne ingrasa, ce cauzeaza diabet, boli cardiace
sau rezistenta la insulina. Din nou, nu am sa ma repet, dar stiti ce am spus mai devreme.

Carbohidratii reprezinta sursa preferata a organismului de energie dintre toti macronutrientii.

In momentul in care tinem o dieta low-carb si incercam sa ne antrenam la intensitate maxima,
automat organismul va fi deprivat de energie, asadar performanta va scadea. Exista intradevar
dovezi ca dietele low carb ar ajuta in diferite patologii, dar nicidecum studii ce ar atesta ca o
dieta bogata in carbohidrati, ar fi cauzatoare de patologii, atata timp cat nu cauzeaza obezitate de
nicio forma.

Nu exista un necesar de carbohidrati, ci acestia sunt efectiv de umplutura. Cum adica de

umplutura? E simplu. Am setat necesarul de proteina si grasimi, vom aduna kilocaloriile adunate
din proteina si din grasimi, iar ce ne ramane vor fi kilocaloriile pentru carbohidrati. De exemplu
Daniel are necesarul de proteina de 177g, adica 708 kilocalorii, iar cel de grasimi este de 100g,
adica 900 kilocalorii. Acum vine partea delicata, dupa cum am spus in primul capitol, pentru a
putea calcula necesarul caloric trebuie sa urmam niste pasi extrem de precisi, pasi pe care Daniel
teoretic i-a urmat, iar in urma acestor pasi a dedus ca mentinerea sa AR FI de 2500 kilocalorii,
deci bugetul de carbohidrati al acestuia este cantitatea totala de calorii minus caloriile din
proteina si grasime. Din asta deducem un total de 2500-(708+900)=892 kilocalorii pentru
carbohidrati, 1 gram de carbohidrat fiind 4 calorii, deducem astfel 892/4=223g de carbohidrati in
dieta lui Daniel. Acum vom trece la Paula. Ea are necesarul proteic de 130g, adica 520kcal, iar
cel de grasimi de 62g, adica 558kcal. Desigur Paula a urmat si ea la randul ei procesul din
capitolul 1 si a dedus un estimat de 1700 de kilocalorii pentru mentinere, astfel incat bugetul
ramas pentru carbohidrati este de 1700-(520+558)=622kcal, deducem astfel 622/4=155.5,
rotunjim la 156g de carbohidrati pe zi.

Important! Sursele de carbohidrati si grasimi, odata ce bugetul a fost alocat, ar trebui sa

fie alese in functie de urmatoarele principii:

- Trebuie sa alegem alimente ce ne plac si cu care ne simtim bine;

- Alegem alimente ce ne pot ajuta cu continuitatea dietei, nu
eliminam anumite produse, deoarece teoretic niciun aliment nu
este rau, doar excesul este cu adevarat rau;
- Alegem alimente ce minimalizeaza foamea zilnica;
- Ne asiguram ca ne vom atinge necesarul minim de fibre(despre
care vom vorbi imediat);
- Ne ajuta sa putem sa ne atingem bugetul de macronutrienti
constant.

4.Fibre – Aici nu vom sta foarte mult la taclale, fibrele au aproape acelasi efect
termogenic ca si proteinele, ajuta digestia, ajuta cu satietatea in anumite cazuri. Nu exista calcule
foarte precise referitoare la aportul optim. Layne Norton sustine ca ideal ar fi sa ingeram 10-15g
de fibre per 1000 de kilocalorii per zi. Asadar pe scurt Daniel avand estimatul pentru mentinere
de 2500 de kilocalorii, pentru el ar fi ideal, daca ne raportam la marja superioara a referintei sa
ingere 40 de grame de fibre pe zi. In cazul Paulei, necesarul pentru mentinere fiind de 1700, i-as
recomanda undeva la 20-25 de grame de fibre pe zi.

Am sa fac totusi o mentiune, necesarul de fibre pentru cele doua exemple a fost selectat
in functie de kilocaloriile pe care aceste persoane le-ar fi mancat daca obiectivul lor a fost
mentinerea. Desigur in functie de obiectiv, necesarul de kilocalorii se va schimba pentru a fi
optima atingerea acestuia.

Acum ca am ajuns la finalul capitolului III, am sa fac un rezumat pentru cei ce doresc sa
sara peste notiunile descrise in detaliu in aceste trei capitole. Pentru a putea face pe scurt ce este
descris in capitolele I, II si III trebuie sa urmati acesti pasi in aceasta ordine:

1) Iti setezi obiectivul;

2) Urmezi pasii din capitolul II pentru stabilirea kilocaloriilor de mentinere, fie prin
metoda de 10 zile(aceasta este recomandata), fie prin folosirea unui calculator
online de necesar caloric(cea din urma fiind metoda imprecisa dar rapida);
3) Iti stabilesti procentajul de grasime folosind un cantar electric sau un calculator
online, ambele metode sunt relativ imprecise, asadar va recomand sa adaugati 3-
4% estimatului primit, astfel incat sa ne asiguram ca nu ne vom supraestima
procentajul de grasime;
 4) Folosind procentajul de grasime va veti calcula masa musculara, daca aveti 80kg
iar procentajul de grasime este 23%, atunci faceti urmatorul calcul: 80-
(20/100x80), rezultatul acestui exemplu ar fi 64kg de masa musculara, calculul
bazandu-se pe scaderea procentajului de grasime din greutatea totala, astfel incat
ceea ce ramane este doar masa musculara;
5) Stabilirea necesarului proteic bazandu-ne pe tabelul din capitolul III, subcapitolul
“Proteine” in functie de varsta si obiectivul nostru;
6) Stabilirea necesarului de grasime, acesta fiind de 1g de grasime per kilogram de
masa, asta atata timp cat avem sub 100 de kg, daca aveti peste 100g,
recomandarea mea ar fi sa nu urcati la peste 100g de grasime, datorita faptului ca
dieta va deveni foarte greu de sustinut;
7) Stabilirea necesarului de carbohidrati in functie de cate kilocalorii au ramas dupa
ce caloriile din proteine si cele din grasimi au fost scazute. Adica de exemplu
daca avem mentinerea la 2100 kcal, obiectivul nostru fiind tot mentinera iar
necesarul nostru de proteina este de 106g, adica 424kcal iar cel de grasimi de 51g,
adica 549kcal, ne-ar ramane 2100-(424+549)=1127kcal de carbohidrati, adica
281g de carbohidrati(calculul fiind 1127kcal impartit la 4, deoarece 1g de
carbohidrati contin 4kcal);
8) Stabilirea necesarului de fibre, acesta fiind de aproximativ 10-15g de fibre per
1000 de kcal per zi.
9) Mentiunea finala: tineti cont ca acest proces este repetitiv, in functie de obiectivul
vostru va trebui sa adaptati constant valorile folosind informatiile mentionate in
capitolele de mai sus. Odata ce ati atins un obiectiv si nu doriti sa mai cresteti/dati
jos, recomandarea mea este sa va duceti kilocaloriile la mentinere, dar tineti cont
de ceva foarte important, mentinerea voastra nu este cea pe care o aveati initial, ci
este la aproximativ 300 de kilocalorii de surplusul/deficitul vostru.

Capitolul IV – Cum aleg ce sa manananc?

Dupa atatea formule si calcule cel mai probabil v-ati plictisit deja. Dar partea buna este ca
acest ghid devine din ce in ce mai simplu. Acum vom discuta despre alegerile pe care le vom
face cand vine vorba de alimentele pe care le mancam.

Intotdeauna cand va aflati la supermarket, la restaurant, la magazinul din colt sau la piata
va trebui sa tineti cont de un lucru foarte simplu: bugetul vostru caloric si de macronutrienti.

In functie de seriozitatea obiectivului vostru, automat va trebui sa va adaptati. Din

moment ce ati achizitionat acest ghid, atunci clar sunteti intr-o oarecare forma la dieta, fie ca va
pregatiti pentru un concurs de bodybuilding, fie ca vreti sa aratati mai bine, sa slabiti, sau pur si
simplu sa duceti un stil de viata sanatos. Desigur, suntem oameni, nu putem manca doar in
functie de obiectivul nostru, va trebui sa mancam si pentru sufletul nostru. Ce inseamna asta mai
exact? Pentru a putea avea continuitate si aderenta fata de dieta, va trebui intotdeauna sa alegeti
alimentele pe care le preferati, care va plac, la care va ganditi cand va este foame, dar desigur
tineti cont si ca aveti un buget.

Desigur, nu pot sa va dau liber sa mancati absolut orice, dar teoretic putem sa ne atingem
obiectivele si sa slabim si mancand ocazional ciocolata, tort, bomboane, etc, dar cuvantul cheie
este moderatia. De exemplu avem un necesar caloric pentru obiectivul nostru de a slabi de 2200
kcal. O ciocolata Milka de 100g are 473 kcal, 28g de grasime, 50g de carbohidrati si 6.5g de
grasime, de asemenea nu este tocmai satioasa, deoarece cantitatea de proteina este mica, iar
volumul ingerat este de asemenea mic. La polul total opus am avea o pudra de inghetata proteica,
combinata cu o cupa de proteina, un sos low calorie fara zahar si lapte de orez, in aceasta am
avea 494kcal, 12g grasime, 42g carbohidrati, 56g proteina, un volum mult mai mare, cu o
cantitate mult mai mare de proteine, asadar o masa mult mai satioasa si mult mai utila pentru
obiectivul vostru de a slabi, in special datorita efectului termogenic al proteinei. Asadar, ce vei
alege? Sa iti faci singur un desert? Sau sa cumperi o ciocolata Milka, intradevar extrem de
convenabila, dar si extrem de costisitoare pentru bugetul tau caloric si de macronutrienti.

As vrea sa subliniez un lucru extrem de important, in general cei ce incearca sa slabeasca,

sa puna masa musculara sau sa faca o remodelare corporala, desi au intentiile cele mai bune, nu
reusesc sa gaseasca cum sa optimizeze aceste decizii nutritionale in functie de obiectivul lor.
Asta pana acum.

O alta mentiune extrem de importanta ar fi ca nu exista alimente sanatoase si alimente

nesanatoase, exista desigur doar excese si devieri de la bugetul nostru. In momentul in care
suntem intr-un surplus extrem, orice aliment, oricat de sanatos ar fi acesta, poate sa devina
teoretic nesanatos. Cu totii ne gandim la dieta vegana ca la una dintre cele mai sanatoase feluri
de a manca. Daca ti-as spune ca de fapt poti sa fii si obez, sa ai si diabet, sa ai si probleme cu
ficatul, vegan fiind? Mi-ai da in cap, nu? Ei bine este complet adevarat, chiar si mancand
alimente sanatoase, atata timp cat faci un exces, teoretic poti sa te imbolnavesti. Fiecare dieta are
chichitele ei, veganii trebuie sa manance extrem de diversificat si sa fie foarte atenti la anumite
vitamine si minerale, desigur nu este imposibil, dar necesita o planuire a dietei mult mai in
detaliu.

Ca tot am adus vorba de diete. Am sa o spun clar si la obiect. Nu exista cea mai buna
dieta. Exista doar cea mai buna dieta pentru tine. Iar acea dieta este cea ce iti permite sa ai
continuitate si aderenta fata de ea, cum am spus si mai devreme. Treizeci de zile la rand in care
ti-ai atins necesarul caloric si de macronutrienti iti vor aduce rezultate mult mai rapide decat
douazeci de zile cu necesarul atins si alte zece cu fluctuatii pe plus sau pe minus.

In concluzie vreau sa insist asupra faptului ca este extrem de important sa-ti placa ceea ce
mananci, daca nu iti place, te vei chinui si nu vei putea sa sustii dieta pe termen lung. Lucru
extrem de periculos, deoarece exista riscul de exemplu sa slabesti 15kg fortat, iar odata ce ti-ai
aitns obiectivul sa incepi sa mananci ca inainte. Statisticile arata o rata de 95% de esec pentru cei
ce au tinut o dieta restrictiva, nu datorita faptului ca nu au atins obiectivul, ci datorita faptului ca
inevitabil s-au intors la greutatea initiala, ba chiar mai mult, 50% dintre cei ce s-au intors, au si
depasit greutatea respectiva. Asa ca tineti minte! Dieta nu trebuie sa fie ceva restrictiv, ci ceva ce
face parte din noi, ce ne place si ne ofera si satisfactii. De asemenea ceea ce ne afecteaza mai
mult nu este ceea ce mancam, ci cat si cum mancam.

Capitolul V – Cum, cat si cand mancam?

Aici ma voi raporta foarte mult la viata de zi cu zi dar si la cateva studii destul de
incontestabile.
In primul rand voi discuta despre proteina, deoarece acesta este cel mai anabolic(adica
corpul construieste tesut) macronutrient si trebuie gestionat cel mai precis. Pentru a ne putea
asigura ca optimizam aportul de proteina, va trebui sa tinem cont de parametrii descrisi in
capitolul III, dar acum vine intrebarea: cum voi distribui proteina de-alungul zilei? Aici lucrurile
sunt putin delicate. Exista studii care atesta faptul ca nu este atat de relevant cum distribui
proteina, ci la finalul zilei conteaza cel mai mult daca am atins aportul de proteina. Pe de alta
parte exista studii care atesta faptul ca dupa o masa foarte proteica, undeva peste 50-55g,
musculatura intra intr-o faza refractara fata de proteina, astfel incat nu va mai folosi proteina in
exces. Asadar lucrurile se cam bat cap in cap. Mai exista de asemenea anumite studii ce atesta
faptul ca per masa ar fi ideal sa ingeram undeva intre 35 si 50g de proteina. Asadar, care ar fi
solutia cat sa le impacam pe toate si sa optimizam anabolismul? Este destul de simplu, vom avea
trei mese principale in care vom atinge un aport de proteina de minim 35g, maxim 50g, aceste
mese vor fi distantate ideal la 3-4 ore. Intre aceste mese, unde va fi cazul, vom adauga gustari in
functie de necesarul caloric si de macronutrienti al fiecaruia. Asadar pe zi am putea diferite
modele:

1) Masa(35g proteina) – Gustare(10-20g proteina) – Masa – Gustare – Masa(pentru

cei ce au timp sa-si gateasca);
2) Masa – Masa – Masa –Gustare(pentru cei ce nu doresc sa manance incarcat seara,
astfel incat somnul sa fie mai lin);
3) Masa – Gustare – Gustare – Masa(pentru cei ce sunt pe drum toata ziua);
4) Masa – Gustare – Masa(pentru cei ce sunt intr-un deficit maricel si nu isi permit
sa manance foarte mult si des);
5) Masa – Masa – Masa(pur si simplu poate fi suficient si asa).

Toate aceste exemple sunt in functie de viata fiecaruia. Nu exista cea mai buna metoda, ci
pur si simplu totul este situational, nu trebuie sa ne stresam foarte mult cu asta, trebuie doar sa ne
adaptam vietii noastre.

Carbohidratii si grasimile intra in aceeasi oala cand vorbim de momentul zilei in care ar
trebui sa ii ingeram. Raspunsul este destul de simplu aici: DEPINDE. Carbohidratii fiind o sursa
de energie ideala pentru organism, acestia ar trebui ingerati ideal inainte de antrenament si in
cantitati cat mai mici seara. De ce? Pentru ca nu avem nevoie de energie seara, dar nici nu
trebuie sa ii evitam cu desavarsire. Cat despre grasimi, acestea pot fi distribuite dupa preferinta,
dar evitati sa le aglomerati intr-o singura masa deoarece puteti supara colecistul.

Un alt lucru de mentionat despre carbohidrati este ca post-antrenament ar fi ideal sa

ingeram o cantitate mica de carbohidrati impreuna cu proteina, astfel incat sa refacem rezervele
de glicogen si sa facilitam gestionarea aminoacizilor catre muschi. De asemenea carbohidratii
vor creste nivelul de insulina, iar insulina este anti-catabolica, noi intrand intr-o faza de
catabolism(distrugere) post antrenament.

Fibrele pot fi de asemenea distribuite dupa preferinta, acestea nu trebuiesc separate de

carbohidrati ca si surse, pur si simplu merg mana in mana.

Aici voi insista din nou pe simplul fapt ca daca esuam sa ne pregatim, ne pregatim sa
esuam. De ce spun asta? Pai sa ne gandim cam de cate ori ne-am uitat in frigider si am vazut ca
nu avem mai nimic dupa o zi lunga de munca, scoala sau stat cu copilul, urmand sa comandam
ceva din oras pentru ca este mult mai convenabil? Ati facut deja asta de doua ori in ultimele trei
zile? Atunci va incadrati exact unde ma asteptam.

In momentul in care ai cumparaturile facute din timp, ai toate ingredientele necesare si iti
pregatesti mesele cu o seara inainte pentru urmatoarea zi, atunci nu te vei mai confrunta cu
aceste probleme. Tineti cont, fiecare masa comandata este mai scumpa si mai greu de gestionat
din punctul de vedere al bugetului caloric si de macronutrienti(nu numai din cauza incarcarii de
kilocalorii ci si din cauza faptului ca putem doar sa estimam ce cantitati sunt din fiecare
ingredient, ca doar nu ne apucam sa cantarim fiecare bucatica din burgerul comandat). Asadar
haideti sa ne pregatim din timp cu ce avem nevoie pentru a doua zi, astfel incat sa evitam
asemenea situatii.

Am vorbit despre macronutrienti, acum vom vorbi putin despre calorii. Mai exact despre
cantitatea de kcal pe care ar trebui sa o aiba o masa. Si aici raspunsul este extrem de simplu, cel
mai probabil va asteptati sa va spun ca depinde, dar raspunsul este ca efectiv nu conteaza. Nu are
absolut nicio relevanta daca masa voastra are 300kcal sau 800kcal, ceea ce conteaza la sfarsitul
zilei este cantitatea de kcal ingerata in total, aceasta va va ajuta sa slabiti, sa va ingrasati sau sa
va mentineti. Dupa parerea mea, cel mai bun tipar de distributie a kilocaloriilor este unul
uniform, adica mesele sa fie echilibrate ca si cantitate, astfel incat sa nu ne simtim greoi intr-o
anumita perioada a zilei, in special inainte de antrenament.

V-ati fi asteptat sa aduc discutia despre cheat meals in capitolul IV? Nu, deoarece sunt de
parere ca un cheat meal nu este o problema de ce anume alegem sa mancam, ci este o problema
ce tine de cantitate. Teoretic putem sa avem cheat meals in fiecare zi, dar practic este aceasta o
solutie rentabila? Desigur ca nu! Un cheat meal implica kcal multe si un spectru de
macronutrienti nu tocmai ideal. Ce va recomand eu este sa aveti cheat meal de oricate ori aveti
nevoie de asta, dar sa tineti cont ca pana la urma obiectivul vostru tine de continuitate si aderenta
fata de dieta. Cu cat veti avea mai multe cheat meals, cu atat va fi mai greu sa va atingeti
obiectivul. De asemenea, unii oameni au senzatia ca daca au un cheat meal, acesta nu trebuie
contorizat. Total gresit din nou! Absolut tot ce mancati trebuie contorizat, astfel incat sa puteti
gestiona problema. O solutie pentru un cheat meal sau un cheat day in parametrii ar fi
urmatoarea:
 1) Planuiti cheat meal-ul sau cheat day-ul cu ceva timp inainte. Daca e vorba de un
meal, planuiti de dimineata asta, iar daca este vorba de o zi intreaga, incercati sa
gestionati asta cu 5-6 zile inainte;
2) Daca aveti un cheat meal seara, va trebuie ca tot restul zilei sa va limitati celelalte
mese astfel incat sa nu va depasiti necesarul caloric pe ziua respectiva;
3) Daca aveti un cheat day in weekend, ati putea teoretic sa reduceti media din
saptamana precedenta cu 100-200 de kcal pe zi, astfel incat in ziua in care trisati
sa puteti trisa cu cantitatea de kcal pe care ati economisit-o din weekend. Desigur
acest proces poate fi si inversat, adica sa aveti cheat meal, dupa care sa recuperati
kcal irosite in saptamana urmatoare.

Capitul VI – Suplimente

Am sa o spun clar si raspicat. Nu aveti nevoie teoretic de niciun element discutat in acest
capitol. Cand vorbim despre progresul nostru in fitness, acesta este gestionat in proportie de 75%
de nutritie, 20% de antrenament, 5% de suplimente. Odata ce ati pus bazele piramidei cu
antrenamentul si nutritia, puteti sa va duceti putin in varf si sa adaugati si acel 5% ce va va ajuta
sa accelerati progresia, dar nu cu foarte mult.

1)Creatina – Incep cu acest supliment deoarece este cel mai studiat supliment din
industria fitnessului, de asemene este si cel mai folosit. Este folosit in fotbal, tenis, atletism,
rugby, bodybuilding, etc. Este arhifolosita datorita faptului ca imbunatateste procesele de
refacere a ATP-ului, adica procesele prin care organismul genereaza energie in regim
anaerob(adica in tipurile de efort de scurta durata). Imbunatatirea acestui proces va duce la
imbunatatirea rezistentei musculare in mod direct, iar aceasta va duce la imbunatatirea in mod
indirect a fortei musculare.

Efecte secundare: nu exista niciun efect secundar dovedit stiintific prin studii facute pe
oameni. Exista nenumarate preconceptii din scoala veche a medicinei si nutritiei cum ca ar cauza
probleme cu rinichii si cu ficatul sau cum ca aceasta ar provoca chelirea, dar niciuna dintre
aceste ipoteze nu au fost nicidecum dovedite stiintific prin niciun studiu clinic.
Exista nenumarate forme de creatina, marea majoritate fiind scheme de marketing, cu
exceptia uneia. Creatina monohidrata, aceasta este cea mai eficienta raportata la pret si cea mai
eficienta dintre toate tipurile de creatina. Alte tipuri de creatina precum creatina etyl ester,
creatina hidroclorida, creatina buffered, creatina chealat de magneziu, etc, sunt forme de creatina
ce functioneaza dar sunt vandute ca fiind revolutionare si fara efecte secundare. Din moment ce
creatina nu are niciun fel de efect secundar dovedit stiintific, celelalte tipuri de creatina sunt doar
scheme de marketing.

Dozaj: 5g/zi in orice perioada a zilei. Poate fi combinata cu proteina.

Recomandari:

- Weider: pure creatine;

- Universal: creatine;
- Evogen: creatine;
 - Absolut orice alt tip de creatina monohidrata, dupa preferinta. Cele
mentionate mai sus sunt cele ce le-am folosit in trecut si nu mi-au
cauzat probleme.

2)Supliment proteic – Acesta este de departe cel mai mediatizat, dar de asemenea este si
cel mai dispensabil data fiind natura sa. Este un concentrat de macronutrienti, mai exact de
proteine, asadar teoretic acesta poate fi luat in totalitate din nutritie. Un avantaj al suplimentului
proteic este in schimb faptul ca este dinamic, datorita faptului ca poate fi folosit pentru a gati
diferite mese. Dar cel mai mare avantaj de departe este biodisponibilitatea macronutrientilor din
acesta. Adica organismul poate sa sintetizeze intr-un procent foarte mare nutrientii respectivi,
astfel incat se asimileaza foarte mult din acesta, spre deosebire de peste, pui, curcan, soia, etc,
organismului ii este extrem de usor sa il metabolizeze. De aici si motivul pentru care, printre
altele, oamenii recomanda ingerarea de supliment proteic post workout.

Tipuri de proteina in functie de puritate:

1) Concentratul proteic – forma cea mai putin pura;
2) Izolatul proteic – forma intermediara ca si puritate;
3) Hidrolizatul proteic – forma cea mai pura.

De aici putem deduce ca forma cea mai calitativa de proteina este hidrolizatul, dar si
pretul va fi pe masura. Asta nu inseamna ca izolatul sau concentratul trebuiesc evitate.

Tipuri de proteina in functie de sursa:

1) Proteina din zer;

2) Proteina din carne;
3) Proteina din ou;
4) Proteina din plante(din mazare, fasole, linte, soia, etc).

Dintre acestea veti alege forma pe care o preferati in functie de dieta pe care ati abordat-o
dar tineti cont ca aceste proteine vor avea spectrul de aminoacizi diferit, in sensul ca proteinele
pe baza de plante vor avea un spectru complet, dar dozajele vor fi mai mici spre deosebire de o
proteina din zer. Acesta nu este un dezavantaj drastic ci doar un lucru de merita mentionat.

Efecte secundare: nu exista niciun efect secundar dovedit stiintific atata timp cat se
respecta dozajele, in schimb daca se depaseste doza zilnica recomandata, exista riscul sa va
stricati la stomac sau sa simtiti o usoara incomoditate la nivelul ficatului, deoarece acesta nu va
putea sintetiza o concentratie atat de mare de proteina intr-un timp atat de scurt.

Dozaj: 20-35g in shake dupa antrenament, ideal cu o sursa de carbohidrati(30g ovaz,

120g afine, lapte de orez, etc). Sau combinata cu diferite alimente in functie de preferinta, de
exemplu batoane proteice facute in casa, ovaz proteic, orez cu lapte proteic, inghetata proteica,
etc.

Recomandari:

- Proteina din zer: Dymatize iso 100, Optimum nutrition Gold Whey
Standard;
 - Proteina din carne: Carnivor beef protein isolate(nu am folosit dar
este extrem de recomandat de cei ce folosesc tipul asta de
proteina);
- Proteina din ou: Allnutrition egg protein;
- Proteina din plante: Weider vegan protein;

3)Pre workout – Un alt supliment cu un grad de utilitate subiectiv, in sensul ca poate sa

fie extrem de util pentru unii oameni si total inutil pentru altii. Pre workout-ul este un supliment
ce ajuta enorm pe partea de stare, vasodilatatie si concentrare. Ei bine daca odihna, nutritia si
periodizarea antrenamentelor este pusa la punct, acest supliment este teoretic inutil, deoarece
oricum organismul va profita de toate cele trei mentionate. In schimb daca duci un stil de viata
obositor, trebuie sa lucrezi 10-12 ore pe zi, ai un copil, poate cinci, sau pur si simplu nu prea ai
chef de antrenament in ziua respectiva, atunci acest supliment te poate salva.

Cand vine vorba de alegerea unui pre workout avem doua mari semnale de alarma:
- Blendurile: adica suplimentul nu are dozajele exacte pentru fiecare
ingredient notat, ci are un segment numit de exemplu:
“performance blend”, “concentration blend” , “blend blabla”, etc.
In momentul in care vedeti asa ceva, recomandarea mea este
simpla, pur si simplu incercati sa nu-l cumparati deoarece nu veti
sti cu exactitate daca acel preworkout are dozajele facute in
favoarea voastra;
- Combinarea cafeinei cu creatinei: in momentul in care vedeti
combinatia de creatina cu cafeina in acelasi pre workout,
recomandarea mea ar fi sa spuneti pas deoarece exista studii
stintifice ce atesta faptul ca aceste doua ingrediente nu
functioneaza bine impreuna, ba chiar se inhiba intre ele.

Revenind putin la blenduri, am mentionat dozajul fiecarui ingredient. Cum puteti sa va

dati seama ca fiecare ingredient in parte este dozat cum trebuie? Ei bine in general sunt trei
elemente foarte importante in fiecare pre workout cand vine vorba de eficienta sa:

1) Cantitatea de cafeina: aceasta ar trebui sa fie undeva intre 200 si 450mg per portie;
2) Cantitatea de citrulina malata: aceasta ar fi ideal undeva intre 6 si 8mg;
3) Sa contina minim inca un alt vasodilatator in afara de citrulina malata(aceasta este o
recomandare proprie) precum: agmatina sulfata, s7 sau glicerol.

Dozaj: depinde de firma si de suplimentul in sine. Aici va recomand sa nu depasiti sub

nicio forma dozajul mentionat pe eticheta, in special daca este prima data cand folositi un produs
anume.

Recomandari:

- Redcon1 Total War(preferinta personala);

- 5% Nutrition 51/50(extrem de puternic ca si dozaj de cafeina);
- Insane Labz – Insane Veinz Gold;
- Axe & Sledge – 7th gear;
- Evogen – evp 3d, sau evp AQ;
 4)Ashwagandha – Suplimentul meu favorit in ultimii doi ani. Ashwagandha este un
adaptogen. Un adaptogen are functia de a reduce efectele stresului asupra nivelului de cortizol
din organism. Pe langa asta exista studii care atesta faptul ca Ashwagandha ar imbunatatii
performanta, somnul si starea de bine.

Ce as dori sa mentionez la acest supliment este ca poate fi folosit de absolut oricine,

oricand. Efectele simtindu-se dupa 5-6 zile de la prima ingerare. De asemenea cand doriti sa va
achizitionati acest produs, sa va asigurati ca este un extract de radacina KSM-66. Veti vedea
acest lucru pe eticheta. De asemenea Ashwagandha se mai marketizeaza si sub denumirea de
Withania Somnifera(nu nu este un somnifer!) sau Ginseng indian.

Efecte secundare: nu exista efecte secundare dovedite stiintific.

Dozaj: 600-1200mg, dupa caz. Eu personal folosesc 1200mg in pastile de cate 300mg, 2
pastile dimineata, 2 pastile seara.

Recomandari:

- Jarrow – Ashwagandha;

5)Rhodiola Rosea – Un alt adaptogen, similar Ashwagandhei, dar cu beneficii putin

diferite cu exceptia functiei de a fi adaptogen. Rhodiola Rosea apara celulele, reducand efectele
oboselii, regleaza bataile inimii si are potential si pe imbunatatirea capacitatii de a invata si
memoria.

Principala functie studiata a acestui adaptogen este reducerea oboselii fizice si psihice.

Dozaj: acesta variaza extrem de mult de la individ la indivit, dozele cronice de 50mg pe
zi POT avea beneficii, dar aparent studiile atesta ca dozele de 300-600mg au efecte imediate. Un
alt lucru extrem de important de mentionat atat pentru Ashwagandha cat si pentru Rhodiola
Rosea este faptul ca le puteti cicliza. Eu personal va recomand sa folositi tip de trei luni de zile
Ashwagandha, urmate de o luna de Rhodiola Rosea, astfel incat sa resetam toleranta
organismului fata de acestea. Ashwagandha avand beneficii mult mai vaste, ar trebui prioritizata.

Recomandari:

- Swanson Rhodiola Rosea;

6)Complex de vitamine si minerale – In momentul in care tinem o dieta restrictiva(desi

nu ar trebui sa faceti asta), suntem intr-un deficit caloric, sau pur si simplu nu mancam foarte
variat. Acest tip de supliment devine relativ util. Desi teoretic atata timp cat la analizele de sange
nu apare nicio carenta de vitamine sau minerale, puteti sa sariti complet peste el.

Ce este de mentionat in schimb este faptul ca la inceput de toamna si inceput de

primavara apare hipovitaminoza sezoniera. Organismul nostru pur si simplu are tendinta de a isi
cauza o carenta de anumite tipuri de vitamine(in special D), caz in care v-as recomanda sa tineti
o cura de 2-3 saptamani cu un astfel de complex.
 O alta mentiune extrem de importanta ar fi ca in functie de dieta noastra pot aparea
anumite carente daca nu suntem atenti. De exemplu veganii isi pot cauza carente de fier, b12,
calciu sau zinc. Daca nu reusiti sa acordati atentie anumitor alimente ce pot fi surse de aceste
elemente, va recomand sa le suplimentati.

Efecte secundare: teoretic pot aparea efecte secundare in momentul in care depasim
dozajul recomandat pe eticheta, nimic mai mult.

Dozaj: depinde de firma si de suplimentul in sine. Verificati pe eticheta.

Recomandari:

- Now Sports – Men’s active sports multi;

- Optimum nutrition – Optimen/Optiwomen;
- Universal – Pak.

7)Omega 3- Un supliment subestimat, cu extrem de multe beneficii. Toate 3 tipurile de

omega fiind utile, dar studiile atesta faptul ca omega 6 si omega 9, in anumite conditii
exceptionale, ar putea fi cauzatoare de inflamatii sau le-ar putea intretine. Asadar ca sa nu
ajungem in aceasta ipostaza, am sa va recomand si sa discut doar despre omega 3, mai exact
EPA(acid eicosapentaenoic) si DHA(acid docosahexaenoic). Amandoua formele au efect
antiinflamator, dar desigur, ca la orice supliment, exista o raza optima. De exemplu, Layne
Norton, in cartea sa “The complete contest prep guide”, vorbeste despre faptul ca la adulti, cand
folosim antiinflamatoare putem reduce hipertrofia. In schimb la adulti mai in varsta, acestea pot
imbunatati dezvoltarea musculaturii. Ce vreau sa subliniez este simplu, puteti jongla putin cu
dozajele pe care le voi mentiona mai jos.

Acesti acizi grasi, pe langa multe alte beneficii, au beneficii asupra imbunatatirii
anabolismului unei mese hiperproteice(35-60g proteina). De asemenea uleiul de peste poate
scadea febra musculara si poate imbunatatii recuperarea.

Efecte secundare: cele mentionate mai sus in anumite conditii specifice.

Dozaj: depinde de firma si de supliment, dar va recomand un supliment de omega 3 ce

contine pe doza zilnica undeva la 1500-2000mg EPA si 1300-1600mg DHA.

8)Citrulina malata – Citrulina si Arginina sunt printre precursorii si derivatii ai Oxidului

Nitric. Oxidul nitric are functii extrem de importante pentru reglarea sistemului nervos, a
imunitatii, a fluxului sangvin si a raspunsurilor antiinflamatorii ale organismului. Suplimentarea
cu Citrulina malata este dovedita stiintific ca imbunatateste recuperarea, reduce efectele febrei
musculare si ar putea imbunatatii dezvoltarea masei musculare.

Efecte secundare: nu exista efecte secundare dovedite stiintific atata timp cat dozajele
sunt respectate, dar din ce am observat, daca consumati citrulina impreuna cu arginina, exista
riscul sa cauzati anumite probleme cu stomacul, precum indigestia.

Dozaj: puteti folosi pre workout ce contine citrulina malata, sau puteti lua separat.
Dozajul optim pare sa fie undeva intre 6 si 14mg, dar fluctueaza de la individ la individ.
 Recomandari:

- Vezi sectiunea de preworkout;

- Sau separat de preworkout: Ostrovit, Swanson sau Biotech.

9)Melatonina – Probabil multi va veti uita ciudat si va veti intreba ce ar cauta melatonina
printre niste suplimente “sportive”. Ei bine, avand in vedere faptul ca recuperarea inseamna in
mod special un somn bun, nutritie adecvata si hidratare optima, melatonina poate imbunatati una
dintre aceste trei variabile enorm. Aceasta este secretata odata cu venirea intunericului, se mai
numeste si “hormonul intunecat” sau “hormonul somnului”, principala sa functie asupra
organismului este pregatirea acestuia pentru faza de somn.

Traind in vremuri stresante si stand tot mai mult in fata ecranelor, marea majoritate a
oamenilor au probleme din ce in ce mai mari cu somnul. Fie nu pot adormi, fie somnul este
intrerupt si neodihnitor. Ei bine melatonina va poate ajuta cu toate acestea, ducandu-va mult mai
rapid in starea de somnolenta si cauzand un somn mult mai adanc, asadar mult mai odihnitor. Nu
confundati melatonina cu un somnifer deoarece nu este, este pur si simplu un hormon ce oricum
este sintetizat de corpul uman, mai exact de glanda pineala, dar aceasta va sintetiza mai putin cu
cat stam mai mult in fata ecranelor inainte de culcare.

Efecte secundare: nu numai ca nu exista efecte secundare dovedite stiintific, dar acesta
este unul dintre suplimentele ce pot fi luate si in dozaje de 5-8 ori mai mari decat cele
recomandate de producator, fara sa produca probleme organismului. Desigur nu va recomand sub
nicio forma sa faceti asta, vrea doar sa insist ca este un supliment foarte safe. Dozajul optim este
undeva intre 1 si 15mg, eu unul folosesc 5mg si este arhisuficient. De asemenea va recomand sa
il folositi cu 30-60 de minute inainte de ora la care doriti sa adormiti.

Recomandari: teoretic puteti folosi orice fel de supliment ce are doar melatonina, dar
puteti achizitiona si diferite suplimente pentru imbunatatirea somnului in diferite combinatii de
valeriana, melatonina si musetel.

10)Fucoxanthin – In general urasc cand aud de suplimente pentru slabit deoarece le

consider total inutile in comparatie cu o dieta bine pusa la punct si un antrenament adecvat. Dar
ca de obicei, exista un dar. Fucoxanthinul este un extract de alge, ce aparent nu are efecte
secundare, in schimb exista cateva studii solide ce il sustin.

Am aflat de acest extract tot din cartea lui Layne Norton, unde acesta descrie un studiu in
care femei obeze au fost suplimentate cu Fucoxanthin timp de 16 saptamani, timp in care au
mancat la mentenanta. Acestea intr-un mod incredibil au slabit in medie 5kg mancand, repet, la
mentenanta, adica teoretic in balans metabolic. Acest lucru fiind incredibil deoarece dupa cum
stim cu totii trebuie sa fii in deficit pentru a slabi. Aparent Fucoxanthinul ar interactiona cu o
proteina ce imbunatateste termogeneza, astfel incat creste si rata metabolica.

In afara de beneficiile pe partea de slabit, acest extract este un antioxidant extrem de

puternic dar si antiinflamator.
 Efecte secundare: aparent exista sansa ca Fucoxanthinul sa creasca nivelul de Iod atunci
cand este consumat in cantitati mari, acest lucru va poate afecta daca exista un precedent de hipo
sau hipertiroidism.

Dozaj: nefiind un supliment cu care am jonglat foarte mult, nu va pot da o recomandare

personala, dar cei ce au participat la studiul mentionat mai devreme au folosit un supliment
numit Xanthigen ce ar avea o concentratie de 2.4mg de Fucoxanthin, luat in combinatie cu
300mg de extract ulei de seminte de rodie.

Recomandari:

- Xanthigen;
- Fucoxanthin-secom(il recomand deoarece am observat un dozaj
destul de ok in combinatie cu alti antioxidanti, desi nu l-am
folosit);

11)Yohimbe – Extractul din scoarta arborelui de Yohimbe are diferite beneficii studiate
clinic dar am sa va spun din start ca acesta este un supliment ce vine in general cu efecte
secundare destul de drastice pentru anumite persoane, dar voi vorbi de asta putin mai tarziu.

In momentul de fata exista un numar destul de mare de studii facute pe tema beneficiilor
acestui extract. Rezultatele sunt aparent destul de mixte dar tind catre o concluzie pozitiva, mai
exact ca acesta ar aduce beneficii cand vine vorba de reducerea procentajului de grasime si
scaderea in greutate.

Asadar acesta este un supliment ce nu are un raport dintre risc si beneficii solid. Dar
aparent pentru anumite persoane functioneaza. De asemenea acest supliment este folosit relativ
des in cazurile de disfunctie erectila cu rezultate destul de bune.

Efecte secundare: Yohimbe vine cu o intreaga lista de efecte secundare, de la anxietate,

tensiune crescuta, ritm cardiac crescut, pana la atacuri de panica sau chiar stop cardiac la
persoanele cu afectiuni cardiace. Eu am sa fiu sincer cu voi, nu am simtit niciodata absolut nimic
de la acest supliment, nici cand eram in pregatirea pentru concursuri, nici cand aveam un bodyfat
crescut, in schimb dintre toti oamenii carora le-am recomandat acest supliment, aparent eu am
fost singurul scutit de efecte secundare. Persoanele carora le-am recomandat suplimentul au
simtit imediat agitatie, o usoara forma de anxietate dar si stari de energie.

Dozaj: aparent dozajul optim de Yohimbe ar fi undeva intre 5 si 10mg, eu personal merg
pe 10mg, dar repet, asta in conditiile in care nu m-am confruntat niciodata cu efectele secundare.

Recomandari:

- Pure Nutrition – Pure Yohimbe HCL;

- GNC Herbal Plus – Yohimbe extract;

IMPORTANT! Desi am vorbit in acest ghid de diferite suplimente pe care le recomand,

in cazul Yohimbe-ului am sa va spun clar de la inceput, nu este un supliment pe care il recomand
oricui, daca doresti sa slabesti, in primul si in primul rand trebuie sa-ti pui la punct antrenamentul
si nutritia si abia apoi sa te uiti catre suplimente. Acest supliment este unul extrem de nisat,
rezultatele fiind foarte contestabile in comparatie de exemplu cu Fucoxanthinul care este mult
mai safe si mai eficient. Nu raspund de potentialele efecte secundare ce pot aparea daca decideti
sa folositi acest supliment. Vizualizati segmentul referitor la acesta, ca la unul pur educativ,
concluziile le puteti trage voi.

12) Aminoacizi esentiali(EAA) si aminoacizii cu ramura complexa(BCAA) – Voi

trata aceste doua tipuri de aminoacizi impreuna deoarece atata timp cand nutritia este pusa la
punct, teoretic nu aveti sub nicio forma nevoie de ele, in mod special daca deja folositi un
supliment proteic.

Acestea pot fi folosite impreuna, sau separat, ba chiar uneori oricum se afla in acelasi
supliment. In general intraworkouturile au doze destul de complete din ambele.

Un alt mod de a le folosi sunt pentru a face fasted cardio, asta pentru cei ce prefera sa
faca fasted cardio, eu unul personal nu prea recomand asta, dar de dragul discutiei aparent exista
un argument in favoarea folosirii EAA si BCAA in timpul antrenamentului de cardio daca tineti
fasting intermitent, fara sa pierdeti din “beneficiile” acestui tip de cardio.

Efecte secundare: nu exista niciun efect secundar dovedit stiintific.

Dozaj: pentru EAA: 15g dimineata, inaintea antrenamentului sau in timpul

antrenamentului. BCAA: 10-20g inainte de antrenament sau in timpul acestuia.

Recomandari:

- EAA: Weider Amino Power Liquid;

- BCAA: Scivation Xtend BCAA;
- Intraworkout(combinatie de ambele): Applied Nutrition BCAA
Amino-Hidrate;

Acum, trebuie sa mai mentionez o serie de lucruri foarte importante. In primul si in

primul rand, oricat de coplesitoare ar fi aceasta lista, oricat de solide par argumentele si studiile
ce le sustin, toate acestea raman suplimente si o voi spune pentru ultima data. NU SUNT
NECESARE PENTRU A ITI ATINGE OBIECTIVUL! Obiectivul tau va fi atins in proportie
de 75% din nutritie, 20% din antrenament si acel 5% poate reprezenta un mic ajutor din partea
suplimentelor. Pentru a putea intelege cat mai bine acest lucru, am sa va invit sa jucam un joc.
Imaginati-va o pastila, poate avea orice forma si orice culoare, ei bine aceasta pastila poate sa va
ofere urmatoarele lucruri: remodelare corporala in functie de obiectivul vostru, imbunatatirea
calitatii vietii, cresterea imunitatii, dezvoltarea calitatilor atletice, tratarea si prevenirea anumitor
boli acute sau cronice, stare de bine, incredere de sine si multe multe altele la care va puteti
gandi. Ei bine aceasta pastila este o metafora pentru nutritie si antrenament adecvate si
optimizate pentru obiectivul vostru. Acum intrebarea este: veti lua aceasta pastila zilnic? Sau va
veti bate capul cu alte sute de pastile si prafuri pentru a incerca sa compensati ca nu luati aceasta
pastila ce necesita disciplina, continuitate si aderenta fata de un plan? Voi decideti.

Capitolul VII – Cum imi structurez planul alimentar?

 Am mai discutat intr-un mod general despre acest subiect in capitolele IV si V, dar acum
a sosit momentul sa intram putin in detalii.

Asadar cum ar trebui sa ne structuram planurile alimentare? Ei bine in primul rand va

trebui sa tinem cont de:

- Timpul pe care il putem petrece in bucatarie;

- Ce fel de viata ducem;
- Ce fel de dieta vrem sa tinem(vegan, vegetarian, mediteranean, etc)
asta daca vrem sa avem un anume fel de restrictii la anumite tipuri
de mancaruri;
- Ce ne place;
- Ce obiective avem;
- Cat de important este sa atingem obiectivul acesta si cat de rapid
dorim asta;
- Ce buget avem;

Avand toate aceste aspecte in gand si tinand cont de stabilirea bugetului caloric si de
macronutrienti(de asemenea si de micronutrienti, dar atingerea aportului optim de micronutrienti
tine strict de diversitatea mancarurilor) vom porni sa facem planul alimentar.

Un alt aspect pe care as dori sa-l mentionez, din nou, este faptul ca nu exista nicio dieta
care te va ajuta sa iti atingi obiectivul mai rapid. Cel mai important aspect este aderenta si
continuitatea fata de bugetul de calorii si de nutrienti. Daca esti vegan nu vei slabi mai rapid,
daca esti carnivor nu vei pune mai multa masa musculara mai rapid, etc. Cel mai rapid mod de a
iti atinge obiectivul este dictat strict de disciplina pe care o vei avea fata de planul TAU
alimentar, respectiv dieta TA personalizata in functie de toate aspectele ce tin de viata si de
preferintele TALE.

Din nou am sa va spun pe ce trebuie sa va bazati in primul rand: “Daca esuezi sa te

pregatesti, te pregatesti sa esuezi”, asadar, intai veti face planul, apoi veti face cumparaturile,
astfel incat intotdeauna as fiti pregatiti. In momentul in care nu veti avea ceea ce va trebuie
pentru a ramane pregatiti, automat veti deraia de la plan, caz in care nu e un dezastru, dar vom
vorbi despre asta putin mai tarziu.

Pasul I – Structurarea planului alimentar

Pentru a va structura planul alimentar va recomand urmatoarele etape:

1) Stabiliti principalele surse de proteine;

2) Stabiliti principalele surse de grasimi;
3) Stabiliti principalele surse de carbohidrati;
4) Stabiliti cate 3-4 variante pentru fiecare tip de masa principala: mic dejun,
pranz si cina;
5) Stabiliti minim 5 variante de gustari optime pentru obiectivul vostru;
 Inainte de a lua fiecare etapa la rand, am sa mentionez ca nu are absolut niciun rost sa iau
fiecare aliment in parte si sa ma apuc sa vorbesc despre enormele beneficii pe care le-ar aduce
sanatatii voastre, acest lucru depaseste scopul acestui ghid, deoarece eu vreau sa va invat in mod
special cum sa mancati cat mai sanatos si sa va atingeti obiectivele fara sa apelati la un
nutritionist, nu care ar fi beneficiile fiecarui aliment. Desigur aceste beneficii sunt importante de
stiut, dar ca acest ghid sa nu devina un roman de o mie de pagini, voi evita sa fac asta.
Alimentele ce le voi mentiona mai jos ca sursele cele mai bune de macro si micronutrienti sunt
alese cu foarte mare atentie, bazat pe experienta mea, studii si cunostintele acumulate pana in
ziua in care am scris aceste cuvinte.

De asemenea veti observa ca voi repeta anumite alimente pentru mai multe categorii,
deoarece acestea sunt surse foarte importante cand vine vorba de mai multe tipuri de
macronutrienti.

1) Principalele surse de proteina:

- Carne: curcan, peste, vita, pui, ar fi principalele tipuri de carne pe
care m-as baza. Recomandarea mea ar fi evitarea carnii de porc de
orice fel;
- Fructe de mare: orice tip de fructe de mare, dar evitati excesul
deoarece acestea contin cantitati foarte mici de mercur;
- Oua: de prepelita, de gaina, de rata, de strut, etc; teoretic orice tip
de oua sunt ok;
- Lapte: teoretic orice tip de lapte, ideal bio intre 0.1 si 3.5%
grasime;
- Soia sub orice forma(nu evitati acest produs daca aveti senzatia ca
ar inhiba secretia de testosteron, acest aspect este total neadevarat
si nu este dovedit stiintific, ba dimpotriva);
- Oleaginoase: nuci, alune, fistic, migdale, nuci pecan, nuci brazilia,
etc;
- Produse derivate din lapte: orice tip de branzeturi tari sau moi in
variante light sau normale, cu mentiunea ca as evita cascavalul
simplu. De asemenea as dori sa adaug aici si iaurturile de orice fel,
in special cele nordice si grecesti, in cazul acestora va recomand sa
mergeti pe variantele de 0.1-3% grasime.
- Leguminoase: fasole, mazare, linte(in special datorita cantitatii
crescute de leucina), naut, boabe de soia;
- Seminte: de dovleac, de quinoa, floarea soarelui, etc, ideal
neprajite si fara sa fie combinate cu cantitati mari de sare,
variantele crude si negatite fiind cele mai bune;
- Fainoase integrale sau din alte surse: orice tip de faina integrala dar
si din alte surse precum naut, ovaz, linte, mazare, fasole, etc. Puteti
gasi paine si paste din aceste diferite surse.

2) Principalele surse de grasimi:

- Uleiuri: de susan, rapita, masline, alune, cocos;
- Avocado;
 - Masline;
- Diferite unturi de diferite tipuri de alune: migdale, caju,
arahide,etc;
- Diferite tipuri de nuci si de seminte;
- Orice tip de lapte de vaca, oaie, capra, soia, alune, fistic, cocos,
etc(tin sa insist asupre variantelor din soia, alune, fistic si cocos de
exemplu, deoarece foarte multi oameni au intolerante la lactoza si
pot merge catre aceste variante, un alt argument in favoarea lor
este faptul ca sunt fortificate cu minerale si vitamine);
- Tofu;
- Diferite tipuri de alge;
- Ciocolata neagra peste 85%;
- Oua;
- Peste gras(in special somon si herring);
- Diferite tipuri de iaurturi precum cele mentionate la sectiunea de
proteina.

3) Principalele surse de carbohidrati:

- Teoretic orice tip de fructe si legume, astfel incat sa fie cat mai
mare varietatea. Cateva mai importante pentru legume sunt cartofii
dulci, broccoli, conopida, sfecla iar pentru fructe ar fi rodia, kiwi,
orice tip de fructe rosii si albastre(deoarece sunt foarte bogate in
antioxidanti si vitamine);
- Ovaz sub orice forma in special oatmeal/porridge;
- Muesli;
- Cereale din grau integral;
- Orez in special basmati, salbatic si brun;
- Fulgi de tarate;
- Fulgi de porumb;
- Diferite tipuri de granola(foarte mare atentie la cantitatea de zahar,
desi zaharul nu este nociv, unele tipuri de granola din comert sunt
bombardate cu zahar, evitati ce depaseste 30g per 100g de produs);
- Naut;
- Quinoa;
- Orice tip de paine integrala sau din diferite surse precum cele
mentionate la proteina;
- Fructe deshidratate;
- Sfecla;
- Yuca;
- Secara;
- Orz;
- Sparanghel(bogat in fibre si util cand avem retentie de apa).

Asadar acestea ar fi primele 3 etape, cele referitoare la stabilirea surselor de

macronutrienti. Ca si mentiune aici, as dori sa subliniez faptul ca partea de micronutrienti va fi
gestionata de diversitatea din alimentatia voastra. Daca alegeti doar 1-2 surse din fiecare
macronutrient si nu le ciclizati, la un moment dat exista un risc teoretic sa intrati in carente de
diferite vitamine/minerale, lucru ce poate fi evitat extrem de usor prin ciclizarea acestor surse de
macronutrienti.

4) Stabilirea variantelor de mese principale

Primul pas aici ar fi sa ne gandim care sunt alimentele care ne plac cel mai mult. Vom
vorbi destul de ipotetic, astfel incat nu putem sa formulam un plan alimentar optim pentru toata
lumea.

Al doilea pas ar trebui sa ne gandim cum ar trebui sa arate orientativ o farfurie perfecta.
Ei bine eu sunt sincer de parere ca farfuria perfecta nu exista, ci exista doar un aport optim intre
gust, macronutrienti, micronutrienti si kilocalorii.

Din cele mentionate mai devreme in acest ghid, trebuie sa tinem cont in primul rand sa
atingem un aport optim de proteina(undeva intre 35 si 55g), urmand sa adaugam grasimi si
carbohidrati dupa caz, desi cele din urma mentionate nu trebuie sa fie in ABSOLUT orice masa,
dar ar fi ideala o combinatie din toate cele trei.

Aici am sa va dau cateva variante, dar nu voi include retete inca, in schimb voi specifica
felurile de mancare pe care le folosesc eu sau clientii mei si au ajutat cel mai mult pe partea si
aderenta si continuitate fata de dieta.

Asa ca haideti sa incepem cu micul dejun. Dupa parerea mea variantele de mic dejun
ideal ar fi urmatoarele:

 Clatite proteice cu unt de arahide(sau de caju,migdale,fistic, etc) si 1-2 fructe la

alegere;
 Omleta cu un tip de carne/orice alta sursa de proteina vegetala, salata(orice
combinatie de legume dupa caz) iar daca vreti sa adaugati o sursa de carbohidrati,
puteti sa introduceti toate aceste elemente intr-o lipie integrala;
 Hummus cu toast(orice tip de paine integrala cu seminte/toast integral cu seminte)
de avocado si 1 fruct la alegere;
 Iaurt grecesc/skyr(iaurt nordic) cu muesli si fructe la alegere;
 Oatmeal cu pudra de orez(mancare de bebelusi, da...stiu cum suna, dar incercati si
multumiti-mi dupa), lapte de orice fel si scortisoara;
 Diferite tipuri de smoothie din fructe/combinatii de cereale cu unturi de diferite
tipuri de alune;
 Orez cu lapte(de orice fel), ovaz, scortisoara;
 Diferite tipuri de sandwichuri dupa preferinte, ideal sa contina o sursa de proteina,
2-3 tipuri de legume si poate un tip de branza, in functie de preferinta, painea sa
fie desigur integrala sau pe baza de faina de orice fel dar nu alba;
 O combinatie de nuci, alune si seminte, impreuna cu un iaurt la alegere;
 Burrito cu minim o sursa de proteina, legume, verdeturi, poate chiar si hummus
sau iaurt, toate dupa preferinta;
  French toast proteic cu paine integrala si vanilie, poate chiar si inghetata fara
zahar daca va permite bugetul caloric;

Cam astea ar fi variantele, ingredientele sunt dupa caz, nu am de gand sa va dau retete
deoarece acest ghid nu este un plan alimentar, iar retetele ce le voi include in ghid sunt destul de
unice, dar automat cantitatile exacte de ingrediente vor fluctua. De exemplu prima varianta de
clatite poate fluctua ca si kcal intre 350 si 850 iar macronutrientii pot fluctua enorm de mult in
functie de ingredientele si cantitatea pe care o veti manca. Pur si simplu recomandarea mea cand
vine vorba de aceste fluctuatii este sa introduceti fiecare ingredient in aplicatia de tracking(sau
faceti reteta in aplicatie, cu optiunea aferenta) si sa ajustati in functie de gust si bugetul vostru
caloric si de macronutrienti. Acest lucru va fi valabil si pentru pranz si cina.

Variantele pentru pranz ar fi urmatoarele:

 Orice tip de sandwich, lipie, burrito sau burger, chifla/painea/lipia fiind integrala
si ideal cu seminte, minim o sursa de proteina din cele mentionate mai devreme,
1-2 tipuri de legume, 1 tip de leguminoase, un sos la alegere ideal facut in casa,
toate acestea dupa gust dar nu uitati sa introduceti absolut toate ingredientele in
aplicatiile de tracking;
 Salata greceasca sau salata de fructe de mare, branza sa fie ideal light dar e ok si
cu alte tipuri de branza atata timp cat va incadrati in bugetul caloric iar fructele de
mare pot fi la alegere, ideal sa evitati sa mancati varianta aceasta de mai mult de
1-2 ori pe saptamana;
 Toast de avocado cu ou, acesta a mai fost mentionat si la micul dejun dar este o
varianta utila chiar si aici;
 Paste integrale(sau din diferite tipuri de faina cu exceptia celei albe) in diferite
combinatii, ori cu legume si branzeturi, ori carne cu un sos rosu;
 Carne/soia/chiftele vegane/chiftele vegetariene/peste la tigaie in combinatie cu o
salata si o sursa de carbohidrati la alegere;
 Inghetata proteica facuta in casa;
 Oatmeal/porridge la alegere, orice reteta este ok atata timp cat incadrati necesarul
caloric si de macronutrienti;
 Pizza facuta in casa;
 Orice tip de smoothie/shake proteic;
 Dischete de orez/diferite cereale combinate cu spread proteic sau unt de arahide;
 Quesadilla cu orice combinatie de proteina/carbohidrati/grasimi;
 Clatite proteice facute in casa;
 Batoane proteice facute in casa;

Iar pentru cina am avea diferite combinatii de la pranz, ba chiar si unele de la micul
dejun, cu niste mici exceptii:

 Lasagna;
 Pizza;
 Burgeri/sandwich/lipie/burrito/quesadilla, dupa caz cu diferite combinatii de
ingrediente la alegere;
 Paste;
  Carne/soia/chiftele vegetariene/chiftele vegane la tigaie, cu o sursa de carbohidrati
si o sursa de grasimi la alegere;
 Carne la gratar cu salata si o portie de leguminoase;
 Desert proteic precum batoane, clatite, inghetata, budinca, etc;

Cam asta ar fi totul la modul general vorbind pe partea de mese.

5) Stabilirea variantelor de gustari

Acum ar urma gustarile dar sincer acestea pot fi portii foarte mici dintre toate cele
mentionate mai sus sau pot fi urmatoarele variante:

 Iaurturi combinate cu diferite seminte, fructe si oleaginoase;

 Orice tip de fruct;
 Un pumn de seminte/orice tip de oleaginoase;
 O salata cu minim o sursa de proteina;
 Mini sandwichuri/burgeri/lipii/burrito/quesadilla;
 Batoane, budinca, clatite, inghetata proteica;
 Diferite tipuri de ovaz/orez proteic;
 In principiu orice e destul de mic cat sa poata fi o gustare practica in orice
conditii;

Pasul II – Stabilirea principiilor pe care ne bazam

Am sa mentionez de la bun inceput ca absolut nicio regula nu este absoluta, toate aceste
principii sunt relativ maleabile cu exceptia faptului ca regulile referitoare la bugetul de
kilocalorii si de macronutrienti ramane suprem si batut in cuie. De asemenea desi nu exista
niciun principiu absolut, pentru a putea sa stim daca ne respectam bugetul, automat trebuie sa
facem tracking cu sfintenie.

Principiile generale ar fi urmatoarele:

1) Cantarirea si introducerea tuturor ingredientelor intr-o aplicatie de tracking la

alegere(carbon diet coach, myfitness pal, avatar, mynetdiary, yazio, etc);
2) Daca aveti diabet, boala celiaca sau orice alta boala ce poate fi accentuata de catre
un aliment, vom evita cu orice aceste alimente ce pot influenta in mod negativ
aceste aspecte. Desigur daca ai o boala de genul ar trebui sa stii ca esti
raspunzator pentru ceea ce mananci. In teorie toate retetele si elementele
mentionate ar trebui sa fie safe in regula dar eu nu am cum sa garantez siguranta
nimanui in momentul in care cineva sufera de o boala de genul sau pur si simplu
are intoleranta la un anume ingredient;
3) Pot inlocui x cu y? Da, poti sa inlocuiesti absolut orice masa si ingredient cu
absolut orice doresti atata timp cat acestea sunt inregistrate in aplicatiile de
tracking;
 4) Succesul acestui ghid de nutritie va fi garantat doar daca tie iti place ceea ce
mananci, asa ca asigura-te ca vei priozitiza intr-un mod cat mai rational aceste
elemente. Cu totii adoram ciocolata, dar asta nu inseamna ca putem manca doar
ciocolata zilnic, chiar daca ne incadram in bugetul de kilocalorii;

Pasul III – Alegerea retetelor ce sunt cele mai sustenabile pentru planul tau
alimentar

Aici nu am sa va dau cate o suta de retete pentru fiecare tip de masa in parte. Ci am sa va
dau cate o reteta pentru fiecare tip de masa principala sau gustare. Absolut toate ingredientele
sunt la alegere si pot fi modificate de catre voi dupa cum doriti, cu mentiunea desigur ca toate
acestea trebuiesc cantarite si contorizate.

Toate portiile mentionate mai jos sunt subiective, unele pot fi pentru un bodybuilder ce
mananca 3000-5000 de kilocalorii, altele pentru o fata in deficit ce mananca 1500 de kilocalorii,
asa ca luati-le ca atare si adaptati-va dupa caz.

French toast, desert/gustare

Ingrediente: 1-3 oua, 60-150g paine de orice fel, indulcitor la alegere dupa caz, 5g de
extract de vanilie, o lingurita de scortisoara, 20-60ml de sirop la alegere si spray pentru gatit(ulei
pulverizat sau spray special pentru tigaie). Acestea ar fi ingredientele principale dar desigur
puteti jongla cu diferite tipuri de fructe, de sosuri ba chiar si ingetata(ideal proteica).

Indicatii:

1. Adaugati intr-un bol ouale(batute desigur), indulcitorul, scortisoara si

extractul de vanilie si amestecati pana se omogenizeaza totul;
2. Incalziti o tigaie dupa care aplicati spray-ul pe aceasta;
3. Inmuiati painea in mixul facut la pasul 1 dupa care adaugati painea in
tigaie;
4. Luati orice exces de mix ramas si asezati-l peste feliile ramase astfel incat
sa nu se iroseasca nimic;
5. Prajiti painea cate 3-5 minute pe fiecare parte;
6. Dupa prajit, asezati painea in farfurie si aplicati siropul peste aceasta;

French toast, masa principala/gustare(cu avocado si albus de ou)

Ingrediente: 45-60g paine, 80g avocado, 80g rosii taiate marunt, 30g ceapa, 30g ardei
taiat marunt, aproximativ 200-240g de albus de ou, 1 lime, 1 lingurita de pudra usturoi, sare si
piper dupa gust.

Indicatii:

1. Pisam intr-un bol avocado-ul si adaugam rosiile, ceapa, ardeiul, usturoiul,

sarea si piperul dupa care amestecam;
 2. Punem painea in toaster;
3. Incalzim o tigaie si gatim ouale in aceasta, dupa care vom aseza ouale gatite
impartite uniform peste painea prajita;
4. Asezam mixul de la pasul 1 uniform distribuit peste feliile de paine pe care am
asezat oul;
5. Stoarcem lime peste fiecare felie in parte dupa preferinta.

Omleta cu sunca, parmezan si spanac

Ingrediente: 100g de sunca, 150g de albus de ou, 100g frunze de spanac, 70g rosii taiate,
30g ceapa, 10-20g parmezan, sare si piper dupa gust.

Indicatii:

1. Intro tigaie vom cali usor spanacul cu foarte putina apa, odata calit spanacul,
inlaturam excesul de apa si lasam spanacul deoparte;
2. Intr-un bol vom bate albusul de ou si adaugam spanacul si restul de
ingrediente si vom amesteca bine;
3. Adaugam putin spray pentru gatit, incalzim tigaia la foc mediu dupa care vom
adauga mixul de la pasul 2;
4. Gatim timp de 3 minute sau pana cand observati ca oul este gata, dupa care
intoarcem omleta si o mai tinem 2 minute si pe partea cealalta;
5. Odata gatita, impaturim omleta si am terminat;

Clatite proteice cu banana

Ingrediente: 480g albus de ou, 280-350g banana, 65g ovaz, 6g guma de guar, 4g praf de
copt, 1 lingurita scortisoara, indulcitor la alegere dupa gust(optional).

Indicatii:

1. Preincalziti o tigaie si aplicati spray de gatit;

2. Amestecati toate ingredientele in blender;
3. Adaugati mixul in tigaie si gatiti pana cand marginile par gatite si mixul a
devenit solid;
4. Serviti clatita cu topping la alegere.

1. Paste Bolognese cu vita/pui

Ingrediente (2 portii): Metoda:

200g carne tocata de vita/pui 1. Curatati si tocati marunt ceapa si usturoiul
4g ulei masline 2. Incingeti uleiul de masline intr-o tigaie
30g ceapa alba 3. Cand uleiul este incins, adaugati ceapa si usturoiul
taiate
100g concentrat de rosii 4. Caliti-le pana devin translucide
1-2 catei usturoi 5. Adaugati carnea tocata si amestecati din cand in cand
 150g paste integrale/linte/naut
Oregano/cimbru/busuioc
(uscate)
sare
15g parmesan ras
2. Iaurt cu granola si banana
Ingrediente (1 portie):
200g iaurt 0%-2% grasime
50g banana
50g granola (preferabil proteica)
Optional: 20g sos ciocolata 0
calorie
3. Oatmeal
Ingrediente (1 portie):
50g fulgi de ovaz
100-150gr lapte vegetal sau apa
1 cupa proteina whey cu aroma
dorita
30g banana sau capsuni
Fulgi de cocos (optional)
4. Smoothie de fructe de padure
Ingrediente (1 portie):
6. Intre timp, puneti la fiert o oala cu apa si putina sare
7. Cand apa fierbe, adaugati pastele si gatiti conform
instructunilor de pe ambalaj
8. Cand carnea este aproape gatita, adaugati peste
aceasta concentratul de rosii si putina apa, pana cand
sosul ajunge la consistenta dorita
9. Lasati sosul sa fiarba 5 minute, apoi adaugati sare si
condimente dupa gust
10. Cand pastele au fiert, scurgeti-le si puneti-le peste
sos.
11. Amestecati pastele cu sosul si adaugati parmesanul
ras pe deasupra.
Metoda:
1. Taiati banana in bucatele
2. Amestecati iaurtul cu banana si granola
3. Ornati cu sos de ciocolata (daca aveti)
Metoda:
1. Intr-un ibric, puneti la fiert laptele vegetal sau apa; in
functie de cantitatea aleasa, rezultatul final va iesi
mai dens sau mai fluid
2. Adaugati fulgii de ovaz si amestecati pana cand
acestia se inmoaie
3. Luati de pe foc si lasati cateva minute sa se
racoreasca
4. Adaugati proteina whey si amestecati bine
5. Adaugati banana/capsunile si fulgii de cocos
Metoda:
 100g fructe de padure
congelate/fresh
50g iaurt
1/2 cupa proteina whey cu
aroma de vanilie
0-30g lichid la alegere
(apa/lapte/lapte vegetal)
5. Orez cu lapte proteic
Ingrediente (1 portie):
50g orez alb
200g apa/lapte/lapte vegetal
1 cupa proteina whey cu aroma
dorita
5g ciocolata
5g sirop agave/artar/miere
(optional)
6. Dischete de orez cu ciocolata si banana
Ingrediente (1 portie):
3 dischete de orez (aprox 40g)
1 cupa proteina whey cu aroma
dorita
30g banana
30g unt de arahide/PB2
7. Sandwich
1. Se adauga toate ingredientele mai putin lichidul
(apa/lapte/lapte vegetal) intr-un blender
2. Se mixeaza la blender pana se obtine o pasta
3. Se adauga sau nu lichidul ales pentru a obtine consistenta
dorita.
Metoda:
1. Se pune lichidul la fiert
2. Cand aproape fierbe, se adauga orezul nespalat
3. Se fierbe si se amesteca conform instructiunilor de pe
ambalaj (aprox 15 min), pana cand orezul este fiert
4. Se ia vasul de pe foc
5. Daca pudra proteica este termostabila, se adauga imediat
in orez si se amesteca. Daca nu este termostabila
(majoritatea nu sunt), se asteapta ca orezul sa se mai
raceasca, iar apoi, cat inca este caldut, se adauga si
proteina peste orez
6. Se rade ciocolata peste orez, si optional se adauga si
siropul de agave/artar/miere (daca se doreste sa fie mai
dulce)
Metoda:
1. Intr-un ibric, puneti la fiert laptele vegetal sau apa; in
functie de cantitatea aleasa, rezultatul final va iesi mai
dens sau mai fluid
2. Adaugati fulgii de ovaz si amestecati pana cand acestia se
inmoaie
3. Luati de pe foc si lasati cateva minute sa se racoreasca
4. Adaugati proteina whey si amestecati bine
5. Adaugati banana si untul de arahide/PB2
Ingrediente (1 portie):
50g paine alba/pita/English
muffin, impartite in 2 felii
1 felie leerdamer lightlife
50gr sunca degresata de pui
10gr maioneza light
10gr mustar dulce/picant
1 foaie de salata
8. Shaworma
Ingrediente (1 portie):
100g piept de pui taiat fasii
1 lipie libaneza (60g)
100g cartof dulce
10gr maioneza light
10gr mustar sau 10gr ketchup
2 foi de salata
30g rosii
30g castraveciori la otet
Sare, boia afumata, cimbru
5g ulei masline
9. Burger
Ingrediente (1 portie):
1 chifla (a se cantari, difera in
functie de firma)
1 chiftea de vita / vegetariana
Metoda:
1. Ungeti o felie de painea/pita/muffin cu maioneza light
2. Taiati foaia de salata in 2 si puneti o foaie peste maioneza
3. Peste salata, puneti leerdamerul
4. Peste leerdamer, intindeti mustarul, iar apoi puneti sunca
de pui
5. Peste sunca, puneti restul de salata si completati cu a
doua felie de painea/pita/muffin
Metoda:
1. Incepeti prin a spala si taia cartofii dulci (pai sau
cubulete), apoi stergeti surplusul de apa cu hartie
2. Puneti cartofii intr-o tava, adaugati sare, jumatate de
lingurita de boia afumata si jumatate de lingurita de
cimbru si amestecati bine, apoi rasfirati cartofii in tava (sa
nu fie suprapusi)
3. Coaceti cartofii in cuptorul preincalzit la 200 grade,
pentru aprox 15-20 min (timpul depinde de cat de mari
sunt taiati)
4. Cat timp cartofii sunt la cuptor, puneti uleiul de masline
la incins intr-o tigaie
5. Adaugati pieptul de pui si gatiti pana se patrunde
6. cand este aproape gata carnea, adaugati putina sare si
jumatate de lingurita se cimbru
7. Pregatiti lipia, pe care o puteti pune ateva min peste
puiul gatit sa se incalzeasca
8. Ungeti lipia cu maioneza, apoi adaugati puiul, cartofii,
salata taiata, rosiile si castraveciorii, iar la final puneti
mustar/ketchup
9. Rulati lipia si savurati.
Metoda:
Sos de rosii:
1. Se pune pasta de tomate intr-un vas pe foc si se adauga
 (naturli/beyond burger/ verdino
etc) congelata (a se cantari,
difera in functie de firma)
10g maioneza light
1 foaie de salata spalata
1-2 felii leerdamer
lightlife/gouda/cheddar (a se
cantari, difera in functie de
firma)
20g castraveciori murati, taiati
rondele
30g pasta tomate
Sare, oregano, cimbru, busuioc
(uscate)
2g ulei masline
apa putin cate putin, amestecand, pana se ajunge la
consistenta dorita.
2. Se adauga uleiul de masline, sare si condimente dupa
gust
3. Se lasa pana fierbe 1-2 minute, dupa care se opreste
focul si se da la o parte
Burger:
4. Se unge o tigaie normala/grill cu ulei de masline (se
toarna putin ulei si se intinde cu un servetel), dupa care
se pune pe foc
5. Cand tigaia s-a incins, se pune chifteaua congelata si se
gateste conform instructiunilor de pe ambalaj
Optional: cat timp se gateste chifteaua, se poate lua o tigaie
normala unsa similar cu ulei, se pune pe foc mic, si cand se
incinge, se pune chifla taiata pe jumatate, cu partile taiate in jos,
pentru a se incalzi si rumeni.
Topping:
6. Se ung cele doua chifle cu sosuri dupa preferinte
(maioneza/sos de rosii, insa doar dupa ce sosurile au fost
deja cantarite)
7. Peste jumatatea de jos a chiflei se pune chifteaua facuta,
apoi felia/feliile de branza, sos daca mai ramane dupa ce
ungeti jumatatile de chifla, foaia de salata, castraveciorii
si jumatatea de sus a chiflei

10. Pizza simpla cu rosii si busuioc proaspat

Ingrediente (1 portie): Metoda:

Blat: Blat:
50g faina 1. Se preincalzeste cuptorul la 200 grade C (treapta 4-5)
32g apa 2. Se incalzeste putin apa, pana se simte usor calduta la
atingere
3g drojdie uscata 3. Se adauga apa peste faina amestecata cu drojdie si sare
1gr sare 4. Se framanta bine pana se obtine un aluat ferm (5-10
minute de framantat)
Topping: 5. Se lasa deoparte 5-10 minute, cat timp se pregatesc
ingredientele topingului
30g pasta tomate 6. Dupa cele 5-10 minute, se intinde bine aluatul pe blatul
pe care s-a imprastiat putina faina (cat se suprinde intre 3
degete).
150g mozzarela 7. Se muta aluatul intr-o tava de cuptor, in care s-a pus in
 prealabil harte de copt
2g busuioc proaspat Topping:
Sare, oregano 8. Se razuie mozzarella intr-un vas
Asamblare:
9. Peste aluatul din tava se pune pasta de tomate si se
intinde bine cu o lingura
10. Se adauga sare si oregano dupa gust
11. Se imprastie mozzarella pe suprafata intregului aluat
12. Se coace timp de 10-12 minute la 200 grade C (treapta 4-
5), in cuptorul preincalzit
13. Se scoate pizza din cuptor si se adauga busuiocul rupt.

Dupa preferinte, se pot adauga o multitudine de alte toppinguri pe pizza: piept de pui facut la gratar,
prosciutto crudo/cotto, mai multe tipuri de branza – emmentaller, gorgonzola, brie, Roquefort, orice
branza cu mucegai verde sau albastru (caz in care se elimina sosul de rosii) etc. Nu uitati, insa, sa
cantariti orice altceva adaugati si sa tineti trackingul caloriilor din aceste toppinguri.

11. Inghetata proteica

Ingrediente (1 portie): Metoda:

Varianta 1: Varianta 1:
60g pudra proteica de inghetata 1. Se amesteca pudra cu lichidul pana se obtine o pasta
200 ml lapte/lapte vegetal 2. Se pune intr-un vas la congelator pentru 2-3 ore
Indulcitor suplimentar dupa gust 3. Se scoate vasul si se amesteca foarte bine compozitia,
(stevia/xylitol etc) pentru a sparge cristalele de gheata formate
4. Se da din nou la congelator pentru inca o ora, dupa care
se poate servi
Varianta 2: Varianta 2:
1 cupa proteina cu aroma dorita 1. Se adauga intr-un blender toate ingredientele
50g banana 2. Se mixeaza foarte bine pana se adauga o pasta
150g iaurt grecesc 2% grasime 3. Se pune la congelator pentru 2-3 ore
30g indulcitor sau dupa gust 4. Se scoate vasul si se amesteca foarte bine compozitia,
(stevia/xylitol etc) pentru a sparge cristalele de gheata formate
3g guma de xantan (optional)* 5. Se da din nou la congelator pentru inca o ora, dupa care
se poate servi
* guma de xantan are rolul de a face compozitia mai densa si de a absorbi lichidul din amestec, astfel
incat sa se formeze cat mai putine cristale de gheata. Nu este necesara si in varianta 1 deoarece
majoritatea pudrelor de inghetata au deja un astfel de ingredient.

12. Salata cu ton

Ingrediente (1 portie): Metoda:

50g spanac proaspat/salata 1. Se deschide conserva de ton, se scurge lichidul si apoi se
 verde
1 conserva ton bucati in suc
propriu (a se cantari dupa
scurgere)
30g porumb dulce la conserva
(scurs)
40g castavete
50g iaurt grecesc 2% grasime
15g ceapa sau ceapa verde
Sare, usturoi granulat
13. Fajitas cu pui/vita/soya
Ingrediente (1 portie):
75g ceapa
50g ardei rosu
50g ardei verde
100g piept de pui*
30g suc lime
5g ulei masline
Sare, piper, chimen macinat
* pieptul de pui poate fi inlocuit cu carne de vita sau soya felii. Daca se opteaza pentru vita, se respecta
aceiasi pasi. Daca se opteaza pentru soya felii, aceasta trebuie fiarta in avans, apoi se pot respecta pasii.
14. Paste cu creveti si dovlecei
Ingrediente (1 portie):
50g ceapa
100g dovlecei
100g creveti decorticati proaspeti
(sau aprox 130g creveti
decorticate congelati)
cantareste cantitatea de materie solida ramasa
2. Se pune tonul scurs intr-un vas, alaturide spanacul spalat,
porumbul scurs, castravetele spalat si taiat si ceapa
spalata si taiata
3. Separat, se amesteca iaurtul grecesc cu sare si usturoi
granulat pana se obtine gustul dorit. Daca dressingul este
prea dens, se poate adauga apa putin cate putin, pana se
ajunge la consistenta dorita.
4. Se adauga dressingul peste ingredientele din vas si se
amesteca
Metoda:
1. Se taie ardeii si ceapa fasiute
2. Se pune o tigaie cu uleiul de masline la incins
3. Se pune pieptul de pui si se intoarce de cateva ori ambele
parti pana este facut
4. Se scoate pieptul de pui pe o farfurie
5. In aceeasi tigaie, fara a o mai curata, se pun fasiile de
ceapa si ardei si se gatesc pana sunt patrunse
6. Cat timp se gatesc ceapa si ardeii, se taie si pieptul de pui
fasiute
7. Cand legumele sunt aproape gatite, se adauga pieptul de
pui taiat, sucul de lime si condimentele dupa gust
8. Se mai tine 2 minute pe foc, dupa care se da deoparte si
se serveste.
Metoda:
1. Se spala si se taie ceapa si dovleceii in cubulete (ceapa in
cubulete mai mici, dovleceii in cubulete mai mari)
2. Se pune o tigaie pe foc cu uleiul de masline, iar cand
aceasta este incinsa, se pun crevetii
3. Dupa ce crevetii s-au gatit (aprox 5 minute), se adauga
ceapa si dovleceii
 30g smantana de gatit 15%
grasime
10g vin alb (optional)
5g ulei masline
1 catel usturoi (aprox 5g)
Sare, piper
50g paste dupa preferinte
(normale, integrale, din linte, din
porumb etc)
15. Peste cu legume la cuptor
Ingrediente (1 portie):
Peste la alegere ( intreg sau file,
somon/cod/pastrav/macrou,
important este sa il cantariti
proaspat sau gatit, in functie de
cum aveti valorile
macronutrientelor)
50g ceapa
50g dovlecei
50g morcov
50g ardei rosu/verde
50g cartof
5g ulei masline
Sare, piper, oregano, cimbru,
busuioc
4. Intre timp, se pune apa la fiert pentru paste si se gatesc
conform instructiunilor de pe ambalaj
5. Cand toate ingredientele din tigaie sunt aproape gatite,
se adauga smantana de gatit si vinul (daca se opteaza si
pentru el), condimentele si usturoiul taiat marunt sau
pasat
6. Se tine pe foc inca 3-4 minute sau pana da de cateva ori
in clocot
7. Se amesteca sosul cu pastele fierte si se serveste.
Metoda:
1. Se preincalzeste cuptorul la 180 grade ( treapta 3)
2. Se spala si se taie toate legumele, tapotandu-se cu un
servet pentru a elimina excesul de apa
3. Se spala si se pregateste pestele ales
4. Dupa preferinte, puteti gati pestele si legumele ori in
aceeasi tava, ori in 2 tavi diferite. Preferinta mea este sa
le gatesc separat, insa voi mentiona ambele variante.
Gatite impreuna
5. Intr-o tava, se aseaza pestele central si legumele se
imprastie in jurul lui, avand grija sa nu fie foarte
suprapuse, ci cat mai bine distribuite
6. Se toarna uleiul de masline uniform peste toate
ingredientele din tava si se adauga si condimentele dupa
gust
7. Se da tava in cuptorul preincalzit, si se coace aproximativ
30-40 min (in functie de pestele ales, legumele se vor
coace in aproximativ 20-30 minute)
Gatite separat:
5. Se pregatesc 2 tavi – una pentru peste si una pentru
legume, insa atentie la dimensiuni, intrucat ar fi de
preferat sa le introduceti pe ambele in cuptor in acelasi
timp.
6. Intr-o tava se pune jumatate din cantitatea de ulei si se
unge bine, dupa care se pune pestele si se
condimenteaza
 7. In cealalta tava se pun legumele, se distribuie uniform
(astfel incat sa nu fie suprapuse), se toarna restul uleiului
si condimente si se amesteca
8. Se introduc cele doua tavi in cuptorul preincalzit – ori una
langa alta pe acelasi nivel, ori daca nu, pestele pe un nivel
inferior si legumele pe un nivel superior
9. Se coc aproximativ 30-40 minute, iar daca tavile sunt
asezate pe 2 nivele, dupa aproximativ 20 minute, aceasta
se rotesc intre ele (tava se jos se aseaza sus si invers)

Cum sa modifici retetele dupa bunul plac si cum sa faci tracking in aplicatie

Acum ca avem retetele, am sa fac un exercitiu ce va va demonstra cat de simplu este sa

modificat dinamica planului alimentar dupa caz. Adica puteti schimba absolut orice reteta dupa
bunul plac dar si mai important, in functie de necesarul vostru caloric si de macronutrienti.
Haideti sa luam reteta de Omleta cu sunca, parmezan si spanac si sa vedem cum ar
arata aceasta ca si kilocalorii si macronutrienti. Ingredientele ar fi urmatoarele:

- 100g sunca: vom lua de exemplu o sunca de curcan, aceasta ar

avea pe cantitatea data 126kcal, 18g proteina(P), 2g
carbohidrati(C) si 4.8g grasimi(G);
- 150g albus de ou: 74kcal, 18g P, 0.7g C, 0.3g G;
- 100g frunze de spanac: 13kcal, 1.6g P, 0.4g C, 0.3g G;
- 70g rosii:13kcal, 0.6g P, 2.7g C, 0.1g G;
- 30g ceapa: 12kcal, 0.3g P, 2.3g C, 0g G;
- 20g parmezan: 80kcal, 6.4g P, 0g C, 4g G.
- Total: 318kcal, 44.9g P, 7.7g C, 9.5g G.

Asadar aici am avea o varianta destul de light pe partea de carbohidrati si grasimi,

hiperproteica si light ca si kilocalorii. Dar daca am vrea sa facem o varianta vegetariana si ceva
mai consistenta? E simplu, modificam ingredientele dupa cum dorim, fara sa alteram modul in
care am gatit(doar de dragul exemplului si pentru a nu ne complica).

Noile ingrediente ar fi urmatoarele:

- 50g branza cheddar: 196kcal, 13.1g P, 0g C, 16.1g G;

- 30g mozzarela:80 kcal, 5.7g P, 0.5g C, 6g G;
- 150g ou intreg: 214kcal, 18.5g P, 1.1g C, 14.3g G;
- 50g ciuperci: 11kcal, 1.5g P, 1.6g C, 0.2g G;
- 30g ardei gras rosu: 8kcal, 0.3g P, 1.2g C, 0.1g G;
- 50g cartof dulce(facut separat la cuptor): 43kcal, 0.8g P, 10g C, 0g
G;
- Total: 553kcal, 39.9g P, 14.4g C, 36.7g G
 Dupa cum puteti vedea, kilocaloriile au fost aproape dublate, proteina a scazut, dar au
crescut grasimile si carbohidratii. Teoretic putem face acelasi lucru cu absolut orice alta reteta,
astfel incat sa o adaptam in functie de nevoile si preferintele fiecaruia.

Acum ca stim de ce surse de macronutrienti avem nevoie, cum ar trebui sa arate

organizarea meselor si cum ar trebui sa arate un plan alimentar, nu mai ramane decat sa
combinam cunostintele acumulate in acest ghid de nutritie cu un antrenament adecvat, hidratare
optima, si odihna si sa zdrobim obiectivele pe care ni le propunem.

Capitolul VIII – Ce obstacole voi intampina?

Se spune ca niciun lucru bun nu vine usor. Total adevarat! In special cand vine vorba de
corpul uman si schimbarile ce tin de estetic si performanta. In calatoria voastra catre atingerea
obiectivelor va veti confrunta cu diferite obstacole, de la corpul vostru care va lupta impotriva
voastra, pana la oameni ce va spun ca exagerati sau va invata despre cum au reusit ei sa
slabeasca 17 kilograme fara sa faca sport, doar folosind un ceai de la nu stiu ce influencer
celebru. Desigur aceste obstacole vin din perspectiva mea si a experientei mele cu clientii mei,
asadar este aproape imposibil sa ating absolut toate obstacolele posibile, dar voi incerca sa le
subliniez pe cele mai des intalnite si cele ce au un impact major asupra voastra dar si cum sa le
gestionati.

Sindromul de dezinhibare

Ai achizitionat un ghid de nutritie si un plan de antrenament, de trei saptamani ai inceput

sa respecti tot ceea ce scrie in ghidul respectiv si sa te antrenezi intens, in timp ce te odihnesti si
te hidratezi optim, de asemenea ti-ai cumparat si o pudra proteica si un complex de vitamine. Dar
ce se intampla? Este ziua lui Radu si desigur acesta te-a invitat sa iesiti in oras. In urma acestei
iesiri ai exagerat, ai mancat o pizza, un desert si ai baut si 2-3 beri, iar acum te simti de parca tot
progresul tau este pierdut sa ca iti spui ca asta e si ca nu are nimic daca mai comanzi ceva... a
doua zi dai comanda de la restaurant, mai mananci o pizza, mai adaugi un desert si o tii tot asa
timp de trei zile. Ce crezi ca s-a intamplat? Este foarte simplu, datorita acelei iesiri in oras si a
acelei mese in care tu consideri ca ai exagerat si ca ti-ai distrus tot progresul, ai inceput sa suferi
de sindromul de dezinhibare.
Acest sindrom nu este tocmai o patologie, ci este un efect secundar ce apare in momentul
in care iti iesi putin din ritm. Cum simti ca ai calcat stramb, vei incepe sa crezi ca tot ceea ce ai
construit este distrus si ca nimic nu mai are rost, asa ca nu mai are rost sa faci nimic si incet incet
cazi intr-o groapa pe care o sapi in continuare de unul singur.

Cea mai simpla metoda de a scapa de acest sindrom este sa constientizezi ca niciodata 20
de zile de progres nu vor fi estompate de o iesire in oras in care nu ai facut tracking si ai exagerat
putin. Nici macar nu trebuie neaparat sa compensezi pentru aceasta zi, pur si simplu trebuie sa fii
constient ca totul este in regula si ca poti oricand sa te repui pe picioare si sa iti continui
progresia. Intradevar este bine sa planuiesti din timp si sa compensezi cu putin timp inainte sau
dupa ce stii ca vei face un exces, pana la urma e o vorba “life happens”, nu poti fi un sfant si sa-ti
respecti dieta 24/24, 365/365. Dar repet, nicidecum tot progresul tau nu va fi estompat de o
singura zi, d-apoi de o singura masa, asa ca revino-ti, constientizeaza ca totul va fi bine si
continua cu obiceiurile bune pe care le-ai avut pana atunci. Iar data viitoare incearca sa te astepti
ca acest sindrom poate aparea.

Lipsa de rezultate

In momentul in care incepem aceasta calatorie in lumea fitness-ului, automat ne

propunem sa atingem anumite obiective. Din nefericire foarte multi oameni ce fac acest lucru, nu
stiu cum sa cuantifice rezultatele obtinute, acestia raportandu-se deseori la valori subiective
precum greutatea pe care o arata cantarul intr-o anumita zi, masuratori ale taliei, coapsei, bratului
sau orice alt segment al corpului sau cum arata cand se uita in oglinda de pe o zi sau alta.
Datorita subiectivismului acestor valori, acestia vor crede ca ori nu au rezultate pentru ca gresesc
ceva, ori vor simti ca nu sunt facuti pentru asa ceva. In ambele cazuri gresind deoarece atata timp
cat ai inceput acest proces si te antrenezi, te odihnesti mai bine, te hidratezi optim si faci
modificari spre bine in nutritia ta, este imposibil sa nu ai rezulate. Si pana la urma cum sa nu
duci lipsa de rezultate daca tu nu stii cum sa le cuantifici indiferent de obiectiv.
De cele mai multe ori ne propunem sa dezvoltam masa musculara si tonusul sau sa
slabim, astfel incat pe drum uitam ca sunt si alte aspecte importante, cum ar fi starea de bine,
sanatatea, rezistenta in regim aerob si forta. Toate acestea se dezvolta inevitabil atata timp cat ne
antrenam regulat si sunt aspecte foarte importante despre care ar trebui sa tinem cont.

Cuantificarea rezultatelor astfel incat sa fim siguri ca suntem pe drumul catre atingerea
obiectivelor ar trebui facuta cat mai precis.

Cuantificarea greutatii se face prin cantarirea zilnica, la aceeasi ora, pe acelasi cantar, in
aceeasi camera si pe stomacul gol. Se va face media saptamanilor si se vor compara mediile
saptamanale, nu valorile din ziua 1 si ziua 10 de exemplu. Acest lucru este foarte important in
special datorita fluctuatiilor de retentie de apa.

Cuantificarea estetica a corpului ar trebui sa se faca prin poze facute o data la 2-4
saptamani in aceeasi oglinda si aceeasi lumina, in exact aceleasi pozitii. Acest lucru este
important deoarece uitandu-ne zilnic la noi in oglinda ne va fi foarte greu sa gestionam
diferentele de la o zi la alta.

Cuantificarea gradului de atleticism este si el extrem de important datorita faptului ca unii

dintre noi poate nu am optimizat inca nutritia, dar ne antrenam periodic. Acest aspect poate fi
cuantificat prin notarea greutatilor cu care efectuam exercitiile de la o zi la alta, notarea
numarului de minute pe care il petrecem la cardio pe o anumita valoare pana cand efortul devine
extenuant, notarea timpului petrecut in sala de fitness pana cand am terminat antrenamentul.

Toate aceste aspecte sunt relevante deoarece ne pot tine pe linia de plutire cand vine
vorba de factorul psihic si satisfactia pe care o avem de la o zi la alta in calatoria noastra catre
atingerea unui anumit obiectiv.

Mancatul pe fond de stres si mancatul emotional

Exista nenumarate studii ce asociaza mancatul stresul cu obezitatea. Aceasta corelare este
cat se poate de reala, cauza fiind asocierea mancatului cu anumite stari de spirit. Deseori suntem
nervosi si simtim nevoia sa mancam niste ciocolata ca sa ne simtim putin mai bine sau poate ca
ne plictisim si facem o tura pana la frigider, sa vedem ce mai gasim ca sa mai facem ceva cu
timpul nostru.

Cert e ca aceasta problema e cat se poate de reala iar solutia nu este sa incetam sa mai
mancam cand ne simtim intr-un fel anume. Solutiile sunt de fapt mai multe. Prima ar fi sa
eliminam factorii de stres din viata noastra, astfel incat sa nu mai putem corela situatiile stresante
cu nevoia de a manca. O alta solutie ar fi sa nu avem in casa diferite “delicii” precum ciocolata,
tort, prajituri, chipsuri, etc. Desi acest lucru merge contrar sfatului meu initial de a manca orice
dorim atata timp cat contorizam, aici vom face o exceptie, deoarece marea majoritate cand
suntem stresati, suparati, plictisiti, etc nu ne mai batem capul cu contorizarea caloriilor. Daca esti
o exceptie, atunci esti invitatul meu sa continui sa mananci prostii atata timp cat le contorizezi si
compensezi, dar daca stii ca nu te poti controla si nu ai disciplina de a controla acest fenomen,
cel mai bine ar fi sa nu ai in casa aceste tipuri de mancaruri.

Un ultim lucru pe care as dori sa-l spun despre acest element ar fi ca aparitia sa este
inevitabila si uneori insidioasa. Atata timp cat ne pregatim constant pentru aparitia sa, cel mai
probabil nu ne va afecta atingerea obiectivelor.

Pseudo-Intermittent fasting

De cate ori va treziti dimineata, intarziati la munca sau la facultate si va spuneti ca veti
sari peste micul dejun si veti manca putin mai mult la pranz? Cred ca ati patit de cel putin cateva
ori. Numesc aceasta situatie pseudo-intermittent fasting deoarece este un intermittent fasting
involuntar. Teoretic reducem fara sa vrem perioada de timp in care mancam. Si desi acest lucru ii
poate ajuta pe cativa oameni, nu este o solutie magica pentru a putea slabi mai rapid sau a
modula in mod fantastic hormonii cum sustin anumiti specialisti din domeniu.

Problema cu situatia respectiva este ca deseori timpul indelungat petrecut intre ultima
masa din seara trecuta si prima masa de a doua zi duce la o senzatie de foame accentuata. Acest
lucru la randul sau va duce la o prima masa foarte mare, sarind peste micul dejun ne spunem ca
vom manca de doua ori mai multe calorii la pranz ca sa putem compensa. Si desi dublarea unei
mese deja este arhisuficienta, avem tendinta de a exagera si de a manca uneori chiar de trei ori
mai mult.
Pe cealalta parte a situatiei se afla o alta problema. Sa spunem ca ducem un stil de viata
foarte incarcat ce nu ne permite sa mancam foarte des de-alungul zilei, faptul ca sarim peste
micul dejun va inrautati aceasta situatie. De ce? Deoarece teoretic este aproape imposibil sa nu
avem timp dimineata sa ne pregatim mancare. Fie ne trezim cu 5-10 minute mai devreme, fie ne
pregatim de seara. Cert este ca aceasta masa este mult mai usor de gestionat decat pranzul sau
alte mese atunci cand suntem la munca, scoala, facultate, etc. Ajungem astfel sa sarim peste
micul dejun, sa mancam pranzul pe fuga, poate si o gustare mica tot pe fuga si ajungem seara
acasa, extrem de obositi si de infometati, confruntandu-ne fie cu o masa imensa gatita in casa, fie
cu o comanda de pizza, in orice caz cu o situatie nu tocmai placuta pentru bugetul nostru caloric.

Solutia? Destul de simplu, ceva ce am spus deja de nenumarate ori in acest ghid,
pregatiti-va mesele din timp sau faceti cumparaturi cu alimente ce nu necesita sa fie gatite.

Stii sa gatesti?
 Cu totii stim sa ne facem o omleta sau sa prajim niste cartofi prajiti...sper...dar cati dintre
noi stim cu adevarat sa gatim? Acest aspect este relevant deoarece sunt doua rezolvari foarte
simple pentru aceasta problema.

Prima rezolvare ar ca daca nu stim sa gatim, atunci ar trebui sa invatam. Caz in care
trebuie sa alocam niste timp si rabdare pentru a putea dezvolta acest skill, astfel incat sa ne fie
mai usor pe viitor cand vine vorba de varietatea meselor.

A doua rezolvare este teoretic mult mai simpla. Nu stim sa gatim si nici nu vrem sa
invatam, asadar vom apela la servicii de catering sau cumparam mancaruri gata facute, acestea
fiind uneori imposibil de trackuit din punct de vedere nutritional, lucru ce va duce la lipsa de
informatie cu privire la bugetul caloric si de macronutrienti. Sau incepem sa cumparam
semipreparate si alimente pe care le putem manca fara sa le preparam, caz in care diversitatea va
avea de suferit, dar teoretic este posibil si asa.

Personal, datorita faptului ca am fost student, asadar nu aveam foarte mult timp liber si
eram foarte neindemanatic in bucatarie(P.S. inca sunt), am ales o cale de mijloc. Am inceput sa
filtrez foarte bine produsele pe care le cumparam din market, mergand pe calitatea cea mai
inalta, dar am si invatat retete foarte simple pe care le-am tot ciclizat.

Capitolul IX – Dieta flexibila

Dieta flexibila este un concept util si simplu. Este exact cum suna, este o dieta flexibila.
Ce implica aceasta flexibilitate? Implica sa mancam exact ceea ce ne dorim dar sa incercam sa
fim moderati astfel incat sa includem aceste alimente pe care dorim sa le mancam in bugetul
nostru caloric. Exista multe variante ale acestei diete flexibile, unii spun sa mancam 80%
“sanatos” si 20% ceea ce vrea“sufletul” nostru.

Recomandarea mea cu privire la aceasta “dieta” ar fi sa sa apelam la moderatie cand vine

vorba de ceea ce ne place. Sa nu ne constrangem sa nu mancam ceva anume, dar nici sa nu
abuzam. Pur si simplu sa mancam ce dorim cand dorim, dar sa tinem cont de toti pasii mentionati
mai sus in acest ghid.

Desi din definitie aceasta dieta pare sa fie efectiv acest ghid, i-am acordat un capitol
separat deoarece trebuiesc facute anumite clarificari. Desi este bine si sanatos din punct de
vedere psihic sa mancam ceea ce ne dorim, uneori ceea ce ne dorim ne va cauza gauri masive in
bugetul caloric, astfel incat trebuie sa sacrificam din alte mese/zile pentru a putea sa ne
mentinem pe traseu cand vine vorba de atingerea obiectivelor.

Acum, desi va dau oarecum liber la absolut orice, insist sa tineti minte ca 30 de zile in
care am mancat “perfect”(adica in bugetul caloric), nu se compara cu 25 de zile perfecte si 5 zile
in care am depasit bugetul caloric. Media saptamanilor va fi crescuta/scazuta si desigur vom fi
usor deraiati. Este acesta un dezastru? Nu, desigur ca nu, dar va trebui sa ne asumam. Intradevar
nu cu totii suntem impotriva cronometrului pentru a atinge forma perfecta, dar exista anumite
evenimente pentru care ne dorim sa aratam mai bine iar aceste zone flexibile ale dietei nu ne vor
accelera procesul decat daca vom incadra mancarea pentru suflet in bugetul nostru caloric, astfel
incat putem avea chiar 30 de zile in care am mancat tot ceea ce ne-am dorit, dar le-am incadrat in
bugetul caloric si de macronutrienti, astfel incat teoretic sunt 30 de zile “perfecte”.
 Si desi aceasta “dieta” suna divin, exista si niste mici probleme. Incadrarea kilocaloriilor
si a macronutrientilor nu este tot. Putem incadra clatite si tarte zilnic in bugetul noastru caloric,
dar trebuie sa tinem cont si de micronutrienti. Oricat de delicioasa, densa caloric si plina de
proteina ar fi o clatita(varianta proteica), aceasta nu are vitaminele si mineralele necesare pentru
a fi sanatosi cu adevarat.

Varianta optima a acestei diete dupa parerea mea este sa adaugam 3-4 mese pe saptamana
in care mancam absolut orice ne dorim noi, dar desigur sa le incadram in bugetul caloric si de
macronutrienti. Aceste 3-4 mese sa fie in zile diferite si sa permita sa mancam si alimente mai
bogate nutritiv. De exemplu o singura masa de 2500-3000 de kilocalorii nu suna tocmai optim.

Iar un ultim lucru, totul este flexibil pana la parametrii macronutrientilor, acestia sunt cei
specificati in primele capitole si sunt incontestabili, fiind necesara atingerea cantitatilor optime
pentru a ne apropia constant de atingerea obiectivelor.

Capitolul X – Adaptarile metabolice si cum sa ne protejam de acestea

Am ajuns in sfarsit la una dintre cele mai complexe si serioase teme a acestui ghid. O
tema extrem de vasta, despre care as putea scrie o teza de doctorat si tot nu as termina in timp
util. Asa ca am sa incerc sa o rezum pe cat posibil, deoarece intelegerea in totalitate a acestui
mecanism nu este obiectivul acestui ghid.

In momentul in care suntem la un bodyfat peste aproximativ 10% la barbati respectiv 15-
18% la femei, organismul se simte destul de comod din punct de vedere metabolic si hormonal,
de asemenea in momentul in care creste peste aceste procentaje, vom pastra aceasta
“comoditate”. Cel mai des cand mancam la mentinere sau in surplus, daca bodyfatul este la
minim acele valori, nu vor aparea in general adaptari metabolice sesizabile. Un alt aspect ce ar
trebui mentionat este ca aceste adaptari pot sa apara si de la procentaje mari de grasime, in
momentul in care bodyfatul incepe sa scada intr-un ritm “agresiv”.

In schimb, in momentul in care bodyfatul scade sub aceste valori iar noi ne aflam intr-un
deficit constant, astfel incat valorile sa continue sa scada, organismul isi va activa anumite
mecanisme defensive, deoarece acesta nu se mai afla in spatiul de confort.

Mai exact apar anumite modificari hormonale ce vor forta organismul sa arda din ce in ce
mai putine kilocalorii, astfel incat sa opreasca acest proces de reducere a bodyfatului, nu voi intra
in detalii nici referitor la aceste modificari hormonale. Cert este ca organismul va incerca sa se
apere deoarece considera acest proces contrar instinctelor sale de supravietuire. Asta inseamna ca
sunteti in pericol? Nu chiar. Pur si simplu organismul va tinde intotdeauna catre echilibru si catre
economisire de energie.

In momentul in care vor aparea aceste adaptari metabolice vom incepe sa resimtim:

- oboseala accentuata;
- stari de letargie;
- nu mai gesticulam la fel de mult ca si inainte;
- clipim mai rar;
- devenim lenti;
- incercam sa depunem cat mai putin efort fizic in viata de zi cu zi;
 - nu vom mai fi la fel de activi la munca;
- etc.

Aveti mare atentie sa nu confundati aceste simptome ca si cauzalitate cu alte simptome

ale anumitor afectiuni. Acestea ar trebui sa se resimta doar cand sunteti intr-un deficit caloric. In
momentul in care urcati la mentinere sau in surplus, incet incet acestea ar trebui sa dispara. Daca
nu dispar, atunci sunt simptome ale unei afectiuni si va recomand sa consultati un medic
specialist.

Acum vine intrebarea mai importanta. Au inceput sa intervina adaptarile metabolice,

acum ce ar trebui sa fac? Ma opresc din deficit? Renunt la dieta? Nicidecum. Exista diferite
solutii pentru a putea trece peste acest platou metabolic.

1. Reincarcarea metabolica/Refeed day

Reincarcarea metabolica sau ziua de refeed(rehranire) este o procedura foarte simpla si

folosita in special de bodybuilderii ce doresc sa isi reduca bodyfat-ul intr-un ritm cat mai rapid
dar cu cat mai putine adaptari metabolice.

Sa spunem ca Vlad are mentinerea in momentul de fata de 2300kcal, deci pentru a putea
sa continue sa slabeasca si sa-si reduca bodyfat-ul, ar trebui sa fie intr-un deficit ideal de 2-
300kcal, asadar sa spunem 2000kcal. Asta inseamna ca trebuie sa manance in fiecare zi 2000 de
kcal? Gresit! Putem sa fim in deficit de luni pana vineri la 2000 de kcal, iar sambata si duminica
putem sa urcam la mentinere. Aceasta fiind o abordare mai conservatoare si mai safe pentru a
prezerva progresul continuu.

Putem sa schimbam structura astfel:

Ziua 1 2 3 4 5 6 7 Media

Calorii 1900 1900 1900 1900 1900 2500 2500 2071

Avem 5 zile in deficit si 2 zile in surplus de 200kcal, asta inseamna ca nu vom progresa?
Gresit! Media fiind de 2071kcal, inseamna ca suntem in medie intr-un deficit de 269kcal,
incetinind putin procesul, dar folosindu-ne de cele doua zile in surplus pentru a stavili adaptarile
metabolice.

Exista nenumarate studii ce atesta ca aceste zile de refeed sunt extrem de utile cand
vorbim despre o dieta pe termen lung, acestea atenuand efectele adaptarilor metabolice peste
anumite procentaje de grasime. Desigur, acele zile in care mancam mai putin vor fi mai delicate
pe partea de disciplina si tolerare a senzatiei de foame, dar nu vom resimti efectele cele mai
drastice ale adaptarilor metabolice.

2. Pauza de la dieta/Diet break

Yep...o pauza de la dieta. Este exact cum suna. Aparent studiile atesta faptul ca
persoanele ce iau o pauza de la deficit pentru o perioada nedefinita de timp, isi pot reseta
metabolismul, crescandu-le rata metabolica bazala ca si cand ar fi la un procentaj mai mare de
grasime decat sunt de fapt, asadar pregatindu-se teoretic pentru o noua dieta. Recomandarea mea
cu privire la aceste pauze de la dieta ar fi ca in primele zile sa tinem kilocaloriile la mentinere,
urmand ca apoi sa urcam in surplus timp de 2-3 zile, dupa acest surplus coboram din nou la
mentinere exact cate zile am mentinut inainte de surplus, odata ce aceste zile au trecut, putem
reveni din nou la deficit oarecum resetati.

Eu personal am observat ca 7 zile de mentinere urmate de 2 zile de surplus iar apoi de

inca 7 zile de mentinere sunt arhisuficiente pentru a reseta intr-o oarecare masura metabolismul.
Dupa aceasta faza putem reveni la deficit.

Dar aici ar fi o discutie. Sa spunem ca Alin are mentinerea de 2600 de kcal, acesta fiind
in deficit la 2300 de kcal isi doreste sa faca o pauza de la dieta pentru a-si reseta adaptarile
metabolice. Asa ca va urca din nou la 2600 timp de 7 zile, apoi in surplus la 2900 timp de 2 zile,
iar apoi revine la mentinere inca 7 zile. Daca adaptarile metabolice s-au “resetat”, asta inseamna
ca mentinerea a crescut intr-o oarecare masura. Acest lucru este perfect adevarat, dar neputand
cuantifica cu cat a crescut mentinerea, recomandarea mea ar fi sa revenim la deficitul initial,
avantajul fiind ca vom arde mai multe kilocalorii ,datorita ratei metabolice crescute, decat la
momentul in care am inceput pauza de la dieta.

Un alt lucru pe care as dori sa il mentionez, este ca alti specialisti din domeniu
recomanda pauzele de la dieta mult mai lungi, de 3-4 saptamani. Eu personal consider ca aceasta
pauza este mult prea mare, iar daca obiectivul tau este sa slabesti si sa iti reduci cat mai mult
procentajul de grasime intr-un timp cat mai scurt, atunci 7 zile mentinere, 2 surplus si 7 de
mentinere sunt arhisuficiente, tot ce este peste 16 zile devine contraproductiv.

Cam astea ar fi cele doua metode pe care eu le recomand si folosesc pentru a reseta intr-o
oarecare masura adaptarile metabolice atunci cand suntem in deficit. Desigur exista mult mai
multe nuante ale acestor aspecte, dar fiind vorba despre un ghid, am ales sa explic intr-un mod
cat mai simplu si la obiect, astfel incat sa nu mentionez detalii stintiifice si medicale, desi exista
anumite particularitati. De asemenea as mai vrea sa spun ca fiecare persoana in parte va reactiona
diferit la adaptarile metabolice dar si la metodele de resetare a acestor adaptari, asa ca fiti
precauti si observati-va “reactiile” indeaproape.

Capitolul XI – Marele final: dieta de dupa dieta

Dupa luni intregi de calcule, antrenamente, contorizare si monitorizare am ajuns la

marele final. Ne-am atins obiectivul. Ce ar trebui sa facem acum? Sa incepem sa mancam cum
vrem noi? Sa nu mai contorizam mancarea? Sa nu ne mai antrenam? Ei bine aceasta rascruce
este momentul care va face diferenta dintre incadrarea ta in cei 95% sau in cei 5%. Daca
intradevar ai respectat principiile acestui ghid, inseamna ca acum ai un stil de viata sanatos si stii
cum sa-ti atingi obiectivele cand vine vorba de greutatea ta, atunci clar te vei incadra in cei 5% si
vei putea sa-ti mentii stilul de viata si iti vei propune obiective noi, pe care sunt sigur ca le vei
atinge. In schimb daca te-ai chinuit sa ajungi aici, acest proces a avut un impact psihic negativ si
consideri ca a fost un drum anevoios, inseamna ca nu ai inteles cu adevarat ce mesaj am dorit eu
sa transmit cu acest ghid, iar recomandarea mea ar fi ori sa incerci sa recitesti ghidul cu mintea
mai deschisa, ori desigur, sa imi oferi un feedback si sa apelezi la un alt specialist din domeniu.
 Asadar, ce iti recomand acum sa faci? Ai slabit 15kg si acum esti multumit de felul in
care arati si nu iti doresti sa iti modifici corpul. Recomandarea mea intr-un astfel de caz ar fi sa
urci kilocaloriile la valoarea mentinerii si sa respecti acest buget.

Poate acum iti doresti sa pui masa musculara, fara sa acumulezi tesut adipos, atunci
recomandarea mea ar fi sa urci kilocaloriile la 300 de kilocalorii peste mentinere si sa-ti setezi un
nou obiectiv.

Iar in cazul in care consideri ca ai acumulat suficienta masa musculara si ar fi momentul

sa te definesti, atunci cel mai bun plan ar fi sa intrii intr-un deficit de 300 de kcal fata de
mentinere.

Oricare ar fi noul tau obiectiv, cert este ca nu ai niciun motiv sa renunti la obiceiurile
formate cu ajutorul acestui ghid.

Capitolul XII - Afterword

In final as dori sa-ti multumesc tie, celui ce a apelat la acest ghid pentru ca ai avut
incredere in abordarea mea si sper ca ti-ai atins toate obiectivele propuse! Daca ai fost sau nu
multumit de abordarea mea as dori sa-mi lasi un feedback printr-un mail la adresa
RFKinetix@gmail.com.

As dori de asemenea sa le multumesc oamenilor ce m-au sustinut in creearea acestui

ghid, a prietenilor, a oamenilor de stiinta si specialistilor ce m-au inspirat, mai exact Layne
Norton, Holly Baxter, Aaron Horshig, Brad Schoenfeld si Jeff Cavaliere. Acestia sunt oamenii
ale caror principii le-am respectat cel mai mult si cu care am rezonat inca de la prima fraza citita
din cartile acestora.

Si nu in ultimul rand as dori sa ii multumesc iubitei mele Alexandra pentru ca a fost si va

fi intotdeauna alaturi de mine, un pilon al sigurantei mele fizice si psihice si o inspiratie din toate
punctele de vedere.