Caloriile

Asa cum am prezentat si in alte articole, calculul caloriilor poate fi destul de anevoios si uneori
aproape inutil. Nu luati decizia sa faceti calcule privind numarul de calorii consumate zilnic.
Urmariti in mare numarul de calorii de pe ambalajele alimentelor si trasati-va cateva linii mari
privind dieta zilnica. In acest sens puteti citi articolul Calcul: cate CALORII sa consumam
zilnic?. Este bine sa stiti insa ca temutele calorii sunt invaluite in mituri false si de aceea va poate
fi de folos acest articol despre prejudecati privind caloriile si sfaturi pentru o dieta sanatoasa.
Caloriile din punctul de vedere al lui Patrick Holford in Beneficiile Nutritiei Optime

Caloriile, PREJUDECATI:
Majoritatea oamenilor cred ca se ingrasa cand consuma prea multe calorii. Desi media portiei de
calorii consumate in Marea Britanie a scazut drastic in ultimii 15 ani, frecventa obezitatii a
crescut. Totusi, locuitorii din zonele in care obezitatea este extrem de rara, precum China,
consuma cu mult mai multe calorii (2.630 kcalorii zilnic) in comparatie cu SUA considerata
polul mondial al obezitatii (2.360 kcalorii zilnic). In Marea Britanie media este in jurul valorii de
2000 kcalorii. Acest lucru ar putea fi explicat in parte prin niveluri diferite de activitate, dar asta
nu este totul. Marea diferenta consta in calitatea a ceea ce mancam. Contrar opiniei populare,
nu grasimea este principalul vinovat. Intocmai ca si aportul de calorii, procentul de grasimi
din dieta de azi a continuat sa scada neintrerupt. Consumam prea mult zahar si hidrati de
carbon rafinati.
Mai mult de doua treimi din aportul mediu de calorii provin din grasimi, zahar si fainoase
rafinate. Caloriile furnizate de aceste alimente se numesc goale deoarece nu furnizeaza nici un
nutriment si se gasesc ascunse frecvent in alimentele procesate si snacks-uri care ne potolesc
foamea pe moment. De exemplu, doi biscuiti furnizeaza mai multe calorii decat 0,45 kg de
morcovi si sunt mult mai usor de mancat dar nu ne dau vitamine si minerale.
Daca numai un sfert din dieta dvs prin greutate si 2/3 prin calorii este alcatuita din aceste
alimente, nu mai ramane mult loc liber pentru a acomoda nivelurile esentiale din nutrimentele
necesare. De exemplu, la grau se pierd 25 de nutrimente prin procesul de rafinare care il
transforma in faina alba si doar 4 sunt inlocuite (fier, vitaminele B1, B2 si B3). In medie, 87%
din mineralele esentiale zinc, crom, mangan sunt mierdute.

Caloriile, SFATURI:
Trebuie sa renuntati la anumite alimente daca vreti sa cresteti durata de viata. Alimente bogate in
substante nutritive cum sunt morcovi, merele, nucile si semintele furnizeaza tot atat de multe
nutrimente cat si calorii, iar in cazul fructelor si legumelor, o cantitate suficienta de apa.

Una dintre metodele prin care putem sa reducem caloriile este pur si simplu sa mancam
putin. O alta metoda este sa postim o zi pe saptamana. Aceasta inseamna, de exemplu, sa
mancam numai fructe si legume.
Multi nutritionisti sunt de parere ca mai putin de unul din zece oameni isi procura prin
alimentatie suficiente vitamine, minerale si grasimi esentiale necesare unei santati optime.
Aproape 2/3 din necesarul de calorii sunt alcatuite din grasimi, zahar si faina alba.
Carnea prelucrata precum hamburgerii si carnaciorii nu este buna: pentru obtinerea lor se
foloseste carne de calitate inferioara, grasa si cu continut nutritiv scazut. Ouale, pestele si carnea
de pui sunt surse bogate in proteine iar deficienta de proteine este rar intalnita.
Legumele, fructele, nucile, semintele, fasolea si cerealele sunt pline de energie, fiind
considerate alimente complete. Multe dintre ele se obtin din seminte, deci contin tot ceea ce
au nevoie plantele pentru a creste, inclusiv zinc. Broccoli, Ardeii si fructele sunt bogate in
vitamina C si alte fitonutrimente. Semintele si nucile sunt bogate in acizi grasi esentiali.
Fasolea si cerealele furnizeaza atat proteine cat si hidrati de carbon. Aceste alimente ar
trebui sa constituie cel putin jumatate, daca nu chiar in intregime, dieta noastra

Calcul: cate CALORII sa consumam zilnic?

Calorii zilnic si calcul calorii: cate calorii sa consumam zilnic este o preocupare majora. Ne
intrebam ce calcul caloric sa facem sa slabim repede si bine si daca putem slabi urmand o lista de
consum caloric. Calculul caloriilor consumate zilnic poate fi anevoios si, desigur, evaziv. Asa
cum am mentionat si in alte articole, un calculator al caloriilor alimentelor nu este de nici un
folos pentru ca pe langa numarul caloriilor este foarte important sa avem si un balans
optim intre proteine, lipide si carbohidrati. Spre exemplu, o prajitura poate sa aiba un
numar de calorii nici prea mare nici prea mic, dar sa contina prea multi carbohidrati si lipide
rele (grasimi provenite din margarine hidrogenate).
In tabelul de calorii de mai jos incercam sa redam intr-un calcul simplu numarul de calorii pe
care le consuma o persoana de 80 kg si apoi de 60 kg intr-o zi obisnuita urmand o dieta standard:
Calcul pentru o persoana ce cantareste 80 kg (cate
calorii consumam in 24 ore):
Consum Total: 3,130 calorii in 24 hr
Somnul
consum: 588 calorii in 8 hr
Lucrul la birou general
consum: 980 calorii in 8 hr
Sofat
consum: 163 calorii in 1 hr
Prepararea mancarii

consum: 204 calorii in 1 hr

Mancatul stand jos
consum: 122 calorii in 1 hr
Dus (baie)
consum: 82 calorii in 30 min
Curatenie in casa
consum: 122 calorii in 30 min
Cumparaturi la supermarket
consum: 94 calorii in 30 min
Plimbare eventual cu catelul
consum: 122 calorii in 30 min
Alergare 9.6 km/h
consum: 408 calorii in 30 min
Imbracare / dezbracare
consum: 82 calorii in 30 min
Urmarire TV / cinema
consum: 163 calorii in 2 hr
Calcul pentru o persoana ce cantareste 60 kg
(cate calorii consuma intr-o zi):
Consum total: 2.301 calorii in 24 hr
Somnul
consum: 432 calorii in 8 hr
Lucrul la birou general
consum: 720 calorii in 8 hr
Sofat
consum: 120 calorii in 1 hr
Prepararea mancarii
consum: 150 calorii in 1 hr
Mancatul stand jos
consum: 90 calorii in 1 hr
Dus (baie)
consum: 60 calorii in 30 min
Curatenie in casa
consum: 90 calorii in 30 min
Cumparaturi la supermarket
consum: 69 calorii in 30 min
Plimbare eventual cu catelul
consum: 90 calorii in 30 min
Alergare 9.6 km/h
consum: 300 calorii in 30 min
Imbracare / dezbracare
consum: 60 calorii in 30 min
Urmarire TV / cinema
consum: 120 calorii in 2 hr

Am luat in considerare in calculul de mai sus activitatile cele mai uzuale ale unei persoane. Daca
nu alergam sau nu realizam una dintre activitatile trecute in tabel este usor sa refacem acest
calcul privind consumul caloric.
Asa cum am remarcat consumul caloric depinde foarte mult de greutatea pe care o avem.
Ca sa fim sinceri si sa respectam datele reale versus calculele simpliste, ei bine cifrele din
tabelele de mai sus sunt doar estimative. Asa cum ati citit si in alte articole din site-ul prodieta.ro,
numarul de calorii consumate zilnic depinde nu numai de greutate ci si de varsta, de
metabolismul fiecarei persoane in parte, de tipul de mancare consumata, de mediul in care traim,
nivelul de stres al fiecaruia, de temperatura in care ne desfasuram activitatile si de ce nu, chiar si
de psihologia fiecarui om in parte.
Poate ca va veti supara atunci cand va vom spune ca aproape oricine
isi calculeaza singur cate calorii trebuie sa arda pentru a pierde in
greutate o face cel mai adesea gresit. Ar fi bine sa intelegem insa ca
trebuie sa avem in vedere mai multe lucruri iar calculele sunt foarte
complexe datorita numarului de factori care trebuie luat in
considerare.
Nu vrem sa va influentam asa incat sa desconsiderati aceste calcule
sau orice alte calcule veti realiza dvs, vrem numai sa constientizam ca
sunt aproximative si generale si asta pentru ca organismul uman este
mult mai complex decat incape intr-un tabel. Din cate reiese aici, ei
bine, si modalitatea de a tine o dieta si de a face calculul consumului
caloric este deosebita de complexa in functie de atat de multi factori
care trebuie luati in considerare. Va recomandam sa va formati o
imagine de ansamblu asupra complexitatii corpului uman si sa
respectati principiile clasice de nutritie sanataosa mai degrama decat
sa numarati zilnic cate calorii sunt in fiecare aliment. (cititi si articolul
Cum slabim fara cura de slabire?! )
Haideti sa cautam raspunsul tehnic la intrebarea:
Cum slabim un kilogram sau cate calorii inseamna un kilogram?
1 kg = aprox. 7.716 calorii = aprox. 32.284 jouli
Un kilogram de grasime echivaleaza cu aproximativ 7.716 calorii. Conform unui calcul, daca vei
avea un deficit de 500 de calorii pe zi (adica vei arde cu 500 de calorii mai mult decat vei
consuma) vei pierde aproximativ un kilogram in doua saptamani si o zi jumate. Calcul:
500 calorii/zi x 7zile = 3.500 calorii/saptamana
3.500 calorii/saptamana x 2 saptamani = 7.000 calorii
7.000 calorii (2saptamani) + o zi jumate (750 calorii) = 7.750 calorii = 1 kilogram pierdut!

Este usor de calculat faptul ca un deficit de 1000 calorii pe zi va insemna un kilogram dat jos
intr-o saptamana! Nici nu va recomandam sa incercati sa dati jos mai mult pentru ca, altfel,
veti intampina probleme nedorite de sanatate.
Spunem ca un gram de grasime contine 9 calorii. Insa 1000 grame intr-un kilogram ar
insemna 9000 si nu 7.716 cat am spus mai sus. Motivul pentru care exista aceasta diferenta este
acela ca grasimea din organism sau tesutul adipos contine nu numai grasime ci si alte substante
printre care proteina, apa si tesut conjunctiv.
Un calcul usor de facut: 7.716/1000 = 7.7
Astfel, un gram de grasime din organism contine numai 7.7 calorii versus 9 calorii din grasime
pura. Corpul uman contine si apa iar apa nu are calorii. Din cauza acestor diferente este corect
sa ne referim la 7.7 calorii/ per gram atunci cand luam in calcul caloriile pe care le consuma
organismul nostru si 9 calorii/per gram atunci cand ne referim la caloriile pe care le regasim in
mancare.
O nutritie optima si o alimentatie sanatoasa nu se reduc la tabele si calcule ale consumului
caloric. Pentru a fi sanatosi avem nevoie de alimente hranitoare si variate care sa aduca
organismului tot aportul necesar de proteine, carbohidrati, lipide, vitamine si minerale.
Va recomandam sa fiti atenti nu numai la consumul caloric zilnic ci si la indicele glicemic al
alimentelor IG. Pentru mai multe informatii despre indicele glicemic cititi articolul dedicat
Dieta bazata pe Indicele Glicemic tabel indici
Spune NU curelor radicale de slabire! | Home | DETOXIFIEREA organismului in 7 zile

Indice Glicemic
Indicele glicemic al alimentelor poate fi avut in vedere atunci cand dorim sa slabim. Dieta IG
cu indice glicemic scazut va propune, dupa cum arata si numele, sa mancati doar alimentele ce
au o valoare mica si medie a indicelui glicemic (IG) si sa le evitati pe cele cu valoare mare.
Regimul de slabire bazat pe evaluarea indicelui glicemic al alimentelor este foarte eficient
datorita faptului ca pslabirea se va datora reducerii masei de grasime si nu a masei
musculare din organism.Doar eliminarea glucidelor din alimentatie nu reprezinta un
program eficient de slabit.
Indicele glicemic masoara carbohidratii din perspectiva concentratiei de zahar pur. Este
important de stiut valoarea acestuia pentru a se determina cum este afectata glicemia (nivelul
zaharului din sange) dupa masa. Digestia transforma carbohidratii in glucoza si astfel creste
nivelul zaharului din sange. Acesta determina mai departe producerea de insulina imediat dupa
ce mancarea a fost digerata. Insulina este un hormon care, daca este produs in cantitate mai
mare, poate produce ingrasarea. Putem spune ca indicele glicemic masoara biodispozitia
carbohidratilor sau rata de absorbtie intestinala. Daca rata de absorbtie este ridicata (spre

exemplu, in cazul cartofilor) atunci si nivelul zaharului in sange va creste foarte rapid. In
comparatie, carbohidratii cu un indice glicemic mic (spre exemplu rosiile) genereaza o rata a
glicemiei foarte mica. Acest indice este foarte putin influentat de continutul in proteine sau in
grasimi al alimentului respectiv. In general, alimentele cu IG sczut au nevoie de un timp mai
lung pentru a fi digerate ceea ce determina reducerea senzaiei de foame i apoi scdere
ponderal.
Curele de slabire bazate pe calculul de calorii pot fi inselatoare pentru ca aceeai cantitate de
calorii glucidice consumate in cursul unei zile poate s ingrae intr-o msur mai mare sau
mai mic in functie de indice. Conteaza foarte mult i in ce form vom mnca acel aliment
(crud, fiert, copt, prajit).
Atunci cand glicemia este constant veti avea suficient combustibil pentru creier si masa
musculara.Indicele glicemic poate fi masurat aratand cat de repede este eliberat zaharul din
alimente comparativ cu glucoza pura. Ratei eliberarii glucozei i-a fost atribuit un punctaj de 100.
Alimente cu indice glicemic foarte mare
Bere *
Cartofi prajiti sau gatiti la cuptor
Paine alba fara gluten
Orez instant
Pop corn (fara zahar)
Paine alba pentru sandvis
Piure de cartofi
Lasagna
Pepene
verde *
Briosa
Bauturi tip Cola, bauturi racoritoare
Gnocchi
Cartofi decojiti si fierti
Mamaliga
Zahar alb (zaharoza)
Zahar brun integral
Mars , adidasi , Nuts , etc
Ananas (in conserva)
Stafide (rosii si auriii)
Cartofi necuratati, fierti la aburi
Caise (la conserva)
Castane

110
95
90
85
85
85
80
75

Glucoza (dextroza)
Faina de orez
Morcovi (fierti) *
Fulgi de porumb
Pastarnac *
Faina alba de gru
Gogosi
Dovlecel, tartacuta *

100
95
85
85
85
85
75
75

75 Croissant

70

70
70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
60
60

70
70
70
70
70
70
65
65
65
65
65
60
60

Ciocolata (cu zahar adaugat)

Malai
Taitei (pe baza de gru)
Chipsuri
Cereale rafinate (cu zahar adaugat)
Orez standard
Sfecla de zahar, sfecla rosie (fierte) *
Muesli (cu zahar sau miere adaugata )
Porumb dulce (fiert )
Paine de secara (30% secara)
Paine din cereale integrale
Banane (coapte)
Orez cu bob lung

Miere
Pizza
Suc de struguri (neindulcit)
Ketchup
Mustar (cu zahar adaugat)
Papaya (fructe proaspete)

60
60
55
55
55
55

Inghetata (standard, cu zahar adaugat)

Pepene galben
Sushi
Suc de mango (neindulcit)
Nutella
Piersici (la conserva/ pot fi cu sirop)

60
60
55
55
55
55

Cercetarile din ultimii zece ani au aratat ca, in afara de efectul nociv asupra arterelor, zaharul si
faina alba favorizeaza aparitia bolilor canceroase. Persoanele care doresc sa-si protejeze arterele
si inima trebuie sa evite alimentele cu un indice glicemic mare precum produsele ce au la baza
faina alba, zaharul, mierea, si orezul alb. Este recomandat sa consume alimente cu un indice
glicemic scazut, adica legume, zarzavaturi, cereale integrale.
Alimente cu indice glicemic mediu
Baton de cereale (fara zahar adaugat)
50
Kiwi*
50
Suc de ananas (neindulcit)
50
Ananas (fruct proaspat)
45
Struguri verzi sau rosii (fructe proaspete) 45
Paine integrala de secara sau faina de secara 45
Spaghete al dente (5 min fierte)
40
Smochine uscate
40
Prune uscate
40
Unt de arahide (fara zahar adaugat)
40

Mango
Muesli (nu dulce)
Cartofi dulci
Suc de grapefruit (neindulcit)
Mazare verde (la conserva)
Sos de rosii (cu zahar)
Cereale integrale (fara zahar adaugat)
Suc de morcovi (neindulcit)
Lactoza
Ovaz

50
50
50
45
45
45
45
40
40
40

Alimente cu indice glicemic mic

Fasole neagra
Caise uscate
Inghetata (cu fructoza)

Mere (fructe
proaspete)
35 Mazare verde (proaspata)
35 Susan (seminte)
35

35
35
35

Nectarine (fructe proaspete)

Piersici (fructe proaspete)
Wasa fibra (24%)
Seminte de floarea-soarelui

35
35
35
35

Orez salbatic

35

Iaurt **
Sfecla de zahar (cruda)
Morcovi (cruzi)

35
30
30

Usturoi

30

Marmelada
(fara zahar adaugat)

30 Lapte ** (degresat sau nu)

Pere (fructe proaspete)

30

Tomate
Capsuni (fructe proaspete)

30
25

Cirese

25

Linte verde
Faina
de soia

25

Iaurt de soia fara arome

20

Migdale
Broccoli
Varza
Dovlecei
Ardei gras (rosu, verde), boia de ardei
Alune, nuci Barcelona
Ciuperci
Ceapa

15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
10

Pickle Baitui
Fistic, migdale
Salata, salata verde
Soia
Tofu de soia
Avocado

Portocale (fructe proaspete)

Prune (fructe proaspete)
Iaurt de soia (aroma de fructe)
Suc de rosii
Fasole alba, boabe de fasole
verde, fasole cannellini, faziola
Caise (fructe proaspete)
Linte inchisa la culoare
Lapte de soia
Grapefruit, pummelo (fructe
proaspete)

35
35
35
35
35
30
30
30
30
30

Fructul pasiunii, maracuja,

30
Granadilla
Linte galbena
30
Mure, afine, zmeura, coacaze rosii 25
Ciocolata neagra (mai mult de
25
70% din continutul de cacao)
Humus
25

25 Lamaia
Pulbere de cacao (fara zahar
adaugat)
Telina
Varza de Bruxelles
Conopida
Castravete
Ginger
Praz
Masline
Arahide
Seminte de pin
Ridichie
Varza acra
Spanac
Nuci
Otet

20
20
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
15
5

Condimente (patrunjel, busuioc, oregano, scortisoara,

5
vanilie, etc)

Crustacee

Sursa informatii tabel IG: www.montignac.com

Asadar, trebuie consumate alimente cu indice glicemic scazut si moderat cum ar fi: fructele
proaspete si congelate, legumele proaspete (de evitat cele din conserva), cerealele integrale,
nucile si semintele simple si germinate. Alimentele cu un indice glicemic scazut se insotesc de
valori crescute ale colesterolului bun, adica HDL, care va protejeaza de infarct.
*Aceste produse alimentare, chiar daca au un index glicemic ridicat, continutul de zahar (glucide
pure) este destul de mic (aproximativ 5%). Consumati cu incredere aceste alimente caci nu ar
trebui sa afecteze semnificativ glicemia.
** Nu exista practic nici o diferenta in indicele glicemic de ansamblu intre produsele lactate fara
grasimi si produsele lactate standard. Este important sa se tina seama de faptul ca produsele
lactate, chiar daca au un indice glicemic mic, au un index insulinic ridicat